Mit igyunk edzés közben. A sportoló aranyszabályai

A víz egyedülálló ital, amelynek fogyasztása nagyon jótékony hatással van az egészségre. Mint tudják, a napi vízbevitelnek legalább 2 liternek kell lennie, és sportoláskor ez a küszöb növekszik. Alatt a fizikai aktivitás a szervezet sok energiát veszít, a víz tökéletesen megbirkózik az utánpótlásával és megakadályozza a kiszáradást. Mit a legjobb inni edzés közben? tornaterem cikkünkben elmondjuk, milyen vizet válasszunk és mennyit fogyasszunk.

A víz szerepe a szervezet életében

A víznek hatalmas mennyisége van hasznos tulajdonságait. Részt vesz a szervezet összes létfontosságú funkciójában, nélküle lehetetlen fenntartani víz-só egyensúly. Betegség idején nem hiába ajánlatos több folyadékot inni, mert csökkentheti a hőmérsékletet, ezzel is elősegítve az általános közérzetet. Milyen egyéb funkciókat lát el a víz?

A víz elősegíti a zsírégetést

Attól eltekintve sportedzés A zsírégetés közvetlenül függ az elfogyasztott tiszta, szénsavmentes víz mennyiségétől. Segít megtisztítani a veséket és a májat a méreganyagoktól. Ráadásul egy pohár víz étkezés előtt csökkenti az étvágyat, nincs benne kalória. Fehérje diéta esetén a tiszta víz ivása egyszerűen szükséges, ez segít megszabadítani a szervezetet a káros anyagoktól. Az elfogyasztott folyadék mennyisége egyenesen arányos a fogyással, ezért a táplálkozási szakemberek odafigyelnek az ivási rendre.

Az ivás szabályozza a testhőmérsékletet

A víz szabályozza az izzadást. A fizikai edzés során a szervezet által termelt energia nem csak motoros tevékenység hanem a hőleadásra is. A túlzott meleg izzadság. Amikor az ember izzad, a test lehűl. A víznek köszönhetjük, hogy megszabadulunk a felesleges hőtől, és nem melegítjük túl szervezetünket. Különben lett volna visszafelé sül el a jó egészségért.

A víz munkára készteti az izmokat

Edzés közben lehet és kell inni. Ha a szervezetben nincs elegendő folyadék, fájdalom tünetei jelentkezhetnek. Ezek a kiszáradás következményei. Ezt nem szabad megengedni, mivel egy személy elveszítheti fizikai erejét, az izmok gyengülnek. Ezenkívül a víz ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek részt vesznek a munkában idegrendszer, ami viszont irányítja az izmok munkáját. A szervezetben minden összefügg egymással, ezért szokásoddá kell tenni a sok és gyakori ivást.

Az italok befolyásolják az ízületek működését

A víz részt vesz az ízületeinket kenő folyadék képzésében, valamint a csigolyák és az agyhoz közeli területek kenésében. Folyadékhiány esetén az ízületek és a gerinc terhelése nagymértékben megnő, és ennek következtében gyorsabban elhasználódnak. Sportolás közben feltétlenül tartsa be az ivási rendszert.

Az ivás javítja a szellemi kapacitást

A test kiszáradása az erő, az energia csökkenéséhez, az álmossághoz, a csökkentéshez vezethet mentális tevékenység, a hangulat romolhat. Mindez gyakran a vízhiányra vezethető vissza. Vizsgálatokat végeztek arra vonatkozóan, hogy szellemi munkát végzőknél a folyadékhiány a figyelem csökkenéséhez és az általános fáradtsághoz, valamint a hatékonysági tényező csökkenéséhez vezet. Ennek elkerülése érdekében ajánlott figyelemmel kísérni az elfogyasztott tiszta, szénsavmentes víz mennyiségét.

Víz és betegségek megelőzése

Az optimális vízfogyasztás csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Az urolithiasis megelőzése ivással

Gyakori vesebetegség a vesekőképződés. Hogy honnan származnak, az nem teljesen világos. Lehetséges, hogy azok, akik idejük nagy részét fülledt szobákban töltik, hajlamosabbak erre a betegségre. Az edzőteremben végzett edzés során ellenőriznie kell az elfogyasztott víz mennyiségét. 15-20 percenként tanácsos szünetet tartani egy italra. A víz a veseproblémák megelőzésének forrása.

A rák megelőzése vízzel

Ennek az elméletnek nincs tudományos alapja. Azonban végeztek tanulmányokat, amelyek alapján a következők derültek ki: nők, akik 4 pohárnál többet fogyasztanak tiszta víz naponta kisebb valószínűséggel szenvedtek mellrákban. Ez ellentmondásos bizonyíték, de valószínűleg annak köszönhető, hogy a víz-só egyensúly fenntartása csökkenti a hormonális egyensúly felborulásának kockázatát. Ennek eredményeként a hormonok rendben vannak, ami azt jelenti, hogy az onkológia kockázata csökken.

A víz, ahogy fentebb említettük, képes megtisztítani a szervezetet a káros méreganyagoktól, ezáltal csökkenti a rák valószínűségét.

A víz véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen

A mérsékelt folyadékbevitel megelőzheti a szívbetegségeket, csökkentheti fájdalom a szívverés normalizálására.

Megfelelő ivási rend edzés előtt, alatt és után: segít fenntartani az optimális vízháztartást és a jó egészséget a fizikai terhelés során

Víz edzés közben és után az edzőteremben

Mint láttuk, a víznek számos hasznos tulajdonsága van. Az, hogy mit érdemes inni az edzőteremben végzett edzés során, teljesen nyilvánvaló - tiszta és szénsavmentes víz. A szénsavas italok károsak lehetnek, a tea és a kávé víztelenítő hatásuk miatt elfogadhatatlan. Hogyan igyunk vizet edzés közben és után, most megtudjuk.

