Ako rýchlo napumpovať doma. Najlepšie spôsoby, ako rýchlo budovať svaly doma

Keď sa človek vydá na dráhu športu, sleduje si svoje špecifické ciele, no najčastejšie je to túžba zmeniť svoje telo na lepšia strana. Každý si vyberie typ činnosti, ktorý je mu najdostupnejší. To môže byť telocvičňa a pravidelné domáce cvičenie.

V každom prípade prvá vec, ktorá vás napadne, je otázka, ako sa správne hojdať. Koniec koncov, mnohí ani nevedia, kde začať. Pokúsme sa pochopiť všetky jemnosti a nuansy tohto problému. Koniec koncov, správny tréning závisí od veľkého počtu komponentov a iba pozorovaním všetkého v komplexe môžete dosiahnuť svoje ciele.

Rešpektujte svojho suseda: Etiketa v telocvični

Ak ste si napriek tomu vybrali telocvičňu ako miesto pre svoje prvé tréningy, určite by ste sa mali oboznámiť s pravidlami správania na tomto verejnom mieste. Toto vytvorí komfortné podmienky na školenie nielen pre vás, ale aj pre ostatných návštevníkov. Ako sa hojdať v telocvični, aby ste nikomu nespôsobili nepríjemnosti? Stačí dodržiavať tieto pravidlá:

Špičkový koučovací tip: Veďte si tréningový denník, aby ste mohli sledovať progres

Ako začať s hojdaním? V prvom rade treba navštíviť papiernictvo a kúpiť si tam obyčajný školský zošit. Zoznámte sa – toto je vaše Prečo to potrebujete? V skutočnosti je to veľmi dôležitá súčasť celého tréningu. Koniec koncov, práve tam sa budú ukladať všetky najcennejšie informácie, ktoré pomôžu zostaviť a neskôr opraviť správnu stratégiu premeny vášho tela.

Je potrebné zaznamenať všetko: vykonané cvičenia, počet prístupov a opakovaní, pracovnú hmotnosť, čas odpočinku, ako aj pocity z cvičenia určitých svalov. Po chvíli si budete môcť prehodnotiť svoje poznámky a pochopiť, aké chyby sa mohli urobiť, či pracovná váha napreduje, či rastie počet opakovaní a ako svaly reagujú na tréning. Pred začatím vyučovania si nezabudnite zapísať svoje počiatočné údaje a parametre do denníka, ako aj načasovanie a očakávané výsledky.

Nezabudnite si stanoviť dátumy sčítania priebežných výsledkov, takže bude pre vás jednoduchšie sledovať dynamiku. Do tréningového denníka si okrem iného môžete pridať aj kolónku „Výživa“. Tam môžete sledovať prijaté kalórie a podľa potreby zmeniť stravu.

Všetko by malo byť podľa vedy: vypracujeme pracovný program

Ak ste odhodlaní zmeniť svoje telo k lepšiemu, potom určite potrebujete program. Môžete sa správne hojdať v telocvični aj doma iba vtedy, ak máte dobre navrhnutý súbor cvičení, ktoré budú zamerané na dosiahnutie vašich cieľov a prispôsobené vašim individuálnym fyziologickým vlastnostiam.

Program si môžete vytvoriť sami alebo sa uchýliť k pomoci skúseného trénera. Začiatočníci najčastejšie prichádzajú do telocvične a nevedia, ako sa správne hojdať, pretože nemajú jasnú predstavu o cieľoch svojho tréningu. Pri výbere individuálnej sady cvičení je potrebné vziať do úvahy, že tréning by mal do práce zapojiť tieto svalové skupiny:

nohy a zadok;
hrudník a chrbát;
brušné a základné svaly;
ramenný pás: lichobežník, delty, kosoštvorce a krk;
paže: biceps, triceps, predlaktie.

Preštudujte si zoznam cvikov pre každú anatomickú skupinu a potom ich začnite skúšať v akcii. Vyberte si 2-3 druhy tréningu, pri ktorých čo najviac precítite svaly cieľových skupín. Výsledný súbor 15-18 cvikov by mal byť rovnomerne rozdelený medzi tréningové dni počas jedného týždňa. Zároveň majte na pamäti, že v jednom tréningu je lepšie cvičiť antagonistické svaly a nie susedné anatomické skupiny.

Svätá Trojica: zahriatie, ochladenie a strečing

Aby ste sa mohli správne hojdať doma aj v telocvični, je potrebné dodržiavať najdôležitejšie pravidlo: vstup do záťaže, ako aj výstup z nej, musí byť postupný. Nemôžete šokovať telo prudkými skokmi v srdcovej frekvencii a vykonávať ťažké svaly bez predchádzajúceho zahriatia. To môže viesť k vážnym poraneniam kĺbového aj väzivového aparátu. Preto si vždy nájdite čas na ľahké cvičenie. Je lepšie, ak je to trochu kardio a malý komplex

Po vyučovaní sa určite ochlaďte. K tomu sa môžete opäť obrátiť na aeróbny tréning. Trochu jemnej chôdze pomôže upokojiť pulz a obnoviť dýchanie. Potom môžete začať strečing.

Mnoho ľudí zanedbáva túto časť svojho tréningu a na druhý deň skončia s kŕčmi a boľavými svalmi. Aby ste na tieto body lekcie nezabudli, nezabudnite ich zahrnúť do tréningového programu. Správne sa hojdať v telocvični aj doma je možné iba s úplným a komplexným tréningom. Je nemožné dosiahnuť dobré výsledky, ak človek zanedbáva také dôležité maličkosti. V športe má absolútne všetko zmysel a význam.

Ešte ste nezačali zostavovať program a stále neviete, ako sa správne hojdať v posilňovni? To nie je prekvapujúce, pretože len pri pohľade na túto rozmanitosť cvičení je veľmi ťažké vybrať si. V tom čase všetci skúsení tréneri jednomyseľne trvajú na tom, že musíte začať so základnými cvičeniami. Je to naozaj? Áno je to pravda. Ak ste v silovom tréningu nováčik, potom by váš prvý program mal pozostávať iba zo základných cvičení, ako sú:

drepy;
rôzne druhy mŕtvy ťah;
tlaky s činkami a činkami na jednoduchej a naklonenej lavici;
ťahy alebo cvičenia v krížení na čerpanie chrbta;
všetky druhy klikov.

Jediné izolačné cviky, ktoré si môžete dovoliť, sú cielené tréningy deltov, bicepsov a tricepsov, ako aj akýkoľvek druh krútenia na lise. Správne hojdať zvyčajne nie je ťažké. Hlavné je riadiť sa radami skúsenejších športovcov a trénerov. Koniec koncov, pomôžu vám vyhnúť sa najčastejším chybám a povedia vám, ako zlepšiť efektivitu vašich tréningov.

