Vytvorte si diétu na chudnutie zadarmo online. Kalkulačky pre správnu výživu – online Vytvorenie výživového programu na chudnutie online

Je vyvinutý pre športovcov, ako aj pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pri zostavovaní sa berú do úvahy individuálne vlastnosti tela, jeho predispozícia k obezite alebo naopak a mnoho ďalších faktorov.

Prečo je to potrebné?

Individuálna strava môže byť prispôsobená na dosiahnutie viacerých cieľov.

Ale môžete prísť s vlastnou schémou sami. Hlavná vec je najprv určiť, na čo sa bude používať, a ísť len týmto smerom.

Nie je možné dosiahnuť niekoľko cieľov naraz, čo sa stáva prekážkou na ceste mnohých ľudí.

Ak sa rozhodnete schudnúť, dodržujte všetky stanovené pravidlá, bez akýchkoľvek ústupkov. Toto je prvé pravidlo pre vytvorenie individuálneho denného jedálnička.

Na chudnutie

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste nemali používať diéty zverejnené na internete. Je to spôsobené predovšetkým tým, že asi 90% z nich je z vedeckého hľadiska úplne neúčinných.

Navrhujú, aby ľudia vylúčili zo svojho jedálnička konkrétnu potravinu, ktorá okamžite povedie k strate hmotnosti.

Iní, naopak, hovoria o vysoká účinnosť pomocou jediného „zázračného produktu“, ktorý vám určite pomôže. Alebo sa úplne vzdajte jedla a snažte sa žiť len na vode alebo inom jedle.

Pamätajte, že každá diéta, ktorá od vás žiada ísť do extrémov, je čistá vodašarlatánstvo.

Foto: vytvorenie stravy na chudnutie

Existuje niekoľko špecifických zásad, ktoré by mala obsahovať každá diéta. Ich dodržiavanie je absolútne nevyhnutné, inak nielenže nedosiahnete žiadne výsledky, ale riskujete aj zdravie svojho tela.

Tu sú hlavné dogmy správne zostavenej stravy:

1. Musíte jesť čo najčastejšie. Toto tvrdenie je v absolútnom rozpore so špekuláciami mnohých ľudí, no opakovane bolo dokázané vedeckými výskumami.

Faktom je, že časté, no malé jedlá sú pre naše telo vhodnejšie. Pri jednom jedle je schopný vstrebať len určité množstvo živín a zvyšok sa v tomto čase ukladá vo forme tukových zásob. Okrem toho ešte viac časté jedlá pomáha zlepšiť metabolizmus nášho tela a v dôsledku toho urýchliť spaľovanie tukov.

1. Hlad bude mať presne opačný efekt. Na jednej strane sa zdá, že ak nebudete jesť vôbec, tuk a kalórie jednoducho nebudú mať odkiaľ pochádzať. To je samozrejme pravda, no ani v tomto prípade tukové zásoby v tele nikam nepôjdu.

Ak je nedostatok kalórií, telo spustí režim šetrenia energie. V tomto prípade spomalí metabolizmus a spáli tuky veľmi pomaly, tak pomaly, že efekt bude prakticky nezistiteľný. Ale potom, keď už nemôžete hladovať, vaše telo zdvojnásobí ukladanie tuku.

1. Mali by ste zvážiť celkový obsah kalórií vo vašej strave. Pre každého človeka existuje určité množstvo kalórií, ktoré by sa malo denne skonzumovať. Pre úspešné chudnutie musí byť počet skonzumovaných kalórií nižší, než koľko telo vynaloží na vykonávanie životných aktivít.

Najprv by ste si preto mali zistiť, koľko kalórií minie vaše telo na vnútorné procesy, potom si na základe tohto údaju zostavte jedálniček tak, aby výsledné množstvo skonzumovaných kalórií bolo menšie ako spotrebované kalórie.

Na šport

Pri športovaní telo spáli viac kalórií za deň. A nejde len o to, že pri fyzickej aktivite sa spaľujú na energiu.

Športujúci ľudia majú vo všeobecnosti veľké zásoby svalovej hmoty. Na jej udržanie telo vynakladá oveľa väčšie množstvo energie ako telo obyčajný človek.

Foto: diéta pre športovcov

Preto aj množstvo, ktoré telo športovca vynakladá na vykonávanie životne dôležitých procesov, sa líši od množstva bežného človeka.

Pri športovaní sa ľudia zameriavajú najmä na naberanie veľkého množstva svalovej hmoty, s minimálnym obsahom tukovej hmoty.

Z tohto dôvodu by mala strava športovca obsahovať viac kalórií.

• po prvé, množstvo kalórií vstupujúcich do tela musí byť väčšie ako množstvo vynaložené. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť rast svalov;

Preto by individuálny denný jedálniček športovca mal obsahovať väčšie množstvo potravy. Zvyčajne sa to dosiahne povolením veľká kvantita sacharidy a bielkoviny v jedálnom lístku.

• po druhé, určite sa najedzte po tréningu. V tomto čase sa v tele koncentruje veľké množstvo stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za spaľovanie svalovej hmoty.

Tým pádom nejesť po intenzívnom tréningu môže úplne negovať jeho účinnosť.

Vytvorenie individuálneho jedálnička na chudnutie

Ako už bolo spomenuté, individuálna strava sa vytvára na základe vášho cieľa. Nižšie sa pokúsime podrobnejšie rozobrať, ako sa vyvíja v prípade chudnutia.

655+ (9,6*at Celková váha telo) + (1,8* výška cm) – (4,7* vek)

Výsledkom je rýchlosť metabolizmu v kcal.

Potom vynásobte výsledné číslo nasledujúcimi ukazovateľmi:

Číslo, ktoré vyjde po všetkých vašich výpočtoch, je obsah kalórií vo vašej strave. Aby ste mohli začať efektívne chudnúť, musíte tento údaj každý týždeň znížiť o 5-10 %.