Hogyan igyunk vizet edzés közben?

Lehet és szükséges folyadékot inni sportolás közben a normalizálás érdekében víz egyensúly. Ízlés szerint egy kis mézet adhatunk a vízhez. Számos fitneszközpontban is vásárolhat izotóniás italokat - szénhidrátokban és aminosavakban gazdag italokat, amelyek annyira szükségesek a sportolók számára.

Általában, amíg az edzőteremben tartózkodik, hallgatnia kell a testére, és tetszés szerint kell inni. Az egyetlen pontosítás: eleinte ritka lehet egy ilyen vágy, ki kell alakítania azt a szokást, hogy 20 percenként szünetet tartson, és igyon néhány korty vizet. Szisztematikus használata ezután egészen általánossá válik. Így megelőzheted a kiszáradást és hatékonyabbá teheted az edzéseidet.

Kevésbé intenzív terheléseknél (jóga, Pilates) elég félóránként vizet inni. Edzés előtt egy pohár vizet is tanácsos inni az erő aktiválásához.

Hogyan igyunk vizet edzés után?

Az órák bezárása után a folyadékhiányt is pótolni kell. Ezt követően két órán keresztül ajánlatos 3 csésze tiszta, szénsavmentes vizet inni. A következő 2 órában vízivás is kötelező.

Azoknak az embereknek, akik nem szoktak gyakran és folyamatosan vizet inni, át kell gondolniuk ivási rendjüket. Eleinte ajánlatos a szomjúságérzetre összpontosítani, fokozatosan lecserélni az erős és szénsavas italokat. tiszta víz. A jövőben ez szokássá válik, és a szervezet hálás lesz, és az edzés eredménye sem fog sokáig várni.

Mikor? Edzés előtt, után és közben

Messze a legegészségesebb ital a víz! A víz létfontosságú számunkra. Ez egy univerzális biológiai oldószer, amelyben a legtöbb biokémiai reakció játszódik le. Az elegendő víz elengedhetetlen a megfelelő hőszabályozáshoz, normál működés vesék, szív- és érrendszeri és emésztőrendszer. Ő támogatja védelmi erők szervezetünket és segít megszabadulni tőle káros termékek anyagcsere.

Érdekes tény

Az ivóvíz normája egy személy számára 30 ml / 1 kg súly.

Orvos, TV műsorvezető Alekszej Bezymyanny: „Vizet kell innod. És nem csak akkor, amikor megjött a szomjúság, hanem általában a sportolás során. Ebben az esetben a vizet poharakban kell inni. Nem ajánlott egyszerre nagy mennyiséget inni, különben az hatalmas nyomás a vesére és a szívre."

Tea és kávé

Mikor? Edzés előtt és után.

A tea és a kávé egyaránt serkentő hatású a bennük található koffein miatt. A koffein élénkítő hatású, növeli a hatékonyságot, enyhén emeli a vérnyomást és a pulzusszámot. Ez különösen hasznos hipotóniás betegek (alacsony vérnyomású betegek) számára. vérnyomás). Emellett a tea és a kávé összetétele a koffein mellett hatalmas mennyiségű hasznos biológiailag aktív anyagot tartalmaz, amelyek antioxidáns hatással rendelkeznek, azaz megvédik szervezetünk sejtjeit a károsító tényezőktől. környezetés a korai öregedés.

Érdekes tény

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mérsékelt tea és kávé fogyasztása (akár napi 3 csésze) jelentősen csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a Parkinson-kór, cukorbetegség, érelmeszesedés és rák.

Mikor igyunk kávét vagy teát? Szakértőnk, terapeutánk, tévéműsorvezetőnk válaszol Alekszej Bezymyanny: „Minden a pulzustól függ: a tea és a kávé egyaránt növeli a pulzusszámot. Ha egy profi sportolóról van szó, aki gyakorolja és szabályozza a pulzusát, és ez nagyon fontos, akkor ismeri a munkájához optimális szívverés-tartományt. Ebben az esetben, ha a sportoló kávét iszik, és a pulzusa nem megy más intervallumokra, akkor miért ne - edzés előtt ihat egy csészét. Bár erre általában nincs nyilvánvaló és sürgős szükség.

Alkoholmentes sör

Mikor? Edzés után.

A természetes alapanyagokból, mesterséges aromák és színezékek hozzáadása nélkül készült alkoholmentes sör B1, B2, PP vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot. Ráadásul kevésbé kalóriatartalmú, mint a gyümölcslevek, kellemes sörízű és szinte egyáltalán nem tartalmaz alkoholt. Az alkoholmentes sör jól oltja a szomjat és felfrissít.

Fotó: Polina Inozemtseva - "Bajnokság"

Orvos, TV műsorvezető Alekszej Bezymyanny: „Az alkoholmentes sör minden más mellett szénhidrátot is tartalmaz, így megfelelő ital az edzés utáni energiapótláshoz. Nyilvánvaló, hogy nem sportolás előtt és nem közben, hanem utána lehet alkoholmentes sört inni, ezt ideális az ún. szénhidrát ablakban megtenni (a becsült időtartam intenzív fizikai aktivitás után 35-40 percen belül van) .»

Érdekes tény:

Van egy vélemény, hogy a sör elég magas kalóriatartalmú termék. Próbáljuk meg kitalálni, jó? Egy doboz alkoholmentes Baltika 0 sör (térfogat - 0,45 ml) mindössze 158 kilokalóriát tartalmaz. Fogadd el, hogy ha ésszerű mennyiségben alkoholmentes sört használsz, akkor ihatod anélkül, hogy félne az alakodtól és az egészségedtől.

