Zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Aké potraviny obsahujú vlákninu a prečo ju tak veľmi potrebujeme

Prírodné vlákno je hrubé vlákno rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých produktoch. Dužina, ktorá zostane po výrobe štiav, je vláknina. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedené typy vlákna Niektoré obsahujú viac nerozpustnej vlákniny, zatiaľ čo iné obsahujú viac rozpustnej vlákniny.

Úlohou nerozpustnej celulózy je systematické čistenie čriev. Rozpustná vláknina absorbuje karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré stimulujú rozvoj rakovinových buniek v ľudskom tele. Jedlo, ktoré neobsahuje hrubú vlákninu, zostáva v tele dlhšie, čo môže vyvolať fermentáciu v žalúdku, čo zase vytvára priaznivé prostredie pre množenie patogénnych baktérií.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na chudnutie:

• jablká;
• kapusta;
• citrusy;
• celozrnná múka;
• bobule;
• semená.

Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu:

• strukoviny;
• obilniny;
• kôra zeleniny a ovocia.

Výhody pre chudnutie

Aby sa zbavili nadbytočných kilogramov, mnohí ľudia uprednostňujú diéty založené na potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Majú priaznivý vplyv na celé telo ako celok. Výhody vlákniny pri chudnutí:

1. Zrýchlenie metabolických procesov a trávenia.
2. Obnova črevnej mikroflóry.
3. Znižuje hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje ukladaniu tuku.
4. Očista od odpadu, toxínov, žalúdočného a črevného hlienu (celulóza je prírodný absorbent).
5. Zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.
6. zotavenie správna prevádzka a aktivácia intestinálnej motility.
7. Zabezpečenie dlhotrvajúceho pocitu plnosti (pri vstupe do žalúdka vlákna napučiavajú, čo vytvára efekt plnosti, jedla, bohaté na vlákninu Je to skvelý spôsob, ako uspokojiť svoj hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom vlákninových potravín. Pomôže vám naplánovať si jedálniček, aby ste schudli alebo si udržali váhu. Pre pohodlie sú produkty bohaté na vlákninu na chudnutie rozdelené do kategórií a v tabuľke je tiež uvedené množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve produktu:

Názov produktu	Množstvo vlákniny, gramy	Veľkosť porcie
Grapefruit		1 médium
		1 médium
		1 médium
Jablko so šupkou		1 priemer
Jahodový
		1 médium
Sušené datle
Oranžová		1 médium
Sušená broskyňa
Sušené marhule
		1 médium
		1 médium
		3 stredné
Kapustnica
Zemiaky pečené v saku		1 médium
Kukurica
Brokolica
Biela kapusta
Karfiol
ružičkový kel
Paprika
		1 médium
Zeler		1 stonka
		1 médium
Cereálie, cestoviny
Otrubový chlieb
hnedá ryža
Celozrnné cestoviny
Celozrnný chlieb
Fazuľa, orechy, semená
Šošovica
Čierne fazule
Sójové bôby
Ľanové semená
Tekvicové semiačka		¼ šálky
Pistácie
Orech
Slnečnicové semienka		¼ šálky

Vzhľadom na všetku rozmanitosť potravín je celkom rozumné položiť si otázku: kde je najviac celulózy? Nižšie sú uvedené produkty s vysoký obsah vláknina:

1. Celé zrniečka ( obilniny, pohánka).
2. Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, melón, slivky).
3. Zelenina bohatá na vlákninu (zelený hrášok, brokolica, mrkva).
4. Orechy a sušené ovocie (mandle, datle).

Zoznam povolených potravín počas tehotenstva

Hrubá vláknina v strave mladých mamičiek je prevenciou proti zápche a obezite. Denný príjem vlákniny pre tehotné ženy by nemal presiahnuť 30 gramov. Toto množstvo úplne postačuje na stabilnú hladinu cukru v krvi a pravidelné vyprázdňovanie. Pri konzumácii celulózy počas tehotenstva postupujte podľa týchto tipov:

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie, bez odstraňovania šupiek.
2. Dajte prednosť celozrnnému pečivu.
3. Pripravte pokrmy z hrachu a šošovice.
4. Pravidelne konzumujte ryžové, ražné alebo pšeničné otruby.

