Készítsen diétát a fogyáshoz ingyen online. Számológépek a helyes táplálkozáshoz - online Táplálkozási program készítése fogyáshoz online

Sportolóknak, valamint fogyni vágyóknak lett kifejlesztve. Az összeállítás során figyelembe veszik a szervezet egyéni jellemzőit, a teltségre való hajlamot vagy fordítva, és sok egyéb tényezőt.

Miért szükséges

Egyéni diéta több cél elérésére is kialakítható.

De te magad is kitalálhatod a saját sémádat. A lényeg az, hogy először meghatározzuk, mire fogják használni, és csak ebbe az irányba haladjunk.

Ugyanakkor lehetetlen egyszerre több célt elérni, ami sok ember számára akadályt jelent.

Úgy döntött, hogy lefogy - majd kövesse az összes megállapított szabályt, engedmények nélkül. Ez az első szabály az egyéni napi étrend összeállításához.

Fogyáshoz

Számos oka van annak, hogy miért ne használjon az interneten közzétett diétákat. Ez elsősorban annak tudható be, hogy mintegy 90%-uk tudományos szempontból teljesen hatástalan.

Azt javasolják, hogy az emberek kizárjanak étrendjükből minden olyan terméket, amely azonnal súlycsökkenéshez vezet.

Mások viszont arról beszélnek magas hatásfok ha csak egy "csodaterméket" használ, amely biztosan segít Önnek. Vagy teljesen megtagadja az ételt, megpróbálva csak vízen vagy más terméken élni.

Ne feledje, minden diéta, amely túlzásokra ösztönöz tiszta víz kuruzslás.

Fotó: diéta összeállítása a fogyáshoz

Számos konkrét alapelv van, amelyeket minden étrendbe be kell építeni. Ezek betartása feltétlenül szükséges, különben nemcsak hogy nem lesz eredmény, hanem szervezete egészségét is kockáztatja.

Íme a megfelelően összeállított étrend főbb alapelvei:

1. A lehető leggyakrabban kell enni. Ez az állítás sok ember spekulációjával teljesen ellentétes, de tudományos kutatások többször is bebizonyították.

Az tény, hogy a gyakori, de kis mennyiségű étkezés jobban megfelel a szervezetünknek. Egy étkezés alkalmával csak bizonyos mennyiségű tápanyagot képes felvenni, a többi ilyenkor zsírtartalék formájában rakódik le. Ezen kívül több gyakori étkezés hozzájárul szervezetünk anyagcseréjének javulásához, ennek eredményeként a zsírégetés felgyorsításához.

1. Az éhségnek pont az ellenkező hatása lesz. Egyrészt úgy tűnik, hogy ha egyáltalán nem eszel, akkor a zsírnak és a kalóriáknak egyszerűen nem lesz honnan. Ez minden bizonnyal igaz, de a szervezet zsírtartalékai ebben az esetben sem fognak sehova menni.

Kalóriahiány esetén a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép. Ebben az esetben lelassítja az anyagcserét, és nagyon lassan égeti el a zsírt, olyan lassan, hogy ennek hatása gyakorlatilag nem lesz észrevehető. De aztán, amikor már nem éhezhet, a test megduplázza a zsírt.

1. Figyelembe kell vennie az étrend teljes kalóriatartalmát. Minden ember számára van egy bizonyos mennyiségű kalória, amelyet naponta el kell fogyasztani. A sikeres fogyás érdekében a bevitt kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a szervezet élete során elköltött.

Ezért mindenekelőtt meg kell találnia, hogy teste mennyi kalóriát költ belső folyamatokra, majd ennek alapján készítsen olyan diétát, hogy az elfogyasztott kalóriák végső száma kevesebb legyen, mint az elhasznált kalória.

Sportoláshoz

Ha sportolsz, a szervezeted több kalóriát éget el naponta. És nem csak arról van szó, hogy a fizikai aktivitás során elégetik az energiát.

A sportolók általában nagy izomtömeg-tartalékokkal rendelkeznek. Fenntartására a szervezet sokkal több energiát költ, mint a test hétköznapi ember.

Fotó: diéta sportolóknak

Ezért még az az összeg is, amelyet egy sportoló szervezete létfontosságú folyamatok végrehajtására költ, eltér egy átlagos ember mennyiségétől.

A sportolás során az emberek elsősorban nagy mennyiségű izomtömeg megszerzésére törekszenek, minimális zsírtömeg-tartalom mellett.

Emiatt a sportoló étrendjének több kalóriát kell tartalmaznia.

• Először is, a szervezetbe bevitt kalóriák mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az elhasznált mennyiség. Csak ebben az esetben lehetséges az izomtömeg növekedése;

Ezért a sportolók egyéni napi étrendjének több élelmiszert kell tartalmaznia. Ezt jellemzően úgy érik el, hogy belefoglalják egy nagy szám szénhidrátokat és fehérjéket az étkezési tervben.

• másodszor mindenképp egyél edzés után. Ebben az időben nagy mennyiségű stresszhormon - kortizol, amely felelős az izomtömeg elégetéséért - koncentrálódik a szervezetben.

Így, ha nem eszik egy intenzív edzés után, teljesen tagadhatja annak hatékonyságát.

Egyéni étrend összeállítása a fogyáshoz

Ahogy korábban említettük, az egyéni étrendet a célod alapján állítjuk össze. Az alábbiakban megpróbáljuk részletesebben elemezni, hogyan alakul ki fogyás esetén.

655+(9,6*on teljes súly test) + (1,8 * magasság cm) - (4,7 * életkor)

Az eredmény az anyagcsere sebessége kcal-ban.

Ezt követően a kapott számot megszorozzuk a következő mutatókkal:

Az a szám, ami minden számításod után kiderült, az étrended kalóriatartalma. A hatékony fogyás elindításához ezt a számot hetente 5-10%-kal kell csökkentenie.

