Zdravé stravovanie je tým správnym riešením na chudnutie a zlepšenie zdravia. Zdravé jedlo na chudnutie

Obrovské množstvo ľudí na celom svete sa denne snaží vyriešiť problém nadváhy. Niekto sa vyčerpáva športový tréning, niekto berie špeciálne prípravky na chudnutie, niekto pije rôzne čaje a doplnky stravy, no málokomu sa podarí dosiahnuť želané výsledky. Niektorí, ktorí sa zbavili nechcených kilogramov, s horkosťou zistia, že po krátkom čase sa vrátia a vezmú si so sebou ešte pár zhora. Aky je dôvod? Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, aby sa nevracali? A hlavná otázka: ako správne schudnúť, aby nedošlo k poškodeniu tela a hmotnosť sa nevrátila? Týmto hlavným problémom sa budeme zaoberať.

Môj problém

Mám problémy s nadváhu vznikol, ako mnoho žien, po narodení dieťaťa. Veľmi ma to hnevalo nadváhu, nebolo to pohodlné a nepohodlné kilá navyše. A rozhodol som sa s nimi bojovať, ale bez ujmy na zdraví.

Pozrime sa najskôr na dôvody vzniku nadbytočných kilogramov.

Dôvody:

1. Nesprávna výživa (nedostatok raňajok, občerstvenie na úteku, príliš veľa jedla večer).
2. Hormonálne zmeny ( dospievania, hormonálna antikoncepcia, tehotenstvo a pôrod, menopauza, stres).
3. Neustále prejedanie.
4. Nízka fyzická aktivita, sedavá práca.
5. Zmeny životného štýlu (sťahovanie, zmena zamestnania, manželstvo, rozvod).
6. Nedostatok spánku.
7. Genetická predispozícia (to je najviac veľký problém pri ktorých je veľmi ťažké alebo takmer nemožné zbaviť sa nadváhy).
8. Časté sedenie rýchle diéty(po takýchto diétach sa váha väčšinou vráti s ešte väčšími kilogramami).
9. Dôsledok ochorenia a užívanie určitých liekov.
10. Lenivosť.

Bojovať s nadváhou je možné a potrebné. Je však veľmi dôležité, aby ste to urobili tak, aby získaný výsledok zostal po dlhú dobu a proces chudnutia nepoškodil vaše zdravie.

Pamätajte na to hlavné: schudnúť rýchlo bez poškodenia zdravia je nemožné!

Trochu o dôsledkoch rýchleho chudnutia

Každý pozná príslovie „ponáhľaj sa – rozosmeješ ľudí“. V mnohých ohľadoch je to správne príslovie, ale nie v tomto prípade. Účinky rýchle chudnutie môže byť veľmi, veľmi smutný. A niekomu, kto sa takto snaží dosiahnuť harmóniu, do smiechu určite nebude.

Čo sa stane s naším telom, keď rýchle vyslobodenie z telesného tuku:

v dôsledku rozkladu telesného tuku, ktorý je sprevádzaný uvoľňovaním toxínov. Pečeň sa priamo podieľa na tomto procese, ktorý odstraňuje toxíny z tela. Preto pri rýchlom úbytku hmotnosti pečeň jednoducho nie je schopná vyrovnať sa s toľkými toxínmi, čo povedie k otrave celého organizmu.

Pri rýchlom chudnutí dochádza k narušeniu metabolizmu a vnútornej rovnováhy organizmu. a. Chudnutie je odbúravanie tukových zásob nahromadených v tele. Ak k tomuto procesu dôjde príliš rýchlo, potom telo spomaľuje rýchlosť metabolických procesov, čím sa chráni pred stresom. Akonáhle však človek prestane chudnúť a vráti sa k normálnej strave, telo rýchlo doplní všetky stratené tuky a s rezervou v prípade ďalšieho stresový stav. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí rýchlo schudnú, sa tiež rýchlo zotavia, len čo prestanú držať diétu.

Rýchly úbytok hmotnosti ovplyvňuje aj stav a elasticitu pokožky. , ktorý má zase extrémne negatívny vplyv na nej vzhľad. Pokožke, ktorá stratila elasticitu, trvá oveľa dlhšie, kým sa vráti do normálu.

Rýchle a tvrdé diéty vedú k beriberi a hypovitaminóze , ale jednoducho na nedostatok určitých vitamínov a minerálov potrebných pre naše telo pre normálny vývoj. Napríklad vyhýbanie sa mastným jedlám a tukom vo všeobecnosti povedie k nedostatku vitamínu D, ktorý sa v tele vstrebáva len vtedy, keď je v strave tuk. A nedostatok tohto vitamínu zhorší stav vašej pokožky, vlasov, nechtov a zubov.

Rýchla strata hmotnosti výrazne znižuje imunitu , a to je plné rôznych infekčné choroby a exacerbácia chronických ochorení.

Zníženie tlaku, strata vitálnej energie, zhoršenie pamäti . To platí najmä pre nízkosacharidové diéty. V takýchto prípadoch sú zo stravy vylúčené nielen sladké a škrobové jedlá (jednoduché sacharidy), ale aj komplexné, ako sú obilniny, koreňová zelenina, cestoviny, chlieb. Vylúčenie takýchto produktov zo stravy je spojené s veľmi vážnymi dôsledkami, pretože práve sacharidy sú energetickým palivom pre mozog, a teda aj pre celý organizmus. A vylúčenie sacharidov zo stravy povedie k bolestiam hlavy, nadmernej únave, zníženiu krvného tlaku, zlej pamäti, pozornosti a poklesu vitality.

Vzhľad edému . Pri rigidných diétach, napríklad zeleninových, ovocných, pohánkových či kefírových, sa príjem bielkovín zastaví alebo výrazne zníži, naruší sa ich vstrebávanie do krvi. Pri nedostatku bielkovín v tkanivách sa začne hromadiť tekutina, čo má za následok opuchy na nohách a dokonca aj na tvári.

Nedostatok živín, vitamínov a minerálov určite spôsobí poruchy kardiovaskulárneho, tráviaceho, nervového resp endokrinné systémy. A to sú len „kvety“ rýchleho chudnutia. Môžeme s istotou povedať, že takéto šikanovanie tela skôr či neskôr povedie k ďalším vážne následky vrátane onkológie.

Rýchla strata hmotnosti je prísne kontraindikovaná pre osoby staršie ako 50 rokov! Metabolické procesy v tele sú už vplyvom veku pomalé a dodatočný stres v podobe chudnutia môže skončiť až v nemocnici. Najlepší scenár.

Základné pravidlá pre bezpečné chudnutie

Úplne prvý a najsprávnejší bude výlet k lekárovi. Dovoľte mi vysvetliť, prečo je také dôležité poradiť sa s lekárom. Faktom je, že pri mnohých ochoreniach (ochorenia gastrointestinálneho traktu, diabetes mellitus, hypertenzia, hypertenzia, rôzne srdcovo-cievne ochorenie, akýkoľvek chronické choroby atď.) je potrebný osobitný prístup k takémuto procesu. A len so súhlasom a odporúčaniami lekára môžete začať chudnúť. . Poviem vám, ako schudnúť pre človeka bez vážne problémy so zdravím. A ako si nepoškodiť zdravie v snahe o harmóniu.