Az alkoholmentes sör azoknak alkalmas, akik tömeget szeretnének gyarapítani. A "booting" kezdeti szakaszában üdítőt is beiktathat az étrendbe. Alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a tej, a szóda vagy a gyümölcslé. Többek között a B-vitaminok segítik a szervezet regenerálódását edzés után.

Gyümölcslé

Mikor? Edzés előtt vagy után.

A zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban található összes vitamin, ásványi anyag és egyéb hasznos biológiailag aktív anyag, valamint a könnyen emészthető cukrok a gyümölcslevekben maradnak. Főleg, ha frissen facsart gyümölcslevekről van szó. És mindegyik felszívódik hasznos anyag a lehető leggyorsabban a gyümölcslevekből, mivel a szervezetnek nem kell időt és energiát fordítania az emésztésre. Ha tehát sürgősen energiára van szüksége, "itt és most", egy pohár frissen facsart gyümölcslé remek megoldás. De ne felejtsük el, hogy még a frissen facsart gyümölcslében is nagyon magas a cukor mennyisége, és éppen ellenkezőleg, a rosttartalom minimális. Ezenkívül a legtöbb vitamin elpusztul a fémmel és a levegővel való kölcsönhatás során.

Tej és tejtermékek

Mikor? Edzés előtt.

A tej teljes értékű, könnyen emészthető fehérjét, kalciumot, magnéziumot, káliumot, A-, B1-, B2-, B12-, D-vitamint, a zsírban oldódó vitaminok felszívódását elősegítő zsírokat, valamint tejcukrot – laktózt tartalmaz. Az ilyen gazdag összetétel a tejet nagyon értékes élelmiszertermékké teszi. Érdemes megjegyezni, hogy a tej, különösen a teljes tej, meglehetősen magas kalóriatartalmú termék.

Érdekes tény

Egy pohár tejben körülbelül 120-250 kcal lehet. A gazdag összetétel miatt a tejet inkább ételnek kell tekinteni, mint italnak.

Orvos, TV műsorvezető Alekszej Bezymyanny: „Hogyan reagálnak a belek tejtermékek? Mindenki más. Amit semmiképpen nem tehet, az éhgyomorra gyakorolni, amikor már elkezdődnek a fájdalmak, kellemetlen érzés, gyomorkorgás. Ebben az esetben valóban jobb, ha kefirt, ivójoghurtot vagy fehérjeturmixot inni vízzel vagy tejjel (a zsírtartalom százalékától és az ember tulajdonságaitól függően).

Fontos megjegyezni: Sok ember laktózérzékeny. A tej szerelmesei korai szakaszaiban fogyás tartalmazzon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az étrendben. Az ilyen italokat, ételeket nem érdemes kizárni az étrendből a tejsavbaktériumok tartalma miatt, amelyek jótékony hatással vannak a bél mikroflórájára.

Maximális sportteljesítményt érhet el tápanyagprogramja öt szakaszának finomhangolásával, beleértve az edzés előtti és utáni időszakokat is.

Az edzés előtt, alatt és után a szervezetbe jutó tápanyagok óriási hatással vannak az energia-anyagcserére, az edzés intenzitására és ütemére. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan használd fel okosan ételeidet és tápanyagaidat, hogy minden edzésből a legtöbbet hozd ki.

Megjegyzem, az edzés előtti és utáni táplálék- és sportszerek bevitelét a tápanyagoknak az edzési folyamat két szakaszára gyakorolt hatásának szemszögéből kell megközelíteni: az energia-anyagcsere intenzitását és a felépülési rátákat.

Az első szakaszban arra törekszünk, hogy megteremtsük azt a maximális energiatartalékot, amely lehetővé teszi, hogy az edzés elejétől a végéig az emberi képességek határán dolgozzunk. Ebben a szakaszban nem beszélünk toborzásról izomtömeg- az izmok helyreállítása és növekedése a második szakaszban kezdődik. Természetesen van olyan vélemény, hogy az edzés előtti gyógyszerek részt vesznek az izomnövekedésben, de a valóságban ez nem így van. Csak azt teszik lehetővé, hogy keményebben edzünk, és az izomnövekedés a gyógyulási szakaszig késik.

A második fázisban az anabolikus válasz maximalizálása és a katabolizmus (izomfehérje lebontás) hatásainak minimalizálása. Gondoskodnunk kell arról, hogy a szervezet tele legyen esszenciális tápanyagokkal, amelyek szükségesek az izomszövet helyreállításához és helyreállításához. Emellett pótolnunk kell azokat a tápanyagokat, amelyek az edzés során véget értek.

A tápanyagbeviteli programot öt szakaszra bontjuk:

1. szakasz- edzés előtti étkezés (1. szakasz)
2. szakasz- edzés előtti komplexum (1. szakasz)
3. szakasz- tápanyagok bevitele edzés közben (1. és 2. szakasz)
4. szakasz- edzés utáni komplexum (2. szakasz)
5. szakasz- edzés utáni étkezés (2. szakasz)

1. szakasz: Edzés előtti étkezés

Pillanat kiválasztása: 1-3 órával az edzés előtt, az anyagcsere sebességétől függően. Felgyorsult anyagcserével rendelkezőknek azt tanácsolom, hogy edzés előtt 1-1,5 órával egyenek.

