Pri akej fyzickej aktivite sa lepšie spaľujú tuky? "Poďme to všetko utopiť!": cvičenia na spaľovanie tukov

Nadváha je večným problémom miliónov žien na celom svete. To vie každý najviac efektívnym spôsobom Riešiť kilá navyše znamená pravidelné cvičenie.

Cvičenia na rýchle chudnutie

Ale nie každý vie aký typ fitness vám pomáha schudnúť rýchlejšie a aké cvičenia spaľujú tuk efektívnejšie: kardio alebo silový tréning.

Aby ste si vybrali čo najviac efektívny vzhľad fitness, musíte najprv pochopiť pojmy.

Silový tréning sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú s použitím rôznych závaží, ako sú napríklad činky. Kardio cvičenia sú aktivity zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Patria sem záťaže bez prídavných závaží, ako je aerobik, cyklistika, beh a iné.

Ako prebieha spaľovanie tukov pri silovom tréningu?

Silové zaťaženie dobre urýchľuje krv a zlepšuje metabolizmus v tele. V rovnakej dobe, metabolizmus je stále na dlhú dobu zostáva zvýšená po cvičení. Existuje názor, že pri kardio tréningu sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie ako pri silovom tréningu. Toto tvrdenie platí pre krátky a intenzívny silový tréning, pretože sa pri ňom aktívne spaľujú sacharidy, nie tuky.

Silový tréning má ale dlhodobejší efekt., pretože vyžadujú enormné množstvo energie z nášho tela a pokračujú v práci ešte niekoľko dní po lekcii. Po tréningu potrebuje vaše telo čas na zotavenie, čo znamená, že spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji.

Ako prebieha spaľovanie tukov počas kardio tréningu?

Počas kardio tréningu dochádza k spaľovaniu tukov oveľa rýchlejšie, než pri silovom tréningu, keďže naše telo začína intenzívne spotrebovávať kyslík. V súlade s tým sa zvyšuje spotreba kalórií.

K regenerácii po kardio tréningu však dochádza veľmi rýchlo a vo svaloch nenastávajú žiadne zmeny. Navyše, niekedy môže telo použiť na výživu skôr vlastné svaly ako tuk. Preto ľudia, ktorí chudnú pomocou kardio tréningu a diéty, strácajú nadbytočné kilogramy veľmi pomaly.

Ako urýchliť spaľovanie tukov a chudnutie?

Kardio aj silový tréning majú svoje výhody. Kardio tréning umožňuje rýchle spaľovanie tukov počas cvičenia, ale nemá dlhodobý efekt. A hoci silový tréning neprináša rýchle výsledky, spaľuje tuky aj po cvičení.

Preto, aby ste dosiahli čo najvýraznejšie výsledky, je najlepšie tieto dva typy tréningu kombinovať. Začnite svoje hodiny s silové cvičenia a potom prejdite na kardio cvičenia.

Kardio cvičenie je možné vykonávať aj pred raňajkami, Takto využijete tuk, ktorý ste si už uložili. A večer je ideálny na silový tréning. Tiež na to nezabudnite efektívne chudnutie musíte jesť správne.

Výborným riešením je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov alebo diéta s vysoký obsah bielkoviny.

Akú tréningovú zostavu si vybrať?

Cvičenia na spaľovanie tukov sú:

Kardio záťaže. Počas hodiny v posilňovni alebo doma sa pri hodinovom tréningu spáli od 250 do 800 kcal v závislosti od intenzity záťaže. Na spaľovanie tukov potrebujete kyslík – ten rozkladá molekuly a odvádza odpadové látky z tela. Aký je tréning s najvyššou intenzitou? Ide o plávanie, veslovanie a crossfit. Beh, bicyklovanie, tanec, rýchla chôdza super spaľuje tuky. Kardio cvičenia sú najlepšie spaľovače tukov.
Moc. Kruhový tréning na spaľovanie tukov je považovaný za jeden z najúčinnejších. Populárne metódy zahŕňajú supersety (1 séria každého cvičenia) a rozdelené záťaže (s prestávkami po každom prístupe). Intenzívne cvičenie je potrebné robiť správne, aby ste spaľovali tuk, nie svaly. Pre začiatočníkov je vhodné mať na začiatku prítomný tréner.
Dýchacie techniky. Oxysize, bodyflex, joga podporujú chudnutie tým, že saturujú telo kyslíkom, zrýchľujú metabolizmus, ale nie sú to spaľovače tukov čistej forme. Napájanie a cvičenie aerobiku viac efektívne. Mimochodom, nabíjanie sa môže vykonávať aj podľa tejto schémy.
Statické cvičenia. Zaraďujeme sem power jogu, pilates, kalanetiku atď. Spaľovanie tukov si vyžaduje čas, no okrem toho posilníte svaly a kĺby. Cvičiť môže každý s rôznou intenzitou záťaže, pričom silové a aeróbne cvičenie má množstvo kontraindikácií.

