Ako zväčšiť šírku bokov a zaobliť ich? Ako rozšíriť boky a zúžiť pás: cvičenia.

Cvičenie na zväčšenie bokov a zadku preferujú ženy, nežné pohlavie venuje veľa času boju s nenávidenou celulitídou a snaží sa dosiahnuť pocit, že vybrané časti tela sú spevnené a elastické.

Posilnenie svalov stehien a zadku a následné dosiahnutie požadovaného výsledku v posilňovni nie je lacná záležitosť. Je ľahké vykonať podobný výťah doma.

Výživa na zvýšenie účinkov cvičenia

Napumpujte s ním svaly zadku a stehien fyzická aktivita nie je ľahké, ak ignorujete pravidlá týkajúce sa výživy. Konkrétne:

• Musíte sa vzdať bravčovej masti, tučného mäsa, pečiva, výrobkov z múky, mastných, vyprážaných a korenených jedál;
• Nápoje ako čaj a sóda je lepšie nahradiť vodou s citrónom, zázvorovým čajom;
• Vyhnite sa alkoholu;
• Denne skonzumujte približne 1 800 kalórií – pri dostatočnej fyzickej aktivite sa nezačnú rozdeľovať ako tuk.
• Jedlo je znázornené ako polovica bielkovín, jedna tretina sacharidy, zvyšok nenasýtené tuky;
• Musíte jesť po častiach, kúsok po kúsku, každé 3-4 hodiny. Nemôžete sa prejedať alebo byť v stave hladu.

Sada účinných cvikov

Pred vykonaním hlavných cvičení musíte zahriať svaly zadku a stehien a natiahnuť sa. Odporúča sa to, aby sa svaly počas tréningového procesu stali poddajnými a lepšie sa rozvíjali. Ak zanedbáte rozcvičku, môžete utrpieť vážne zranenia vrátane pretrhnutia svalov a šliach.

Na zahriatie použite jednoduché cvičenia:

• Skákanie na mieste (5-10 min);
• Beh na mieste (5 – 10 min);
• Rotácia bokov (desaťkrát doprava, doľava);
• Predkloňte sa – predkloňte sa 15-20 krát, aby ste sa rukami dotkli prstov na nohách.

Na zvýšenie požadovanej svalovej skupiny sa drepy používajú na efektívne tónovanie svalová hmota zadok Pri vykonávaní drepov sú povolené činky na váženie.

Drepy:

1. Nohy sú umiestnené v klasickej polohe (na šírku ramien).
2. Roztiahnite ruky;
3. Pokrčte nohy;
4. Vstávajte pomaly. Súčasne je potrebné stlačiť gluteálne svaly pri spúšťaní rúk.

Drepy sa vykonávajú bez zdvíhania päty z podlahy, inak budete musieť dlho čakať na výsledky. Použitie činiek pri cvičení urýchli účinok a ešte viac podporí svalovú kontrakciu. Ak nemôžete používať činky, skúste si vziať fľaše s vodou alebo pieskom. Postupne sa prepracujte až na 30 opakovaní v dvoch sériách.

Výpady umožňujú precvičiť požadované svalové skupiny v oblasti bokov a zadku. Algoritmus vykonávania:

• Nohy musia byť umiestnené rovnobežne s telom.
• Vykročte vpred pravou nohou.
• Pravé koleno sa ohýba v uhle 90º, ľavé koleno sa úplne ohýba.
• Drepnite, kým koleno ľavej nohy nedosiahne podlahu. Zapnuté pravá strana telesná hmotnosť sa prenáša.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Vykonajte cvičenia pre ľavú nohu.

Pohyb prebieha rovnobežne s podlahou. Sústreďte sa na dýchanie – pri výdychu, podrepe a pri nádychu sa musíte postaviť. Postupne zvyšujte počet cvičení na 30.

