Ako správne meditovať. Niekoľko jednoduchých odporúčaní

Za rok a pol, čo v MIF pracujem, som prečítal niekoľko desiatok kníh o podnikaní a sebarozvoji. A väčšina z nich obsahuje radu: každý deň si vyhraďte čas na meditáciu.

A veľmi dobre viem, aké ťažké je urobiť prvý krok k tejto praxi. Podelím sa s vami o svoje meditačné postrehy a poviem vám, kde začať a ako sa neodchýliť z cesty k uvedomeniu.

Čo je meditácia

Meditácia je starodávna metóda mentálneho tréningu. Vďaka meditácii si môžete vyčistiť myseľ od zbytočných starostí, rozptýliť sa a upraviť emocionálnu a fyzickú rovnováhu svojho tela.

Mne osobne meditácia pomáha vyrovnať sa so stresom. Nič sa nezbaví desivých myšlienok rýchlejšie ako pár minút ticha osamote. Okrem toho mi táto krátka prestávka pomáha analyzovať moju pohodu, identifikovať slabé miesta a ak je to možné, posilniť ich. Začal som lepšie jesť a veľa som sa zbavil zlé návyky a začal sa venovať fyzickej aktivite.

Tiež pomocou hlavnej zložky meditačného procesu - správne dýchanie- Naučil som sa správne reagovať na extrémne životné situácie. Veď jednoduchou zmenou dýchania dokážem zmeniť svoje pocity a postoj k prítomnému okamihu.

Skúste to sami. Pozrite sa na obrázok nižšie a zosynchronizujte svoj nádych a výdych:

V tomto rytme dýchajte niekoľko minút. Čo cítiš? Máte uvoľnené svaly? Podarilo sa vám uniknúť od rutinných starostí?

Keď som sa prvýkrát pokúšal dýchať podľa tohto obrázku, takmer som sa udusil z takýchto rytmov - boli veľmi nezvyčajné. Ale hneď ako som to pochopil - a trvalo to doslova dve alebo tri minúty - začal som chápať plnú silu dýchania. Ak sa vám páči efekt, môžete si na internete a v knihách vyhľadať ďalšie dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu lepšie sa uvoľniť alebo naopak sústrediť.

Načo to je

Určite ste už počuli, že existuje obrovské množstvo výskumov, ktoré dokazujú. Táto prax vám pomôže uvoľniť sa, žiť vedomejšie, rýchlo sa upokojiť, nájsť originálne riešenia problémov a jednoducho sa nadýchnuť.

Napríklad len nedávno výskumníci z University of Oregon požiadali študentov, aby si udržali stav „pokojnej koncentrácie“, teda vyhýbali sa myšlienkam, ktoré by mohli ovládnuť vedomie človeka a rozptýliť ho. Experimenty pokračovali tridsať minút denne po dobu jedného mesiaca. Celý kurz trval jedenásť hodín. Na konci programu študenti absolvovali ďalšie vyšetrenie mozgu magnetickou rezonanciou.

Vedci zistili, že meditácia zlepšila stav takzvanej bielej hmoty, ktorá spája prednú cingulárnu kôru s ostatnými časťami mozgu. Vďaka tomu majú žiaci zvýšenú schopnosť kontrolovať svoje myšlienky, správanie a emócie a lepšie reagovať na stresové situácie.

Pred pár rokmi som si stanovil pravidlo, že si na sebe urobím testy, ktoré radím aj vám. Navyše na prvý krok nepotrebujete prakticky nič...

Prvé kroky v meditácii

Moja skúsenosť s meditáciou priamo súvisí s mojím projektom. Pred pár rokmi som si urobil zoznam 100 vecí, ktoré som v živote neskúšal a nazval som ho „Lifelist“. Jednou z položiek na tomto zozname je naučiť sa meditovať.

Vtedy som narazil na video Andyho Paddicoma z konferencie TED a dozvedel som sa o existencii služby Headspace. Ide o aplikáciu pre smartfóny, ktorá používateľov učí, ako správne relaxovať, dýchať a meditovať. Vtedy som si prvýkrát pomyslel, že meditácia nie je nejaký druh budhistického cvičenia, ale úplne fungujúci nástroj, ktorému sa oplatí venovať každý deň trochu času.

Stiahol som si aplikáciu, nasadil si slúchadlá a snažil sa relaxovať. Prirodzene, nič z toho nebolo, aj keď sa mi podarilo spriateliť sa s dýchaním. V hlave mi neustále lietali myšlienky a vnútorný hlas mi pripomínal nesplnené úlohy.

Na druhý deň sa príbeh opakoval, ako na tretí deň. Ale po štvrtom raze sa mi konečne podarilo uvoľniť a trochu ustúpiť obsedantné myšlienky. Bolo to malé víťazstvo pre povedomie!

