Cvičenie na napumpovanie zadku a stehien. Cvičenie pre veľký zadok: ako rýchlo zväčšiť zadok doma

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s

Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A nemusíte chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí vám 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.

webovej stránky Zostavil som pre vás zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!

Cvičenie č.1. Náklony

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Zároveň nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Poradenstvo: Vždy sa sústreďte na to, že nevyťahujete telo pomocou chrbtových svalov. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly držia telo v rovnej polohe a gluteálne svaly ho dvíhajú.

Cvičenie č.2. Drep

Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
Keď sa nadýchnete, začnite sa hrbiť a posúvajte zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 prístupov 10-12 krát.

Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete, tým viac budú vaše sedacie svaly pracovať). Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách.

Cvičenie č. 3. Výskok drepy

Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa, až kým bude rovnobežne s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
Pri výdychu musíte urobiť silný výskok a odraziť sa plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte výskoky drepu 4 série po 12-krát.

Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: pokúste sa položiť obe nohy na podlahu súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.

Cvičenie č.4. Bulharský drep

Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
Položte jednu nohu na stoličku a druhou urobte krok vpred. Držte chrbát rovno, podrepnite si, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Poradenstvo: Je dôležité, aby ste v tomto cvičení urobili veľký krok, aby ste uvoľnili tlak z prednej strany stehien a na zadok. Koleno by počas drepu nemalo presahovať líniu prstov na nohách.

Cvičenie č. 5. Plie drepy

Umiestnite nohy širšie ako ramená a otočte prsty pod uhlom 45 stupňov.
Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Okrem zadku sa týmto cvikom precvičujú aj vnútorné stehenné svaly, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi ochabnuté.
Vykonajte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za prsty na nohách a smerujú pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.

Cvičenie č.6. Výpady

Postavte sa rovno, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien.
Urobte krok vpred a podrepujte, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou. Zároveň sa ramená narovnávajú a ruky sa spúšťajú. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti pomocou oboch nôh. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
Postavte sa, pretlačte pätu a vytiahnite zadnú nohu dopredu (teraz je to pracovná noha).
Vykonajte 4-5 sád po 20 z týchto krokov.

Poradenstvo: Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.

Tónovaný a elastický zadok je snom každej ženy, takže nie je prekvapujúce, že mnohí predstavitelia spravodlivého sexu trávia veľa času snahou dosiahnuť požadovaný výsledok. Samozrejme, bez fyzickej aktivity sa to nezaobíde, preto sme nižšie vybrali najefektívnejšie cvičenia pre vaše cvičenia.

Neefektívne metódy, alebo mýty pre pevný zadok

Spomedzi všetkých rôznych metód na „vytvorenie“ veľkého a elastického zadku je potrebné zdôrazniť tie, ktoré napriek svojej popularite nemôžu priniesť požadovaný výsledok. Tie obsahujú:

Použitie gélov na chudnutie. Vývojári takýchto produktov uisťujú svojich klientov o ich účinnosti, ale v praxi je nemožné získať tónovaný zadok iba s ich pomocou. Žiadny krém sa nevyrovná komplexnému prístupu k tejto problematike, takže bez neho jednoducho vyhodíte peniaze.
Aplikácia a . Možno vám už odporučili pridať si prasličku (prasličku poľnú) do kúpeľa alebo si po sprchovaní natrieť telo esenciálny olej a obtočte ho Potravinová fólia, ale vedzte: týmto spôsobom ho môžete iba odstrániť, ale to zjavne nestačí na to, aby zadok získal krásny vzhľad.
Vodný aerobik. Je to skutočne skvelý spôsob, ako sa s niekoľkými rozlúčiť kilá navyše, navštevuje len párkrát týždenne. To dokonca pomôže dodať pokožke pružnosť a trochu napumpovať zadok, ale je to tiež veľmi ďaleko od účinku špeciálnych cvičení.
Pre . V kombinácii s vodným aerobikom vám vyvážená strava skutočne pomôže zbaviť sa nadváhu a získať štíhle a pôvabné tvary, ale na sprísnenie svalov a obnovenie tonusu by ste mali navyše cvičiť.

Jedným slovom, bez ohľadu na to, ako veľmi chcete rýchlo napumpovať zadok doma pomocou pasívnych metód, dá sa to dosiahnuť iba integrovaným prístupom, ktorého hlavnou zložkou je fyzické cvičenie.

Vedel si? Každý zadok sa skladá z 12 svalov a 20 väzov, ktoré mu dodávajú konvexný tvar.

Efektívne metódy

Predpokladajme, že ste sa už rozhodli skončiť prázdne nádeje, spoliehajúc sa na vyššie uvedené prostriedky, potom vám ponúkame 6 najúčinnejších cvikov, ktoré vám pomôžu napumpovať zadok a rýchlo vás dovedú k ideálnym tvarom.

Drepy

Zdalo by sa, že na drepoch nie je nič zložité, ale dostať maximum efektívny výsledok všetky pohyby musia byť vykonávané premyslene a správne. Ako to urobiť: postavte sa trochu širšie, narovnajte chrbát a začnite znižovať panvu dozadu (môžete si predstaviť, že za vami je stolička, na ktorú si musíte sadnúť). Akonáhle sú boky a podlaha v rovnakej paralele, pomaly sa vraciame do východiskovej polohy a pripravujeme sa na opakovanie.
Tu je niekoľko odporúčaní pre správne prevedenie cvičenia:

pri drepe by kolená nemali presahovať prsty na nohách a ideálne by mali vo všeobecnosti zostať v pravom uhle a nepohybovať sa dopredu ani dozadu;
nezabudnite sledovať polohu chrbta: nemal by sa zaokrúhľovať ani prehýbať a vždy ho držte rovno;
vždy sa sústreďte na päty a túto pozíciu udržujte aj pri návrate do východiskovej polohy (nepretáčajte sa na prsty);
Pri vykonávaní cviku sa snažte čo najviac napnúť svaly zadku, s výnimkou kvadricepsov.

