Hogyan pumpálja fel a karját? Teljes letöltési útmutató. Hogyan pumpáljuk fel a kéz izmait

Egyetlen ember sem fogja visszautasítani gyönyörű kezek tehermentesítő izmokkal, mert a kéz a látható testrész, amit legtöbbször másoknak is meg lehet mutatni. Nos, amikor az izmokat a természet adja, minden más esetben azzá válik aktuális kérdés: hogyan pumpálja fel a kezét otthon gyorsan és hatékonyan?

A szakemberek elegendő ajánlást adtak arra vonatkozóan, hogyan pumpálja fel a kezét otthon. Továbbra is meg kell hallgatni a tanácsokat és elkezdeni az edzést. A szakértők azt mondják, hogy ha helyesen edz, akkor egy-két hónap múlva gyönyörű dombornyomott karokat kaphat, miközben párhuzamosan edzette a mellizmokat.

Gyakorlatok, amelyekkel gyorsan felpumpálhatja a kezek tehermentesítő izmait otthon:

• Hajlítás és nyújtás. Talán a legtöbbet egyszerű gyakorlatok, amit nem lesz nehéz helyesen végrehajtani. Otthon, hogy gyorsan felpumpálja a kezét, ajánlatos rögtönzött eszközökből készült súlyzót használni. Néhány egyszerű szabály azzal kapcsolatban, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját egy súlyzóval:

1. Döntse el a súlyát. Ahhoz, hogy gyorsan felpumpálja a kezét otthonról, ne vegyen fel azonnal túlzott súlyt, ez a technika megsértéséhez vezet. Az edzés első hónapjában meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, és utána súlyt kell hozzáadnia.
2. A nyújtások és hajlítások előtt mindig bemelegítésre van szükség, melynek segítségével a sportoló egy kicsit megnyújtja, bemelegíti az izmokat és javítja a véráramlást.

Otthon a komplexet helyesen hajtják végre az alábbiak szerint:

1. A férfinak a falnak kell állnia, miközben a háta egyenes marad.
2. A nyakat széles fogással veszik, a kefe alulról körbeveszi a nyakat.
3. Emeljük-süllyesztjük a rudat a mellkashoz és távolodunk a mellkastól, anélkül, hogy a könyököket mozgatnánk.
4. Az alsó ponton a könyökök nincsenek teljesen meghajlítva.
5. Több megközelítés után a markolat megváltozik. A kefe a nyak felett helyezkedik el, és a súlyzót a mellkashoz kell húzni.

A gyakorlat során nem csak a vállak dolgoznak, hanem a férfi háta is.

• Gyakorlatok súlyzókkal. Ez eltér az előző módszertől. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan pumpálhatja fel a karját súlyzókkal otthon három módon:

1. Súlyzók felváltva emelése. A technika egyszerű: egy férfi egy padon vagy zsámolyon ülve felemeli és leengedi a kezét egy súlyzóról. A felső ponton meg kell állnia, és 3-4-ig kell számolnia, majd lassan engedje le a kezét.
2. A második módszer az úgynevezett "kalapács". Mindkét kéz egyszerre dolgozik. A technika nem különbözik az előzőtől.
3. Deadlift súlyzókkal a feltöltéshez vissza váll. Ez körülbelül a hátsó deltáról, amiről még néhány profi sportoló is megfeledkezik az edzések során. Eközben a delta hátuljának felpumpálása egyszerű. A férfi hassal feküdjön a padon, belélegzés közben a súlyzók felemelkednek a mellkas szintjéig, a könyökök pedig oldalra nyúlnak. Kilégzéskor lassan engedje le a karját.

A javasolt technikák bármelyike ​​lehetővé teszi, hogy felemelje a karját, és gyönyörű vállakat kapjon egy-két hónapos edzés után, növekvő súllyal otthon. A súlyzókkal végzett edzés előnye, hogy adott esetben különböző terheléseket adunk a kezünknek anatómiai jellemzők férfiak. Nehéz megmondani, mekkora súlyt lehet felvenni egy-egy férfira ahhoz, hogy felemelje a karját. Minden az edzettségi foktól és a fizikai aktivitás elviselésének képességétől függ.

• Sokan érdeklődnek az iránt, hogyan lehet otthon felpumpálni a karját fekvőtámaszokkal, és hogy reális-e ezt megtenni. A válasz az, hogy ilyen módon felpumpálja a kezét, az egészen valóságos. A padlóról történő fekvőtámaszok segítségével erősítheti a kéz és a mellizom izmait. Sőt, egynél több hasonló tervű gyakorlatot is végre lehet hajtani otthon. Push-up technika:

1. Klasszikus. A férfi enyhén hajlított könyökére helyezi a hangsúlyt. A tenyér a mellkas szélességében található. Elkezdjük nyomni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az alsó ponton a vállak derékszöget zárnak be az alkarral. A mellkas nem érinti a padlót.
2. Keskeny markolatú fekvőtámasz technika. A különbség az előzőhöz képest az, hogy mindkét kéz hüvelyk- és mutatóujjának össze kell érnie. A keskeny markolat lehetővé teszi a kézhát edzését.
3. Széles markolatú push up technika. A kezek szélesebbek, mint a vállak. A gyakorlat során nem csak a karok dolgoznak, hanem a mellizmok is.

Létezik egy padozatról történő fekvőtámasz technikája pamuttal, hátravetett lábakkal. A gyakorlat végrehajtásának ilyen nagy száma lehetővé teszi a különböző izomcsoportok felpumpálását kizárólag fekvőtámaszokkal. Nincs meghatározva, hogy egy férfinak hány fekvőtámaszt kell egyszerre elvégeznie. Minden a sportoló edzettségétől és végső céljától függ.

• Bar gyakorlatok. Hagyja otthon gyorsan kidolgozni a hát, a mellizmok és a kar izmait. Az egyenetlen rudak megfelelő edzéséhez meg kell tanulnia néhány szabályt:

1. Az egyenetlen rudak edzése előtt feltétlenül melegítsen be. Fontos, hogy az izmok megnyúljanak és rugalmasabbak legyenek. A bemelegítés megakadályozza az esetleges sérüléseket.
2. Kezdők számára jobb, ha szabványos markolatot használnak az egyenetlen rudaknál. A túl széles kéztartás növeli a sérülés kockázatát.
3. Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok rendszeressége lesz az edzés sikerének kulcsa.
4. A megközelítések ideális száma 4-5, ismétlésekkel - 8-15.
5. Fontos, hogy minden izomcsoportban feszültséget tartsunk fenn, leengedéskor és törzsemeléskor is. Ennek elmulasztása egyszerű szabály a mellizom túlnyúlását és sérülést okozhat.
6. Az egyenetlen rudak gyakorlatait gyorsan, de rángatás nélkül hajtják végre.