Összességében hetente körülbelül 1-2 kg-ot kell fogyni, nem többet, különben a szervezet rendkívül lelassíthatja az anyagcserét. gyors fogyás, és a fejlődésed észrevehetően lelassul.

Ezért célszerű állandó súlyméréseket végezni, és az eredmények alapján szerkeszteni a programot. Ha a súly a kezdetektől fogva egy bizonyos ponton van, akkor próbáljon meg még néhány százalékot eltávolítani az étrendből.

Fotó: állandó súlymérések

De a fogyás során egy dolgot fontos tudni. Az étrended kizárólag egészséges ételekből épüljön fel.

Nincs gyorsétterem és rágcsálnivaló – kalóriatartalmukat a szervezetünkre káros transzzsírok bevitele adja. A lehető legkevesebbet vegye be az étrendbe zsíros ételek.

Fotó: nincs gyorsétterem

Ezenkívül ki kell zárni a cukor és más gyors szénhidrátok fogyasztását. Ide tartoznak a sütik, édességek, lisztből készült ételek, fehér kenyér és még sok más. A tény az, hogy a testzsír alapvetően csak szénhidrátokból épül fel.

De nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, mert a szénhidrátok energiaforrást jelentenek a szervezet számára, és nélkülük az izmait energiává alakítja.

A napi étrend ideális aránya 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír.

Fotó: szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya

A fehérjéknek körülbelül 1,5-2 g-nak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként, míg a szénhidrátnak körülbelül 3-4 g-nak kell lennie 1 testtömeg-kilogrammonként.

Szénhidrát különféle gabonafélékből nyerhető, például: hajdina, rizs, durumbúza tészta, zabpehely és egyéb termékek.

A szükséges zsír- és fehérjeadag eléréséhez a legjobb a fogyasztás tengeri hal, hiszen tartalmazza a fogyást segítő szükséges omega-3 zsírokat, emellett minőségi fehérjében is gazdag.

Számoló program

Nem csak a professzionális táplálkozási szakértők és oktatók tudnak egyéni táplálkozási tervet kidolgozni, hanem Ön is kezelheti azt. Annak érdekében, hogy segítsen azoknak, akik egyáltalán nem értik ezt a kérdést, vannak speciális webhelyek, amelyeken a program mindent kiszámít az Ön számára.

Például Howeat.

Fotó: egyéni táplálkozás számítása a Howeat honlapján

Ennek kezelése meglehetősen egyszerű - jelezte speciális gombok ahol információkat adsz meg magadról. Neme, magassága, súlya és életkora, majd a fizikai aktivitása és a heti edzések száma.

Ezt követően jelölje meg a kívánt eredményt, és kattintson a "Létrehozás" gombra.

Valahogy így néz ki:

Vegyük egy férfi átlagos értékeit - súlya 90 kg, magassága 180, életkora 30 év. Magas szint fizikai aktivitás és ötnapos, 60 perces órák. A kívánt eredmény 10 kg fogyás.

Az eredmény a következő:

Fotó: a kapott eredmény - az első napon

Fotó: a második napon kapott eredmény

Így készíthetsz tervet magadnak. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a program az átlagember paramétereit veszi figyelembe, és a neki adott mutatók eltérhetnek az előírtaktól.

Összpontosítson a fejlődésére, és egyedül növelje vagy csökkentse az étrendet.

Szükséged van-e böjti napokra egyéni diétával

Az embereket nagyon gyakran érdeklik a böjti napok, és most közelebbről megvizsgáljuk a diéta ezen aspektusát.

A böjtnap azt jelenti, hogy egész nap nem fogyaszt szilárd ételt. Ehelyett kefirt és vizet fogyasztasz egész nap.

Fénykép: böjti napok fogyáskor

Az ilyen napokra valóban szükség van, és megpróbáljuk elmagyarázni, miért.

• a heti böjtnapok kombinálásával megfelelő étrend, készíthetsz egy kis rázást a testnek. Ez lehetővé teszi számára, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, és javítsa a zsírégető folyamatokat;
• ez lehetővé teszi a gyomor-bél traktus számára, hogy "pihenjen". állandó munka. Az élelmiszerek állandó emésztése meglehetősen nehéz folyamat a szervezet számára, és az ilyen pihenés javítja a munkáját a jövőben;
• a kirakodás napján a szervezet képes lesz megszabadulni minden méreganyagtól és salakanyagtól. Ha sok vizet iszol, az megtisztítja a beleket, és ha nem eszel, akkor a szervezeted később jobban fog működni.

Ebben a cikkben tehát kitaláltuk, hogyan készítsünk egyéni diétát, milyen szabályokat fárasztó betartani, és hogyan érhetünk el vele fogyást.

Ne feledje - nincs egyetlen szabály a világon, amely abszolút mindenkinek megfelelne, ezért próbálja meg az étrendjét saját érzései alapján módosítani.

Videó: Kalóriaegyensúly: egyéni diéta fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz

És az első kérdés, amit meg kell vitatni, hogy szükség van-e egyáltalán erre a táplálkozási tervre. Mik az előnyei, hátrányai, buktatói, akár időt, energiát és pénzt takarít meg, vagy fordítva.

Az étkezési tervek hátrányai

Tehát tegyük fel, hogy van egy kialakított étkezési tervünk, a termékek listája és az étkezési menetrend. Elméletileg kényelmesnek tűnik – tudod, hogy mit reggelizz és mit vacsorázz, megérted, hogy annyi fehérjét és tápanyagot kapsz, amennyit elterveztél.

De a gyakorlatban egy csomó hátrány van.

1. Az étkezési terv elősegíti az antiszociális viselkedést

De bármilyen meglepetés könnyen megtámadja és összetöri az étkezési terveit – tegyük fel, hogy meghívtak egy születésnapi bulira, vagy elmentél a barátaiddal (feleség, gyerek, kollégák, anya) egy olasz étterembe, ahol fatüzelésű pizzát, lasagne-t stb. dente tészta. Itt kezdődik az első durvaság: nem azt etted, amit elterveztél, valahova el kell raknod, amit elterveztél, de nem ettél. És az sem világos, hogyan kell megszámolni egy otthonon kívül felszolgált étel KBJU-ját. Általában sok kérdés merül fel azonnal.