Celkovo by ste mali schudnúť asi 1-2 kg za týždeň, nie viac, inak môže telo spomaliť metabolizmus v dôsledku extrémne rýchle chudnutie a váš pokrok sa výrazne zníži.

Preto je vhodné vykonávať konštantné merania hmotnosti a na základe výsledkov upraviť svoj program. Ak je vaša váha hneď od začiatku na určitom bode, skúste zo svojho jedálnička ubrať ešte pár percent.

Foto: konštantné merania hmotnosti

Pri chudnutí je však dôležité vedieť jednu vec. Vaša strava by mala pozostávať výlučne zo zdravých potravín.

Žiadne rýchle občerstvenie ani maškrty – ich kalorický obsah je spôsobený zahrnutím trans-tukov, ktoré nášmu telu škodia. Do stravy zaraďujte čo najmenej tučné jedlá.

Foto: žiadne rýchle občerstvenie

Tiež stojí za to vylúčiť spotrebu cukru a iných rýchlych sacharidov. Patria sem akékoľvek sušienky, cukrovinky, múčne jedlá, biely chlieb a oveľa viac. Faktom je, že telesný tuk je v podstate vytvorený zo sacharidov.

Nemali by ste ich však úplne vylúčiť zo stravy, pretože sacharidy sú pre telo zdrojom energie a bez nich spracuje vaše svaly na energiu.

Ideálny pomer dennej stravy je 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Foto: pomer sacharidov, bielkovín a tukov

Bielkoviny by mali byť približne 1,5-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo sacharidy by mali byť približne 3-4 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy možno získať z rôznych obilnín, napríklad: pohánka, ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky a iné produkty.

Na získanie potrebnej dávky tukov a bielkovín je najlepšie konzumovať morská ryba, keďže obsahuje esenciálne omega-3 tuky, ktoré pomáhajú pri chudnutí a je tiež bohatý na kvalitné bielkoviny.

Výpočtový program

Individuálny výživový plán vám vedia vypočítať nielen profesionálni odborníci na výživu a tréneri, ale môžete to urobiť aj sami. Na pomoc ľuďom, ktorí tejto veci vôbec nerozumejú, existujú špeciálne stránky, kde vám program všetko vypočíta.

Napríklad Howeat.

Foto: výpočet individuálnej výživy na stránke Howeat

Je celkom jednoduché sa s tým vysporiadať - naznačené špeciálne tlačidlá, na ktorom uvediete údaje o sebe. Vaše pohlavie, výška, hmotnosť a vek a potom vaša fyzická aktivita a počet aktivít za týždeň.

Potom označte požadovaný výsledok a kliknite na tlačidlo „Napísať“.

Vyzerá to asi takto:

Zoberme si priemerné hodnoty muža – hmotnosť 90 kg, výška 180, vek 30 rokov. Vysoký stupeň fyzická aktivita a päťdňové sedenia po 60 minút. Požadovaný výsledok je schudnúť 10 kg.

Výsledok je nasledujúci:

Foto: výsledný výsledok je na prvý deň

Foto: výsledok získaný na druhý deň

Len tak si môžete urobiť plán pre seba. Je však potrebné pripomenúť, že program zohľadňuje parametre priemerného človeka a ukazovatele, ktoré sú mu dané, sa môžu líšiť od požadovaných.

Nechajte sa viesť svojím pokrokom a zvýšte alebo znížte stravu sami.

Sú pôstne dni potrebné pre individuálnu stravu?

Veľmi často sa ľudia zaujímajú o dni pôstu a teraz sa bližšie pozrieme na tento aspekt stravovania.

Pôstny deň znamená, že za celý deň neskonzumujete žiadnu tuhú stravu. Namiesto toho pijete kefír a vodu počas celého dňa.

foto: pôstne dni pri chudnutí

Dni, ako je tento, sú naozaj potrebné a my sa pokúsime vysvetliť prečo.

• spojenie týždenných pôstnych dní s správna strava, môžete svojmu telu dopriať trochu rozhýbania. To mu umožní urýchliť metabolizmus a zlepšiť procesy spaľovania tukov;
• to umožňuje vášmu gastrointestinálnemu traktu „odpočinúť si“. trvalé zamestnanie. Neustále trávenie jedla je pre telo dosť náročný proces a takéto prestávky zlepšia jeho fungovanie v budúcnosti;
• v dňoch pôstu sa telo bude vedieť zbaviť všetkých toxínov a odpadu. Pitie veľkého množstva vody vám pomôže vyčistiť črevá a ak sa budete držať ďalej od jedla, vaše telo bude neskôr lepšie fungovať.

V tomto článku sme sa teda pozreli na to, ako si zostaviť individuálny jedálniček, aké pravidlá dodržiavať a ako s jeho pomocou dosiahnuť chudnutie.

Pamätajte – na svete neexistuje jediné pravidlo, ktoré by vyhovovalo úplne všetkým ľuďom, preto sa snažte upraviť svoj jedálniček na základe vlastných pocitov.

Video: Kalorická bilancia: individuálna strava na chudnutie alebo priberanie

A prvá otázka, ktorú treba prediskutovať, je, či je tento výživový plán vôbec potrebný. Aké sú výhody, nevýhody, úskalia, šetrí to čas, námahu a peniaze alebo naopak.

Nevýhody stravovacích plánov

Predpokladajme teda, že máme vytvorený výživový plán, zoznam produktov a k nim pripojený jedálny lístok. Teoreticky sa to zdá pohodlné – viete, čo si dať na raňajky a čo na večeru, chápete, že dostanete toľko bielkovín a živín, koľko ste plánovali.

V praxi však existuje celý rad nevýhod.