Az edzés előtti étkezést szilárd „energiaalapnak” kell tekintenie, amelyre az edzőteremben végzett minden munka épül. Ennek az étkezésnek folyamatos energiaellátást kell biztosítania a szervezet számára, amely lehetővé teszi, hogy az edzés során a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Az edzés előtti étkezésnek meg kell töltenie a szervezetet fehérjékkel, lassan emészthető szénhidrátokkal és zsírokkal. Röviden, ez egy kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezés. Az alacsony zsírtartalmú ételek, például a hal, a csirke vagy a sovány vörös hús (bélszín) ideális forrást jelentenek. Az optimális forrás a barna rizs, a burgonya, a tészta, a hajdina vagy a zabpehely. ennek az étkezésnek a legfontosabb elemei, mivel az energia fokozatos felszabadulása adja az erőt az izomösszehúzódásokhoz. Ügyeljen tehát arra, hogy 30-60 gramm szénhidrátot megbízható forrásból szerezzen be.

2. szakasz: Edzés előtt

Edzés előtti komplexek

Pillanat kiválasztása: 15-30 perccel edzés előtt

Energiával tölti fel, megfelelő attitűdöt alakít ki, és fokozza a mentális összpontosítást a kimerítő és könyörtelen edzés leküzdéséhez. Ha legalább egyszer kipróbált egy minőségi edzés előtti edzést, akkor tudja, milyen drámai módon változik az edzésprogramja egy ebbe a kategóriába tartozó gyógyszer segítségével. A nyilvánvaló előnyök közé tartozik a hatalmas energiakitörés, az extrém koncentráció, az elvégzett munka mennyiségének növekedése, az izmok fokozott véráramlása és a csúcserő növekedése.

A minőségi edzés előtti edzésnek legalább stimulánsokat kell tartalmaznia. A béta-alanin tejsav pufferként működik, és lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzést. Az arginin kitágítja az ereket, és vérrel tölti fel az izmokat. A stimulánsok (például a koffein) energizálnak, növelik a koncentrációt és javítják az állóképességet.

3. szakasz. Tápanyagok bevitele edzés közben

Pillanat kiválasztása: közvetlenül az edzőteremben

Ha gyors eredménynövekedést szeretne elérni, és minimalizálni szeretné az izomfehérje lebomlását, akkor az edzés során a beáramlásra úgy van szüksége, mint a levegőre. Ebben a pillanatban zökkenőmentesen haladunk át a ciklus energiafázisából (az első szakasz) a helyreállítási és növekedési szakaszba (a második szakasz). Az edzés során bevitt aminosavak elősegítik az energiatermelést, lassítják az izomfehérje lebomlását (katabolizmust) és közelebb hozzák a felépülési folyamatok beindulását.

A legjobb megoldás, ha edzés közben veszed be. Az ilyen gyógyszerek kiváló képviselői ennek a kategóriának.

4. szakasz. Edzés utáni komplexum

Pillanat kiválasztása: közvetlenül edzés után

Remélem, nem kell meggyőződnie arról, hogy az edzés utáni komplexum a napi étrend legfontosabb eleme. A kimerítő, nagy intenzitású erőnléti edzések után szervezete kimerül számos létfontosságú tápanyagtól, beleértve a fehérjéket, a glikogént (szénhidrát energiaforrás), az aminosavakat, a kulcsot. Az így keletkező tápanyaghiányt minél gyorsabban pótolni szükséges - csak így tudjuk megállítani a katabolizmust (izomlebontás), az anabolikus folyamatokat aktiválni (a növekedés helyreállítása és újraindulása) és beindítani az izomfehérje szintézist.

Minimum minőségi tejsavófehérjét vegyen be. Felhívom a figyelmet, hogy edzés után érdemes használni, hiszen ez a leggyorsabb fehérjeforrás. A protein shake fogyasztása felépülési folyamatokat és izomfehérje szintézist indít el. Emellett növelheti az edzés utáni komplexum hatékonyságát olyan tápanyagok révén, mint a és. Elég, ha mindegyikből 5 g-ot adunk egy fehérjeturmixhoz.

Ezen kívül beépíthető az edzés utáni komplex, amely hozzájárul a glikogénraktárak feltöltéséhez és az inzulin szekréció erőteljes növekedéséhez. A megfelelő szénhidrátok példája a viaszos kukorica (viaszos kukorica) keveréke. Az optimális inzulincsúcshoz elegendő körülbelül 70 g szénhidrát bevitele.

Összefoglalva: az ideális edzés utáni komplexum 30-40 g tejsavófehérjét, 70 g szénhidrátot, 5 g kreatint és 5 g glutamint tartalmaz. Nos, ha nem szeretné összekeverni ezeket az összetevőket, vegyen be legalább 30-40 g tejsavófehérjét vízzel.

5. szakasz. Edzés utáni étkezés

Pillanat kiválasztása: edzés után egy órával

Az edzés utáni étkezés a tápanyagbeviteli stratégia utolsó akkordja. Csakúgy, mint az edzés előtt, ennek az étkezésnek is kiegyensúlyozottnak kell lennie a fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok tekintetében. Válasszon sovány fehérjeforrásokat és minőségi összetett, lassan emészthető szénhidrátforrásokat (például teljes és feldolgozatlan növényi élelmiszereket).

Következtetés

Az edzés előtt, alatt és után bevitt tápanyagok HATALMAS hatással vannak az edzés intenzitására és az azt követő izomépítésre. Ha nem éri el a kívánt eredményt az edzéssel, értékelje újra az étrendjét, és ez segíthet a sikerben!

Az aktív sportolók számára megfelelő italok segítői lehetnek a sporteredmények elérésében és a célok elérésében.

Mi a legjobb ital edzés előtt?