Pripravte telo na chudnutie by malo byť vopred. A to nielen psychicky, ale aj fyzicky. treba postupne zvyšovať fyzické cvičenie, tráviť viac času vonku a chodiť častejšie. Okamžite sa nalaďte na skutočnosť, že chudnutie bude postupné: do šiestich až ôsmich mesiacov . Rýchly výsledok môže (a určite spôsobí) spôsobiť, že prejavíte jednu alebo viac z vyššie uvedených možností.

Takže dve dôležité pravidlá, ktoré musia dodržiavať tí, ktorí chcú schudnúť dlhodobo a bez následkov.

Pravidlo jedna: korekcia výkonu

10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*vek - 161

Výsledný údaj vynásobíme koeficientom, ktorý závisí od úrovne vašej aktivity.

Pasívny životný štýl: 1.2
Malá aktivita: 1.375
Priemerná aktivita: 1.55
Vysoká aktivita: 1.725

Napríklad pre tridsaťročnú ženu s výškou 160 cm a hmotnosťou 70 kg, ktorá pracuje v kancelárii, je minimum kalórií za deň 1667 a nie 2500 kcal!

Základné pravidlá výživy:

1. Začnite si kulinársky denník . Myslite vopred a zapíšte si do nej denné menu a zároveň vypočítajte obsah kalórií každého produktu.
2. Sledujte svoj príjem kalórií . Ak prekročíte, potom sa zbavte nadbytočných kalórií, môžete použiť cvičenie.
3. Jedzte často (5-6 krát) a postupne . Na jedno jedlo nie viac ako 500 kcal. Všetko, čo sa vstrebe nad túto normu, sa uloží do tuku.
4. Jedzte večeru najmenej štyri hodiny pred spaním.
5. Nejedzte spracované potraviny a jedlá pozostávajúce zo zmesi bielkovín, sacharidov a trans-tukov (shawarma, hamburgery, pizza, paštéty, knedle).
6. Raz za dva týždne si dohodnite deň pôstu . Vyložiť neznamená hladný. V tento deň konzumujte zeleninu, ovocie, tvaroh a vodu (najmenej dva litre vody). Všetky druhy ovocia a zeleniny, ktoré je možné konzumovať surové – jedzte prevažne surové. Zvyšok podusíme, podusíme alebo uvaríme.
7. Postupne znižujte množstvo jedla v jednej porcii . Naraz ľudský žalúdok normálne dostane 250 ml. Čím väčšia porcia, tým viac napína steny žalúdka a ďalej zvyšuje chuť do jedla. Jedna porcia je pohár.
8. Postupne vyraďte zo stravy škodlivé produkty . Ak sa príliš rýchlo vzdáte svojej obľúbenej sladkosti alebo koláča, môže to vyvolať záchvat depresie a zhodiť vás správna cesta(odmietnutie schudnúť).
9. Jedzte ovocie a zeleninu denne v množstve 750 gr.
10. Vyhnite sa maškrteniu pri pozeraní filmov alebo chatovaní na sociálnych sieťach. A ak vás predsa len láka maškrta, tak nech je to zelenina a ovocie, nie čipsy alebo sušienky.
11. piť vodu . Vaša denná potreba vody je 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pitie čaju, kávy alebo džúsu sa nepočíta. Mali by ste tiež vypiť pohár vody 20 minút pred jedlom a pohár 40 minút po ňom.
12. Vyhnite sa pikantným koreninám a znížte príjem soli . Je vhodné vylúčiť cukor alebo ho nahradiť hnedým (môžete použiť fruktózu).

Pravidlo dva: fyzické cvičenie

S týmto je všetko jasné. O potrebe pohybovej aktivity a jej benefitoch pre organizmus písať nebudem, vedia o tom aj deti. Ale nepripravený človek by nemal náhle začať aktívne športovať. Najlepšie je kúpiť si predplatné do fitness klubu alebo posilňovne. Pod dohľadom a kontrolou skúseného trénera sa nebudete vyhýbať vyučovaniu. Ďalším plusom je, že profesionálny prístup trénera vám pomôže vybrať správnu zostavu cvikov a nepoškodí vaše zdravie. .

Ak je to možné, kúpte si simulátor pre domácnosť. Napríklad orbitrek resp bežecký pás. Stačí cvičiť 30-40 minút denne trikrát týždenne. Počas vyučovania vypite niekoľko dúškov vody bez plynu.

Kvôli práci som si zvykol na rýchle občerstvenie, iné jedlo nemáme. Pribral na ňom asi 10 kg. Chcem schudnúť, ale bez diét - vždy od nich poruším. Ako to spraviť?

Olga Piryatina, Moskva

Vládnite bez pravidiel

Ak zostanete aktívni a trochu zmeníte stravu, môžete schudnúť aj bez diéty. Musíte len dodržiavať nasledujúce výživové prikázania - pomôžu vám spáliť prebytočný tuk:

1. Oveľa dôležitejšie je obmedziť v strave sacharidy ako tuky. Obzvlášť ľahko stráviteľné: limonády, džúsy, kompóty, želé, zmrzlina, bagety, sušienky. Čaj a káva sa môžu piť, ale bez cukru.
2. Vylúčte nielen sladkosti, sušienky, pečivo, koláče, ale prakticky sa vzdajte aj chleba. Nedá sa - zjesť 1-2 kúsky denne a radšej nie biele pečivo, ale z hrubej múky.
3. Namiesto obilnín, cestovín a zemiakov si pripravte zeleninové prílohy. Ideálne je variť ich vo dvojici, bez tuku. Namiesto príloh môžete jesť zeleninové šaláty.
4. Neponáhľajte sa pri jedle a jedlo dôkladne prežujte.
5. Nezneužívajte mastné, hoci to nie je také nebezpečné ako uhľohydráty. Vyberajte si preto chudé mäso a hydinu.
6. Mlieko nepite, ale konzumujte denne mliečne výrobky(1-3 porcie), len bez cukru a iných aróm.
7. Je lepšie jesť častejšie, ale trochu. Na ukojenie hladu môžete jesť viac zeleniny, tá k priberaniu vôbec neprispieva.
8. Nejedzte veľa ovocia, obsahuje slušné množstvo cukrov. Po prvé, na 3-4 týždne je lepšie sa ich úplne vzdať, potom jesť 1 ovocie denne.

Jedzte rýchlo - rýchlo ochorejte

Teraz o rýchlom občerstvení. Dnes už málokoho prekvapí fakt, že rýchle občerstvenie prispieva k vzniku obezity, cukrovka a hypertenzia: každý vie, že tieto potraviny majú vysoký obsah tuku, cukru a soli. Ale všetky tieto choroby sa zvyčajne vyvíjajú dlho a nepostrehnuteľne. A keď sa tieto nebezpečenstvá zdajú byť vzdialené, už nie sú vnímané ako strašidelné.

Švédski vedci, ktorí sú súčasťou medzinárodnej skupiny pre výskum rýchleho občerstvenia, však ukázali, že zmeny v tele nastávajú oveľa rýchlejšie. Preukázali to na priamych pokusoch na dobrovoľníkoch, ktorí kvôli vede súhlasili s prejedaním sa hamburgermi a iným rýchlym občerstvením počas štyroch týždňov.