Ebben a példában mindenki, aki megpróbált a KBJU szerint enni, felismerheti magát. Ennek eredményeként, ha étkezési terv szerint élsz, tudatosan (vagy akár tudat alatt) kerülsz minden, az étkezéssel kapcsolatos kommunikációt.

A szigorú étkezési tervek sok híve úgy fél az éttermektől, mint a tűz. Ezt nem kell megtenned: az étrended nem sokat fog változni egyetlen utazástól. Sőt: a szakértők az étrend akár 20%-át is megengedik (sőt ajánlják) kedvenc ételedből, még akkor is, ha az „egészségtelen” étel.

Történt ugyanis, hogy a lakomák és a közös étkezések mindig is a kultúránk részét képezték. Ki ne emlékezne családi vacsorákra, újévi ünnepekre széles szülői asztal mellett, sokszor távolról sem egészséges ételekkel, de egészséges családi légkörrel. Az étkezési terv némi visszhangot hoz, mert a menetrendet követve szó szerint a „Buborékfiú” című film hősévé válhatunk, feláldozva időnként a családi boldogságot.

2. Az étkezési terv szigorú megközelítése hozzájárul az önostorozáshoz és a visszaeséshez.

A probléma itt az, hogy olyan üzemmódba hozzuk magunkat, ahol minden napunkat felosztjuk „jóra” és „rosszra”. Miután megengedtünk magunknak egy kis pluszt, vagy olyat, ami a táplálkozási tervben semmiképpen nem szerepel, mindenre legyintünk, és ugyanazon a széles lakomán lazítunk, hogy kezdhessük elölről.

Egyébként ezt a jelenséget „Mi a fene!” vagy "Igen, égesd el az egészet!" és a tudományos irodalomban leírtak és . Kerülje el ezt a gondolkodásmódot.

3. A változatosság hiánya

Az étkezési terv rendszerességet igényel. És gyakran előfordul, hogy amint az emberek megtalálják az „ideális” tápanyagarányú ételeket és ételeket, hétről hétre ugyanazokból az ételekből kezdenek el tervet készíteni.

Ez tele van azzal a ténnyel, hogy a szervezet nem kap bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat. Például, ha teljesen figyelmen kívül hagyja a tejtermékeket - kalciumhiány lehet, ha nem eszik húst - B-vitaminok, ne menjen ki a napfényre és táplálkozási szempontból nincs hal -, akkor hiányozhat a D-vitamin. Minél változatosabb az étrend, annál kevesebb ilyen probléma.

4. A probléma a tudás hiánya

Az átlagember, aki belekeveredik az étkezési tervekkel való kísérletezésbe, olyan, mint egy utas egy taxiban, ahol az úti cél a cél (pl. fogyni/hízni), és az étkezési terv az a közlekedés, amely elviszi (vagy nem). A tervet szakemberek készítik, a szállítmány rendesen végzi a dolgát, de miután eljuttatta Önt a célállomásra, nem fogja megmondani, hogy mi legyen a következő lépés. Gyakran itt az ember elveszik, és minden visszatér a normális kerékvágásba.

5. Az időkorlát problémája

Minél szigorúbb az étkezési terved (például valamiért szigorú időkorlátokat szabsz meg – például 14:15-kor ebédelsz, és kész!) -, annál nagyobb az esélye annak, hogy elszabadulsz. Tudományos vizsgálatok pedig azt bizonyítják, hogy a statisztikák szerint egy meghibásodás után az ember még távolabb van a céltól, mint amikor elkezdte (ismét „hála”).

Ez az oka annak, hogy a túl merev étkezési tervek végül elveszítik a rugalmasabb lehetőségeket. Tegye a lehető legkíméletesebbé az étkezési tervet, amely mellett évekig élhet.

Az étkezési tervek előnyei

Ennek ellenére ne ess túlzásba. Nincs semmi az étkezési tervek ellen. Végül is mindennek megvannak az előnyei és a hátrányai.

1. Plusz: időt takarít meg

Egy nagy metropoliszban minden perc fizetőeszköz. Ha minden össze van hangolva és a lista igazolva van, nem kell szórakozottan kóborolni a boltban, lázasan azon gondolkozni, hogy mitévő legyen. Nem kell belemerülnie a címkék, a kalória- és cukortartalommal kapcsolatos információk tanulmányozásába. Főzhet tartalékban. A jó étkezési terv az időgazdálkodás nagyszerű példája.

2. Plusz: minden világos

Az átgondolt étkezési tervekben minden világos, és biztos lehetsz benne, hogy semmi extra nem kerül a tányérodra.

3. Plusz: költségmegtakarítás

A kétes vendéglátóhelyek felkereséséből is spórolhatunk, így most például egy új shakerre is lehet spórolni.

4. Plusz: kevesebb stressz

Ez egy pillantás a kérdés pszichológiai oldalára más szemszögből. Egy egyszerű és érthető heti étkezési tervvel nem kell művészi írásba bonyolódnod a „belefér a kalóriámba” vagy a „van benne elég egészséges tápanyag” témában, és nem kell aggódnod ez az összes.

5. Plusz: jobb energiaszint

Talán ez az egyik jelentős előny. Különösen azok számára figyelhető meg, akik keményen dolgoznak. A rendszeres egészséges táplálkozással az energia egyenletesen oszlik el, így nem lép fel a cukorszint, a túlterheltség, a ketózis és egyéb kellemetlen dolgok. Azt is többször említettük, hogy a táplálkozás az edzőteremben elért eredmények 80%-át teszi ki.