Stojí to za ten čas? Najdôležitejšia vec na kardio tréningu

Ako sa hojdať v posilňovni, ak chcete schudnúť? Musím celý tréning odcvičiť na kardio strojoch? Každý tréner vám dá negatívnu odpoveď. Aj keď ste do posilňovne neprišli kvôli svalovej hmote, ale kvôli chudnutiu, nemali by ste tomu venovať celú lekciu cvičenie aerobiku. Je to viac ako zbytočné.

Silový tréning spúšťa procesy spaľovania tukov v tele oveľa silnejšie práve z toho dôvodu, že si vyžaduje veľký návrat sily a energie. No zároveň kardio strednej intenzity pri nízkej tepovej frekvencii dokáže výrazne urýchliť už rozbehnutý proces odbúravania lipidov. Ak teda chcete schudnúť rýchlejšie, zaraďte do svojho tréningového programu 30 – 40 minút behu, skákania cez švihadlo či bicyklovania, ale striktne po kvalitnom silovom zaťažení svalov.

Voľná hmotnosť alebo statické zaťaženie: mám dať prednosť simulátorom

Teraz viete základy toho, ako sa správne hojdať v telocvični. Čo si vybrať: činka s činkami alebo špeciálne simulátory? Podľa rád skúsených trénerov sú voľné váhy vždy účinnejšie na cieľové svaly. Je to spôsobené tým, že pri práci s činkou alebo činkami potrebuje naše telo balansovať a udržiavať rovnováhu, čiže do cvičenia sa zapája viac svalových skupín. Niektorí z nich fungujú ako stabilizátory, iní ako „asistenti“ a „pomocníci“. Záťaž je tak rovnomerne rozložená medzi všetky anatomické skupiny a môžete pracovať s väčšou váhou.

Je tu však jedno „ale“. Takáto stratégia je dobrá len na začiatku cesty premeny tela, keď športovec potrebuje zvýšiť ukazovatele sily a zvýšiť základný objem hmoty. So skúsenosťami je najlepšie prejsť na výcvik v simulátoroch. To vám umožní presne napumpovať svaly, ktoré potrebujete.

Tipy od skúsených trénerov: základy techniky cvičenia s mušľami

Pred prvým tréningom s mušľami je nevyhnutné zistiť, ako sa hojdať s činkami alebo s činkou. Nezabudnite dodržiavať základné technické nuansy pri práci s voľnými závažiami:

Vždy voľte správnu váhu, príliš ťažká činka alebo činka vám môžu poraniť kĺby a šľachy.
Ak chcete vykonávať cvičenia s činkou alebo činkami, musíte nosiť špeciálne tréningové rukavice alebo si vopred vysušiť ruky mastencom.
Počas cvičenia neuvoľňujte zovretie, najmä v hornom bode. To môže viesť k strate rovnováhy a poraneniu kĺbu.
Ak vaše svaly na rukách nie sú dostatočne silné, použite špeciálne popruhy alebo háky na prácu s väčšou hmotnosťou. To ušetrí vaše štetce od nadmerného stresu a pomôže vám zo seba vydať to najlepšie počas cvičenia.

„Tri veľryby“ správneho tréningu: intenzita, čas, frekvencia

Nezáleží na tom, kde cvičíte: v posilňovni alebo doma. Ako sa správne hojdať, aby boli benefity tréningu maximalizované? Účinnosť školenia nezávisí od miesta lekcie, hlavnou vecou je zvážiť tri zlaté pravidlá:

Biomechanika cvičenia: ako pochopiť, že svaly fungujú?

Ako sa hojdať v posilňovni a zároveň cítiť prácu svalov? Každý skúsený tréner vám dá jednu jedinú, no veľmi cennú radu: pred cvičením so záťažou určite urobte pár tréningových sérií bez záťaže. Stačí kopírovať techniku a snažiť sa pochopiť biomechaniku cvičenia.

Musíte pochopiť, v ktorých častiach trajektórie sa svaly napínajú a kedy sa uvoľňujú. Čím silnejšie sa vytvorí spojenie „mozog-sval“, tým väčší bude účinok cvičenia.

Trochu o výžive pred a po tréningu

Ak máte akútnu otázku, ako sa správne hojdať zvýšiť svalová hmota tela, stojí za to trochu diskutovať o výžive. Výživa a tréning sú dva neoddeliteľné pojmy. Veď jedno bez druhého nefunguje.

Aby hodiny v telocvični pracovali na svalovej hmote, je nevyhnutné vytvoriť prebytok kalórií a obohatiť stravu o bielkoviny. Navyše sa snažte naplánovať si jedlo hodinu pred vyučovaním, aby ste mali energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste mohli ísť. silové cvičenia.

Po tréningu si môžete dať aj malé občerstvenie na zatvorenie „sacharidového okna“. Otvorené však bude ešte 48 hodín po silovom tréningu, takže po hodine nie je potrebné začať jesť hneď v šatni.

Zásady domáceho tréningu

Ako sa hojdať doma? Má domáci tréning zásadné rozdiely z telocvične? V skutočnosti - nie, ale doma je oveľa ťažšie dať telu dobré zaťaženie. Nie každý má predsa zostavu skladacích činiek, činku a bench press. A preto musíte urobiť

Tu vám pomôžu kliky, príťahy, cvičenie na lise a akékoľvek dostupné typy kardio tréningu. Ale pochopte, že doma môžete iba schudnúť alebo udržať svaly v prevádzkovom stave, bude veľmi ťažké dosiahnuť významné premeny tela.

Ak máte rýchly metabolizmus a štíhle telo, naberanie svalov môže byť veľmi ťažké. Ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, budete musieť urobiť niekoľko kompromisov, ako je naberanie tukovej hmoty okrem svalovej hmoty a vylúčenie iných foriem fyzickej aktivity (napríklad beh), aby sa vaše telo mohlo sústrediť na naberanie svalovej hmoty. Budete musieť jesť viac, použite správnu stratégiu silový tréning a vykonávať cvičenia zamerané na zvýšenie objemu svalov. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako sa za pár týždňov premeniť na džoka.

Kroky

Silové cvičenia na budovanie svalov

Začnite so základným silovým tréningom. Väčšina cvikov na základné telo by mala začínať základným viackĺbovým silovým tréningom, ktorý vám umožní zdvihnúť väčšiu celkovú váhu, vrátane tlakov na lavičke na hrudník, tlakov nad hlavou na deltový sval, zohnutých radov na chrbát a drepov na nohy. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu pri cvičení a byť stále svieži a mať dostatok energie na lepšiu stimuláciu rastu svalov.