Počas 4 týždňov sa hmotnosť účastníkov experimentu zvýšila o 10-15%, pás sa zväčšil o 7 centimetrov a čo je najdôležitejšie: vyvinula sa u nich stukovatená pečeň. Nikto neočakával posledný efekt tak rýchlo, no v skutočnosti malo veľa ľudí po týždni na takejto diéte problémy s pečeňou a tie sa potom ešte zhoršili. Zistilo sa aj výrazné zvýšenie špecifických enzýmov v krvi, čo poukazuje na poškodenie pečeňových buniek. V skutočnosti sa z experimentálnych „králikov“ vyvinul „nealkoholik tukové ochorenie pečeň“ (pozri odborný komentár). Táto choroba, ak zašla ďaleko, je reverzibilná. Nie však veľmi rýchlo – účastníkom experimentu trvalo až 6 mesiacov, kým sa zotavili. Ak by naďalej sedeli na rýchlom občerstvení, choroba by progredovala. A vo veku 40-45 rokov alebo ešte skôr by získali veľa chorôb - cukrovku, hypertenziu, ischemickej choroby srdiečka.

Alexey Bueverov, gastroenterológ, lekár lekárske vedy, profesor Prvej Moskovskej štátnej lekárskej univerzity pomenovanej po A.I. I. M. Sechenovej:

Nealkoholické stukovatenie pečene je v odbore dobre známe. Vyznačuje sa ukladaním tuku v pečeňových bunkách a u niektorých pacientov sa vyvíja progresívny zápal. To všetko vedie k rozvoju fibrózy až cirhózy pečene. Takéto zmeny sú typické pre ľudí, ktorí zneužívajú alkohol. Ale keďže tu je príčina úplne iná, choroba sa začala nazývať „nealkoholické stukovatenie pečene“. Rýchle občerstvenie je zvyčajne vyprážané vysoká teplota tučné jedlo. Jeho pravidelné užívanie vedie k preťaženiu pečene tukmi. A mastné kyseliny, ktoré sa v našom tele tvoria zo zjedeného tuku, môžu zase spustiť proces zápalu, ktorý ešte viac zhoršuje priebeh ochorenia. Dokazuje to nárast špecifického enzýmu v krvi, ktorý vedci identifikovali. Samozrejme, tento reťazec procesov nie je pozorovaný u všetkých ľudí - je potrebná určitá genetická predispozícia. Výsledky tejto štúdie by však mali ešte viac vyvolať podozrenia z pravidelnej konzumácie rýchleho občerstvenia. To platí najmä pre deti a ľudí s ďalšími rizikovými faktormi: obezita, diabetes mellitus 2. typu, poruchy metabolizmu lipidov a alkoholici.

Jednoduchá voľba

Chudnúť (alebo aspoň nepriberať) začnete, ak menej zdravé jedlá nahradíte zdravými a menej kalorickými kolegami.

leštená ryža
Biela ryža je takmer čistý škrob, pri spracovaní sa z nej odstraňujú prospešné látky.

Na

Quinoa
Táto indická obilnina je čistý proteín, bez lepku a škodlivých nečistôt.

Šťava
Priemyselná šťava obsahuje veľa cukru a vôbec žiadne vitamíny.

Na

Limonáda
Do vody pridajte citrusové plody a uhorku. Chutné a zdravé!

Majonéza
Bez tejto mastnej omáčky mnohí nemyslia na šaláty.

Na

Guacomole
Ideálny dresing je nízkokalorický a zdravo tučný vďaka tuku z avokáda.

Kyslá smotana
Aj kyslá smotana s nízkym obsahom tuku je mastný výrobok.

Na

Jogurt
Šalát je dobré ochutiť beztukovým jogurtom - kalórie sú 3-krát menej ako v kyslej smotane.

biely chlieb
Škodlivá rafinovaná múka a droždie sú hlavnými nevýhodami chleba.

Na

pita
Nekvasený chlieb vyrobený z múky a vody.

Vložiť
Z prémiovej pšenice. Obsahuje rýchle sacharidy, škodlivé pre pás.

Na

Vložiť
Z hrubej pšenice. Pomalé sacharidy a veľa hodnotných bielkovín.

Kečup
V priemyselne vyrábanom kečupe je množstvo prísad.

Na

paradajky
Na kocky nakrájané paradajky s korením budú s cestovinami ešte chutnejšie.

Užitočné odmietnutie

Ako sa odstaviť od rýchleho občerstvenia a vlastne aj od nezdravého stravovania a prejsť na správne produkty? Mnoho ľudí si myslí, že je to nemožné, pretože sú si istí, že všetko, čo je zdravé, je bez chuti a škodlivé, naopak, je chutné. Vôbec to tak nie je. A endokrinológ, odborník na výživu a tvorca autorského výživového programu Vadim Krylov dobre chápe, v čom je tento trik:

Prečo mnohí ľudia tak milujú rýchle občerstvenie, sladkosti a iné škodlivé veci? Všetko je o zvyku. Dieťa sa rodí bez lásky k týmto chutiam. Na začiatku života jedáva všetko nesladené. Materské mlieko je nesladené. Potom dostáva príkrmy na báze nesladeného mlieka, nesladený je aj tvaroh, potom zeleninové a ovocné pyré bez cukru. A dieťa to všetko zje. Neskôr sa pridávajú kaše a iné jedlá a nápoje, do ktorých sa pridáva cukor. Ale on v skutočnosti nie je potrebný. Bez nej sú produkty len zdravšie. Takto sa formuje chuť a stravovacie návyky. Potom dieťa dostane sladkú čokoládu, ale nie horkú na zadusenie, dajú párky a klobásy. Rovnako je to aj s dospelými. Zvykneme si na nezdravé jedlo a potom sa s ním len ťažko lúčime. Našťastie je to skutočné. Každý sa dokáže odnaučiť rýchle občerstvenie, sladké, slané aj škodlivé.

Dobre to poznám od svojich pacientov. Spočiatku môže odmietnutie takýchto produktov spôsobiť nepohodlie, ale časom sa správna výživa pre nich stane skutočným zvykom, začnú to automaticky pozorovať. A aj keď náhodou vyskúšajú rýchle občerstvenie, zažijú len nepohodlie. Toto jedlo sa im bude zdať ťažké a nepríjemné, pretože telo je už zvyknuté na iné.

Okamžite sa bez prípravy začnite vzdávať rýchleho občerstvenia a podvýživy. Treba si okolo seba vytvoriť také prostredie, aby neboli pokušenia vrátiť sa k tomu škodlivému.

Pravidlá zdravého životného prostredia

Pravidlo obchodu
Kúpte si niečo užitočné. Neberte klobásy, klobásy. Namiesto toho si kúpte čerstvé chudé mäso. Nenechávajte si doma polotovary, mäsové a rybie konzervy.

pravidlo chladničky
Ak máte v chladničke škodlivé veci, určite ich zjete. Dajte do nej zdravé potraviny (zelenina, ovocie, bylinky, mliečne výrobky).

vázové pravidlo
Nedávajte doma na stôl vázu so sladkosťami, koláčikmi, oblátkami a inými sladkosťami. Ani si ich nekupujte. Vložte čerstvé ovocie, sušené ovocie, orechy do vázy.

