Gyakorlatok az oldalakra és a derékra - edzzük a ferde izmokat. Hatékony gyakorlatok a lapos hasért

10/11/2014 00:44

Szinte minden lány ismeri ezt a problémát, amikor rájön, hogy a dereka már nem karcsú, és az oldala vizuálisan (és nem csak) megnőtt. Sokan nem figyelnek erre, pedig elég könnyen kezelhető ezekkel a problémákkal, ha időben elkezdi az edzést.

Légzőgyakorlatok a has számára - a legegyszerűbb gyakorlatok a fogyáshoz

Az egyik legtöbb egyszerű módokon távolítsa el a felesleges zsírt a gyomorról és az oldalról - légzőgyakorlatok. Ezek a gyakorlatok valóban zsírt égetnek, és segítenek elérni a kívánt formákat.

Szóval, hogyan hajtják végre ezeket a gyakorlatokat?

1. Feladat. Feküdj a hátadra, és próbálj meg teljesen ellazulni. Ezután hajlítsa be a térdét, és vegyen olyan mély levegőt, amennyit csak tud. Ebben az esetben a gyomrot fel kell fújni. Ezután éles kilégzést végzünk, és behúzzuk a gyomrunkat, ugyanakkor megfeszítjük a hasizmokat. Ezt a gyakorlatot 10-szer vagy többször meg kell ismételni.
2. gyakorlat. Hanyatt fekve nyújtsa ki a karját a teste mentén, és lélegezzen mélyeket 10 másodpercig. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, húzza be a gyomrát, és emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra. Ezután belégzés nélkül húzza a lábát a testhez a kezével, hogy megnyújtsa a láb izmait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki. A gyakorlatot 10-szer megismételjük, bár idővel a terhelés növekszik.
3. gyakorlat. Az IP (kiinduló helyzet) változatlan marad - hanyatt fekve. A kezeket a fenék alá kell helyezni, a lábakat pedig ki kell egyenesíteni. Lélegezz gyakran 10 másodpercig. Ezután húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a lábát a padlóról. Végezze el az olló gyakorlatát (10 másodperc), majd egy rövid szünetet. 10 megközelítést kell végrehajtania, amíg a hasi izmai nem kezdenek „égni”.
4. gyakorlat. IP - a falnak állva nyomja meg a hátát. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és érezze a feszültséget a hát alsó részén, támaszkodjon a falnak a gerinccel. Ezután végezzen ugyanolyan mély kilégzést, hogy érezze, hogyan feszülnek meg a hasizmok. A gyakorlatot szintén 10-szer megismételjük.
5. gyakorlat. IP - egy széken ülve teljesen egyenesítse ki a hátát. Ezután csak lélegezzen mélyeket a gyomorral, majd lazítson, majd rángatózóan megfeszítse a sajtó izmait. A gyakorlatot 10-50 alkalommal kell elvégezni.

Fizikai gyakorlatok a has fogyásához - 10 lehetőség

Kivéve légzőgyakorlatok, vannak olyan fizikaiak is, amelyek célja a zsírlerakódások extrém elégetése a hasban és az oldalakon.

Ezenkívül ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a régóta várt sajtókockák megjelenéséhez.

10 hatékony gyakorlat a has fogyásához

1. gyakorlat. Guggolás. Mint kiderült, a guggolás nem csak álmai seggét segíti elérni, hanem a hasizmokat is felpumpálja.

A legfontosabb feltétel a súlyzószerek jelenléte. Vehet egy literes üveg vizet a kezébe - ez elég lesz.

2. gyakorlat. Csavarás. IP - hanyatt fekve. A térdek be vannak hajlítva, és a lábak teljesen a padlón vannak. Fogja össze a kezét a feje mögött. Élesen emelje fel a testet, és érintse meg a jobb térdét a bal könyökével, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot, de a jobb könyökkel és a bal térddel. Addig ismételje, amíg égő érzést nem érez az izmokban.
3. gyakorlat. Bicikli. Gyerekkora óta mindenki számára ismert gyakorlat, amely nemcsak az oldalról és a hasi zsírtól, hanem a csípőn lévő „fülektől” is megszabadul.

A gyakorlatot 2-5 percig kell végezni. Olvassa el még:
4. gyakorlat. "Eltört olló". A gyakorlatot hason fekvő helyzetből végezzük. A lábak alacsonyan emelkednek, majd enyhén elváltak oldalra, majd egymáshoz ütődnek.

Így a hasizmok és a belső comb érintett.
5. gyakorlat. Terhelési gyakorlat. Ehhez a gyakorlathoz bármilyen súlyra szüksége lesz (akár párnát is vehet). Feküdj a hátadra, és helyezz egy párnát a lábaid közé. Ezután emelje fel a lábát egy kis magasságba, hogy a párna ne essen ki.

Ezután kezdjen el köröket rajzolni a lábával (először nagyokat, majd kicsiket). A gyakorlatot addig a pillanatig is végezzük, amíg a sajtó égni kezd.
6. gyakorlat. Testemelés. Rendszeres sajtó gyakorlat. Rögzítse a lábát (ehhez kanapét is használhat), karjait tegye keresztbe a mellkasán.

Ezután emelje fel és engedje le annyiszor, ahányszor szükséges, hogy égő érzést érezzen az izmokban.
7. gyakorlat. Nyírfa (gyertya). Igen, ez a gyakorlat is segít eltávolítani a felesleges zsírt a hasról. Nyírfa pózban kell lennie 30-50 másodpercig.

Ezután vegyen néhány mély lélegzetet, és csináljon még egy sorozatot.
8. gyakorlat. Hula Hup. A karika 5 perces csavarása segít a tökéletes derék kialakításában, az oldalak eltávolításában és a felesleges kilók elégetésében.

5 percig csavarhatja, fokozatosan növelve ezt az időt fél órára.
9. gyakorlat. Deszka. Ez a gyakorlat nemcsak a zsír eltávolítását segíti elő a hasról és az oldalról. De általában az összes izom megfeszítésére is.

IP - hangsúly a fekvésben, mint a fekvőtámaszoknál, de tenyér helyett az alkarodnak kell támaszkodnia. A testet meg kell feszíteni, mint egy húrt. Ebben a helyzetben kell kitartania egy percig.
10. gyakorlat. Sellő. Ez a vidám elnevezésű gyakorlat segít formálni a derekát, és levágja a zsírt az oldaladon. IP - az oldalán fekve mindkét kezünket eltávolítjuk a fej mögött. A lábak össze vannak kötve, és fel kell őket emelni a padlóról.

Tartsa a lábait lógva tíz másodpercig, majd engedje le. Mindkét oldalon a gyakorlatot 10-szer megismételjük.

Nehezen illeszkedik a néhány éve viselt farmerbe? Úgy érzi, hogy a hasi zsír miatt elveszti az önbizalmát? Tudd, hogy nem te vagy az egyetlen nő a világon, aki ezzel a problémával küzd. Világszerte a nők csaknem 50-60%-a elégedetlen a sajátjával megjelenésés keresik a módokat és eszközöket a derékbőség csökkentésére. Ha gyönyörű hasizmokra vágysz, álmodozol egy tökéletesen lapos hasról és keskeny derékról, végezd el otthon a has és az oldal karcsúsító gyakorlatait, és készülj fel életmódbeli változtatásokra. Ez a kombináció lenyűgöző hatást ad a lehető legrövidebb időn belül, és hosszú ideig veled marad.