Dajte tomu všetko. Kľúčom k budovaniu svalov je cvičenie s vysokou intenzitou. Cvičenia vykonávané v nízkej intenzite, aj keď sú vykonávané dlhodobo, sa nemôžu priblížiť k dosiahnutiu podmienok, pri ktorých dochádza k zničeniu a následnému obnoveniu svalov. Naplánujte si 30-45 minútové tréningy 3-4 krát týždenne (každý druhý deň). Môže sa to zdať prekvapivo realizovateľné, ale pamätajte, že počas každého tréningu by ste mali pracovať tak tvrdo, ako je to len možné. Nebojte sa, určite pocítite bolesť vo svaloch a čoskoro uvidíte výsledok a bolesť prejde.

V každom tréningu zdvihnite čo najväčšiu váhu pomocou správnej formy. Experimentujte, aby ste zistili, akú váhu musíte zdvihnúť s rôznymi sériami. Mali by ste byť schopní urobiť 3-4 série po 8-12 opakovaní bez toho, aby ste spustili činky alebo činku. Ak nemôžete podávať výkon, znížte hmotnosť. Vo všeobecnosti platí, že série 6-12 opakovaní podporia rast objemných svalov, zatiaľ čo nižšie opakovania budú vytrvalostnou prácou na úkor svalového objemu.
Ak dokážete urobiť viac ako 10 opakovaní bez spaľovania, pridajte váhu. Svaly nezväčšíte, ak sa nebudete snažiť vydať zo seba to najlepšie.

Vykonajte cvičenia správne. Ak chcete vyvinúť presnú techniku, robte každé opakovanie v správnej forme. Začiatočníci, snažte sa udržať vaše cieľové opakovania v rámci vašich silových limitov. Nájdite rytmus pre každé cvičenie. Neposilňujte nesprávnu techniku od začiatku.
- Každý pohyb by ste mali dokončiť bez toho, aby ste cítili potrebu zohnúť sa alebo zmeniť polohu. Ak nemôžete, potom musíte použiť menšiu váhu.
- Vo väčšine prípadov začínate cvičenie s vystretými rukami a nohami.
- Pred cvičením samostatne si niekoľkokrát zacvičte s trénerom a naučte sa správne formy rôznych cvikov.
Striedajte svalové skupiny. Nemusíte cvičiť rovnaké svalové skupiny pri každom tréningu, inak si poškodíte svaly. Striedajte svalové skupiny tak, aby ste na každej skupine pracovali hodinu v každom tréningu. Ak trénujete trikrát týždenne, skúste niečo takéto:

Vyhnite sa takzvaným obdobiam plató. Ak robíte rovnaké cvičenie dlhší čas, nepostrehnete pokrok. Musíte pridať váhu a keď dosiahnete plató s novou váhou, prejdite na iné cvičenie. Uvedomte si svoje úspechy a všimnite si, keď sa vaše svaly na chvíľu zdajú byť rovnaké. To môže byť znakom toho, že je čas, aby ste pridali ďalšiu váhu.

Odpočívajte medzi tréningami. Pre ľudí s rýchlym metabolizmom je čas odpočinku rovnako dôležitý ako samotné cvičenie. Vaše telo potrebuje čas na vybudovanie svalové tkanivo bez toho, aby ste spálili hory kalórií pri iných aktivitách. Beh a iné aeróbne cvičenie môže spomaliť rast svalov. Relax medzi tréningami. Dobre sa vyspite, aby ste boli svieži pred ďalším výletom do posilňovne.

Vytvorte spojenie medzi myšlienkami a svalmi. Výskum potvrdzuje, že rozvoj spojenia mysle a svalov pomáha zlepšovať výsledky cvičenia v telocvični. Namiesto premýšľania o uplynulom dni alebo o blondínke vedľa vás, aby ste zlepšili svoje úspechy, skúste sa zamerať na rast svalov. Môžete to urobiť takto:
- Pri každom opakovaní si predstavte pred sebou svalovú skupinu, ktorú napumpujete.
- Ak robíte série s jednou rukou, položte druhú ruku na sval, ktorý chcete zlepšiť. To vám pomôže presne cítiť, kde sa vaše svaly napínajú, a preorientujete svoje úsilie.
- Pamätajte, že nezáleží na váhe, ktorú zdvihnete, ale na vplyve tejto váhy na sval, ktorý vedie k nárastu veľkosti a sily. Veľa to súvisí s tým, na čo myslíte a na čo sa sústredíte.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty
1. Jedzte vysokokalorické prírodné potraviny. Kalórie by ste mali prijímať z celých a prirodzených potravín, ktoré telu dodajú palivo pre rýchle budovanie svalov. Potraviny bohaté na cukor, vysokokvalitné múky, trans-tuky a prísady majú vysoký obsah kalórií, ale málo živín – budujú tuk, nie svaly. Ak chcete, aby vaše svaly rástli a vyzerali štíhle, musíte jesť potraviny z každej skupiny potravín.
  - Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako je steak a pečené hovädzie mäso, vyprážané kura (s kožou a tmavým mäsom), pstruhy, vajcia a bravčové mäso. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast svalov. Vyhnite sa slanine, klobásam a iným druhom údenín, ktoré obsahujú prísady, ktoré sú škodlivé pri konzumácii vo veľkých množstvách.
  - Jedzte dostatok zeleniny a ovocia všetkého druhu. Dodajú vášmu telu vlákninu a základné živiny. živiny, ako aj voda.
  - Jedzte celé zrná: ovos, pšenicu a pohánka namiesto bieleho chleba sušienky, mafiny, palacinky, vafle a pod.
  - Jedzte strukoviny a orechy, ako sú čierne fazule, fazuľa, lima fazuľa, vlašské orechy, arašidy a mandle.
2. Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Jete, keď ste hladní a prestanete jesť, keď ste sýti? Znie to celkom normálne, ale nie vtedy, keď je vaším cieľom budovanie svalov. V tomto prípade musíte jesť oveľa viac ako zvyčajne. Vezmite si doplnok k svojej obvyklej porcii a ešte viac, ak to zvládnete. Pointa je jednoduchá: vaše telo potrebuje palivo na budovanie svalov.
  - Dobré raňajky na budovanie svalov môžu zahŕňať misku ovsených vločiek, 4 vajcia, dva alebo viac kusov pečeného hovädzieho mäsa, jablko, pomaranč a banán.
  - Na obed si môžete dať kurací sendvič s celozrnným chlebom, niekoľkými hrsťami orechov, 2 avokádami a kapustovým šalátom s paradajkami.
  - Na večeru si uvarte veľký steak alebo iné bielkovinové jedlo, zemiaky, zeleninu a pokojne si dajte aj prílohu.
3. Jedzte aspoň päť jedál denne. Nečakajte, kým váš žalúdok bude chcieť jedlo, pretože keď ste vo fáze budovania svalov, musíte neustále dopĺňať zásoby tela. Nebude to trvať večne, tak sa skúste zabaviť! Okrem raňajok, obeda a večere jedzte dve jedlá denne navyše.
4. súhlasiť výživové doplnky ale úplne sa na ne nespoliehajte. Nespoliehajte sa na to, že proteínové mliečne kokteily na budovanie svalov urobia všetku prácu za vás. Ak chcete budovať svaly, budete musieť získať leví podiel kalórií z celých vysokokalorických potravín. Ako už bolo spomenuté, môžete pomôcť urýchliť proces užívaním určitých doplnkov výživy, ktoré vášmu telu nepoškodia.
  - Kreatín je proteínový doplnok, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Predáva sa vo forme prášku, zmiešaný s vodou a piť niekoľkokrát denne.
  - Proteínové mliečne koktaily, ako napríklad Uistite sa, sú prijateľné doplnky, ktoré si môžete vziať so sebou, ak máte problémy so získaním požadované množstvo kalórií medzi jedlami.
5. Ak momentálne nemáte činky ani činky a neabsolvovali ste silový tréning, začnite so zhybmi alebo príťahmi. Spočiatku budú celkom účinné.
6. Robte spätné kliky: začnite zhora a pomaly klesajte. Dostaňte sa čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy hrudníkom a bruchom. Potom vstaň a začni znova. to dobrá možnosť ak nie ste dostatočne silný na to, aby ste robili pravidelné kliky.
- Príliš intenzívne cvičenie môže poškodiť vaše zdravie. Sledujte svoje zdravie a obmedzte svoje úsilie, aby ste sa vyhli zraneniu.