Osobná skúsenosť

Od mojich prvých krokov k meditácii ubehli takmer tri roky. Za tento čas som stihol vypočuť viac ako polovicu lekcií Headspace, prečítať niekoľko desiatok kníh na tému všímavosti a stráviť stovky hodín sám so sebou. A ja to mám rád.

Ako som už povedal, prax meditácie mi pomohla vyrovnať sa so stresom a tiež ma naučila, ako správne dýchať a žiť vedomejšie.

Nemôžem povedať, že cvičím meditáciu každý deň – niekedy prestávky trvajú týždne. Stále sa však vraciam k tejto praxi a naďalej si užívam meditáciu a jej dôsledky.

Momentálne mám v kalendári každý deň 15-minútovú úlohu s názvom „Nerobiť nič“. Hneď po obede zatváram notebook a meditujem. Toto je 15 minút pokoja a ticha, počas ktorých môžem sedieť na gauči, ležať so zavretými očami alebo sa len pomaly prechádzať po ulici. Tento čas patrí len mne a prítomnému okamihu.

Vaša prvá meditácia

Skúste si dopriať pár minút hneď po prebudení alebo počas pracovného dňa. Na začiatok bude stačiť doslova 5-7 minút. Sadnite si na stoličku, narovnajte sa a zatvorte oči. Sústreďte sa na pohyb vdychovaného a vydychovaného vzduchu – počúvajte vnemy, ktoré vznikajú pri každom nádychu a výdychu.

Možno si po chvíli všimnete, že ste rozptýlení. Keď to zistíte, nebite sa a skúste sa opäť sústrediť na svoje dýchanie. Nakoniec sa vaša myseľ môže upokojiť a bude hladká ako zrkadlová hladina jazera, ale nemusí. Aj keď sa vám podarí zachytiť pocit absolútneho pokoja, môže byť prchavý. Čokoľvek sa stane, jednoducho to prijmite ako samozrejmosť.

Po minúte otvorte oči a rozhliadnite sa. Práve ste dokončili svoje prvé meditačné sedenie.

Viac teórie

Keď urobíte prvý krok, chcete posilniť svoje zručnosti teoretickými a praktickými znalosťami. Takmer každá obchodná kniha obsahuje poznámku o tom, že je dôležité venovať čas meditácii. Žiaľ, tam to všetko končí. Existujú však knihy, ktoré úplne pokrývajú tému všímavosti a meditácie a podrobne sa venujú technikám.

Najviac sa mi páčili dve knihy. Je pozoruhodné, že jeden napísal vedec a druhý budhistický mních a obaja veria v výhody meditácie.

Mindfulness (Mark Williams) je osemtýždňový meditačný kurz. Autor ponúka množstvo meditačných techník, hovorí o výhodách každej z nich a odpovedá na mnohé otázky, ktoré určite vyvstávajú u tých, ktorí s meditáciou začínajú.

"Ticho" (Thich Nhat Hanh) - autor ukazuje, ako zostať vyrovnaný napriek neustály hluk okolo. Ako byť pokojný aj na tých najbúrlivejších miestach. Obsahuje tiež dychové cvičenia a techniky všímavosti.

Okrem toho niektoré knihy hovoria o praxi meditácie tak či onak bez toho, aby zachádzali do podrobností. Napríklad Kniha lenivého gurua navrhuje meditovať v posteli:

Je to tiež skvelý spôsob, ako odpútať myseľ od zhonu a dostať sa do správneho rozpoloženia.

Na poznámku

Aby ste mohli meditovať, nemusíte si ostrihať vlasy, stať sa mníchom a celé dni sedieť v lotosovej pozícii.
Urobte si čas, na začiatok vám postačí 5-7 minút. Počas tejto doby sa snažte nájsť pokojné miesto a meditujte.
Najdôležitejšie je mať správny rytmus dýchania. Skúste zosynchronizovať svoj nádych a výdych s animovaným obrázkom.
Nebojte sa, ak sa vám myšlienky neustále vkrádajú do hlavy. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu.
Po meditácii sa neponáhľajte s návratom k bežným činnostiam. Venujte 2-3 minúty počúvaniu svojich pocitov: ako sa cítite? Páčila sa vám prestávka alebo nie? Ste pripravení s " čistú hlavu» späť do rutiny?
Naplánujte si meditačnú prestávku na ďalší deň.

Keď sa začínate zoznamovať s praxou meditácie, nevyhnutne vyvstáva otázka, ako ju správne robiť, ak nemáte žiadne skúsenosti a nie ste obklopení tými, ktorí ich majú a mohli by to naučiť.

A preto začiatočníci, ktorí študujú princípy meditácie sami, sa stretávajú s množstvom prekážok, ktoré im neumožňujú začať meditovať, hoci teoreticky už nejakú predstavu majú.