Cvičenie z polohy v ľahu na chrbte je celkom jednoduché, no účinné. Algoritmus vykonávania:

• Ľahnite si na chrbát;
• Nohy sa ohýbajú na kolenách;
• Pomaly zdvihnite zadok rovnobežne s podlahou a držte polohu 3-4 sekundy;
• Telo sa spustí bez toho, aby sa dotklo podlahy.

Počas cvičenia začnú byť stehná a zadok zahriate, ak je technika správna. Počet opakovaní sa zvýši na 30 na jeden prístup (vykonajte dva prístupy).

Hojdačky nôh sa považujú za účinné. Algoritmus:

• Osoba vykonávajúca cvičenie kľačí na kolenách, opiera sa o lakte, s chrbtom rovnobežným so zemou.
• Zvyšuje pravá noha, ohýba sa pod uhlom 90C. Noha smeruje k stropu.
• Robí intenzívne švihy pravou nohou. Pohyby doľava sa nevykonávajú.

Počas cvičenia sa brušné svaly citeľne napínajú.

Svaly zadku sú ovplyvnené bočnými výpadmi. Cvičenie je prípustné so závažím. Algoritmus vykonávania:

• Postavte sa do klasickej polohy s nohami na šírku ramien;
• Vezmite pravú nohu doprava, ohnite sa v kolene;
• Spúšťajte pomaly, držte chrbát rovno. Je dovolené sa trochu zohnúť;
• Natiahnite ruky dopredu a udržujte rovnováhu;
• Pomaly sa postavte a vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Pri cvičení pritlačte päty k podlahe, nemusíte stáť na špičkách.

Cvičenie so športovým vybavením

Ak si dáte námahu, môžete dosiahnuť dobré výsledky s drepmi a výpadmi, o ktorých sme hovorili vyššie, vykonávanými doma. Pri plnom posilňovaní vrstiev záujmovej svalovej skupiny je užitočné použiť rôzne športové nástroje. Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma.

Na spevnenie a zväčšenie sedacích svalov je užitočné vykonávať drepy s činkou umiestnenou na ramenách. Ak nie je narušená technika vykonávania, precvičia sa stehenné svaly a iné svalové skupiny. Pri výkone dbajte na to, aby sa vám päty nedvíhali a kolená smerovali von. S kettlebellom je možné drepovať, chytiť ho oboma rukami a robiť drepy bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy.

Cvičenie na rotopede pomáha posilňovať a tonizovať gluteálne svaly, pomáha spaľovať tuk a budovať svalové tkanivo.

Mŕtve ťahy s rovnými nohami sú skvelým spôsobom, ako rozvíjať svoje boky. Algoritmus vykonávania:

• Lišta je umiestnená oproti.
• Zdvihnite z podlahy a držte kolená rovno. Aby ste dosiahli polohu, musíte pri zdvíhaní posunúť panvu dozadu.
• Činku musíte znižovať tým, že robíte uvedené akcie v opačnom poradí.

Ak je cvik prevedený správne, pocítite napätie v bokoch.

Strečing pred a po cvičení

Pri domácom posilňovaní svalov zadku a stehien alebo návšteve posilňovne nezabúdajte, že cvičenia musia končiť strečingom. Bude možné zbaviť sa prebytočných objemov a zachovať tesnosť samotných svalov. Strečing zvýši účinok vykonávaných cvikov a pomôže dosiahnuť nárast požadovanej svalovej skupiny. Vďaka strečingu sa nežné pohlavie začne ladne pohybovať a ich chôdza začína byť ladná a hladká.

Správne naťahovanie je možné vykonať pomocou nasledujúceho algoritmu:

1. Posaďte sa na podlahu, ohnite ľavú nohu.
2. Natiahnite pokrčenú nohu, kým sa vnútorné stehno nezačne dotýkať podlahy.
3. Pokrčte pravú nohu a položte ju tak, aby vonkajšia strana stehna zostala na povrchu.
4. Pravá noha tlačí vpredu na ľavé stehno.
5. Pomaly sa predkloňte cez pravú nohu, vďaka záklonu sa natiahne pravý gluteálny sval.
6. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavý sval.