Počas dojčenia pozorne sledujte reakciu dieťaťa na každý produkt vo vašej strave, pretože vaše dieťa môže mať individuálnu neznášanlivosť. Počas tohto obdobia by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny:

• fazuľa;
• kôpor;
• Paprika;
• brokolica;
• hnedá ryža;
• kukurica;
• celozrnná múka.

Namiesto toho jedzte potraviny z nasledujúceho zoznamu:

• kaša s vodou;
• slivky;
• zemiak;
• repa;
• sušené slivky;
• hrušky;
• lúpanú ryžu

Zoznam potravín bez vlákniny

Mnoho ľudí jedáva určité potraviny na chudnutie, mylne si myslia, že sú bohaté na vlákninu. Zoznam produktov, ktoré neobsahujú hrubú vlákninu:

• mlieko;
• syry;
• mäso;
• ryby;
• lúpanú zeleninu a ovocie (neplatí pre avokádo).

Ako používať na chudnutie

Napriek všetkým výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny môže nadmerná konzumácia stravy založenej na vláknine negatívne ovplyvniť zdravie človeka. Denná norma celulózy je 30-40 gramov. Môže to byť vláknina v potravinách alebo suchá vláknina, ktorá sa predáva v lekárňach. Ak prekročíte normu vlákniny, spolu so škodlivými látkami sa začnú z tela odstraňovať aj prospešné látky. K tomuto bodu sa pridá zvýšená tvorba plynu a nadúvanie.

Americká odborníčka na výživu Julia Upton z Health Association vyvinula sériu jednoduché pravidlá ktoré vám pomôžu orientovať sa v dennom príjme vlákniny na chudnutie a udržanie hmotnosti:

• 800 g čerstvej zeleniny a ovocia so šupkou poskytuje až 20 g vlákniny každý deň.
• Ďalších 5 – 7 g získate z kaše z jačmeňa, pohánky, ovsených vločiek a hnedej ryže.
• Ďalších 5-6 g obsahuje 100 g celozrnného chleba.
• Dvakrát týždenne zaraďte do svojho jedálnička šošovicu, hrach alebo fazuľu.
• Nepoužívajte cukrársky cukor, sladkosti z obchodu nahraďte sušeným ovocím.
• Na malé občerstvenie jedzte orechy a semienka (do 40 g denne).
• Jedzte dusené otruby (až 6 polievkových lyžíc denne).

Pre dobré trávenie jedla a chudnutie by sa ovocie malo konzumovať v prvej polovici dňa. Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa zvyku piť vodu. Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu by mala pozostávať zo šalátov, ďalšia štvrtina - ovocie, rovnaké množstvo - zelenina, čerstvá alebo varená, desiata - obilniny a strukoviny, rovnaké množstvo - mlieko, mliečne výrobky, orechy, dvadsiate - rastlinné tuky.

Kontraindikácie

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie by nemali konzumovať ľudia s tráviacimi problémami. Okrem toho sú potraviny s vysokým obsahom celulózy kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:

• ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• vred dvanástnik a žalúdka;
• zápal žalúdka;
• hnačka;
• problémy s krvným obehom.

Video

Vláknina je typ komplexných uhľohydrátov, ktoré nemôžu byť strávené ľudskými žalúdočnými enzýmami, ale sú prospešné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie zažívacie ústrojenstvo. Hlavnými potravinami bohatými na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín – v skutočnosti je to vláknina (alebo „vláknina z potravy“), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek tomu, že vlákninu telo prakticky nevstrebáva, zohráva rozhodujúcu úlohu pri trávení a zabezpečuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálnym traktom (1) . Okrem toho pomáha regulovať a vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čím ovplyvňuje pocity hladu a sýtosti, v konečnom dôsledku pomáha pri chudnutí.

Treba mať na pamäti, že nemôžete slepo dôverovať tabuľkám obsahu vlákniny vo výrobkoch, ktoré nájdete na internete – mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad v takýchto tabuľkách je často grapefruit na prvom mieste, pokiaľ ide o maximálny obsah vlákniny, čo kupodivu naznačuje, že sa konzumuje so šupkou.

Svoju úlohu zohráva aj to, že obsah vlákniny v rastlinách sa dosť výrazne líši v závislosti od odrody a spôsobu pestovania a v hotových potravinách (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) - od konkrétnych výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.

Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákninu

Ako je možné vidieť z tabuľky, potraviny najbohatšie na vlákninu sú otruby (v podstate tvrdá ulita zrná), ľanové semienko a celozrnné obilniny (napríklad perličkový jačmeň, pohánka a ovos) – obsahujú až 10-15 g vlákniny na 100 g sušiny. Všetky druhy strukovín (vrátane šošovice a hrachu) navyše obsahujú veľa vlákniny.

