Sprievodca: ako znížiť pás a zbaviť sa brucha doma. Šesť osvedčených spôsobov, ako rozšíriť boky

Móda pre osí pás núti dievčatá, ktoré príroda neobdarila takýmito externými údajmi, aby si sami vytvorili postavu pomocou tvrdého tréningu a diét. Používajú sa dokonca aj zakázané anabolické steroidy, rastový hormón a iné nebezpečné látky. Urobiť boky širšie ako ramená je možné v prijateľnom časovom rámci a je to absolútne bezpečné pre zdravie. Hlavná je sebadisciplína a prísne dodržiavanie tréningového procesu.

Cvičenie na zvýšenie šírky bokov

Skutočné zväčšenie šírky bokov je možné len pri silnom silovom tréningu v telocvični. Na naštartovanie rastových procesov potrebujete vážny svalový stres, ktorý je možné dosiahnuť pomocou posilňovacích strojov, činiek a činiek.

Šírka bokov je tvorená štvorhlavým svalom - jedným z najväčších v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktoré vystupujú ako nezávislé: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.

Drepy

Na spustenie rastových mechanizmov celkovej hmoty štvorhlavého stehenného svalu je najlepším cvikom drep s činkou.

Pred začatím školenia musíte vykonať nasledujúce prípravné kroky:

Zahriať sa. Na zahriatie kĺbov a svalov a prípravu srdca na anaeróbny tréning postačí 15-20 minút na rotopede alebo bežiacom páse.
Strečing. Pred hlavnou lekciou by bolo dobré si trochu ponaťahovať všetky veľké svaly tela a švihom uvoľniť kĺby na ramenách. Kolenné a bedrové kĺby je potrebné zahriať rotačnými pohybmi.
Výber pracovnej hmotnosti. Ak ide o prvý tréning, je veľmi dôležité rozhodnúť sa o váhe, s ktorou plánujete vykonávať pracovné prístupy. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť 3-4 zahrievacie pokusy, postupne zvyšovať hmotnosť činky na úroveň, až kým nebude možné vykonať 10-12 opakovaní. Toto bude správna tréningová váha.

Je dôležité, aby ste pri drepe mali vystretý chrbát. Toto pravidlo je pre začiatočníkov veľmi ťažké dodržiavať, pretože intuitívne sa budú snažiť zmierniť námahu presunom záťaže na chrbticu. Je to nebezpečné a môže to viesť k zraneniu. Preto pri prvých tréningoch, keď ešte nie sú zručnosti, určite musíte využiť služby osobného trénera. Alebo vezmite so sebou do fitka človeka, ktorý má takéto skúsenosti.

Samotné cvičenie sa vykonáva týmto spôsobom: vyberte činku zo stojanov, urobte pol kroku vpred a podrepnite na podlahu, t.j. pod vodorovnú líniu stehna. Potom sa musíte narovnať bez prestávky v najnižšom bode. Po 12 opakovaniach sa činka s pomocou trénera alebo partnera umiestni na stojany.

Zvláštnosťou tohto cviku je, že ak sú nohy rozkročené širšie ako je úroveň ramien a prsty sú vytočené do strán, záťaž prejde na biceps stehna, t.j. vnútorná strana. Estetický efekt bude v tomto prípade badateľný na zadku, ktorý sa zaoblí a spevní. Ale šírka bokov sa výrazne nezmení. Preto je dôležité, aby ste počas cvičenia mali nohy na úrovni ramien a prsty na nohách „vyzerali“ rovno.

Predĺženie nôh v sede na stroji

Táto odroda je izolačným cvičením, ktoré dobre pôsobí na svaly prednej strany stehna – kvadricepsy. Absencia stresu na chrbte a potreba udržiavať rovnováhu umožňuje ženám trénovať s rôzne zranenia a choroby bedrový kĺb alebo späť. Stroj má sedadlo s operadlom na podporu chrbtice. Má tiež definovanú trajektóriu pohybu, čo znižuje riziko zranenia v dôsledku straty kontroly alebo pádu hmotnosti.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 prístupoch po 10-14 opakovaniach. Zvyšok medzi nimi by mal byť 1,5-2 minúty.

Pre dievča, ktoré má nízky level kondíciu alebo jej vôbec chýba, v počiatočnej fáze tréningu so závažím budú dostatočnou záťažou iba drepy.

Stehenné svaly sa zotavia po veľmi dlhom čase - 5-7 dní. Drepy by sa preto mali vykonávať nie viac ako raz týždenne. V opačnom prípade nedôjde k pokroku v raste svalov.

3-4 týždne po začiatku tréningu môžete k drepom pridať extenzie nôh v sede na stroji. Toto by malo byť prvé cvičenie. Predťažíte tak stehenné svaly pred ťažkými drepmi, ktoré navyše zaťažia požadovanú oblasť.

Zníženie pása

Na rozdiel od zväčšenia šírky bokov, zmenšenie pásu sa dá dosiahnuť doma.

zmena stravy;
vykonávanie školení;
zmena stravovania.

Dodatočnou stimuláciou procesu spaľovania tukov v brušnej oblasti bude zvýšenie celkovej fyzickej aktivity.

Cvičenia

Nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov a nie je možné odstrániť tuk z pása a nechať ho v bokoch. Tréningový proces bude preto zameraný na zvýšenie celkového energetického výdaja organizmu, a nie len na vykonávanie cvikov na brucho.

V praxi by takéto aktivity mali vyzerať takto:

Zahrievanie - 10 minút.
Beh - 10-15 minút.
Strečing – 5 minút.
Cvičenie na brucho - 20-25 minút.

Na efektívne precvičenie brušných svalov bude stačiť vykonať 3 cvičenia: zdvihnutie nôh z ľahu, zdvihnutie hrudníka ku kolenám a vodorovnú dosku.

Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy

Populárne a najúčinnejšie cvičenie na precvičenie dolnej časti brucha. Musíte si ľahnúť na podlahu a položiť ruky pozdĺž tela, zdvihnúť nohy do polohy „kolmo k telu“ a potom ich pomaly spustiť do východiskovej polohy. Počet opakovaní je najmenej 80% maxima v 3-4 prístupoch. Prestávka medzi prístupmi je 1 - 1,3 minúty.

Začiatočníci musia robiť toto cvičenie s pokrčenými kolenami, aby nenatiahli svalové väzy, ktoré sa ešte nezosilnili.