1. Diétny plán podporuje antisociálne správanie

Akékoľvek prekvapenie však ľahko napadne a pokazí vaše stravovacie plány – povedzme, boli ste pozvaní na narodeninovú oslavu alebo ste išli s priateľmi (manželka, dieťa, kolegovia, matka) do talianskej reštaurácie, kde bude pizza na drevo, lasagne a cestoviny al dente. Tu začínajú prvé drsné hrany: nezjedli ste to, čo ste plánovali, musíte niekam odložiť to, čo ste plánovali, ale nezjedli ste. Nie je tiež jasné, ako vypočítať KBJU jedla podávaného mimo domova. Vo všeobecnosti sa okamžite vynára veľa otázok.

Na tomto príklade sa môže spoznať každý, kto sa pokúsil stravovať podľa KBZHU. Výsledkom je, že ak žijete s diétnym plánom, vedome (alebo aj podvedome) sa vyhýbate akejkoľvek komunikácii súvisiacej s jedlom.

Mnohí vyznávači prísnych stravovacích plánov majú z reštaurácií strach. Nie je potrebné to robiť: jedna túra váš jedálniček veľmi nezmení. Navyše: odborníci umožňujú (a dokonca odporúčajú), aby až 20 % vášho jedálnička tvorilo vaše obľúbené jedlo, aj keď ide o „nezdravé“ jedlo.

Náhodou sú hostiny a spoločné jedenie vždy súčasťou našej kultúry. Kto by si nepamätal rodinné večere, novoročné sviatky pri širokom rodičovskom stole s často ďaleko od zdravého jedla, ale so zdravou rodinnou atmosférou. Výživový plán prináša určitú rezonanciu, pretože v snahe o plán sa môžeme doslova zmeniť na hrdinov filmu „Bubble Boy“, ktorí niekedy obetujú rodinné šťastie.

2. Prísny prístup k vášmu výživovému plánu podporuje sebautláčanie a poruchy.

Problém je v tom, že sa dostávame do rutiny, v ktorej rozdeľujeme naše dni na „dobré“ a „zlé“. Keď sme si dovolili niečo navyše alebo niečo, čo nie je zahrnuté vo výživovom pláne, na všetko sa vykašleme a na tej istej širokej hostine si dáme trochu voľnosti, aby sme mohli začať odznova.

Mimochodom, tento jav možno nazvať „Čo do pekla!“ alebo "Spáliť to všetko!" a opísané vo vedeckej literatúre a. Vyhnite sa tomuto štýlu myslenia.

3. Nedostatok rozmanitosti

Výživový plán si vyžaduje pravidelnosť. A často sa stáva, že keď ľudia nájdu potraviny a jedlá s „ideálnym“ pomerom živín, začnú si týždeň čo týždeň vytvárať plán z tých istých potravín.

To je plné skutočnosti, že telo nemusí dostávať dostatok vitamínov a mikroelementov. Napríklad, ak úplne ignorujete mliečne výrobky, môžete mať nedostatok vápnika, ak nejete mäso, vitamíny skupiny B, nechodíte na slnečné svetlo a vo vašej strave nie sú ryby, môže vám chýbať vitamín D. Čím viac pestrú stravu, tým menej takýchto problémov.

4. Problémom je nedostatok vedomostí

Priemerný človek, ktorý sa zapojí do experimentovania so stravovacími plánmi, je ako pasažier v taxíku, kde je jeho cieľom cieľová destinácia (napríklad schudnúť/pribrať) a stravovací plán je doprava, ktorá vás tam dostane (alebo nie ). Plán bol vypracovaný odborníkmi, doprava pravidelne plní svoju funkciu, ale po doručení na miesto určenia vám nepovie, čo máte robiť ďalej. Často sa tu človek stratí a všetko sa vráti do normálu.

5. Problém časovej tiesne

Čím prísnejšie sú vaše obmedzenia v rámci vášho stravovacieho plánu (napríklad si nejakým spôsobom stanovíte prísne časové limity – napríklad obed o 14:15 a je to!) – tým vyššia je šanca, že dôjde k recidíve. A vedecké výskumy dokazujú, že podľa štatistík sa človek po poruche ocitne ešte ďalej od cieľa, ako keď začínal (opäť „vďaka“).

To je dôvod, prečo plány jedál, ktoré sú príliš rigidné, nakoniec stratia v prospech flexibilnejších možností. Urobte si svoj diétny plán čo najšetrnejší, taký, s ktorým môžete žiť roky.

Výhody stravovacích plánov

Napriek tomu by ste to nemali preháňať. Nemáme nič proti stravovacím plánom. Všetko má nakoniec svoje výhody aj nevýhody.

1. Plus: úspora času

Vo veľkej metropole je platidlom každá minúta. Keď je všetko zladené a zoznam overený, netreba sa neprítomne túlať po obchode a horúčkovito premýšľať, čo si dať. Netrápte sa štúdiom štítkov, informácií o kalóriách a obsahu cukru. Môžete sa pripraviť v rezerve. Dobrý plán stravovania je skvelým príkladom riadenia času.

2. Navyše: všetko je jasné

Premyslené stravovacie plány vám všetko vyjasnia a vy si môžete byť istí, že váš tanier neozdobí nič navyše.

3. Plus: úspora nákladov

To znamená aj úsporu peňazí z návštevy pochybných zariadení verejného stravovania, takže teraz môžete minúť peniaze napríklad za nový šejker.

4. Plus: menej stresu

Toto je pohľad na psychologickú stránku problému z iného uhla. S jednoduchým a zrozumiteľným stravovacím plánom na týždeň sa nemusíte púšťať do umeleckého písania na tému „zapadá to do môjho kalorického príjmu“ alebo „má to dostatok zdravých živín“ a nemusíte sa báť o tom vôbec.

5. Plus: Zlepšená hladina energie

To je možno jedna z významných výhod. Toto je obzvlášť viditeľné pre tých, ktorí tvrdo pracujú. Pri pravidelnom zdravom stravovaní sa energia rozdeľuje rovnomerne, čím sa vyhnete skokom v hladine cukru, prepracovaniu, ketóze a iným nepríjemným veciam. Tiež sme opakovane spomínali, že výživa tvorí až 80% výsledkov v posilňovni.

6. Plus: stabilita a záruka výsledkov

Keď pravidelne jeme rovnaké jedlá, je jasné, že náhle zmeny hmotnosti sú nepravdepodobné. Preto je oveľa jednoduchšie sledovať svoju hmotnosť a môžete predpovedať, kedy pri ďalšom vážení šípka ukáže drahocennú postavu.

Príklad jedálneho lístka. Ako vidíte, nemusíte sa vzdať ani čokolády. Hlavná vec: celkové množstvo KBJU za deň a váš pokoj.

Pravidlá tvorby jedálneho lístka

Preskúmali sme teda hlavné výhody a nevýhody plánovanej výživy a pokúsime sa určiť zlatá stredná cesta aby sa telo aj psychika cítili príjemne.

Takže základné pravidlá pre zostavenie vlastného výživového plánu:

1. Stanovte si priority

Všetko záleží na základoch – kalóriách, pomeroch bielkovín, tukov, sacharidov, mikroelementov.

Príjem bielkovín závisí od vašich cieľov. Ak nič nerobíte, stačí 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.. Ak robíte silový tréning, odporúčania najuznávanejších vedeckých inštitútov sú 1,6-1,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Ak ty znížiť percento tuku(teda „vysušiť sa“), potom potrebujete ešte viac bielkovín ako na naberanie svalov. Odporúčajú rôzne vedecké zdroje 1,8 až 2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Pre vytrvalostných športovcov(beh, triatlon) odporúča konzumovať smerodajná American College of Sports Medicine (ACSM). 1,2-1,4 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Dôležitý je pre nich aj dostatočný príjem sacharidov (do 8-10 g na kg telesnej hmotnosti denne).

Preto je pri zostavovaní výživového plánu dôležité zamerať sa nie na samotné jedlo, ale na živiny v ňom.

2. Počet jedál

Teraz počet obedov/večerí/občerstvenia a raňajok. Stravovanie kancelársky pracovník, vodič a mladá mamička s dieťaťom budú iní. Berte teda ako základ svoj osobný životný štýl, podmienky a zvyky. Celkovo neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počet jedál - môžete jesť 2 alebo 9 krát denne. Ale stále vychádzame z toho, že väčšine ľudí vyhovuje jesť 3 až 5-krát denne v rovnakých porciách, bez ohľadu na to, či priberajú alebo chudnú.

3. Výber produktu

V prvom rade sa zamerajte na to, čo máte radi a príprava si vyžaduje minimálne úsilie a čas.

V ideálnom prípade 80% vašej potravy tvorí mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, oleje, do 20% - produkty, ktoré nie sú zahrnuté v prvých 80% (napríklad sladkosti, zákusky, limonády, teplé klobásové chlebíky - čokoľvek), ale zbožňujete ich a nechcete sa bez nich zaobísť. Náš obľúbený vedecký vedec a odborník na fitness Alan Aragon odporúča, aby až 10 % stravy tvorili obľúbené, no „škodlivé“ potraviny – výrazne sa tak znižuje riziko neúspechu.

Týmto jednoduchým spôsobom skombinujete svoje túžby a potreby bez toho, aby ste sa obrátili na fitness guru o radu à la „môžem nahradiť pohánku ryžou?“ Samozrejme môžete! Teraz ste kreatívnym riaditeľom svojho tela. Navyše, odpustky v podobe 20% dobrôt, ktoré máte radi, neskončia váš dlhodobý cieľ, ale naopak posilnia presvedčenie, že dokážete spojiť rozumné s príjemným.

4. Flexibilita

Možno najdôležitejší bod, ktorý stojí za to vysvetliť. Pripomeňte si vyššie opísanú situáciu s nečakanou návštevou reštaurácie, je zrejmé, že tento prípad nezapadá do jedálneho lístka - tu je potrebná flexibilita.

Povedzme, že chudnete a vaše požiadavky na živiny sú napríklad 2 300 kcal, 180 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 60 gramov tukov. Potom sa pozrime na nutričnú hodnotu toho, čo ste jedli v reštaurácii, napríklad pizza (informácie si môžete pozrieť v aplikácii ako Fatsecret alebo na Zozhnik): 840 kcal, 40 g bielkovín, 110 g sacharidov a 23 g tuku. Toto je „ťažko opísateľný“ produkt, ale jeho jednorazová konzumácia nezničí vaše ciele a, čo sa dá povedať, toto jedlo je tiež dosť bohaté na živiny. Môžeme sa tak sebecky pokúsiť vyvážiť náš plán v rámci vypočítaného BZHU, čo nám umožní vyhnúť sa antisociálnemu správaniu.

Spočiatku to vyzerá šialene a je to skúška vašej vôle, ale s flexibilným prístupom založeným na vašich obľúbených produktoch postupne pochopíte, že máte situáciu pod kontrolou, takže zlyhania a psychologické neúspechy bývajú nulové.

Rovnako je odstránená otázka diverzity. Viac vedomostí, viac rozmanitosti s výhradou množstva. A ak sa pozriete pozorne, človek postupne úplne ustúpi od prísneho plánu výživy a zmení ho na svoj životný štýl. Premyslený a vyvážený.

Príklad jedálneho lístka.

Opäť kompilácia krok za krokom stravovanie:

Krok 1. Norma kalórií: vypočítajte našu normu (kalkulačka pod logom Zozhnik) na základe priorít.
↓
Krok 2. Makronutrienty: jedlo rozdeľujeme na BJU na základe našich cieľov.
↓
Krok 3. 80/20: vytvorte plán bez vylúčenia určitých produktov/skupiny produktov. Zamerajte sa na ⅘ zdravé a ⅕ jedlo, ktoré vám osobne chutí.
↓
Krok 4. Flexibilita: pamätajte, že jeden deň „nie podľa plánu“ neznamená koniec sveta.. Ideme ďalej a spomíname na dlhodobé ciele.
↓
Krok 5. Životný štýl Diétny plán: Pokročilá úroveň. Teraz máte všetky techniky, ako premeniť svoj prispôsobený výživový plán na životný štýl. Kombinujte, analyzujte a postupne sa vzďaľujte od pevných hraníc, vedený vedomosťami.

Tieto diéty môžu slúžiť ako základ a príklad pre zostavenie vášho týždenného výživového plánu.

Zostavenie jedálneho plánu: viac možností

Tu je niekoľko ďalších tipov na vytvorenie prispôsobeného výživového plánu. Stojí za zmienku, že tieto techniky používajú zahraniční aj domáci fitness tréneri.

● Zložený stravovací plán
Robíme si niekoľko stravovacích plánov a striedame ich, aby sme sa týždeň čo týždeň neopakovali a jedli pestrejšie jedlá.

● Plán „päť+dva“
Robíme si dôkladný plán na pracovný týždeň a víkendy nechávame voľné na vymyslené lety. Veľmi to pomôže ľuďom, ktorí sú cez týždeň zaneprázdnení, no cez víkend majú čas sa cez víkend rozmaznávať.

● Proporcionálny plán
Vypracujeme plán na základe každodenných produktov, berúc do úvahy BZHU a zvyšnú normu BZHU vyplníme voľne v závislosti od okolností. Napríklad vieme, že na raňajky preferujeme proteínovú omeletu so zeleninou, ovocím a kávu s mliekom; tvaroh - po tréningu a kefír - v noci. Čo by sme mali pridať do nášho plánu na obed a občerstvenie? Tu sa úplne spoľahnite na svoje chuťové preferencie v rámci normálnych limitov.

Za zmienku stojí, že práve tretia možnosť následne slúži ako dobrá pomôcka pri premene takéhoto výživového plánu na životný štýl.
Zdravie všetkým!

Preklad pre Zozhnik: Sasha Carling

Pre úspešné chudnutie Je potrebné vytvoriť správny výživový program.

Chcem hneď povedať, že toto je jeden z najťažších a najzodpovednejších krokov.

Pretože výživa je o budovaní štíhlej a krásna postava má veľmi dôležitú úlohu! 80% úspechu je výživa a iba 20% je tréning!

Nečakané, však?

To však vôbec neznamená, že štíhlu a fit postavu dosiahnete iba správnym stravovaním. Schudnite Schudnete, ale postava, ktorú ste mali predtým, zostane rovnaká, len objem trochu ujde.

Pri budovaní krásnej postavy je preto potrebné počítať so všetkým a každý jednotlivý krok odpracovať na 100%.

Sekcia napájania je pomerne rozsiahla a dá sa o nej písať donekonečna, preto pre pohodlie rozdelím tento krok na etapy.

1. fáza.
Predtým, ako vám poviem, ako si správne zostaviť jedálniček, odporúčam každému z vás ísť do kuchyne a prezrieť si všetky produkty a zbaviť sa „potravinového odpadu“.

Čo znamená „plytvanie potravinami“?

Všetky druhy sladkostí: sladkosti, čokolády, koláče, sušienky, džemy, zaváraniny, rožky.
Majonéza.
Biely chlieb a všetko pečivo okrem čierneho chleba.
Slnečnicový olej.
Cukor.
Pšeničná múka.
Trans-tuky: spracované mäso, hranolky, všetky druhy rýchleho občerstvenia.

Ak bývaš sám, radím ti, aby si to všetko zahodil a zabudol ako strašný sen, ak sú členovia vašej domácnosti na takéto potraviny zvyknutí, prideľte si poličku v chladničke. Postupne prejdú na správnu výživu. Dobrý zvyk nákazlivé - staňte sa príkladom pre svojho manžela, deti, rodičov!

Kuchyňa bola vyčistená - super! Súhlasíte, cítite sa už ľahko z toho, že u vás doma nie je žiadne nezdravé jedlo?

Fáza 2 „Výpočet denného obsahu kalórií“.

OO = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161

Na získanie celkovej spotreby kalórií za deň je potrebné vynásobiť bazálny metabolizmus nasledujúcimi faktormi:

Sedavý spôsob života: GS x 1,2
Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): OO x 1,375
Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): OO x 1,725
Veľmi vysoká aktivita (veľmi aktívne športy každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, tréning dvakrát denne): OO x 1,9

Rozložme vzorec na konkrétny príklad priemerné dievča: výška 170 cm, váha 61 kg, vek 26 rokov, sedavý spôsob života.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 kcal

Spotreba kalórií: OO*1,2 = 1383*1,2 = 1659 Kcal

1 659 Kcal je norma kalórií, ak sa skonzumuje, toto dievča zostane na svojej váhe.

Vaším cieľom je ale schudnúť, preto treba denný kalorický príjem postupne znižovať. Prípustný limit je mínus 30% dennej normy.

Postupne znamená, že zníženie kalorického príjmu by malo pre telo nastať plynulo a takmer nepostrehnuteľne, môžete sa napríklad držať nasledujúceho vzorca:

1 týždeň - 5% denných kalórií, 2 týždne - 10%, 3 týždne - 15% atď.

Fáza 3 "Pomer bielkovín, tukov a sacharidov."

1 gram tuku je 9 kcal, 1 gram bielkovín a sacharidov je 4 kcal.

Bielkoviny by mali tvoriť 35 až 40 % denného príjmu.
Tuky - od 15 do 20%.
Sacharidy - od 40 do 45% za deň.

Na základe toho uvažujeme:

Bielkoviny = (1 659 x 0,35): 4 = 145 g
Tuk = (1 659 x 0,2): 9 = 37 g
Sacharidy (1 659 x 0,45): 4 = 187 g

Tu by som chcel upozorniť na skutočnosť, že bielkoviny je možné zvýšiť až o 50%, ale malo by sa to robiť postupne a sledovať vašu pohodu, pretože slabosť, strata sily a závraty sú možné pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov .

Fáza 4 „Vytvorenie menu“.

Musíte jesť v malých porciách (až 200 - 250 gramov naraz) každé 2,5 - 3 hodiny:

Raňajky: komplexné sacharidy (cereálie, hnedý chlieb) + jednoduché sacharidy (mlieko, ovocie, sušené ovocie) + bielkoviny.
Druhé raňajky: komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina (zelenina).
Obed: bielkoviny + vláknina.
Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + vláknina.
Večera: bielkoviny + vláknina.
Druhá večera: bielkoviny + vláknina.

Hodnotenie: 4,2 z 5
Počet hlasov: 15

Program má veľmi vizuálne a užívateľsky prívetivé rozhranie, ktoré vám umožní jednoducho si vytvoriť svoj denný jedálniček na základe zadaných parametrov: celkový denný kalorický obsah, alebo kalorický obsah raňajok, obeda, večere.

V programe ich nájdete veľa užitočné tipy a informácie o diétach, normách spotreby potravín, vážení potravín atď. Ak potrebujete prísne kontrolovať svoju výživu, ako aj denný príjem kalórií, vyskúšajte program Domáceho odborníka na výživu.



Ďalšie informácie
Licencia: Shareware
Vývojár softvéru: Chirkov AL
Podporovaný OS:Windows XP
Jazyk rozhrania: ruský
Dátum aktualizácie: 2017-03-25
Veľkosť programu: 2,6 MB.

Komentáre a recenzie: 9

1. Liena 15.10.2013
Bežná kalkulačka kalórií, ktorá vám umožňuje vypočítať približný počet kalórií v miske a dennej strave.
Podľa môjho názoru, bez ohľadu na to, či viete, koľko kalórií ste zjedli alebo nie, nie je to žiadny zvláštny prínos, pretože to je už viditeľné v zrkadle. Princíp chudnutia je nezmenený – ide o rovnováhu medzi spotrebovanými kalóriami (jedlo) a spálenými kalóriami (metabolizmus a fyzická aktivita osoba).

2. Dietka 30.12.2013
Aby ste mohli začať chudnúť, stačí začať viesť aktívny a športový životný štýl. Nemali by ste začínať s prísnymi diétami, pokiaľ nevylúčime rýchle občerstvenie, sladkosti a cukrovinky, pečivo a mastné jedlá.
Bravčové mäso nahrádzame hovädzím alebo bielou hydinou (prsia, filé). Ak je to možné, nahraďte vyprážané jedlo vareným a duseným jedlom. Viac zeleniny, ovocia a zeleniny. Neplňte si brucho 1-2 jedlami. Rozdeľte si denné jedlá do 5-6 malých jedál.

A samozrejme športovať. Je vhodné nestrihať 3x týždenne.

3. Alexej 12.05.2016
Už pred mnohými rokmi si ľudia všimli, že voda z niektorých zdrojov dokáže zmierniť rôzne neduhy a má výrazný účinok. terapeutický účinok. Áno, prírodná sila minerálnej vody dokáže vyliečiť mnohé ochorenia: gastritídu, pankreatitídu, upchatie žlčových ciest v pečeni a cholelitiáza, normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu. Ako sa správne liečiť minerálka a ako by sa mal správne používať pre zdravotné prínosy.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. Anonymný 13.05.2016
Apelujem na všetkých, ktorí hovoria o návrate týchto kg za... počet dní v neznámom množstve.
Ak človek začne chudnúť správne, ak sa pre to rozhodne a nekeca len hlúposti a spraví tridsiaty tretí pokus, tak sa spolu so zmenou výživy mení aj životný štýl a spôsob myslenia. Bez toho sa naozaj všetko vráti. O fyzickom a morálnom vyčerpaní. To je úplný nezmysel. Po 6 dňoch pôstu, z toho 4 minerálka, a keď som videl výsledok, mal som niečo podobné ako z víťazstva na majstrovstvách sveta! Aké morálne vyčerpanie! Bol som šťastný. Už prešli tri mesiace, ja som postupne, potichučky schudla 10 kg, a nepriberám, LEBO NEJEDEM NEPOPÍSOMNE! Všetko je teda subjektívne a nemusíte každého porovnávať so sebou. "Ak to nedokážeš ty, nedokážu to ani ostatní."

5. višenka 16.05.2016
Ahojte všetci. Zostal som na Kimovej diéte 3 týždne. Dodržiaval som to prísne, ale vôbec som necítil hlad. Zároveň som si počítal kcal. a počet spotrebovaných gramov. V prvom týždni bol priemerný počet kcal 1070. tvaroh - asi 500 g jogurt - 500 ml. zelenina - asi 1 kg.

Druhý týždeň - 1000 kcal. tvaroh - 200 g jogurt - 250 ml Všetko ostatné sa už jednoducho nezmestilo - kvôli zelenine a čerstvým bobuľám bez cukru, ako by to mohlo byť v lete. Mimochodom, čučoriedky normalizujú stolicu veľmi dobre.

Tretí týždeň - 1200 kcal. Úplne som sa vzdal legálnych vajec, ak jem mäso, moje telo už neakceptuje tvaroh a jogurt, takže je to buď mäso alebo mliečne výrobky. Pravdaže, kvôli nedostatku cukru som začal jesť 10 gramov tmavej čokolády denne.

Teraz o tom, ako sa cítim: úžasné, ľahké a slobodné. Vôbec mi nechutí jesť, ale posledné dni Dokonca sa cítim trochu prejedený, zrejme potrebujem znížiť počet skonzumovaných jedál. Vôbec ma neťahajú sladkosti, buchty, koláče a iné kulinárske lahôdky. Nepamätám si cukor, hoci pred 3 týždňami bolo cukru menej ako 4 lyžičky. pohár čaju alebo kávy bol vnímaný ako urážka.

Teraz o hlavnej veci. Výsledky: za prvé dva týždne som schudol 5 kg. -4 cm - v páse, - 3 cm - v bokoch, zvláštne - ale hrudník zostal rovnaký, asi tak telo reaguje. Cítim sa výborne, zvládam divoké horúčavy, ktoré máme v Rige, nemám čas cvičiť a čo je najdôležitejšie, výsledok je viditeľný nielen na mne, ale aj na mojom okolí.

Tak smelo do toho. V lete sa chudne ľahšie a so zeleninou je to jednoduchšie. Prajem ti úspech!

6. Anna 16.06.2016
ĽUDIA! DRŽÍM DIÉTU TRETÍ TÝŽDEŇ, ale práve čítam komentáre. A ja mám len paniku! Ide o to, že diétu držím dosť striktne (jedol som len ovocné jogurty, ale tie boli do 3% tuku), no šaláty som dosť silno solil. Ľudia, ktorí sa vyznáte, prosím poraďte, možno by som mal prestať pridávať do jedla soľ? a este jedna otazka, 3 tyzdne mozes jest prazenicu napriklad hovadzie rezne, 1 vajce a cibulu vyprazane na oleji (samozrejme do 300 gramov) ale dietatu nieco znie divne, asi som nieco zle pochopila?

Dobrou správou je, že ho môžete jesť v neobmedzenom množstve. Ale úprimne, pochybujem, že po prvom týždni sa budem môcť pozerať na neslanú surovú mrkvu, nieto ešte mať chuť na všetku túto zeleninu. Povedzte mi, prosím, mal niekto z tých, ktorí už prešli touto diétou, podobné pochybnosti?

8. Lady Di 26.03.2017
Ak vezmete do úvahy množstvo prijatých kalórií a ste fyzicky aktívni, ideálnu formu si ľahko udržíte aj doma. Môžete si napríklad vziať štandardnú sadu športového vybavenia - činky, kardio stroj a to je všetko! Je to dosť! Prečítala som si tu, aký kardio trenažér si vybrať domov a teraz mám doma ministepper a rotoped.

9. Marakanka 20.10.2017
Dievčatá, netrpte hlúposťami. Netreba počítať kalórie a dúfať v zázraky z diét. Zložte svoje tučné zadky z pohoviek a kresiel a pustite sa do športu, joggingu, bicyklovania alebo čohokoľvek iného, ​​len neseďte na zadku. Toto je tajomstvo štíhlej a krásnej postavy a nie to, koľko viac či menej zjete, aj keď si treba strážiť aj stravu, ale dôležitejší je pohyb!

Ak sa správne stravujete a správne cvičíte, no nechudnete, myslíte si len, že jete a cvičíte správne. Prečo diéty „nefungujú“ a čo by ste mali zvážiť pri zostavovaní výživového programu?

Správna výživa je 70% úspechu pri dosahovaní akéhokoľvek fitness cieľa, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. A zdanlivo malá chyba môže zničiť všetko vaše úsilie.

Štandardné diéty určené pre „masového konzumenta“ buď nefungujú, alebo je ich efekt krátkodobý. prečo? Pretože všetci ľudia sú rôzni a výživový program by sa mal zostavovať s prihliadnutím na individuálne charakteristiky tela, aktivitu človeka a jeho ciele. Nie je možné dať si jednu diétu a „naordinovať“ ju všetkým chudnúcim, zostaviť si ďalší jedálniček a „naordinovať“ ju na naberanie svalovej hmoty. Všetci sme jedineční a čo môže fungovať na jedného, ​​nemusí fungovať na druhého.

Takže, na čom je založený skutočný, efektívny výživový program?

1. Hodnotenie stravovacieho správania
Prvou fázou je identifikácia vlastností stravy a chýb, ktoré robíme každý deň. Preto sa oplatí začať analýzou vášho potravinového denníka. Na týždeň si zapisujte, čo jete: čas, produkty, približný objem. A potom uvidíte, ako vaša strava zodpovedá klasickým odporúčaniam.

Základy Zdravé stravovanie zredukovať na niekoľko jednoduché pravidlá. Musíte jesť 5-6 krát denne, približne každé 2,5-3 hodiny. Medzi raňajkami, obedom a večerou by mali byť malé maškrty – metabolizmus sa tak zrýchli a telo si nepotrebuje ukladať tuk do zásoby. Ráno sa odporúčajú dlhé sacharidy (cereálie), ktoré dodajú energiu, čím bližšie je večer, tým by malo byť viac bielkovín a menej sacharidov. Sladkosti, vrátane ovocia, môžete jesť s mierou v prvej polovici dňa, zeleninu - kedykoľvek. Obilniny a cestoviny ako príloha sú prijateľné na obed, ale na večeru je lepšie sprevádzať ryby alebo mäso so zeleninou. Hodinu a pol pred spaním môžete jesť niektoré výlučne bielkovinové jedlá, napríklad 100-200 g tvarohu. Vylúčené je tučné mäso a mliečne výrobky, polotovary, vyprážané jedlá, múka, cukor.

Prečo je dôležité presne vedieť, aké potraviny by ste mali jesť a v akom čase? Tu je jednoduchý príklad. „V mojej praxi sa vyskytol prípad, keď klientovi prestala klesať váha napriek tomu, že dôsledne dodržiaval všetky výživové odporúčania a pravidelne cvičil,“ hovorí osobný tréner Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Začali sme to zisťovať. Ukázalo sa, že do povoleného večerného tvarohu - posledného proteínového jedla si dal med a orechy asi 1,5 hodiny pred spaním. Z pohľadu klienta je to maličkosť, pretože s medom to chutí lepšie! No len čo sa z tvarohu odstránil cukor a nadbytočné kalórie vo forme medu a orechov, proces chudnutia sa obnovil.“

2. Výpočet bazálneho metabolizmu, stanovenie spotreby energie počas dňa
Základný metabolizmus je množstvo energie v kilokalóriách, ktoré telo potrebuje na vykonávanie životných funkcií v pokoji (teda ak len ležíte a jete). Akákoľvek motorická alebo duševná aktivita si vyžaduje dodatočný energetický výdaj. Každý človek má inú rýchlosť bazálneho metabolizmu, čo znamená, že počet kalórií potrebných pre život je iný.

Na výpočet bazálneho metabolizmu sa najčastejšie používa vzorec Harris-Benedict:
pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)

Väčšina vzorcov zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte pomer tuku a svalovej hmoty. 1 kg svalové tkanivo minie približne 200 kcal denne len na „udržanie sa“, pričom 1 kg tuku si vyžaduje trikrát menej energie. Preto najpresnejší údaj o rýchlosti bazálneho metabolizmu možno získať počas bioimpedančnej analýzy zloženia tela.

Po určení bazálneho metabolizmu musíte pochopiť, koľko energie miniete počas dňa na fyzickú a duševnú aktivitu. Na určenie tohto ukazovateľa sa používajú koeficienty fyzickej aktivity (bazálny metabolizmus sa násobí koeficientom): 1,2 – kancelárska práca, absencia alebo minimálna fyzická aktivita; 1,375 – nízka fyzická aktivita, jednoduché tréningy 1-3 krát týždenne; 1,55 – mierna aktivita, 3-5 tréningov týždenne; 1,725 ​​– zvýšená fyzická aktivita, 6 tréningov týždenne; 1,9 – veľmi veľké fyzické cvičenie, tréning dvakrát denne.

3. Určte počet kalórií v závislosti od vašich cieľov
Rozumieme, koľko kalórií telo potrebuje, aby žilo vo vami zvolenom režime a pri aktuálnej hmotnosti. Teraz je dôležité pochopiť, koľko kalórií musíte telu „dať“, aby ste ho prinútili prispôsobiť sa smerom, ktorý potrebujeme. Ak je cieľom spaľovanie tukov, tak celkový kalorický príjem by mal byť menší ako potrebný výdaj energie – vtedy bude musieť telo získavať energiu spaľovaním tukov. Ak je úlohou zvýšiť svalová hmota, vtedy je dôležité poskytnúť svalom dostatok stavebný materiál.

Pri chudnutí chceme dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, preto existuje pokušenie znížiť príjem kalórií o 50 % a viac. Nemali by ste to robiť: stres na tele a psychike vám nedovolí držať diétu po dlhú dobu. Takéto obmedzenie je spojené s problémami gastrointestinálny trakt, nedostatok životne dôležitých prvkov a ešte väčšie ukladanie tuku pri každom rozpade. Najúčinnejšie je znižovať postupne, v konečnom dôsledku znížiť kalorický príjem asi o 15-30%: nebude to také ťažké a telo bude musieť brať nedostatok kalórií z tukových zásob.

Ak je cieľom vybudovať svalovú hmotu, kalórie by sa mali zvýšiť o 5-15% požadovanej normy. Ak budete jesť viac, môžete priberať nie cez svaly, ale cez tuk.

Upozorňujeme, že ide o priemerné štandardné čísla a veľmi zjednodušený prístup! Ideálnou možnosťou by boli odporúčania trénera alebo fitness poradcu, ktorí vedia správne posúdiť náklady na energiu a vypočítať potrebný kalorický príjem.

4. Vytvorte si individuálny výživový plán
Na základe vypočítaných kalórií sa zostaví diéta: objemy sa rozdelia medzi jedlá v závislosti od životného cyklu, ako aj podľa pomeru bielkovín/tukov/sacharidov. Vyberajú sa produkty vhodné pre každé jedlo. Napríklad pri piatich jedlách denne by rozdelenie kalórií mohlo byť nasledovné: raňajky – 25 %, olovrant – 10 %, obed – 30 %, olovrant – 20 %, večera – 15 %.
Toto sú len hlavné body, ktoré je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Existuje však veľa nuancií, ktoré môže vziať do úvahy iba špecialista.

Roman Timofeev, špecialista na výživu, osobný tréner v Orange Fitness
„Na internete môžete nájsť obrovské množstvo informácií o výžive, ale tieto informácie treba používať rozumne. Zmätok v hlave po prečítaní mnohých rôznych zdrojov, nesprávna aplikácia prijatých údajov vedie v konečnom dôsledku k problémom. Častým prípadom je náhly úbytok na váhe po ďalšej odporúčanej diéte z varenej mrkvy a kefíru a potom ten istý náhly úbytok na váhe – takto človek rozbehne koleso opakovaných chýb, začne sa mučiť a voziť svoje kilá dookola. kruh. V takýchto prípadoch je potrebný tréner alebo špecialista, ktorý dokáže usporiadať a systematizovať prijaté informácie, oddeliť zrno od pliev a pomôcť dosiahnuť požadovaný stabilný výsledok, vytvoriť správne návyky a závislosti. Je tu len jedno ALE: ak úsilie pochádza len od špecialistu a zo strany zverenca neexistuje náležitá vytrvalosť, výsledkom bude „sizyfovská práca“ a sklamanie z premárneného času a peňazí.