Podotýkame tiež, že telu prospieva najmä vláknina obsiahnutá v ovsených vločkách – betaglukán. Vedecké výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu v jedle nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlý cholesterol v krvi. Preto .

Denná hodnota vlákniny v strave

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci potrebujú až 40 g vlákniny denne kvôli vyššiemu kalorickému príjmu a tým aj zvýšenému objemu skonzumovanej potravy (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľa mesta obsahuje aspoň o polovicu menej vlákniny.

Dôvody sú banálne - láska k zemiakom, chlebu, sladkému pečivu, dezertom, polotovarom a výrobkom rýchleho občerstvenia, chudobným nielen na vlákninu, ale aj na vitamíny a minerály. Pripomeňme však ešte raz, že denný príjem vlákniny je potrebné dopĺňať nie užívaním farmaceutických doplnkov v tabletkách, ale konzumáciou čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.

Prečo je nedostatok vlákniny nebezpečný?

Chronický nedostatok vlákniny v strave vyvoláva početné metabolické poruchy – počnúc zvýšením hladiny glukózy a s tým súvisiace neustály pocit hlad, prejedanie sa a priberanie nadváhu, končiace zápchou. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je predovšetkým dôsledkom komplexnej poruchy výživy.

Keďže vláknina sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, nie je absolútne potrebné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákninu, kupovať farmaceutické doplnky alebo drahé produkty „obohatené o vlákninu“. Stačí len zaradiť do svojho každodenného jedálnička prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovať (cukor, výrobky z bielej múky).

Vláknina na liečbu zápchy

Ak prakticky nejete zeleninu a cereálie a vidíte ovocie len vo forme dezertov obalených cukrom, buďte si istí, že budete čeliť tráviacim problémom (predovšetkým zápche), obezite, cukrovke a chorobám. kardiovaskulárneho systému. Zdravá strava zároveň vždy začína prirodzenou stravou, a nie užívaním vitamínov v tabletkách.

Lekáreň doplnky stravy s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce vlákninu sú výrazne horšie ako konvenčné rastlinné produkty podľa nákladov. V dóze s hmotnosťou 150-200 g je v skutočnosti dostatok vlákniny len na niekoľko dní – balenie však bude oveľa lacnejšie a účinnejšie na normalizáciu zdravia a trávenia.

Vláknina na chudnutie

FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi - to núti telo produkovať veľké dávky inzulínu. Prítomnosť vlákniny v žalúdku zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladiny inzulínu.

Rozprávanie jednoduchým jazykomČím viac vlákniny zjete, tým menej kalórií uložíte ako tuk. Okrem toho vláknina z potravy fyzicky napĺňa črevá, čo spôsobuje, že blokuje pocit hladu a vysiela signál do mozgu o sýtosti, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákninových tabliet vám pomôže schudnúť.

***

Dôležitou zložkou je vláknina Zdravé stravovanie, ovplyvňujúci pocit hladu a znižovanie hladiny glukózy a. Vláknina zároveň nie je všeliekom na chudnutie a farmaceutické doplnky stravy a športové doplnky sú nižšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to tak z hľadiska ceny, ako aj jednoduchosti použitia.

Vedecké zdroje:

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú gastrointestinálny trakt nedokáže stráviť ani premeniť. Ale v hrubom čreve sú baktérie, ktoré dokážu zničiť vlákninu a dať jej rôsolovitý stav. V tejto forme hromadí všetky nahromadené nečistoty a odvádza ich z tela von. Vláknina môže byť rozpustná alebo nerozpustná. Oba typy sú rovnako dôležité pre dospelých aj deti.

Výhody a škody

Akákoľvek látka, akákoľvek biologická prísada môže byť pre telo prospešná aj škodlivá. Ak jete niečo, čo obsahuje veľké množstvo vlákniny, je dôležité to vedieť nielen pozitívne aspekty, ale aj o niektorých rizikách.

klady

Na to, aby sa človek začal správne stravovať, potrebuje stimul v podobe vedomostí o užitočné látky a ich význam pre organizmus. Výhody vlákniny možno opísať v šiestich hlavných bodoch.

1. Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje dlhodobé žuvanie a v dôsledku toho hojné slinenie. Sliny zase neutralizujú kyseliny a baktérie, čím bránia ochoreniam ústnej dutiny.
2. Očista tela. Vláknina je dôležitá pre činnosť čriev a zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie. A tiež, pohybujúce sa pozdĺž tráviaceho traktu, vláknina priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. To je dôležité pre zdravie srdca.
3. Efekt nasýtenia. Keď sa vlákna dostanú do žalúdka, absorbujú tekutinu a zväčšia sa. Pocit plnosti sa teda dostaví dostatočne rýchlo bez toho, aby ste zjedli veľké množstvo jedla. To je dôležité najmä pri chudnutí.
4. Neutralizácia toxínov. Keď sa vláknina dostane do čriev, priťahuje a viaže toxíny, čím im bráni vstúpiť do tela.
5. Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinná prevencia kolorektálny karcinóm, ktorý je diagnostikovaný čoraz častejšie pre vysokú obľubu rafinovaných potravín.
6. Úľava od zápchy. Počas tehotenstva a dojčenie rieši problém zadržiavania stolice, stimuluje laktáciu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú kontraindikované pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Hrubé vlákna môžu dráždiť zapálenú sliznicu a vyvolať exacerbáciu ochorení.

Mínusy

Diétna vláknina má špecifické vlastnosti. Nemožno ich nazvať výlučne užitočnými. V niektorých prípadoch to tak môže byť Negatívne dôsledky z konzumácie vlákniny:

• zvýšená tvorba plynu v črevách;
• poruchy stolice;
• „vyplavenie“ vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z tela;
• neutralizácia účinkov liekov.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny môžu ublížiť aj zdravému telu, ak jedlo dostatočne dôkladne neprežujete. Jedlo dobre rozdrvte v ústach a urobte aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina: aké potraviny ju obsahujú?

Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálna operácia telo a pohodu. A čo je najdôležitejšie, nachádzajú sa v mnohých produktoch, ktoré tvoria obvyklú každodennú stravu človeka. Potraviny bohaté na vlákninu sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Výrobky obsahujúce veľké množstvo vlákniny

Produkt	Množstvo vlákniny, g/100 g	Obsah kalórií, Kcal/100 g
Pšeničné otruby	43	170
Kakaový prášok	35	290
Sušené hríby	26	215
Sušené marhule	18	215
Obr	18	54
Fazuľa	13	93
Sójové bôby	13	381
Mandľový	12	575
Pohánka	12	132
Šošovica	11	295
Lieskové oriešky	11	704
Ryža	11	344
Naklíčená pšenica	11	198
Šípka	11	51
Pistácie	10	556
Celozrnný chlieb	9	199
Kukurica	9	123
Hrozienka	9	264
Sušené slivky	9	234
horká čokoláda	7	539
Ovsené vločky	6	310
Čierna ríbezľa	5	44
Slnečnicové semienka	5	578
Špargľa	2	21
Špenát	1	22

Správna výživa stačí na to, aby telo dostalo dostatok vlákniny. Len lekár môže posúdiť vhodnosť užívania doplnkov stravy.

Keď máte po ruke zoznam zdravých potravín obsahujúcich vlákninu, môžete si inteligentne zostaviť jedálny lístok, aby ste svoje telo nasýtili vitamínmi a očistili ho od toxínov. Pri plánovaní stravy stavte na osem rád.

1. Nekombinujte s liekmi. Keďže vláknina prečisťuje organizmus, neodporúča sa počas užívania liekov konzumovať veľké množstvo látky. Liečba nemusí byť účinná.
2. Zeleninu a ovocie nešúpte. Kôra a semená obsahujú najviac vlákniny. Jablká musíte vložiť do odšťavovača spolu s jadrom.
3. Do svojho jedálnička ho zaraďujte postupne. Začnite s malými dávkami a počúvajte, ako vaše telo reaguje. Ak pociťujete nepríjemné pocity v akomkoľvek orgáne pri zvyšovaní dávky, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
4. Piť vodu. Ak základ vašej stravy tvoria potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte sa vypiť aspoň 2 litre tekutín denne.
5. Jedzte zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky nahraďte sušeným ovocím. Vyznačujú sa výnimočnou chuťou a vysokým obsahom vlákniny.
6. Používajte nerafinovaný rastlinný olej. Tento produkt nasýti telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. A tiež toto dobrá prevencia hemoroidy.
7. Minimalizujte spracovanie potravín. Obilniny nie je potrebné pred varením namáčať, vždy, keď je to možné, jedzte rastlinné potraviny surové.
8. Pridajte otruby. V kaši, müsli a pečive. Súdiac podľa recenzií, nemenia chuť jedál, ale uľahčujú trávenie.