Väčšina ľudí nemá možnosť ani čas navštevovať fitness centrá a posilňovne, preto radšej cvičia doma. Budovanie svalov doma neznamená jednoducho robiť cvičenia do zlyhania, aby sa údajne proces urýchlil.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú pribrať, ale nevedia sa napumpovať doma, treba brať do úvahy tri faktory: správnej výživy, tréningový program a oddych.

Jedlo. Aby ste sa doma napumpovali, musíte okrem správne zvoleného tréningového programu venovať pozornosť takej dôležitej zložke, akou je správna výživa. Úspešnosť tried a rast svalovej hmoty o 50% závisí od vyváženosti a pravidelného príjmu potravy. Je dôležité vyhnúť sa jedlám obsahujúcim rýchle sacharidy.

Z jedálnička je potrebné prakticky vylúčiť pekárenské výrobky a cukor. Nahraďte biely chlieb sivým alebo čiernym, je to užitočnejšie. Na nasýtenie tela energiou sa oplatí prejsť na stravu obsahujúcu pomalé sacharidy. V prvej polovici dňa musíte jesť cestoviny, rôzne obilniny (pohánka, ovsené vločky), zeleninu a ovocie.

Mali by ste výrazne zvýšiť príjem bielkovinových potravín (vajcia, mäso, ryby, strukoviny). Norma bielkovín pre osobu sa vypočíta ako 0,5 g na 1 kg. Aby svalová hmota rýchlo rástla, toto číslo by sa malo strojnásobiť. Je veľmi dôležité užívať proteínové kokteily.

Posilovať. Kulturistom a športovcom posadnutým rýchlym rastom svalov sa často odporúča trénovať do zlyhania. Počas cvičenia sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch, takže vychádza von, medzi cvičeniami si treba dať krátky oddych.

Skúsení kulturisti berú nelegálne drogy, saturácia svalov kyselinou nie je pre nich strašná, no pre amatérskych športovcov, prípadne pre tých, ktorí sa chcú napumpovať doma, môže prekyslenie svalových vlákien viesť k strate svalového objemu.

Relaxácia. Triedy s intenzívnym zaťažením by sa mali striedať s odpočinkom. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a dáva svalom príkaz na rast. Nemá zmysel vykonávať niekoľko stoviek opakovaní denne bez prestávky, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok. Ako odpočinok sa predpokladá zdravý spánok a konzumácia bielkovín.

Nevýhody domáceho cvičenia

Neprítomnosť trénera. Bez dozoru trénera môžu byť cviky vykonávané nesprávne, budú sa robiť chyby v prevedení, čo povedie k zlým výsledkom a zvýšenej pravdepodobnosti zranenia alebo poškodenia.

Situácia. Je dôležité mať na svojom mieste dostatok miesta pre pohodlný tréning. V malom uzavretom priestore sa človek necíti pohodlne, navyše obmedzený priestor neumožňuje vykonávať amplitúdové cvičenia.

Pri fyzickej námahe sa telo potí a telo si toho tiež veľa vyžaduje čerstvý vzduch. Miestnosť musí byť dobre vetraná. Kardio cvičenia budú veľmi obmedzené. Plnohodnotné triedy tohto typu je možné vykonávať iba na dvore.

Nedostatok motivácie. Pre systematické cvičenie doma je motivácia veľmi dôležitá. Človek sa musí prinútiť dať sa dokopy a veriť v úspech pozitívny výsledok. Aby ste sa napumpovali, potrebujete mať železnú vôľu.

Nedostatok simulátorov. To je jedna z najväčších nevýhod samoštúdia doma. Kettlebell, činku alebo činku si môže kúpiť takmer každý. Pre ťahy si môžete nezávisle vytvoriť hrazdu alebo tyče na cvičenie na dvore.

Aj v športovom obchode je možnosť zakúpiť si podobné športové vybavenie do miestnosti, namontované na stenách alebo dverách. Keď sa rozhodnete načerpať doma, budete musieť opustiť zložité a multifunkčné simulátory.

Rozptyľovanie. Po príchode do telocvične je človek naladený iba na hodiny a nič ho nerozptyľuje. Naopak, túžba zapojiť sa zvyšuje, človek je úplne ponorený do procesu. Doma sú vždy rozptýlenia.

Zahrievacie cvičenia

Pred tréningom a najmä doma je veľmi dôležité vykonať súbor zahrievacích cvičení, ktoré pripravia telo na stres, aby sa napumpovalo.

Rozcvička je veľmi dôležitá, jej realizáciou sa zvýši telesná teplota, svaly sa zahrejú, naštartujú sa metabolické procesy, svalové vlákna sa naplnia energiou. Kĺby a väzy, ktoré budú zapojené do tréningu, sú rozcvičené.