Dôležité! Čím širšie umiestnite chodidlá a čím hlbšie sa budete hrbiť, tým lepšie pre gluteálny sval.

Výpad je krok maximálnej veľkosti vykonaný pri nádychu. Počas procesu sa nehrbte a držte si chrbát rovno, telo umiestnite kolmo k podlahe. Práve jej neustála podpora hrá pri výpadoch hlavnú úlohu. Tiež stojí za to venovať pozornosť nohe, na ktorej sa kladie dôraz. Mala by byť ohnutá pod uhlom 90°, pričom druhá sa môže zľahka dotýkať povrchu podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte výpad pre druhú nohu (každá by ich mala mať aspoň 12).
Najoptimálnejšia možnosť (najmä na počiatočná fáza triedy) do úvahy prichádzajú 3 prístupy, aj keď časom sa ich počet môže zvýšiť na 5–6. Ak chcete zlepšiť svoj výkon, môžete si vziať činky.

Existuje niekoľko typov tohto cvičenia:

Klasické výpady zahŕňajú urobenie širokého kroku vpred pri súčasnom ohnutí nohy do pravého uhla, po ktorom sa vráti do pôvodnej polohy.
Spätné výpady sa vykonávajú presne opačne, pretože krok je urobený dozadu a mal by byť taký široký, že holeň zadnej nohy môže tvoriť rovnobežku s podlahou.
Bulharské výpady sú o niečo komplikovanejšie ako predchádzajúce možnosti, pretože práca na hlavnej svalovej skupine zahŕňa aj vplyv na stabilizačné svaly. Pri vykonávaní takýchto výpadov sa zdvihnutie chodidla zadnej nohy položí na stoličku alebo lavicu, zatiaľ čo zdvih vpredu stojaca noha je potrebné ohýbať, kým sa nevytvorí pravý uhol a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Pri vykonávaní ktorejkoľvek z vyššie uvedených možností je dôležité sledovať koleno pracovnej nohy, pretože rovnako ako pri drepoch by nemalo presahovať špičku, inak bude váš zadok elastický a tónovaný a dokonca aj za krátkodobý bude takmer nemožné. vo všeobecnosti Výpady sú jednoducho skvelý cvik, ktorý pomáha tvarovať vypuklý a zaoblený zadok a existujúca rozmanitosť možností dizajnu uľahčuje zmenu zaťaženia.

Naťahovanie nôh

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť na všetky štyri a položiť dlane na podlahu a položiť ruky bezprostredne pod ramená, kolmo na podlahu (rovnako ako nohy). Nepreťažujte chrbát, ale vtiahnite žalúdok. Pri výdychu by sa noha mala natiahnuť späť, stať sa rovnobežnou s podlahou a pri nádychu sa vrátiť do pôvodnej polohy. Predstavte si, že vaše nohy sú spojené s vaším telom pomocou pántov a pohybujú sa ako mechanické časti. Preto musí byť každá noha natiahnutá najmenej 12-krát, pričom cvičenie sa musí vykonať v 3 prístupoch.

Vedel si? Starí Gréci zaobchádzali s „piatym bodom“ s osobitnou úctou a ľudia s krásnymi a bujnými zadkami boli dokonca považovaní za poslov bohov.

Rovnako ako predchádzajúce možnosti, cvičenie „glute bridge“ alebo jednoducho „panvový ťah“ je ideálne pre vás, ak chcete získať pekný a pevný zadok bez toho, aby ste opustili domov.

Ak chcete vykonať túto úlohu, ľahnite si na chrbát a položte ruky na podlahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá úplne na podlahu. Pri výdychu musíte zdvihnúť zadok a zamerať sa na nohy, aj keď pre väčšiu efektivitu je lepšie trochu zdvihnúť prsty na nohách a odpočívať.

Po dosiahnutí zadku najvyšší bod držte ich tam 3-5 sekúnd a utiahnite ich čo najviac a potom ich pomaly spustite späť, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Pri cvičení musíte používať iba brucho a zadok, bez zaťaženia svalov ramien alebo nôh.

Dôležité! Cvik je najlepšie vykonávať po výpadoch, drepoch a švihoch, keď je už vyčerpaná hlavná zásoba sily.

Chôdza po zadku

Ak chcete vykonať toto cvičenie, sadnite si na zem, narovnajte nohy, narovnajte chrbát a ohnite ruky v lakťoch alebo ich zopnite vzadu na hlave. Potom, jeden po druhom, zdvihnite boky nôh, musíte s nimi urobiť malé „kroky“ a keď sa dostanete na koniec miestnosti, urobte všetko v opačnom smere. Každá noha by mala urobiť aspoň 20-25 krokov v oboch smeroch. Toto cvičenie pomáha precvičiť zadok a stehná, čo zase zlepšuje krvný obeh v najproblematickejších partiách a pomáha v boji proti celulitíde. Navyše okrem ohromujúceho vizuálneho efektu získate aj liečivý efekt, pretože týmto pohybom dochádza k jemnej masáži panvových orgánov.