V mäse a mliečnych výrobkoch nie je žiadna vláknina. Ak stravu neriedite rastlinnými potravinami, môžu sa objaviť problémy s trávením a stolicou.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej o desať rokov. Vonkajšie a vnútorné známky starnutia sa zároveň neprejavujú tak zreteľne ako u tých, ktorí nesledujú stravu. Teda človek snívajúci o dlhom a zdravý život, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a určite ich zaraďte do svojho jedálneho lístka.

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

Bobule a ovocie bohaté na vlákninu

Takže, aké potraviny obsahujú vlákninu vo veľkom množstve – pozrime sa na päť bobúľ a ovocia, ktoré obsahujú najväčší počet vláknina.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od odrody. Medzi jasne zeleným avokádom s hladkou šupkou a menším, tmavším avokádom je rozdiel v obsahu a zložení vlákniny. Jasne zelené avokádo s hladkou šupkou obsahuje viac nerozpustnej vlákniny ako menšie, tmavšie ovocie. Okrem vlákniny z potravy je avokádo bohaté na vlákninu, ktorá pomáha a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky majú vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g), ktoré sú spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervová funkcia (). American Heart Association odporúča, aby aspoň 5 % až 10 % kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétna vláknina v černiciach: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík, .

Černice sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem súvisí so zvýšenou hustotou kostného tkaniva, zatiaľ čo vysoký obsah mangánu v malinách pomáha podporovať zdravé kosti, pokožku a normálna úroveň krvný cukor. Okrem výbornej chuti a vyššie spomenutých blahodarných účinkov dodávajú tieto bobule telu značné množstvo kvalitnej vlákniny, ktorá prispieva aj k celkovému zdraviu organizmu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosovej dužiny.

Kokos obsahuje: mangán, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé figy sú výborným zdrojom vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných potravín majú figy takmer dokonalú rovnováhu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Figy sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s dostatočným príjmom vlákniny. Aj keď nemáte radi sušené figy, čerstvé ovocie je chutné a môžete ho podávať na obilninách, šalátoch a dokonca aj preliať kozím syrom a medom ako špeciálny dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Aké potraviny ju obsahujú – Zoznam potravín obsahuje šesť druhov zeleniny, ktoré obsahujú najviac vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Artičoky s nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom vlákniny a základných živín sú skvelým doplnkom vašej stravy. Len jeden stredne veľký artičok vám poskytne takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RDI) vlákniny pre ženy a 1/3 RDA pre mužov. Okrem toho sú jednou z najlepších antioxidačných potravín.

Vláknina v surovom zelenom hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrach obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, bielkoviny.

Hrášok je bohatý na vlákninu, ako aj silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je dostupný po celý rok, čo z neho robí ideálny produkt, ktorý zahrniete do svojho jedálnička. Na prípravu polievok a pyré môžete použiť ako suchý hrášok, tak aj čerstvý mrazený, ktorý pred pridaním do jedál (polievok, šalátov) zľahka poduste. Jeho pridanie do vašich jedál môže dodať jemnú sladkosť a zároveň poskytnúť takmer 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25 % tiamínu a kyseliny listovej.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, bielkoviny.

Okra dodáva telu kvalitnú vlákninu a patrí medzi. Táto zelenina je plná živín a ľahko sa pridáva do polievok a dusených pokrmov.

9. Acorn squash (žaluďová tekvica)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečeného).

Žaluďová tekvica obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Žaluďová tekvica je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, jasne sfarbená dužina je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Žaluďovú tekvicu je možné upiecť v rúre a použiť ako náhradu bielej a inej .

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Ružičkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ružičkový kel, ako jedna z najbohatších na živiny, je kapustová kapusta jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ružičkový kel, bohatý na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, podporuje zdravú detoxikáciu a môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Repík obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Vodnica je bohatá na základné živiny a je výborným zdrojom vlákniny. Môže sa konzumovať surový aj varený.

Strukoviny bohaté na vlákninu

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny Zoznam potravín bohatých na vlákninu obsahuje strukoviny.