Telo sa stáva flexibilným, znižuje sa riziko zranenia:

Hlava sa nakloní na stranu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pohľad smeruje pred vás. Hlava je naklonená doľava a doprava. Vykonajte 20 sekúnd. Keďže ruky sú voľné, po ceste si musíte ruky natiahnuť. Musia byť skrútené v smere hodinových ručičiek, potom proti.
Hlava sa nakloní dopredu. Rovný postoj, ruky na zadnej strane hlavy. Hlava je predklonená a mierne zatlačená na zadnú časť hlavy. Mali by ste mať pocit, že sa vám naťahujú krčné svaly. Napätie sa udržiava 15-20 s.
Zahrievanie ramien.Štandardný rovný stojan. Ľavá ruka narovnať sa pred vami. Ľavý lakeť je pritlačený k hrudníku pravou rukou. Ak chcete zvýšiť účinok, musíte sa ohnúť pravá ruka na lakte a vezmite ju za zátylok. Naťahujte 15 sekúnd pre každú ruku.
Natiahnutie svalov hrudníka.Štandardný postoj, ruky sú zdvihnuté a rozkročené. Spojte lopatky a nakloňte ruky dozadu. Vykonajte 20 s.
Chrbtové svaly. Na natiahnutie chrbtových svalov musíte stáť rovno, položiť nohy na šírku ramien, zovrieť dlane v zámku, narovnať ruky a zdvihnúť ich pred seba. Boky by mali zostať nehybné, iba chrbát a spodná časť chrbta sú zaoblené. Na 15-20 sekúnd naťahujú ruky dopredu, naťahujú chrbtové svaly.
Zahrejte sa chrbtové svaly boky. Vykonajte v priamom postoji, nohy spolu. Pravá noha by mala byť zdvihnutá pred vami, oboma rukami vezmite koleno a zatlačte ho do tela. Mali by ste cítiť napätie v stehenných svaloch. Vykonajte cvičenie 20 sekúnd na každej nohe.
Natiahnutie kvadricepsov. Nohy by mali byť spolu. V postoji je ľavá noha priamo ohnutá v kolene a zaujatá ľavou rukou. Je potrebné stlačiť nohu na zadok, napätie v kvadricepse by malo byť cítiť. Počas vykonávania je pravá ruka zdvihnutá, ľavé koleno by sa malo dotýkať pravého. Po vytvorení napätia na kvadricepse ľavej nohy zotrvajú v tejto polohe 20 s. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravá noha.
Zahriatie členkového kĺbu. Vykonáva sa v priamom postoji, ľavá noha je predsunutá pol kroku pred seba a udržiavaná na váhe. Noha sa krúti 20 sekúnd doprava a doľava. Urobte to isté s pravým členkom.
Bežte na mieste. Nohy by mali byť pri sebe, ruky na úrovni pása. Musíte bežať na mieste, zdvihnúť nohy vysoko, kolená by sa mali dotýkať rúk. Vykonajte 20 s. Potom sa ruky položia na zadok, bežia na mieste a dotýkajú sa dlaní. Toto cvičenie sa vykonáva 20 s.

Cooldown cvičenia

Záves umožňuje telu po cvičení optimálne prejsť do stavu odpočinku. Po cvikoch na záchyt sa telesná teplota postupne znižuje, tepová frekvencia a záťaž kardiovaskulárny systém, svalové vlákna sa uvoľňujú, stávajú sa pružnejšími, zo svalov sa uvoľňuje kyselina a znižuje sa účinok poúrazových bolestí po intenzívnom cvičení.

Na tréningový program priniesť maximálny úžitok a prispeli k rýchlemu napumpovaniu svalov doma, je veľmi dôležité robiť cvičenia po triede, ktoré môžu upevniť výsledok. Je potrebné vykonávať strečingové cvičenia pre svaly, ktoré boli zapojené do tréningového procesu. Pre každú svalovú skupinu sa odporúča vykonávať cvičenia v niekoľkých sériách po 30-50 sekundách.

Pre záťah sú vhodné rovnaké cviky, ktoré sa robili pri rozcvičke pred hodinou.

Cvičenie na domáce cvičenie

Verí sa, že napumpovanie doma je nereálne. Ale ak človek zhromaždil svoju vôľu a odhodlane sa naladil, potom nezáleží na tom, aké bude miesto jeho štúdia. Tu je súbor cvičení na školenie, ktoré by mali byť zahrnuté v programe domácich úloh.

Cvičenie na chrbát

Príťahy na hrazde so širokým úchopom až do dotyku hrudníka. Ak chcete vykonať, mali by ste zaujať východiskovú pozíciu na vodorovnej lište. Ruky sú umiestnené oveľa širšie ako ramená. Dlane smerujú od tváre. Pri nádychu by ste sa mali dvíhať, kým sa hrudník nedotkne brvna, zotrvať v hornej polohe 1-2 sekundy a pri výdychu klesať. Toto cvičenie dobre funguje na široký chrbtový sval.
Príťahy na hrazde so širokým úchopom na hlave. Na vodorovnej lište musíte zaujať východiskovú pozíciu so širokým úchopom. Telo sa mierne predkloní a mierne nakloní hlavu. Pri inšpirácii hladko stúpajú, hlava by sa mala dostať pod brvno. V hornom bode sa dotknite priečky zadnou časťou hlavy a zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom sa pri výdychu znížia do pôvodnej polohy. Vyvíja sa široký chrbtový, kosoštvorcový, okrúhly a trapézový sval. Spevnený je aj krk.
Naklonený rad činiek. Vykonajte stojace, kolená musia byť trochu ohnuté, telo ohnuté v páse a naklonené o 90 stupňov. Činky hladko rozumejú smerom nahor, ruky by sa mali pohybovať striktne pozdĺž tela. Po dosiahnutí najvyššieho bodu zotrvajú 1-2 sekundy a spúšťajú činky. Opakujte požadovaný počet krát.

Cvičenie na nohy

Cvičenie na triceps

Francúzsky tlak na lavičke. Potrebujete dve činky alebo činku, lavicu alebo dve stoličky. Východisková poloha - ležiace na lavičke, ruky so závažiami zdvihnuté nahor a kolmo na podlahu, dlane smerujúce k tvári. Počas cvičenia musíte ohýbať a uvoľniť ruky iba v lakte, rameno by malo byť nehybné. Pri nádychu činky znížte, pri výdychu zdvihnite.
Zadné kliky. K tomu budete potrebovať lavičku. Musíte sa k nej otočiť chrbtom a položiť ruky na okraj na šírku ramien. Nohy by mali byť narovnané tak, aby sa chrbát mierne vzdialil od okraja lavice.
Pri inšpirácii pomaly spúšťajte telo a ohnite lakte. Netreba prepadnúť tak, aby sa zadok dotýkal zeme. Rameno v ohnutom lakti by malo zvierať uhol 90 stupňov. Potom už len sila tricepsu dvíha telo hore. Aby ste predišli zraneniu, počas spúšťania nerozťahujte lakte do strany. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si pod nohy položiť lavicu alebo stoličku.
Tricepsové kliky. Ak chcete vykonať, musíte zaujať východiskovú pozíciu ako pri bežných klikoch, ale kefy musia byť bližší priateľ priateľovi. Pre čo najväčšiu záťaž na triceps je potrebné dať ruky čo najbližšie a lakte pritlačiť k telu. Telo musí byť rovné, inak sa môžete zraniť. Kefy musia byť nasmerované paralelne, inak sa záťaž rozloží ďalej prsné svaly. Vykonajte cvičenie plynulo. Pri každom opakovaní nádych a výdych. Keď sú ruky ohnuté a telo je čo najbližšie k zemi, musíte sa zastaviť a potom vstať.
Vertikálne kliky. Pri vykonávaní vertikálnych klikov ide hlavná záťaž na deltové svaly, triceps a trapéz. Vezmite si stojku chrbtom k stene. Dlane by mali byť odtiahnuté od steny o 10-15 cm, ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená. Telo by malo tvoriť priamku. Nedotýkajte sa zadkom steny. Pohľad smeruje pred vás. Cvičenie sa vykonáva opatrne a bez náhlych pohybov. Pomaly ohýbajte ruky, kým sa hlava nepriblíži k podlahe (hlava by sa nemala dotýkať podlahy, ak ruky nevydržia záťaž, môžete sa zraniť). Potom sa zdvihnú do pôvodnej polohy. Vykonajte teda požadovaný počet opakovaní. Ak je spočiatku ťažké vykonať kliky v plnej amplitúde, môžete urobiť polovičné kliky.