K predchádzajúcim cvikom na gluteálne svaly by ste mali pridať aj na mieste s prekrytím predkolenia. Pohyb začnite od špičky a s trupom mierne nakloneným dopredu. Šľahnutím nôh sa bude holeň dotýkať zadku, no treba si strážiť tempo, aby sa to dialo čo najčastejšie.
Po takomto behu budete cítiť bolesť v zadku, takže na zníženie nepohodlia by ste sa mali na konci tréningu určite ponaťahovať. Vaše svaly budú mať prospech z hlbokých záklonov s panvou stiahnutou dozadu: len si drepnite a striedavo hýbte bokmi zo strany na stranu, vykonávajte kotúle.

Diéta, masáž a ďalšie dôležité zložky

V prvom rade jedlo. Aby ste nezmarili svoje úsilie, upravte svoju stravu obmedzením príjmu jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov a zvýšením množstva jedla potrebného na budovanie hmoty a obnovu svalových vlákien.
Dostatočná konzumácia bežnej čistej vody (až 3 litre denne) vám navyše pomôže zbaviť sa celulitídy a váš zadoček bude hladší a pevnejší. Obmedzte sa aj na sladké jedlá (sušienky a zmrzlina sú povolené len v malom množstve).

Ďalšie Dôležitou súčasťou vášho úspechu je dostatočný spánok. Práve to zabezpečuje rast svalov po intenzívnom cvičení (anabolický spánok), nedostatok spánku naopak vedie k vyčerpaniu svalová hmota. Pre dobré zdravie a výbornú postavu potrebujete spať aspoň 7–8 hodín denne, vždy však v tichej a slabo osvetlenej miestnosti.

Po každej sérii cvikov dokončite cviky chladným umytím, pričom si utrite zadok tvrdou žinkou alebo froté uterákom. Táto akcia zvýši krvný obeh a poslúži ako dobrá prevencia celulitídy.
Aby ste sa udržali v dobrej kondícii, skúste chodiť častejšie (napríklad do obchodu alebo do obchodu), liezť bez výťahu a ak je to možné, viac jazdiť. Tiež dobrý efekt dáva .

Teraz už presne viete, ako si spevniť a vytvarovať zadok, stačí len neleniť (doma je vždy ťažšie prinútiť sa), aby ste prvé výsledky mohli vidieť v pomerne krátkom čase.

Krásny elastický zadok je dôstojnosťou ženy, no nie všetky zástupkyne nežného pohlavia obdarila príroda nádhernými zadočkami. Našťastie sa tento bod dá napraviť. Atraktívne tvary zadku, pri absencii tukových usadenín, sa vytvárajú vďaka vyvinutému svalové tkanivo a tón pleti, a to môže dosiahnuť každá žena.

Pevný zadok je podľa štatistík pre väčšinu mužov považovaný za najatraktívnejšiu časť tela. A túto skutočnosť vysvetľuje nielen estetická krása fit foriem. Elastický ženský zadok svedčí aj o dobrom zdravotnom stave a správnej fyzickej aktivite jeho majiteľky.

Silný, atraktívny zadok si môžete vytvoriť sami, cvičením vo vybavenej posilňovni alebo pravidelným cvičením doma. Musíte len prísť na to, ako správne a v krátkom čase napumpovať zadok.

Cvičenie na zadok v telocvični

Najprv sa pozrime na anatomické vlastnosti zadok Pod povrchovým tukovým vankúšikom zadku sú spárované gluteálne svaly: malé, stredné a tiež najväčšie svaly celého tela - gluteus maximus. Pozostávajú zo silných, hrubých vlákien a sú zodpovedné za mnohé motorické funkcie.

Svaly v prvom rade umožňujú vysunúť a abdukovať boky, zdvihnúť a nakloniť telo a podieľajú sa aj na stabilizácii polohy tela pri pohybe a v stacionárnej polohe.

Vzhľadom k tomu, že gluteálne svaly sú veľké, majú zvýšenú vytrvalosť a okamžite sa prispôsobia zvýšenému zaťaženiu. Zadoček preto napumpujete najefektívnejšie dovnútra telocvičňa pomocou súboru cvičení a špeciálneho vybavenia.

Všetky cviky na zadok v posilňovni je vhodné robiť s trénerom, aby ste sa vyhli chybám a napumpovaniu svalov. Pri intenzívnom pumpovaní svaly prestanú reagovať na zvyšujúcu sa záťaž. Tým sa oddiali proces formovania zadku a už nebude možné rýchlo napumpovať zadok. Aby ste svoje telo pripravili na intenzívny silový tréning a spevnili svaly, môžete týždeň cvičiť doma.

Cvičenia sa vyberajú v závislosti od typu postavy:

Ak máte nadváhu, kardio tréning (45 minút dvakrát týždenne) stimuluje spaľovanie tukov. Najlepšími pomocníkmi v posilňovni na to bude eliptický trenažér so sklonom, stepper a schodiskový trenažér. Kardio cvičenia na rovnej rovine nie sú vhodné na zväčšenie zadku, môžu mať len opačný efekt - úbytok svalovej hmoty zadku.
Ak máte štíhlu postavu, silový tréning je vhodný na napumpovanie veľkého, chutného zadku. Je lepšie sa bližšie pozrieť na hlavné účinné cvičenia, aby ste pochopili, ako napumpovať zadok v telocvični.