6. Plusz: stabilitás és garantált eredmény

Ha rendszeresen fogyasztjuk ugyanazokat az ételeket, nyilvánvaló, hogy nem valószínű a hirtelen súlygyarapodás. Így sokkal könnyebb nyomon követni a testsúlyodat, és megjósolhatod, hogy a következő mérlegeléskor a nyíl mikor mutatja a kincses figurát.

Étkezési terv minta. Mint látható, a csokiról sem kell lemondani. A legfontosabb dolog: a KBJU teljes száma naponta és az Ön nyugalma.

Táplálkozási terv szabályai

Tehát elemeztük a tervezett táplálkozás fő előnyeit és hátrányait, de megpróbáljuk meghatározni arany középút hogy a test és a psziché is kényelmes legyen.

Tehát az egyéni étkezési terv elkészítésének alapvető szabályai:

1. A prioritások meghatározása

Minden az alapvetően múlik – a kalóriákon, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, nyomelemek arányán.

A fehérjebevitel a céljaidtól függ. Ha nem csinálsz semmit, akkor napi 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként elegendő. Ön a hatalommal foglalkozik - a legtekintélyesebb tudományos intézmények ajánlásait 1,6-1,8 grammra csökkentik 1 testtömegkilogrammonként naponta. Ha te csökkenti a zsírszázalékot(vagyis "száraz"), akkor még több fehérje kell, mint az izomnöveléshez. Különféle tudományos források ajánlják 1,8-2,5 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként.

Állóképességű sportolóknak(futás, triatlon) a tekintélyes American College of Sports Medicine (ACSM) fogyasztását javasolja 1,2-1,4 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Fontos számukra az is, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszanak (akár napi 8-10 g testtömegkilogrammonként).

Ezért a táplálkozási terv összeállításakor fontos, hogy ne magára az ételre összpontosítson, hanem arra tápanyagok benne.

2. Étkezések száma

Most az ebédek / vacsorák / uzsonnák és reggelik száma. Étkezési terv irodai dolgozó, gépész és egy gyermekes fiatal anya más lesz. Tehát vegye alapul személyes életmódját, körülményeit és szokásait. Általánosságban elmondható, hogy az étkezések számát illetően nincsenek szigorú korlátozások - napi 2 vagy 9 alkalommal ehet. Ennek ellenére azt feltételezzük, hogy a legtöbb ember nyugodtan étkezik napi 3-5 alkalommal, függetlenül attól, hogy hízik-e vagy fogy.

3. Termék kiválasztása

Mindenekelőtt arra összpontosítson, amit szeret, és minimális erőfeszítést és időt igényel a felkészüléshez.

Ideális esetben Ételed 80%-a hús, hal, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, olajok, akár 20% - olyan termékek, amelyek nem szerepelnek a felső 80%-ban (például édességek, desszertek, limonádé, meleg kolbászos szendvicsek - bármi), de imádod őket, és nem akarod nélkülözni. Kedvenc tudósunk, tudósunk és fitnesz-szakértőnk, Alan Aragon azt javasolja, hogy a diéta akár 10%-át is készítse kedvenc, de „káros” ételeiből – így jelentősen csökken a kilábalás kockázata.

Ilyen egyszerű módon egyesítheti vágyait és szükségleteit anélkül, hogy egy fitneszguruhoz fordulna tanácsért a la „helyettesíthetem-e a hajdinát rizzsel?” Igen, biztosan lehet! Mostantól te vagy a tested kreatív igazgatója. Ráadásul az általad kedvelt finomságok 20%-ának megfelelő kényeztetések nem vetnek véget egy hosszú távú célnak, hanem éppen ellenkezőleg, megerősítik azt a hitet, hogy képes vagy az ésszerűt ötvözni a kellemessel.

4. Rugalmasság

Talán a legfontosabb pont, amelyet érdemes tisztázni. Emlékezzünk vissza a fent leírt váratlan étteremlátogatás helyzetére, nyilvánvaló, hogy ez az eset nem fér bele az étkezési tervbe – itt rugalmasságra van szükség.

Tegyük fel, hogy fogy, és a tápanyagbeviteled például 2300 kalória, 180 gramm fehérje, 250 gramm szénhidrát és 60 gramm zsír. Ezután rátérünk az étteremben elfogyasztott ételek tápértékére, például egy pizzára (az információkat megtekintheti egy olyan alkalmazásban, mint a Fatsecret vagy a Zozhnik): 840 kcal, 40 g fehérje, 110 g szénhidrát és 23 g zsírból. Ez egy "nehezen megírható" termék, de ha egyszer megeszi, nem fogja tönkretenni a céljait, és bármit is mondjunk, ez az étel tápanyagokban is meglehetősen gazdag. Így önző módon megpróbálhatjuk egyensúlyba hozni tervünket a kiszámított BJU-n belül, ami elkerüli az antiszociális viselkedést.

Eleinte őrültségnek és akaraterőd próbájának tűnik, de a kedvenc termékeiden alapuló rugalmas megközelítéssel fokozatosan megérted, hogy te irányítod, így a visszaesések és a pszichológiai visszarúgások általában nullára csökkennek.

Hasonlóképpen, a sokszínűség kérdése is megszűnik. Több tudás, több változatosság a mennyiségre vonatkozó kikötéssel. És ha alaposan megnézi, akkor fokozatosan az ember teljesen eltávolodik a szigorú táplálkozási tervtől, és azt életmódjába fordítja. Átgondolt és kiegyensúlyozott.

Étkezési terv minta.

Újra összeállítás lépésről lépésreÉtkezési terv:

1. lépés Kalórianorma: a prioritások alapján kiszámítjuk a normánkat (a Zozhnik logó alatti számológép).
↓
2. lépés. Makrotápanyagok: az ételeket BJU-ba bontjuk, céljaink alapján.
↓
3. lépés 80/20: készítsen tervet, bizonyos termékeket/termékcsoportokat ne zárjon ki. Összpontosítson ⅘ egészséges és ⅕ ételekre, amelyeket személyesen szeret.
↓
4. lépés: Rugalmasság: ne feledje, hogy egy nap „nem a tervek szerint” nem a világ vége. Csak továbblépünk, és szem előtt tartjuk a hosszú távú céljainkat.
↓
5. lépés Táplálkozási terv, mint életmód: emelt szint. Most már minden technikád rendelkezésére áll ahhoz, hogy személyes táplálkozási tervét életmóddá alakítsa. Kombinálja, elemezze és fokozatosan távolodjon el a merev keretektől, a tudás vezérelve.