Az edzés előtt frissen facsart gyümölcslevek pluszt adhatnak tápanyagok erő és kitartás fenntartásához szükséges. A friss gyümölcs- és zöldséglevek ugyanezt tartalmazzák hasznos vitaminok, ásványi anyagok és zöldségek vegyi anyagok amit egész gyümölcsök vagy zöldségek elfogyasztásából kap. Szervezete könnyebben fel tudja venni ezeket a tápanyagokat friss gyümölcslé formájában, és az Ön emésztőrendszer lehet, hogy nem kell olyan nehéz emészteni. A friss gyümölcslevek segíthetnek:

csökkenti a rák kialakulásának kockázatát;
növeli az immunitást;
segít a méregtelenítésben;
javítja az emésztést;
és növeli a fogyást.

Az összetett és egyszerű szénhidrátokat egyaránt tartalmazó gyümölcs- vagy zöldséglevek biztosítja a szervezet számára a legjobb energiahordozót. Az összetett szénhidrátok fruktózt biztosítanak, amit a szervezeted lassan energiává alakít át, ami több energiát ad az edzéshez. A szénhidrátok feldolgozása körülbelül két órát vesz igénybe, így a friss gyümölcslé gyors és egyszerű energiaforrás az edzéshez.

répalé

A sárgarépalé energiát adhat az edzéshez, tartalmaz magas szint béta karotin - antioxidáns, amely oxidálja a vért, az agyat és a testszöveteket.

Gyümölcs- és diólé

Banán – jó lehetőség facsavaráshoz, mivel nagy mennyiségű káliumot tartalmaz, amely segíthet a szervezetnek a glükóz glikogénné alakításában fenntartható energiáért.
Mandula Tápanyagdús, magas energiatartalmú táplálék, a korpa pedig magnéziumot tartalmaz, amely segíthet a szervezetnek a glikogén raktározásában és felhasználásában, valamint az egészséges vércukorszint fenntartásában.

Keverd össze:

1 pohár frissen facsart almalé
1 banán;
1 st. búzából, rizsből vagy zabkorpából;
és 8-12 darab mandula.

Alaposan keverjük össze, adjunk hozzá vizet a kívánt íz és állag érdekében.

céklalé

A frissen facsart céklalé edzés előtt segíthet javítja az állóképességet. A céklában lévő nitrátok csökkentik az oxigénfelvételt, így kevésbé fárasztó az edzés.

A következő edzés előtt igya meg 1 cékla levét, hozzátéve friss Almaléíz.

A gyümölcsökben és zöldségekben lévő cukor növelheti az edzési teljesítményt, de így van csak azok számára szükséges, akik izomtömeget gyarapodnak.

A veszteseknek óvatosnak kell lenniük, a gyümölcsleveket reggel kell fogyasztani, kizárólag alacsony glikémiás indexű gyümölcsökből, például zöldalmából. Bármilyen egyszerű szénhidrát gátolja a zsírégetést. Egy másik, enyhe energiahatással rendelkező tonik ital a kávé lesz, azoknak aki cukor nélkül fogy. De ne feledje, a kávé kiüríti a vizet a szervezetből, ezért ügyeljen arra, hogy pótolja az elvesztett folyadékot.

Mi a legjobb ital edzés közben?

A legjobb és egyetlen ital edzés közben adalékanyagok és szennyeződések nélkül lesz. Az edzés során az italok fő célja a kiszáradás és a vérrögképződés megelőzése, ehhez jobb vizet inni, mivel az edzések megkezdése előtt már megkapta az energiát az edzéshez. Ezt az energiát edzés közben kell elköltened, nem pedig új szénhidrátokat kell hozzáadnod, így igyon sok vizet- mindenkinek szüksége van rá!

Mi a legjobb ital edzés után?

Közvetlenül az edzés után elegendő fehérjére lesz szüksége az izmok karbantartásához és Általános állapot test. Edzés után 30 percen belül nem árt meginni egy pohár tejet, amibe tehetünk túrót vagy gyümölcsöt (azoknak, akik izmosodnak), turmixgépben összekeverjük, kiderül, amolyan természetes . Használhatja azt is, amely feltölti az energiát és megakadályozza az izomlebontást.

Azoknak, akik szárítanak, az egyszerű szénhidrátok, sőt a tejcukor (laktóz) is megzavarhatják a száradást, mivel ugrásszerű inzulinszintet biztosítanak, a súly pedig a helyén marad. Vízre ugyanúgy szüksége van, mint edzés közben, és az étel fontos tápanyagforrás az Ön számára.

Következtetés: mit kell inni edzés után az izomnövekedés érdekében

A természetes termékek – tej, gyümölcs- és zöldséglevek – energia- és tápanyagforrások. Mindegyiknek megvan a maga felszívódási sebessége és tápértéke. Persze ha te izomot szerezni, fogyasztania kell nagyszámú fehérjék, zsírok és szénhidrátok. E tartalékok pótlására egyszerű és hatékony mód lesz sportkoktélok fogadása -, gainer, (cserélhető és pótolhatatlan), edzés előtti komplexek. Fogyóknak, segíti az edzés előtti fogadtatást, hogy a zsírt energiává szabadítsa fel. Ezek opcionális, de igen hatékony segítők az eredmények gyorsításában.

Hasznos videó: edzés előtti ital recept

A táplálkozás a testépítésben sokkal több, mint a gyomor egyszerű és válogatás nélküli "bombázása" számtalan mennyiségű étellel. Pontosan tudnod kell, mit kell enni edzés előtt és után, hogy biztosítsd legjobb pontszámok. Az edzés és az étrend nem tekinthető külön tényezőnek. Az Ön által szedett ételek és étrend-kiegészítők, valamint az edzőteremben végzett munka mind a fejlődésed részét képezik. Nem annak fog sikerülni, aki sportol vagy többet eszik, hanem annak, aki okosan csinálja.