Ha elhízott, akkor nehéz lesz megszabadulnia a hasi zsírtól, és azt lapossá tenni. De ha eltökélt vagy, akkor teljesen el kell hagynia kedvenc muffinjait, hamburgereit, pizzáját és fagylaltjait, helyette a zöld leveles zöldségekre, valamint a magas rosttartalmú ételekre kell összpontosítania. Csak így csökkentheti a dereka térfogatát.

A karcsú alak legjobb módja a megfelelő táplálkozás és egy sor fizikai gyakorlat kombinációja. A kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a kalóriabevitelt és kalóriadeficitet hoz létre, míg az edzés segít a kalóriák elégetésében és az izmok tónusában. Összeállítottunk egy olyan komplexumot, amelyet legalább minden nap otthon is el lehet végezni, hogy gyorsan lássuk az eredményt a tükörben.

Nem nagyszámú a zsírlerakódás a norma, mivel ez a csontok és a belső szervek védelmét szolgálja. De a túlzás komoly aggodalomra ad okot. megszabadulhatsz túlsúly mozgással és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. De először nézzük meg az okokat:

1. Rossz anyagcsere

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és ez aktív súlygyarapodáshoz vezet. A nők hajlamosabbak erre, mint a férfiak. Talán azon töprengtél, hogy néhány barátod miért eszik sült és édes, de legtöbbször lapos a hasuk, és mindig felhalmozódik a zsír ezen a területen. fő ok az, hogy a barátaidnak több van magas szint anyagcserét a tiédhez képest.

2. Genetika

Bebizonyosodott, hogy a test zsírsejtjei a génjeidtől, vagy inkább azok számától függenek. Ha a nagyszüleid vagy a szüleid túlsúlyosak, akkor neked is ugyanez a probléma. Kétféle testfelépítés létezik: körte alakú és alma alakú. Ha a tested körte alakú, akkor a súly a test alsó részében halmozódik fel, például a fenéken. Ha a test alma alakú, akkor a zsír felhalmozódik a hasban.

3. Ülő életmód

Ha ülő életmódot folytat, és nem sportol, ideje nagy részét tévé vagy számítógép előtt tölti, akkor a következő néhány évben elkerülhetetlenül hízni fog.

4. Túlevés

Ha többet eszel a kelleténél, biztosan hízni fogsz. Ha a túlevést mozgásszegény életmóddal párosítja, akkor pillanatok alatt hízni fog, és könnyen hízni fog.

5. Helytelen testtartás ülő helyzetben

Ha nem követi a helyes testtartást, és ülve mindig görnyedt, akkor ügyeljen arra, hogy zsírt halmozzon fel a hasban. Mindig egyenes háttal kell ülni.

6. Stressz és betegségek

A derék körüli zsír felhalmozódásának egyik fő oka a stressz. A stressz növeli a kortizol szintjét a szervezetben, ami extra centiméterek megjelenéséhez vezet. Betegségek, például mellrák, alvási apnoe, artériás magas vérnyomás, nőknél a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség a zsírlerakódások felhalmozódásához vezet a hasi régióban.

7. Gyenge izmok

Ha a hasi izmok petyhüdtek, akkor ezen a területen könnyen felhalmozódik a felesleg.

8. Hormonális változások

Amikor egy nő megközelíti az átlagéletkort, a zsír mennyisége a testben a testtömeggel arányosan növekedni kezd. A menopauza idején nő a derék körüli zsírfelhalmozódás kockázata. A nőknél a hormonok fontos szerepet játszanak a testzsírszint szabályozásában.

A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához fényképpel

azt a legjobb komplexum gyakorlatok, amelyek segítenek a lapos has elkészítésében otthon, mert ez nem csak a sajtó csavarásából áll, hanem olyan intenzív gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek nemcsak a gyomorban járulnak hozzá a gyors zsírégetéshez. De világosan meg kell értened, hogy a hatás erősebb és észrevehetőbb lesz, minél több erőfeszítést teszel, és minél átfogóbban közelíted meg a zsírégetés kérdését. Ez azt jelenti, hogy az órákkal együtt megfigyelni fogja megfelelő táplálkozásés nem esnek túlzásokba, például alacsony kalóriatartalmú diétákhoz folyamodnak, amelyek az éhségsztrájkhoz hasonlíthatók.

1. Csavarás

Nincs népszerűbb mozdulat, mint a ropogtatás. Nem a leghatékonyabb, de segít megerősíteni a törzsizmokat, ha kombinálod vele megfelelő étrend, és számára rövid időszak lásd az eredményeket.

Tedd a kezed a fejed mögé.
Vegyél egy mély levegőt és szakadj el felső rész testeket a padlóról. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.
Lélegezz be, miközben leereszkedsz a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be, miközben leengeded a testedet a padlóra.
Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg 2-3 sorozatig.

2. Fordított ropogtatás

Feküdj arccal felfelé a szőnyegre. Hajlítsa be a térdét, miközben a lábaknak a teljes felülettel a padlón kell lenniük.
Engedje le a karját a test mentén.
Emelje fel a lábát úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra.
Emelje fel a hát alsó részét úgy, hogy a térd a mellkas felé mozduljon.
Lélegezzen be, miközben a lábát a padlóra helyezi. Lélegezz ki, miközben felemeli a hátát a padlóról, és térdét a mellkasához emeli.
Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.

A mozgás nagyon hasonlít a szokásos ropogtatásokhoz, de itt az egyik vállát a másik felé kell fordítania.

Feküdj le a szőnyegre, tedd a kezed a fejed mögé.
Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad ne érjen a padlóhoz.
Emelje fel felsőtestét, mint egy normál ropogtatáskor, miközben a jobb vállát fordítja bal felé. Bal oldal a testnek a padlón kell lennie.
Ismételje meg a mozgást a másik oldalon. A bal vállát fordítsa jobbra, emelés nélkül jobb oldal torzója le a padlóról.
Végezzen 10-12 ismétlést.

4. Csavarás emelt lábakkal

Feküdj arccal felfelé a szőnyegre. Nyújtsa ki a lábát, és tegye keresztbe.
Végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint a rendszeres csavaráskor.
Lélegezzen be, miközben leengedi a törzsét, és keresztbe teszi a lábát. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.
Végezzen 10-15 ismétlést 3 sorozatban egymás után.

Nagyon hasonlít az oldalsó ropogtatáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy itt fel kell emelnie a jobb lábát, miközben a bal vállát jobbra mozgatja, és fordítva. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 sorozatban.

Feküdj le a padlóra vagy a szőnyegre. Tartsa a kezét a feje bal és jobb oldalán.
Emelje fel a lábát, és hajlítsa be őket térdre.
Húzni jobb térd a mellkashoz. A jobb térdét felemelve próbálja meg elérni a bal könyökével.
Nyújtsa ki a jobb lábát, és húzza a bal térdét a mellkasa felé. Emelje fel felsőtestét, és ügyeljen arra, hogy a jobb könyököd hozzáérjen a bal térdéhez.
Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 sorozatban.