Ha egy férfi további terhelést szeretne adni a mellizmoknak, akkor a rudakat szélesebbre kell helyezni. Ezenkívül a nagy mellizomzat terhelése során meg kell győződnie arról, hogy a lábak nem érintik a padlót, hanem térdre hajlottak és a testhez húzódnak. A könyököknek egymástól távol kell lenniük, a hátnak pedig kissé lekerekítettnek kell lennie. A technikát gyakran videón teszik közzé az interneten.

• Gyakorlatok a vízszintes sávon. Könnyedén felemelheti a kezét a vízszintes sávon. kívül Ily módon van egy, de nagy előnye - a vízszintes sávon lévő osztályok nem igényelnek anyagköltséget, és a végrehajtási technika gyakran meglehetősen egyszerű. Alapvető technikák, amelyek segítségével gyorsan felemelheti a kezét a vízszintes sávon:

1. Fordított markolatú felhúzások. A gyakorlat helyes végrehajtásához a kezek vállszélességben legyenek egymástól. A tenyérnek a sportoló felé kell néznie. A felső ponton az áll érinti a keresztlécet, vagy fölé emelkedik.
2. Felhúzások a vízszintes sávon közvetlen markolattal. A tenyér eltekint a sportolótól. A technika megegyezik a fent leírtakkal.
3. Felhúzások a vízszintes sávon különböző markolatokkal. Megtartásukhoz a kezeknek különböző irányokba kell nézniük. Változtassa meg a kézfogást 5-7 alkalommal.

A vízszintes sáv felhúzásának megvan a maga trükkje. Ahhoz, hogy a képzés a legsikeresebb legyen, az első megközelítést maximálisan végre kell hajtani. A második megközelítés kevésbé intenzív. Minden ismétlés és több perces szünet után a férfinak a lehető legtöbbször kell felemelnie magát a padlóról. Az első hetet célszerű egy-két napon belül elvégezni. Minden típusú felhúzás megtalálható a videón az interneten.

Amikor egy személyi edző nem árt

Nem mindig lehet elérni a kívánt eredményt otthon végzett munkával, ezért amikor felmerül a kérdés, hogyan kell felpumpálni nagy kezek, profi sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy az edzőteremben edzenek. Nem árt tanácsot kérni egy személyi edzőtől akkor sem, ha a kivitelezési technika helyesnek tűnik, de nem lehet elérni a szükséges mennyiségeket. A szakemberek ilyen tanácsokat adnak a hatalmas kezek felpumpálásának kérdésében:

• Kizárólag a kézizmok edzése eredménytelen.
• Lenyűgöző eredmények elérése érdekében, különösen a korai szakaszaiban, feltétlenül teljesítsd az összeset alapvető gyakorlatok: súlyzó guggolás, holthúzás, fekvenyomás.
• Anatómiai ismereteket szívesen fogadunk. A kéz különböző izmainak kidolgozásához tudnia kell, hogyan működnek és hol helyezkednek el.

Arra a kérdésre, hogyan kell felpumpálni a nagy karokat, a szakemberek azt válaszolják, hogy a legjobb a következő gyakorlatokat végrehajtani:

1. Adjon terhelést egyszerre a bicepszre és a hátra, valamint a mellizmokra és a tricepszre. Ez a kombináció a testépítés klasszikusának számít. A komplexumok az edzésvideókon láthatók.
2. A bicepsz kombinációja a mellizmokés tricepsz háttal. Az edzés minden második nap végezhető. Ez lehetővé teszi, hogy ellazítsa az egyes izmokat, és újult erővel kezdje meg az edzést.
3. Bicepsz és tricepsz egyidejű edzése. A módszer jó, mert lehetővé teszi mindkét izomcsoport egyidejű edzését, de ehhez az edzéshez hetente külön napot kell szánni.

Egyes sportolók arra a kérdésre, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni a kezét, azt válaszolják: csináljon szuperszettet. Ezeket a legegyszerűbben az edzőteremben lehet megtenni, mivel a szuperszett fogalma egy szinte megállás nélküli edzési folyamatot foglal magában, amelyen különböző izomcsoportok vesznek részt. A szakemberek azonban óva intenek az ilyen módon történő visszaélésektől. Szuperszett formájában heti 1-2 vagy havi 5-6 edzésre kerülhet sor.

Azonnali vagy lassú

Végül pedig kiemeljük a képzések sokféleségével kapcsolatos kérdést. Sok férfi úgy gondolja, hogy a napi tevékenységek jelentősebb hatást fognak elérni. Ez az állítás nem teljesen helytálló. Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem kizárólag közöttük. Ezért nem érdemes minden nap egy teljes hónapot edzeni. Arra a kérdésre, hogy mennyit kell havonta tennie, a profi sportolók a következőket mondják:

• Az ideális edzésterv tisztán személyes ügy. Hogy egy férfinak mennyit kell edzeni, azt csak egy személyi edző adhatja meg, miután felmérte egy sportoló edzettségét.
• Ha nincs lehetőség az edzőteremben edzeni, és nincs személyi edző, akkor a tanács a következő: érdemes havonta 9-12 alkalommal, 2-3 napos szünetet tartani az edzések között.

Néha előfordul, hogy nem lehet felpumpálni a kezek izomtömegét. Az izmok mérete és megkönnyebbülése megmarad hosszú ideje- egy hónap, kettő, - nincs dinamika. Ilyen helyzetben el kell gondolkodni: helyesen vannak felépítve az edzések? Ebben az esetben a szakemberek azt tanácsolják, hogy nézzenek meg egy edzésvideót, elemezzék más sportolók gyakorlatait az edzőteremben, és kérjenek segítséget egy személyi edzőtől. Az edzési séma gyökeres megváltoztatása, a szokásos gyakorlatsor friss pillantása lehetővé teszi a szunnyadó kar izmainak „felkavarását” és működésbe hozását.

A kargyakorlatok a férfiak edzésének szerves részét képezik. A bicepsz és a tricepsz edzése általában növeli a karok hangerejét, az ilyen edzés otthon is megtörténhet, ami a legfontosabb az összecsukható sporteszközök, súlyzók és súlyzók jelenléte. Csak egy lövedékkel minden gyakorlat a súlyzóhoz és a súlyzóhoz is igazítható. A lényeg a fogásmód és a végrehajtási technika megfigyelése.