Komplexné efektívne cvičenia pre zadok:

1. Drepy s činkou(vyžaduje päť prístupov s dvojminútovými prestávkami, každý po 10 opakovaní). Pri drepoch dokážete napumpovať zadok čo najrýchlejšie, je však dôležité dodržiavať techniku a cvik vykonávať správne:

Musíte držať hlavu rovno a pozerať sa dopredu;
ohnite spodnú časť chrbta, vystrčte hrudník dopredu a panvu dozadu;
chodidlá na šírku ramien alebo trochu širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú do strán;
kolená by pri drepe nemali presahovať líniu prstov na nohách;
je potrebné drepnúť čo najhlbšie a v dolnej časti chrbta by nemalo byť žiadne zaoblenie;
nasmerujte váhu gravitácie na päty a neprenášajte ju na prsty na nohách;
vykonajte cvičenie pomaly, najmenej 3 sekundy na zníženie a zdvihnutie;
pri zdvíhaní nemôžete úplne narovnať kolená, inak sa zaťaženie odstráni zo svalov a prenesie sa na kĺby;
Pred posilňovaním cviku s kettlebellom alebo činkou sa oplatí vypracovať si mechaniku pohybov doma;
môžete si drepnúť na malej stoličke alebo lavici, aby ste sa naučili, ako posunúť zadok dozadu;
Je lepšie začať drepovať s prázdnou činkou a potom postupne pridávať váhu.

2. Výpady so silou(vyžaduje tri série na nohu po 10 opakovaní). Šírka nôh a vzdialenosť výpadu sa volí individuálne. Počas cvičenia je dôležité nemeniť nohy, najprv by ste mali pracovať na výpadoch na jednej, potom na druhej nohe.

Pri výpade by predná noha mala zvierať v kolene uhol 90° a zadná noha keď stojíte na špičkách bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Počas cvičenia musíte udržiavať konštantné napätie v gluteálnych svaloch bez úplného vystretia kolien v hornom bode.

Tiež stojí za to sledovať dynamiku, pričom nerobíte príliš náhle a rýchle pohyby. Činka a činky vám umožnia s istotou udržať rovnováhu a posilniť svaly.

3. Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo činkou(vyžaduje štyri série po 10 opakovaní). Musíte sa postaviť rovno s činkou alebo kettlebellom v rukách, nohy na šírku ramien. Potom musíte pomaly znižovať váhu, sotva sa dotýkate povrchu nôh.

Keď váha dosiahne stred holene, môžete cítiť natiahnutie zadku, po ktorom sa musíte pomaly začať zdvíhať.

4. Hojdajte nohami pomocou simulátora. Na výstroj sa umiestni požadovaná hmotnosť a na dolnú časť nohy sa pripevní manžeta. Keď stojíte rovno a držíte zábradlia rukami, musíte posunúť nohu dozadu a zároveň udržiavať rovnú polohu tela.

Oporná noha musí byť mierne ohnutá v kolene, čím sa zabezpečí kolenný kĺb, pričom pracovná noha by mala byť čo najviac narovnaná.

Dané cviky vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok, bude si to však vyžadovať viac ako týždeň tvrdej driny. Pravidelný tréning za týždeň zvýši svalový tonus, za mesiac vytvoríte atraktívne kruhy a za šesť mesiacov posilníte všetky gluteálne svaly a zadok bude ako oriešok.

Ako napumpovať zadok doma

Často dievčatá chcú napumpovať krásny zadok doma vo veľmi krátkom čase - za mesiac, alebo aj za týždeň. Samozrejme, týždeň nebude stačiť na vytvorenie elastického kruhu.

Aby ste však čo najrýchlejšie napumpovali zadok doma, existuje súbor cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie vám umožní napumpovať veľký atraktívny zadok doma bez návštevy telocvične.

Aby ste pochopili, ako napumpovať zadok za mesiac, musíte sa riadiť tým, aký výsledok ste chceli dosiahnuť: mierne utiahnuť tvar, získať celkový tón alebo výrazne zvýšiť objem zadku.

V prvom prípade sa môžete trochu napumpovať za týždeň, v druhom bude stačiť mesiac, ale na napumpovanie veľkých zadkov budete musieť vykonávať sériu cvičení niekoľko mesiacov za sebou.

Cvičenia na napumpovanie krásneho zadku doma budú nasledovné:

1. Gluteálny mostík alebo zdvih panvy z ľahu(vyžaduje tri sady po 20 opakovaní). Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na rovný, tvrdý povrch (doma to môže byť podlaha alebo špeciálna lavica, ale nie posteľ). Pokrčte kolená a začnite zdvíhať panvu tak, aby hlava a lopatky zostali na podlahe. V najvyššom bode výťahu stlačte zadok čo najviac, zdvihnite päty a položte prsty na podlahu.

2. Hlboké drepy bez závažia. Technika ako správne drepovať je popísaná vyššie. Rovnaké odporúčania môžete použiť na vykonávanie tohto cvičenia doma. Drepy pomôžu dievčaťu vybudovať veľký, krásny zadok rýchlo a efektívne, bez pomoci profesionálnych trénerov.

3. Otočte sa dozadu so stoličkou. Doma je stolička ideálna pre vertikálne spätné výkyvy. Musíte ho chytiť za chrbát, aby ste udržali rovnováhu a striedavo vykonávať silné spätné švihy nohami. Dvadsať hojdačiek na každej nohe. Toto cvičenie pomôže vytvoriť pevný zadok.