Ez a mozgás az alsó hát, a csípő és a hasizmok megmunkálására összpontosít.

Álljon deszka helyzetbe a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy térdével és könyökével a padlón.
A tekintet előre irányul, a nyak és a gerinc egy vonalban van.
Emelje fel a térdét a padlóról, és helyezze a lábát a lábujjakra.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy edzés közben normálisan lélegezzen.
Most váltakozz egy oldalsó deszka pozícióba a tested mindkét oldalán 30 másodpercig.

Feküdj a padlón az oldaladon.
Helyezze testsúlyát a jobb könyökére vagy a karjára és a jobb lábára. Győződjön meg arról, hogy jobb kéz derékszögben hajlított.
Helyezze a bal lábát a jobb oldalára. Tartsa egyenesen a lábát. Emelje fel a csípőjét.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ha van tapasztalata ezzel a mozgással, akkor 1-2 percig tarthatja a pozíciót.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Ha még csak most kezdi az ab-edzéseket, először próbálja ki a kitöréseket testcsavarokkal.

Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg térdénél. Feszülést fog érezni a jobb comb hátsó részén.
Emelje előre a karját a padlóval párhuzamosan.
Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és üljön le, mintha egy képzeletbeli székben ülne. A jobb lábnak hátra kell maradnia, és a lábujjra kell helyeznie.
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes helyzetben legyen.
Kitörés a másik lábbal.
Végezzen 15 ismétlést.

Álljon egyenesen, a lábát együtt. Emelje fel a karjait a feje fölé, és tegye össze őket.
Döntse a törzsét balra, amennyire csak lehetséges, hogy érezze a nyújtást a test jobb oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a test jobb oldalán. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
Ha már könnyebbé válik 15 másodpercig tartani a pozíciót, növelheti ezt az időt 30 másodpercre vagy többre.

10. Vákuumos gyakorlat

Kiválóan segíti az izmok erősítését hasi üregés főként a légzésre összpontosít.

Állj négykézláb, támassza meg testét a térdén és a könyökén.
Vegyünk egy mély lélegzetet. A sajtónak lazítani kell.
Lehel. A kilégzés során húzza meg és húzza be a gyomrát.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 15-30 másodpercig
Végezzen 15 ismétlést 2-3 sorozatban naponta.

Üljön egy székre, egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát.
Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet.
Lélegezzen ki, majd emelje fel térdét úgy, hogy közel legyen a mellkasához.
Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ne kerekítse a hátát, és ne hajoljon előre, amíg a térd a mellkasánál van.
Engedje le a lábát a padlóra. Végezzen 15 ismétlést.

12. Séta

A gyaloglás egy másik dolog jó gyakorlat kezdőknek. Meg kell tennie, ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, elégeti a zsírlerakódásokat az egész testben. Napi 30 perces gyors séta legalább heti 5 alkalommal lehetővé teszi, hogy megfigyelje súlyának fokozatos változásait. Ez az alacsony intenzitású gyakorlat jó terhelés erősíti a szívét, és segíti az anyagcserét.

13. Kocogás

A tempós gyaloglás elsajátítása után átválthatsz kocogásra, ami segít könnyen elégetni a felesleges kalóriákat a szervezetben. A kocogás segít abban, hogy fitt maradj, egészséges maradj és küzdj ellene túlsúly.

14. Futás

Ha változatosabbá szeretné tenni ugyanazon edzések napi monoton teljesítményét, próbálkozzon heti 2-3 nap futással. A futás felgyorsítja a szívverést, ami több kalóriát éget el, mint a gyaloglás vagy a kocogás.

15. Kardió edzés

A kardió az egyik jobb módszereket sok kalóriát éget el, és megszabadul a feleslegtől a deréktájban. Naponta 30 percig legalább heti 4-5 alkalommal végezze el őket, emellett csökkentheti a stresszszintet, növelheti a tüdőkapacitást, támogatja a szív egészségét és javíthatja az alvást.

16. Úszás

Az úszás egy nagyon jó gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az egész testet jó formában tartsa. Az úszás javítja a kardioedzés hatását is. Ki kell választania az edzés optimális ütemét, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el. A kezdeti szakaszban a legjobb, ha hetente legalább 1-2 alkalommal úszik.

Videókészlet 5 hatékony gyakorlatból a lapos hasért

Következő program a továbbiakért gyors fogyás a hasi területen bonyolult szintű gyakorlatokból áll és nem mindenki számára megfelelő. De ha képes vagy elsajátítani, akkor az edzés megkezdése után rövid időn belül lenyűgöző változásokat fogsz látni a testedben.

Ízletes karcsúsító ételek

Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos, azonnal csökkentse a szénhidrátokat, zsíros ételeket, és kezdjen el rostban gazdag ételeket fogyasztani. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a legjobban segítenek a fogyásban.

Almák: Naponta 3-4 alkalommal fogyaszthatod a magas szénhidráttartalmú ételek helyettesítésére.

Mandula: gazdag E-vitaminban és nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amely jóllakottság érzést ad és csökkenti az éhségérzetet.

Zöld leveles zöldségek: Rostban gazdag és nagyon alacsony kalóriatartalmú. Segítenek megakadályozni a víz visszatartását a szervezetben.

Avokádó: Magas rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal, amelyek segítenek a zsírsavak energiává és vízzé történő lebontásában.

Uborka: Megvan magas tartalom vizet és nagyon kevés kalóriát.

Görögdinnye: 80% víz és nagyon kevés kalória. A görögdinnye segít elérni a kívánt derékvonalat.

Bab: segít az emésztés javításában, valamint erősíti az izmokat, csökkenti az éhségérzetet és megakadályozza a túlevést.

Ezeknek a termékeknek a használata mellett nagyon fontos bizonyos gyakorlatok elvégzése, amelyek segítenek megszabadulni felesleges zsír az oldalakon. A hatékony zsírégetés érdekében kombinálnia kell a testmozgást és a diétát. Fontos, hogy beépítsd őket az időbeosztásodba, akkor mindig a legjobb formában maradsz.

Integrált megközelítéssel, a megfelelő táplálkozás és edzés kombinálásával néhány héten belül látható lesz az eredmény. Ezeket a gyakorlatokat elvégezheti otthon egyedül vagy egy profi edző irányítása alatt. Ha megvan benned az akaraterő és az elszántság, hogy sok erőfeszítést megtegyél a hasi zsír megszabadulása érdekében, akkor ezt könnyedén elérheted egyedül is. Ne feledje, hogy erőfeszítés nélkül nincs eredmény, és a felesleges kilók megszabadulása sem kivétel. A zsírfelesleg általi fogyás felgyorsítása érdekében próbálja meg kerülni a gyorsételeket, és növelje a napi kalóriafelhasználást fizikai aktivitással és egészséges életmódélet. Például cserélje ki a liftet lépcsőn sétálva, trolibusz vagy metró helyett sétáljon az utcán.

Hogyan határozzuk meg a zsír mennyiségét?

Korábban a bőr alatti és a zsigeri zsírt egészségesnek tartották, mert akkor használható, ha a szervezetnek extra energiára van szüksége. De az idők megváltoztak. Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúly szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. Ezért létfontosságú, hogy mindig figyeljük a zsírszintet és tartsuk ellenőrzés alatt. Íme néhány módszer a derékmérésre.