Ezek az étkezések alapul szolgálhatnak és példaként szolgálhatnak a heti étkezési tervhez.

Étkezési terv készítése: több lehetőség

Íme néhány további tipp a személyre szabott étkezési terv elkészítéséhez. Megjegyzendő, hogy mind a külföldi, mind a hazai fitneszedzők alkalmazzák ezeket a módszereket.

● Összetett étkezési terv
Több táplálkozási tervet készítünk, és ezeket váltogatjuk, hogy ne ismétlődjünk hétről hétre, és változatosabban étkezzünk.

● Terv „Öt + kettő”
Alaposan megtervezzük a munkahétet, a hétvégét pedig szabadon hagyjuk egy repülésre. Nagyon hasznos azoknak, akik a héten elfoglaltak, de hétvégén van idejük kényeztetni magukat a hétvégén.

● arányos terv
Tervet készítünk a mindennapi termékek alapján, figyelembe véve a BJU-t, és a fennmaradó BJU normát a körülményektől függően szabadon kitöltjük. Például tudjuk, hogy reggelire inkább fehérje omlettet választunk zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejes kávét; túró - edzés és kefir után - éjszaka. Mit adjunk hozzá ebédre és uzsonnára? Itt teljesen támaszkodhat az Ön ízlési preferenciáira a normál tartományon belül.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a harmadik lehetőség, amely később jó segítségül szolgál egy ilyen táplálkozási terv életmóddá alakításához.
Minden egészséget!

Zozhnik fordítása: Sasha Karling

Mert sikeres fogyás megfelelő táplálkozási programot kell összeállítani.

Rögtön azt akarom mondani, hogy ez az egyik legnehezebb és legfelelősebb lépés.

Mivel a táplálkozás az épületben egy karcsú és gyönyörű alak nagyon fontos szerepe van! A siker 80%-a a táplálkozás és csak 20%-a az edzés!

Váratlan, igaz?

De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy csak helyes táplálkozással lehet karcsú és tónusos alakot elérni. Fogyni Fogyni fog, de az alak, ami volt, az is marad, csak a mennyiségek elmennek egy kicsit.

Ezért egy gyönyörű alak felépítéséhez mindent komplexen kell figyelembe venni, és minden egyes lépést 100% -osan ki kell dolgozni.

A táplálkozási blokk meglehetősen kiterjedt, és végtelenül írhat róla, ezért a kényelem kedvéért ezt a lépést szakaszokra bontom.

1. szakasz.
Mielőtt elmondanám, hogyan kell helyesen összeállítani egy diétát, mindenkinek azt javaslom, hogy menjen a konyhába, nézze át az összes terméket, és szabaduljon meg az "étkezési szeméttől".

Mit jelent az "élelmiszer-pazarlás"?

Mindenféle édesség: édesség, csokoládé, sütemény, sütemény, lekvár, befőtt, zsemle.
Majonéz.
Fehér kenyér és minden pékáru, kivéve a fekete kenyeret.
Napraforgóolaj.
Cukor.
Búzaliszt.
Transzzsírok: húskészítmények, chips, mindenféle gyorsétterem.

Ha egyedül él, azt tanácsolom, hogy dobja el az egészet, és felejtse el, hogyan kell lidércnyomás, ha háztartása megszokta az ilyen ételeket, akkor jelöljön ki magának egy polcot a hűtőszekrényben. Fokozatosan áttérnek a megfelelő táplálkozásra. jó szokás ragályos – legyen példa férjének, gyermekeinek, szüleinek!

Takarítottuk ki a konyhát - remek! Egyetértesz, máris könnyűnek érzed magad attól, hogy nincs gyorsétel a házadban?

2. szakasz "A napi kalóriatartalom kiszámítása."

OO \u003d 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161

A napi teljes kalóriafogyasztás kiszámításához meg kell szoroznia az alap anyagcsere sebességét a következő együtthatókkal:

Ülő életmód: GS x 1.2
Könnyű tevékenység (sport heti 1-3 nap): GS x 1,375
Átlagos aktivitás (sport heti 3-5 nap): OO x 1,55
Magas aktivitás (sport a hét 6-7 napján): GS x 1,725
Nagyon aktív (nagyon aktív sport minden nap, magas fizikai aktivitás a munkahelyen, edzés naponta kétszer): RR x 1,9

Bontsuk fel a képletet konkrét példaátlagos lány: magasság 170 cm, súly 61 kg, életkor 26, mozgásszegény életmód.

OO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Kalóriafogyasztás: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1 659 Kcal

1659 kcal az a kalóriaszükséglet, ami miatt ez a lány a súlyán marad.

De a cél a fogyás, ezért a napi kalóriabevitelt fokozatosan csökkenteni kell. A megengedett határ a napi norma mínusz 30% -a.

Fokozatosan azt jelenti, hogy az étrend kalóriatartalmának csökkenésének zökkenőmentesen és szinte észrevétlenül kell bekövetkeznie a szervezet számára, például betarthatja a következő képletet:

1 hét - a napi kalória 5% -a, 2 hét - 10%, 3 hét - 15% és így tovább.

3. szakasz "A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya."

1 gramm zsír 9 kcal, 1 gramm fehérje és 4 kcal szénhidrát.

A fehérjéknek napi 35-40%-ot kell kitenniük.
Zsírok - 15-20%.
Szénhidrát - 40-45% naponta.