Pravidlom cukornička a soľnička
Nenechávajte cukorničku a soľničku na kuchynskom stole. Týmto spôsobom budete menej v pokušení pridávať cukor do čaju, kávy a iných nápojov.

vodné pravidlo
Váš hlavný nápoj by mal byť obyčajná voda. Pred jedlom vypite pohár vody pri izbovej teplote.

panvice pravidlo
Zbavte sa panvíc. Kúpte si dvojitý kotol a varte v ňom častejšie - to je veľmi užitočné. Varenie a dusenie bez pridania oleja je povolené.

tanierové pravidlo
Zbavte sa veľkých tanierov, aby vás nelákalo hromadiť ďalšie jedlo. Ich priemer by nemal presiahnuť 20 cm.

Čo jesť pred a po fitness

Na akú úroveň je lepšie schudnúť

Zvykli sme si uvažovať o ideálnej hmotnosti, ak je index telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 25. Vzorec, podľa ktorého sa dá vypočítať, si už každý zapamätal (pozri infografiku), mnohí to robia pomocou online kalkulačiek. Nedávno však dánski vedci dokázali, že mierna obezita nie je pre zdravie taká nebezpečná, ako sa doteraz predpokladalo. Študovali, ako index telesnej hmotnosti koreloval s očakávanou dĺžkou života za posledných 30 rokov, a zistili, že ideálna hmotnosť zdravý človek počas tejto doby sa postupne zvyšuje. Dokonca aj medzi obéznymi ľuďmi úmrtnosť klesla.

BMI starým a novým spôsobom

staré normy

	BMI (kg/m2)
	ženy	Muži
Anorexia
Podváha
normálna hmotnosť(ideálne)
Mierny prírastok hmotnosti
Nadváha
Obezita
Ťažká obezita (vyjadrená)
Patologická (morbídna) obezita

Moderné normy

Ťažká strata hmotnosti	16 a menej
Podváha
normálna hmotnosť
Nadváha (preobezita)
Obezita prvého stupňa
Obezita druhého stupňa
Obezita tretieho stupňa (patologická)	40 alebo viac

Aleksey Moskalev, člen korešpondent Ruskej akadémie vied, doktor biologických vied, špecialista na gerontológiu, vedúci laboratórií v Inštitúte biológie Vedeckého centra Komi Uralskej pobočky Ruskej akadémie vied a na Moskovskom inštitúte Fyzika a technológia, oddelenie Štátnej univerzity Syktyvkar:

Nadváha je rizikovým faktorom pre chronické ochorenia súvisiace s vekom. Premnožené vnútorné tukové tkanivo spôsobuje hormonálne zmeny v tele, chronické zápalový proces, preťažuje kĺby. Toto je rizikový faktor pre ochorenia kĺbov, cukrovku, rakovinu, kardiovaskulárne a neurodegeneratívne ochorenia. Čo sa však považuje za nadváhu? Málokto si pamätá, že pred rokom 1998 sa za hornú hranicu BMI nepovažovalo 25, ako je tomu teraz, ale 27,8 pre mužov a 27,3 pre ženy. Štúdie ukazujú, že v priemere sa najdlhšie dožívajú ľudia s hornou hranicou dnes všeobecne akceptovaného štandardu BMI alebo dokonca o niečo vyššou. Naopak, v starobe nízke hodnoty BMI je rizikovým faktorom zvýšenej úmrtnosti. Navyše nadváha nie je jediným faktorom zrýchleného starnutia. Moderné metódy zníženie cholesterolu, krvný tlak, potlačenie chronický zápal vám umožní žiť dlhšie a potlačiť choroby, vrátane tých, ktoré súvisia s nadváhou.

Podľa moderných kánonov krásy - žena by mala byť štíhla a fit. Aby sa dámy udržali v kondícii, uchyľujú sa k rôznym diétam.

Hlavným problémom všetkých krátkodobých diét je však to, že ich účinok je krátkodobý. Stačí sa vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu života, pretože sa vracia aj nadváha.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zmeniť celý systém napájania.

Jednoduchý, no zároveň účinný systém, ktorý funguje nielen na redukciu, ale aj na udržanie hmotnosti, je už dávno vyvinutý. Môžete schudnúť bez hladovania, bez pocitu nepohodlia z obmedzení a beri-beri.

Ide o takzvanú „zdravú stravu“. Je určený pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonale zapadá do každodenného životného štýlu.

Zásady a pravidlá wellness výživy na chudnutie

Hlavnou úlohou, ktorú si treba pri prechode na zdravú výživu stanoviť, je komplexná likvidácia problémov. Nadváha sa spája s inými chorobami.

Hoci tento proces nie je rýchly, ale výsledok je fixovaný na dlhú dobu a podlieha pravidlám - navždy.

Základné pravidlá:

1. Jedlá sú rovnomerne rozložené v čase bdelosti.
2. Najmenej päť jedál denne: raňajky, obed, večera a dve olovranty;
3. Raňajky sú potrebné, najneskôr do dvoch hodín po prebudení sa treba najesť, pričom by to malo byť plnohodnotné teplé jedlo – kaša, miešané vajíčka, müsli;
4. Uistite sa, že pijete obyčajnú, čistú, nesýtenú vodu. Pomáha odstraňovať toxíny, saturovať tkanivá a bunky živinami, urýchľovať metabolizmus;
5. Nejedzte na cestách! Aj keď je veľmi málo času, mali by ste sa zastaviť, ale radšej si sadnúť, aby ste cítili chuť a vôňu každého kúsku;
6. Posledné jedlo by malo byť najneskôr dve hodiny pred spaním;
7. Raz do týždňa si zariaďte „botičkový“ deň – smiete zjesť jedno „zakázané“ jedlo;
8. Zvýšiť motorická aktivita všetci možné spôsoby- chodiť, chodiť hore a dole bez výťahu, cvičiť.

Toto sú jednoduché, ale veľmi účinné pravidlá. Aj keď váš jedálniček zostane rovnaký, len zmenou niektorých návykov môžete ľahko schudnúť pár kíl.

Aké potraviny by sa mali vylúčiť a ktoré by naopak mali byť zahrnuté do stravy správnej výživy

Jednou z hlavných úloh pri prechode na zdravú výživu je zostaviť si zoznam žiaducich a nežiaduce produkty. Neznamená to, že odteraz sú potraviny zo zoznamu zakázaných potravín navždy nedostupné, no ich konzumáciu treba minimalizovať.

Potraviny, ktoré by ste mali úplne vylúčiť:

1. Alkohol. Je veľmi kalorický a neprináša telu žiadny úžitok, najmä pri likéroch, sladkých vínach a pive.
   Používanie alkoholických nápojov by malo byť úplne vylúčené.
2. Chrumky. Okrem toho, že tento produkt je veľmi kalorický, obsahuje aj veľa soli, čo vedie k zadržiavaniu tekutín v intersticiálnom priestore, opuchom a nadmernej hmotnosti.
3. Sladké sýtené nápoje obsahujú príliš veľa cukru a „prázdne“ kalórie.
   Nie je v nich žiadny úžitok, ale zároveň dávajú veľmi ťažký náklad na pečeň a môže dokonca prispieť k rozvoju cukrovky.