A) Derék-csípő arány

Mérd le a derekad legkeskenyebb részét, majd a széles rész csípő. A derék-csípő arány kiszámításához ezeket az értékeket el kell osztani. Ha az eredmény körülbelül 8,0 vagy több, akkor a kockázat szív-és érrendszeri betegségek nagyon nagy.

B) Testtömegindex

A testtömegindex (BMI) a kilogrammban megadott testtömeg osztva a méterben mért magasság négyzetével. Ha a BMI-je 25-29,9 között van, akkor a túlsúlyos kategóriába tartozik. Ha a BMI 30 felett van, akkor elhízott. Nem akarsz veszélyben lenni? Ezután jelentősen csökkentenie kell a zsír mennyiségét a szervezetben.

B) Derékbőség

Mérőszalag segítségével állapítsa meg a derék méretét a köldök szintjén. A mérés során normálisan kell lélegeznie. Ha a derékbőség meghaladja a 86 cm-t, akkor veszélyben van krónikus betegségek szívek.

Üdv mindenkinek. A mai cikket annak a kérdésnek szenteljük, hogyan lehet gyorsan lapos hasat készíteni. Ez a cikk inkább lányoknak szól, de talán a fiatalok is találhatnak benne valami újat. Valójában ahhoz, hogy a gyomor lapos és feszes legyen, kiegyensúlyozottnak kell lennie kiegyensúlyozott étrend, és erőnléti edzés, és ezekben a kérdésekben való ismeretek nélkül a hasi edzés értelmetlen lesz.

Megfelelő táplálkozás a lapos hasért

Korlátozza vagy teljesen megszünteti:

Gyorsételek és zsíros ételek, füstölt húsok, kolbász, majonéz.
Édesség, muffin, fehér kenyér és csokoládé.
Alkohol: Az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak és kiszárítják a szervezetet.
Só: megtartja a folyadékot a szervezetben, ami a testzsír egyenetlen eloszlását és duzzanatot okozhat.
Az ivási rendszert be kell tartani. Naponta 1,5-2,5 liter sima víz fogyasztása szükséges testsúlytól és fizikai aktivitástól függően.

A hasizmokra vonatkozó gyakorlatok végrehajtásának szabályai és technikája

Tehát annak megértéséhez, hogyan készítsünk otthon lapos hasat, emlékeznie kell a következő szabályokra:

A hát legyen lekerekített, hajlott, a hát alsó részének elhajlása nélkül.
Minden gyakorlat végzése során csak a hasizmok dolgozzanak elszigetelten, ne legyen feszültség a hát alsó és lábizmokban.
A hasizom gyakorlatokat nagy ismétlésszámmal érdemes végezni, hiszen nem az izomtömeg felépítése a céljuk, hanem a felesleges hasi zsír elégetése.

Kezdheti 20 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat. Van egy vélemény, hogy egyáltalán nem szabad számolni az ismétlések számát, hanem minden gyakorlatot addig végezzen, amíg égő érzést nem érez az izmokban.

Minden gyakorlat után ajánlatos nyújtani: ehhez hason fekve emelheti felsőtestét a kezére fektetve, vegyen egy mély levegőt és hajoljon hátra a hátában, érezve, hogy a megfelelő izmok megfeszülnek. .

Gyakorlatok a lapos hasért otthon

Gyakorlatok a rectus abdominis felső kötegeire

1. Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, térdre hajlítsa be a lábát, és helyezze el vállszélességben, láb a földön, a fej mögötti kezek „zárba” fonódnak, kissé tartsa, de ne segítse a mozgást , a könyökök egymástól. Kilégzéskor letépjük a vállakat és a lapockákat a padlóról, és megemeljük a test felső részét, miközben a hát kerek, a hát alsó része a padlóhoz nyomódik. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlatot maximális ütemben, de gördülékenyen, rángatás nélkül végezzük. 20 ismétlés után 8-16 számlán elidőzünk a felső pontnál. Ezután anélkül, hogy a lapockákat leengednénk a padlóra, mintha egy „légpárnán” feküdnénk, kis rándításokkal felhúzzuk magunkat, és ismét elidőzünk a szélső ponton.

2. Kiinduló helyzet - ugyanaz, csak a keresztbe tett laza lábakat emeljük fel. A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre.

A kimenethez. Ha alacsony vagy (akár 155-158 cm), jobb, ha 1,8 liter vízre korlátozod magad, mert. veseproblémák kezdődhetnek. magam tudom.
A sóért. Nem zárható ki, mert A só az egyik legfontosabb hasznos szállítója a szervezetnek. Naponta átlagosan 1 evőkanál a norma (nem túl sok és nem túl kevés).

Igyál több vizet étkezés előtt. Jól segít. napi 2 litert iszom. 8 kg-ot fogyott.

mennyi idő alatt?

Ami a sót illeti: van életcsapás – használj helyette citromlevet.

Szia. 31 éves vagyok, 2 gyermekem van. A legidősebb 6 éves a legfiatalabb 4. Szülés után undorító hasam lógott a striákban és nem tudom hogyan kezeljem, a sajtó edzéstől fáj a fejem. Kérem, mondjon gyakorlatokat a hasizmokra nyomás nélkül.

Tartsd állandóan feszültségben a gyomrod, ne feledd, hogy behúztad és így tovább, szülés után alig egy hónap alatt eltávolítottam így. Sok sikert kívánok)

A lapos has minden nő álma. Az itt bemutatott gyakorlatok mindegyike meglehetősen egyszerű, de a munka és a kisgyerek erre végképp nincs időm. Szülés után elkezdtem minden nap intenzíven pumpálni a prést, és rendet tettem a gyomromban. Most időnként pumpálok, de nincs gyomrom. Talán segít, hogy sokat járok, és mindig gyalog megyek fel az 5. emeletre.

Amióta az eszemet tudom, mindig jóllaktam, nagyon aggódtam emiatt, és sokáig nem tudtam lefogyni. Nemrég találkoztam az interneten információkkal a goji bogyókról és a testre gyakorolt csodálatos tulajdonságaikról. Azt hallottam, hogy Guzeeva annyi súlyt fogyott, akár 20 kg-ot. Bár .. rám nézve nekem is le kell fogynom legalább 20-al. Rendeltem bogyókat és elkezdtem szedni, ahogy ott van írva (vagy bent tiszta forma, vagy főzet formájában). 7 kg-ot fogyott az első héten! Ugyanakkor az étrendem továbbra is megszokott maradt számomra. 2 és 3 hétre még 15 kg maradt, eleinte általában nem hittem benne, tényleg. A férfiak egy ideig elkezdtek engem nézni. Ez még több motivációt adott! Itt jön képbe a mentális hozzáállásom. Ennek eredményeként sikerült 23 kg-ot leadnom! Guzeeva rekordját megdöntötték, én pedig hamarosan megnősülök, így állnak a dolgok.

lányok! A goji bogyó nem fogyókúrára való! Észak-Kínába költöztem, ahol valóban termesztik és kizárólag vesebetegségekre és látásra használják, semmiképpen sem fogyásra! Minden kínai orvos egyöntetűen azt mondja neked, hogy ezek a bogyók nem segítenek a fogyásban!!! Nem hittem el, magam is vettem és ittam 5 hónapig, az eredmény nulla, most kezdtem hozzá egy kilót ülő munkából, többet kell mozognom, hogy kalóriát égessek és többet költsek, mint amennyit fogyasztok, ez a a fogyás teljes titka!

a komplexumot 2 perc alatt lehetett bemutatni. Az elv világos. Férfiaknak jobban megfelel. Egy nőnek jobb a karika és a tánc. A férfi hasizma a hölgyeken olyan, mint a férfi fülbevalója. Több póz a bemutatójában és az önetetésben. Bemutatja, hogyan kell baszni. Émelygő hölgy...