Existuje niekoľko dôvodov:

Nedostatok času a miesta na cvičenie;
Túžba okamžite urobiť všetko správne;
Myšlienky, že niečo chýba a niečo treba zmeniť.

Teraz poďme hovoriť o každom podrobne v poradí.

Čas na meditáciu

Stáva sa, že niektorí ľudia nedokážu dôsledne meditovať, pretože si myslia, že nemajú čas. V skutočnosti si môžete urobiť čas, aj keď máte veľmi nabitý program. Nemusíme sa predsa trápiť tým, že nemáme čas spať, umývať sa, čistiť si zuby a uspokojovať svoje ďalšie nevyhnutné potreby. Vždy na to nájdeme príležitosť, s výnimkou zriedkavých prípadov.

Pretože meditácia je rovnako dôležitá ako naše ostatné potreby. Snáď to nie je také výrazné a hneď nepociťujeme naliehavú potrebu. Ale tak ako umývame telo a staráme sa oň, meditácia umýva a čistí našu Myseľ od duševnej špiny, ktorá sa v nej hromadí.

Na začiatku cvičenia si nemyslím, že budete potrebovať veľa času. Môžete začať meditovať 10-20 minút denne.

Najlepšia možnosť je skoro ráno. Ak sa zobudíte o 15-20 minút skôr ako zvyčajne a tento čas venujete meditácii, potom bude otázka nedostatku času uzavretá.

Pozrite si video a vráťte sa k tomuto materiálu. Budem na teba čakať.

V mojom živote bolo obdobie, keď som musel odísť veľmi skoro do práce a vrátiť sa domov neskoro večer. Mohol som sa podvoliť súčasným okolnostiam a ísť s prúdom, ale moja vášnivá túžba rozvíjať sa bola silnejšia. Keďže som sa v tom momente už vážne venoval meditácii, začal som vstávať veľmi, veľmi skoro, niekedy okolo 3 hodiny ráno, aby som neprerušil každodenné cvičenie.

Vo všeobecnosti, ak existuje túžba, vždy je čas.

Meditačný priestor doma

Keďže sa v tomto článku pozeráme na meditáciu doma, bolo by vhodné povedať, že ideálne, ak na to máte doma špeciálne určené miesto, kde môžete meditovať každý deň.

V zásade to môže byť nejaký kút vášho domova, nezáleží na tom, kde presne. obývačka, predsieň, spálňa, Osobná oblasť- to všetko sú vhodné miesta.

Ak nemôžete cvičiť na rovnakom mieste, potom to nie je kritické, meditujte, ako najlepšie viete.

Ak žijete s rodinou, s rodičmi alebo s niekým iným a ste roztržitý, tak opäť vám túto situáciu pomôže vyriešiť skoré ranné vstávanie, kým všetci ešte spia.

Túžba urobiť všetko hneď

To platí nielen pre meditáciu, ale aj pre iné snaženia. Človek chce začať, ale myšlienka, že si prečítam trochu viac, pozriem sa, lepšie porozumiem a potom začnem, môže oddialiť skutočnú prax na dlhú dobu. Akýsi večný študent, ktorý iba teoretizuje, ale nič nerobí. Je lepšie začať s malými vedomosťami a prehlbovať svoje vedomosti na ceste.

Túžba najprv niečo zmeniť

Niektorí ľudia si myslia, že ak chcete začať meditovať, musíte niečo vo svojom živote radikálne zmeniť. Napríklad opustiť prácu, opustiť rodinu a ísť do hôr, stať sa pustovníkom, mníchom alebo niečím iným.

Takéto mylné predstavy, žiaľ, nie sú nezvyčajné.

Samozrejme, toto všetko je čiastočne pravda.

Tradične sa jogíni stiahli do dôchodku a venovali sa duchovným praktikám a meditácii.

V Bhagavadgíte taká aká je, starodávny duchovný rukopis, je táto cesta opísaná:

„Ak chcete cvičiť jogu, musíte si nájsť čisté, odľahlé miesto, položiť na zem rohož z trávy kusha, prikryť ju jeleňovou kožou a mäkká handrička. Sedadlo by nemalo byť príliš vysoké alebo naopak príliš nízke. Po správnom usadení môžete začať cvičiť jogu. Ovládaním mysle a zmyslov, ovládaním činností tela a zameraním mentálneho pohľadu na jeden bod musí jogín očistiť srdce od hmotného znečistenia.“

Ale len niekoľko z mnohých tisíc ľudí je pripravených na to, čo je opísané vyššie. Ale pre väčšinu sa táto cesta s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže ako prekážka.

Ak nepripravený začiatočník po prečítaní kníh odíde v odriekaní a sadne si tam a pokúsi sa meditovať, potom je vysoká pravdepodobnosť, že namiesto meditácie bude jeho myseľ pohltená premýšľaním o zmyslových pôžitkoch a pohodlí, ktoré tu zanechal. Takto to nebude môcť dlho pokračovať a ak si takýto človek nastaví latku príliš vysoko, spadne.