Zdvihnite hrudník na kolená

Efektívne cvičenie na precvičenie hornej časti brucha. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Musíte dať nohy pod lavičku, pohovku alebo stoličku, ohnúť ich na kolená a zovrieť zadnú časť hlavy rukami. Zdvihnúť vrchná časť Musíte rýchlo pohybovať telom, kým sa kolená nedotknú hrudníka. Potom by ste sa mali pomaly znižovať a opakovať stúpanie.

Počet krát závisí od úrovne výcviku dievčaťa, ale nie menej ako 80% maximálneho možného. Počet prístupov je 3-4. Prestávka medzi prístupmi je 1-1,3 minúty, na odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Horizontálna lišta

Cvičenie dokonale zaťažuje všetky časti brušného lisu a pomáha zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj tukovú výstelku vnútorné orgány. Musíte ležať na podlahe tvárou nadol, oprieť sa o lakte a prsty na nohách, zdvihnúť telo a držať ho v tejto polohe na maximálny možný čas. Potom by ste mali odpočívať 1,5-2 minúty a opakovať horizontálnu dosku.

Je efektívnejšie vykonávať tento typ na konci tlačového tréningu a striedať ho s cvičením „Vákuum“. Umožňuje vám rýchlo zoštíhliť pás. Tento výsledok sa nedosahuje ani tak redukciou tuku, ale zvýšením sily, ktorá drží vnútorné orgány hlboké svaly. Treba si sadnúť na stoličku, trochu sa predkloniť, vydýchnuť a vtiahnuť žalúdok čo najviac. V tejto polohe ho musíte držať 15-20 sekúnd. Po 30-40 sekundách odpočinku zopakujte.

Na zmenšenie šírky pásu sa prísne neodporúča vykonávať rôzne cviky na bočné brušné svaly. Mierny úbytok tuku v tejto oblasti je kompenzovaný zväčšením objemu samotných bočných svalov, čo je dôvod, prečo pás zostane vizuálne rovnaký alebo sa dokonca zväčší.

Zmena stravy

Šírka pásu do značnej miery závisí od objemu žalúdka. Zmeny v stravovaní by preto mali byť zamerané na maximálne zníženie jednej porcie jedla.

Množstvo jedla, ktoré dievča zjedlo 3-krát denne, by sa malo rozdeliť na 8 malých porcií. Jedlo musíte jesť každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervaloch počas dňa.

Diéta

Zúžiť pás je dosť ťažké, ak máte genetickú predispozíciu k nadmernej hmotnosti alebo iné vlastnosti tela, ktoré vám bránia mať krásna postava. Zmena stravy by v takýchto prípadoch mala smerovať nielen k zníženiu celkových kalórií, ale aj k správnemu výberu potravín. Potrebujete jedlo, ktoré je rýchlo stráviteľné a nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zoznam ľahkých potravín, ktoré nevyvolávajú obezitu:

Varené vajcia.
Nesladený tvaroh.
Varené ryby.
Proteínové koktaily.
Varené obilniny (ryža, pohánka).

Zo stravy treba úplne vylúčiť sladené nápoje, čokoládu a výrobky z múky. Výnimka: pol hodiny pred ťažkým tréningom nôh môžete zjesť malú čokoládovú tyčinku. Nebude to na škodu, keďže pri cvičení s činkou sa spotrebuje všetka energia zo sladkostí.

Športová výživa

Rôzne metódy vám môžu pomôcť urobiť vaše boky širšie ako ramená. športové doplnky. Ich použitie je dôležité najmä pre dievčatá, ktoré si ráno nestihnú pripraviť vlastné jedlo na celý deň.

Efektívne využiť:

Srvátkový proteín pomáha telu doplniť zásoby esenciálnych aminokyselín. Je stavebný materiál pre svaly vrátane stehien. Užívajte 1 dávku (50 g) niekoľkokrát denne.
Kreatín – dodáva dodatočnú energiu počas tréningu, zvyšuje jeho intenzitu a aktivuje proces spaľovania tukov.
L-karnitín je veľmi účinný doplnok na chudnutie. Energetický deficit počas tréningu sa dopĺňa odbúravaním mastných kyselín. Optimálna dávka pre ženy je 1-2 g denne.

Úloha zväčšiť šírku bokov a zároveň znížiť pás je veľmi náročná. Ide o jemnú šperkársku prácu na sebe, keď tréningový proces potrebuje byť vyvážený medzi naberaním svalového tkaniva a redukciou tuku. Ale pracovití a trpezliví budú odmenení v podobe krásnej postavičky osy, ktorá je teraz medzi mladými dievčatami taká obľúbená. Výsledky nebudete môcť dosiahnuť za týždeň. Minimálne obdobie pri dodržaní prísneho diétneho a tréningového režimu je 4-6 mesiacov.

Zakrivené ženské postavy sa čoraz viac stávajú predmetom sporov v médiách a spoločnosti a tejto téme sa tiež nevyhneme. V tomto článku sa podelíme o tajomstvá, ako znížiť pás a odstrániť brušný tuk doma. Niekedy, aby ste si pás opticky zmenšili, potrebujete širšie boky, o čom sa v prípade potreby aj dozviete.

Móda nadmernej štíhlosti a krivky je minulosťou a dnes sú ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zoštíhliť pás, aké cviky robiť a ako zmeniť jedálniček, aby ste zhodili brušný tuk a získali svoju vysnívanú postavu.

Vychudnuté dievčatá, ktoré žijú s dobou, naozaj nepotrebujú priberať nadváhu mať atraktívnejšie krivky tela. A zakrivení ľudia sa nemusia snažiť schudnúť za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale keďže nie každý má rovnakú stavbu tela, preto sme z tohto dôvodu použili „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako urobiť pás tenší a odstrániť brucho, pričom sa dostaneme široké boky.

Ak ste veľmi štíhla s úplne plochým bruchom, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy stať sa ešte štíhlejšími povedú len k strate svalová hmota v iných častiach tela, najmä v zadku a stehnách.

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku medzi 35 % a 40 %, môžete zvýrazniť svoje krivky tým, že váš zadok bude vyzerať väčší, ak schudnete v oblasti brucha.

Je to pravda, môžete si zväčšiť zadok a zároveň schudnúť.

Nájdite si chvíľku a pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste videli, o koľko viditeľnejší by bol váš zadok, keby sa vám pás jednoducho zmenšil o pár centimetrov?