Na dokonalé uvarenie strukovín potrebujete:

Pol kilogramu strukovín dôkladne umyte. Netreba ich vopred namáčať vo vode. Vložte ich do hrnca, zalejte 7 šálkami vody a pridajte ¼ čajovej lyžičky. Varte na miernom ohni 8 až 10 hodín, kým nedosiahnu požadovanú pripravenosť.

Poznámka. Keď jete strukoviny, je mimoriadne dôležité zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať plynatosť a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto potravín.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Čierna fazuľa obsahuje: bielkoviny, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselina listová.

Čierna fazuľa je potravina bohatá na živiny, ktorá poskytuje ľudskému telu dostatok bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cícer obsahuje: bielkoviny, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny, .

Cícer sa na celom svete používa ako potravina už tisíce rokov. Je bohatý na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny dodajú vášmu telu 84 % odporúčaného denného príjmu mangánu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Mesačná fazuľa obsahuje: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahujú fazuľa lima takmer 25 % denného odporúčaného príjmu železa, vďaka čomu sú veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Štiepaný hrášok obsahuje: bielkoviny, tiamín, kyselina listová, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porcia hrachovej polievky môže obsahovať tretinu odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej a viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Šošovica obsahuje: bielkoviny, železo, kyselina listová, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je šošovica bohatá na vlákninu, patrí aj medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová(vitamín B9) je nevyhnutný pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Šošovicové pilafy a polievky sú skvelým spôsobom, ako začleniť toto jedlo bohaté na vlákninu do vašej stravy.

Orechy, obilniny a semená bohaté na vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam potravín zahŕňa toto kvarteto orechov, obilnín a semien, ktoré sú nabité vlákninou.

Vláknina v mandliach: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahujú: bielkoviny, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Vláknina vo vlašských orechoch: 6,7 g na 100 g.

Orech obsahuje: bielkoviny, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semienka obsahujú: bielkoviny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semienka sú skutočnou superpotravinou, ktorú môžete ľahko zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Vysoký stupeň vláknina a základné živiny pomáhajú zvyšovať energiu, podporujú zdravý tráviaci systém a poskytujú komplexné zdravotné výhody. Podobne ako pri strukovinách, niektorí ľudia môžu pri konzumácii chia semienok pociťovať plynatosť a nadúvanie. Jednoduché zvýšenie príjmu vody vám pomôže minimalizovať tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete chia semienka pred ich konzumáciou aj namočiť. To tiež podporí lepšie vstrebávanie živín.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutričný profil, je ľahko stráviteľná a neobsahuje... Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jednou z najviac podceňovaných, ale esenciálnych mikroživín, ktorá chráni srdce a pomáha takmer všetkým telesným funkciám. Veľa ľudí má a ani o tom nevie. Takže quinoa nielenže pridáva do vášho jedálnička cennú vlákninu, ale je aj skvelou superpotravinou z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname - Najlepšia cesta získajte vlákninu, ktorú potrebujete. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a bezkofeínových nápojov – to pomôže vláknine z potravy urobiť svoju prácu.

Vlákninou sa rozumejú látky, ktoré sa nerozpúšťajú a telo ich nevstrebáva. Vo svojom jadre je to balast, ktorý nemá žiadnu nutričnú hodnotu, ale bez nej gastrointestinálny trakt funguje nesprávne, čo spôsobuje veľa zdravotných problémov. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Autor: chemické zloženie Vlákninou sa rozumejú polysacharidy, ktoré tvoria bunkové steny všetkých rastlín. Preto sú jeho hlavnými zdrojmi bylinky, obilniny a obilniny, semená, zelenina a ovocie.

Vláknina, často nazývaná aj diétna vláknina, je látka, ktorá je nestráviteľná tráviacimi enzýmami. Napriek nedostatku nutričnej a energetickej hodnoty je nevyhnutný pre správnu činnosť čriev. Bez vlákniny nie je možné mať zdravé jedlo črevnú mikroflóru- jeho povrch je považovaný za ideálne prostredie pre ich rozmnožovanie a rozložiť ho na glukózu a iné látky sú schopné len črevné baktérie.

V 70. rokoch minulého storočia bolo módou vylúčiť zo stravy vlákninu. Už koncom 80-tych rokov sa však ukázalo, že priaznivci produktov bez tejto látky majú desaťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou ako „staromódni“ konzumenti vlákniny. Nádory sa našli nielen v črevách a žalúdku, ale aj v iných orgánoch.