Ako meditovať doma

Vráťme sa do našej reality. Praktizovať meditáciu doma, nie v lese.

V skutočnosti som mal rôzne skúsenosti, žil som s mníchmi, žil v ášramoch, veľa cestoval po Indii, zostával a bol na svätých miestach, meditoval som tam a robil som tam iné praktiky.

Preto môžem povedať: „Na to, aby ste začali meditovať, nepotrebujete nič, všetko už je tam, nemusíte nič radikálne meniť ani nikam chodiť, jednoducho to začnite robiť.“

Vaša túžba rozvíjať sa je minimálna kvalifikácia, ktorá vám umožní začať cvičiť. Ale na jej prehĺbenie a zlepšenie môžu byť potrebné ďalšie podmienky, o ktorých si určite povieme v budúcnosti.

Jednou z podmienok úspešnej praxe je stabilita. Pozrite si video o tom, ako urobiť meditáciu prirodzenou súčasťou vášho života.

Meditácia doma

Na základe mojich skúseností môžem povedať, že najlepšie je, ak si na dennú meditáciu naplánujete rovnaký čas a miesto. To vám pomôže, o čom som písal skôr.

Pred meditáciou je vhodné sa osprchovať a vyvetrať miestnosť. A tiež je oveľa jednoduchšie meditovať, ak udržiavate miesto, kde vediete svoje sedenia, čisté. Tie. ak je okolo neporiadok, ponožky, spodná bielizeň sú rozhádzané, špinavý riad atď. to v praxi vytvorí ďalšie prekážky.

Vonkajší neporiadok zvyčajne odráža neporiadok vo vnútri. Preto, ak budete udržiavať čistotu, podporí rozvoj, odstráni zvyškový spánok a pomôže lepšiemu sústredeniu.

Póza

Vyberte si pohodlnú meditačnú polohu a uistite sa, že vás počas sedenia nikto nerozptyľuje. Naučiť sa správne sedieť vám pomôže. Správne a pohodlné držanie tela je kľúčom k dobrej a sústredenej meditácii.

Hudba

Niektorí odporúčajú púšťať si počas meditácie hudbu na upokojenie mysle, ale s týmto by som bol opatrný. Mám síce stránku s výberom, ale aj nahrávkami mantier, ale nie je potrebné použiť v praxi všetky.

Kadidlo

Ak chcete, môžete zapáliť vonnú tyčinku. Santalové drevo alebo akékoľvek iné, ktoré sa vám páči. Vôňa kadidla čistí priestor a pomáha upokojiť Myseľ. Niektorí ľudia sú alergickí na fajčiarske tyčinky, takže buďte opatrní.

Výhody domácej meditácie

Meditácia doma v prvom rade predpokladá istý pocit bezpečia. Napríklad meditácia v lese, parku alebo kdekoľvek inde môže vyvolať pocit neistoty, ktorý môže byť rušivý. Ale pri cvičení na rovnakom mieste, najmä doma, takýto pocit nevzniká.

Spôsoby meditácie doma

Doma môžete meditovať tak, ako vám to najviac vyhovuje.

Som zástancom klasických metód a v skutočnosti nepodporujem nové trendy ako: prilákanie lásky, peňazí, liečenie tela atď. To všetko môže prísť prirodzene, čo je pridelené každému z nás, ale meditácia má trochu iný cieľ.

Mantry

Mojou hlavnou metódou meditácie je meditácia na zvuky mantry. Zvyčajne sa vyslovujú nahlas, šeptom alebo potichu. Samostatný článok, v ktorom som podrobne opísal, vám to pomôže pochopiť.

Ak je veľmi ťažké sústrediť sa na vlastnú päsť, môžete si zapnúť nahrávky mantier (pozrite si odkaz vyššie, vo vyššie uvedenom článku je niekoľko zvukových nahrávok) a opakovať unisono alebo vlastným tempom.

Pri tichých meditáciách, ako sú mantry Gayatri a meditácia dýchania, je lepšie byť v absolútnom tichu, aby nedochádzalo k zbytočným rozptyľovaniam.

Meditácia dýchania

V tejto meditácii sa musíte sústrediť a sledovať svoje dýchanie, to vám pomôže

Takáto meditácia väčšinou nesleduje žiadny vysoký duchovný cieľ, ale jednoducho pomáha upokojiť myseľ a vedomie.

Jeden krátky článok je nemožné objať tú nesmiernosť. Meditácia je ako bezodný oceán, do ktorého čím viac skúseností máme, tým hlbšie sa môžeme ponoriť. Ale dúfam, že táto publikácia vám umožní začať meditovať aj doma. na nové články a videá, aby ste o nich dostávali upozornenia priamo na váš e-mail. Budem rád aj za otázky a doplnenia v komentároch k tomuto príspevku.