Áno, je to možné! O správna strava a telesné cvičenia pre tenký pás. Krásny nafúknutý zadok, zaoblené boky a úzky pás... Sny sa stávajú skutočnosťou, keď konáte múdro a uplatňujete len účinné rady.

1. Buďte ochotní zmeniť svoj jedálniček

Zúženie pásu si vyžaduje chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť len tak fyzické cvičenie. Musíte byť pripravení ísť ďalej Zdravé stravovanie a znížiť spotrebu škodlivé produkty alebo ich úplne opustite, ak chcete vidieť dobré výsledky. Musíte si správne vypočítať svoj denný individuálny príjem kalórií.
Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia denného príjmu kalórií, zvýšením množstva bielkovín vo vašej strave pomôžete najmä zmenšeniu pása a udržaniu svalov na správnych miestach.

2. Začnite svoj deň zdravými, výživnými raňajkami

Pre dokonale vyvážené raňajky je potrebné skombinovať vysokovitamínové ovocie, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnný chlieb alebo cereálie. Keď maškrtíte na cestách, vezmite si so sebou fitness tyčinku alebo smoothie, pretože sú vhodné na jedenie a sú plné vitamínov a živín.
Pred každým jedlom počas raňajok skúste vypiť pohár vody, pomôže to znížiť chuť do jedla a ochrániť telo pred prejedaním.

3. Pridajte do stravy viac vlákniny

Zaraďte do svojho jedálnička rôzne potraviny vysoký obsah vlákniny, aby ste využili výhody nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové plody a mrkvu, hrach a fazuľu a jablká. Medzi nerozpustné patria orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

Polynenasýtené tuky, ako sú Omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybí olej, olej z ľanových semienok, tofu, vlašské orechy, sleď, losos, - doplnkové zdravé tuky ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Pomáhajú znižovať hladinu zlý cholesterol, zvýšiť výkon mozgu, zlepšiť odbúravanie tukových buniek a činnosť srdca.
Odstráňte transmastné kyseliny (nachádzajú sa v sušienkach, sušienkach, margaríne a iných potravinách pripravených s čiastočne hydrogenovaným olejom), prispievajú k usadzovaniu brušná dutina, preto sa im treba podľa možnosti vyhnúť.

Ako dosiahnuť tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť menší pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

#1 Určite obsah telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je definovať.

#2 Aké je optimálne percento telesného tuku pre zakrivené postavy?

Keď poznáte obsah tuku v tele, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte si vybrať správnu diétu, pri ktorej telo môže stratiť nejaký tuk.

A nebojte sa, že stratíte tuk na stehnách. Pri správnom dodržiavaní diéty stratíte väčšinu brušného tuku dávno predtým, ako sa vám stiahnu stehná.

Ak je váš výsledok 25% alebo nižší, musíte urobiť niekoľko zmien v stravovaní. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre krivky.

Vaše bruško bude stredne ploché, takže stačí pridať záťaž v tých správnych partiách.

Stále sa môžete pokúsiť zhodiť tuk z brucha, ale diéta nie je riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenia na rozvoj krásnych zadkov.

Ak je hladina vášho telesného tuku okolo 18 %, je čas začať sa lepšie stravovať. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, možno si budete musieť dať pauzu a začať jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízke hladiny estrogénu.

Nízke hladiny estrogénu majú vedľajšie účinky, vrátane absolútne nevýrazných plochých bokov a hrudníka.

#3 Cvičenie na zníženie pasu

Ak je hladina vášho telesného tuku vyššia ako 18 %, je čas vytvoriť si cvičebný plán! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov.

Kto by nerád vyzeral dobre? Takže pri vytváraní pravidelného tréningového plánu nezabúdajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pásu je správny tréning požadované oblasti.

Dobrou možnosťou pravidelného tréningu je robenie vysokých opakovaní cvikov na brucho a nízkych opakovaní so závažím na spevnenie zadku a stehien.

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte si niekoľko z každej časti a potom ich urobte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie pre tenký pás

Tu video s cvikmi, ktoré vám zabezpečia nielen dobré výsledky, ale aj spáliť prebytočný tuk v podbrušku, ktoré zabezpečí ploché, sexi bruško.

Koľkokrát týždenne by som mal robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo potrebujem jesť?

Skúste si dávať väčší pozor na to, čo jete. Určite sa vyhnite nežiaduce produkty, a jedzte hlavne zeleninu, vláknité potraviny, ovocie a pite veľa vody.

Ďalšie cvičenia (voliteľné)

Bočná doska

Ciele - posilňovanie vnútorný povrch stehná, šikmé a priečne brušné svaly a panvové svaly.

Ľahnite si na bok, vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty a oprite sa o predlaktie.

Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom udržujte priamku.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25-40 sekúnd a potom znížte. Opakujte cvičenie 2-3 krát a potom prejdite na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, robte cvičenie s pokrčenými kolenami).

Ruský zvrat

Toto cvičenie krútivými pohybmi posilňuje a napína svaly na bokoch a spaľuje tuk v strednej časti.

Ak chcete vykonať ruský twist, sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a podoprenými chodidlami, potom sa zakloňte tak, aby medzi trupom a bokmi bol uhol približne 45 stupňov.

Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a oporu pod nohami, prípadne nech vám ich niekto pomôže podoprieť.

Spojte ruky, potom sa otočte tak ďaleko, ako len môžete, doprava, zastavte sa a potom sa otočte doľava tak ďaleko, ako len môžete.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenie na ramená a hrudník

Ak sa zameriate na hornú časť tela, váš pás sa bude zdať menší, takže do svojho režimu môžete začleniť cvičenie hrudníka a ramien, ktoré vám pomôže vytvoriť ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia navrhnuté nižšie vám skutočne pomôžu zbaviť sa tuku v strednej časti tela.

Push up

Jeden z klasických cvikov na svaly rúk a hrudníka. Jednoduchá verzia – kľaknete si a potom sa predkloníte a spustíte sa na ruky, dlaňami nadol, na šírku ramien.

Znížte sa na rukách, držte hrudník nad podlahou, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále len na rukách.

Pokročilá verzia – Tento tréning začínate v pozícii planku.

Znížte sa na rukách, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa vráťte späť do polohy planku s rukami úplne vystretými, opakujte niekoľkokrát.

Toto je cvičenie na ruky a ramená. Na to budete potrebovať pevnú stoličku.