Jómagam Oroszország sportmestere vagyok, és biztosíthatom Önöket, hogy az ilyen gyakorlatok nagyon hatékonyak a lapos has emelésére, de számos gyakorlat létezik, mint például a sarok megtartása a lábakkal, és számos gyakorlat a vízszintesen. bár és pad.De a legfontosabb az saját kívánsága vonat.

A probléma sokak számára aktuális, a komplexum ésszerűen van összeállítva, véleményem szerint, röviden és egyértelműen az elhangzottakat. Magamból annyit hozzátennék, hogy a nyújtáshoz nem árt megakadni, elvégre ez az erősítő edzés. A kérdésem a következő: van valami statisztika arról, hogy mikor jönnek ki az első eredmények?

Az otthoni testmozgás pontosan az, amire szükségem van. Nagyon jó információ a helyes táplálkozásról. Igyekszem betartani, bár néha nehéz lemondani az édességekről, keményítőtartalmú ételekről, és nagyon szeretnék strandszezontól függetlenül jól kinézni. Kíváncsi vagy, melyik napszakban a legjobb gyakorolni?

szia, tudod, sokféle gyakorlatot kipróbáltam, hogy lapos legyen a hasam, és még a fentebb leírtakat is, de sajnos semmi sem segít. Bármit csinálok, a pocakom nem megy sehova (((((((lehet, hogy nem fogyókúrázom jól, de nem eszek szinte semmit. Nem is tudom, mit csináljak. Az egyetlen dolog) A fitball gyakorlatokat még nem próbáltam, elkezdem próbálkozni, meglátjuk mi lesz. köszi.

Minden lány szeretne egy nagyszerű alakot és különösen lapos pocakot. A fenti gyakorlatok kiváló listája található, amelyek a gyomrát lapossá tehetik, de ettől függetlenül szükség van vágyra és akaraterőre. Hiszen az eredmény nem azonnal lesz látható, hanem hosszú edzések és a fent felsorolt index, illetve gyakorlatok után.

Nagyon figyelmesen elolvastam az egész cikket a számomra releváns témában. Jön a nyár és megyünk a tengerhez, mint mindig. A diéták segítségével rendesen lefogytam, de a hasam nem lett lapos. Remélem, hogy a gyakorlatok segítenek visszanyerni korábbi harmóniámat. Lehetséges-e ebből a komplexumból nem minden gyakorlatot végrehajtani? Lesz-e eredmény?

Természetesen az eredmény meglesz, de továbbra is próbáld meg végrehajtani az összes gyakorlatot, ami a videóban le van írva és látható, akkor az edzés hatása a lehető legjobban meg fog elégedni 😉

A szép nem az egész világon irigylésre méltó rendszerességgel küzd a súlyfelesleggel, és nem számít, hány ilyen kilogramm. Általános szabály, hogy minél kevesebb van belőlük, annál élesebb a küzdelem. A közelmúltban a test és a táplálkozás figyelésének tendenciája átterjedt a férfiakra is, ami jó hír. A férfiak és a nők problémás területei nem különböznek egymástól: a has és a csípő, ezért kedves sütemények, gyorséttermek és passzív életmód szerelmesei, találjuk ki, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hason és az oldalakon a fogyáshoz. jobb eredmények elérése érdekében.

A hason lévő zsírlerakódások sokkal veszélyesebbek a testre, mint a csípőn, a fenéken és más helyeken. Ezért, ha éles súlyugrás történt, forduljon orvoshoz, mert bizonyos típusú zsírok a belső szervek betegségeihez kapcsolódnak.

Általában több oka is van a zsír megjelenésének.

Helytelen testtartás, amely ülőmunka vagy passzív életmód eredménye. A gerinc elmozdulása miatt belső szervek enyhén előretolt - megnő a hasi terület, amely a rendszeres sportolás vagy a normál terhelés hiánya miatt zsírt kezd felhalmozni.
Az életkor előrehaladtával a nemi hormonok termelése csökken, aminek következtében az anyagcsere megzavarodik, a zsírok rosszabbul bomlanak le.
A súlyos stressz miatti adrenalin megzavarja hormonális háttérés negatívan befolyásolják az anyagcserét. Ezért az éles súlyugrások.
Terhesség alatt a nő súlya nagymértékben megnövekszik a test dupla terhelése miatt - zsírlerakódások jelennek meg a csípőn és a fenéken, a has bőre megnyúlik, és szülés után gyorsan megtelhet bőr alatti zsírral.
A hormonális rendellenességek és a genetikai hajlam szintén provokálhatják a testzsír százalékának növekedését. Mindkét esetben érdemes szakemberhez fordulni. Ha problémák vannak a hormonokkal, az öngyógyítás csak súlyosbíthatja a helyzetet, és további nehézségeket okozhat. A genetikai hajlam nagy kockázatot jelenthet olyan betegségekre, amelyek befolyásolják a zsírképződést, gyakran veszélyesek, mint például a cukorbetegség.
Nem megfelelő alvás és táplálkozás. Átlagosan egy személynek legalább napi 7 órát kell aludnia, ha ez nem történik meg, a szervezet védekezni kezd az esetleges stresszekkel szemben. Naponta legalább 5-ször kell enni, de kis adagokban - akkor az ételnek ideje lesz megemészteni, és az éhségérzet nem fog gyötörni, és a test úgy fog működni, mint egy óra.

Képzési szabályok

Nem nehéz megszabadulni a súlyfeleslegtől, eltávolítani a gyomrot és az oldalakat, ha időben felveszed az eszed, és kitartasz a cél felé, betartva a fő szabályokat: edzés, megfelelő táplálkozás és jó alvás.

Az emberek gyakran elhanyagolják az edzőteremben végzett edzés során magától értetődőnek számító edzési szabályokat, amikor maguk választják a gyomor és az oldalak otthoni eltávolítását.

Kezelje az edzést pozitív eseményként, találjon pozitívat és érezze jól magát - akkor az órák örömet okoznak, és hatékonyságuk jelentősen megnő. Ha már a hatékonyságról beszélünk...

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Nem szabad csak egyfajta gyakorlatnál lefagyni: a légzés, a kardió, az erő és a nyújtás tökéletesen ötvöződik a komplexumban. Ezenkívül a szervezet normálisan érzékeli a terhelést, és a komplex megvalósítása nyújtható (általában a szervezet legfeljebb egy hónap alatt hozzászokik egy bizonyos típusú terheléshez, ami után a komplexet módosítani vagy kiegészíteni kell) . Akkor gyerünk.

Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene ebben a sorozatban, hanyatt kell feküdnie.