4. Plie drep (s nohami široko od seba). Je potrebné umiestniť nohy širšie ako ramená a držať chrbát rovno, pomaly sa spúšťať a stúpať. Aby ste správne napumpovali zadok pomocou pliešku, mali by ste si drepovať tak hlboko, ako vám to natiahnutie dovolí.

Okrem zväčšenia zadku vám tento cvik pomôže trénovať vnútorné svaly stehná, ktoré majú najčastejšie slabý svalový tonus.

5. Horizontálne výkyvy späť. Doma, aby ste rýchlo napumpovali zadok, môžete vykonávať horizontálne výkyvy v kombinácii s vertikálnymi. Aby ste to urobili, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Noha ohnutá v kolene musí byť zdvihnutá čo najvyššie a v hornom bode sa trochu zastaví.

Správnym vykonávaním týchto horizontálnych švihov, 20 opakovaní na každú nohu, môžete v krátkom čase dosiahnuť zväčšený zadok.

6. Švihajte nohu z ľahu. Musíte si ľahnúť na bok a oprieť sa o lakeť. Bez ohýbania nohy v kolene musíte zdvihnúť jej hornú časť a potom ju hladko spustiť. Rozsah pohybu nohy by mal byť primeraný natiahnutiu a zároveň zabezpečiť, aby telo ležalo presne v priamke.

Doma sú hojdačky považované za najlepšie cvičenia pre zadok, pretože umožňujú dievčaťu nielen napumpovať gluteálne svaly, ale tiež dať bokom rovnomerný, hladký obrys.

Cvičenie doma nie je také efektívne ako cvičenie s osobným trénerom v posilňovni. Ak používate posilňovacie stroje, mali by ste napumpovať zadok raz alebo dvakrát týždenne, potom doma musíte trénovať častejšie – 3-4 krát.

Aby bol váš zadok ako oriešok, je potrebný nielen pravidelný tréning, ale aj každý cvik musí byť prevedený správne, v pomalom tempe a s maximálnymi detailmi.

V otázke, ako napumpovať zadok, je lepšie sa v prvom rade zamerať fyzické zdravie. O správnej výživy, mierne, pravidelné kardio a silový tréning a s dôslednosťou tohto režimu môžete dosiahnuť úžasné výsledky a stať sa majiteľom krásneho zadku.

Mnoho dievčat sníva o krásnom a pevnom zadku. A to je celkom reálne a nie je to v žiadnom prípade podmienené genetikou. Ak trávite veľa času v sede, vaše svaly na zadku sú slabé, a preto nebudete môcť dosiahnuť krásny a pevný zadok. Na nápravu tejto situácie stačí niekoľkokrát týždenne vykonávať cvičenia na elastický zadok, ktoré sú dostupné aj doma.

Zadok tvoria tri svaly – gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus. Sval gluteus maximus je jedným z najväčších Ľudské telo. Všetky tieto svaly sú veľmi dôležité a potrebné pre základné ľudské činnosti: chôdza, sedenie, udržiavanie držania tela. Kvôli slabým gluteálnym svalom môžu trpieť iné svaly, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Posilnenie týchto svalov pomôže zabezpečiť lepšia práca celého tela a samozrejme vytvaruje krásny tvar zadočku.

Pozrime sa na niektoré z najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať pevný zadok za krátky čas. Môžu sa vykonávať doma bez použitia akéhokoľvek dodatočného vybavenia. Pravidelne robte aspoň tri z akýchkoľvek cvikov a potom budú vaše tréningy naozaj efektívne.

1. "Superman"

Toto cvičenie ideálne precvičuje zadok aj jadro, poskytuje ochranu chrbtu a jeho správnemu fungovaniu a zadnej strane stehien.

Cvičenia pre elastický zadok sa vykonávajú doma takto:

Musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky dopredu, spojiť nohy a položiť ich na prsty. Počas cvičenia udržujte neutrálnu polohu krku a chrbtice.
Zatnite brušné svaly, nadýchnite sa, zdvihnite ruky a nohy súčasne, ako len dokážete, a v tomto momente na pár sekúnd napnite svaly zadku.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 2-3 sady po 10-15 opakovaní. Nechajte prestávku medzi prístupmi 30-60 sekúnd.

Po malom tréningu použite prídavné závažia na efektívnejšie napumpovanie zadku. Držte činku v rukách a položte váhu na členky. Ďalej vykonajte cvičenie, ako je opísané vyššie.

2. Gluteálny mostík

Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie svalov a zadku. Dokonca aj bez dodatočných závaží, vďaka držaniu tela a amplitúde, bude účinnosť veľmi silná. Zapája svaly zadku, lýtok, zadný povrch boky

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

Musíte ležať na podlahe chrbtom, ohýbať kolená v pravom uhle. Chodidlá by ste mali mať na zemi a ruky by ste mali mať po stranách tela, dlaňami nadol.
Nadýchnite sa, zatlačte päty do podlahy, zdvihnite boky nahor, pričom namáhate zadok a zadnú stranu stehien. Vaše ramená a horná časť chrbta by mali byť na zemi a váš trup by mal byť v priamej línii od kolien po ramená.
Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 2-3 sady po 10-15 opakovaní, každú s prestávkami 30-60 sekúnd.

Aby bolo cvičenie náročnejšie Môžete to urobiť na fitlopte. V počiatočnej polohe položte nohy na loptu a nechajte chrbát úplne spočívať na zemi. Zopakujte body popísané vyššie.