Az edzés drámai változásokat okoz az izomszövet anyagcsere-környezetében. Először is, ez a dolgozó izmok véráramlásának jelentős növekedése. Emellett a katekolaminok (noradrenalin, adrenalin - olyan anyagok, amelyek nagymértékben segítik az edzést) meredeken növekszik. Ezek a változások katabolizmushoz vezetnek az edzés során, és közvetlenül utána "dédelgetett" anabolizmushoz.

Ezek a változások drasztikusak, és néhányuk csak néhány óráig tart, ezért az edzés előtti és utáni táplálkozás kritikus fontosságú az anabolikus hatások maximalizálása és a katabolikus hatások minimalizálása érdekében. gyakorlat edzés után, valamint a teljesítmény javítására az alatt. Ebben a cikkben megvitatjuk az edzés előtti és utáni táplálkozási stratégiákat, valamint néhány példát a jövőbeli étrendjére.

Táplálkozás edzés előtt

Az edzés előtti táplálkozás alternatív energiahordozók (főleg szénhidrátok) fogyasztásán alapul, hogy a szervezet energiatartalékait a lehető leghosszabb ideig érintetlenül tartsák. Megfelelő táplálkozás Az edzés előtti edzés nagyszerű módja az energiaszint pótlásának, és fontos szerepet játszik az edzés hatékonyságának növelésében. Élelmiszert kell fogyasztani 60-90 perccel (anyagcserétől és táplálékmennyiségtől függően) edzés előtt. Az élelmiszernek grammban kell tartalmaznia: 25-40 fehérjét, 70-90 szénhidrátot és legfeljebb 15 zsírt.

Szénhidrát

A glikogén raktárakra hatalmas kereslet van az intenzív időszakban erő edzés. A glikogén egy cukor, amely a májban és az izmokban raktározódik és raktározódik. Mivel az anaerob edzés nem jár a vér nagy mennyiségű oxigénnel való telítésével, a szervezet nem képes a zsírokat lebontani és fő tüzelőanyagként használni. Ehelyett a szervezetnek mindkét cukorraktárt fel kell használnia, az izmokban raktározottat és azt, amelyet a máj szállít a vérbe.

Az edzés előtti étkezések többségének összetett szénhidrátból kell állnia. Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek (GI). A GI a szénhidrátok azonnali hatásának mértéke a vércukorszintre. Az egyszerű szénhidrátok könnyebben emészthetők, így azonnali hatást gyakorolnak a vércukorszintre, ami azt jelenti, hogy magas a GI-jük. Ezzel szemben az összetettebb szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, ezért kevésbé befolyásolják a glükózszintet, és alacsonyabb a GI-jük.

De miért fontos mindez, és mi a fogyasztásuk értelme? Az alacsony GI-értékű (komplex) szénhidrátok hosszú időn keresztül bomlanak le, és a bomlástermékek (egyszerű szénhidrátok, amelyek az emésztett összetett szénhidrátokból képződnek) hosszú időn keresztül folyamatosan kerülnek a vérbe. Ez elkerüli az energia és a teljesítmény hullámvölgyeit, és segít fenntartani az anabolikus állapotot az edzés későbbi szakaszaiban.

Egyszerű cukrok (datolya, ananász, mazsola, érett banán) fogyasztása is tanácsos, de csak edzés előtt 15 perccel. Ez segít csökkenteni az edzés során felhasznált glikogén mennyiségét, lehetővé téve a nagyszerű kezdést és meghosszabbítja a teljesítményt. Ezenkívül a magasabb vércukor- és inzulinszint hormonális környezetet teremt, amely elősegíti az anabolizmust (növekedést).

Általános szabály, hogy az edzés előtti étkezésnek gabonából kell állnia - zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, durumtészta, hüvelyesek, dió.

A fehérjék az izmok építőköveiként ismertek. Kisebb egységekből állnak – 9 aminosavból, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell származnia (esszenciális aminosavak). Azokat a fehérjéket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. Minden állati termék (hús, tojás, tejtermékek) teljes értékű fehérje, és edzés előtt és után is hozzá kell adni az étrendhez.

Fehérje források:

Hús (marhahús, pulyka, csirke)
hal (lazac, tonhal)
Tejtermék
diófélék

Egy másik edzés előtti stratégia a megdolgozott izmok fokozott véráramlásának kihasználása, mivel az izmok ekkor a legérzékenyebbek a tápanyagokra.

Az aminosavak hiánya mindig is korlátozó tényező volt a fehérjeszintézisben, így ha fehérjét is beiktat az edzés előtti étrendbe, segít gyorsított szállítás aminosavak az izomszövetbe.

Edzés előtt próbálja meg elkerülni a zsírok jelenlétét az étrendben. A zsírok nagymértékben lassítják az emésztési folyamatot. Mivel az emberi szervezet fokozza a véráramlást azoknak a szerveknek, amelyeknek szüksége van rá, nehéz emésztési állapotban a megterhelt gyomor elsőbbséget élvez az izmokkal szemben, ami nem jó. Ezért elég lesz az a gramm zsír, amelyet a szénhidrát- és fehérjeforrásaival együtt kap.