A klasszikus gyakorlat a jól ismert „bicikli”, amikor az ember hason fekve, lábát felemelve „pedáloz” a lábával.
A "csavarás" tökéletesen kidolgozza a has ferde izmait, ezért helyes kis amplitúdóval végrehajtani. A lábak térdre hajlottak, a hát alsó része a padlóhoz van nyomva, a kezek a fej mögött vannak. Belégzés közben lassan és enyhén emelje fel a fejét és a lapockáit a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A "fordított csavarást" is végrehajtják, de a fejjel és a karokkal együtt fel kell emelni a medencét. A hát alsó része nem szállhat le a padlóról.
Fogja meg a kezét valamilyen stabil támaszon, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Most hajlítás nélkül emelje fel a lábát a fejéhez. Nehéz, de remekül működik.
A fari híd a comb és a fenék izmainak erősítésére szolgál. Itt a hasizmok is érintettek. Nyújtsa ki a karját a törzs mentén (kiegészítő támaszként használhatja őket). Hajlítsa be a térdét, feszítse meg a fenekét, és emelje fel a törzsét a lapockáihoz úgy, hogy egy vonalat alkosson, ívelés nélkül. Ebben a helyzetben egy ideig javíthat (30 másodperc, kezdőknek ez elég), vagy mennyiségileg is teljesíthet - megközelítésenként 15-ször.
A deszka egy nagyszerű gyakorlat, amelyet először utálni fogsz, majd megérted a szépségét. A könyökre vagy az egyenes karokra és zoknikra fektetve a hangsúlyt. A törzsnek egy vonalban kell lennie, elhajlás nélkül.
Push-up (kezdje a térdét). Kezek vállszélességben, a test elhajlás nélkül leereszkedik, majd a kiinduló helyzetbe.

Aerob gyakorlat

A légzéstechnikák nagyszerű gyakorlatok a has és az oldalak ellaposításához. Bodyflex, Oxysize és Jianfei – ezeket a technikákat tartják a leghatékonyabbnak.

A szervezet oxigénnel telített, ami oxidálja a zsírsejteket, segít fenntartani a fogyáshoz optimális pH-értéket az ATP képződésének elősegítésével, csökkenti a stressz szintet, felgyorsítja az anyagcserét (minél több oxigén van a szervezetben, annál gyorsabban működik).
Egy vagy több izomcsoportot érinthetnek, nyújtásra irányulhatnak.

Mielőtt elkezdené az edzést, feltétlenül sajátítsa el a rekeszizom légzés technikáját.

A has és oldal karcsúsítására szolgáló légzőgyakorlatok nem alkalmasak korai és késői terhességben és szoptatásban szenvedő nőknek, gerincsérülteknél, szív- és érrendszeri, ill. légzőrendszerek.

Cardio

A kardió edzés magában foglalja fizikai gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához, képes a pulzusszámot percenként 130-150-re növelni. A kardió legelterjedtebb fajtái a futás, a kerékpározás, az úszás, a tempós séta és az aerobik. Ez utóbbi nagyon kényelmes otthon.

Számolja ki az erejét, és végezze el a komplexumot megállás nélkül 20-25 percig. Milyen gyakorlatokat kell végezni a gyomor csökkentése érdekében?

A helyben futás nem szorul magyarázatra.
Helyben futás magas csípőemeléssel - emelje a csípőjét a lehető legmagasabbra a mellkasához, és a lehető leggyakrabban cserélje ki a lábát.
"Shin Overlap" - helyben futás a láb térdben történő hajlításával, amikor a láb majdnem a fenékig ér.
Ugrás. Lábak együtt, karok a test mentén. Ugord szét a lábaidat, miközben a karjaidat emeld oldalra a fejed feletti pozícióba. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
UPS. Tárgyként választhatsz széket, ágyat vagy valami mást. Felkapaszkodni rá jobb láb, ugyanazzal a lábbal és menj le. Végezzen két sorozat 10 ismétlést minden lábra.

A kardió edzést vagy be kell építeni a bemelegítésbe, vagy teljesíteni kell az erőt (20-30 perc).

Ellenjavallt ér-szív- és légzőrendszeri, ízületi problémákkal küzdőknek. A terhes nők számára speciális komplexek vannak.

Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan eltávolítani a gyomrot és az oldalakat? Erőképzés terhelésekkel és egyéb eszközökkel ellátott osztályokat foglal magában. Nekik köszönhetően a test megerősödik és felépül, zsírt éget.

Otthon súly súlyzókkal különböző típusok guggolás, kitörés, tárja szét a karját oldalra. A Deadlift tökéletesen feszesíti a fenéket. A hula karika tökéletesen edzi a hasizmokat, égeti a zsírt.

Néhány jel utal az osztályok teljes elutasítására:

asztmás rohamok;
thrombophlebitis;
vesekő és;
a cukorbetegség inzulinfüggő formája és néhány egyéb).

Az ellenjavallatok nagy része sikeresen leküzdhető korlátozások segítségével. Ugyanazok, mint a kardiónál.

Hogyan kell enni

A fogyókúra és a sportolás során a táplálkozás kérdése a fitnesz diéta segítségével oldódik meg. Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Ez utóbbiakat edzés közben fogyasztják. A fehérjék a test felépítéséhez – izomépítéshez – szükségesek. A szervezet normális működéséhez kis mennyiségű zsír szükséges.

Igyál több vizet - segít eltávolítani a fehérjék, zsírok, toxinok bomlástermékeit, és oxigénnel telíti a szervezetet.

Következtetés

Tehát a has és az oldalsó fogyás gyakorlatait otthon is elvégezheti. Fontos pont- rendszeresség. Heti 1 edzéstől a kilogramm és a centiméter nem múlik el, ezért hetente legalább 3 alkalommal végezze el a komplexusokat, helyes étkezés mellett.

Hogyan lehet eltávolítani a gyomrot és a zsírredőket az oldalakon? Gyors és hatékony módszer ott húzza meg a derekát és az oldalakat. Egy sor egyszerű gyakorlat a fogyáshoz otthon is elvégezhető.

A túlsúly elleni küzdelem során észreveheti, hogy a has, a csípő és az oldalak zsírja utoljára kerül.

Egy speciális diéta és egy házi gyakorlatsor ad jó eredmény. Az alábbi, fényképes tippeket követve kiválaszthat egy hatékony és egyszerű módszert.

Minden a zsírtartalékok kezdeti mennyiségétől, az elszántságodtól és a kitartásodtól függ.

Fontos. Mielőtt speciális otthoni gyakorlatokat választana a has, a lábak, az oldalak fogyásához, meg kell értenie - Bármilyen hozzáértő és aktív étrend testmozgás nem irányulhat kizárólag a hasra, az oldalakra vagy a combokra.

A test más részeit is be kell vonni.
Az otthoni gyakorlatokat rendszeresen kell végezni!
A megfelelő energia üzemmód van használatban!

Hogyan fogyjunk le és távolítsuk el a zsírt a hasról, lábról, csípőről, oldalról

asztal

A hasi zsírégetés mítosza

Az a vélemény, hogy a sajtó erősítésére szolgáló fizikai gyakorlatok könnyen és gyorsan megszabadulnak a zsírtól a hason, az oldalakon, a lábakon és a csípőn, mítosz.