Ukázalo sa, že práve vláknina je tým základným kameňom, ktorý umožňuje chrániť telo pred rakovinou a inými nebezpečnými chorobami.

Mnoho ľudí nazýva vlákno prírodnou kefou na črevá a vysávačom na celé telo. Nedostáva sa do krvného obehu, pretože veľkosť jeho najmenších častíc je stále väčšia ako molekuly živín.

Priaznivé vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus

Vláknina priaznivo pôsobí na všetky orgány a tkanivá ľudského tela, aj keď pri príjme tráviaci trakt nevstrebáva sa do tekutého prostredia tela, ale podlieha dlhodobému spracovaniu črevnými baktériami a mikroorganizmami. Úplná hydrolýza trvá veľmi dlho a väčšina vlákniny odchádza z tela v nestrávenom stave. Toto je však celá „soľ“ – vďaka svojej špeciálnej štruktúre a vlastnostiam má vláknina všestranné využitie pozitívny vplyv na ľudskom tele:

Vplyv vlákniny na ľudský organizmus

1. Spomaľuje vstrebávanie glukózy do tenké črevo, vďaka čomu po jedle nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K absorpcii sacharidov dochádza postupne počas dlhého časového obdobia.
2. Absorbuje (absorbuje) niektoré tuky vrátane cholesterolu, čo umožňuje chrániť cievy pred aterosklerózou a eliminovať riziko akumulácie nadmernej hmotnosti.
3. Zlepšuje črevnú motilitu, chráni ho pred nepriaznivými účinkami toxínov a odpadov, eliminuje rozvoj fermentačných procesov, znižuje riziko poškodenia črevnej steny. Vláknina hrá hlavnú úlohu pri regulácii stolice zvyšovaním objemu stolice.
4. Podporuje rast kolónií prospešnej črevnej mikroflóry. Vďaka tomuto procesu sa vytvára stabilná imunita, telo absorbuje živiny a vitamíny plne, znižuje sa riziko črevných a iných infekcií.

Vláknina je tiež nevyhnutná pre proces chudnutia.

Vláknina v žalúdku napučí, vďaka čomu sa pocit sýtosti dostaví rýchlejšie a vydrží dlho. To vám umožní znížiť veľkosť porcií a znížiť počet jedál. V dôsledku toho sa celkový obsah kalórií v strave znižuje.

Hlavné druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - nerozpustná a rozpustná vláknina. Ich vlastnosti a vlastnosti sú popísané v tabuľke:

Skupina vlákien	Názov látky	Základné vlastnosti, vplyv na organizmus
Nerozpustný	Celulóza	Aktívne absorbuje tekutinu a vytvára pocit sýtosti, absorbuje toxíny a odpad a pomáha zlepšovať peristaltiku.
	hemicelulóza	Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem výkalov, chráni črevá a pečeň pred vplyvom toxínov. Mechanicky odstraňuje odpad zo stien čriev, odstraňuje toxíny, spevňuje sliznice a reguluje stupeň vstrebávania glukózy a tukov.
	Lignin	Regulujú zloženie krvi, chránia pečeň a posilňujú cievne steny, pôsobia protinádorovo, aktivujú peristaltiku.
Rozpustný	Pektín	Reguluje vstrebávanie tukov a glukózy, obaľuje steny žalúdka a čriev, znižuje zápalové procesy.
	inulín	Považuje sa za probiotikum podporujúce rast prospešná mikroflóra. Normalizuje trávenie a aktivuje peristaltiku, upravuje stolicu a podporuje chudnutie.
	Gumy a živice	Viažu toxíny a odpady, neutralizujú a odstraňujú cholesterol a žlčové kyseliny z tela a čistia krv.

Nie je vhodné konzumovať len jeden druh vlákniny. Napríklad rozpustná vláknina chráni črevné steny pred prílišným vystavením nerozpustnej potravinovej vláknine a zabraňuje im absorbovať príliš veľa vlhkosti. Bez nerozpustnej vlákniny sú probiotické vlastnosti rozpustnej vlákniny menej výrazné.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Odborníci na výživu označujú za šampiónov v obsahu rastlinnej vlákniny zelenina, zelenina, ovocie, semená a korene, ovocie a bobule. V ich škrupinách je obsiahnutých najmä veľa vlákniny a v dužine je prítomná v o niečo nižších koncentráciách.