Ennek alapján úgy gondoljuk, hogy:

Fehérjék \u003d (1659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Zsír = (1659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Szénhidrát (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Itt szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fehérjék 50%-ig növelhetők, de ezt fokozatosan kell megtenni, és figyelni kell a jólétet, mivel alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén gyengeség, erővesztés és szédülés lehetséges.

4. szakasz "A menü készítése."

Kis adagokban kell enni (akár 200-250 grammot egyszerre) 2,5-3 óránként:

Reggeli: összetett szénhidrátok (gabona, fekete kenyér) + egyszerű szénhidrátok (tej, gyümölcsök, szárított gyümölcsök) + fehérje.
Második reggeli: összetett szénhidrátok + fehérje + rost (zöldségek).
Ebéd: fehérje + rost.
Délutáni uzsonna: fehérje + rost.
Vacsora: fehérje + rost.
Második vacsora: fehérje + rost.

Értékelés: 4,2/5
Szavazatok: 15

A program rendkívül intuitív és felhasználóbarát felülettel rendelkezik, amely lehetővé teszi napi étrendjének egyszerű összeállítását a megadott paraméterek alapján: a teljes napi kalóriatartalom, vagy a reggeli, ebéd, vacsora kalóriatartalma.

A program sok mindent tartalmaz hasznos tippeket valamint az étrendről, a táplálékbeviteli normákról, az élelmiszerek súlyáról stb. Ha szigorúan ellenőriznie kell étrendjét, valamint a napi kalóriabevitelt, próbálja ki a Home Nutritionist programot.



további információ
Engedély: Shareware
Szoftverfejlesztő: Chirkov A.L.
Támogatott operációs rendszer: Windows XP
Interfész nyelve: Orosz
Frissítés dátuma: 2017-03-25
Program mérete: 2,6 mb.

Megjegyzések és vélemények: 9

1. Liena 15.10.2013
Egy egyszerű kalóriakalkulátor, amely lehetővé teszi, hogy kiszámítsa az ételben és a napi étrendben található kalóriák hozzávetőleges számát.
Szerintem attól függetlenül, hogy tudod mennyi kalóriát evett meg vagy sem, nincs különösebb előnye, hiszen ez már a tükörben is látszik. Végül is a fogyás elve változatlan – ez az elfogyasztott kalóriák (étel) és az elégetett kalóriák (anyagcsere és a fizikai aktivitás személy).

2. Dietka 30.12.2013
A fogyás megkezdéséhez elég csak aktív és sportos életmódot folytatni. Nem szabad szigorú diétákkal kezdeni, kivéve, hogy kizárjuk a gyorséttermeket, édességeket és édességeket, muffinokat, zsíros ételeket.
A sertéshúst marha- vagy fehér baromfihúsra cseréljük (mell, filé). A sült ételeket lehetőség szerint főtt és párolt ételekkel helyettesítjük. Több zöld, zöldség és gyümölcs. Ne töltse meg a gyomrát 1-2 étkezésre. Osszuk fel a napi étkezést 5-6 kis étkezésre.

És persze sportolni is. Lehetőleg ne heti 3 alkalommal.

3. Alekszej 12.05.2016
Sok évvel ezelőtt az emberek észrevették, hogy bizonyos forrásokból származó víz enyhítheti az állapotot különféle betegségek esetén, és kifejezett terápiás hatás. Igen, valóban, az ásványvíz természetes ereje számos betegség gyógyítására képes: gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás, máj epeutak elzáródása és kolelitiasis, normalizálja a gyomor-bél traktus munkáját. Hogyan kell helyesen kezelni ásványvízés hogyan kell helyesen használni az egészségügyi előnyök érdekében.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4.Névtelen 13.05.2016
Mindenkihez fordulok, aki ezeknek a kg-oknak a visszaadásáról beszél... több napig, ismeretlen mennyiségben.
Ha az ember helyesen kezd el fogyni, ha úgy dönt, hogy megteszi, és nem csak hülyeségeket beszél, és megteszi a harmincharmadik próbálkozást, akkor a táplálkozás változásával együtt az életmód és a gondolkodásmód is megváltozik. Enélkül tényleg minden visszajön. A testi és erkölcsi kimerültségről. Ez teljes nonszensz. Miután 6 napot töltött kirakodással éhezés, ebből 4 ásványvíz, és az eredményt látva valami hasonló érzésem támadt, mint a világbajnokság megnyerése! Micsoda erkölcsi kimerültség! Boldog voltam. Már három hónap telt el, fokozatosan, csendben fogytam így 10 kg-ot, és nem hízom, MERT NEM ESZKEM válogatás nélkül! Tehát minden szubjektív, és nem szükséges mindenkit önmagaddal egyenlővé tenni. "Ha te nem tudod megtenni, akkor mindenki másnak is" Neked kell saját fejed

5. cseresznye 16.05.2016
Üdv mindenkinek. 3 hétig tartottam Kim diétáját. Szigorúan betartotta, de egyáltalán nem érzett éhséget. Közben számoltam a kalóriákat. és az elfogyasztott grammok számát. Az első héten az átlagos kcal száma 1070. túró - körülbelül 500 gr. joghurt - 500 ml. zöldségek - körülbelül 1 kg.

Második hét - 1000 kcal. túró - 200 gr joghurt - 250 ml minden más egyszerűen nem fért bele - a zöldségek és a friss bogyós gyümölcsök miatt cukor nélkül, milyen lenne nélkülük nyáron. Egyébként az áfonya nagyon jól normalizálja a székletet.

Harmadik hét - 1200 kcal. Teljesen elhagytam a legális tojást, ha húst eszek, akkor a szervezet már nem fogadja el a túrót és a joghurtot, tehát se húst, se tejterméket. Igaz, napi 10 gramm étcsokoládét kezdtem enni, a cukorhiány befolyásolja.