Pred cvičením a po cvičení je potrebné vykonať strečing. Pravidelným tréningom v posilňovni alebo doma je možné dosiahnuť zvýšenie svalov na stehnách a zadku. Trpezlivosť a pracovitosť správna technika prevedenie vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok po určitom čase.

Ak chcete zväčšiť šírku bokov, musíte napumpovať svalovú hmotu a použiť množstvo špeciálne cvičenia. Robte ich aspoň 3-krát týždenne. Do mesiaca si všimnete, že vaše nohy a boky sú hladšie a zaoblenejšie.

Kľaknite si na kolená. Zreteľne zafixujte polohu rúk, kolien a prstov na nohách – mali by byť vyrovnané. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu, lakte sú pod ramenami a hlava je v jednej rovine s chrbticou. Zdvihnite pravú nohu a pritiahnite palec k hlave. Potom ho znížte a pritiahnite koleno k hrudníku. Noha musí byť podopretá. Urobte ďalších 12-15 krát. Vymeňte nohu a urobte to isté. Ľahnite si na pravú stranu a hlavu si položte na ruku. Ohnite koleno ľavej nohy. Položte nohu za holeň pravej nohy. Potom zdvihnite pravú nohu a potiahnite ju k sebe. Pokúste sa otočiť vrch von vnútorný povrch boky. Držte pozíciu 1-2 minúty. Ďalej znížte nohu, ale nie úplne. Vykonajte 20-40 opakovaní a vymeňte nohy.

Položte nohy na šírku ramien. Drepnite, vyrovnajte chrbát a natiahnite ruky dopredu. Podržte 10 sekúnd. Uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát. Pre ďalšie cvičenie budete musieť navštíviť telocvičňu. Ak ste nikdy necvičili s činkou, nedvíhajte viac ako 15 kg. Vezmite činku a položte ju na okraj ramien. Narovnajte chrbát, nohy položte na šírku ramien a zafixujte polohu. Potom začnite jemne drepovať. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát. Uistite sa, že kolená sú vodorovne a smerujú rovno. Pri cvičení sa pozerajte rovno, inak sa vám môže točiť hlava.

Keď môžete ľahko vykonať vyššie uvedené cvičenie, umiestnite nohy nie na šírku ramien, ale mierne širšie. Práve táto poloha prinúti plochu stehien pracovať. Snažte sa drepovať čo najnižšie, ale nepreháňajte to. Keď robíte drepy prvýkrát, robte ich pomaly a opatrne. Ak počas vykonávania nemôžete udržať päty na zemi (nevedome sa dvíhajú), umiestnite pod ne malé tyče (3-5 cm).

Ak chcete rozšíriť svoje boky, urobte to ďalšie cvičenie. Posaďte sa a dotknite sa podlahy rukami. Potom prudko vyskočte. Pri skoku natiahnite ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalší skok. Tento cvik dobre precvičuje svaly, takže vám veľmi rýchlo pomôže zväčšiť šírku bokov. Skombinujte vyššie uvedené tréningy s cvikmi na pás. Robte rovné kliky. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu a zdvihnite hornú časť tela. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Trochu pokrčte nohy a tiež ich zdvihnite z podlahy. Držte 1-2 minúty. Vykonajte 10-15 opakovaní. Robte aj šikmé kliky. Vykonávajú sa presne rovnakým spôsobom ako rovné, len pri zdvíhaní tela by ste mali ľavým lakťom dosiahnuť pravé koleno a potom naopak. Počas všetkých cvičení dbajte na to, aby vaša strava obsahovala denné množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Jedzte viac mäsa, rýb, nízkotučného tvarohu a rastlinnej stravy. Ak nejete mäso vôbec, vezmite si bielkoviny navyše. Existuje veľa výrobcov, ktorí vyrábajú proteínové kokteily na rastlinnej báze a iné kvalitné proteínové produkty.