Produkty, ktorým sa treba vyhnúť:

1. Výrobky z bielenej pšeničnej múky - buchty, biele pečivo, koláče, palacinky, šišky, palacinky.
   Biela múka nie je pre telo škodlivá, ale spôsob jej spracovania ju urobil zbytočnou.
   V kombinácii s cukrom a tukom, ktoré sú prítomné v akomkoľvek pečive, sa stáva nebezpečným.
2. Cukor, či už používate biely alebo hnedý, by ste mali obmedziť na 10 gramov denne.
3. Klobásu, párky a hotové jedlá by ste si mali nechať len ako poslednú možnosť.
4. Uhorky. Nahraďte ich nakladanou, nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
5. Majonéza – je veľmi kalorická, pričom telu neprináša žiaden úžitok.
   Nahraďte ju kyslou smotanou alebo nesladeným jogurtom.
6. Mastné mäso a tuk.
7. Balené šťavy – radšej si kúpte ovocie a urobte si kompót doma.

Potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť do zdravej výživy:

1. Chudé mäso. Kuracie prsia, hovädzie mäso, morka, šunka bez tuku sú vynikajúce a veľmi uspokojujúce jedlá.

1. Zelenina v akejkoľvek forme. Je žiaduce, samozrejme, čerstvé, ale môžete dusiť alebo dusiť.
2. Obilniny. Kaše na vode alebo mlieku sú dobré ako na raňajky, tak aj ako príloha k mäsu.
3. Nápoje z kyslého mlieka a tvaroh. Kefír obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré zlepšujú činnosť čriev, čo znamená, že telo absorbuje všetky vitamíny z potravy.
4. Celozrnný chlieb a chlieb.
5. Ryby. Cenný zdroj zdravých tukov.
6. Zelený čaj, bylinkové odvary, ovocné nápoje a kompóty bez cukru.
7. Ovocie. Je vhodné ich jesť ráno, na raňajky alebo desiatu.

Ako vidíte, zoznam je malý a existuje len veľmi málo prísnych výnimiek. Je potrebné vziať do úvahy nielen súbor produktov, ale aj pravidlá ich prípravy, aby sa zachovali vitamíny a nezvyšoval sa obsah kalórií.

Pravidlá pre tepelnú úpravu jedál pre zdravú výživu:

• vyprážanie v oleji alebo hlbokom tuku je úplne vylúčené;
• môžete smažiť na grile bez oleja;
• výhodným spôsobom tepelného spracovania je para. Takže sa zachová maximálne množstvo vitamínov a mikroelementov;
• môžete variť, dusiť a piecť aj bez oleja.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete ľahko zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

So zoznamom produktov v ruke môžete začať zostavovať jedálniček. Tento prístup je dobrý, pretože si ho môžete prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám a zvykom.

Ak ryba nie je najobľúbenejším produktom, môže byť bezpečne prečiarknutá. Tu je príklad toho, čo môžete jesť v každom z piatich jedál.

Raňajky:

• ovsené vločky vo vode alebo mlieku s ovocím;
• pohánka s mliekom;
• dusená omeleta;
• pošírované vajcia a toasty z obilného chleba;
• tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
• obilné chlebíčky s vareným mäsom a zeleninou.

večera:

• varené mäso s čerstvým zeleninovým šalátom;
• polievka na zeleninovom vývare a pohánka s mäsom;
• dusená zelenina s kuracími prsiami;
• cestoviny so zeleninovou omáčkou a krevetami;

večera:

• zeleninový šalát a grilované prsia;
• šalát z vareného hovädzieho mäsa s repou a zeleninou;
• grilovaný losos a brokolica;
• tvarohový kastról s celozrnnou múkou bez cukru;
• šalát z vajec, konzervovaného tuniaka a zeleniny.

občerstvenie:

• ovocie - jablko, hruška, banán, trochu hrozna;
• prírodný nesladený jogurt;
• celozrnná žemľa;
• pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka;
• tvaroh;
• hrsť orechov a sušeného ovocia.

Dôležité je mať zdravé jedlo vždy po ruke. Nekupujte sušienky k čaju, nahraďte ich chlebom alebo cereálnymi žemľami.

Ovocie by sa malo jesť ráno.

Niektorí odborníci na výživu neodporúčajú jesť vaječné žĺtky, ale sú cenným zdrojom železa.

Určite nejaké zahrňte zeleninový olej na obliekanie šalátov. To pomôže vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom a problémom so vzhľadom.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Varenie zdravého jedla je oveľa jednoduchšie ako bežné jedlo. Základom stravy sú jednoduché jednozložkové jedlá s minimálnou tepelnou úpravou.

Mnohé z nich je možné pripraviť vopred, vo forme domácich polotovarov, čo šetrí čas.

Steak z lososa na pare s brokolicou

Vezmite dve porcie:

• pár kúskov rýb - každý asi 150 g;
• trochu šťavy z citróna;
• brokolica;
• olivový olej, soľ, korenie.

Lososa dobre rozmrazte a opečte na grile maximálne päť minút z každej strany. Pre chuť môžete rybu posypať citrónovou šťavou.

Brokolicu sparíme, dochutíme soľou, korením a pokvapkáme olivovým olejom.

Lososa podávame s teplou brokolicovou oblohou.

Kuracie parné rezne s tekvicou

Nie každý má rád prsia čistej forme. Pripravte si zdravé rezne s tekvicou, dajú sa jesť aj bez prílohy.

Na štyri porcie vezmite:

• 0,5 kg filé z prsníka;
• 200 g tekvice;
• jeden bielok a trochu soli.

Mäso a tekvicu pomelieme v mixéri, osolíme a premiešame.

Vyšľaháme bielka a vmiešame do mletého mäsa.

Tieto karbonátky veľmi dobre nedržia tvar. Duste ich v špeciálnych formách na muffiny 20 minút.

Problémy s prechodom

Napriek atraktívnosti obrazu je prechod na zdravú výživu sprevádzaný značnými ťažkosťami. Niektoré z nich sú dosť významné.

Nezúfajte však, problémy sú prekonateľné a výsledky sú pôsobivé.

V prvom rade budú sklamaní milovníci rýchlych výsledkov. Pri tomto spôsobe stravovania sa hmotnosť stráca pomaly.

Niekedy sa bude zdať, že úplne stojí na mieste. Ale stojí za to trochu počkať a neodchýliť sa od plánu.

Výsledok bude istý a stabilný.

Ďalším problémom, ktorému mnohí ľudia čelia, je nepochopenie druhých. Bohužiaľ neexistujú žiadne všeobecné odporúčania na prekonanie tejto prekážky.

Mali by ste zvážiť prostredie, pokúsiť sa vysvetliť príbuzným a priateľom a je ľahšie ignorovať cudzincov.

Najväčšou prekážkou, na ktorú pravdepodobne narazíte, sú vaše vlastné stravovacie návyky. Je ťažké okamžite a navždy sa vzdať buchiet a sladkostí.

Musíte ukázať silu vôle. O mesiac sa už nebude chcieť nič zo zakázaného zoznamu.