Most az egészségi állapotról: finom, könnyű és ingyenes. Egyáltalán nem akarok enni, de utolsó napok Még egy kis túlevést is érzek, láthatóan csökkenteni kell az elfogyasztott termékek számát. Édességekhez, zsemléhez, süteményekhez és egyéb kulináris élvezetekhez egyáltalán nem húz. A cukorra nem emlékszem, bár 3 hete kevesebb volt a cukor, mint 4 tk. mert egy pohár teát vagy kávét sértésnek tekintettek.

Most a fő dologról. Eredmények: 5 kg-ot fogytam az első két hétben. -4 cm - derékban, - 3 cm - csípőben, furcsa - de a mellkas ugyanaz maradt, valószínűleg a test így reagál. Remekül érzem magam, bírom a vad meleget, ami Rigában van, egyszer sem sportolok, és ami a legfontosabb, az eredmény nemcsak nekem, hanem másoknak is látható.

Szóval csak így tovább. Nyáron könnyebb a fogyás, zöldségekkel pedig könnyebb. Sok sikert kívánok!

6. Anna 16.06.2016
EMBEREK! HARMADIK HETE DIÉTÁZOK, de olvastam a kommenteket. És csak pánikban vagyok! az tény, hogy elég szigorúan betartom a diétát (csak gyümölcsjoghurtot ettem, de még a 3% zsírtartalmúakat is), de a salátákat elég erősen sóztam. Akik ismerik, tanácsolják, abbahagyhatom a só hozzáadását az ételekhez? és még egy kérdés, 3 hétig lehet enni rántott húst pl marhaszeletet, 1 tojást és olajban sült hagymát?(persze 300 grammon belül) de valami furcsán hangzik diétához, lehet, hogy én értettem félre valamit?

A jó hír az, hogy korlátlan mennyiségben ehetsz. De hogy őszinte legyek, kétlem, hogy az első hét után képes leszek a sózatlan nyers sárgarépára nézni, nemhogy nagyon szeretem ezeket a zöldségeket. Mondd el, kérlek, kinek voltak ilyen kétségei azok közül, akik már átestek ezen a diétán?

8. Lady Dee 26.03.2017
Ha figyelembe vesszük az elfogyasztott kalóriák arányát és fizikailag aktívak vagyunk, akkor otthon könnyedén megőrizheti ideális alakját. Például vehet egy szabványos sportfelszerelést - súlyzót, kardiógépet, és ennyi! Ez elég! Melyik kardiógépet válasszam otthonra - itt olvastam, most pedig van otthon egy mini stepper és egy szobabicikli.

9. Maracanka 20.10.2017
A lányok ne legyenek hülyék. Nem kell számolni a kalóriákat, és csodákat remélni a diétáktól. Szedd le a kövér szamarat a kanapékról és a székekről, és menj sportolni, futni, biciklizni, bármit, csak ne ülj a fenekeden. Ez a karcsú és szép alak titka, és nem az, hogy mennyivel többet vagy kevesebbet eszel, bár ugyanazt a táplálkozást kell követned, hanem a mozgás a fontosabb!

Ha helyesen táplálkozik és megfelelően edz, de nem fogy, akkor egyszerűen úgy érzi, hogy helyesen eszik és edz. Miért "nem működnek" a diéták, és mit kell figyelembe venni a táplálkozási program összeállításakor?

A megfelelő táplálkozás a siker 70%-a bármilyen fitneszcél elérésében, legyen szó fogyásról vagy izomtömeg növelésről. És úgy tűnik, hogy egy kis hiba semmissé tehet minden erőfeszítést.

A "tömegfogyasztók" számára tervezett standard diéták vagy nem működnek, vagy hatásuk rövid távú. Miért? Mert az emberek mind különbözőek, és a táplálkozási programot a szervezet egyéni jellemzőihez, az emberi tevékenységhez és a célokhoz kell igazítani. Lehetetlen egy diétát bevenni, és mindenkinek „előírni”, aki fogy, másik menüt készíteni, és azt „rendelni” az izomtömeg növeléséhez. Mindannyian egyediek vagyunk, és ami az egyiknek bevált, az nem biztos, hogy a másiknak működik.

Tehát mi az alapja egy valódi, hatékony táplálkozási programnak?

1. Az étkezési magatartás értékelése
Az első lépés az étrend sajátosságainak és a mindennapjaink által elkövetett hibák azonosítása. Ezért érdemes az étkezési napló elemzésével kezdeni. A héten írd le, hogy mit eszel: idő, termékek, hozzávetőleges mennyiség. És akkor nézze meg, hogyan egyezik az étrendje a klasszikus ajánlásokkal.

Alapok Az egészséges táplálkozás néhányra csökkentik egyszerű szabályok. Naponta 5-6 alkalommal kell enni, körülbelül 2,5-3 óránként. A reggeli, az ebéd és a vacsora között legyen egy kis falatozás – így felgyorsul az anyagcsere, és a szervezetnek nem kell tartalék zsírt raktároznia. Reggelente a hosszú szénhidrátok (gabonafélék) fogyasztása javasolt, amelyek energiát adnak, minél közelebb az este - minél több fehérje és kevesebb szénhidrát legyen. Az édességeket, beleértve a gyümölcsöket is, mértékkel fogyaszthatjuk reggel, zöldséget – bármikor. A gabonafélék és a tészta köretként elfogadható ebédre, de vacsorára érdemesebb halat vagy húst zöldségekkel kísérni. Másfél órával lefekvés előtt ehet egy kis, kizárólag fehérjetartalmú ételt, például 100-200 g túrót. Zsíros hús és tejtermékek, félkész termékek, sült, liszt, cukor kizárva.

Miért fontos pontosan tudni, hogy milyen ételeket és mikor kell enni? Íme egy egyszerű példa. „Az én gyakorlatomban volt olyan eset, amikor az ügyfél súlyának csökkenése abbamaradt, annak ellenére, hogy szigorúan betartotta az összes táplálkozási ajánlást és rendszeresen edzett” – mondja Alexander Mnatsakanyan, az Orange Fitness személyi edzője. - Kezdte érteni. Kiderült, hogy a megengedett esti túróba - az utolsó fehérje étkezésbe körülbelül 1,5 órával lefekvés előtt - mézet és diót tett. A megrendelő szemszögéből - apróság, mert mézzel jobban ízlik! De amint eltávolították a túróból a cukrot és az extra kalóriákat méz és dió formájában, a fogyás folyamata újraindult.