Gyakorlatkészlet a kézizmokra otthon

A kezük képzéséhez a férfiaknak összecsukható felszerelésre van szükségük - súlyzókra vagy nyakú palacsintára. Ez szükséges a folyamatos fejlődéshez, valamint a piramis alapján történő edzéshez. A munkasúly fokozatos növekedése, miközben csökkenti az ismétlések számát, serkenti az idegimpulzusokat, csökkentve a megfelelő izmokat kis súlyú szakaszban, lehetővé téve a megfelelő összehúzódás fenntartását nagy súllyal. Az ilyen edzés erőteljes anabolikus lökést ad.

1. Fordított fekvőtámasz

Ehhez a gyakorlathoz két azonos magasságú támaszra van szükség, az egyik a karok alatt, a másik a láb alatt. A súlyozáshoz szabad súlyokat kell használnia, például palacsintát kell teríteni a csípőre. A növekedéshez szükséges izomtömeg, amikor az ismétlések száma nem haladhatja meg a 12-szeresét, miközben az utolsó ismétlésnél kudarcig dolgoznak az izmok. Végezze el a gyakorlat első sorozatát 15-ször saját súlyával súlyok nélkül - ez egy bemelegítő készlet lesz, amely felmelegíti a célizmokat és szalagokat, és felkészül a közvetlen piramisra (súlynövekedés).

1. Üljön le a pad szélére, és helyezzen súlyt a csípőre, tegye le a tenyerét, egyenes karvonalat alkotva.
2. Helyezze a lábát a második támasztékra, tartsa a medencét a lombkoronához.
3. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, engedje le a medencéjét, amíg a könyök szöge el nem éri derékszög.
4. A tricepsz kilégzésre gyakorolt ​​erejével nyomja meg a testet, és nyújtsa ki teljesen a könyökét.
5. A megközelítés végén helyezze a lábát a padlóra, üljön a szélére, és vegye le a súlyt.

Hajtsa végre az első teljesítmény megközelítést kisebb munkasúllyal, de ne haladja meg a 12 ismétlést. Nem számítva a bemelegítést, csinálj 4 sorozatot, mindegyikhez hozzáadva a munkasúlyt. Így a fekvőtámaszokat hajtják végre: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Francia sajtó súlyzóval vagy súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban a rúd helyettesíthető súlyzókkal, úgy, hogy a súlyzók közötti távolság egyenlő legyen a vállak szélességével. Ebben a gyakorlatban szigorúan tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket a lövedék felemelésekor. Mindegyik megközelítés kis palacsinta hozzáadásával növeli a munkasúlyt.

1. Üljön a pad szélére úgy, hogy a súlyzó a csípőjén nyugszik, vállszélességű kézi markolattal fogja meg.
2. Emelje fel a rudat a csípőjéről úgy, hogy térdével felfelé tolja a rudat. Lassan engedd le magad a hátadra, tartsd a súlyzót egyenes karokban.
3. A kefe felső pontján a vállízületek felett helyezkednek el.
4. Belégzés közben a könyökét a helyén hagyva engedje le a rudat alkarjával a homloka felé.
5. Kilégzéskor használd a tricepszedet, hogy teljesen kinyújtsd a könyöködet, és tedd vissza a kezed a válladra.
6. A gyakorlat végén emelje fel a térdét a rúdhoz, a súlyzót a csípőjére nyomva, a hátát a padon gurítsa ülő helyzetbe.

Adjon hozzá munkasúlyt, végezzen 4 sorozatot 12, 10, 8, 8 ismétlésből.

3. A karok nyújtása nyakkal vagy súlyzókkal a fej mögül

Ezt a gyakorlatot egy-két súlyzó fej mögül történő felemelésével is helyettesíthetjük. A technika a tricepszre elszigetelten hat, így segít, hogy a kezével nagy munkasúlyt nyomjon ki, ebben az esetben nem fog működni. Ezért ragaszkodjon a technikához és ne emelj nagy súlyokat.

1. Üljön egyenes háttal egy padra, szűk kézi markolattal fogja meg a rudat a csípőjén. Emelje fel a karját a feje fölé, tartsa egyenesen.
2. Belégzés közben kezdje leengedni az alkarját úgy, hogy a rúd a feje mögött legyen, anélkül, hogy a könyökét mozgatná. Nyújtsa ki a tricepszét, amennyire csak lehetséges, alul.
3. Kilégzéssel emelje fel a nyakát, a felső ponton, teljesen egyenesítse ki a könyökét.
4. NÁL NÉL fordított sorrendben engedje le a rudat a mellkasához, és tegye vissza a padlóra.

Végezzen 4 sorozatot 12, 10, 10-8, 8 ismétlésből.

4. Súlyzó vagy súlyzó felemelése keskeny markolattal

A tricepsz edzése után folytassa a bicepsz gyakorlatait. Cserélje ki a gyakorlatot ráteheti, a könyökét is a hasára helyezve.

Nál nél fájdalmas érzések a vállakban a morfológiai sajátosságok miatt keskeny vagy széles markolattal cserélje ki a technikát közepes vagy semleges markolatra.

1. Emelje fel a rudat a padlóról egyenes háttal, először egy fordított keskeny markolattal fogja meg.
2. A koncentráltabb emelés érdekében a hátát támasztja a falnak, hogy ne billegjen. Tartsa a könyökét a hasán.
3. Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a rudat a vállára.
4. Belégzéskor nyújtsa ki a karját, és tartsa enyhe szögben a könyökét.
5. A készlet végén engedje le a rudat a padlóra anélkül, hogy lekerekítené a hátát.

Növelje a rúd súlyát minden készletben, 4 sorozatot 12, 10, 8, 8-6 darabból.

5. Váltott súlyzóemelés szupinációval

A gyakorlatot helyettesítheti a súly fokozatos növelésével. Az alternatív emelés segít a súlyzók nagy munkasúlyának felvételében, mivel az egyik kar hajlítása során a másodiknak van ideje felépülni. A gyakorlat végezhető állva vagy ülve.

1. Vegyünk súlyzókat, tartsa a karját a test mentén az oldalakon, a kezét párhuzamosan egymással.
2. Kilégzési hajlítás jobb kéz, anélkül, hogy felemelné a könyököt a testről, az ecsetet az amplitúdó közepén forgatva.
3. Belégzés közben engedje le a súlyzót.
4. Ismételje meg a mozdulatot bal kéz.

Végezzen azonos számú ismétlést minden karra. Összesen, 4 sorozat 12, 10, 8, 8-6 ismétléssel.