Cvičenie na biceps

Cvičenie na abs

Pre tlač môžete vykonať dve hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú horné, dolné a šikmé svaly brucha.

Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy mierne ohnuté v kolenách, položte ruky za hlavu. Jemne zdvihnite telo na kolená a chrbát. Tým sa posilňujú horné brušné svaly.

Na rozvoj dolných brušných svalov musíte zaujať polohu na bruchu, narovnať nohy, položiť ruky pozdĺž tela. Potom plynulým pohybom zdvihnite nohy vertikálne. Potom znížte, opakujte požadovaný počet krát.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Domáce cvičebný program

Ako sa napumpovať doma (tréningový program je popísaný nižšie) odporúčajú tí, ktorí už dosiahli určité výsledky. G Hlavnou zásadou je pravidelnosť. Systematické cvičenia budú tónovať telo. Svaly zväčšia svoj objem a stanú sa reliéfnymi. Výrazné zlepšenie pohody a fyzický stav.

Aby ste sa doma ľahko napumpovali, použite tento tréningový program

Nezaťažujte telo každý deň. Ale aby ste dosiahli dobré výsledky, nemôžete byť leniví. Program pozostáva z troch dní tréningu, ktoré sa striedajú s odpočinkovým dňom.

Deň 1.

2. deň

3. deň

Ako zvýšiť efektivitu domácich cvičení

Je veľmi dôležité vykonať kvalitnú rozcvičku pred každou lekciou a po tréningu - záťah.
Musíte piť viac tekutín a jesť správne. Ak je jedným z cieľov schudnúť, potom by ste nemali prejsť na nízkokalorickú diétu. Telo sa rýchlo vyčerpá.
Dobrý a produktívny tréning si vyžaduje správne nastavenie mysle. Musíte si stanoviť cieľ a snažiť sa oň.
Nezaťažujte telo okamžite. Záťaž sa musí zvyšovať postupne. Je veľmi dobré, keď je na vyučovaní užitočné vybavenie (kettlebell, niekoľko nových činiek, činka).
Ak je to možné, cvičte na dvore. Môžete použiť ďalšie cvičenia a vybavenie, urobiť jog.

Základné cvičenia do telocvične

Aby ste dosiahli dobré výsledky z hľadiska budovania svalov, musíte začať trénovať presne od základných cvičení a až časom prejsť k rozvoju konkrétnych svalov. Po vykonaní takýchto cvičení budú svaly napnuté, postava je reliéfna a atraktívna.

Základné cvičenia intenzívne rozvíjať všetky svaly, ale je žiaduce doplniť ich pomocnými cvičeniami. Komplex tréningov v prvých 3-4 mesiacoch by mal pozostávať z 80% základných cvikov. Po ich implementácii telo rýchlo naberá hmotnosť vďaka silným svalom chrbta a nôh. Ďalej sa bude podávať súbor základných cvičení v rozsahu tréningu 3-krát týždenne.

Tréningový program v telocvični

Deň 1

Deň #2

Deň #3

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre dievča

Pre dievčatá je dosť ťažké vybudovať svalovú hmotu. Ich telo na to nie je určené. Ale ak bolo rozhodnuté spevniť telo, získať svalovú úľavu a štíhlu postavu, potom musíte dodržiavať tri dôležité pravidlá: tréning, regenerácia a výživa.

Aby ste sa doma napumpovali, je dôležité tieto komponenty vyvážiť. Tréningový program by mal obsahovať dostatočné množstvo pohybu, ale takého, aby telo nepociťovalo preťaženie.

Do komplexu tréningového procesu je dôležité zaradiť základné cviky, ktoré zapájajú všetky svaly tela. Zdravý spánok extrémne dôležité. Telo žien je už krehké, takže zotavenie pred ďalším sedením je veľmi dôležité. Vyvážená a pravidelná strava je kľúčom k úspechu. Okrem jedla musíte užívať vitamíny a proteínové komplexy.

Ako rýchlo získať svalovú hmotu pre muža

Pre mužov je tiež dôležité dodržiavať režim tréningu, výživy a odpočinku. Ale aj napriek dobrej výžive stále musíte užívať špeciálnu výživu pre športovcov vysoký obsah bielkoviny a vitamíny. Tréning by mal spočiatku viac ako polovicu pozostávať zo základných cvikov na intenzívne napumpovanie všetkých svalov tela.

S každou lekciou musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť a počet opakovaní, aby sa telo rýchlo prispôsobilo záťaži a svaly rástli.

Je lepšie hojdať sa v posilňovni, ale svalovú hmotu môžete nabrať aj doma, ak máte správny postoj. Podľa zásady pravidelnosti, zdravý životný štýlživot a správne stravovanie, môžete to urobiť v krátkom čase. Je dôležité zvoliť optimálny tréningový program na napumpovanie svalov, pretože preťaženie zvyšuje riziko zranenia a príliš ľahké zaťaženie neprinesie výsledky.

Video o tom, ako napumpovať doma pre dievčatá a mužov

Domáci tréningový program:

Domáci program na napumpovanie svalov:

Vždy sa môžete pozerať na to, ako horí oheň, tečie voda a dievča sa krčí
c) niekto z publika

Včera som išiel na tréning po 1,5 mesačnej pauze. Urobil som celé telo (kompletne všetky svaly v 1 tréningu). Spomenul som si, že by som mal napísať článok o tom, ako.

S pumpovaním vášho tela sú veci úplne rovnaké ako s pumpovaním stránky vo vyhľadávačoch. Je tu toho veľa rozdielne názory, prístupy, teórie, mýty. Každý športovec, rovnako ako správca webu, má svoje vlastné osobná skúsenosť. A pri pohľade späť na neho môže niečo tvrdiť. A môže sa donekonečna hádať s ostatnými džokmi (ktorí majú vlastné skúsenosti) o tom, čo je správne a čo nie.