Pravidlá efektívneho chudnutia

Na resetovanie nadváhu a na dosiahnutie dlhodobého účinku potrebujete:

Vyberte si správny program. Efektívne cviky na spaľovanie tukov by mali byť zamerané na premenu problémových partií (u žien sa zameriavajú najmä na boky a pás) a záťaž by mala byť v rámci síl vášho tela.
Alternatívne druhy cvičenia: napríklad ranný jogging alebo bicyklovanie prinesie viac výhod ako silový tréning. Optimálny čas na cvičenie s prídavnou váhou je od 15 do 18 hodín.
Nezabudnite urobiť rozcvičku: cvičte najskôr pomaly, potom zvýšte tempo. Počas rozcvičky pripravíte svaly a kĺby na záťaž.
Ak počas hodiny používate závažia alebo činky, vaše telo musí byť na to pripravené. Musí existovať systematický prístup a postupné zvyšovanie záťaže, no nemôžete očakávať super efekt po prvom tréningu.
Cvičiť treba 2-3x týždenne, najintenzívnejšie cviky sa odporúča vykonávať na začiatku a na konci tréningu. Aj keď ide o bežné nabíjanie, jeho trvanie by malo byť aspoň 30 minút. Počas prvej polhodiny sa energia spaľuje zo zásob vo svaloch a až potom sa z „depa“ uvoľňujú tuky, ktoré sú potrebné na chudnutie.
Sledujte svoj pulz: HR (srdcová frekvencia) by mala byť 115-145 úderov za minútu. Keď je srdcová frekvencia vyššia ako normálne, dochádza k zvýšenej záťaži kardiovaskulárny systém keď je menej, tréning nie je efektívny.
Aké pravidlá dodržiavať? Nejedzte 2-3 hodiny pred tréningom po tréningu, najlepšie je vyplniť sacharidové okno a zjesť müsli, ovocie alebo kašu. Mimochodom, spaľovače tukov sa tiež užívajú podľa špeciálneho plánu: 40 minút pred tréningom alebo hodinu pred jedlom. Je skvelé, ak nezabúdate na pitný režim: počas vyučovania dochádza k intenzívnemu poteniu, telo stráca vlhkosť a je potrebné ju doplniť. Môžete si vziať spaľovače tukov, ale je lepšie poradiť sa s odborníkom.

Program úľavového tréningu v telocvični a doma

Pre začiatočníkov by mal byť počas hodiny zostavený individuálny terénny tréningový program. Predtým, ako sa však pozrieme na cvičenia podrobnejšie, poďme zistiť, kedy a ako sa objavuje kvalitná úľava?

Dievčatá s napumpovanými svalmi a super bruškami sú teraz v móde. K tvorbe reliéfu dochádza, keď podkožného tuku zostáva až 10 %, svaly stuhli a vyzerajú esteticky atraktívne. Súbor cvičení na chudnutie nezahŕňa nárast hmotnosti svalová hmota– bude pôsobiť uvoľnene a neatraktívne. Často sa u dievčat ukladajú centimetre navyše na páse a bokoch a najlepšie je zamerať sa na cviky na túto časť tela.

Dvakrát týždenne (je možné aj viac) potrebujete sadu kardio tréningov – spúšťajú program na doplnenie energie z tukových zásob. Cvičiť môžete v posilňovni, doma, na ulici – ak nie ste leniví, efekt sa dostaví za 3-4 týždne.