Sadnite si na okraj stoličky, nohy natiahnuté dopredu, päty na zemi.

Uchopte okraj stoličky a spustite telo nadol, kým vaše ruky nezotvoria 90-stupňový uhol.

Ohnite ruky, aby ste vrátili telo späť do východiskovej polohy a opakujte.

Kardio cvičenia

Kardio je nevyhnutné na to, aby vám pomohlo vytvoriť postavu presýpacích hodín spaľovaním tuku okolo vašej strednej časti, vďaka čomu bude vyzerať štíhlejšie a váš pás menší, spolu s posilnením celého tela.

Kardio tiež udržuje srdce zdravé a dodáva dostatok krvi a kyslíka do svalov, čím podporuje dobré zdravie tela.

Kardio je skvelé na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, čo je ideálne na dosiahnutie sexi postavy.

Tanec, bicyklovanie, plávanie a step aerobik sú jedny z najlepších kardio cvičení na chudnutie. V ideálnom prípade by ste pre začiatočníkov mali robiť 30 minút kardia 4 alebo viackrát týždenne.

Pre tých, ktorí by si jednoducho chceli udržať svoju aktuálnu úroveň -2-4 krát 20 minút týždenne.

Môžete si vybrať ako kardio cvičenie intervalový tréning ak nemáte čas na posilňovňu. Po zahriatí intenzívne cvičte asi 1 minútu, potom pomalším tempom 45 sekúnd zopakujte tento cyklus 10-krát.

Cvičte vákuum

Toto cvičenie vám pomôže znížiť vaše brucho bez toho, aby ste si doma napumpovali brušné svaly bez návštevy telocvičňa.

Ako dosiahnuť tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa nízkym džínsom -nNosenie tohto štýlu, keď máte na bokoch prebytočný tuk, môže vytvoriť veľmi neatraktívny vzhľad.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré skryjú prebytočný tuk na páse, bokoch a dodajú efekt tenkého pásu.

Tieto džínsy vyzerajú skvele s košeľou zastrčenou v nich.

Noste korekčné tvarové oblečenie -V Výber správnej spodnej bielizne môže skutočne pomôcť znížiť váš pás.

Môžete si vybrať rad Shapewear, zistilo sa, že sú veľmi účinné.

Korzety - toto je ďalšia vhodná možnosť. Pred mnohými storočiami túto bielizeň nosili ženy takmer všetkých vekových skupín, v 21. storočí si korzety opäť získali obľubu pre vytvorenie hladkej, sexi siluety, a to ako samostatný kus oblečenia, tak aj ako nositeľný kus pod oblečením.

Oceľové korzety so širokými kosticami (ktoré sú úplne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo zmenšiť váš pás!

Pri výbere korzetu si vyberte taký, ktorý je o 10-12 cm menší ako je váš pás.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, potom vyberte korzet 50-55 cm Pre začiatočníkov je lepšie mať o 10 cm menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pása, postavte sa pred zrkadlo s krajčírskym metrom a zmerajte si najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad pupkom.
Nenoste džínsy, ktoré sú vám príliš malé. Buďte opatrní pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc.

Ak si nie ste istí, či je to vaša veľkosť, vezmite so sebou na nákup kamarátku, ktorá sa nebude báť povedať úprimný názor, alebo môžete požiadať predavačku, aby vám pomohla s montážou.

Noste opasky okolo pása - Takéto opasky sústreďujú pozornosť na najužšiu časť pásu a vyzerá to menšie, než v skutočnosti je.

Sú skvelé pre ženy s väčšími bokmi, noste ich k šatám a dokonca aj k zimným kabátom, pretože zvýraznia poprsie a navodia ilúziu presýpacích hodín.

Pás môže byť tkaný, tenký, široký, zdobený drahokamy a zoznam je nekonečný!

Oblečte si šaty do A - Takéto šaty robia pás úzkym, ale smerom dole sa postupne rozširujú.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, no zároveň zvýrazní prípadné nedokonalosti okolo bokov.

Šaty v áčkovej línii sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhnite sa sýteným nápojom a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernej soli a čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele a opuchom tela.

Ak sa usilujete o spevnené ploché brucho, dobre vyvážená strava je veľmi účinná a má mnoho výhod, ako je zníženie hmotnosti a jej dlhodobé udržanie.

Dosiahnuť veľký zadok a ploché brucho je možné!

Dosiahnuť veľký zadok neznamená pribrať. Neznamená to ani veľké brucho.

Postupné zvyšovanie kalórií zníži váš pás a zväčší veľkosť zadku.

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správna distribúcia živiny a sledujte svoju každodennú cvičebnú rutinu.

Za tie roky sa toho veľa zmenilo, predtým na vytvarovaní krásnej siluety tela pracovali len muži, teraz v ich šľapajach kráčajú ženy a získané poznatky využívajú na vytvorenie príťažlivej postavy.

Ženy sú veľmi často rozrušené pre nadmernú telesnú hmotnosť a objem niektorých jej partií – napríklad brucha alebo zadku. A takým dôvodom na smútok sú veľmi často práve príliš bujné a objemné boky. No niekedy aj nedostatok objemu v tejto oblasti spôsobuje zúfalstvo, čo ženy nabáda k mnohým opatreniam na zväčšenie tejto časti tela.

Tieto opatrenia je možné realizovať v troch smeroch - siluetu je možné meniť pomocou oblečenia (farby a strih šiat, sukní a nohavíc, ale aj tvarového oblečenia), stehenné svaly možno precvičovať pomocou špeciálne cvičenia a tiež sa uchýliť k postupu lipofillingu (operácia transplantácie tukového tkaniva z vlastného tela). Optimálna možnosť korekcie sa vyberá s prihliadnutím na defekt bedrového kĺbu.

Napumpujte si zadoček doma

Vychudnuté ženy, ktoré chcú získať krásne a zaoblené boky, by nemali prepadať zúfalstvu. Boky sa stávajú krásnymi práve vďaka prítomnosti svalovej hmoty v tejto oblasti. Ak si pamätáte na model kostry v triede školskej biológie, kosti nôh sú umiestnené paralelne navzájom a nevyčnievajú, takže krásne boky sú spôsobené iba prítomnosťou svalovej hmoty. Takže systematické cvičenie môže zmeniť situáciu.