Metabolizmus sa obnoví novým, zdravším spôsobom.

Výsledky prechodu na zdravú výživu

Najväčším problémom je uvedomenie si, že zdravé stravovanie nie je jednorazová akcia, nie krátkodobá diéta. To je na dlhú dobu, v ideálnom prípade - navždy.

Výsledky prechodu na nový obrázokživoty sú úžasné. Štíhle a tónované telo, zdravé vlasy a nechty, svieža pleť.

Nepochopenie okolia sa zmení na prekvapenie a potom na prijatie vášho nového spôsobu života.

Časom si zvyknete potraviny posudzovať a vyberať si tie správne jedlá.

Samozrejme, niekedy stojí za to rozmaznávať sa koláčom alebo čokoládovou tyčinkou, ale nie viac ako raz týždenne.

Skúste si pre seba vytvoriť menu racionálnej, zdravej a správnej výživy.

Ťažkosti a problémy, ktoré nastanú na začiatku, ustúpia, ale štíhla postava zostane.

O zdravom stravovaní a doplnkovom tréningu sa dozviete z videa.

V kontakte s

Umožňuje nielen podporiť telo, poskytnúť mu všetky potrebné živiny, zvýšiť imunitu, ale aj stratiť váhu. Chudnutie sa nedostaví vyčerpávajúcimi diétami, ktoré majú niekedy negatívny vplyv na organizmus, ale správnym rozložením bielkovín, tukov a sacharidov a voľbou zdravších spôsobov spracovania potravín.

Obsah článku:

Je veľmi dôležité pochopiť, odkiaľ sa vzala nadváha, ktorej by som sa chcel zbaviť. Väčšina diét zahŕňa odmietnutie tej či onej zložky stravy, čo následne vedie po skončení k návratu hmotnosti. diéty. Preto ten výber Zdravé stravovanie je základom pre udržanie štíhlej línie, pretože zdravá strava by sa mala stať trvalým návykom.

Príčiny nadváhy

Časté želanie stratiť váhu sa riadia jediným princípom - znížiť počet kalórií takým spôsobom, aby nebolo čo kompenzovať náklady na energiu. Napodiv, táto metóda nie vždy funguje. Ide o to, že je to veľmi veľký význam má zloženie potravín, ktoré konzumujeme. Práve vlastnosti potravín teda najviac ovplyvňujú hromadenie nadváhy Zdravé stravovanie- väčšina efektívna metóda zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Časté želanie stratiť váhu iba zhoršiť situáciu prísnymi diétami, pretože v tomto prípade sa metabolizmus spomalí a telo začne „ukladať“ tuk do rezervy.

Dôležitú úlohu zohráva kultúra výživy, nie nadarmo existuje tradícia jesť jedlo 5-krát denne. Ak sa odchýlite od takýchto noriem, je tiež možné získať nadváhu.

Jednou z častých príčin nadváhy je nervová záťaž, pri ktorej sa kortizol aktívne uvoľňuje do krvi. Podporuje tiež hromadenie usadenín.

Nikto tiež nezrušil individuálne charakteristiky rýchlosti metabolizmu, tento faktor však možno ovplyvniť aj správnym a pravidelným stravovaním, ako aj zvyšovaním fyzickej aktivity.

Základné pravidlá zdravej výživy na chudnutie

1. Po prvé, dôrazne sa odporúča minimalizovať príjem soli a cukru. Cukor prispieva k tvorbe „bruška“ a soľ zadržiava tekutinu v tele, vďaka čomu má telo opuchnutý vzhľad. V skutočnosti soľ iba "klame" chuťove poháriky a tým, že nesolíte, čoskoro zistíte, že ste sýti oveľa menej jedla.
2. Po druhé, dôležitá je aj veľkosť porcie. Je dokázané, že ľudský žalúdok má objem porovnateľný s objemom jedla, ktoré sa zmestí do dvoch dlaní. Nezáleží na tom, odkiaľ sa vzal zvyk prejedať sa – či už to bola výchova starej mamy alebo každodenné jedenie škodlivých maškŕt pred počítačom, treba sa ho zbaviť. Použite kompaktnejšie jedlá - a získate psychologický efekt sýtosti.
3. Zastaviť nočné prejedanie je jedno z najťažších, ale zároveň aj najviac účinné pravidlá zdravá strava na chudnutie. Dokonca aj bez zníženia obsahu kalórií v raňajkách a večeri, prechod na ľahké večere poskytne požadovaný účinok - za týždeň si všimnete výrazné zlepšenie. Motivujte sa svojím budúcim spevneným telom a čoskoro oceníte všetky výhody pocitu hladu po večeri.
4. Ďalší dôležitý princíp zdravé stravovanie je odmietanie jedla. Kedysi v detstve boli mnohí z nás požiadaní, aby sme nejedli suché jedlo a ... mýlili sa! Je to tekutina vypitá po jedle, ktorá narúša normálne trávenie. Ona riedi tráviace šťavy narúša normálne trávenie jedla. Snažte sa piť aspoň 50 minút po jedle, pred jedlom si môžete dovoliť pohár vody na pol hodiny.
5. Odporúčania jesť viac ovocia a zeleniny sú spojené nielen s bohatým súborom vitamínov, ktoré obsahujú. Tieto produkty sú tvorené vlákninou, ktorá je prirodzeným čističom tela, uvoľňuje ho od toxínov a iných škodlivých látok.

Vyvážená strava

Ako už bolo spomenuté vyššie, je dosť dôležité konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy v správnom pomere, nezabúdať na potraviny bohaté na vitamíny, aminokyseliny a minerály.

Veveričky

Každý vie, že bielkoviny sú hlavné stavebný materiál organizmu, pomocou ktorého sa budujú kožné bunky. neuróny, sval. Zabezpečenie fungovania mnohých metabolických procesov, proteín je nenahraditeľný pre normálne fungovanie organizmu.

Každý deň sa musí do ľudského tela dostať určité množstvo bielkovín. Na bielkoviny sú bohaté najmä tieto potraviny: syry, arašidy, mäso, strukoviny, vajcia, mlieko, pečeň a treska.

Proteín sa môže bezpečne konzumovať na večeru bez obáv, že sa „uloží“ po stranách.

Sacharidy

Sacharidy plnia energetickú funkciu a sú zastúpené najmä cukrom a škrobom. Ten sa pri spracovaní v organizme rozkladá na známu glukózu a fruktózu.

Škrob sa spracováva oveľa pomalšie, do nášho tela sa dostáva vo forme okopanín, ryže, pšenice. V hrozienkach, broskyniach, mede je veľa cukru.

Dôležité! Vláknina, hoci patrí medzi sacharidy, telo nevstrebáva, preto sa pri chudnutí dôrazne odporúča.

Najviac vlákniny v zelenine, ako je mrkva, kapusta, fazuľa, špenát, kukurica, Paprika, cibuľa, zeler, paradajky, jablká, pomaranče, avokádo, marhule, grapefruity, hrušky, slivky, melóny, bobuľové ovocie a sušené ovocie, hnedá ryža, pohánka, šošovica a iné.