Ak doma športujete, crossfit, step aerobik, kardio cvičenia, spaľovanie tukov intervalový tréning bez cvičebného náčinia. V telocvični, aby ste schudli a dostali tón, potrebujete viac ťažkostí s opakovaniami (ale nie viac ako 4 prístupy). Program môžete spustiť, ak máte dostatok svalovej hmoty. Spaľovače tukov a športová výživa vitajte, ale s mierou. Proces sušenia je individuálny: endomorfy sú predisponované k nánosom tukového tkaniva na bokoch a páse. Preto budete musieť pracovať tvrdšie a intenzívnejšie. V posilňovni, supersetoch a kruhový tréning.

Príklad 3-dňového tréningu v posilňovni:

Pondelok: 20 minút aeróbnej aktivity (na bicykli alebo bežiacom páse), tlak na lavičke, crossovery, mŕtve ťahy, príťahy, tlak s činkami v sede, cviky na brucho (zdvíhanie nôh, kľuky).

Streda: 20 minút kardia, francúzsky tlak, bicepsový curl s činkami, rumunský mŕtvy ťah, lat press, stupienok na lavičke, zdvíhanie a zdvíhanie nôh so záťažou, napumpovanie brucha.

piatok: rýchle nabíjanie, drepy s činkou, výpady s činkami, horizontálne príťahy, príťahy so širokým úchopom, zhyby, kríže, cviky na brucho.

Špeciálne cvičenia na boj so stehenným tukom: výpady, drepy, záklony, prechádzky, hojdačky a planky.

Mnoho dievčat sa bojí napumpovať nohy, mysliac si, že budú vyzerať ako kulturisti. Toto je nesprávne. Ponúkame vo videu nižšie, intenzívne a efektívny tréning, vďaka ktorému budú vaše stehná a lýtka krásne a vyrysované.

Veľký fyzické cvičenie a tak horia veľké množstvo tuku a pridaním aerobiku sa tento výsledok upevní a zlepší. Nemali by ste predpokladať, že aerobik je neúčinný - mýlite sa. Robiť aerobik! Aký je najlepší spôsob spaľovania tukov? Aj napriek všetkému spomenutému je najsprávnejšou odpoveďou naša vytrvalosť a túžba dosahovať výsledky! Usilujte sa o viac!