6. Súlyzók emelése markolatú "kalapáccsal"

A gyakorlat nemcsak a bicepszeket dolgozza fel, hanem az alkar izmait is megcélozza. Ezért ezt a gyakorlatot helyettesítheti a súlyzó hátrafelé történő emelésével.

1. Tartsa a súlyzókat a test mentén, a súlyzós kefék párhuzamosak egymással.
2. Egy kilégzéssel emelje fel mindkét súlyzót a vállához anélkül, hogy megfordulna.
3. Belégzés közben engedje le a súlyzókat.

Csinálj 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Az erőteljes karizmok az első, amit egy testépítő bemutat, amikor meg akarja mutatni az eredményeit. A széles vállak, a dombornyomott karok egyfajta kultuszmá, az erő szimbólumává és igazi férfialakgá váltak. Nem mindenkinek sikerül elsőre elérni a megfelelő arányokat. A jó eredmény nem sokáig várat magára, ha tudja, hogyan kell helyesen, gyorsan és sérülés nélkül felpumpálni a kezét.

Alap tudás

A kar és a váll felépítése meglehetősen egyszerű. Mindenesetre az edzőteremben a sportolók három kulcsizmot dolgoznak: a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmait. Megfelelően szervezett edzéssel mindegyiknek egyenletesen kell növekednie. A kezdő és haladó testépítők edzésprogramja abban különbözik, hogy a kezdőknek minden izmával külön-külön kell dolgozniuk, amíg a test megszokja a terhelést. A szakemberek egyszerre végezhetnek komplexeket a bicepsz és a tricepsz növekedésére. Ez a megközelítés javítja a vérkeringést és hatékony vizsgálatot biztosít. Általában mindkettő sikere többen múlik egyszerű feltételek: helyes technika, súly, kompetens program, kontroll az éppen működő testrész felett. A hálózaton sok videó található arról, hogyan kell megfelelően felpumpálni a karokat. Megnézzük az alapvető, alapvető szabályokat.

A hatékonyság titka

Egy edző segít Önnek egy optimális edzésprogram kialakításában három napra. Fontos megjegyezni, hogy a bicepsz könnyen pumpálható, így nem szabad fanatikusan rabjainak lenni a kezeddel való munkavégzésnek. A terhelést egyenletesen kell elosztani, ne legyen buzgó a súlyokkal és a nagy számú ismétléssel, jobb, ha a technikára összpontosít, érezze a testét edzés közben, és megmondja, mikor kell növelni az intenzitást. Három, legfeljebb négy gyakorlattal kell kezdenie, három sorozatban, hat vagy hét ismétlésben.

Íme néhány hatékony lehetőségek, lehetővé téve, hogy felpumpálja a kéz izmait.

• Emelő súlyzók;

• blokk emelés;
• Emelő súlyzók "kalapács";

• A rúd felemelése fordított markolattal;

• Karhajlítás, a Scott-padon;

• EZ rúdprés;
• Súlyzók emelése az alkaron.

Ezen gyakorlatok mindegyike során fontos biztosítani, hogy a terhelés csak a kar izmaira irányuljon, és ne oszlassa el újra a sajtóra és a hátra. A könyöknek nem szabad megváltoztatnia a helyzetét.

A 22 éves Rinat 5 éve foglalkozik testépítéssel.
Amikor elkezdtem a testépítéssel foglalkozni, erős vállat és karokat akartam felpumpálni, mert mindig gyenge voltam. Azonnal kimerültségig húzni kezdte a vasat. Megragadtam mindent: súlyzót, súlyzót. A srácok az előszobában még időben megálltak. Azt mondták, hogy ilyen szorgalommal megsérülök. A terhelések fokozatos növelésének elvén kezdtem hintázni. Az első három hónapban három sorozatot csináltam hatszor. Ezután három hónapig 8 ismétlés. Aztán hozzáadtam egy másik megközelítést. És 1-12 hónapig négy sorozatban edzettem már tízszer. A gyakorlatokat is rendszeresen változtatták, hogy ne szokjanak hozzá. Egy év alatt jó eredményeket értem el.

Vaszilij, 20 éves, 2 éve a testépítésben.
Azt hittem, tudom, hogyan kell megfelelően felpumpálni a karjaimat súlyzókkal rövid időszak. Fogd és csináld! A fekvenyomást választottam és a szimulátorban dolgozom. A kezek, mivel vékonyak voltak, megmaradtak, bár meglehetősen megerősödtek. Valahol azt olvastam, hogy cserélni kell az áramköröket. Elkezdett kéthavonta új komplexeket bevezetni, Aztán elkezdett jobban terhelni. Egyszer tömeg- és erőgyakorlatokat végeztem, a másodiknál ​​kisebb súlyt, de megdupláztam az ismétlések számát. Személy szerint ez a mód segített jó eredményt elérni. A bicepsz és a tricepsz a szemünk láttára nőni kezdett, a vállak hallatszottak. Elégedett vagyok.

Oleg, 30 éves, 15 éve a testépítésben.
A jó programok nem garantálják az eredményt. Fontos, hogy ezeket úgy végezzük, hogy érezzük, hogyan működik a bicepsz, hogyan feszül. Jobb kevesebbet és lassabban csinálni, de helyesen. Ellenkező esetben üres súlyzólengetés lesz.

A kéz az a testrész, amely elsősorban magára vonzza a figyelmet. Annak ellenére, hogy ez csak egy kis része az egész emberi testnek, nincs menekvés az általános vágy elől, hogy felpumpálják a „bankokat”. A legtöbb srácnak, aki bejön tornaterem, növelje a kezek mennyiségét, tegye dombornyomottá - az edzés fő, és néha egyetlen célja.

Nélkül megfelelő program lehetetlen a maximális potenciál eléréséhez szükséges képzés. Először nézzük meg a kéz izomzatának anatómiai jellemzőit, majd folytassuk annak megvitatását, hogyan pumpáljunk fel hatalmas bicepszeket és tricepszeket maximálisan. hatékony komplexum feladatok.

Mindenki tudja, mi a "bicepsz" és a "tricepsz". A maximális növekedés elérése érdekében azonban fontos megérteni, hogyan működnek ezek az izmok.