Pravidelné cvičenie vám pomôže, aby boli vaše boky zaoblenejšie a atraktívnejšie. Keď dosiahnete výsledky, nevzdávajte sa tréningu – vždy sa snažte udržiavať svoje telo vo forme.

Hviezdy ako Scarlett Johansson a Sofia Vergara priniesli postavu presýpacích hodín späť do módy. Áno, tenký pás je dôležité, ale aby ste dosiahli tento vzhľad, musíte zväčšiť veľkosť bokov. Ak chcete mať široké boky, tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu získať požadovaný tvar.

Kroky

Zmeňte svoju postavu

Cvičte pre svoje boky. Dvíhanie nôh do strán, dvíhanie bokov a kopy na drepy by mali byť súčasťou vášho tréningového režimu. Najdôležitejším cvikom na získanie väčších stehien je bočný výpad s činkami. Toto je náročnejšia variácia tradičného výpadu, ktorá vytvára väčší odpor, čím podporuje väčší rast svalov a väčšie stehná.

Cvičiť jógu. Existuje veľa póz, ktoré pomáhajú otvárať boky. Joga vám pomôže posilniť svaly a zlepšiť flexibilitu, ktorú potrebujete pri iných cvičeniach. Póza žaby, póza holuba, póza jašterice, póza kravy sú pózy, s ktorými by ste sa mali zoznámiť.

Sadnite si na zadok. Môžete rozšíriť boky (a zväčšiť zadok) len sedením. Tvrdí to štúdia zverejnená v časopise Bunková fyziológia, vedci zistili, že tlak na zadok a stehná z nadmerného sedenia môže viesť k zvýšeniu množstva tuku v týchto oblastiach. Bunky reagujú na životné prostredie. Ako vysvetlil jeden vedec, tukové bunky, ktoré sú vystavené dlhodobému sedeniu, "produkujú viac triglyceridov (najbežnejšia forma tuku, ktoré telo ukladá) a robia to rýchlejšie."

Porodiť. Dámske boky sa rozširujú, aby pomohli bábätku prísť na svet. V niektorých prípadoch sa časom vrátia na svoju veľkosť pred tehotenstvom, v iných prípadoch sa zväčšia široké boky stať sa trvalou súčasťou vzhľadženy.

Zvážte operáciu. Ak chcete ísť pod nôž, aby ste sa stali ako Kim Kardashian, existujú postupy, ktoré by ste si mali vyskúšať. Liposukcia môže odstrániť tuk z rôzne časti telo a položte ho na stehná. Alebo si môžete zaobstarať stehenné implantáty, čo sú plátky silikónu umiestnené pod kožou a tkanivom, aby ste získali zakrivenú postavu.

1. počkaj. Ukazuje sa, že ako starnete, vaše boky sa rozširujú. Výsledky výskumu ukázali, že príčina zvýšeného objemu bokov nie je vždy nadváhu v procese starnutia, ale zväčšuje sa veľkosť panvy. V štúdii s účastníkmi vo veku od 20 do 79 rokov vedci zistili, že šírka panvy, vzdialenosť stehien a priemer stehenná kosť s pribúdajúcim vekom a že šírka panvy u starších ľudí je v priemere o 2,5 cm väčšia ako u mladých ľudí.

   Využite umenie ilúzie

   1. Noste chrániče stehien. V skutočnosti nemusíte rozširovať boky, aby vyzerali plnšie a ženskejšie.

      • Kúpte si nohavičky, ktoré zvýraznia vaše boky. Môžete si kúpiť spodnú bielizeň s odnímateľnými penovými vypchávkami - to je to, čo pridáva centimetre na ženských bokoch.
      • Na vytvorenie efektu plnších stehien použite silikónové podložky. Skúste vložky pripevniť lepiacou stranou alebo ich zastrčiť do hrubej spodnej bielizne z mikrovlákna, pančúch alebo pančuchových nohavíc.
        • Pamätajte - pravdepodobne sa do svojich obľúbených džínsov nezmestíte so svojou novou, tesnejšou postavou, takže by ste mali ísť nakupovať.