S pozdravom a Všetko najlepšie, Ruslan Tsvirkun.

Ak vám bude vyučovanie poskytnuté bez akýchkoľvek ťažkostí, nebude to pre vás veľmi efektívne. Bez toho, aby ste čokoľvek obetovali, šperk nedostanete.
Veľa obetujeme pre hlúposti. Kvôli pripútanosti sme pripravení podať ruku. Kvôli hnevu strácame telo.
Takže niektoré ťažkosti na vašej duchovnej ceste sú veľmi malé veci.
/Milarepa/

Meditácia - ako začať

Poviem vám, ako správne meditovať, uvediem príklad konkrétnej meditácie, ktorú môžete začať robiť práve dnes, a poviem vám o správnej polohe, v ktorej by malo byť vaše telo počas sedenia.

Meditácia je efektívne cvičenie relaxáciou a koncentráciou, ktorá oslobodí vašu myseľ od myšlienok a starostí, upokojí vás a dá do poriadku vaše myslenie. Pravidelné meditačné praktiky zlepšujú vašu náladu, naučia vás relaxovať a nereagovať na stres, pomáhajú v boji proti zlým návykom (fajčenie a alkohol), posilňujú vašu vôľu a charakter, zlepšujú vašu koncentráciu, pamäť a inteligenciu.

A čo je najdôležitejšie, meditácia vo vás rozvíja zdravú kritickú schopnosť, schopnosť pozerať sa na veci okolo seba a aj na seba, triezvo a nestranne, a zbavuje vaše vnímanie závoja ilúzií!

Účel meditácie

V meditácii nie je žiadna mágia ani mágia. Toto je len určité cvičenie, tréning, nič viac. Cieľom meditácie nie je „otvorenie tretieho oka“ alebo „pochopenie absolútna“. Cieľom meditácie je zdravé telo a zdravá myseľ, pokoj, harmónia, rovnováha a šťastie. Všetko, čo v našej uponáhľanej dobe tak chýba.

Meditácia nie je taká ťažká, ako sa zdá. Navyše som si istý, že väčšina z vás už nejaký druh meditácie praktizovala a dokonca dokážete oceniť jej účinky! Prekvapený? Mnohí z vás, keď ste dlho nevedeli zaspať, začali ste počítať ovečky: jedna ovečka, dve ovečky, ďalšia ovečka, až ste zaspali. Zároveň si možno predstaviť, ako cez plot preskakujú napríklad samé kučeravé ovečky. Niekomu to pomohlo. Prečo si myslíš? Pretože keď ste udržali pozornosť na jednej veci, prestali ste myslieť na niečo iné. Všetky starosti a myšlienky opustili vašu myseľ!

A samotná monotónnosť tohto procesu vás upokojila a zaspali ste! Vidíte, žiadne triky, všetko je veľmi jednoduché. Meditácia je založená na podobnom princípe, aj keď ide o veľmi hrubé a zjednodušené prirovnanie. Sústredíte sa na svoje dýchanie, na obraz alebo na mantru, čím upokojíte svoju myseľ. Ale niet pochýb o tom, že účinok meditácie je oveľa širší a hlbší ako účinok, ktorý sa objavuje pri počítaní ovečiek. Táto prax vám môže dať neporovnateľne viac.

Mnoho článkov v domácom segmente internetu o tejto problematike je preplnených najrôznejšími ezoterickými pojmami: „čakry“, „energie“, „vibrácie“.

Domnievam sa, že takéto články nehrajú celkom do karát šíreniu tejto nepochybne užitočnej a efektívnej praxe v našej krajine, pretože všetky tieto pojmy môžu medzi ľuďmi vyvolávať zmätok a skepticizmus. obyčajný človek. To všetko zaváňa akýmsi sektárstvom, za ktorým nemožno rozoznať samotnú podstatu meditácie. Nuž, naozaj, prečo potrebujete „otvárať spodnú čakru“, keď sa v skutočnosti chcete len naučiť ovládať svoje emócie, nepodľahnúť momentálnym impulzom a výkyvom nálad alebo sa zbaviť depresie?

Na meditáciu sa pozerám úplne inak. Pre mňa to nie je náboženstvo, nie tajné učenie, ale úplne aplikovaná, takpovediac disciplína, ktorá mi veľmi pomohla v živote, obyčajnom, pozemskom a nie transcendentálnom vesmírno-duchovnom živote. Pomohla mi vyrovnať sa s mojimi charakterovými chybami, závislosťami a slabosťami. Umožnila mi naplno si uvedomiť svoj potenciál, postavila ma na cestu sebarozvoja a keby nebolo jej, táto stránka by neexistovala. Som si istý, že to môže pomôcť aj vám. Meditáciu sa môže naučiť každý. Nie je na tom nič zložité. A aj keď sa vám to nepodarí, stále to bude mať svoj efekt. Tak poďme na to. Ak chcete začať meditovať, najprv:

Čas na meditáciu

Odporúčam meditovať dvakrát denne. 15-20 minút ráno a rovnaký čas večer. Ráno vám meditácia dá do poriadku myseľ, dodá vám energiu, pripraví vás na začiatok dňa a večer vás zbaví stresu a únavy a zbaví vás otravných myšlienok a starostí. Snažte sa nevynechať ani jednu reláciu. Nech sa meditácia stane každodenným zvykom.