Ďalšou verziou cviku je mostík na jednej nohe. Napumpovanie svalov v tomto prípade sa deje veľmi rýchlo. Zaujmite východiskovú pozíciu, ale jednu nohu nechajte vo vzduchu. Opakujte popísaný algoritmus a potom vymeňte nohy.

3. Drepy

Drepy sú doma najobľúbenejšie cviky na pevný zadok. Môžu byť vykonávané kdekoľvek bez použitia dodatočného vybavenia.

Technika drepu je každému známa:

Zaujmite východiskovú pozíciu v stoji s nohami na šírku ramien.
Natiahnite ruky pred seba a podrepnite, pričom stehná spustite rovnobežne s podlahou.

4. Drepy s nohami dozadu

Veľmi jednoduchý typ cvičenia, pri ktorom ide o rovnaký drep, následne pohybom jednej nohy vzad dokonale švihnú aj svaly chrbtovej plochy. Toto sa robí nasledovne:

Zaujmite východiskovú pozíciu v stoji, chodidlá umiestnite na šírku ramien. Sadnite si ako obvykle.
Postavte sa a posuňte nohu dozadu tak ďaleko, ako môžete.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre druhú nohu.

Aby bolo cvičenie náročnejšie Môžete zdvihnúť činky.

5. Drepy s abdukciou nôh

Ďalšia variácia cvičenia, ktorá sa vykonáva takto:

Východisková poloha: stojí rovno s nohami na šírku ramien.
Drepnite, postavte sa a vysuňte nohu do strany čo najvyššie.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté pre druhú nohu.

Aby bolo cvičenie náročnejšie Môžete použiť činky- takto precvičíte aj svaly paží.

6. Plie drepy

Tiež populárne cvičenie na precvičenie zadku, ktoré sa robí takto:

Položte nohy na šírku ramien, roztiahnite nohy smerom von a položte ruky na pás.
Posaď sa. Snažte sa držať chrbát rovno a hlavu rovno.

7. Kroky na stepi so zdvihom kolien

Tieto sú skvelé funkčné cvičenia pre elasticitu zadku a stehien, pomáha rozvíjať zmysel pre rovnováhu, zlepšuje koordináciu pohybov a efektívne precvičuje nohy a zadok. Budete potrebovať lavicu alebo schodík vo výške kolien, ktorý vám umožní robiť kroky. Cvičenie precvičuje zadok, kvadricepsy a zadnú stranu stehna.

Musíte sa postaviť pred lavičku.
Vykročte pravou nohou na schod, odtlačte pätou ľavej nohy a potom zdvihnite koleno nahor.
Spustite ľavú nohu nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Do 10-15 opakovaní na jednu nohu, potom koľko pre druhého. Celkovo sa odporúča dokončiť tri prístupy, medzi ktorými odpočívajte 30-60 sekúnd.

Ak sa po troch prístupoch necítite unavení, zoberte činky a vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom.

Počas cvičenia sa vyvarujte hojdania zo strany na stranu.

8. Krížové výpady alebo úklony drepy

Cvik dokonale precvičuje štvorhlavý stehenný sval, ako aj svaly gluteus medius, ktoré pomáhajú abdukovať bok do strany a vytáčať ho dovnútra a von.

Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien. Nasmerujte hrudník dopredu, ruky ohnite v lakťoch pred sebou.
Urobte krok vzad, akoby ste robili výpady, aby pravá noha zostala za ľavou. Ohnite nohu v kolene. To je dôležité pravé koleno nachádza sa za ľavým kolenom. Zároveň napínajte svaly zadku.
Teraz sa musíte sústrediť na ľavú pätu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Urobte to isté s ľavou nohou. Bolo to jedno opakovanie.
Odporúča sa urobiť 4 série po 15 opakovaní. Prestávka medzi nimi by mala byť 30-60 sekúnd.

Aby ste cvičenie skomplikovali, musíte použiť činky.

9. Švihni s nohou ohnutou dozadu

Cvičenie precvičuje svaly zadku a zadnej časti stehna. Ak to budete robiť pravidelne, môžete svaly napnúť už za pár týždňov. Počas toho držte chrbát rovno a uistite sa, že máte stiahnuté brucho. Pokúste sa posunúť pokrčenú nohu čo najďalej a zdvihnite pokrčenú nohu tak, aby sa do procesu nezapájala chrbtica a panva.

Musíte sa postaviť na všetky štyri. Nechajte svoj krk a chrbticu počas celého cvičenia neutrálne.
Teraz musíte ohnúť pravú nohu v kolene a zdvihnúť ju. Udržujte chodidlo ploché, stiahnite svaly zadku, keď je noha hore.
Spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Do na každú nohu tri série po 15 opakovaní s prestávkou 30-60 sekúnd.

Aby ste cvičenie sťažili, môžete pridať záťaž na členok – tým sa svaly vybudujú rýchlejšie.

Títo boli najlepšie cvičenia pre pevný zadok. Teraz sa pozrime na efektívny mesačný program.

Cvičebný program pre pevný zadok

Doma môžete získať krásny, chutný zadok už za mesiac. Prezentovaný program je vynikajúcim cvičením pre svaly. Prvé výsledky budú viditeľné po týždni. Nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte chodiť do posilňovne. Na začiatok stačí vybrať päť cvičení, ktoré budú zahrnuté do programu. Môžu sa meniť, ale množstvo musí zostať rovnaké.