   2. Prehodnoťte svoj šatník.Šaty môžete použiť na zvýraznenie bokov a vytvorenie ilúzie ešte väčšej plnosti.

      • Zamerajte sa na pás vo všetkých outfitoch. Použite opasky a šerpy na definovanie vášho pásu. Vaša postava tak získa vzhľad presýpacích hodín.
      • Pozor na strih a farbu. Svetlo vypraná džínsovina a nohavice svetlé odtiene zvýrazniť boky. Vyberte si džínsy s definovaným pásom, ktorý zvýrazní váš pás, alebo sa rozhodnite pre rovný strih. Vyberte si veci s prednými vreckami a malými zadnými vreckami.
      • Kúpte si sukne s volánikmi alebo vrstvami látky, aby vaše boky vyzerali širšie.

   3. Zmeňte držanie tela. Narovnajte chrbát, spustite ramená dole a dozadu, preneste váhu tela na jednu nohu, boky od seba. Práve ste dali svojmu telu S-krivku. Položte si ruky na boky s palcami smerujúcimi dopredu a prstami dozadu.

      • Ak chcete pri sedení vytvoriť S-krivku, jednoducho prekrížte nohy alebo presuňte váhu na jeden bok.

   4. Pohupujte bokmi. Pohupovanie bokmi pri chôdzi upúta pozornosť na danú oblasť a dodá ženský šarm, ktorý vždy upúta mužskú pozornosť. Chrbát držte rovný a ramená rolujte nadol a dozadu. Uvoľnite svoje telo. Pri chôdzi položte jednu nohu pred druhú, nekývajte rukami – všetko by malo byť prirodzené. Pri chôdzi môžete schválne kývať bokmi, ale nepreháňajte to. Ak to preženiete, bude to pôsobiť komicky.

      • Ak chcete zvýšiť účinok, noste topánky. Vďaka podpätkom sa budú vaše boky kývať bez vášho zásahu.
   • Jedzte dostatok bielkovín a fytoestrogénov, ktoré sa nachádzajú v sóji, ľanových semienkach a tofu. Estrogén pomáha zmenšiť pás a zväčšiť veľkosť pŕs.
   • Existuje niekoľko ďalších cvikov na boky. Zmeňte cviky, aby ste sa pri rovnakom tréningu nenudili.
   • Buďte vytrvalí.
   • Na budovanie svalov používajte ťažšie činky (5 alebo 7 kilogramov pre väčšinu žien).
   • Čo najviac sa hrbte a vyhnite sa noseniu nohavíc, ktoré vám priliehajú okolo bokov.
   • Noste crop topy a blúzky (nie nevyhnutne crop topy, len kratšie blúzky) v kombinácii s legínami, aby ste zvýraznili svoje boky.
   • Nerobte si starosti a nebuďte naštvaní, ak výsledok nie je viditeľný okamžite. Vidieť účinok si vyžaduje čas a úsilie.

Slávne divy ako Sofia Vergara a Scarlett Johansson dokázali vrátiť módu pre postavu presýpacích hodín. A ak vašu bystrú hlavu mučia myšlienky o tom, ako rozšíriť boky, dáme niekoľko praktických tipov a odporúčaní.

Zmena prirodzeného zloženia tela

Takže potrebujete cvičenia, ktoré vám pomôžu trochu rozšíriť oblasť bokov. Aby ste to dosiahli, vaša zvyčajná cvičebná rutina by mala zahŕňať zdvihnutie bokov, zdvihnutie nôh na bok a kopy do drepu.

Veľmi dôležité je nezabúdať na bočné výpady s činkami v rukách, ktoré vytvárajú väčší odpor, stimulujú rast stehenných svalov a zväčšujú ich objem.