Zelenina a ovocie: fitness asistenti
1. miesto: biela kapusta.
Kyselina tartronová, ktorá sa nachádza v kapuste, zabraňuje premene nadbytočných sacharidov z potravy na tuky v našom tele. Treba však pripomenúť, že toto užitočná kyselina zničené počas tepelného spracovania. Preto, aby sa zabránilo zvýšeniu telesného tuku, sú užitočné šaláty vyrobené iba z čerstvej kapusty.
2. miesto: grapefruit
Vďaka obsahu flavonoidu naringínu v tomto ovocí sa aktivuje choleretická funkcia pečene, uhpotravinové tuky sa účinne odbúravajú a metabolizmus tukov sa celkovo zlepšuje a metabolizmus cholesterolu. Naringin je obsiahnutý v horkastých priesvitných interlobulárnych prepážkach, takže na tieto účely je vhodnejšie jesť grapefruit bez lúpania lalokov.
3. miesto: ananás a papája
Tieto plody obsahujú tráviace enzýmy na rastlinnej báze – bromelaín v ananáse a papaín v papáje. Tento komplex enzýmov sa podieľa na rozklade potravinových bielkovín, ktoré vedie k uvoľňovaniu esenciálnych aminokyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. Ale, žiaľ, tí, ktorí veria, že bromelaín a papaín budú spaľovať tuk v našom tukovom sklade, sa mýlia, pretože práca týchto enzýmov je obmedzená na rozklad potravy (preto je lepšie jesť tieto plody pred alebo bezprostredne po obede). alebo večera).
Pri fitness sa zvyšuje potreba rastlinných tukov, najmä polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 a fosfolipidy.
Celkové množstvo tuku je zvyčajne znížené živočíšnymi zdrojmi ( maslo, kyslá smotana, údeniny, tučné syry atď.).
Produkty – zdroje rastlinných tukov vo fitness výžive:
Namiesto slnečnicový olej do šalátov používajte sezamový, ľanový alebo nerafinovaný olivový olej (čerstvý) (to sú hlavné zdroje fosfatidov). Častejšie jedzte vlašské orechy, arašidy a avokádo. Urobte si rybie dni trikrát týždenne. Obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny: makrela, losos, sleď, sardinky, pstruh.
V športovej výžive prísne obmedzte tučné mäso a tučné mliečne výrobky.Úplne sa vyhnite výrobkom obsahujúcim izoméry transmastných kyselín (transmastných kyselín): margaríny, nátierky a priemyselné pečivo na ich báze (rohlíky, sušienky, croissanty, koláče).
Existujú bielkoviny, ktoré regulujú metabolizmus bielkovín a prispievajú k zvýšeniu „chudej“ (najmä svalovej) telesnej hmoty - sú to riboflavín (vitamín B2), pyridoxín (vitamín B6) a tiamín (vitamín B1). Tieto vitamíny tiež dodávajú energiu pracujúcim svalom, takže čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým viac týchto vitamínov potrebujete.
Jedlo by sa malo prijímať postupne a často. Optimálne štyri až päť jedál denne, vrátane prvých a druhých raňajok, obeda, olovrantu, večere (2-2,5 hodiny pred spaním, mlieko a zelenina).
Nezačínajte cvičiť hneď po jedle, pretože plný žalúdok obmedzuje pohyb bránice, čo sťažuje činnosť srdca a pľúc. Na druhej strane svalová činnosť zasahuje do trávenia, pretože klesá sekrécia tráviacich žliaz a odtok krvi z orgánov. gastrointestinálny trakt na pracujúce svaly.
Po fitness tréningu by hlavné jedlo nemalo byť skôr ako o hodinu neskôr.
Vedci to dokázali.

Ukladanie tuku v tele podporujú zriedkavé a veľké jedlá (1-2 krát denne).

Odborníci z pražského Inštitútu klinickej a experimentálnej medicíny zistili, že u ľudí, ktorí jedia 3-krát denne, bola nadváha pozorovaná v 50 % prípadov a u tých, ktorí jedia 5-krát denne – v 28,9 % prípadov.

V tomto článku sa môžete zoznámiť s hlavnými črtami procesu spaľovania tukov v ľudskom tele a naučiť sa, ako správne organizovať svoj tréningový proces. Zistiť Kľúčové body zostavovanie správny program výživa, ktorá v spojení s efektívnym tréningom a sebadisciplínou pomôže dosiahnuť želané výsledky pri zbavovaní sa prebytočného podkožného tuku. Dobrý športovec je predsa športovec zdatný v teoretických vedomostiach.

Ako dochádza k spaľovaniu tukov?

Aby ste pochopili, ako sa tuk spaľuje v tele, musíte najprv pochopiť, odkiaľ pochádza. Podkožný tuk sa spravidla objavuje u ľudí, ktorí majú nízku rýchlosť metabolizmu v dôsledku svojich genetických vlastností (endomorfy), vedú sedavý spôsob života alebo majú zdravotné problémy. Endomorfy veľmi ľahko naberajú svalovú hmotu, ale aj tukovú. Ak máte nejaké ochorenie, vedľajší účinokčo je tvorba podkožného tuku - treba ho vyliečiť konzultáciou s lekárom pred začatím samotného tréningu. O sedavý V živote je vzorec pre energetický metabolizmus na chudnutie veľmi jednoduchý - strávte viac kalórií, ako vstúpite do tela. Viac ako polovica úspechu trénujúceho športovca je správnej výživy. Preto by sa mala venovať veľká pozornosť výberu produktov v každodennej strave.