Ak chcete zväčšiť boky, musíte popracovať na napumpovaní svalovej hmoty. V tomto prípade by sa cvičenia mali vykonávať pomaly, snažiť sa čo najviac namáhať a cvičiť stehenné svaly počas tréningu. Ak budete takéto cviky vykonávať aspoň trikrát týždenne, zbavíte sa ochabnutých bokov a budú výraznejšie a zaoblenejšie.

Ponúkneme vám súbor cvikov, vďaka ktorým získate nielen krásne a chutné tvary stehien, ale aj elastický zadok.

Ako drepovať, aby ste napumpovali zadok

Drepy by sa mali vykonávať inak ako školské hodiny telesnej výchovy, ale s úplným nasadením. Hlboké drepy vám môžu priniesť rýchle výsledky. Na tento účel sa odporúča používať závažia, ale až po týždni pravidelného tréningu.

V tejto veci sa netreba ponáhľať.
Pri vykonávaní hlbokých drepov je dôležité, aby sa váš zadok dotýkal lýtkové svaly. Najprv si musíte drepnúť čo najnižšie a potom sa narovnať do plnej výšky.

Keď sa vaše telo prispôsobí tréningu, môžete začať používať závažia – činky alebo stojan s činkami a záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Zároveň je tiež dôležité pochopiť, že netrénujete vytrvalosť a silu, ale snažíte sa budovať svalovú hmotu, takže nie je potrebný intenzívny každodenný tréning. V ideálnom prípade musíte medzi cvičeniami urobiť dvojdňový interval, inak sa mikrotrhliny jednoducho nestihnú zahojiť a svaly prestanú rásť.

Mahi

Postavíme sa blízko podpery (napríklad stoličky alebo steny), posunieme pravú nohu doprava a držíme ju zavesenú asi päť sekúnd. Potom pomaly posuňte nohu čo najviac doľava a držte ju v rovnakom množstve. Cvičenie sa opakuje ešte 10-krát, potom sa to isté urobí s ľavou nohou.

Postavíme sa ľavou stranou blízko podpery a posunieme pravú nohu čo najviac dozadu, vykonáme pružinové pohyby, snažíme sa zdvihnúť nohu čo najvyššie a vrátiť ju bližšie k podlahe. Robíme to asi na 20 švihov, pričom to isté opakujeme s ľavou nohou.

Ďalej zdvihneme pravú nohu pred seba, pričom palec smerujeme k sebe a držíme ju v tejto polohe asi minútu. To isté opakujeme na ľavej nohe.
Na popravu ďalšie cvičenie Stojíme s nohami široko od seba, ohýbame ruky v lakťoch a tlačíme ich do strán.

Pri výdychu preneste svoju váhu na ľavá noha, pričom zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene a dotýkajte sa zadku pätou. Potom sa pri nádychu vzpriamime a zopakujeme to isté na ľavej nohe. Musíte to urobiť 15-krát s každou nohou.

Beh na kolená

Toto cvičenie je veľmi jednoduché a pomerne efektívne a dokáže vám poskytnúť krásne stehná a zadok. Zároveň sa pri rytmickom behu jednoducho snažíme zdvihnúť kolená čo najvyššie. V tomto prípade sa neodporúča nechať sa unášať intenzitou. Dôležitejšia je tu systematickosť a miera.

Napumpujte si zadok doma

Ľahneme si na chrbát, ruky voľne položíme a nohy zdvihneme. Pri nádychu roztiahneme boky od seba a na pár sekúnd ich zafixujeme v tejto polohe a pri výdychu pomaly spojíme nohy k sebe. Musíte vykonať 50 opakovaní. Ak je ťažké urobiť veľa opakovaní naraz, môžete začať s 10-15, postupne zvyšovať záťaž zakaždým, pričom vykonáte niekoľko prístupov.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva z ľahu na ľavom boku s oporou o ľavé predlaktie, s výdychom pravá noha zdvihne sa a je držaný kolmo k podlahe na minútu a pri nádychu klesá, aby si oddýchol.

Ďalej musíte znova zdvihnúť nohu, teraz ju držať pod uhlom 60 stupňov k podlahe a po minúte ju znova spustiť. Rovnaké manipulácie sa opakujú s ľavou nohou. Ďalej môžete tiež pridať ďalší zdvih nôh pod uhlom 30 stupňov k podlahe.

Po dokončení celého súboru cvičení je tiež dôležité vykonať rutinu strečingu. V tomto prípade sa krv dostane predovšetkým do svalov oveľa lepšie, pričom ich vyživuje a uvoľňuje. Pomáha tiež predchádzať pocitom únavy, ktoré sa časom hromadia.

Je tiež dôležité zabudnúť na zlé návyky. Tu je na vás, aby ste sa rozhodli, čo je pre vás cennejšie. Pamätajte, že alkohol je protoplazmatický jed, ktorý ničí bunky vášho tela, takže o náraste svalovej hmoty pri pití alkoholu nemôže byť ani reči.

Pokiaľ ide o nikotín, napriek tomu, že sa považuje za katabolický, má tiež mimoriadne negatívny účinok, pretože dechty zabraňujú vstupu kyslíka do krvi, bez ktorého nie je možný rast buniek.

Vo všeobecnosti problém zväčšenia bedrového kĺbu nie je až taký ťažký, no ak zrazu podľahnete lenivosti a nerozhodnosti a zrazu chcete všetko vzdať, okamžite si spomeňte, prečo ste s tým všetkým začali.

Oblečenie, ktoré pomáha vizuálne zväčšiť vaše boky

Úzke boky môžu byť úplne skryté pomocou správneho oblečenia.
Ak máte takýto nedostatok postavy, neodporúča sa nosiť blúzky či saká so širokými ramenami, aby naopak „nevyžrali“ objem v spodnej časti postavy. Z rovnakého dôvodu sa odporúča opustiť nafukovacie rukávy.

Ďalší dôležitý bod je, že svetlé farby spravidla dodávajú postave ďalší objem, a preto by sa takéto odtiene mali opustiť v hornej časti oblečenia, najmä ak ide o priestranné predmety.

Vo všeobecnosti sa oplatí vyberať oblečenie tak, aby spodná časť bola vždy ľahšia ako horná časť a je lepšie, aby rozdiel bol niekoľko tónov. Skvele sa k tomu hodia aj veľké vzory (geometrické či kvetinové) či svetlé farby oblečenia.