Bicepsz

Bicepsz brachii

• Az inak kötik össze a bicepsz izmait a karok csontjaival.
• A váll bicepsz izma két fejből áll: hosszú és rövid.
• A hosszú fej a kar külső oldalán található, és a bicepsz brachii nagy részét alkotja.
• A rövid fej rajta van belül fegyver.
• Kialakítja az úgynevezett bicepsz teljes méretét. A legtöbb gyakorlat ezen izom hipertrófiájának előidézésére irányul.

vállizom

• Mélyebben található, mint a váll bicepsz.
• Ez az izom nem játszik nagy kart a funkcionális mozdulatoknál, segítve a bicepsz brachii izomnak a kar behajlítását. könyökízület.
• Annak ellenére, hogy a brachialis nem jelentős része a karnak, mégis fontos az izomméret kiegyensúlyozásában. Ha olyan gyakorlatokat ad hozzá a kar edzési programjához, amelyek ezt az izmot célozzák, tovább növelheti karjai térfogatát, így holisztikusabb és harmonikusabb képet kaphat. A karjai olyan erősek lesznek, mint a professzionális testépítőké.

Tricepsz brachii

• Két részből vagy fejből áll, amelyek a híres patkóformát alkotják, és a kar teljes hátsó részét alkotják.
• Fontos izom a stabilizáláshoz vállízület.
• A tricepsz a teljes karméret egyharmadát teszi ki. Ha hatalmas karokat szeretne felpumpálni, akkor figyeljen azokra a gyakorlatokra, amelyek maximális tricepsz hipertrófiát okoznak.
• A tricepsz alulképzése más izmok túledzéséhez vezethet, ami növeli az izomhúzódások és -szakadások kockázatát. Nagyon fontos, hogy a tricepszet ugyanolyan gyakorisággal és terheléssel edzzük, mint a bicepszet.

Alkar

• Több kisebb izomból áll, beleértve:
• Flexor carpi ulnaris (külső csukló)
• Hosszú tenyérizom (nem mindenkinek van. Ha igen, akkor a csukló közepén található)
• Flexor carpi radialis (a csukló középső része)
• Pronator roundus (a csuklón belül)
• És még néhány kisebb izom
• Az alkar fontos a csukló- és könyökhajlításhoz.
• Az alkar is egyensúlyban van megjelenés kezek A nagy, felfújt bicepsz és tricepsz, fejletlen alkarral nemcsak esztétikus megjelenést kölcsönöz, hanem növeli a sérülések kockázatát is.

A kéz izmainak kölcsönhatása

Úgy tűnik, hogy a vizespalack felemelése vagy a kosárlabda dobása meglehetősen egyszerű művelet, de minden egyes mozdulat összetett műveleteket és reakciókat igényel a kézizmoktól. Egy adott mozgás helyes végrehajtásához az izmoknak harmonikusan együtt kell működniük.

Amikor megnyom valamit, a tricepsznek meg kell feszülnie, míg a bicepsznek éppen ellenkezőleg, ellazulnia kell. Ha húzod, a helyzet megfordul. Amikor a bicepsz aktív, a tricepsz ellazul, és fordítva.

Fontos, hogy megértsük ezeket az alapelveket, mielőtt izomépítő edzésbe kezdünk. Különös figyelmet kell fordítani az izmok működésére minden egyes mozdulat során. Az összes feszültséget az aktív izomra irányítsa, így stimulálhatja az izomhipertrófiát, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet.

A kar izomtömegének növelésének alapelvei

Számos elmélet és technika létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet karjait izmok, inak és szalagok segítségével nagyobbá tenni.

Az edzés két fő elve összefügg egy nagy szám ismétlések alacsony intenzitással és kis számú ismétlés magas intenzitással. Melyik a helyes? Valójában mindkettő. A maximális növekedés elérése érdekében az edzés során összetett mozgásokra kell összpontosítania, egy egész napot fordítva a kezek izmainak terhelésére.

Nézzük meg, milyen pontokat lenne jó megfigyelni edzés közben

Amit fontos megjegyezni a legjobb karedzés során

Megközelít

• 4-től 6-ig
• Az American Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az izomhipertrófia eléréséhez izmonként 40-60 ismétlést kell végrehajtani egy edzésen.
• 4-6 sorozat csak lehetővé teszi a növekedéshez szükséges 40-60 ismétlés elvégzését.

Rep terv

• 6-tól 10-ig
• Mint fentebb említettük, 40-60 ismétlés izomcsoportonként maximálisan stimulálja annak növekedési folyamatát. Ezeket az értékeket úgy érheti el, hogy mindegyik megközelítésben 5-10 ismétlést hajt végre.
• Például 4 sorozat 5 ismétlésből nagy súlyokkal, majd 4 10 ismétléses sorozattal könnyebb súllyal lehetővé teszi, hogy elérje a kitűzött 60 ismétlést.

• A maximális ismétlés 75-85 százaléka vagy 1 RM (az egy ismétlés során felemelhető maximális súly).
• Ez ellentétes lehet azzal, amit Ön tanított, bár bebizonyosodott, hogy használja nagyobb terhelés maximális izomhipertrófiát okoz a kar edzése során.
• Annak érdekében, hogy ne veszítse el a motivációt, és fenntartsa az érdeklődést az edzések iránt, fontos a változatosság. Így felbonthatod az edzésprogramot: egyik nap magas intenzitással edz, a másikon alacsony intenzitással, és így tovább. Ez segít abban, hogy ne adja fel az edzést, és ne pumpálja fel a kezét.

Kézgyakorlatok választásaés

Ha az izomnövekedés fokozásáról van szó, nagyon fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Nem kell valami elképzelhetetlent kitalálni. Sok klasszikus bicepsz és tricepsz gyakorlat kiválóan alkalmas az izomhipertrófia szimulálására. Ezután részletesebben elemezzük őket.

• Az is fontos, hogy szinttől függően 6-10 hetente változtass az edzésprogramon. Ez segít elkerülni a fennsíkokat az edzés során, és csak felhígítja az unalmat.

Edzés gyakorisága

• Az American Journal of Sports Medicine tanulmánya szerint a legtöbb legjobb pontszámok 5-7 naponta egy-egy testrész edzésével szerezhető meg.
• Azt is fontos megjegyezni, hogy sok összetett gyakorlat, mint például a fekvőtámasz és a holtponti emelés, egyszerre több izomcsoportot érint, így objektíve semmi értelme a heti 2 vagy több karban végzett gyakorlatnak. Akkor is fog eredményt elérni, ha az edzésprogramjában kéthetente egyszer van egy nap, amelyet kizárólag a karoknak szenteltek.

A legjobb gyakorlatok a kar izomtömegének növelésére

Nem minden kargyakorlat egyforma. Némelyik csak a kezek bizonyos területeit érinti, míg mások látványosan néznek ki, de valójában nem hoznak jelentős előnyt.

Összegyűjtöttük a legjobb és hatékony gyakorlatok masszív, izmos karok felpumpálásához.