Som si istý, že každý si dokáže vyhradiť 30 minút denne. Mnoho ľudí sa sťažuje na nedostatok času a tento fakt sa dá použiť ako výhovorka, prečo necvičia alebo nemeditujú. Nerobíte to pre nikoho – v prvom rade pre seba. Ide o činnosť zameranú na dosiahnutie osobného šťastia a harmónie. A táto harmónia nestojí až tak veľa. Len 30 minút vášho drahocenného času! Je to veľký poplatok?

Rovnako športovanie je zamerané na upevnenie vášho zdravia, ktoré je dôležitejšie ako čokoľvek iné, na čo každý neustále zabúda a ženie sa skôr za realizáciou okamžitých, krátkodobých cieľov, než globálnych cieľov, obetujúc stratégiu v prospech taktiky. Ale to je ten najlepší scenár. Častejšie sa táto polhodina, ktorá by mohla byť veľmi užitočná, venuje menej dôležitým veciam (aj keď všetko posudzujete podľa vlastných kritérií dôležitosti). Preto to nemôžete obetovať v prospech niečoho iného, menej významného.

Témou tohto článku nie je šport. Ale keďže som o tom začal rozprávať, dovolím si toto prirovnanie: ak fyzické cvičenie je zdravie vášho tela, potom je meditácia zdravím vašej mysle. Mnoho ľudí podceňuje účinok meditácie, kým ju nezačnú robiť sami.

Ak máte len naliehavé záležitosti, potom je lepšie spať menej a zároveň meditovať: podľa mňa už od 20 minút meditácie osobné pocity, nahraďte rovnaký čas spánku alebo dokonca oveľa viac, keď odpočívate a relaxujete. Ak máte veľmi, veľmi málo času a navyše málo spíte, alebo je pre vás zo začiatku veľmi ťažké nečinne sedieť 20 minút, potom môžete vyskúšať 5-minútové meditácie. Ide o špeciálnu techniku, ktorú učí jeden zo slávnych majstrov tejto praxe. Ale aj tak by som odporúčal meditovať aspoň 15 minút pre dospelého a 5-10 minút pre dieťa.

Miesto pre meditáciu

Najlepšie je meditovať v tichom prostredí. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Niektorí ľudia neodporúčajú cvičiť v miestnosti, kde spíte – v tomto prípade je vysoká pravdepodobnosť, že počas sedenia zaspíte, pretože váš mozog je zvyknutý na to, že zaspávate v tejto miestnosti.

Ak ale nemáte možnosť vybrať si na cvičenie inú miestnosť, tak meditáciou v spálni nebude nič zlé. Toto nie je kritické, verte mi. Ak z nejakého dôvodu nemôžete nájsť vhodné prostredie na meditáciu, potom to nie je dôvod, aby ste sa vzdali praxe. Keď som prvýkrát začal meditovať, žil som v Moskovskej oblasti a každý deň som musel chodiť vlakom do práce. Cestou som cvičil a aj napriek mnohým rozptýleniam som sa dokázal ako-tak uvoľniť.

Dokonca aj meditácia uprostred hlučného davu môže mať určitý účinok, preto ju nezanedbávajte, aj keď nemáte pokojné miesto, kde môžete byť sami so sebou. Takéto miesto je, samozrejme, žiaduce, ale nie nevyhnutne potrebné.

Telo a meditácia

Nie je potrebné sedieť v lotosovej pozícii. Hlavná vec je, že chrbát máte rovný a cítite sa pohodlne. Chrbát by nemal byť naklonený dopredu ani dozadu. Chrbtica by mala zvierať pravý uhol s povrchom, na ktorom sedíte. Inými slovami, mal by zapadnúť kolmo do vašej panvy. Môžete sedieť na stoličke, najlepšie neopierať sa o jej chrbát. Rovná poloha chrbta je nevyhnutná, aby sa vám ľahšie dýchalo a vzduch lepšie prechádzal pľúcami. Je tiež potrebné udržiavať povedomie. Meditácia je totiž balans na hranici uvoľnenia a vnútorného tonusu. Meditácia nie je len relaxačná technika, ako si mnohí myslia. Je to tiež metóda pozorovania vašej mysle, spôsob rozvoja uvedomenia. A tieto veci si vyžadujú udržanie pozornosti a koncentrácie. K tomu pomáha rovný chrbát. Ak sedíte vzpriamene, je menej pravdepodobné, že počas meditácie zaspíte. (To je dôvod, prečo neodporúčam meditovať v ľahu)

Čo robiť, ak je váš chrbát veľmi napätý?