Denný program bude nasledovný:

1 deň. 6 opakovaní (5-krát každé) každého z vybraných cvikov.
2. deň 10 opakovaní (5-krát) všetkých cvikov.
3. deň Vykonajte 6 opakovaní (5-krát) každého cviku v dvoch sériách.
Deň 4 – oddych.
5. deň Opakujte 5 sérií po 5-krát každé cvičenie, pričom urobte tri série.
6. deň Vykonajte 10 opakovaní (5-krát) každého cvičenia.
7. deň Vykonajte každé cvičenie 8-krát (každé 5 opakovaní), v dvoch sériách.
Deň 8 Oddych.
Deň 9 Vykonajte dve série (5-krát) každého cviku 9-krát.
Deň 10 6 opakovaní (5-krát) každého cviku, dve série.
Deň 11 Vykonajte každé cvičenie v piatich sériách (5-krát) 4-krát.
Deň 12 Oddych.
Deň 13 Vykonajte každé cvičenie 7-krát (5 opakovaní), tri série.
Deň 14 Dvakrát denne, každé cvičenie 6 prístupov (5-krát).
Deň 15 5 sérií po 5 opakovaní každého cviku, opakujte 5-krát denne.
Deň 16 Oddych.
Deň 17 9 opakovaní (5-krát) každého cviku, celkovo 3-krát.
Deň 18 Urobte 5 sérií po 5 opakovaní každého cviku, tri série.
Deň 19 Sedem opakovaní (5-krát) každého cviku, celkovo 4-krát.
Deň 20 Oddych.
21 deň. Opakujte 10 sérií (5-krát každú) z každého cvičenia trikrát.
Deň 22. Vykonajte 8 sérií (5-krát) každého cviku, celkovo 2-krát.
Deň 23. Urobte 8 opakovaní (5-krát každé) z každého cviku 4-krát.
Deň 24 Oddych.
Deň 25 Urobte 7 sérií (5 opakovaní), 5-krát denne.
Deň 26 Vykonajte 6 opakovaní trikrát denne (vždy 5-krát).
Deň 27 Cviky opakujte v 9 sériách po 5-krát, celkovo štyrikrát denne.
Deň 29 Musíte urobiť 12 prístupov (5-krát), trikrát denne.
Deň 30 Vykonajte 10 sérií cvičenia štyrikrát denne (5-krát).

Vďaka takémuto jednoduchému programu si zlepšíte držanie tela, vyformujete krásne elastické zadočky a zlepšíte si celkovú siluetu. Ľahšie budete znášať chôdzu na dlhé vzdialenosti a stúpanie po schodoch. Môžete si vybrať akékoľvek cvičenia, ktoré sa vám páčia. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a robiť ich pravidelne.

Video cvičenia na elasticitu zadku

Normy modernej ženskej krásy prešli výraznými zmenami. Neskutočne vychudnuté modelky modelujúce oblečenie na móle a pózujúce na obálkach nablýskaných časopisov sú minulosťou. Do módy sa dostali krásky s atletickou postavou a pevným zaobleným zadočkom. V snahe podobať sa novému štandardu dievčatá hľadajú ideálny tréningový program, ktorý im umožní zbaviť sa prebytočného tuku na zadku, dosiahnuť elasticitu a zväčšiť objem. A ak z dôvodu zaneprázdnenosti alebo iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom sa komplex pre domáce cvičenie stane ideálna možnosť pri dosahovaní stanoveného cieľa.

Prebiehajúce súťaže v bikinách fitness jasne ukázali, ako nádherne vyzerajú účastníčky so zdvihnutými elastickými sedacími svalmi - hlavnou ozdobou postavy doslova vybrúsenej k dokonalosti. Krásne a zaoblené boky je vrcholom absolútne akéhokoľvek obrazu, bez ohľadu na to, či má žena na sebe plavky, športový oblek, oblek alebo džínsy s tričkom. Je jednoducho nemožné dosiahnuť takýto výsledok pomocou akéhokoľvek zázračného lieku.

Neexistuje kozmetický výrobok, krém, prídavné látky v potravinách, diétna výživa, čo vám umožní urobiť váš zadok atraktívnym a tónovaným bez námahy a fyzickej aktivity. A zhodovať sa moderný štandard krása musí byť naplnená špeciálne cvičenia zamerané na to, aby zadok získal požadovaný tvar.

Každý denný zvyčajný pohyb sa vykonáva s využitím gluteálnych svalov. To značne sťažuje tréningový proces. Aby svaly, ktoré pravidelne pracujú, pracovali a naberali na objeme, potrebujete skutočne efektívne a dobre zvolené cviky. Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť požadovanú úroveň záťaže, je v telocvični, kde sú posilňovacie stroje, činky a činky. Toto športové vybavenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú nielen napumpovať, ale aj zaobliť zadoček.

Podobný výsledok dosiahnete aj tréningom doma. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu, za žiadnych okolností relaxovať, robiť toľko prístupov a opakovaní, že cítite horiace svaly zadku. Na rozdiel od posilňovne domáce cvičenie nespôsobuje zvýšenú únavu. Preto sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Keď nie je cieľom len zvýšenie elasticity, ale aj zbavenie sa tuku, tak tréning na zadok treba striedať s cvičenie aerobiku, napríklad s joggingom.

Súbor cvikov na zadok

Nástup nových trendov a techník vo fitness nepriniesol do tréningu nič nové, čo by zadku dodalo elasticitu. Mostíky, švihy, výpady a drepy sú cviky, ktoré vám pomôžu urobiť váš zadok krásnym, tónovaným a okrúhlym.