Začnite robiť jogu a experimentujte

V tejto praxi existuje obrovské množstvo ásan, ktoré pomáhajú bokom otvárať a posilňovať ich. svalové tkanivo a robia ich mimoriadne flexibilnými. Počas vyučovania sa oplatí vykonávať pózy žaby, jašterice, holuba a kravy.

Zaujímavým faktom je, že aj samotné sedenie na zadku môže roztiahnuť boky. Vysvetľuje to skutočnosť, že pri sedení sa zvyšuje tlak na zadok a oblasť stehien. To podporuje nárast tukovej hmoty v týchto oblastiach tela.

Ak sa po tom všetkom požadované časti tela nerozšírili, skúste nasledovné:

• Krémy, ktoré pomáhajú doplniť nedostatok kolagénu a elastínu, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť obnovy a rast stehenných svalov;
• Porodte, pretože v procese znášania a uvoľňovania bremena sa stehenná oblasť prirodzene rozširuje a snaží sa pomôcť dieťaťu narodiť sa rýchlo a bezpečne. Samozrejme, počas procesu obnovy môže táto časť tela získať späť svoj pôvodný vzhľad, ale častejšie sa stáva opak;
• Súhlas s operáciou. Túžba byť ako Kim Kardashian je celkom schopná priviesť vás k operačnému stolu. Počas chirurgická intervencia, tuk sa odčerpáva z rôznych oblastí tela, ktorý sa potom umiestňuje do stehna. Curvier tvary horné časti nohy je možné získať vďaka silikónovým sekciám vytlačeným pod tkanivom a kožou stehna;
• Zmeňte svoje obvyklé držanie tela. Znížte a posuňte ramená mierne dozadu, narovnajte chrbát, presuňte celú váhu tela na jednu nohu a mierne otvorte boky. Táto póza vám umožňuje získať požadované krivky, najmä ak ju doplníte rukami položenými na bokoch. Ak potrebujete pri sedení ukázať svoje široké boky, stačí sa prekrížiť dolných končatín alebo presuňte váhu tela na jeden z vašich bokov;
• Pri chôdzi pohupujte bokmi, čo vám dodá ženskosť, pôvab a upúta mužský pohľad. Uvoľnite celé telo, vyrovnajte chrbát a noste vysoké podpätky;
• Ak vám všetko vyššie uvedené nevyhovuje, skúste počkať, pretože s vekom sa môžu objaviť široké boky v dôsledku zvýšenia počiatočných parametrov panvy.

Ako vytvoriť viditeľnosť pomocou oblečenia

Ak napumpujete nohy dovnútra na správnom mieste nejde to, ale ľahni si na stôl plastický chirurg nie je príležitosť ani horiaca túžba, stačí zmeniť šatník. Nasledujúce tipy vám v tejto veci pomôžu:

Odpoveďou na to, ako vizuálne urobiť široké boky, budú krátke sukne, navrhnuté v svetlejších a pestrejších odtieňoch ako blúzka alebo pulóver.

Pozornosť ostatných je potrebné upriamiť konkrétne na spodnú časť tela, čo zaväzuje vyhýbať sa košeliam a blúzkam s volánmi, volánmi a volánmi.

Sukne by mali mať tvar „balóna“, „tulipánu“ alebo „slnečnej erupcie“, najlepšie s priečnymi pruhmi.

Ak ste zvyknutí alebo ste povinní nosiť sukne pod kolená, mali by ste dať prednosť nadýchaným a širokým modelom alebo si kúpiť varianty, ktoré sa smerom nadol rozširujú. Nikdy si nekupujte ceruzkové sukne.

V lete sú svaly nôh vystavené ostatným viac ako inokedy, takže túžba ukázať široké boky sa stáva ešte aktuálnejšou. Ak začnete nosiť sarafány alebo topy bez ramienok, v dôsledku nedostatku materiálu na hornej časti tela sa nižšie vytvorí vizuálny efekt objemu.