Pri póze s rovným chrbtom môžu byť použité v živote málo používané svaly a chrbát sa môže napnúť. Je to vec tréningu. Odporúčam vám najprv sedieť na stoličke s vystretým chrbtom a neopierať sa chrbtom o operadlo stoličky. Je lepšie tolerovať mierne nepohodlie bez toho, aby ste sa na to sústredili. Akonáhle bude ťažké vydržať, jemne sa posuňte dozadu a oprite sa chrbtom o operadlo stoličky, bez narušenia rovnej polohy chrbtice.

Pri každom novom cvičení budete sedieť dlhšie a dlhšie s vystretým chrbtom, bez toho, aby ste sa o niečo opierali, pretože vaše svaly sa časom posilnia.

Uvoľnite svoje telo. Zatvor oči. Pokúste sa úplne uvoľniť svoje telo. Nasmerujte svoju pozornosť na napäté oblasti tela. Ak to nedokážete, je to v poriadku, nechajte všetko tak. Zamerajte svoju pozornosť na svoj dych alebo mantru. Keď si všimnete, že ste začali na niečo myslieť, pokojne vráťte svoju pozornosť k východiskovému bodu (mantra, dýchanie). Vyhnite sa pokusom interpretovať myšlienky, emócie, pocity, túžby, ktoré vznikajú vo vnútri. Vnímajte tieto veci bez toho, aby ste sa do nich zapájali.

Vyššie uvedený odsek prakticky obsahuje komplexný návod na meditáciu pre tých, ktorí ju práve začali praktizovať. Snažil som sa čo najjasnejšie sformulovať podstatu toho, čo pod meditáciou chápem bez zbytočností, aby som nič nekomplikoval a čo najviac sprostredkoval zmysel meditácie tým, ktorí o nej nič nevedia.

Vysvetlenia pre prax meditácie

Zatiaľ čo sledujete svoj dych, nemôžete zároveň na nič myslieť. Preto, keď svoju pozornosť vrátite k dýchaniu, myšlienky samy odídu. Ale niekedy, keď dosiahnete dobrú koncentráciu na predmet meditácie, teda obraz, dych alebo mantru, budete môcť zvonku pozorovať myšlienky, ako prichádzajú a odchádzajú, ako sa okolo vás vznášajú ako oblaky. A bude sa vám zdať, že nie ste účastníkom tohto procesu, zostávate na vedľajšej koľaji.

Ale to sa nestane hneď. Toto je ďalšia fáza koncentrácie, ktorú môžete dosiahnuť, keď dosiahnete dobrú koncentráciu. Na začiatku vás s najväčšou pravdepodobnosťou budú neustále rozptyľovať myšlienky a to je normálne. Hneď ako si to všimnete, jednoducho vráťte svoju pozornosť k dýchaniu. To je všetko, čo musíte urobiť, rozvíjať koncentráciu.

Môže byť ťažké zbaviť sa myšlienok, pretože mozog je zvyknutý neustále premýšľať. Zbaviť sa myšlienok nie je cieľom meditácie, ako si mnohí myslia. Vašou úlohou je jednoducho pokojne pozorovať svoju myseľ, snažiť sa udržať svoju pozornosť na mantre alebo dýchanie.

Moderný človek dostáva každý deň veľa informácií: stretnutia, záležitosti, starosti, internet, nové dojmy. A jeho mozog nemá vždy čas na spracovanie týchto informácií v rýchlo sa rozvíjajúcom živote. Počas meditácie však mozog nie je ničím zaneprázdnený, a tak začne tieto informácie „tráviť“ a preto k vám prichádzajú myšlienky a emócie, ktorým ste počas dňa nevenovali dostatok času. Na tom, že tieto myšlienky prichádzajú, nie je nič zlé.

Netreba sa psychicky karhať za to, že sa nedokážete uvoľniť alebo zbaviť myšlienok. Netreba sa snažiť veľmi ovplyvňovať, ako meditácia prebieha. Jednoducho pokojne pozorujete, čo sa deje, bez toho, aby ste do toho zasahovali. Nechajte všetko voľný priebeh: dobré myšlienky neprichádzajú, ale prichádzajú aj dobré.

Zaujmite pozíciu odlúčeného pozorovateľa: nerobte žiadne súdy o svojich myšlienkach. Nemali by ste porovnávať to, ako sa cítite, s tým, ako ste sa cítili počas inej meditácie alebo ako si myslíte, že by ste sa mali cítiť. Zostaňte v prítomnom okamihu! Ak je vaša pozornosť rozptýlená, pokojne, bez myšlienok ju preneste späť do východiskového bodu.