Preto vyhlasujem, že tento článok nie je konečnou pravdou. Je popísaná iba moja skúsenosť, berúc do úvahy fyziologické údaje, niektoré počiatočné parametre.

Prečo som sa rozhodol vyskočiť

Všetko to začalo, vlastne už dávno. V študentských rokoch, keď som býval na ubytovni, sme sa so spolužiakmi, ako to už u každého niekedy býva, zrazu rozhodli, že trochu prestaneme piť a napumpujeme sa. Navyše „hojdacie kreslo“, pozostávajúce z jednej činky (dobre, bolo tam veľa palaciniek), lavice na bench press a tucta činiek, sa nachádzalo na 1. poschodí hostela. Cvičenia nám ukázal kamarát skúsenejší v týchto veciach. Vo všeobecnosti sme išli šesť mesiacov. Všetci sa priznali možné chyby, ignorovali rady iných, sami vieme! Zároveň nebolo takmer žiadne jedlo, ale pivo si neodopreli. Aké sú výsledky...

Nasledovala armáda. Pod demobilizáciou bol čas a chcel som potiahnuť malú fizuhu. Samovarová tyč vyrobená z článkov húsenice tanku, 2 činiek, hrazdy a tyčí - to je celá chudobná súprava pre vojaka. 3 mesiace takejto neplánovanej "pumpy" zmeny v tele neboli urobené.

A asi pred 2 rokmi som chcel mať tlačenku ako v 16-tich, keď som bol vychudnutý a práve som začal zneužívať alkohol s čipsami. Potom lis dobre vynikol.

Stiahol som si kurz Vasily Uljanov „Smart Press Training“. Trochu vypracované. Páčilo sa mi, že okrem tlače sa podávali aj informácie o vývoji svalov vo všeobecnosti. Uvedomil som si, že len napumpovať lis nie je najlepší nápad. Potrebujete napumpovať telo.

Potom som si stiahol kurz "3 týždne zabijakových domácich cvičení" a začal študovať, pretože. ísť do hojdacieho kresla bolo naštvané. " A ako to je, a čo je tam, prídem, a tam sú len nadhadzovanie, budú sa mi smiať"- známy? A teraz, po šiestich mesiacoch, som po prvý raz videl aspoň nejaké výsledky z vyučovania. Potom však nastal presun do iného mesta, práca, nejako som všetko opustil, zabudlo sa na to."

Niekde o ďalší polrok som sa však rozhodol ísť do posilňovne. Podarilo sa mi prejsť len 2 mesiace a potom, celkom náhle pre seba, som si kúpil lístok do Tai a odletel do teplejších oblastí.

V každej fáze bolo veľa chýb. Hlavné chyby boli podľa mňa: neplánované cvičenia, nesprávna technika, ignorovanie niektorých základných prvkov (nerobil nohy a mŕtvy ťah), túžba napumpovať jednu časť tela (ruky / hrudník / brucho), výživa.

A len pred šiestimi mesiacmi sa mi podarilo celkom efektívne vstúpiť do telocvične. A výsledky, aj keď nie nejaké pôsobivé, ale dosiahnuté.

Dá sa napumpovať aj doma?

Môcť! Ale budete rásť mnohonásobne pomalšie, ako keby ste trénovali v posilňovni! Doma v žiadnom prípade nemôžete nabrať správnu váhu, je ťažké napredovať. Nebojte sa sály, nikto sa nebude smiať, nech tam prídete akokoľvek. A na phytonyash sa môžete aj úplne nekajúcne pozerať (niekedy sa zdá, že niektorí idú po tomto!), Stačí si dať voľnejšie nohavice:

Oplatí sa kontaktovať trénera?

Ak ste úplný začiatočník, stojí to za to. Opýtajte sa kohokoľvek, kto začal sám, a povie: „Keby som pracoval s trénerom, výsledky by boli lepšie.“ Je prístupný a na príklade ukáže, aké cvičenia robiť a čo je najdôležitejšie, ako ich robiť správne! Dobrý tréner vám poradí nejaký druh cvikov. Príliš tučný - jeden program (najprv odstráňte váhu, nemôžete bežať - obrovský tlak na srdce a klby), drisch je dalsi program (na priberanie). Venujete sa iným športom (t. j. svaly v dobrej kondícii) - môžete okamžite brať ťažšie váhy.

Ale! Spor medzi trénermi.
Počas šiestich mesiacov tréningu v posilňovni som videl niekoľko chalanov cvičiť s trénerom. Celých šesť mesiacov, čo som bola zasnúbená, chodili aj pravidelne, každý tréning s trénerom. Koľko pred tým chodili, nie je známe. Ja mám pokrok, oni nič. A každý ťahá malé závažia, činky po 7 kg. Sakra, niekedy mi to príde vtipné.

Niektoré postuláty

Kapitánske poznámky, ktoré nájdete všade. Ale nemožno ich ignorovať. Ignoroval som to, pomyslel som si: „Áno, nejaký odpad“ – neboli žiadne výsledky. Začal nasledovať - objavil sa.

NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA PRE VÝKON
Ešte raz: NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA VÝKONU. Pripomínam: NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA VÝKONU.
Prvých šesť mesiacov, rok a pol, môžete robiť, aký program chcete.
Nemá zmysel sa tým trápiť, často meniť, kombinovať. Môžete len urobiť takzvaný základ: hrudník, chrbát, nohy. 3 krát týždenne. A vy budete rásť v každom prípade (samozrejme v závislosti od iných postulátov).
70% svalového rastu tvorí jedlo a spánok
Jedzte. Cieľom je získať 2 g bielkovín na každý kg vašej hmotnosti. Dá sa to veľmi ľahko vypočítať, sú rôzne online kalkulačky. Môžete zabodovať v počítaní kalórií. Jedzte tučné jedlá, prosím. Tuk – neukladá sa v tuku. Sacharidy sa ukladajú do tuku. Ak máte nadváhu - vylúčte sacharidy (cereálie, sladkosti, škrobové jedlá, cestoviny). Ak nie, tak je mi to úplne jedno. Jedzte! Proteínové produkty: mäso, ryby, vajcia, syr, mlieko, tvaroh (na noc!).
Spite aspoň 8 hodín.
Sen lenivého muža, kurva.
Pri každom tréningu by ste mali zvýšiť buď počet opakovaní alebo váhu v porovnaní s predchádzajúcim tréningom.
Bez nej nebude rast svalov. Ťahaním toho istého z tréningu do tréningu nebude žiadny pokrok.
Veďte si tréningový denník
Zaznamenajte si, koľkokrát zožnete (napr. hrudník 1 - 80 kg x 7r.; 2 - 80 x 5"- prvý prístup pre hornú časť hrudníka zatriasol činkou 80kg 8-krát, v 2. priblížení - rovnaká váha, ale 5-krát. Osobne je pre mňa nereálne, aby som si takéto údaje zapamätal pri všetkých cvikoch. Ak ste schopní - v pohode .
Pozor na pretrénovanie
1,5-2 hodiny v hale - áno, je to jednoduché! Kto je zasnúbený za menej ako hodinu - gýč. Budem chodiť každý deň!
Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 1 hodinu. Nie viac ako 4-krát týždenne.
Potrebujete napumpovať celé telo
"Chcem si trochu napumpovať hrudník a bitsuhu" - túžba 90% všetkých začiatočníkov. A aj ja som raz za týmto účelom prišiel do študentského gymplu. Bolo mi povedané - to nie je možné! Ale ja som nepočúval.
Nezabudnite na nohy!
Mŕtvy ťah a drep sú pre mňa najťažšie cviky. Chcem po nich dýchať. A veľmi dlho som sa im vyhýbal. Len posledné 4 mesiace robil pravidelne. Myslím, že práve toto prinieslo výsledky. Toto je základ! Nemôžete ju nahradiť ničím. Správna technika- rozhoduje. Venujte tomu zvláštnu pozornosť.
Zahrievanie je dôležité
5-10 minút na zahriatie. Bez toho sa nedá vyhnúť zraneniu.
Každé 3-4 mesiace si urobte dvojtýždňovú prestávku.