Az alábbi gyakorlatok mindegyike szabad súlyokkal történik. Ez annak köszönhető, hogy a szabad súlyokkal edzve több mozgástered van. Sok izomcsoport számára a szimulátorok teljesen alkalmatlanok.

A legjobb bicepsz gyakorlatok listája

Súlyzó bicepsz fürtök

• Tartsa a rudat fordított markolattal kinyújtott karokon, a törzsizmoknak feszültnek, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie.

Bicepsz fürtök EZ bárral

• Tartson EZ-rúddal fordított fogású kinyújtott karokon, a törzsizmok feszüljenek, a hát egyenes legyen.
• Tartsa mozdulatlanul a felkarját, hajlítsa be a könyökét. Ennek során tartsa egyenesen a csuklóját.
• Hajlítsa be a karját, amíg a támasz a lehető legközelebb nem kerül a vállához.
• Álljon meg röviden a tetején.
• Lassan és simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Váltott bicepsz fürtök súlyzókkal

• Vegyünk egy pár súlyzót, fogjuk meg fordított markolattal. Álljon egyenesen, a törzsizmok megfeszülnek.
• A tenyérnek előre kell néznie.
• Tartsa mozdulatlanul a felkarját, hajlítsa be a könyökét. Ennek során tartsa egyenesen a csuklóját.
• Koncentrálj a bicepsz feszültségére, állj meg röviden a felső pontnál.
• Lassan és simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Bicepsz fürtök kalapácsos súlyzókkal

• Fogd a súlyzókat a kezedbe. Győződjön meg arról, hogy a magja feszes, a háta pedig egyenes.
• A tenyér a test felé irányul.
• Hajlítsa be a könyökét, tartsa mozdulatlanul a vállát. A mozgás olyan, mintha kalapáccsal dolgoznánk.
• Lassan és simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Felhúzások a vízszintes sávon

• Tartsa meg a vízszintes sávot fordított markolattal. Tartsa a kezét körülbelül váll szélességben egymástól.
• A gyakorlat során tartsa feszülten a törzsizmokat, és könyökben enyhén hajlítsa be a karját.
• Húzza fel magát, amíg az álla egy szintre nem kerül a vízszintes sávval.
• Lassan engedd le magad, és ismételd meg.

A legjobb tricepsz gyakorlatok listája

Zárt markolatú fekvenyomás

• Feküdj a padra, fogd meg a súlyzót, tenyered már vállig érő. Nyomja a rudat egyenesen felfelé a mellkasára.
• Lassan engedje le a rudat a mellkasához. Próbálja meg érezni a feszültséget a tricepszben.
• A könyökét behajlítva emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Súlyzónyomás a fej mögül

• A gyakorlatokat állva és ülve is lehet végezni. Két kézzel fogva egy súlyzót emelje fel a feje fölé.

• A könyököknek felfelé kell nézniük, és a mozgásnak az alkarból kell származnia. A könyökök minimálisan mozognak.
• Engedje le a súlyzót a feje mögé, álljon meg, majd lassan emelje fel a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Francia fekvenyomás

• Tartsa az EZ rudat egyenes markolattal. Üljön le egy lapos padra, és lassan feküdjön le a hátára.
• Tartsa a rudat a feje mögött.
• A gyakorlat során a könyökök felfelé mutatnak.
• Lassan és finoman engedje le a rudat az arcához, álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A karok meghosszabbítása a felső blokkban tricepszhez

• Győződjön meg arról, hogy a crossover fogantyúja a megfelelő helyzetben van felül.
• Fogja meg a fogantyút, győződjön meg róla felső rész a kezek a test oldalain voltak a gyakorlat során.
• Húzza le a kábelt, ügyelve a tricepsz feszültségére.
• Álljon meg az alsó ponton, majd lassan és simán engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.

Push-up az egyenetlen rudakon

• Fogja meg erősen a rudakat a fej fölötti helyzetben. Egyenesítse ki a karját, miközben feszesen tartja a törzsizmokat.
• Hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le magát.
• A rácsoktól kezdve menjen vissza felfelé. Ügyeljen testtartására és edzéstechnikájára.
• Ezt a gyakorlatot a mögötted lévő padról is el lehet végezni.

A legjobb alkar gyakorlatok listája

Fordított fürtök

• Álljon egyenesen, tartsa az EZ rudat fordított markolattal.
• A váll mozgatása nélkül hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a rudat.
• Állj meg a tetején, majd lassan és simán engedd vissza a karjaidat a kiindulási helyzetbe.

Edzés program

Close Grip fekvenyomás:

• 3-4 sorozat 4-6 ismétléssel

Súlyos fürtök:

• 2 bemelegítő sorozat 10-12 ismétléssel
• 3-4 munkakészlet 4-8 ismétlésből

Push-up (opcionális: súlyokat akaszthatsz az övedre)

• 3-4 sorozat 4-8 ismétléssel

Fürtök bicepszhez súlyzókkal "Hammer":

• 3-4 sorozat 4-8 ismétléssel

Alternatív bicepsz fürtök súlyzókkal:

• 2-3 sorozat 6-8 ismétléssel

Nem elég egyszerűen elvégezni a fenti gyakorlatokat. Folyamatosan túl kell vinni magát, növelni kell a terhelést, a megközelítések számát, a használt súlyokat. Ugyanazok a gyakorlatok változtatások nélküli végrehajtása egy fennsíkhoz vezet, amikor mind az erő, mind az izomtömeg növekedése megáll.

• Próbálja meg minden edzésen 0,5-2 kilogrammal növelni a munkasúlyt. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a végrehajtási technika közel legyen az ideálishoz.

• Nagy intenzitású sorozatok készítésekor csökkentse a köztük lévő pihenőidőt. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy hatékonyabban használja fel a kapott energiát, valamint növeli az állóképességet.

• Szerelje be a munkát a kudarcig az edzésbe. Célszerű a gyakorlat végén hagyni a kudarc megközelítését. Csak annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud az utolsó sorozatban anélkül, hogy megtörné a technikát.

• Ne felejtsd el 6-10 hét után változtatni edzésprogramodon, különböző gyakorlatokkal, nagyobb terhelésekkel és több ismétléssel.
• Koncentrálj arra az izomra, amelyen jelenleg dolgozol. Tekintse át az anatómiai részt, hogy megértse, hogyan működik ez az izom, ami segít elképzelni a stressz rá gyakorolt ​​hatását. Ez a megértés növeli az izomfeszültséget és a hipertrófiát.