Prednosť by mali mať svetre s hlbokým výstrihom a mierne skrátenými rukávmi. Odporúčajú sa aj obtiahnuté košele a korzety. Blúzky s vysokými líniami ramien pomôžu skryť široký trup.

Objemné, nie veľmi dlhé svetrové šaty neukážu úzke boky, ale odvedú pozornosť na štíhle nohy. Šaty na ramená môžu spôsobiť, že sa váš trup zväčší, takže pri výbere tejto možnosti by ste mali byť opatrní.

Ak hovoríme o sukniach, mali by ste uprednostniť plnší strih - skladané sukne alebo sukne s viacvrstvovými volánmi. V prípade sukne rovného strihu niektoré doplnky vo forme vreciek alebo objemných výšiviek pomôžu vizuálne zväčšiť boky.

Celkom dobre vyzerajú áčkové sukne s vysokým pásom, ktoré možno zdôrazniť akýmkoľvek opaskom - úzkym alebo širokým. Je však dôležité, aby bol opasok v páse a nie v bokoch. Sukňa môže byť dlhá, ale iba v tomto prípade je dôležité, aby bol vrchný diel dlhý a objemný. Tulipánová sukňa je tiež vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí majú úzke boky.

Ak radšej nosíte nohavice, mali by ste uprednostniť modely s nízkym pásom. Modely s mierne rozšírenými nohami z bokov vyzerajú dobre. Dodatočný dekor v oblasti bokov (objemná výšivka, nášivka, vrecká) je tiež vítaný.

Vrchné oblečenie by malo byť voľného strihu. Takúto postavu ozdobí plášť alebo kabát so širokým opaskom. Stále by ste sa mali vyhýbať štýlom, ktoré pevne objímu vašu postavu.
Pri správnom výbere štýlu oblečenia budete vždy vyzerať neodolateľne.

Lipofilling

Vďaka lipofillingu nôh je možné nohám a stehnám nielen dodať objem, ale aj výrazne zlepšiť ich tvar.

Lipofilling zadočku vám dodá chutný tvar a zároveň odstráni prebytočný tuk na nechcených miestach (napríklad v oblasti pása). Dnes je tento postup najobľúbenejší medzi tými, ktorí chcú zvýšiť objem bokov.

Hlavnou indikáciou pre lipofilling je nespokojnosť človeka s tvarom nôh a zadku, ktorá môže vzniknúť pri rôzne situácie.

- Keď priveľa tenké nohy keď noha v akejkoľvek topánke vyzerá ako ceruzka v pohári.

– S krivými nohami, čo je ešte viditeľnejšie, ak sú nohy tenké.

– Keď sa v priamom stoji stehná úplne nezatvárajú.

– Ak máte plochý zadok v dôsledku nedostatku svalov v tejto oblasti.

Pre vykonanie operácie je tiež dôležité, aby bol pacient už dospelý, čo je pri vykonávaní akejkoľvek väčšinou dôležité plastická operácia. Okrem toho by v ideálnom prípade mal mať pacient č zlé návyky a zdravie by malo byť dobré. Vo všeobecnosti možnosť vykonania postupu v každom prípade určuje lekár.

Konečnú odpoveď možno získať len na základe komplexnej štúdie tela. Pred operáciou sa pacient odváži, zmeria sa výška a posúdi sa proporcionalita skeletu, pričom sa určí aj množstvo mäkkého tkaniva na nohách.

Lipofilling nemožno vykonať, ak má pacient aterosklerózu, cukrovku alebo poruchy krvného obehu. Dôvodom je, že pri takýchto ochoreniach sa tukové bunky nemusia po operácii zakoreniť a zomrieť. Okrem toho ich smrť nemusí nevyhnutne spôsobiť komplikácie; pacient jednoducho nedostane očakávaný účinok operácie.

Konečný výsledok postupu možno posúdiť až niekoľko mesiacov po jeho vykonaní. Samotná operácia na korekciu veľkosti a tvaru zadku a bokov netrvá dlhšie ako 60 minút.

Lekári zvyčajne pumpujú pod kožu o niečo viac tukových buniek, ako je potrebné. Dôvodom je, že časť transplantovaného tukového tkaniva sa časom rozpadne, preto sa niekedy musí nápravný postup opakovať.

Po operácii sú možné určité komplikácie - napríklad infekcia transplantovaného tukového tkaniva, preto musíte mesiac po operácii užívať antibiotiká pod dohľadom odborníkov.

Navyše ide o minimálne invazívny zákrok, takže pacient môže kliniku sám opustiť do niekoľkých hodín po operácii. Aby sa zabránilo infekcii, koža v miestach zásahu sa na jeden deň prekryje chirurgickou náplasťou. Po operácii nezostali žiadne stehy ani jazvy.

Slávne divy ako Sofia Vergara a Scarlett Johansson dokázali vrátiť módu pre postavu presýpacích hodín. A ak vašu bystrú hlavu mučia myšlienky o tom, ako rozšíriť boky, dáme niekoľko praktických tipov a odporúčaní.

Zmena prirodzeného tvaru tela

Takže potrebujete cvičenia, ktoré vám pomôžu trochu rozšíriť oblasť bokov. Aby ste to dosiahli, vaša zvyčajná cvičebná rutina by mala zahŕňať zdvihnutie bokov, zdvihnutie nôh na bok a kopy do drepu.

Je veľmi dôležité pamätať na vykonávanie bočných výpadov s činkami v rukách, ktoré vytvárajú väčší odpor, stimulujú rast stehenných svalov a zväčšujú ich objem.

Začnite robiť jogu a experimentujte

V tejto praxi existuje obrovské množstvo ásan, ktoré pomáhajú bokom otvárať a posilňovať ich. svalové tkanivo a robia ich mimoriadne flexibilnými. Počas vyučovania sa oplatí vykonávať pózy žaby, jašterice, holuba a kravy.

Zaujímavým faktom je, že aj samotné sedenie na zadku môže roztiahnuť boky. Vysvetľuje to skutočnosť, že pri sedení sa zvyšuje tlak na zadok a oblasť stehien. To podporuje nárast tukovej hmoty v týchto oblastiach tela.