Vytvorenie programu zdravej výživy

Ľudia so sklonom k obezite zvyšujú svoju hmotnosť najmä vďaka sacharidom, ktoré prijímajú spolu so sladkosťami, cukrovinkami a výrobkami z múky. Tieto produkty sú najsilnejším nepriateľom procesu spaľovania tukov. To ale neznamená, že by ste mali hladovať a úplne vylúčiť svoje obľúbené sušienky či perníky, len si treba sledovať príjem cukru. To, čo ste jedli predtým, je nahradené inými potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce omega-3 tuky, ktoré sú bohaté na ryby, olivový olej, semienka, orechy. Mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú predchádzať vzniku obezity pri zachovaní svalovej hmoty. Preto, ak sa snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov, potom by váš týždenný jedálniček mal obsahovať až 5 jedál z rýb.

Po tom, čo ste začali cvičiť v posilňovni, sa váš metabolizmus zrýchlil a aby ste spaľovali tuk a nestrácali svalovú hmotu, musíte sledovať normálna úroveň konzumácia bielkovín. Kuracie filé, teľacie mäso, tuniak a ďalšie druhy chudého mäsa sú výborným zdrojom bielkovín na každý deň. Podporovať vysoký stupeň metabolizmu, snažte sa jesť častejšie, ale v malých porciách, rovnomerne dodávať telu všetky potrebné živiny. Nevynechávajte raňajky. Keď raňajkujete, po spánku naštartujete metabolizmus.

Príklad dennej stravy

Raňajky: omeleta s prílohou. Môžete pridať mäso a syr.

2. raňajky: všetky druhy syrov, orechy, čerstvá zelenina, proteínový koktail.

Obed: kurací alebo tuniakový šalát alebo rybacie jedlo.

Popoludňajšie občerstvenie: mandle, arašidy, zelenina, proteínový koktail.

Večera: akýkoľvek mäsový výrobok so zeleninou.

Užívanie športových doplnkov

Pri silovom tréningu sa zbaviť nadváhu Pomôžu športové doplnky ako proteín a... Proteíny pomôžu zabrániť úbytku svalovej hmoty spolu s úbytkom telesného tuku. Spaľovače tukov nasýtené omega-3 mastnými kyselinami sú výborným bezpečným katalyzátorom procesu „požierania“ podkožného tuku. Proteínové kokteily môžete užívať počas celého dňa – ráno, na obed a po tréningu. Za pozornosť stojí aj komplexy aminokyselín, ktoré zabraňujú rozpadu svalov pri chudnutí. Proteíny a aminokyseliny zvyšujú svalovú vytrvalosť a podporujú spaľovanie tukov. Počas tréningového procesu telo znáša kolosálne výdaje všetkých živín, takže pre udržanie rovnováhy môžete do stravy zaradiť akýkoľvek vitamínový a minerálny komplex.

Ako trénovať

Tréning na spaľovanie tukov by mal mať vysokú intenzitu. Počas prideleného času cvičenia by ste mali spáliť maximálny počet kalórií. Silový tréning by mal byť podporený aeróbnym cvičením (beh, plávanie, bicyklovanie).
Kardio tréning pomáha posilňovať srdce a zvyšovať krvný obeh s rozvojom kapilárnej siete krvných ciev, čo má mimoriadne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Každý tréning by mal trvať aspoň 30 minút a trvať až 60-80 minút. Závisí to od vášho veku, typu povolania a pripravenosti vášho tela na stres. Najoptimálnejší počet tréningových dní v týždni na spaľovanie tukov by boli 4 tréningy. Tréningový program by mal obsahovať základné cvičenia ktorý zapojí veľké svalové skupiny. Čas odpočinku medzi prístupmi v jednom cvičení nie je dlhší ako 2 minúty. To pomáha udržiavať vysokú úroveň krvného obehu počas celého tréningu.

Príklad tréningového programu na spaľovanie tukov

pondelok

Bench s činkou/činkový tlak na lavičke (použite rôzny sklon lavičky) 3x12
biceps curls činky/činky 3x15
výhybky na blokoch 3x15
Ponory 3x12
tlačové chrumky
beh na bežiacom páse 10-25 minút (v závislosti od úrovne prípravy až 25 minút alebo viac)

streda

Aeróbne cvičenie – aktívne športy (basketbal, futbal, beh, plávanie)

piatok

nedeľu

Aeróbne cvičenie - aktívne športy (basketbal, futbal, beh, plávanie).