Ktoré produkty obsahujú takéto látky vo veľkom množstve, zistíte z tabuliek.

Tabuľka č.1 - vláknina v zelenine (g/100 g výrobku)

Zelenina	Meno Produktu	Množstvo vlákniny
	Varený špenát	14
	Hrach (listy a zrná mliečnej zrelosti)	8,8
	Cuketa a cuketa	6
	Brokolica	5,1
	ružičkový kel	4,1
	Čerstvá biela kapusta	2,2
	Nakladaná biela kapusta	4,1
	Karfiol	2,5
	Zelerová zelenina a stonky	8
	Pečené zemiaky	3
	Varená repa	1
	Mrkva	1,7
	Paradajky	1,4
	uhorky	0,7
	Cibuľa cibule	1,6

Tabuľka č.2 - obsah vlákniny v ovocí a bobuľových plodoch (g/100 g výrobku)

Ovocie	Meno Produktu	Množstvo vlákniny (g)
	Čučoriedkový	8,8
	Sušené sušené marhule na polovice	8,5
	Čerstvé maliny	8
	Čerstvé marhule s kôstkou a šupkou	8
	Sušené slivky (slivky)	6
	Čerstvá hruška so šupkou	5,5
	Banán	3,1
	Čerstvé jahody	3
	Čerstvé jablko so šupkou	4,5
	Avokádo	5,6
	Brusnica	8
	Vodný melón	2,8
	Čerstvé čerešne	4,5
	Konzervovaný ananás	0,8

Tabuľka č.3 - obsah vlákniny v obilninách a strukovinách (g/1 šálka obilnín)

Tabuľka č.4 - obsah vlákniny v cestovinách (g/1 šálka výrobku)

Tabuľka č.5 - obsah vlákniny v chlebe (g/1 porcia-plátok)

Tabuľka č.6 - obsah vlákniny v orechoch a semienkach (g/1 šálka výrobku)

Semená a orechy	Ľanové semienko	54
	Chia semená	110-130
	Arašidový	16
	Slnečnicové semienka	15,2
	Mandle	7,2
	Pistácie	3,6
	Pekanové orechy	5,4
	Tekvicové semiačka	8,4
	Kešu	6,4
	Jadro vlašských orechov	14
	Varená kukurica	4
	kukuričný popcorn	2,1

Zvýšiť výhody a doplniť telesné potreby živiny a vitamínov sa odporúča zaraďovať potraviny z každej skupiny do jedálnička každý deň. To znamená, že denné menu musí obsahovať zeleninové jedlá, kaša z obilnín, šaláty a prílohy zo zeleniny, orechov, semien a chleba, jedlá z bobúľ a ovocia.

Denný príjem vlákniny: nedostatok a nadbytok a ich dôsledky

Zapnuté počiatočná fáza množstvo vlákniny za deň by malo byť cca 5-15 g Ak zažívacie ústrojenstvo funguje normálne, dennú dávku vlákniny možno zvýšiť o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu.

Denná norma vláknina sa určuje individuálne, ale väčšina odborníkov na výživu odporúča konzumovať aspoň 35 g vlákniny denne. V tomto prípade by mal byť podiel nerozpustnej vlákniny o niečo nižší ako rozpustnej vlákniny (pomer 2/3). Ak pred prechodom na takúto stravu nebolo v strave dostatok vlákniny, oplatí sa jej množstvo postupne zvyšovať. V tomto prípade sa môžete vyhnúť niekoľkým problémom:

• zápcha;
• exacerbácia chronické choroby Gastrointestinálny trakt;
• plynatosť;
• dehydratácia organizmu.

V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť asi 5-15 g Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákniny sa môže zvyšovať o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu. hodnotu. Ak prijmete veľké množstvo vlákniny, telo bude potrebovať až 2,5 litra vody denne, pretože vláknina absorbuje veľa tekutín a ak jej je málo, môže dôjsť k zápche.

Nedostatok vlákniny v potrave vedie k dysbióze a črevnej dysfunkcii, celkovej intoxikácii a zníženej imunite a niekedy k onkologické ochorenia. Nebezpečné je aj priveľa vlákniny v strave. Ak sa do pokrmov pridáva veľké množstvo vlákniny, najmä hrubej nerozpustnej vlákniny, existuje možnosť zápalu sliznice žalúdka a čriev, chronická zápcha. Pamätajte, že všetko potrebuje miera.

Určite si o tom prečítajte