Drepy

Ideálne cvičenie na napumpovanie gluteálnych svalov, aké máte vy. A aby ste sa stali majiteľom skutočne krásneho výhľadu zozadu, musíte v prvom rade pravidelne a veľa drepovať. Spolu s klasickou verziou existuje obrovské množstvo variácií drepov, ktoré vám umožnia diverzifikovať tréning a dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie.

Dosah maximálny účinok z drepov umožňuje mimoriadne správny a kompetentný prístup k vykonávaniu tohto cviku, ktorý je z technického hľadiska pomerne zložitý. Po rozkročení nôh o niečo širšie, ako je úroveň ramien, držte chrbát rovno a potom panvu spustite dozadu, predstavte si, že tam je stolička, na ktorej okraji si musíte sadnúť. Spätný zdvih do východiskovej polohy sa vykonáva, keď sú boky rovnobežné s povrchom podlahy.

Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa, ako správne drepovať, aby ste spevnili svaly zadku:

Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Je potrebné usilovať sa o to, aby tvorili pravý uhol a nepohybovali sa tam a späť.
Nemôžete zakloniť hlavu, ohnúť spodnú časť chrbta alebo zaokrúhliť chrbát.
Všetok dôraz by sa mal klásť na päty, pri návrate do pôvodnej polohy sa neprenášať na prsty.
Musíte starostlivo zabezpečiť, aby boli zapojené panvové svaly a nie kvadricepsy.
S rastúcou šírkou nôh sa zvyšuje zaťaženie a vývoj zadku.

Umožňujú využiť nielen zadok, ale aj vnútornú stranu stehien. Na rozdiel od klasického predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a prsty sú vytočené čo najviac von. Pri drepoch je panva stiahnutá dozadu, pričom sa sleduje poloha kolien. Zložité prevedenie pozostáva z vykonania troch pružiacich pohybov hore a dole v bode maximálneho svalového napätia a potom sa vrátite do východiskovej polohy.

Bez použitia závažia musíte drepovať oveľa viackrát ako so závažím. Hlavným orientačným bodom je pocit pálenia v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že počet opakovaní je správne zvolený.

Výpady

Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť konvexný a zaoblený zadok. Existuje niekoľko možností na vykonávanie výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť zaťaženie:

Zahŕňa široký krok vpred a súčasne ohýbanie kolena do pravého uhla a potom návrat do pôvodnej polohy.

Krok sa nerobí dopredu, ale dozadu. Správna technika prevedenie znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a zadná holeň tvorí rovnobežku s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok čo najširšie.

bulharčina

Chodidlo nezapojenej (zadnej) nohy v oblasti priehlavku je položené na lavici alebo stoličke. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika je oveľa náročnejšia ako predchádzajúce dve, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.

Výpady sa robia striedavo vľavo a pravá noha. Vykonajte 20-25 opakovaní na každú nohu. Viacnásobné opakovanie je dôležité najmä vtedy, keď sa nepoužívajú závažia. Bez ohľadu na typ cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu palca.

Zamerané na prácu svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú od seba na šírku ramien. Spodná časť chrbta a panva sú súčasne zdvihnuté nad podlahu, držané v extrémnom bode a spustené do počiatočnej polohy. Počas zdvihu by mal byť zadok stlačený a boky by mali byť napäté. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vypracované.

Aby ste cvičenie skomplikovali, spoločné umiestnenie chodidiel vo výške asi 30 cm vám umožní precvičiť vonkajšie aj vnútorné stehná. Alternatívou k tomu je použitie závažia, ktoré je umiestnené na spodnom bruchu. Môže to byť obyčajná plastová fľaša na vodu. Mali by ste sa k tomu uchýliť iba vtedy, keď sa vynaložené zaťaženie zníži aj s pribúdajúcimi opakovaniami.

Toto cvičenie je všestranné. Pomáha nielen napumpovať zadok a precvičiť stehná, ale tiež zlepšuje krvný obeh a pomáha vyrovnať sa s problémami ako je celulitída.

Vykonáva sa zo sedu s rovnými nohami, rovným chrbtom, ohnutým dovnútra lakťových kĺbov alebo s rukami zopnutými vzadu na hlave. „Chôdza“ znamená zdvihnúť stehno nohou a urobiť „krok“ vpred, podobná akcia hotovo s druhou nohou. Musíte urobiť aspoň 20-25 krokov, „prechádzkou“ najprv na jeden koniec miestnosti a potom v opačnom smere.

Výhodou tohto cvičenia je, že sa nielen zlepšuje vzhľad, ale má aj ľahký masážny liečebný účinok a priaznivo pôsobí na panvové orgány.

Ako dosiahnuť maximálny efekt?

Žiadne odpustky ani ústupky. Napumpovať gluteálne svaly dokážete len pravidelným tréningom. Svoje hodiny musíte začať dobrou rozcvičkou. Jogging, skákanie cez švihadlo a energický tanec môžu zahriať vaše svaly.

Počas cvičenia musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, plne zamerajte svoju pozornosť na prácu svalov v tejto oblasti. Každé cvičenie by sa malo vykonať približne 25 opakovaní v 4 sériách. Keď je takáto úloha zdrvujúca, vykoná sa menej opakovaní. Hlavná vec je, že technika vykonávania je plne dodržaná.

Dôležitá je aj výživa. V opačnom prípade vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok. Nasýtené tuky a jednoduché sacharidy by sa mali obmedziť na minimum a obvyklá strava by mala byť obohatená o bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast a obnovu svalových vlákien. Aby sa svaly zadku stali hladkými a elastickými, musíte piť dostatok vody.