Tuky

V situácii s tukmi je dôležité udržiavať rovnováhu, pretože nadbytok aj nedostatok týchto látok škodí. Tuky sa podieľajú na stavbe nových buniek, preto je nemožné ich úplne vylúčiť zo stravy. Ak potrebujete schudnúť, odporúča sa skonzumovať asi 30 gramov tuku denne.

Zároveň je lepšie získať tuky zadaním olivového resp olej z ľanových semienok. Odporúča sa vzdať tuku, tučného mäsa, klobás a klobás, ako aj majonézy a margarínu.

vitamíny

Nezabúdajte na vitamíny, pretože aj tie stimulujú metabolizmus. Napríklad vitamín B pomáha tráviť sacharidy. Tiež nevyhnutné pre strata váhy budú vitamíny A a C.

Nezabudnite na jód, ktorý zrýchľuje metabolizmus, zinok normalizujúci hladinu inzulínu v krvi a draslík ovplyvňujúci činnosť srdca a metabolizmus. Aby ste to dosiahli, musíte do stravy zahrnúť tomel, kel, semená, orechy, zeler, sušené marhule a sušené slivky.

Expresné diétne menu založené na správnej výžive

Táto krátka diéta vám umožní schudnúť bez toho, aby ste o to telo pripravili užitočné látky. Je určený len na štyri dni, takže všetky výhody ocení každý.

Prvý deň Povolené jesť bielkovinové jedlá a zeleninu. Na prvý deň zvoľte kuracie filé a zeleninový šalát, ktorý môžete ochutiť lyžičkou olivového oleja.

Na druhý deň uprednostňujte ryby a môžete si dať občerstvenie s malou porciou tvarohu.

Na tretí deň sacharidy sa konzumujú, ale akýkoľvek tuk je zakázaný. Uprednostňujte ovocie a zeleninu, sušené marhule, môžete si dať občerstvenie s lyžicou medu.

Štvrtý deň- deň vykládky. Dnes môžete kefír a surovú zeleninu.

Takáto strava je pomerne vyvážená, no po jej skončení je lepšie správne zostaviť jedálniček a dopriať si zdravú stravu..

Video: Zdravé stravovanie na chudnutie

Zdravá alebo, ako sa hovorí, správna výživa nie je len trendový trend, ale predovšetkým spôsob života, ktorého dodržiavaním môžete dosiahnuť veľa cieľov: zlepšiť zdravie, zlepšiť pohodu a ako príjemný bonus schudnúť .

Ak chcete schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť tieto potraviny:

• Chlieb - Celozrnné bez kvasníc na kysnutom kvásku. Vynikajúcou voľbou je aj pečenie s otrubami, ražou a Borodinom. V zložení pečiva sa vyhýbajte cukru a iným nepotrebným látkam, ako je škrob.
• Chudé mäso - kuracie, morčacie, hovädzie, teľacie, králičie. Do dennej stravy by ste mali zahrnúť asi 150 gramov.
• Morské plody a ryby Odporúča sa používať ak nie denne, tak aspoň 2-3x týždenne.
• Huby - tento zdravý zdroj bielkovín spestrí váš jedálniček a dá vám veľa nápadov na varenie rôznych jedál (grilované huby, hubová polievka).
• Vajcia - tieto užitočné dary nosníc by sa nemali skonzumovať viac ako 5 kusov za sedem dní. Užitočné sú prepeličie vajcia, ktoré sa odporúčajú konzumovať surové.
• mliečne výrobky môžu a mali by sa konzumovať denne: nízkotučný tvaroh, mlieko, mliečne výrobky - kefír, jogurt, jogurt (bez plnív) atď.
• Olej používajte v minimálnych množstvách výhradne na obliekanie šalátov. Venujte pozornosť orechu, ľanu, tekvici, cédru, sezamu a iným zdravé oleje. Ich zloženie je bohaté na polynenasýtené kyseliny, OMEGA-3 a OMEGA-6.
• Ovocie a zelenina (sezónne a pestované vo vašej oblasti) by mali byť prítomné v strave denne.
• Čaj - uprednostňujte zelenú a kávu - minimalizujte. Ak neviete, či zelený čaj zvyšuje alebo znižuje krvný tlak, čítajte.
• Čistá surová voda - musíte vypiť aspoň 1-1,5 litra denne, na základe vášho denného príjmu.
• Zachovanie . Ak ste milovníkom džemu, môžete tento produkt nechať v strave v malých dávkach – ráno nezaškodí lyžica džemu. Najužitočnejšími prípravkami sú nakladané a namáčané výrobky, ako je kyslá kapusta, sudové paradajky, uhorky atď.
• Soľ - veľmi kontroverzná prísada. Od detstva sme všetci veľmi naviazaní na soľ, takže je ťažké sa jej vzdať. Snažte sa jesť nesolené jedlá, v mnohých potravinách je dostatok prírodných solí - to je mäso, vajcia, zelenina. Ale ak nič nevyjde, nahraďte bežnú kuchársku knihu morská soľ a ešte lepšie - himalájsky ružová soľ . Má veľa užitočných minerálov, neukladá sa v kĺboch ​​a nespôsobuje opuchy. Pokúste sa ochutiť veľa jedál nie soľou, ale korením, vyberte si na tento účel tie najjemnejšie - kurkuma, provensálske bylinky, rozmarín a iné. Prečítajte si aj článok o .
• Orechy, semená - tieto prírodné hodnoty by sa mali konzumovať s mierou, rovnako ako sušené ovocie . V malom množstve ich môžete pridávať do šalátov a iných jedál.
• obilniny - telu prospeje pohánka, neleštená hnedá ryža, bulgur, pšeničná kaša a iné. Cestoviny by ste si tiež nemali odopierať, len si vybrať cestoviny z tvrdej pšenice (TSP).
• Syr Vyberajte si syry s obsahom tuku nižším ako 45 %. Patria sem Brynza, Adyghe, Health cheese, Mozzarella a iné.

Ak sa rozhodnete pre zdravú výživu, potom sa vaše telo vydá na cestu nevyhnutných zmien a v prvom rade chudnutia. Dá sa schudnúť iba zdravým jedlom? Na túto otázku existuje ľudová odpoveď: nadváha nie je kozmetický problém, ale choroba, a ak zvolíte zdravú výživu, telo sa zlepší a zbaví sa nadbytočných kíl.

Čoho sa vzdať v rámci zdravej výživy?

Ak sa rozhodnete držať správnu výživu, zvážte nasledujúce odporúčania:

• Odmietajte rýchle občerstvenie, nezdravé občerstvenie - hranolky, sušienky a iné občerstvenie, úprimne škodlivé sladkosti a iné veci. Vyčistite svoj jedálniček od horúcich korenín a korenín, vyhoďte majonézu a iné omáčky.
• Nevyprážajte na oleji - to je nielen škodlivé, ale tiež vám bráni schudnúť.
• Vylúčte cukor, nechajte prírodné sladkosti – med a iné. Môžete si kúpiť sladidlá.
• Do stravy by ste nemali zavádzať leštenú ryžu, bežné cestoviny z mäkkých odrôd, prémiovú múku.
• Alkohol je tabu, až na to, že občas si môžete dovoliť pohár suchého červeného vína.
• Šťavy v baleniach sú vylúčené, pripravte si vlastné čerstvo vylisované šťavy.