utorok

Mŕtvy ťah 3x12
Prehnutý rad činky 3x12
Príťahy 3x12
Krčí plecami s činkami 3x15
Beh 20 min
Bicykel 2xmax
Chrumky 3xmax

Pri vykonávaní týchto cvičení s vhodnou výživou môžete počítať s prvým pozitívnym efektom po niekoľkých mesiacoch tréningu. Hlavná vec je nestratiť vytrvalosť, pretože... výsledok sa nedostaví za týždeň. Tajomstvo úspechu spočíva v disciplíne a sebapoznaní. Počas tréningového procesu sa naučíte precítiť svoje telo, nájsť pre vás najprospešnejšie cviky a jedlá. Veďte si denník, analyzujte svoje výsledky, kontrolujte svoju váhu, používajte motiváciu – prezrite si

Relevantné filmy, počúvajte hudbu, ktorá vám rozprúdi adrenalín, buďte sebakritickí.

Ako konsolidovať a zlepšiť výsledky

Po dokončení navrhovaného programu na niekoľko mesiacov budete musieť vidieť určitý pokrok a dodržiavať zvolený tréningový plán, kým nedosiahnete jeden výsledok: povedzme, že ste prestali a už nemôžete schudnúť, hoci by ste chceli. V tomto prípade je čas radikálne prehodnotiť svoj tréningový a výživový plán. Možno jete viac sacharidov, ako spálite. V takom prípade sa snažte znížiť ich spotrebu a viac sa oprieť o bielkovinové jedlá. Možno ste si všimli, že vaše tréningové váhy sa prestali zvyšovať. V takom prípade budete musieť zaviesť nové cvičenia, na ktoré vaše svaly ešte nie sú zvyknuté - budú to pre nich nepohodlné cvičenia, vďaka ktorým môžu vaše svaly rásť.

Nezanedbávajte kardio tréning, pretože pre ľudí s nadváhu Aeróbne cvičenie je veľmi dôležité, pretože umožňuje vášmu srdcu správne pracovať a spustiť v tele mnoho procesov spaľovania tukov. Nepracujte príliš tvrdo, odpočívajte medzi tréningami, snažte sa rozvrhnúť si rozvrh tak, aby ste mohli spať aspoň 7-8 hodín denne, aby ste mali čas na zotavenie do ďalšej lekcie. Pravidelné zmeny v tréningovom programe pomôžu výrazne zlepšiť vaše výsledky, čo zabráni tomu, aby si svaly zvykli na monotónnu záťaž. Používajte športovú výživu, pomôže vám rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok, ale nezabudnite na dôležitosť hlavnej dennej stravy jedla, ktoré si sami pripravujete. Dôverujte iba osvedčeným svetovým výrobcom športové doplnky: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech atď.

Aby ste sa zbavili nadváhy, existuje veľa rôznych tréningových programov, diét a techník.

Navyše je ich toľko, že človeku neznalému športu sa z celej tej rozmanitosti jednoducho zatočí hlava. Ktoré sú teda najviac efektívne cvičenia najúčinnejší na spaľovanie tukov? Ak chcete získať podrobnú odpoveď na túto vzrušujúcu otázku, čítajte ďalej.

Predtým, ako sa začnete učiť cvičenia popísané nižšie, je dôležité si zapamätať niekoľko bodov:

Pred každým tréningom si urobte 10-15 minútovú rozcvičku, ktorá zahreje svaly a ochráni ich pred zranením;

1,5 hodiny pred fyzickou aktivitou musíte jesť jedlo s veľkým množstvom uhľohydrátov a miernym obsahom bielkovín (napríklad ryža s kuracím mäsom);

Po tréningu by jedlo malo prísť najskôr 45 minút po skončení tréningu.

Bežať

Ak neviete, kde začať s chudnutím, určite zaraďte do svojej každodennej rutiny každodenné behanie. Behať môžete aj intenzívnejšie, ale 3x do týždňa. Behať môžete buď skoro ráno, alebo večer, podľa toho, ako sa cítite. V procese tohto známeho cvičenia sa dýchací systém brucho, stehná, zadok a brucho. Za 1 hodinu sa spáli asi 500 – 600 kcal.