Ak sa po tom všetkom požadované časti tela nerozšírili, skúste nasledovné:

Krémy, ktoré pomáhajú doplniť nedostatok kolagénu a elastínu, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť obnovy a rast stehenných svalov;
Porodte, pretože v procese znášania a uvoľňovania bremena sa stehenná oblasť prirodzene rozširuje a snaží sa pomôcť dieťaťu narodiť sa rýchlo a bezpečne. Samozrejme, počas procesu obnovy môže táto časť tela získať späť svoj pôvodný vzhľad, ale častejšie sa stáva opak;
Súhlas s operáciou. Túžba byť ako Kim Kardashian je celkom schopná priviesť vás k operačnému stolu. Počas operácie sa tuk odčerpáva z rôznych oblastí tela, ktorý sa potom umiestni do stehna. Zaoblenejšie tvary horných končatín možno dosiahnuť vďaka silikónovým častiam vtlačeným pod tkanivo a kožu stehna;
Zmeňte svoje obvyklé držanie tela. Znížte a posuňte ramená mierne dozadu, narovnajte chrbát, presuňte celú váhu tela na jednu nohu a mierne otvorte boky. Táto póza vám umožňuje získať požadované krivky, najmä ak ju doplníte rukami položenými na bokoch. Ak potrebujete pri sedení ukázať svoje široké boky, stačí sa prekrížiť dolných končatín alebo presuňte váhu tela na jeden z vašich bokov;
Pri chôdzi pohupujte bokmi, čo vám dodá ženskosť, pôvab a pritiahne mužský pohľad. Uvoľnite celé telo, vyrovnajte chrbát a noste vysoké podpätky;
Ak vám všetko vyššie uvedené nevyhovuje, skúste počkať, pretože s vekom sa môžu objaviť široké boky v dôsledku zvýšenia počiatočných parametrov panvy.

Ako vytvoriť viditeľnosť pomocou oblečenia

Ak napumpujete nohy dovnútra na správnom mieste nejde to, ale ľahni si na stôl plastický chirurg nie je ani príležitosť, ani horiaca túžba, stačí zmeniť šatník. Nasledujúce tipy vám v tejto veci pomôžu:

Odpoveďou na to, ako vizuálne urobiť široké boky, budú krátke sukne, navrhnuté v svetlejších a pestrejších odtieňoch ako blúzka alebo pulóver.

Pozornosť ostatných je potrebné upriamiť konkrétne na spodnú časť tela, čo zaväzuje vyhýbať sa košeliam a blúzkam s volánmi, volánmi a volánmi.

Sukne by mali mať tvar „balóna“, „tulipánu“ alebo „slnečnej erupcie“, najlepšie s priečnymi pruhmi.

Ak ste zvyknutí alebo povinní nosiť sukne pod kolená, mali by ste dať prednosť nadýchaným a širokým modelom, prípadne si kúpiť varianty, ktoré sa smerom nadol rozširujú. Nikdy si nekupujte ceruzkové sukne.

V lete sú svaly nôh vystavené ostatným viac ako inokedy, takže túžba ukázať široké boky sa stáva ešte aktuálnejšou. Ak začnete nosiť sarafány alebo topy bez ramienok, v dôsledku nedostatku materiálu na hornej časti tela sa nižšie vytvorí vizuálny efekt objemu.

Nie je potrebné ťahať sukňu až do stredu brucha. Je oveľa lepšie, keď má oblečenie nízky pás a široký, chytľavý opasok.

Oplatí sa kúpiť sukne, šaty a iné šatníkové predmety, ktoré budú v oblasti bokov zdobené viacvrstvovými volánmi, volánmi a závesmi. Tieto detaily odvedú pozornosť okolia od mohutnej hornej časti tela.

Noste nohavice akéhokoľvek strihu, ako aj šortky rôznych veľkostí. Venujte zvláštnu pozornosť zúženým nohaviciam a modelom s objemnými vreckami. Ide o veľmi pohodlné a praktické šatníkové predmety, ktoré opticky rozšíria oblasť stehien.

Nezabudnite sa zásobiť krásnymi topánkami na vysokých, stabilných a pohodlných podpätkoch. Odvráti zvedavé oči od problémovej oblasti vášho tela a prinúti vás pozerať sa na vaše štíhle nohy a zvodnú chôdzu.

Predtým, ako sa rozhodnete pre operáciu alebo pôrod, sadnite si a popremýšľajte, či naozaj chcete takto získať široké horné končatiny? Možno by stálo za to robiť cvičenia vytrvalejšie, riešenie problémov ako rozšíriť boky?

Ahojte všetci, priatelia, opäť som s vami v kontakte, Alisa! Dnes budeme diskutovať o ďalšej téme, ktorá znepokojuje obrovské množstvo predstaviteľov nežného pohlavia: ako rozšíriť boky a zúžiť pás? Príroda nám nie vždy dáva ideálne formy. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém vyriešiť: správnej výživy, pohybovú aktivitu a modelovanie postavy výberom špeciálneho oblečenia.

Dievčatá, je dôležité pochopiť, že zväčšením zadočku sa pás sám o sebe bude zdať relatívne užší. A na to nebude stačiť bežná gymnastika, všetky cvičenia na napumpovanie nôh a zadku sa budú musieť vykonávať so závažím. Iba v tomto prípade bude zabezpečený rast gluteálneho svalu. V opačnom prípade jednoducho stiahnete a zaobliate tvar zadku, ale jeho veľkosť zostane rovnaká. Poďme si teda povedať o všetkých zložitostiach pretvárania postavy do ideálnych tvarov.

Môžete otvoriť svoje boky a urobiť ich plnšími cvičením určitých jogových pozícií. Táto technika pomôže rozvinúť flexibilitu a posilniť svalový korzet, čo bude v budúcnosti dobrou pomôckou v procese vykonávania fyzických cvičení s dodatočnou hmotnosťou. Venujte pozornosť pózam žaby, holubice, tváre kravy, jašterice.

Dievčatá! Zväčšila som si zadok bez krémov! Špeciálny stroj na cvičenie na zadok. Nosil som ho len 2 týždne. Teraz je to také silné a krásne, ako keby som išiel do posilňovne;) Objednal som si to tu - objednaj.

Skúste viac sedieť na zadku, čo povedie k zvýšenej produkcii triglyceridov a zväčšeniu zadku v dôsledku nahromadenia tukového tkaniva.

A najradikálnejším spôsobom - chirurgická intervencia. Najzúfalejšie módy sa nezastavia pred ničím, aby získali široké boky. Niektorých neodradia ani drahé operácie. Toto je najrýchlejší spôsob, ako získať požadovaný tvar, ale stále stojí za to všetko dôkladne zvážiť predtým, ako pôjdete pod skalpel.