Aby ste jedli zdravo, mali by ste obyčajnú panvicu odhodiť ďaleko – zaobstarajte si lepšiu nepriľnavú, môžete na nej vyprážať zdravé palacinky, variť mäso a iné chutné a zdravé jedlá. Para a rúra častejšie. Výborným pomocníkom pre tých, ktorí si zvolili zdravý životný štýl, je pomalý sporák. Uvaríte v ňom úplne všetko pre zdravú výživu.

Pitný a stravovací režim

Zdravé stravovanie- toto nie je len zoznam povolených a zakázaných potravín, ale aj diétny a pitný režim:

• Ráno sa odporúča vypiť 1-2 poháre vody nalačno na „naštartovanie“ žalúdka.
• Raňajky musia byť najneskôr do 9. hodiny. S raňajkami neotáľajte – telo je pripravené pracovať, potrebuje energiu. Na raňajky sa odporúčajú „komplexné“ sacharidy – cereálie (cereálie), pečivo z plnohodnotnej múky, vajcia, tvaroh. Môžete si dovoliť aj trochu sladkého – kúsok tmavej čokolády alebo kúsok marshmallow, lyžicu medu atď.
• Po raňajkách sa oplatí 1-3 hodiny občerstviť. Občerstvenie by malo byť ľahké - môže to byť zelenina, tvaroh, sendvič s rybou alebo tvarohom.
• 20-30 minút pred obedom (a pred ostatnými jedlami) by ste mali vypiť pohár vody - v tomto prípade bude voda hrať úlohu elektrolytu a roznesie všetko do tela živiny prijaté z potravy. Na obed môžete jesť mäso, ryby, obilniny a zeleninu. Ale po jedle sa pitie neodporúča - voda zriedi žalúdočnú šťavu a spomalí trávenie potravy.
• Medzi obedom a večerou si môžete dať občerstvenie. A tiež piť nesýtenú vodu, čerstvo vylisované šťavy, zelený čaj a iné nesladené nápoje. Mimochodom, zelený čaj s mliekom pomáha schudnúť! Ako to piť.
• Večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom bielkovín. Ideálne sú vajcia (omeleta, varené), mäso, ryby a ľahké zeleninové šaláty.
• Ak idete spať neskoro, niekoľko hodín pred spaním si môžete dovoliť neskorú večeru - môže to byť nízkotučný tvaroh, kefír alebo fermentované pečené mlieko.

Môžete si prečítať o tom, koľko, kedy a ako piť vodu.

Jedzte pomaly a dôkladne žuvajte všetky potraviny. Po prvé umožní telu rýchlejšie stráviť jedlo a po druhé sa rýchlejšie zasýtite.

Čo sa týka veľkosti porcií, jedlo si môžete odvážiť – porcia by nemala byť väčšia ako 300 gramov. Je dovolené odhadnúť oko: hlavné jedlo by malo byť s hrsťou a občerstvenie by malo byť päsťou.

Zdravé diétne menu na chudnutie na týždeň

Chudnutie na zdravej výžive vás nenechá čakať – za pár dní získate pocit ľahkosti a vyzbrojení centimetrovou páskou a váhou budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky. A ak k tomu pripojíte aj športové záťaže, výsledky budú fantastické – za týždeň môže zhodiť niekoľko kilogramov a schudnete bez ujmy na zdraví.

pondelok

• Raňajky : tvarohový kastról s medom alebo ovocím.
• Občerstvenie : zeleninový šalát.
• Večera : varená pohánka, malé pečené kuracie prsia, zeleninový šalát.
• Občerstvenie : jablko alebo pomaranč.
• Večera : Dusená zelenina.

utorok

• Raňajky : ovsené vločky so sušeným ovocím a orechmi.
• Občerstvenie : plátok ražný chlieb s nízkotučným syrom.
• Večera : hovädzie mäso so zeleninou (pečené alebo grilované).
• Občerstvenie : pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru.
• Večera : pečené kuracie prsia, zelenina.

streda

• Raňajky : miešané vajíčka so zeleninou, sendvič s rybou alebo syrom.
• Občerstvenie : tvaroh s ovocím a jogurtom.
• Večera : diétna okroshka alebo cvikla.
• Občerstvenie : hrsť sušeného ovocia alebo orechov.
• Večera : rybie koláčiky, vyprážané na nepriľnavej panvici bez oleja, čerstvá zelenina.

štvrtok

• Raňajky : ovsené palacinky s jogurtom.
• občerstvenie: čerstvé ovocie – broskyne, jablká alebo banán.
• Večera : diétny boršč (bez dresingu) alebo zelený boršč.
• Občerstvenie : tvaroh s jogurtom a bobuľami.
• Večera : omeleta s rybou, uhorkový šalát.

piatok

• Raňajky : tvarohové koláče s maizenou, vyprážané na AP panvici, bez oleja.
• Občerstvenie : šalát z čerstvej zeleniny.
• Večera : pečené ryby v rúre (makrela, merlúza atď.).
• Občerstvenie : želé z kyslej smotany s ovocím.
• Večera : paprika plnená zeleninou a mleté ​​kuracie filety.

V sobotu a nedeľu si môžete zopakovať ktorýkoľvek deň. Jedálny lístok, ako vidíte, je jednoduchý - jedlá je možné zamieňať a dokonca nahradiť inými. Hlavná vec je, že v noci nejete ťažké jedlo, nevyprážate, vzdáte sa sladkých, slaných a údených jedál.

Zdravé recepty na chudnutie

Poďme sa pozrieť na niektoré z najzaujímavejších a chutné recepty zo zdravej stravy, ktorá vám pomôže schudnúť bez hladoviek a diét.

Ingrediencie :

• Pohár ovsených vločiek (ak nemôžete nájsť ovsené vločky, pomeľte obilniny v mlynčeku na kávu)
• 1 vajce;
• Trochu 1% mlieka.

Varenie :

1. Múku zmiešame s vajcom a riedime mliekom, kým nebude konzistencia hustejšia ako na palacinky, ale tekutejšia ako na palacinky;
2. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a nalejte cesto do panvice vo forme malých palaciniek, opečte z oboch strán.

smeny : palacinky poukladajte jednu na druhú a polejte jogurtom, do ktorého môžete pridať trochu medu alebo sirupu z ľubovoľného džemu, ozdobte ovocím a orechmi. Dobrú chuť!

Tvarohové koláče s kukuričnou múkou

Ingrediencie :

• 200 gramov nízkotučného alebo 5% tvarohu;
• 1 vajce;
• 2 lyžice kukuričnej múčky (možno nahradiť akoukoľvek inou, s výnimkou najvyššej triedy).

Varenie :

Zmiešajte tvaroh s vajcom a nakrájajte mixérom (alebo rozomelte cez sito);

1. Pridajte 1 polievkovú lyžicu múky;
2. Nasypte druhú lyžicu múky do taniera alebo na dosku - na vykosťovanie;
3. Rozvaľkajte do guľôčok, dajte im zaoblený tvar, vyrovnajte, rozvaľkajte v múke a pošlite na vyhrievanú AP panvicu.

Tieto tvarohové koláče môžete upiecť aj v rúre.