Az erős, megbízható kéz az egyik szükséges tulajdonság férfi hatalomés a szépség. A térfogati bicepsz vonzza az ellenkező nem figyelmét, csodálatot vagy irigységet kelt a férfiakban. Erősítse és pumpálja fel a kéz izmait az otthoni erőn belül, elegendő, ha rendszeresen és lelkiismeretesen végez egyszerű gyakorlatokat.

A kéz mely izmait kell felpumpálni

Ahhoz, hogy az izomfejlesztő gyakorlatok maximális hasznot hozzanak, érdemes kicsit megismerkedni a mozgásszervi rendszer felépítésével.

Az emberi csontváz mozgatható ízületekkel összekötött csontokból áll - ízületek, ezek száma több mint 200. A csuklós csontok végeit az úgynevezett ízületi táska veszi körül, amelyet a vele összenőtt szalagok - szálak - erősítenek. kötőszöveti. Az ízületek további szilárdságát a csontokhoz tapadt inak adják. Az ízületi üregbe speciális folyadék szabadul fel, amely csökkenti a csontok felületei közötti súrlódást.

Deltoid. Lefedi a vállízületet, a váll izmait. Kézemeléseket hajt végre az oldalakon keresztül.

Bicepsz brachii (bicepsz). A vállízületnél kezdődik, csatlakozik sugár. Hajlítja a kart a könyökízületnél, az alkar kifelé fordítását szolgálja.

A váll tricepsz izma (tricepsz). A lapocka és a felkarcsontból indul ki, a singcsont nyúlványán egy inával végződik. Alkarnyújtást hajt végre.

Az alkar elülső csoportjának izmai hajlítják a kezet és az ujjakat, az alkar befelé forgatására szolgálnak, a kar behajlítására a könyökízületnél.

Az alkar hátsó csoportjának izmai kihajlítják a kezet és az ujjakat, fordítják kifelé az alkarot, majd hajlítják ki a kart.

A kézizmok felpumpálásának általános elvei

A bicepsz, a tricepsz, az alkar izomzatának felpumpálása, a kéz erősítése, érdemes kijelölni végső cél amelyre törekedni kell. A sportos férfialak egyik kánonja szerint a bicepsz kerülete a mellkas kerületének 35%-a legyen.

Amikor különféle gyakorlatokat választ otthoni edzéshez, az első leckétől kezdve fontos, hogy kövesse az egyszerű szabályokat:

Lassú végrehajtás. A kezek izmainak felpumpálásakor fontos, hogy a lehető legtöbb ideig tegyük ki őket terhelésnek. A következő ismétlés gyors végrehajtása során a saját test súlyának vagy a lövedék tömegének tehetetlenségének kihasználása miatt lehet csalni, ami negatívan befolyásolja a sporteredmények növekedési ütemét.

A kar erejének fejlesztése érdekében minden gyakorlatot lassan és technikailag helyesen kell végrehajtani. Az izomtömeg leggyorsabb felépítéséhez célszerű a kiinduló helyzetbe való visszatérés fázisára koncentrálni, azt a lehető leghatékonyabban és mindig lassan végrehajtani. Például emeljen fel egy súlyzót vagy súlyzót egy másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe 2-3 másodpercre.

Állandó izomfeszültség. A karok erejét fejlesztő gyakorlatok végzése során törekedni kell az izmok maximális feszültségének fenntartására, függetlenül a sportmozgás fázisától, aminek következtében a terhelés különböző időpontokban változik - az izomzat változása miatt. dőlésszög, gravitáció hatására.

Maximális mozgástartomány. Minden gyakorlatot maximális mozgásterjedelemmel kell végrehajtani. azt hatékony módszer a bicepsz, tricepsz, alkar teljes munkára kényszerítésére, az izmok teljes odaadással történő munkára szoktatására.

Helyes légzés. Az izomtréning során fontos a helyes légzés. Általános szabály, hogy a gyakorlat megkezdése előtt be kell lélegezni, majd ki kell lélegezni a pozitív fázisban, és be kell lélegezni a negatív fázisban. Lélegezz az orrodon keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül.

Elegendő pihenés. Az izmok pihenés után nőnek. Ahhoz, hogy új szöveteket építsenek fel, segíteniük kell nekik megbirkózni a megnövekedett terheléssel a következő edzés során. Ezért a kézizmok gyors felpumpálásához legalább napi 1-2 pihenő szükséges az edzések között.

Időnként a testnek hosszabb pihenőt kell adni. Nem lehet állandóan heti 2-3 alkalommal edzeni - fárasztja a testet és az agyat is. Minden másfél hónapban hasznos egy hét pihenőt adni. A tanórákon kéthetes szünet megengedett a tél közepén, nyáron.

Terhelés váltakozása. Ahhoz, hogy otthon felpumpálja a karját, és elegendő pihenést biztosítson az izmoknak az izomépítéshez, hasznos az edzések váltogatása. Például hétfőn adjon terhelést a bicepsznek és a tricepsznek, csütörtökön az alkarnak és a kezeknek.

A súlyzók súlyának növelése. Amikor a kar izmait súlyzókkal pumpálja, ki kell választania a megfelelő kezdeti súlyt. Olyannak kell lennie, hogy minden gyakorlatot 10 ismétlést végezzen, figyelve a technikát.

Ha a következő edzésen 12 ismétlést sikerül teljesítenie, a következő leckében növelheti a súlyt, de kezdje a gyakorlat 8 ismétlésével, hogy fokozatosan 12-re növelje a számukat.

Gyakorlatok a kézre expanderrel

Az otthoni testnevelésben gyakran használnak mindenféle bővítőt, gumi lengéscsillapítót. A sportterhelést olyan számú rugó határozza meg az expanderben, hogy az utolsó ismétlést nehéz végrehajtani. A mozdulatok erőteljesek, simák és energikusak, teljes mozgásterjedelmével.

A deltoid izmok felpumpálása:

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok kitágítóval vannak kinyújtva előtted. Húzza szét őket, ne hajlítsa meg őket.
• Lépjen rá az expander fogantyújára, fogja meg a másik fogantyút mindkét kezével, emelje fel az állához.

Gyakorlat bicepszre:

• A bővítő fogantyúján állva vegye a másik fogantyút a jobb tenyerébe. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a keze érintse a vállát.

Tricepsz edzés:

• Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Bal kéz a combon a jobb könyök hajlított, a kéz a jobb vállnál, az expander a hát mögött. A bal kezet mozdulatlanul tartva hajlítsa meg és hajlítsa ki a jobbat.
• Kiinduló helyzet állva, expander a hát mögött, könyök behajlítva. Egyenesítse ki karjait oldalra, simán helyezze vissza őket eredeti helyzetükbe.