Erősíteni tudod majd az izmokat, de a zsír nem megy sehova. Fogyás nem érhető el. De a has domborulata még jobban megnő!

Miért?

Az izomtömeg növekedése vizuális térfogatot ad a már meglévő zsírrétegnek.

A has és az oldalak speciális gyakorlatai segítenek eltávolítani a túlsúly körülbelül 20% -át az intenzív gyakorlatok során (a kalóriák elégetése miatt).

A fogyás kardinálisan csak az optimálisan kiválasztott otthoni gyakorlatok és a szigorú diéta segít.

A súlyzó-mítosz

Ha lejtőkkel és súlyzókkal csökkenti a derekát, csalódást fogunk okozni. Ez egy módja az izomépítésnek, nem a fogyásnak.

Az eredmény - derék, jelentősen növeli a térfogatot! Ezért a dőléseket és az egyéb gyakorlatokat tárgyak súlyozása nélkül kell végrehajtani.

Karcsúsítás a hasban és a ház oldalain. Fontos ajánlások

Hogyan étkezzünk, ha a cél az oldalak, a has és a derék fogyása?

Ha elkezd fogyni, mindenképpen radikális étrendváltással kezdje. Ne feledje - a sikeres alakkorrekció lehetetlen e fontos feltétel teljesítése nélkül.

Táplálkozási szabályok a hatékony fogyáshoz:

Gyors szénhidrátok (cukortartalmú élelmiszerek és pékáruk) csökkentett fogyasztása vagy hosszú ideig tartó teljes kizárása a napi étrendből.
Só nélkül (vagy kevés sóval) főzzük, mivel a nátrium-klorid képes folyadékot visszatartani, ami puffadáshoz vezet.
Frakcionált táplálkozás kis adagokban (legfeljebb kétszáz gramm, napi öt-hat alkalommal).
Napi körülbelül két liter tiszta, nem forralt víz fogyasztása, ami javítja az anyagcserét. Ez fontos tényező a fogyás szempontjából.
Minden zsíros étel cseréje alacsony zsírtartalmú ételekkel. Főzzön alacsony zsírtartalmú hal-, baromfi-, marha-, borjúhúst. Részesítse előnyben a nyúlhúst.
A főzési mód helyes megválasztása - főzés, párolás, dupla bojler, elektromos sütő használata.

Kötelező gyakorlati szabályok

Végezze el alvás után éhgyomorra. Extrém esetekben - néhány órával a reggeli után. Ez a legkedvezőbb időszak az intenzív zsírégetésre (a szervezet hosszú ideig energiatáplálkozás nélkül van).
Ne használjon különféle sportfelszerelés-súlyozó szereket.

A has és az oldalak terhelése csak aktív és lassú testmozgással történhet. Az izomépítés ezeken a területeken a térfogat vizuális növekedéséhez vezet.

A kielégítő eredmények elérése érdekében szigorúan tartsa be a rendszeres edzési rendet. A hosszú szünetek minden erőfeszítést nullára csökkentenek. Ha szükséges, az órák intenzitása csökkenthető, vagy fordítva - növelhető. Az edzésnek enyhe fáradtság érzéséhez kell vezetnie.
A speciális otthoni gyakorlatok komplexumának tartalmaznia kell a kardiovaszkuláris rendszer lehetséges terheléseit. Kompetens kombinációjuk biztosítja a legoptimálisabb hatást a fogyás és általában az egészség szempontjából. jó teljesítmény különböző terhelések váltakozásából és a végrehajtási amplitúdó szisztematikus változtatásából is elérhető.
Elegendő számú edzés - heti három-öt alkalom. Egy alkalom során legalább négy különböző gyakorlatot kell használni. Ezeket felváltva, saját belátásuk szerint hajtják végre. Az egész komplexum háromszor megismétlődik (rövid szünetekkel). Egy adott gyakorlatban a mozdulatok száma 25-30.

A leghatékonyabb gyakorlatsor a has, a derék és a csípő számára

Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy komolyan veszik az alakot, azt javasoljuk, hogy ismerkedjenek meg a sajtó otthoni edzéseinek számos lehetőségével, eltávolítva a zsírt az oldalról, a lábakról és a csípőről. Az optimális megoldás a különböző terhelésű otthoni komplexumok váltakozása vagy kombinációja.

Reggeli speciális gyakorlatok a zsír csökkentésére a hasról és az oldalról

Az otthoni gyakorlatok végrehajtása közvetlenül alvás után nagyobb hatást fejt ki, mint nappal vagy este. Ne hagyj ki egyetlen napot sem!

Összetett egyszerű gyakorlatok zsír eltávolítására

Alapemelők, fotó

Feküdj egy sima felületre, hajlítsd be a lábaidat (széttárva vállszélességig).
Kezek a fej mögött.
Fej egyenesen, nézd a plafont.
Belégzéskor emelkedjünk fel a padlóról, kilégzéskor ereszkedjünk le a padlón lévő alaphelyzetbe.

Jegyzet. Ne használja a karok felemelésére. Ne támasszák a nyakat sem. Az egész teher ráesik izomtömeg nyomja meg! Elegendő komplexum három 10-20 liftből álló sorozat.

Hanyatt fekve, kezek a fenék alatt.
Lassan emelje fel a kinyújtott lábait a mennyezetre (kezdetnek kissé behajlíthatja).
Amikor eléri a kilencven fokot, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Jegyzet. Hajtson végre háromszor tíz-tizenöt emelést minden reggel. Minden mozgásnak meg kell felelnie a légzés ritmusának - belégzéskor a lábak felemelkednek, kilégzéskor leesnek.

Helyezkedjen el a padlón, kezét a fenék alatt tartva.
Erősen nyomja a hátát a padló felületéhez.
Húzza meg a prést.
Emelje fel egyenes lábát néhány tíz centiméterrel.
Rögzítse az új pozíciót az eredetiként.
Emelje fel a bal lábát a padlóról, és 45 fokos szöget zár be a padlóval.
Egyszerre engedje le a jobb lábát (néhány centiméterre a padlótól).
Ismételje meg ugyanezt a lábváltással.

Végezzen három tíz mozdulatsort "ollóval" (rövid szünetekkel).

A padlón fekve hajlítsa be a lábát, mint az első gyakorlatban.
Fogja össze a kezét a feje mögött.
Viszont húzza a jobb és bal könyököt az ellenkező térdre.

Ezt a gyakorlatot körülbelül negyvenszer hajtják végre három sorozatban, kevés pihenéssel.

Álló helyzet. A lábak váll szélességben.
Behajlítjuk a térdünket.
Megfeszítjük és megfeszítjük a hasizmokat.
Kiegyenesítjük a vállunkat, a kezünket a fejünk mögött.
Ebben a helyzetben különböző irányú kanyarokat hajtunk végre.
Kiinduló helyzetben rövid szünet. Megtesszük a következő kanyart.
Mozgások végzésekor feszítse meg és húzza befelé a gyomrát.
Koncentráljon a ferde izmok munkájára. Végezze el az első mozdulatokat lassú ütemben. Ezután a kanyarokat az optimális ritmusra lehet gyorsítani.

Térdeljen le, tenyerét határozottan támasztja a padló felületére.
Az arc a padlóra irányul.
A gyomor behúzódik, a hasizmok megfeszülnek.
Ezután lassan engedje le a testet, hajlítsa meg a karokat a könyökben.