Kalórie na záchranu

Je celkom možné zmeniť svoje prirodzené zloženie tela prehodnotením svojej každodennej stravy. Nedostatočné množstvo kalórií v menu vám nedovolí pribrať. požadované množstvo svalov a tukového tkaniva. U všetkých dievčat vedie konzumácia nadbytočných kalórií k hromadeniu tuku v oblasti stehien (chlapci majú úplne inú telesnú konštitúciu). Už v dospievania V dôsledku hormonálnych zmien v tele sa objem tukovej vrstvy u dievčat zdvojnásobí a väčšina tukových buniek sa koncentruje v oblasti bokov a zadku.

Ak chcete zväčšiť boky, ale nevyvolávať obezitu a udržať si tenký pás, odporúčam zahrnúť iba Zdravé jedlá. Hlavná vec je zvýšiť porcie a jesť jedlo častejšie ako trikrát denne. Napríklad dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni a aktívne budujú svalovú hmotu, prechádzajú na päť jedál denne.

Dôležité! V žiadnom prípade sa nesmiete prejedať a konzumovať veľké množstvo sladkostí. Hlavnou úlohou je poskytnúť vášmu telu palivo, aby vaše svaly mohli prijímať energiu, ktorú potrebujú na rast.

Veveričky

Obohaťte svoj každodenný jedálniček o dostatočné množstvo bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať si štíhly pás, pričom svalová hmota zadku začne rapídne naberať na objeme. Každý deň je potrebné skonzumovať aspoň 100 g bielkovín, pretože sú hlavným stavebným materiálom pre svalové vlákna. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vaječných bielkoch, tvarohu a jogurtoch. Mliečne výrobky sú navyše bohaté na vápnik, ktorý posilní vaše kosti.

Tuky

Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Tuky sú dôležitou zložkou vyváženej stravy a dobrého metabolizmu lipidov, to však neznamená, že by sme mali jesť mastnú klobásu, vyprážané zemiaky resp. maslo lyžice. Uprednostňujte nenasýtené tuky (rastlinného pôvodu). Sú obsiahnuté vo všetkých rastlinné oleje. Šaláty si oblečte olivami, ľanovými semiačkami alebo slnečnicový olej. Zároveň pri výpočte množstva skonzumovaného tuku započítajte aj tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, fermentované mliečne výrobky a ryby.

Sacharidy

Sacharidy sú palivo pre telo, takže ich dostatočné množstvo je jednoducho nevyhnutnosťou, pretože inak pri nedostatku energie telo začne „požierať“ svaly a na vytúžený guľatý zadok môžete zabudnúť. Sacharidy sú tiež zodpovedné za dobré zdravie, vitalitu a normálne fungovanie celého tela. Potrebné množstvo sacharidov odporúčam získať nie z koláčov a šišiek, ale z obilnín, nejakej zeleniny, semienok a orechov.

Zelenina

Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, takže priaznivo pôsobí na metabolizmus, ktorého zrýchlenie pomáha spracovať všetku potravu bezo zvyšku na energiu. To je to, čo strávite v posilňovni a akejkoľvek inej fyzickej aktivite.

O výžive na zväčšenie zadku som písal podrobnejšie.

Cvičenie pre široké boky a úzky pás

Konečne sme sa dostali k najdôležitejšiemu bodu, ktorého realizáciou sa naše boky rozšíria a zaoblia. Vyhýbanie sa fyzickej aktivite na gluteálnych svaloch a štvorkolkách nedosiahne požadovaný výsledok. Svaly by sa mali udržiavať v dobrej kondícii pravidelne a nie je nutné sa k tomu podpisovať v posilňovni. Každý tréner si môže vybrať efektívne cvičenia, s prihliadnutím na vašu fyzickú zdatnosť, ktorú je možné vykonávať aj doma. Komplex musí nevyhnutne zahŕňať nasledujúce cvičenia:

zdvihnutie bokov;
vážené drepy;
vážené výpady (priamo a do strán);
vystúpiť na pódium;
"bicykel";
vyhodenie nohy do strany z polodrepu.

Hlavným cvikom, ktorým si môžete zväčšiť zadok a zároveň nechať pás štíhly, je drep, ktorý však treba zaťažiť dodatočnou váhou. Na efektívne precvičenie gluteálnych svalov potrebuje žena v priemere činky alebo činku s hmotnosťou 6-8 kg.

Ešte skôr som už podrobnejšie hovoril o, o a.

Dôležité! Vykonajte všetky drepy správne. Držte prsty na nohách od podlahy, držte chrbát rovno, kolená rovno a napnite brušné a gluteálne svaly. Takéto jednoduché pravidlá vám umožní vyhnúť sa zraneniam a nasmerovať celú záťaž nie na chrbát a kolená, ale na svaly stehien a zadku.

Modelovanie postavy oblečením

Táto zaujímavá technika vám umožní ešte viac zdôrazniť tenký pás a zdôrazniť vydutie bokov, vďaka čomu budú vizuálne širšie. Kúpte si nohavice a sukne vo svetlých farbách alebo s farebnými potlačami. V tomto prípade si vezmite iba sukne s „tulipánovou“ siluetou, rozšírenou nad kolená. Všetku svoju pozornosť upriamte na spodnú časť tela, preto sa vyhnite svetrom a tričkám s volánikmi, volánmi, kamienkami atď. Nemali by byť krikľavé, najlepšie v pastelových alebo tmavých farbách.

Kúpte si špeciálne modelovacie spodné prádlo s vypchávkami, vďaka ktorým bude váš zadok ešte väčší a boky opticky širšie. Niekedy bude takéto rozhodnutie menej traumatizujúce a prospešné. Umožní vám tiež, aby ste sa kedykoľvek zmestili do obľúbených džínsov a šortiek, čo sa po budovaní svalovej hmoty na zadku pravdepodobne nestane.

Na záver dodám, že nie bujný zadoček robí ženu ženou. Ale móda, ako vždy, je neúprosná a takmer každá zástupkyňa nežného pohlavia jednoducho sníva o príležitosti získať luxusný, zakrivený zadoček. Uchýlením sa doprava fyzická aktivita, nezabúdajte na výživu a vhodný šatník. Dodržiavaním každého z týchto bodov môže každý z vás dosiahnuť svoj cieľ. Veľa štastia!