Példa az edzés előtti étkezésre

Teljes kiőrlésű kenyér - egy darab 50 gr. (20 gr. ug. + 7 gr. b.)
Juice - 300-500 ml

zabpehely - 300 gr. (60 gr. ug. + 10 gr. b.)
Zsírmentes túró - 200 gr. (44 gr. b.)
Zöld banán - 1 darab (30 gr. ug.)
Víz - 300-500 ml

Tehát jól étkezett egy teljes értékű étkezéssel, szénhidrátokat adott a szervezetébe, hogy feltöltse a glikogénraktárakat, és teljes értékű fehérjét biztosított. Most azonnal további tápanyagokkal kell ellátnia a szervezetet kiegészítők formájában, hogy növelje az edzés hatékonyságát. A sporttáplálkozás gyorsan felszívódik, ezért annak lennie kell 15-30 perccel edzés előtt vegye be. Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű edzés előtti kiegészítőt:

Tejsavó fehérje- talán a legfontosabb kiegészítő edzés előtt és után egyaránt. Fehérjével és elágazó láncú aminosavakkal látja el, amelyek edzés közben a lehető leggyorsabban eljutnak az izomsejtekhez.
Kreatin - növeli az izomtérfogatot és az energiát, valamint megtartja a vizet az izmokban, ami hozzájárul a jó hidratációhoz. Ez egy biztonságos kiegészítő.
A BCAA-k kétségtelenül esszenciális aminosavak minden testépítő diétában. Elősegítik az izomnövekedést és a regenerálódást. Használatuk szükségessége azonban megkérdőjelezhető. Hiszen a fehérjeporok (főleg a tejsavófehérje koncentrátum, nem az izolátum) már kiváló aminosavkészlettel rendelkeznek. Ezért egyszerűen semmi értelme a BCAA-nak, és érdemes előre tájékozódni a tejsavófehérjén lévő címkéről.
NO2 - nitrogén-monoxid, kitágul véredény hogy több vér jusson az izmokhoz. Ez azt jelenti, hogy több tápanyag kerülhet az izmokba.
A koffein kiváló stimuláns, amely energiával látja el a szervezetet és segíti a koncentrációt. A koffein a kreatinnal ellentétes irányba hat (előbbi vizelethajtó, utóbbi folyadékot raktároz), ezért érdemes egyet választani.
Leukic Hardcore - tápanyag-komplexum, amely fenntartja az optimális inzulinszintet a vérben, és kedvező feltételeket teremt az izomszövet maximális növekedéséhez.
A Nano Vapor - speciális biológiailag aktív vegyületek komplexe, serkenti az izomsejtek anabolizmusát és megakadályozza a katabolikus hatást.

Példa az edzés előtti shake-re

Kreatin - 5 gr.
NO2 - 2 kapszula
Víz - 500 ml

nano gőz - 2 gombóc (50 gr.)
Víz - 300 ml

Edzés közben az izmok gyorsított ütemben használják fel az anyagcsere-üzemanyagot. A fizikai munka elhúzódása érdekében a szervezet energiatartalékokat mozgósít, és azokat (zsírsavak, glükóz és aminosavak) oxidációra bocsátja. Ezt katabolikus folyamatnak nevezik, amely nem mehet végbe egyidejűleg olyan anabolikus folyamatokkal, mint a glikogénképződés és a fehérjeszintézis.

Ahhoz, hogy a szervezet felépüljön az edzés után, a katabolikus környezetet azonnal anabolikusra kell változtatni. Az edzés utáni táplálkozás közvetlenül befolyásolja a szervezet hormonális környezetét. Azáltal, hogy edzés után gyorsan ellátja szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, elősegítheti a sérült szövetek helyreállítását és az energiaraktárak azonnali feltöltését. Edzés utáni ételt egyél amint hazaér, 70-110 gramm szénhidrátot, 25-50 gramm fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz..

Szénhidrát

A szénhidrátok elengedhetetlenek a teljesítményhez, és még fontosabbak a glikogén visszanyeréséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomszövet fokozott glükózfelvételi képessége közvetlenül az edzés után. Az edzés hatása a glükózfelvételre az edzés után csak néhány órával tart. Ha nincs elegendő szénhidrát az edzés utáni táplálékban, akkor a glikogénraktárak feltöltése elmarad.

Emellett viták vannak azzal kapcsolatban is, hogy milyen típusú szénhidrátok a legalkalmasabbak az edzés utáni glikogénpótláshoz. Egyesek azzal érvelnek, hogy az egyszerű cukrok, mint a dextróz, jobbak az edzés utáni fogyasztásra. Mások szerint a glükóz polimerek a legjobbak. Megint mások általában azzal érvelnek, hogy nincs szükség luxus sportitalok vásárlására, és a szokásos étkezésre magas tartalom szénhidrát, például tészta vagy rizs elegendő.

A tanulmányok nem találtak különbséget közöttük különféle típusok az edzés után elfogyasztott szénhidrátok és a glikogén utánpótlás mértéke, amennyiben elegendő mennyiséget fogyasztunk. Még ha az edzés utáni étkezés más makrotápanyagokat, például fehérjéket és zsírokat is tartalmaz, ezek nem zavarják a glikogén utánpótlást.

Ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy az edzés utáni glikogén-utánpótlás sebességének korlátozása egyáltalán nem az emésztésnek vagy az elfogyasztott szénhidrátforrás glikémiás indexének köszönhető. A szénhidrátok teljes mennyisége számít, nem pedig az edzés után bevitt szénhidrátok típusa.

A glükóz edzés közbeni felszívódását korlátozó tényező az ember egyéni jellemzője, például a glükóz foszforilációjának sebessége (a glükóz lebontásának egyik szakasza). Ráadásul ezek a folyamatok nem mindig az edzés utáni étkezés összetételétől függnek, hanem attól, hogy milyen határig fogytak ki a glikogénraktárak az edzés során, illetve az edzés előtti étrend szénhidrát- és zsírtartalmától.