Nie je potrebné ťahať sukňu až do stredu brucha. Je oveľa lepšie, keď má oblečenie nízky pás a široký, chytľavý opasok.

Oplatí sa kúpiť sukne, šaty a iné šatníkové predmety, ktoré budú v oblasti bokov zdobené viacvrstvovými volánmi, volánmi a závesmi. Tieto detaily odpútajú pozornosť okolia od mohutnej hornej časti tela.

Noste nohavice akéhokoľvek strihu, ako aj šortky rôznych veľkostí. Venujte zvláštnu pozornosť zúženým nohaviciam a modelom s objemnými vreckami. Ide o veľmi pohodlné a praktické šatníkové predmety, ktoré opticky rozšíria oblasť stehien.

Nezabudnite sa zásobiť krásnymi topánkami s vysokými, stabilnými a pohodlnými podpätkami. Odvráti zvedavé oči od problémovej oblasti vášho tela a prinúti vás pozerať sa na vaše štíhle nohy a zvodnú chôdzu.

Predtým, ako sa rozhodnete pre operáciu alebo pôrod, sadnite si a popremýšľajte, či naozaj chcete takto získať široké horné končatiny? Možno by stálo za to robiť cvičenia vytrvalejšie, riešenie problémov ako rozšíriť boky?

Dobrý deň, milí čitatelia športového blogu sportivs, Alexander Bely je s vami. Blíži sa jar a to znamená, že teplé páperové bundy a nohavice vystriedajú ľahké bundy a šortky. Mnohí sa začínajú obávať tých foriem, ktoré sú skryté pod vrstvou teplého oblečenia. Spravidla ľudia, ktorí sa neangažujú aktívnym spôsobomživot po zime získava nadváhu a centimetre najmä v oblasti bokov. Preto si dnes povieme, ako zmenšiť objem bokov a zoštíhliť ich.

Základné pojmy

Momentálne je celý internet plný rôznych lákavých reklám, niečo ako: „ako som schudol 5 kg za 9 dní“ alebo „diéta na chudnutie, pomocou ktorej som schudol 10 kg za dva týždne“. Milí čitatelia, vedzte, že toto všetko nie je pravda, krásne telo si vyžaduje pravidelné cvičenie, ak sa tukové zásoby nahromadili za dlhé roky, ako potom môžu zmiznúť za týždeň?

Musíte byť trpezliví a ujasniť si, že je to dlhý a namáhavý proces. Mnoho ľudí sa pýta, či je možné schudnúť veľmi rýchlo? Bohužiaľ odpoveď je nie, ale ak sa budete držať správna strava a tréningový program, potom za 3-4 týždne zbadáte celkom dobrý výsledok, ktorý vám dodá silu trénovať ďalej. Poďme sa teraz pozrieť na hlavné dôvody širokých bokov.

Čo spôsobuje zväčšovanie bokov?

Dôvod zväčšenia bokov spočíva v prírode. Keďže sa žene blížia pôrody, jej postava má spočiatku predispozície k oblým tvarom a širokým bokom.

Na pozadí stresu sa môžu uvoľňovať rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé procesy v ženskom tele, v dôsledku čoho sa začínajú ukladať tukové zásoby najmä v oblasti brucha (boky) a stehien.
Môžete pridať aj typ postavy a dôležitým faktorom je aj strava. Dôvodom širokých bokov sú často buchty, sladkosti, pizze a iné rýchle občerstvenie.

Pri pohľade do zrkadla vidíte, že vaše stehná nevyzerajú príťažlivo? Nebuďte smutní, teraz sa s vami podelím efektívny komplex cvičenia, ktoré vám pomôžu spevniť zadok a dosiahnuť dobrý výsledok. Potom sa pozrieme na stravu a odporúčania.

Fyzická aktivita

V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo informácií, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dostať sa do formy. Existuje veľa tréningových programov, ako napr telocvičňa a doma.