2. Alapanyagcsere számítása, napközbeni energiafelhasználás meghatározása
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség kilokalóriában, amelyre a szervezetnek szüksége van a nyugalmi élethez (vagyis ha csak lefekszik és eszik). Minden motoros vagy mentális tevékenység további energiafelhasználást igényel. Minden embernek más az alapanyagcsere, ami azt jelenti, hogy más az élethez szükséges kalóriák száma.

Leggyakrabban a Harris-Benedict képletet használják az alap anyagcsere sebességének kiszámításához:
férfiaknak: 66 + (13,7 * súly) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor)
nőknek: 655 + (9,6 * súly) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor)

A legtöbb képlet három mutatót vesz figyelembe: a személy nemét, korát és súlyát. Pontosabb számítást azonban kaphatunk, ha ismerjük a zsír és az izomtömeg arányát. 1 kg izomszövet naponta körülbelül 200 kcal-t költ csak „önmaga fenntartására”, míg 1 kg zsír háromszor kevesebb energiát igényel. Ezért a testösszetétel bioimpedanciaanalízise során a legpontosabb alapanyagcsere-sebesség érhető el.

Továbbá, miután meghatározta az alapvető anyagcserét, meg kell értenie, hogy mennyi energiát fordít a nap folyamán fizikai és szellemi tevékenységre. Ennek a mutatónak a meghatározásához fizikai aktivitási együtthatókat használnak (a fő cserét megszorozzák az együtthatóval): 1,2 - irodai munka, nincs vagy minimális fizikai aktivitás; 1,375 - alacsony fizikai aktivitás, egyszerű edzés heti 1-3 alkalommal; 1,55 - mérsékelt aktivitás, heti 3-5 edzés; 1725 - fokozott fizikai aktivitás, heti 6 edzés; 1,9 - nagyon nagy testmozgás, edzés naponta kétszer.

3. Határozza meg a kalória számát a céljaitól függően
Megértettük, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy az Ön által választott üzemmódban és az aktuális súlyban éljen. Most fontos megérteni, hogy mennyi kalóriát kell „adnod” a szervezetnek, hogy rákényszerítsd az újjáépítésre a számunkra szükséges irányba. Ha a cél a zsírégetés, akkor a teljes kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a szükséges energiafelhasználás – ekkor a szervezetnek zsírégetéssel kell energiát kinyernie. Ha a cél a növelés izomtömeg, akkor fontos az izmok megfelelő mennyiségben történő ellátása építési anyag.

Fogyáskor a lehető leggyorsabban szeretnénk eredményt elérni, ezért fennáll a kísértés, hogy a diéta kalóriatartalmát 50%-kal vagy még annál is nagyobb mértékben csökkentsük. Ezt nem szabad megtennie: a test és a psziché stressze nem teszi lehetővé, hogy hosszú ideig fenntartsa az étrendet. Ez a korlátozás tele van problémákkal gyomor-bél traktus, a létfontosságú elemek hiánya és még nagyobb zsírlerakódás minden egyes lebontással. A leghatékonyabb fokozatosan csökkenteni, végül körülbelül 15-30%-kal csökkenteni a kalóriákat: ez nem lesz olyan nehéz, és a szervezetnek a kalóriahiányt a zsírtartalékokból kell átvennie.

Ha a feladat az izomtömeg felépítése, akkor a kalóriát a szükséges norma 5-15% -ával növelni kell. Ha több, akkor nem az izmok, hanem a zsír rovására gyarapodhat a tömeg.

Figyelem: ezek átlagos standard számok és nagyon leegyszerűsített megközelítés! Az ideális megoldás egy edző vagy fitnesz-tanácsadó ajánlása, aki helyesen tudja felmérni az energiaköltségeket és kiszámítani a szükséges kalóriabevitelt.

4. Egyéni táplálkozási tervet készíteni
A kiszámított kalóriák alapján étrendet állítanak össze: a mennyiségeket étkezésenként osztják el az élettervtől függően, valamint a fehérjék / zsírok / szénhidrátok aránya szerint. Minden étkezéshez megfelelő ételeket választanak ki. Például napi ötszöri étkezés esetén a kalória eloszlása ​​a következő lehet: reggeli - 25%, uzsonna - 10%, ebéd - 30%, uzsonna - 20%, vacsora - 15%.
Ezek csak a főbb pontok, amelyeket fontos tudni az étrend összeállításakor. De sok olyan árnyalat van, amelyeket csak egy szakember vehet figyelembe.

Roman Timofejev, táplálkozási szakember, személyi edző az Orange Fitnessnél
„Hatalmas mennyiségű táplálkozással kapcsolatos információ található az interneten, de ezeket az információkat okosan kell felhasználni. Zavar a fejben sok különböző forrás elolvasása után, a kapott adatok helytelen alkalmazása végül problémákhoz vezet. Gyakori eset az éles fogyás a következő ajánlott diéta után főtt sárgarépával és kefirrel, majd ugyanez az éles elmozdulás a pluszhoz - így indul be az ember az ismétlődő hibák kerekébe, kínozni kezdi magát, és a súlyát egy csapásra hajtja. kör. Ilyenkor olyan edzőre, szakemberre van szükség, aki képes rendszerezni, rendszerezni a kapott információkat, elválasztani a búzát a pelyvától és segít elérni a kívánt stabil eredményt, kialakítani a megfelelő szokásokat, függőséget. Csak egy DE: ha az erőfeszítés csak a szakembertől érkezik, és ugyanakkor nincs kellő kitartás az osztály részéről, akkor az eredmény „sziszifuszi munka” és csalódás lesz az elveszett idő és pénz miatt.