Edzés után gyorsan meg kell akadályozni a folyamatos izomleépülést (alacsonyabb kortizolszint). Hogyan kell csinálni? A válasz a fehérjék és a bennük található aminosavak, amelyek szintén nélkülözhetetlenek az edzés utáni anabolizmushoz, a szövetek helyreállításához és a fehérjeszintézishez. Az inzulin, amely a vércukorszint (szénhidrát) emelkedésével emelkedik, szintén képes megakadályozni a katabolizmust. De az inzulin önmagában nem elegendő a fehérjeszintézis folyamatának elindításához. Ezért a fehérje edzés után létfontosságú.

Keveset tudunk az edzés utáni étkezésben található zsír hatásairól. Egy testépítő számára valószínűleg fontosabb a napi zsírbevitel mennyisége, mint az edzés utáni zsírmennyiségre való összpontosítás. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy az esszenciális zsírsavak elegendő mennyiségben megváltoztathatják a fiziológiát. Még az olyan hasznos zsírsavak is, mint az omega-3 és az omega-6, rendszeres, nagy mennyiségben fogyasztva megváltoztathatják az összetételt. sejtmembránok, amely megváltoztatja a prosztaglandinok (az anyagcsere szabályozásában részt vevő) termelődését az izmokban, és ennek során mindent megváltoztathat a glükózszállítástól a fehérjeszintézisig.

A zsírok lelassítják az emésztést, ezáltal lelassítják a tápanyagok szövetek számára elérhetővé válásának sebességét. Ezenkívül a glikogén utánpótlás késik, de nem csökken. Ezen tények ismeretében arra a következtetésre juthatunk, hogy az edzés utáni és az edzés előtti étrendben lévő zsírok mennyiségét csökkenteni kell annak érdekében, hogy más tápanyagok gyorsan felszívódjanak és fontos folyamatok induljanak el.

Példa az edzés utáni étkezésre

Barna rizs - 300 gr. késztermék (65 gr. ug.)
Törökország - 200 gr. (40 gr. b.)
Szárított sárgabarack - 100 gr. (60 gr. ug.)
Víz - 300-500 ml

Hajdina - 200-300 gr. késztermék (40-60 gr. ug.)
csirkemell - 200 gr. (45 gr. b.)
Érett banán - 1 darab (30 gr. ug.)
Víz - 300-500 ml

Véget ért az erősítő edzés és itt az ideje azonnal etess A tested. Mint edzés előtt, tejsavófehérjének és kreatinnak is jelen kell lennie. Íme néhány további kiegészítő, amelyeket szintén érdemes beletenni az edzés utáni shake-be:

Dextróz és maltodextrin- a szénhidrát-kiegészítők (egyszerű szénhidrátok), amelyeket edzés után azonnal felhasznál a szervezet, növelik az inzulinszintet.
Glutamin - antikatabolikus tulajdonságai miatt a legjobb edzés után bevenni.
Az Anabolic Halo egy edzés utáni komplex és anabolikus aktivátor, amely beindítja a fehérjeszintézist és növeli a növekedési hormon szintjét.
Antioxidánsok – csökkentik izomfeszültség azáltal, hogy megakadályozza a szabad gyökök izomszövet károsodását. Az E- és C-vitamin kiváló antioxidáns, valamint a cink.

Példa az edzés utáni shake-re

Tejsavófehérje - 2 kanál (kb. 40-50 gr. b.)
Kreatin - 5 gr.
BCAA - 5-10 gr. (a fehérje összetételétől függően csak BCAA-t vagy csak fehérjét vegyen be)
Antioxidánsok - 1 adag (2 kapszula)
Dextróz és maltodextrin - 40 gr. (20 gr egyenként)
Glutamin - 5 gr. (vagy glutamin vagy antioxidánsok, egyik vagy másik)
Alacsony zsírtartalmú tej - 500 ml

Anabolikus halo - 2 gombóc (80 g)
Leukic Hardcore - 1 adag (6 kapszula)
Víz - 300 ml

Edzés közben

Nyilvánvaló, hogy edzés közben nem eszik csirkét és rizst. A többi a sporttáplálkozás. Furcsa módon azok az emberek, akik étrend-kiegészítőket használnak edzés közben, kidobják a pénzüket. Azok a táplálékkiegészítők, amelyeket a nap folyamán, edzés előtt és után szedsz, teljesen elegendőek lesznek. Ha túl erősen támaszkodik a táplálék-kiegészítőkre, fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet függővé válik sporttáplálkozás, ami az edzések hatékonyságának romlásához vezet. Ezen túlmenően, a kiegészítők edzés közben fokozott véráramlást igényelnek a gyomorban a felszívódáshoz, ami azt jelenti, hogy az izmokat megfosztják.

Edzés közben vizet kell inni. A víz szerepe az emberi életben rendkívül fontos sejtszinten. Az izomnövekedést a kiszáradás gátolja.

Következtetés...

Az edzés előtti és utáni táplálkozás kritikus fontosságú az edzés anabolikus hatásainak maximalizálásához. Edzés előtt az ételnek nagy mennyiségű gyorsan emészthető fehérjét kell tartalmaznia. Ez biztosítja az azonnali és elegendő aminosav-ellátást a izomszövetek. A szénhidrátok segítenek minimalizálni a glikogénraktárak elvesztését és elnyomják a katabolikus hormonokat. Edzés előtt kerülni kell a zsírt, hacsak nem aerob vagy állóképességi edzésről van szó. Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátból, fehérjéből és lehetőleg kis mennyiségű esszenciális zsírból kell állnia.

Ahogy a mondás tartja: "tudatosnak lenni annyi, mint fegyveresnek lenni". Most már tudja, hogyan kell a legtöbbet strukturálni fontos trükkökétel - táplálkozás edzés előtt és után. Ez a tudás természetesen jelentősen befolyásolja a testépítésben elért sikereit és eredményeit – természetesen a legjobb módon.