Samozrejme, pred každým tréningom je dôležité rozcvičiť sa. Neodporúčam cvičiť bez rozcvičky. Pomôže vám predísť možnosti poškodenia a vyvrtnutia.

Prvým bude . V ľahu na chrbte zdvihnite nohy z podlahy a napodobňujte šliapanie na bicykli. Musíte urobiť niekoľko prístupov.

Druhá si vyžaduje špeciálnu fyzickú odolnosť. Musíme urobiť nožnice. Východisková pozícia je rovnaká ako v tretej, ležiac ​​na chrbte, musíte zdvihnúť nohy a prekrížiť nohy asi 70-krát. Keď trénujete, musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu. Cieľom je súčasne zdvihnúť opačnú ruku a nohu.

Veľmi dobrý tréning na - stojace rovno, ruky položte pozdĺž tela, nohy by ste mali zdvihnúť, alebo skôr kývať do strany a dovnútra. Vykonajte 25-30 opakovaní.
V rovnakej polohe prinesie výsledky aj 20-25 opakovaní rotácií nôh.

Komplex v telocvični

1. Drepy s činkou. Činku si položte tesne pod krk – na trapézové svaly, chrbát máte rovný, nohy máte rovnobežné. Mali by ste drepovať, kým sa váš zadok nestane rovnobežným s podlahou - 90 stupňov.

2. Flexia a extenzia nôh v simulátore. Prvý cvik precvičí hamstringy, druhý kvadricepsy.

3. Výpady. Do každej ruky musíte vziať 4-8 kg činku a robiť výpady. Môžete si posedieť na mieste, môžete sa prejsť po chodbe alebo hale. Pri vykonávaní výpadov musíte držať koleno mierne nad podlahou.

K tomu všetkému bude efektívne pridať kardio cvičenie. Po každom tréningu skáčte cez švihadlo, behajte na bežiacom páse alebo okolo štadióna, cvičte na orbitálnych dráhach a rotopede a potom podľa správnej výživy dosiahnete vynikajúce výsledky.

Celkom dobre sa osvedčilo aj ovíjanie problémových partií bokov alebo pásu počas tréningu fóliou. Vďaka tomu sa potenie v mieste zábalu zvyšuje a odstraňuje prebytočnej vody spolu s problematickými centimetrami.

Tu môžete objednať baliacu fóliu .

Keď už sme pri diéte, pozrime sa, čo môžete jesť a čo sa neodporúča.

Jedlo

V prvom rade sa prísne neodporúča jesť cukrárske výrobky - buchty, koláče, sladkosti. Jedným slovom vylúčte sladkosti a škrobové jedlá. prečo? Sú hlavným zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré sú čo najkratší čas uložené v negatívnych tukoch.

Pi viac vody. Voda urýchľuje metabolizmus, to znamená, že zlepšuje metabolizmus. Ak chcete jesť chlieb, môžete si dať pred tréningom 1-2 kúsky čierneho chleba, alebo ho nahradiť chlebom. Zamerajte sa hlavne na potraviny živočíšneho a prírodného pôvodu: kuracie mäso, vajcia, syry, tvaroh, mlieko, pohánka, ovsené vločky, ryža, ryby.

Použiť. Jedzte relatívne malé porcie 4-6 krát denne. Tým, že budete jesť po častiach, zrýchlite metabolizmus.

Buďte trpezliví a začnite cvičiť, najdôležitejšie je začať. Pozreli sme sa na základné pojmy, porozprávali sa o tom, prečo sa boky zväčšujú, ako sa s tým vysporiadať, aké cviky sú účinné, hovorili sme o strave a potravinách, ktoré sa neodporúčajú konzumovať. Nižšie prikladám informatívne video, ktoré vám poskytne užitočné informácie. Športujte, šoférujte zdravý imidžživot a ty budeš v dobrá nálada a v skvelej forme. Do skorého videnia.