Ebben a helyzetben fél percig ki kell tartania.

A póz célja a hasizmok megfeszítése.

Ezután egyenesítse ki a lábát, könyökével hajtsa végre a szokásos deszkát. Tartsa a testtartást tíz másodpercig. Utána - letérdelve, a test nyújtásával az izmok nyújtásához. Végezze el a gyakorlatot három-öt alkalommal.

A gyakorlat egy klasszikus rúddal kezdődik a könyökön.
A testet a lehető legegyenesebben kell nyújtani.
Ügyeljen arra, hogy a medence ne ereszkedjen meg, és a könyökök a vállízületek alatt legyenek.
Próbálja felfelé tolni a medencéjét. Ideális esetben csúszdát kell szereznie, zsákmányt felhúzva.
Vegyen kiinduló pozíciót. A hát alsó részének rögzítésével végzett gyakorlatot körülbelül húsz alkalommal végezzük

Vákuum létrehozása a gyomorban

A test bármely pozíciójában hajtják végre.

Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, próbáld meg kilélegezni teljesen. Fontos, hogy egyáltalán ne maradjon a tüdőben. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és rögzítse ezt a pozíciót (ameddig csak lehetséges). Egy munkamenet - öt-tíz alkalommal.

Jegyzet. A fenti gyakorlatok mindegyike alapvető. Saját belátásuk szerint javíthatók. Bárhol használhatod, otthon az előszobában, az utcán.

Az egyetlen feltétel, hogy a terhelések idővel növelhetők, de csökkenteni nem szabad.

Speciális gyakorlatok egyszerű otthoni készlete a has, a lábak és az oldalak karcsúsításához

Számos egyéni és társadalmi okok amelyre egy nőnek gyakran nincs lehetősége teljesíteni szükséges mennyiség feladatok.

Hadd írjunk le többféle egyszerűt, de kevésbé hatékony edzések. Szükséges állapot a siker érdekében - hosszú ideig hajtják végre, akkor minden sikerülni fog.

Egy edzést tizenöt-húsz meghatározott mozdulat három ismétlésére terveztek.

Könnyű otthoni gyakorlatok a padlón

sétáljon a helyén körülbelül egy percig, térdét magasra emelve (egy lélegzet - négy lépés, egy kilégzés - ugyanannyi lépés);
a könyökön fekve, arccal lefelé, lábujjait a padlóra támasztva, húzza be a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét, végezzen 20-szor;
feküdjön a hátán egy sima felületre, hajlítsa be a lábát, a karját szigorúan a test mentén;
emelje fel a medencét a padlóról, engedje le;
a padlón fekve emelje fel a lábát 90 fokos helyzetbe a felszínhez képest;
tartsa fel a lábát néhány másodpercig;
emelkedj fel a padlóról, egyenesítsd ki a hátadat, kezed a derekadon;
húzza meg és húzza be a gyomrot;
hajtsa végre a mozgás maximális mértékét előrefelé álló lábakkal.

A következő mozgások segítenek a fogyásban, minden nap elvégzik őket:

a lábak éles lendítése a lehető legmagasabbra, állva hajtsa végre;
gyors tempóban guggol.

Guggolj egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emelkedj fel.

Hula Hup - hatékony gyógymód karcsú testért. Segítségével gyorsan lefogyhat, és vizuálisan csökkentheti a derékt.

A forgó karika jól tartja a hasizmok tónusát. Megerősödnek a pap, a hát, a csípő és a vádli izmai. Egy tónusos test a cellulitisz jelei nélkül teljesen másképp néz ki, mint egy laza, petyhüdt.

Az eredmény fokozott zsírégetés és véráramlás. Az anyagcsere folyamatok felgyorsulása, a kalóriafogyasztás növekedése. Karcsúsítás.

Hogyan kell helyesen használni a hula karikát?

A három leghatékonyabb gyakorlat

A tudósok egy sor vizsgálatot végeztek, és megállapították, hogy három van a legjobb gyakorlatok egy karikáért. Ezeket külön-külön és egy edzésben kombinálva is végrehajtják, elkerülve ezzel a monotonitást.

Kezdésként megtanulják a kör legegyszerűbb fordulatait. A siker elérése után folytassa az összetettebb és hatékonyabb technikák fejlesztését.

A "jóga forgás" módszere

Húzd össze a lábaidat, állj egyenesen.
Hajlítsa be a karját a könyökénél. Ujjait fonja össze a feje hátulján.
Nyújtsa szét a könyökét.
Csavarja a karikát sima körkörös mozdulatokkal és kis amplitúdóval.
Végezzen nyolcvan forgatást jobbra, majd ugyanezt befelé bal oldal.
Koncentrálj a légzésre. Kilégzéskor tartsa vissza a lélegzetét, miközben behúzza a gyomrát.
A komplexumot két ismétléssel kell kezdeni. Fokozatosan növelje az egymást követő forgatások számát akár hétszeresére.

A "bolygók forgásának" módszere
A gyakorlat összetettebb.

Teljesítmény:

Nyújtsa szét a lábát, de ne szélesebbre, mint a váll, a kezét a feje mögött. Forgasd balról jobbra a hulagyűrűt. Néhány fordulat után lassan fordítsa el a testet a tengely körül, követve a karika irányát.

Egy munkamenet - tíz fordul egy irányba, és a másik.

"Égi nyíl" – hatékony gyakorlat kifejezetten a has számára

Nehezebb gyakorlat, amely szorgalmat, fizikai állóképességet és forgás közbeni stabilitást igényel. A testnek a gyakorlat neve alapján az óramutatóra kell hasonlítania.

A fő póz a lábak együtt. Emelkedjen fel lábujjakra, karjait magasan maga fölé emelje, és felső részén kösse össze őket a tenyerével. Válassza ki saját forgási sebességét.

Tíz perc áll rendelkezésre a teljes gyakorlatra.

Hogyan lehet statikusan elforgatni a hula hurkot

Zárja össze a szorosan összenyomott lábakat, tartsa a kezét a feje mögött. Ebben a helyzetben hajtson végre körülbelül öt percig tartó forgást balra, majd jobbra. Győződjön meg róla, hogy a lába mozdulatlan. A teljes munkaterhelést csak a medence rovására szabad elvégezni.

Ahhoz, hogy a halalup segítségével észrevehető sikereket érjen el a has és az oldalak fogyásában, kövesse a rendszeres edzés és az étrendi korlátozások (diéta) elvét. Az órákon való szünetek csak menstruáció alatt, gyermekhordáskor és közvetlenül a születés után, valamint bizonyos betegségek, köztük a vese, a máj és a petefészkek patológiái esetén javasoltak.

Igyekszünk a legrelevánsabb és leghasznosabb információkat nyújtani Önnek és egészségének. Az ezen az oldalon közzétett anyagok tájékoztató jellegűek, és oktatási célokat szolgálnak. A webhely látogatói nem használhatják őket orvosi tanács. A diagnózis felállítása és a kezelési módszer kiválasztása továbbra is az Ön kezelőorvosának kizárólagos joga! Nem vállalunk felelősséget az esetleges Negatív következmények a webhelyen közzétett információk felhasználásából ered