Trochu viac z teórie swingu

Existujú 2 typy tréningu: hmotový/silový a vytrvalostný. Jediný rozdiel je v počte opakovaní na cvik.

Ak sa vyšvihneme na súbor svalovej hmoty (to je cieľ väčšiny) - 6-8 (dokonca 10) opakovaní.

Na výdrž - 12-15 opakovaní. Tento typ tréningu je vhodný na vysušenie a uvoľnenie svalov.

Skombinoval som tieto 2 typy tréningov. Tie. jeden týždeň som sa hojdal na omšu, druhý - na výdrž. Toto bolo urobené, pretože odlišné typy svalové vlákna (biele a červené). A ich obdobie zotavenia je len 2 týždne. Preto, kým sa niektoré obnovujú, iné sťahujeme.

2-3 prístupy (sady) každého cvičenia (okrem 1-3 zahrievacích prístupov). Pre každý sval - 1 cvičenie! Nemá zmysel trhnúť si napríklad 5 rôznych cvikov na biceps. Stačia 2-3 série jedného cviku. Všetko!

Odpočinok medzi sériami: 1,5-2 minúty.

Odpočinok medzi rôznymi cvičeniami: 3-4 minúty.

Existujú 3 hlavné svalové skupiny, základňa: hrudník, chrbát a nohy. Musia sa robiť v rôznych dňoch, nesmú sa navzájom kombinovať. Vo všeobecnosti nemôžete kývať rukami, abs, ramenami. Pretože všetci budú tak či onak zapojení do vykonávania základne:

Pri cvičení hrudníka sú zahrnuté predné delty a tricepsy
Pri švihu chrbtom fungujú bicepsy, stredné delty, trapézy, predlaktia
Tlač funguje všade

Môžete jednoducho "dokončiť" s 1 súborom tých svalov, ktoré sa zapnú. Presne to som urobil.

Alebo naopak, vydržte tieto cvičenia ešte jeden deň.

Môj tréningový program

Po chvíli som k nej prišiel. Tiež som sa neustále menila, skúšala. Nakoniec si presne toto pre seba vypracoval. To neznamená, že je verná.

1. Hrudník + zakončenie: predné delty + triceps
2. Stredné a zadné delty + biceps + abs
3. Chrbát + zakončenie: lichobežník
4. Nohy

Len som musel skórovať 4 dni a je to pohodlnejšie urobiť to takto, jednoducho sa to zmestí do 50 minút. Je celkom možné rozptýliť cvičenia na 3 dni. Nohy sa vždy hojdajú oddelene od všetkých ostatných svalových skupín.

Nebudem dávať súbor cvikov. Tu pre amatéra. Vyberte si svoju zostavu, len si pamätajte – na 1 sval – 1 cvik. Nerobte dva, tri alebo viac cvikov na hornú časť hrudníka. Často vidím, koľko ľudí tým trpí: popíjajú činku na hrudi, potom si vezmú činky a cvičia na tých istých svaloch a potom idú na simulátor a tam je ďalších 5 prístupov. Nie je to nutné, áno

Športová výživa

S najväčšou pravdepodobnosťou máte pretrvávajúci stereotyp športová výživa- je to zlé. Niektorým to stále neviem vysvetliť. Hlúpo nepočúvajú, nepočujú a nechcú počuť. Ja, hovorí sa, len pre prirodzenú kvalitu! Sportspit nie sú anaboliká a steroidy, z ktorých pochádzajú všetky tieto ťažkosti, ako je nedostatočnosť, zlyhanie obličiek a iné veci, ktoré nás strašia z modrých obrazoviek.

Proteín je potrebný pre rast svalov. V angličtine - "proteín". Tento proteín je na predaj. Ak bežným jedlom priberáte 2 g bielkovín na kg hmotnosti, bielkoviny nepotrebujete. Ale osobne by som musel zaradiť ďalšie jedlo a to sú aj tak sacharidy navyše. Proteín vám umožní získať nedostatok bielkovín bez akýchkoľvek problémov.

Môžete pokojne položiť vtáka na zvyšok športovej výživy. Nepotrebuješ to.

Len pri sušení bude s najväčšou pravdepodobnosťou potrebný: spaľovač tukov a BCAA (aminokyseliny, ktoré dodávajú energiu a umožňujú vám „nespáliť“ svaly).

Zoznam materiálov k téme

Vasily Ulyanov „3 týždne vražedných cvičení v telocvični“- naozaj super video kurz, teória + video s cvičeniami.
V tomto odporúčam a zastavím sa počiatočná fáza. Materiály k téme - len kopa. A čím viac budete kopať, čím viac pôjdete do hĺbky, tým viac budete zmätení. Vráťme sa opäť k tomu, že prvý ročník sa dá cvičiť podľa akéhokoľvek systému. Stačí uviesť do prevádzky nejaký program podľa základov, ktoré som uviedol v článku, a budete rásť. Ale potom, keď príde stagnácia (váhy nerastú, výsledky nie sú), tak sa hrabte hlbšie, zmeňte program, skúšajte, experimentujte.

Ale ak naozaj chcete, nižšie je zoznam vhodných materiálov:
Denis Borisov "Katechizmus kulturistov"- všetky základy kulturistiky v malej knižke.
Kanál na YouTube Denis Borisov
Kanál na YouTube YouGiftedBB

Teraz chcem pracovať na knihe Supertréning od Mikea Mentzera. Pri jej čítaní môže dôjsť k zlomu šablóny a mnohým tzv. nadhadzovači to jednoducho neprijmú, budú to nazývať kacírstvom. Preto neodporúčam okamžite sa do toho pustiť - sám som to neskúšal. Ale vrelo odporúčam prečítať.