Az alkar izomzatának fejlődése:

• Nyomja össze és oldja ki a kéztőtágítót az ujjaival.

A vállöv erősítése

Ülő súlyzóemelés. Üljön le, vegye kézbe a súlyzókat. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a kezét vállmagasságban úgy, hogy a súlyzó fogantyúi csaknem párhuzamosak legyenek a vállaival. Emelje fel a karját, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tenyésztő súlyzók. Állj fel, lábad váll szélességben. A súlyzós kezek le vannak engedve, a súlyzó fogantyúi merőlegesek a csípőre. A karokat vállmagasságban tárja oldalra, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Karok fölé hajolva. A lábak vállszélességben, a törzs döntve, a karok lefelé, a hát és a súlyzó fogantyúi párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a karjait súlyzókkal oldalra a feje magasságáig.

Súlyzók emelése maga előtt. Állj fel, lábad váll szélességben. A hát egyenes, a karok enyhén hajlottak, leeresztettek. A súlyzókat kézi markolattal fogja meg, a fogantyúk párhuzamosak a test síkjával. Emelje fel egyenes karjait maga elé vállmagasságban, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Hogyan építsünk bicepszt

A karok hajlítása súlyzókkal ülve. Ülj le a pad szélére, lábad a padlón. Fogja meg a súlyzókat kézi markolattal, a karokat leengedve a pad mindkét oldalán. Lassan emelje fel a kezét a vállára, maradjon el a felső ponton, lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Egy másik lehetőség a bicepsz felpumpálása:

Üljön a pad szélére, a lábakat vállszélességben szét. Fogja meg a jobb oldali súlyzót alulról fogva, könyökét támasztja rá belső felület jobb comb, egyenesítse ki a karját. A bicepsz megerőltetésével emelje fel a kefét a súlyzóval a vállához, lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal bicepszre.

Súlyzónyomás. Üljön a pad szélére, a súlyzók hajlított karban kissé az áll alatt, a hát egyenes. Emelje fel a karját a feje fölé, és fordítsa kifelé a tenyerét. Lassan vegye fel a kiinduló helyzetet.

Karhajlítás súlyzókkal állva. Állj fel, lábak és karok vállszélességben, kezek alulról fogva tartsák a súlyzókat. Lassan hajlítsa be a karját úgy, hogy a súlyzók a vállánál legyenek, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a karpumpáló gyakorlat felváltva végezhető a bal és a jobb bicepszre. Alternatív megoldásként a súlyzókat az úgynevezett semleges markolattal (mint egy kalapáccsal) tarthatod, és ülve is teljesíthetsz.

Tricepsz pumpa

A rácsokon. Tartsa függőleges helyzetben az egyenetlen rudakat, a törzs és a lábak kiegyenesednek, a karok a lehető legközelebb legyenek a törzshöz. Hajlítsa meg őket a könyökénél, és engedje le a testet a lehető legmélyebbre úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután egyenesítse ki a karját, vegye fel a kiindulási helyzetet.

Push-up a padon. Egyenes karokkal dőljünk a hátul álló padon, a törzs merőleges a padlóra, a kiegyenesített lábak előre vannak nyújtva, csak a sarka érinti a padlót. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testet, amíg derékszöget nem képez a vállak és az alkarok között. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Push-up keskeny markolattal. Vegye fel a fekvőtámasz helyzetét a padlóról, tenyere néhány centiméter távolságra, a lábak lábujjakkal érintsék a padlót, a törzs kiegyenesedett. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a padlóval, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Húzza vissza a karját a súlyzóval. Bal térdével és bal tenyerével dőljön a padra úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. A jobb láb a padlón, a jobb váll párhuzamos a padlóval, a testhez nyomva. Teljesen egyenesítse ki a karját.

Fekvenyomás opciók:

• Feküdj hanyatt egy padon, a súlyzókat tartsd mellkas szinten, semleges markolattal, lábbal a padlón. Egyenesítse ki karjait függőlegesen felfelé, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A kiinduló helyzet ugyanaz. Súlyzókkal egyenesítsd ki a karjaidat, hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a súlyzók a fejed két oldalán legyenek, könyöködet ismét egyenesítsd ki.

Ülő helyzetben emelje fel a súlyzót, mindkét kezével tartsa a korongokat kívül. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a vállaival bezárt szög egyenes legyen. Egyenesítse ki a karját.

Alkar gyakorlatok

Ülő csukló göndörítés. Üljön le, lábak váll szélességben, lábak a padlón. Fogja meg a súlyzókat kézi fogással, az alkarokat helyezze a combokra úgy, hogy a kezek lógjanak a térdről. Nyújtsa ki a csuklóját, miközben ujjbegyével fogja a súlyzókat. Lassan vegye fel a kiinduló helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot kézi fogással.

Álló csukló edzés:

• Állj fel, lábad vállszélességben, tartsd meg a súlyzókat egy kézi markolattal. A csuklóját kiengedve emelje fel a súlyzókat a lehető legmagasabbra, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Álló helyzetben tegye a kezét a háta mögé, ujjaival tartsa a súlyzókat. Emelje fel először a súlyzókat az ujjaival, majd hajlítsa be a csuklóit úgy, hogy a tenyere párhuzamos legyen a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hogyan erősítsük meg a keféket

1. Lemez gyakorlat. Fogjon meg két korongot a rúdból az egyik keze ujjaival: hüvelykujj az egyik oldalon, a többi a másik oldalon. Emelje fel a korongokat kiegyenesített karral néhány másodpercre a comb szintjéig, majd engedje le őket. A művelet végeztével oldja ki az ujjait szükséges mennyiség ismétlések.
2. A keresztlécen lóg. Tartsa a jobb kéz rúdját, ameddig csak lehetséges. Ismételje meg a bal kéznél.
3. Húzza fel a vízszintes rudat, és minden kefével tartsa a keresztrúd fölé dobott két erős törülköző végét.
4. Rögzítsünk egy 2-3 cm átmérőjű kötelet egy fapálca közepére, a másik végére köss súlyt. Forgassa el a botot mindkét kezével a kötél feltekeréséhez és letekeréséhez.
5. Gyűrött papír. Tegye ki a lapokat az asztalra, egyik kezének ecsettel gyűrje össze a papírt, hogy sűrű csomót kapjon. Az alkalmasság növekedésével növelje a lapok számát, vagy használjon vastagabb papírt.
6. Tépje fel a papírt. Rendszeresen tépje apró darabokra a régi füzeteket, kartonokat, újságcsomagokat.

Módosítva: 2018.11.08