Plávanie

Mnoho ľudí miluje návštevu bazéna niekoľkokrát týždenne. Stojí za zmienku, že tento koníček môže priniesť nielen potešenie, ale aj veľa výhod pre celé vaše telo ako celok. Počas procesu plávania sú rovnomerne zapojené takmer všetky svaly vášho tela. Navyše takéto vodné procedúry majú veľmi priaznivý vplyv na stav pokožky. Pri intenzívnom tréningu môžete očakávať stratu 800 kcal za 1 hodinu.

Jazda na bicykli

Ak máte možnosť brázdiť ulice svojho mesta na bicykli, tak to určite využite. Čím ťažšie sú stúpania a vyššiu rýchlosť posúvanie pedálov lepší účinok dosiahnete. Ako alternatívu k rýchlej jazde môžete použiť rotoped. Zároveň sa do práce aktívne zapájajú svaly nôh, zadku, brucha a stehien. Strata 500-700 cal/hod. Ale to nie sú všetky najlepšie cviky na spaľovanie tukov, ktoré by ste mali poznať.

Tancovanie

Ak už máte veľa rokov, potom sa rozhodne nemáte za čo hanbiť. V mnohých súkromných kluboch a verejných inštitúciách existujú kluby, ktoré učia tanec aj celkom dospelých. Ak ste veľmi hanbliví, môžete cvičiť doma sledovaním rôznych športových videoprogramov. Zároveň vám funguje celé telo. Jediné, čo musíte urobiť, je zapnúť svoju obľúbenú pozitívnu hudbu a zabaviť sa na zdravotných výhodách. Zároveň sa za hodinu tanca stratí asi 500–700 kcal.

Skok Drepy

Ak sa vám ťažko hrbí, môžete sa jednou rukou pridržať operadla stoličky alebo nohy postele. A ak dokážete drepovať 15–20 krát bez väčších ťažkostí, potom ku každému drepu pridajte výskok. Súčasne sa aktívne pracuje zadok, svaly nôh, stehná, lýtka a mierne sa zapájajú brušné svaly. Len za 20–30 minút aktívnych skákacích drepov môžete spáliť asi 400–500 kcal.

Trup sa dvíha

Mnoho ľudí si pri pomyslení na chudnutie predstaví štíhly žalúdok s vytvarovaným bruškom. A najlepšie cvičenie Na rozvoj týchto svalov sú zdvíhania trupu. Stačí si ľahnúť a oprieť nohy napríklad pod spodok pohovky. Zatvorte prsty a položte ich za hlavu. Môžete trochu pokrčiť nohy. Teraz hladko zdvihnite telo na kolená a rovnako pomaly ho vráťte na podlahu. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete pridať bočné obraty s telom. Za 30 minút aktívnych brušákov na podlahe skutočne spálite asi 300 – 400 kcal.

Plank

Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov, plank kladie dôraz na statické zaťaženie vašich svalov. Na prvý pohľad je všetko jednoduché. Zaujmite polohu v ľahu, ako keby ste išli robiť kliky. Teraz oprite predlaktia o podlahu tak, aby uhol medzi nimi a lakťami bol 90 stupňov. Snažte sa udržať chrbát dokonale rovný a brušné svaly napnuté. Prvých 20–30 sekúnd bude stáť v tejto polohe celkom jednoduché a dokonca zábavné. Skúste však takto vydržať aspoň 3-4 minúty – okamžite pocítite poriadnu záťaž. Za 30 minút takéhoto tréningu môžete spáliť až 300 kcal.

Poďme si vypočítať spotrebu kalórií za hodinu?

Spotreba kalórií sa bude u každého líšiť, všetko závisí od vašej hmotnosti, veku, metabolizmu atď.

Teraz viete o najefektívnejších cvičeniach na spaľovanie tukov, ktoré vám umožnia dosiahnuť maximálne výsledky. Vyberte si 3-4 z nich, ktoré sú najvhodnejšie a cvičte 30-60 minút 2-3 krát týždenne. A ak budete sledovať svoj jedálniček a budete mať dostatok spánku, účinok cvičení bude badateľný oveľa rýchlejšie. Veľa štastia!

Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript