Cviky na boky a pás – precvičujeme šikmé svaly. Efektívne cvičenie pre ploché brucho

10/11/2014 00:44

Takmer každé dievča pozná takýto problém, keď si uvedomí, že jej pás prestal byť štíhly a jej strany sa vizuálne (a nielen) zväčšili. Mnohí tomu nevenujú pozornosť, hoci sa s týmito problémami dá celkom ľahko vyrovnať, ak začnete cvičiť včas.

Dychové cvičenia na brucho - najjednoduchšie cvičenia na chudnutie

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi odstráňte prebytočný tuk na žalúdku a bokoch - dychové cvičenia. Tieto cvičenia skutočne spaľujú tuky a pomáhajú vám dosiahnuť tvary, ktoré potrebujete.

Ako sa teda tieto cvičenia vykonávajú?

Cvičenie #1. Ľahnite si na chrbát a pokúste sa úplne uvoľniť. Potom pokrčte kolená a čo najhlbšie sa nadýchnite. V tomto prípade by mal byť žalúdok nafúknutý. Ďalej urobíme prudký výdych a vtiahneme brucho, pričom zároveň napíname brušné svaly. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10 krát alebo viac.
Cvičenie #2. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela a zhlboka dýchajte 10 sekúnd. Potom sa zhlboka nadýchnite, vtiahnite žalúdok a zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Ďalej, bez nádychu, pritiahnite nohy k telu rukami, aby ste natiahli svaly na nohách. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Cvičenie sa opakuje 10-krát, aj keď v priebehu času sa záťaž zvyšuje.
Cvičenie #3. IP (východisková poloha) zostáva rovnaká - ležiaca na chrbte. Ruky by mali byť umiestnené pod zadkom a nohy by mali byť narovnané. Často dýchajte 10 sekúnd. Potom zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy z podlahy. Vykonajte cvičenie s nožnicami (10 sekúnd) a potom krátku prestávku. Mali by ste urobiť 10 prístupov, kým vaše brušné svaly nezačnú „horieť“.
Cvičenie #4. IP - postavte sa k stene a pritlačte k nej chrbát. Potom sa zhlboka nadýchnite a precíťte napätie v dolnej časti chrbta, oprite sa o stenu chrbticou. Potom urobte rovnaký hlboký výdych, aby ste cítili, ako sa brušné svaly napínajú. Cvičenie sa opakuje aj 10-krát.
Cvičenie #5. IP - sedieť na stoličke, úplne narovnať chrbát. Ďalej by ste mali len zhlboka dýchať žalúdkom, potom relaxovať a potom trhavo napínať svaly tlače. Cvičenie vykonávať 10 až 50 krát.

Fyzické cvičenia na chudnutie brucha - 10 možností

Okrem dychové cvičenia, existujú aj fyzické, ktoré sú zamerané na extrémne spaľovanie tukových zásob v oblasti brucha a bokov.

Tieto cvičenia tiež prispievajú k vzhľadu dlho očakávaných kociek tlače.

10 účinných cvikov na chudnutie brucha

1. cvičenie. Drepy. Ako sa ukázalo, drepy pomáhajú nielen získať vysnívaný zadok, ale aj napumpovať brušné svaly.

Najdôležitejšou podmienkou je prítomnosť váhových činidiel. Môžete si vziať do rúk litrovú fľašu vody - to bude stačiť.

2. cvičenie. Krútenie. IP - ležiace na chrbte. Kolená sú ohnuté a chodidlá sú úplne položené na podlahe. Zopnite ruky za hlavou. Prudko zdvihnite telo a dotknite sa pravého kolena ľavým lakťom, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie, ale s pravým lakťom a ľavým kolenom. Opakujte, kým nepocítite pálenie vo svaloch.
3. cvičenie. Bicykel. Cvičenie známe každému už od detstva, ktoré pomáha zbaviť sa nielen bokov a tuku na bruchu, ale aj „uší“ na bokoch.

Cvičenie by sa malo vykonávať 2 až 5 minút. Prečítajte si tiež:
4. cvičenie. "Zlomené nožnice". Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu. Nohy sa zdvihnú nízko a potom sa mierne rozdelia do strán a potom na seba narazia.

Zapájajú sa teda brušné svaly a vnútorná strana stehna.
5. cvičenie. Zaťažovacie cvičenie. Na toto cvičenie budete potrebovať akúkoľvek váhu (môžete si zobrať aj vankúš). Ľahnite si na chrbát a medzi nohy si položte vankúš. Potom zdvihnite nohy do malej výšky, aby vankúš nevypadol.

Ďalej začnite kresliť kruhy nohami (najprv veľké, potom malé). Cvičenie sa vykonáva aj do momentu, kedy vám lis nezačne horieť.
6. cvičenie. Zdvíhanie tela. Pravidelné tlačové cvičenie. Zaistite nohy (na tento účel môžete použiť pohovku), prekrížte ruky na hrudi.

Potom zdvihnite a spustite toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste pocítili pocit pálenia vo svaloch.
7. cvičenie. Breza (sviečka). Áno, aj tento cvik pomáha odstraňovať prebytočný tuk z brucha. V póze brezy by ste mali byť 30 až 50 sekúnd.

Potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a urobte ďalšiu sériu.
8. cvičenie. Hula Hup. 5 minút krútenia obrúčky pomáha získať dokonalý pás, odstrániť boky a spáliť kilá navyše.

Môžete sa krútiť 5 minút a postupne zvyšovať tento čas na pol hodiny.
9. cvičenie. Plank. Toto cvičenie pomáha nielen odstrániť tuk z brucha a bokov. Ale aj na napnutie všetkých svalov celkovo.

IP - dôraz na ľah, ako pri klikoch, ale namiesto dlaní by ste sa mali opierať o predlaktie. Telo by malo byť natiahnuté ako struna. V tejto polohe by ste mali vydržať minútu.
10. cvičenie. Morská panna. Toto veselo pomenované cvičenie pomáha tvarovať váš pás a odstraňovať tuk z bokov. IP - ležiace na boku, odstránime obe ruky za hlavu. Nohy sú spojené dohromady a musíte ich zdvihnúť z podlahy.

Držte nohy visiace desať sekúnd a potom ich spustite. Na každú stranu sa cvičenie opakuje 10-krát.

Je pre vás ťažké zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili pred pár rokmi? Máte pocit, že kvôli tuku na bruchu strácate sebadôveru? Vedzte, že nie ste jediná žena na svete s týmto problémom. Takmer 50-60% žien na celom svete je nespokojných so svojimi vzhľad a hľadajú spôsoby a prostriedky na zníženie veľkosti pása. Ak túžite po krásnych bruškách, snívate o dokonale plochom bruchu a úzkom páse, zacvičte si doma naše cviky na zoštíhlenie brucha a bokov a pripravte sa na zmeny vo svojom životnom štýle. Táto kombinácia poskytne pôsobivý efekt v čo najkratšom čase a zostane s vami po dlhú dobu.

Ak ste obézni, bude pre vás ťažké zbaviť sa tuku na bruchu a urobiť ho plochým. Ak ste však odhodlaní, budete musieť úplne opustiť svoje obľúbené muffiny, hamburgery, pizzu a zmrzlinu a namiesto toho sa zamerať na zelenú listovú zeleninu, ako aj na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Iba týmto spôsobom môžete znížiť objem svojho pásu.

Najlepší spôsob, ako získať štíhlu postavu, je kombinácia správnej výživy a súboru fyzických cvičení. Jesť vyváženú stravu pomôže znížiť príjem kalórií a vytvoriť kalorický deficit, zatiaľ čo cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a spevniť svaly. Pripravili sme komplex, ktorý je možné vykonávať doma aspoň každý deň, aby ste rýchlo videli výsledok v zrkadle.

nie veľké množstvo tukové usadeniny sú normou, pretože slúžia na ochranu kostí a vnútorných orgánov. Prebytok by však mal byť predmetom vážneho znepokojenia. môžete sa zbaviť nadváhu prostredníctvom cvičenia a nízkosacharidovej diéty. Najprv sa však pozrime na dôvody:

1. Zlý metabolizmus

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo vedie k aktívnemu priberaniu. Ženy sú na to náchylnejšie ako muži. Možno ste sa čudovali, prečo niektorí vaši priatelia jedia vyprážané a sladké, no väčšinou majú ploché brucho a v tejto oblasti sa vám vždy nahromadí tuk. hlavný dôvod je, že vaši priatelia majú viac vysoký stupeň metabolizmus v porovnaní s vaším.

2. Genetika

Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak vaši starí rodičia alebo rodičia majú nadváhu, potom budete mať rovnaký problém. Existujú 2 typy stavby tela: hruškovitý a jablkový. Ak je vaše telo v tvare hrušky, potom sa váha hromadí v spodnej časti tela, napríklad na zadku. Ak je telo v tvare jablka, tuk sa hromadí v oblasti brucha.

3. Sedavý spôsob života

Ak vediete sedavý spôsob života a necvičíte, väčšinu času trávite pred televízorom alebo počítačom, potom v priebehu niekoľkých nasledujúcich rokov nevyhnutne priberiete.

4. Prejedanie sa

Ak budete jesť viac, ako by ste mali, určite priberiete. Ak sa prejedanie skombinuje so sedavým životným štýlom, tak za chvíľu priberiete a ľahko priberiete.

5. Nesprávne držanie tela v sede

Ak nedodržiavate správne držanie tela a pri sedení sa vždy hrbíte, potom sa určite hromadí tuk v oblasti brucha. Vždy by ste mali sedieť s vystretým chrbtom.

6. Stres a choroby

Stres je jedným z hlavných dôvodov hromadenia tuku okolo pása. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo vedie k objaveniu sa ďalších centimetrov. Choroby, ako je rakovina prsníka, spánkové apnoe, arteriálnej hypertenzie, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka u žien vedie k hromadeniu tukových zásob v brušnej oblasti.

7. Slabé svaly

Ak sú brušné svaly ochabnuté, potom sa v tejto oblasti ľahko nahromadia prebytky.

8. Hormonálne zmeny

Keď sa žena priblíži k priemernému veku, množstvo tuku v tele sa začne zvyšovať úmerne k telesnej hmotnosti. Riziko hromadenia tuku okolo pása sa zvyšuje počas menopauzy. U žien hrajú hormóny dôležitú úlohu pri regulácii hladín telesného tuku.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch s fotografiou

to najlepší komplex cvičenia, ktoré pomôžu vytvoriť ploché brucho doma, pretože pozostáva nielen z krútenia na tlači, ale zahŕňajú aj intenzívne cvičenia, ktoré prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov nielen na bruchu. Musíte však jasne pochopiť, že efekt bude silnejší a citeľnejší, čím viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie pristúpite k problematike spaľovania tukov. To znamená, že spolu s triedami budete pozorovať správnej výživy a nepôjde do extrémov, ako je napríklad uchyľovanie sa k nízkokalorickým diétam, ktoré sú porovnateľné s hladovkou.

1. Krútenie

Nie sú obľúbenejšie pohyby ako brušáky. Nie je to najefektívnejšie, ale pomôže vám posilniť svaly jadra, ak ho skombinujete správna strava, a pre krátkodobý pozri výsledky.

Dajte ruky za hlavu.
Zhlboka sa nadýchnite a odtrhnite sa vyššia časť telá z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite.
Nadýchnite sa pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy. Pri spúšťaní tela na podlahu sa nadýchnite.
Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte v 2-3 sériách.

2. Obrátené brušáky

Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Pokrčte kolená, pričom chodidlá by mali byť celou plochou na podlahe.
Spustite ruky pozdĺž tela.
Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe.
Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa kolená posunuli smerom k hrudníku.
Pri položení nôh na podlahu sa nadýchnite. S výdychom zdvihnite chrbát z podlahy a priložte kolená k hrudníku.
Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

Pohyb je veľmi podobný bežným kľukom, no tu budete musieť vytočiť jedno rameno smerom k druhému.

Ľahnite si na podložku, ruky si dajte za hlavu.
Pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.
Zdvihnite hornú časť tela, ako by ste to robili pri bežnom kľuku, pričom otočte pravé rameno smerom k ľavému. Ľavá strana telo by malo byť na podlahe.
Opakujte pohyb na druhú stranu. Otočte ľavé rameno smerom doprava, bez zdvíhania pravá strana trup z podlahy.
Vykonajte 10-12 opakovaní.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite nohy hore a prekrížte ich.
Vykonajte rovnaké pohyby ako pri vykonávaní pravidelných krútení.
Pri spúšťaní trupu a prekrížení nôh sa nadýchnite. Pri vstávaní vydýchnite.
Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách za sebou.

Je to veľmi podobné bočným brušákom. Jediný rozdiel je v tom, že tu musíte zdvihnúť pravú nohu, keď posúvate ľavé rameno doprava a naopak. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu v 2 sériách za sebou.

Ľahnite si na podlahu alebo koberec. Držte ruky na ľavej a pravej strane hlavy.
Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách.
ŤAHAŤ pravé koleno do hrudníka. Zdvihnite pravé koleno a skúste ho dosiahnuť ľavým lakťom.
Natiahnite pravú nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela a uistite sa, že sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena.
Vykonajte 10-12 opakovaní na obe strany v 2 sériách za sebou.

Tento pohyb sa zameriava na prácu dolnej časti chrbta, bokov a brucha.

Dostaňte sa do polohy planku na podlahe alebo podložke s kolenami a lakťami na podlahe.
Pohľad smeruje dopredu a krk a chrbtica sú v jednej línii.
Zdvihnite kolená z podlahy a položte nohy na prsty.
Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uistite sa, že pri cvičení normálne dýchate.
Teraz sa striedajte do polohy bočného planku na každej strane tela po dobu 30 sekúnd.

Ľahnite si na zem na bok.
Presuňte váhu tela na pravý lakeť alebo ruku a pravú nohu. Uistite sa, že pravá ruka ohnuté v pravom uhle.
Položte ľavú nohu na pravú. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite boky.
Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak máte skúsenosti s týmto pohybom, potom môžete pozíciu držať 1-2 minúty.
Opakujte cvičenie pre druhú stranu.

Ak s tréningom brucha ešte len začínate, mali by ste najskôr vyskúšať výpady s krútením tela.

Urobte krok dopredu ľavou nohou a ohnite ju v kolene. Ucítite natiahnutie v zadnej časti pravého stehna.
Zdvihnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a posaďte sa, ako keby ste sedeli na pomyselnom kresle. Pravá noha by mala zostať vzadu a mala by byť umiestnená na špičke.
Uistite sa, že chrbát je v rovnej polohe.
Výpad druhou nohou.
Vykonajte 15 opakovaní.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich.
Nakloňte trup čo najviac doľava, aby ste cítili natiahnutie na pravej strane tela. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie pre pravú stranu tela. Držte pozíciu 15 sekúnd.
Keď bude pre vás ľahké držať pozíciu 15 sekúnd, môžete tento čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo viac.

10. Vákuové cvičenie

Skvelé na pomoc pri posilňovaní svalov brušná dutina a zameriava sa hlavne na dýchanie.

Postavte sa na všetky štyri, podoprite svoje telo kolenami a lakťami.
Zhlboka sa nadýchni. Tlač by mala byť uvoľnená.
Výdych. V procese výdychu utiahnite a vtiahnite žalúdok.
Držte túto pozíciu asi 15-30 sekúnd
Vykonajte 15 opakovaní v 2-3 sériách denne.

Sadnite si na stoličku, narovnajte ramená, vyrovnajte chrbát.
Položte ruky na boky dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchni.
Vydýchnite a potom zdvihnite kolená tak, aby boli blízko hrudníka.
Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Nekrúťte si chrbát ani sa nenakláňajte dopredu, kým máte kolená pri hrudi.
Spustite nohy na podlahu. Vykonajte 15 opakovaní.

12. Chôdza

Chôdza je iná dobré cvičenie pre začiatočníkov. Musíte to urobiť, ak sa chcete zbaviť tuku na bruchu, spaľuje tukové zásoby v celom tele. Rýchla chôdza 30 minút denne aspoň 5-krát týždenne vám umožní pozorovať postupné zmeny vašej hmotnosti. Toto cvičenie s nízkou intenzitou bude dobré zaťaženie vaše srdce a pomôže vám zvýšiť metabolizmus.

13. Jogging

Po zvládnutí rýchlej chôdze môžete prejsť na jogging, ktorý vám pomôže ľahko spáliť prebytočné kalórie v tele. Jogging vám pomôže udržať si kondíciu, zostať zdravý a bojovať proti nemu nadváhu.

14. Beh

Ak si chcete spestriť denný monotónny výkon rovnakých tréningov, môžete skúsiť behať 2-3 dni v týždni. Beh vám zrýchli tep, čo vám pomôže spáliť viac kalórií ako chôdza alebo beh.

15. Kardio cvičenie

Kardio je jedným z lepšie spôsoby spálite veľa kalórií a tiež sa zbavíte prebytku v oblasti pása. Robte ich 30 minút denne aspoň 4-5 krát týždenne a môžete tým znížiť aj hladinu stresu, zvýšiť kapacitu pľúc, podporiť zdravie srdca a zlepšiť spánok.

16. Plávanie

Plávanie je veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii. Plávanie tiež zlepší účinok kardio tréningu. Musíte zvoliť optimálne tempo tréningu, ktoré by vám umožnilo spáliť viac kalórií. Na počiatočná fáza najlepšie je plávať aspoň 1-2x týždenne.

Video set 5 účinných cvikov na ploché brucho

Ďalší program pre viac rýchle chudnutie v oblasti brucha pozostáva z cvikov komplikovanej úrovne a nie je vhodný pre každého. Ale ak to zvládnete, tak v krátkom čase po začiatku tréningu uvidíte na svojom tele pôsobivé zmeny.

Chutné jedlá na chudnutie

Ak si myslíte, že máte nadváhu, potom by ste mali okamžite obmedziť sacharidy, mastné jedlá a začať jesť potraviny bohaté na vlákninu. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré vám najlepšie pomôžu schudnúť.

Jablká: Môžete ich konzumovať 3-4 krát denne ako náhradu potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Mandľový: bohatý na vitamín E a obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá dodáva pocit sýtosti a znižuje pocit hladu.

Zelená listová zelenina: Bohatý na vlákninu a veľmi nízky obsah kalórií. Pomôžu zabrániť zadržiavaniu vody v tele.

Avokádo: Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú rozkladať mastné kyseliny na energiu a vodu.

Uhorka: Má vysoký obsah voda a veľmi málo kalórií.

Vodný melón: 80 % vody a veľmi málo kalórií. Vodný melón vám pomôže dosiahnuť požadovaný pás.

Fazuľa: pomáha pri zlepšovaní trávenia a tiež posilňuje svaly, znižuje hlad a zabraňuje prejedaniu.

Spolu s používaním týchto produktov je veľmi dôležité vykonať určité cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa prebytočný tuk na bokoch. Na efektívne spaľovanie tukov musíte kombinovať cvičenie a diétu. Je dôležité zahrnúť ich do svojho harmonogramu, potom sa vždy udržíte v najlepšej forme.

S integrovaným prístupom, kombináciou správnej výživy a tréningu, uvidíte výsledky za niekoľko týždňov. Tieto cviky môžete robiť doma sami alebo pod vedením profesionálneho trénera. Ak máte vôľu a odhodlanie vynaložiť veľa úsilia, aby ste sa zbavili tuku na bruchu, potom to ľahko dosiahnete sami. Pamätajte, že bez námahy nie sú žiadne výsledky a výnimkou nie je ani zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Ak chcete urýchliť chudnutie prostredníctvom prebytočného tuku, snažte sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu a každý deň zvyšujte výdaj kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity a zdravý životný štýlživota. Výťah nahraďte napríklad chôdzou po schodoch, namiesto trolejbusu či metra choďte po ulici.

Ako určiť množstvo tuku?

Predtým sa predpokladalo, že podkožný a viscerálny tuk je zdravý, pretože ho možno použiť, keď telo potrebuje extra energiu. Ale časy sa zmenili. Štúdie ukázali, že nadváha vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Preto je životne dôležité neustále sledovať hladinu tuku a mať ho pod kontrolou. Tu je niekoľko spôsobov, ako si zmerať pás.

A) Pomer pása k bokom

Zmerajte si najužšiu časť pása a potom široká časť boky. Ak chcete vypočítať pomer pásu a bokov, musíte tieto hodnoty rozdeliť. Ak je výsledok približne 8,0 alebo viac, potom riziko srdcovo-cievne ochorenie veľmi veľký.

B) Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI) je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch. Ak je vaše BMI v rozmedzí 25-29,9, potom ste v kategórii s nadváhou. Ak je vaše BMI vyššie ako 30, potom ste obézni. Nechcete byť v ohrození? Potom musíte výrazne znížiť množstvo tuku v tele.

B) Pás

Pomocou krajčírskeho metra zistite veľkosť pásu v úrovni pupka. Počas merania by ste mali normálne dýchať. Ak váš pás presahuje 86 cm, potom ste v ohrození chronické choroby srdiečka.

Ahojte všetci. Dnešný článok budeme venovať otázke, ako rýchlo urobiť ploché brucho. Tento článok je vhodný skôr pre dievčatá, no možno v ňom nájdu niečo nové aj mladí. Skutočne, aby bol žalúdok plochý a napnutý, je potrebný ako vyvážený vyvážená strava, a kondičný tréning a bez znalostí v týchto veciach bude tréning brucha bezvýznamný.

Správna výživa pre ploché brucho

Obmedzte alebo úplne odstráňte:

Rýchle občerstvenie a mastné jedlá, údeniny, klobása, majonéza.
Sladkosti, muffiny, biely chlieb a čokoláda.
Alkohol: Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a dehydrujú telo.
Soľ: Zadržiava tekutiny v tele, čo môže spôsobiť nerovnomerné rozloženie telesného tuku a opuchy.
Je potrebné dodržiavať pitný režim. Denne je potrebné skonzumovať 1,5 – 2,5 litra čistej vody v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Pravidlá a technika vykonávania cvičení pre brušné svaly

Aby ste pochopili otázku, ako urobiť ploché brucho doma, musíte si zapamätať nasledujúce pravidlá:

Chrbát by mal byť zaoblený, zhrbený, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
Pri vykonávaní všetkých cvikov by mali izolovane pracovať len brušné svaly, nemalo by dochádzať k napätiu v krížoch a svaloch nôh.
Cviky na brucho by sa mali robiť s vysokým počtom opakovaní, pretože ich cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, ale spaľovanie prebytočného brušného tuku.

Môžete začať s 20 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Existuje názor, že by ste vôbec nemali počítať počet opakovaní, ale robte každé cvičenie, kým nepocítite pálenie vo svaloch.

Po každom cvičení sa odporúča natiahnuť sa: k tomu si môžete ľahnúť na brucho, zdvihnúť hornú časť tela s dôrazom na ruky, zhlboka sa nadýchnuť a ohnúť sa späť v chrbte, pričom budete cítiť, ako sa napínajú príslušné svaly. .

Cvičenie pre ploché brucho doma

Cvičenie pre horné zväzky priameho brušného svalu

1. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte ich na šírku ramien, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou preplette do „zámku“, mierne ho držte, ale nepomáhajte pohybu , lakte sú od seba. Pri výdychu odtrhneme ramená a lopatky od podlahy a zdvihneme hornú časť tela, zatiaľ čo chrbát je okrúhly, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvik vykonávame v maximálnom tempe, ale plynulo, bez trhania. Po vykonaní 20 opakovaní sa zdržíme v najvyššom bode pre 8-16 účtov. Potom, bez toho, aby sme spustili lopatky na podlahu, ako keby sme ležali na „vzduchovom vankúši“, sa vytiahneme malými trhnutiami a opäť zostaneme v extrémnom bode.

2. Východisková poloha - rovnaká, iba prekrížené uvoľnené nohy sú zdvihnuté. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom.

Pre výstup. Ak ste nízky (do 155-158 cm), je lepšie obmedziť sa na 1,8 litra vody, pretože. môžu začať problémy s obličkami. Viem podľa seba.
Pre soľ. Nedá sa to vylúčiť, pretože soľ je jedným z najdôležitejších dodávateľov užitočných pre telo. Normou je v priemere 1 polievková lyžica denne (nie príliš veľa a nie príliš málo).

Pred jedlom vypite viac vody. Pomáha dobre. Pijem 2 litre denne. Schudol 8 kg.

v akom čase?

Čo sa týka soli: existuje life hack – namiesto toho použite citrónovú šťavu.

Ahoj. Mám 31 rokov, 2 deti. Najstarší má 6 a najmladší 4. Po pôrode mi ostalo hnusné brucho visiace v striách a neviem ako sa s tým vysporiadať, bolí ma hlava z tréningu na tlačovku. Prosím, povedzte mi cviky na brušné svaly bez tlače.

Brucho drž neustále v napätí, pamätaj, že si ho vtiahla a tak stále dokola, po pôrode som ho takto odstránila už za mesiac. Prajem veľa šťastia)

Ploché brucho je snom každej ženy. Všetky cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú pomerne jednoduché, ale kvôli práci a malé dieťa Na toto nemám absolútne čas. Po pôrode som začala každý deň intenzívne pumpovať lis a dávať si do poriadku žalúdok. Teraz z času na čas pumpujem, ale nemám žalúdok. Možno mi pomáha, že veľa chodím a na 5. poschodie idem vždy pešo.

Odkedy si pamätám, bol som vždy plný, veľmi som sa toho obával a dlho som nemohol schudnúť. Nedávno som na internete natrafila na informácie o plodoch goji a ich úžasných vlastnostiach, ktoré na telo majú. Počul som, že Guzeeva schudla tak veľa, až 20 kg. Aj keď .. pri pohľade na mňa, aj ja potrebujem schudnúť aspoň o 20. Objednal som si bobule a začal som ich brať tak, ako je tam napísané (alebo v čistej forme, alebo vo forme odvaru). Schudla 7 kg za prvý týždeň! Zároveň moja strava zostala pre mňa zaužívaná. Na 2 a 3 týždne odišlo ďalších 15 kg, najskôr som tomu vo všeobecnosti odmietal veriť, naozaj. Muži sa na mňa začali chvíľu pozerať. To mi dalo ešte väčšiu motiváciu! Tu vstupuje do hry môj mentálny postoj. V dôsledku toho sa mi podarilo zhodiť 23 kg! Guzeevov rekord bol prekonaný a ja sa čoskoro vydám, tak sa veci majú.

dievčatá! Goji bobule nie sú na chudnutie! Presťahovala som sa na sever Číny, kde sa skutočne pestujú a používajú výhradne na choroby obličiek a na zrak, v žiadnom prípade nie na chudnutie! Všetci čínski lekári vám jednohlasne povedia, že tieto bobule vám nepomôžu schudnúť!!! neverila som, sama som si ich kupovala a pila 5 mesiacov, vysledok nula, akurat som zacala pridavat kilo zo sedavej prace, potrebujem sa viac hybat, aby som spalovala kalorie a viac minala ako konzumujem, tak to je. celé tajomstvo chudnutia!

komplex by sa dal ukázať za 2 minúty. Princíp je jasný. Vhodnejšie pre mužov. Pre ženu je lepšia obruč a tanec. Pánske brušné svaly na dáme sú ako náušnice na mužovi. Viac póz v jej demonštrácii a samokŕmení. Ukazuje, ako sa jebať. Nechutná pani...

Ja sám som majster športu Ruska a môžem vás ubezpečiť, že takéto cviky sú veľmi účinné na zdvihnutie plochého bruška, ale existuje množstvo cvikov ako držanie rohu nohami a množstvo cvikov na horizontále bar a lavica.Ale najdôležitejšia vec je vlastné želanie vlak.

Problém je pre mnohých aktuálny, komplex je rozumne poskladaný, podľa mňa stručne a jasne povedané. Za seba by som dodal, že nezaškodí urobiť si záťah na strečing, ide predsa o silový tréning. Moja otázka znie: existujú nejaké štatistiky, kedy budú prvé výsledky?

Cvičenie doma je presne to, čo potrebujem. Veľmi dobré informácie o správnej výžive. Snažím sa toho držať, aj keď niekedy je ťažké vzdať sa sladkostí a škrobových jedál a naozaj chcem vyzerať dobre bez ohľadu na plážovú sezónu. Zaujíma vás, v ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť?

ahoj, vies, skusala som vela roznych cvikov na sploštené brucho a aj tie, ktoré sú popísané vyššie, ale bohužiaľ mi nič moc nepomáha. Čo robím, bruško mi nikam nejde ((((((možno nedržím dobre diéty, ale nejem skoro nič. Ani neviem čo mám robiť. Jediné čo mám 't try is fitball cvičenie, začnem skúšať, uvidíme, čo sa stane.ďakujem.

Každé dievča by chcelo mať skvelú postavu a hlavne ploché bruško. Vyššie je uvedený vynikajúci zoznam cvičení, ktoré by vám mohli sploštiť brucho, no napriek tomu stále potrebujete túžbu a vôľu. Koniec koncov, výsledok nebude viditeľný okamžite, ale po dlhých tréningoch a indexe uvedenom vyššie a cvičeniach.

Veľmi pozorne som si prečítal celý článok na tému, ktorá je pre mňa aktuálna. Blíži sa leto a my pôjdeme ako vždy k moru. Pomocou diét som slušne schudla, no brucho mi nesploštilo. Dúfam, že cvičenia mi pomôžu získať späť moju bývalú harmóniu. Je možné vykonávať nie všetky cvičenia z tohto komplexu? Dostaví sa výsledok?

Samozrejme, výsledok bude, ale aj tak sa snažte vykonávať všetky cviky, ktoré sú napísané a zobrazené vo videu, potom vás efekt tréningu maximálne uspokojí 😉

Nežné pohlavie na celom svete bojuje s nadváhou so závideniahodnou pravidelnosťou a bez ohľadu na to, koľko z týchto kilogramov je. Spravidla platí, že čím menej ich, tým ostrejší boj. V poslednej dobe sa trend sledovať svoje telo a výživu rozšíril aj na mužov, čo je dobrá správa. Problémové oblasti pre mužov a ženy sa príliš nelíšia: brucho a boky, a preto, milí milovníci koláčov, rýchleho občerstvenia a pasívneho životného štýlu, poďme zistiť, aké cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch by sa mali vykonávať v poradí dosiahnuť lepšie výsledky.

Tukové usadeniny na bruchu sú pre telo oveľa nebezpečnejšie ako na bokoch, zadku a iných miestach. Preto, ak došlo k prudkému skoku v hmotnosti, poraďte sa s lekárom, pretože niektoré druhy tuku sú spojené s ochoreniami vnútorných orgánov.

Vo všeobecnosti existuje niekoľko dôvodov pre vznik tuku.

Nesprávne držanie tela, ktoré je výsledkom sedavého zamestnania alebo pasívneho životného štýlu. V dôsledku posunutia chrbtice vnútorné orgány mierne posunuté dopredu - zväčšuje sa oblasť brucha, ktorá v dôsledku nedostatku pravidelného športu alebo bežnej záťaže začína hromadiť tuk.
S pribúdajúcim vekom sa znižuje produkcia pohlavných hormónov, v dôsledku čoho je narušený metabolizmus a horšie sa odbúravajú tuky.
Adrenalín sa ponáhľa v dôsledku silného stresu hormonálne pozadie a negatívne ovplyvňujú metabolizmus. Preto tie prudké skoky v hmotnosti.
V tehotenstve sa hmotnosť ženy veľmi zvyšuje v dôsledku dvojitého zaťaženia tela - na bokoch a zadku sa objavujú tukové usadeniny, koža brucha je napnutá a po pôrode sa môže rýchlo naplniť podkožným tukom.
Hormonálne poruchy a genetická predispozícia môžu tiež vyvolať zvýšenie percenta telesného tuku. V oboch prípadoch stojí za to konzultovať s odborníkom. Ak sú problémy s hormónmi, samoliečba môže len zhoršiť situáciu a spôsobiť ďalšie ťažkosti. Genetická predispozícia môže znamenať vysoké riziko chorôb, ktoré ovplyvňujú tvorbu tuku, často nebezpečných, ako je cukrovka.
Nesprávny spánok a výživa. V priemere by mal človek spať aspoň 7 hodín denne, ak sa tak nestane, telo sa začína chrániť pred možnými stresmi. Mali by ste jesť aspoň 5-krát denne, ale v malých porciách - potom bude mať jedlo čas na strávenie a pocit hladu nebude mučiť a telo bude fungovať ako hodiny.

Pravidlá školenia

Nie je ťažké zbaviť sa nadváhy, odstrániť žalúdok a boky, ak sa včas zamyslíte a vytrváte smerom k cieľu, pričom budete dodržiavať hlavné pravidlá: tréning, správna výživa a dobrý spánok.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú sami odstrániť žalúdok a boky doma, často zanedbávajú pravidlá tréningu, ktoré sa pri tréningu v telocvični považujú za samozrejmosť.

Berte školenie ako pozitívnu udalosť, nájdite pozitívum a bavte sa - potom budú hodiny radosťou a ich účinnosť sa výrazne zvýši. Keď už hovoríme o efektivite...

Efektívne cvičenia na chudnutie

Nemali by ste sa zavesiť iba na jeden typ cvičenia: dýchanie, kardio, sila a strečing sú v komplexe dokonale kombinované. Telo navyše záťaž bežne vníma a realizácia komplexu sa môže natiahnuť (zvyčajne si telo zvykne na určitý typ záťaže maximálne do mesiaca, potom je potrebné komplex zmeniť alebo doplniť) . Tak, poďme.

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia z tejto série si musíte ľahnúť na chrbát.

Klasickým cvičením je známy „bicykel“, kedy človek pri zotrvaní v polohe na bruchu a zdvíhaní nôh „šlape“ nohami.
"Krútenie" dokonale vypracuje šikmé svaly brucha, takže je správne vykonávať ho s malou amplitúdou. Nohy sú ohnuté na kolenách, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe a ruky sú za hlavou. Počas nádychu pomaly a mierne zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonáva sa aj "reverzný zákrut", ale spolu s hlavou a rukami musíte zdvihnúť panvu. Spodná časť chrbta by sa nemala odlepovať od podlahy.
Uchopte ruky na nejakú stabilnú podperu a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Teraz zdvihnite nohy k hlave bez ohýbania. Ťažké, ale funguje skvele.
Glute most sa vykonáva na posilnenie svalov stehien a zadku. Tu sa zapájajú aj brušné svaly. Natiahnite ruky pozdĺž trupu (môžete ich použiť ako dodatočnú podporu). Pokrčte kolená, spevnite zadok a zdvihnite trup až k lopatkám tak, aby tvoril jednu líniu, bez vyklenutia. V tejto polohe sa môžete na chvíľu zafixovať (30 sekúnd, pre začiatočníkov, to stačí), alebo môžete vykonať kvantitatívne - 15-krát na prístup.
Plank je skvelý cvik, ktorý budete najskôr nenávidieť a potom pochopíte jeho krásu. Vykonáva sa s dôrazom buď na lakte alebo na rovné ruky a ponožky. Trup by mal byť v jednej línii, bez vychýlenia.
Kliky (začnite na kolenách). Ruky na šírku ramien, telo bez vychýlenia ide dole, potom do východiskovej polohy.

Cvičenie aerobiku

Dýchacie techniky sú skvelé cvičenia na sploštenie brucha a bokov. Bodyflex, Oxysize a Jianfei – tieto techniky sa považujú za najúčinnejšie.

Telo je nasýtené kyslíkom, ktorý okysličuje tukové bunky, pomáha udržiavať optimálne pH pre chudnutie podporou tvorby ATP, znižuje hladinu stresu, zrýchľuje metabolizmus (čím viac kyslíka v tele, tým rýchlejšie funguje).
Môžu zapájať jednu alebo viac svalových skupín, byť zamerané na strečing.

Pred začatím tréningu si určite osvojte techniku diafragmatického dýchania.

Dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov nie sú vhodné pre ženy so skorým a neskorým tehotenstvom a laktáciou, osoby s poranením chrbtice alebo ochoreniami srdcovo-cievneho, resp. dýchacie systémy.

Kardio

Kardio tréning zahŕňa fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov, schopné zvýšiť srdcovú frekvenciu na 130-150 za minútu. Najbežnejšími typmi kardia sú beh, bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza a aerobik. Posledne menované je veľmi pohodlné robiť doma.

Vypočítajte si svoju silu a absolvujte komplex nepretržite 20-25 minút. Aké cvičenia by sa mali robiť na zníženie žalúdka?

Beh na mieste nepotrebuje vysvetlenie.
Beh na mieste s vysokým zdvihom bedier – zdvihnite boky čo najvyššie k hrudníku, nohy striedajte čo najčastejšie.
„Shin Overlap“ – beh na mieste s pokrčením nohy v kolene, kedy chodidlo siaha takmer po zadok.
Skákanie. Nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Vyskočte nohy od seba a súčasne zdvihnite ruky do strán do polohy nad hlavou. Skočte späť do východiskovej polohy.
Ups. Ako predmet si môžete vybrať stoličku, posteľ alebo niečo iné. Vyliezť naň pravá noha, tou istou nohou a choďte dole. Urobte dve sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Kardio tréning by mal byť buď zaradený do rozcvičky, alebo kompletný silový (20-30 minút).

Kontraindikované u ľudí s problémami cievno-srdcového a dýchacieho systému, s kĺbmi. Pre tehotné ženy existujú špeciálne komplexy.

Zaujímalo by vás, ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky? Silový tréning zahŕňa triedy so záťažami a inými zariadeniami. Vďaka nim sa telo spevní a vybuduje, spaľuje sa tuk.

Doma váha s činkami odlišné typy drepy, výpady, rozpažte ruky do strán. Mŕtvy ťah dokonale stiahne zadok. Hula hoops dokonale precvičí brušné svaly, spaľuje tuk.

Existuje niekoľko náznakov úplného odmietnutia tried:

astmatické záchvaty;
tromboflebitída;
obličkové kamene a;
inzulín-dependentná forma cukrovky a niektoré ďalšie).

Hlavná časť kontraindikácií sa dá úspešne prekonať pomocou obmedzení. Sú rovnaké ako pri kardio.

Ako sa stravovať

Problematika výživy pri chudnutí a športe sa rieši pomocou fitness diéty. Zahŕňa bielkoviny, tuky a sacharidy. Posledné menované sa konzumujú počas tréningu. Bielkoviny sú potrebné na stavbu tela – budovanie svalov. Na normálne fungovanie tela je potrebné MALÉ množstvo tuku.

Pite viac vody - pomáha odstraňovať produkty rozkladu bielkovín, tukov, toxínov a saturuje telo kyslíkom.

Záver

Takže cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch sa dajú robiť doma. Dôležitý bod- pravidelnosť. Od 1 tréningu týždenne kilogramy a centimetre nezmiznú, takže komplexy vykonávajte aspoň 3-krát týždenne, pri správnom jedle.

Ako odstrániť žalúdočné a tukové záhyby po stranách? Rýchle a efektívna metóda tam utiahnite pás a boky. Súbor jednoduchých cvičení na chudnutie je možné vykonávať doma.

Pri boji s nadváhou si môžete všimnúť, že tuk z brucha, bokov a bokov odchádza ako posledný.

Špeciálna strava a súbor domácich cvičení dávajú dobrý výsledok. Podľa nižšie uvedených tipov s fotografiou si môžete vybrať efektívnu a jednoduchú metódu.

Všetko závisí od počiatočného množstva tukových zásob, vášho odhodlania a vytrvalosti.

Dôležité. Pred výberom špeciálnych domácich cvičení na chudnutie na bruchu, nohách, bokoch musíte pochopiť - Akékoľvek kompetentné diétne a aktívne fyzické cvičenie nemôže smerovať výlučne na brucho, boky alebo stehná.

Musia byť zapojené aj iné časti tela.
Domáce cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne!
Používa sa správny režim napájania!

Ako schudnúť a odstrániť tuk z brucha, nôh, bokov, bokov

Tabuľka

Mýtus o spaľovaní brušného tuku

Názor, že fyzické cvičenia na posilnenie tlače sa ľahko a rýchlo zbavia tuku na bruchu, bokoch, nohách a bokoch, je mýtus.

Svaly sa vám síce spevnia, ale tuk nikam neodíde. Strata hmotnosti sa nedá dosiahnuť. Ale vydutie brucha sa ešte zväčší!

prečo?

Rast svalovej hmoty pridá vizuálny objem k už existujúcej vrstve tuku.

Špeciálne cviky na brucho a boky pomôžu pri intenzívnom cvičení odstrániť asi 20% nadváhy (kvôli spaľovaniu kalórií).

Kardinálne schudnúť pomôže len optimálne zvolené domáce cvičenie plus prísna diéta.

Mýtus o činkách

Ak sa chystáte redukovať pás náklonmi a činkami, sklameme vás. Toto je spôsob, ako budovať svaly, nie schudnúť.

Výsledok - Pás, výrazne pridá na objeme! Preto by sa sklony a iné cvičenia mali vykonávať bez vážiacich predmetov.

Chudnutie v oblasti brucha a bokov domu. Dôležité odporúčania

Ako sa stravovať, ak je cieľom schudnúť boky, brucho a pás?

Keď začnete chudnúť, určite začnite radikálnou zmenou stravovania. Pamätajte - úspešná korekcia postavy nie je možná bez splnenia tejto dôležitej podmienky.

Výživové pravidlá pre efektívne chudnutie:

Znížená spotreba alebo úplné vylúčenie z dennej stravy rýchlych uhľohydrátov (potraviny obsahujúce cukor a pečivo na dlhú dobu).
Varenie bez soli (alebo s malým množstvom soli) kvôli schopnosti chloridu sodného zadržiavať tekutinu, čo vedie k opuchom.
Frakčná výživa v malých porciách (do dvesto gramov, päť až šesťkrát denne).
Denná spotreba asi dvoch litrov čistej, nie prevarenej vody, ktorá zlepšuje metabolizmus. To je dôležitý faktor pri chudnutí.
Nahradenie všetkých tučných jedál nízkotučnými potravinami. Varte nízkotučné druhy rýb, hydiny, hovädzieho a teľacieho mäsa. Uprednostňujte králičie mäso.
Správna voľba spôsobu varenia - varenie, dusenie, použitie dvojitého kotla, elektrickej rúry.

Pravidlá povinného cvičenia

Vykonajte po spánku na lačný žalúdok. V extrémnych prípadoch - niekoľko hodín po raňajkách. Toto je najpriaznivejšie obdobie pre intenzívne spaľovanie tukov (telo je dlhodobo bez energetickej výživy).
Odmietnite používať rôzne prostriedky na zaťaženie športového vybavenia.

Zaťaženie brucha a bokov by sa malo vykonávať iba aktívnymi a pomalými pohybmi tela. Budovanie svalov v týchto oblastiach vedie k vizuálnemu zvýšeniu objemu.

Aby ste dosiahli uspokojivé výsledky, dôsledne dodržiavajte pravidelný tréningový režim. Dlhé prestávky znížia všetko úsilie na nulu. V prípade potreby je možné intenzitu tried znížiť alebo naopak zvýšiť. Tréning by mal viesť k pocitu miernej únavy.
Komplex špeciálnych domácich cvičení by mal zahŕňať realizovateľné zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Ich kompetentná kombinácia dáva najoptimálnejší účinok na chudnutie a zdravie vo všeobecnosti. dobrý výkon možno dosiahnuť aj striedaním rôznych zaťažení a systematickou zmenou amplitúdy vykonávania.
Dostatočný počet tréningov - od troch do piatich sedení týždenne. V jednej relácii by sa mali použiť aspoň štyri rôzne cvičenia. Vykonávajú sa postupne podľa vlastného uváženia. Celý komplex sa opakuje trikrát (s krátkymi prestávkami). Počet pohybov v konkrétnom cvičení je od 25 do 30.

Najúčinnejšia zostava cvikov na brucho, pás a boky

Pre tých, ktorí sa rozhodli vážne zaujať postavu, odporúčame, aby ste sa oboznámili s niekoľkými možnosťami domáceho tréningu pre tlač, odstraňovaním tuku zo strán, nôh a bokov. Optimálnym riešením je striedanie alebo kombinácia rôznych záťažových domových komplexov.

Ranné špeciálne cvičenia na redukciu tuku z brucha a bokov

Vykonávanie domácich cvičení bezprostredne po spánku má väčší účinok ako počas dňa alebo večer. Nepremeškajte ani jeden deň!

Komplexné jednoduché cvičenia na odstránenie tuku

Základné výťahy, foto

Ľahnite si na rovný povrch, pokrčte nohy (rozkročte na šírku ramien).
Ruky za hlavou.
Hlavu rovno, pozerajte sa na strop.
Pri nádychu sa zdvíhajte z podlahy, pri výdychu sa spúšťajte do základnej polohy na podlahe.

Poznámka. Nepoužívajte na zdvíhanie rúk. Nemali by podporovať ani krk. Celé bremeno padá na svalová hmota stlačte! Dostatočným komplexom sú tri súpravy po desať až dvadsať vlekov.

Ležať na chrbte, ruky pod zadkom.
Pomaly zdvihnite vystreté nohy k stropu (pre začiatok môžete mierne pokrčiť).
Keď dosiahnete deväťdesiat stupňov, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Poznámka. Každé ráno urobte tri sady po desať až pätnásť zdvihov. Všetky pohyby musia zodpovedať rytmu dýchania - pri nádychu nohy stúpajú, pri výdychu klesajú.

Poloha na podlahe s rukami pod zadkom.
Pevne pritlačte chrbát k povrchu podlahy.
Utiahnite lis.
Zdvihnite rovné nohy o niekoľko desiatok centimetrov.
Opravte novú polohu ako pôvodnú.
Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a vytvorte s podlahou 45-stupňový uhol.
Súčasne spustite pravú nohu (niekoľko centimetrov od povrchu podlahy).
Opakujte to isté, vymeňte nohy.

Vykonajte tri série po desiatich pohyboch „nožnicami“ (s krátkymi prestávkami).

Ležať na podlahe, ohnite nohy, ako v prvom cvičení.
Zopnite ruky za hlavou.
Postupne potiahnite pravý a ľavý lakeť k opačnému kolenu.

Toto cvičenie sa vykonáva asi štyridsaťkrát v troch sériách s malým odpočinkom.

Poloha v stoji. Nohy na šírku ramien.
Pokrčíme kolená.
Sťahujeme a namáhame svaly na bruchu.
Narovnáme ramená, ruky za hlavu.
V tejto polohe vykonávame obraty v rôznych smeroch.
Vo východiskovej polohe krátka pauza. Robíme ďalšiu zákrutu.
Pri vykonávaní pohybov napnite a vtiahnite žalúdok dovnútra.
Sústreďte sa na prácu šikmých svalov. Vykonajte prvé pohyby pomalým tempom. Potom môžu byť otáčky zrýchlené do optimálneho rytmu.

Kľaknite si na kolená a pevne položte dlane na povrch podlahy.
Tvár smeruje k podlahe.
Žalúdok je vtiahnutý, brušné svaly sú napnuté.
Potom pomaly spustite telo a ohnite ruky v lakťoch.

V tejto polohe musíte vydržať pol minúty.

Účelom pózy je napnúť brušné svaly.

Potom narovnajte nohy, vykonajte obvyklý plank s lakťami. Držte pozíciu desať sekúnd. Po - pokľaknutie, natiahnutie tela na natiahnutie svalov. Vykonajte cvičenie trikrát až päťkrát.

Cvičenie sa začína klasickou tyčou na lakťoch.
Telo by malo byť natiahnuté čo najrovnejšie.
Dbajte na to, aby panva neklesla a lakte boli pod ramennými kĺbmi.
Snažte sa tlačiť panvu nahor. V ideálnom prípade by ste mali dostať šmykľavku, korisť hore.
Zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie s fixáciou dolnej časti chrbta sa vykonáva asi dvadsaťkrát

Vytvorenie podtlaku v žalúdku

Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela.

Zhlboka sa nadýchnite nosom, pokúste sa vydýchnuť plne. Dôležité je, aby v pľúcach vôbec nezostal. Zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zafixujte túto polohu (tak dlho, ako je to možné). Jedno sedenie - päť až desaťkrát.

Poznámka. Všetky vyššie uvedené cvičenia sú základné. Môžu byť vylepšené podľa vlastného uváženia. Môžete ich použiť kdekoľvek, doma v hale, na ulici.

Jedinou podmienkou je, že zaťaženie sa môže časom zvyšovať, ale nemalo by sa znižovať.

Jednoduchá domáca zostava špeciálnych cvikov na zoštíhlenie brucha, nôh a bokov

Existuje veľa individuálnych a sociálne príčiny pre ktoré žena často nemá možnosť vystupovať požadované množstvo cvičenia.

Poďme popísať niekoľko typov jednoduchých, ale menej efektívne cvičenia. Nevyhnutná podmienka pre úspech - sú vykonávané dlho, potom bude všetko fungovať.

Jeden tréning je určený na tri opakovania po pätnásť až dvadsať konkrétnych pohybov.

Jednoduché domáce cvičenie na podlahe

kráčajte na mieste asi minútu, zdvíhajte kolená vysoko (jeden nádych - štyri kroky, jeden výdych - rovnaký počet krokov);
v polohe ležiacej na lakťoch tvárou nadol, opreté prsty o podlahu, vtiahnite žalúdok, zadržte dych, vykonajte 20-krát;
ležte na chrbte na rovnom povrchu, ohnite nohy, ruky presne pozdĺž tela;
zdvihnite panvu z podlahy, spustite ju;
ležiac na podlahe zdvihnite nohy do polohy 90 stupňov k povrchu;
držte nohy niekoľko sekúnd hore;
zdvihnite sa z podlahy, narovnajte si chrbát, ruky na páse;
utiahnite a vtiahnite žalúdok;
vykonajte obratom maximálnu veľkosť pohybu s nohami dopredu.

Nasledujúce pohyby pomáhajú dobre schudnúť, vykonávajú sa každý deň:

ostré výkyvy nôh čo najvyššie, vykonajte stojace;
drepy v rýchlom tempe.

Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa zdvihnite.

Hula Hup - účinný prostriedok nápravy pre štíhle telo. S ním môžete rýchlo schudnúť a dosiahnuť vizuálne zníženie pásu.

Otočná obruč dobre udržuje tonus brušných svalov. Posilňujú sa svaly na kňazovi, chrbte, bokoch a lýtkach. Vytvarované telo bez známok celulitídy vyzerá úplne inak ako voľné, ochabnuté.

Výsledkom je zvýšené spaľovanie tukov a prietok krvi. Zrýchlenie metabolických procesov, zvýšenie spotreby kalórií. Chudnutie.

Ako správne používať hula hoop?

Tri najúčinnejšie cviky

Vedci vykonali sériu štúdií a zistili, že existujú tri najlepšie cvičenia za obruč. Vykonávajú sa oddelene aj kombinované v jednom tréningu, čím sa zabráni monotónnosti.

Na začiatok sa naučia najjednoduchšie zákruty kruhu. Po dosiahnutí úspechu pokračujte vo vývoji komplexnejších a efektívnejších techník.

Metóda "jogickej rotácie"

Spojte nohy, postavte sa rovno.
Pokrčte ruky v lakťoch. Prepleťte si prsty na zadnej strane hlavy.
Roztiahnite lakte.
Otočte obruč plynulými krúživými pohybmi a malou amplitúdou.
Vykonajte osemdesiat otáčok na pravú stranu a potom to isté dovnútra ľavá strana.
Sústreďte sa na dýchanie. Pri výdychu zadržte dych a zároveň stiahnite žalúdok.
Komplex by mal začať dvoma opakovaniami. Postupne zvyšujte počet po sebe nasledujúcich otáčok až sedemkrát.

Metóda "rotácie planét"
Cvičenie je zložitejšie.

Výkon:

Roztiahnite nohy, ale nie širšie ako ramená, ruky za hlavou. Otočte hula obruč zľava doprava. Po niekoľkých otáčkach pomaly otočte telo okolo osi podľa smeru obruče.

Jedna relácia - desať otočení jedným smerom a druhým.

"Nebeský šíp" – efektívne cvičenie špeciálne na brucho

Náročnejšie cvičenie, ktoré si vyžaduje usilovnosť, fyzickú výdrž a stabilitu pri rotáciách. Telo by malo pripomínať, podľa názvu cviku, hodinovú ručičku.

Hlavnou pózou sú nohy spolu. Postavte sa na prsty, ruky vysoko nad vami, spojte ich na vrchu s dlaňami. Zvoľte si vlastnú rýchlosť otáčania.

Na celé cvičenie je venovaných desať minút.

Ako staticky otáčať slučku hula

Pevne stlačené nohy spojte k sebe, ruky držte za hlavou. V tejto polohe vykonávajte rotácie asi päť minút na ľavú stranu, potom na pravú stranu. Uistite sa, že vaše nohy sú stále. Celé pracovné zaťaženie by sa malo vykonávať iba na úkor panvy.

Pre dosiahnutie citeľného úspechu pri chudnutí na bruchu a bokoch pomocou halalup dodržiavajte zásadu pravidelného tréningu a diétne obmedzenia (diétu). Prestávky v triedach sa odporúčajú iba počas menštruácie, pri nosení dieťaťa a bezprostredne po narodení, ako aj pri určitých ochoreniach vrátane patológií obličiek, pečene a vaječníkov.

Snažíme sa poskytovať čo najrelevantnejšie a najužitočnejšie informácie pre vás a vaše zdravie. Materiály zverejnené na tejto stránke slúžia na informačné účely a sú určené na vzdelávacie účely. Návštevníci webových stránok by ich nemali používať ako lekárske poradenstvo. Stanovenie diagnózy a výber liečebnej metódy zostáva výhradnou výsadou Vášho lekára! Nie sme zodpovední za možné Negatívne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií zverejnených na stránke