Vo všeobecnosti nie je potrebné premýšľať: „Musím zastaviť svoje myšlienky“, „Musím sa uvoľniť“, „Nedokážem to“.

Ak sa počas cvičenia budete riadiť týmito pokynmi, potom pre vás v stave meditácie nebudú žiadne „správne“ alebo „nesprávne“ skúsenosti. Všetko, čo sa vám stane, bude „správne“, jednoducho preto, že sa to stane a nič iné sa nemôže stať. Meditácia je prijatie existujúceho poriadku vecí, prijatie toho vlastného vnútorný svet, presne taký, aký je.

(Každý si pamätá na svoje bezvýsledné pokusy zaspať. Ak sa budete snažiť prinútiť spať a neustále na to myslieť („Potrebujem spať“, „Nemôžem spať – aké hrozné“), potom sa vám to nepodarí. Ale ak sa len uvoľníte a opustíte túžbu zaspať čo najskôr, potom po určitom čase pokojne zaspíte. To isté sa stane počas meditácie, pustite svoje túžby ponoriť sa hlbšie do meditácie myšlienky a dosiahnuť nejaký zvláštny stav sa deje tak, ako sa to deje.)

Samozrejme, meditáciu nemožno úplne porovnávať so spánkom. Počas nej je ešte malá námaha. Toto vracia pozornosť k východiskovému bodu. Ale toto je námaha bez námahy. To znamená, že je veľmi ľahký. Zároveň by však mala mať jemné naliehanie a neustále vám pripomínať, že vaša pozornosť sa zatúlala na stranu. Nemali by ste sa uvoľniť do bodu, kedy necháte absolútne všetko na náhodu. Malá časť z vás sa musí snažiť udržať vedomie a kontrolu pozornosti.

Je to veľmi krehká rovnováha medzi konaním a nečinnosťou, snahou a nedostatkom vôle, malou kontrolou a žiadnou kontrolou. To sa ťažko vysvetľuje slovami. Ale ak sa pokúsite meditovať, pochopíte, o čom hovorím.

Teraz by som sa kvôli veľkému množstvu komentárov a otázok opäť pozastavil nad jednou vecou. Aj keď nedokážete zastaviť takzvaný „vnútorný dialóg“ a počas meditácie neustále na niečo myslíte, neznamená to, že je to márne! Stále vás to ovplyvňuje pozitívny efekt z meditácie nechajte všetko tak, nesnažte sa prispôsobiť nejakým predstavám o meditácii. Nemôžete vyčistiť svoju myseľ od myšlienok? Je to v poriadku!

Môžete povedať, že meditácia zlyhala, len ak ste nemeditovali vôbec! Vaším cieľom je všimnúť si, kedy sa vaša pozornosť začne túlať, nie zbaviť sa myšlienok.

Preto z toho majú úžitok aj ľudia, ktorí počas cvičenia neustále na niečo myslia: stávajú sa viac zhromaždenými a lepšie ovládajú svoje myšlienky a túžby, pretože sa naučia udržiavať pozornosť na sebe. "Znova premýšľam, som nervózny, som nahnevaný, mám obavy - je čas prestať." Ak sa vám predtým zdalo, že vás tieto pocity obchádzajú, potom vám prax pomôže, aby ste si ich boli vždy vedomí, a to je veľmi dôležitá zručnosť. Cvičením sa naučíte byť všímaví v každom okamihu svojho života, nielen počas meditácie. Vaša pozornosť prestane neustále skákať z myšlienky na myšlienku a vaša myseľ sa upokojí. Ale nie všetko naraz! Nebojte sa, ak sa nemôžete sústrediť!

Na čo by ste sa mali pri meditácii sústrediť?

Sústreďte sa na dýchanie: buď jednoducho nasledujete svoj dych, nasmerujete zrak svojej mysle na tento prirodzený aspekt vášho života, cítite, ako vzduch prechádza vašimi pľúcami a ako sa vracia von. Nie je potrebné snažiť sa kontrolovať dýchanie. Len ho sledujte. Malo by to byť prirodzené. Počas meditácie sa môže vaše dýchanie veľmi spomaliť a budete mať pocit, akoby ste sotva dýchali. Nenechajte sa tým vystrašiť. Toto je fajn.
V duchu si recitujte mantru: hovoríte si opakované slová modlitby v sanskrte.

Vizualizačné techniky: predstavujete si rôzne obrázky, abstraktné, ako je viacfarebný oheň, aj celkom konkrétne. Môžete sa napríklad postaviť na imaginárne miesto, kde budete cítiť pokoj a mier.

Ak neviete, ktorý z týchto typov postupov použiť, potom počúvajte sami seba. Alebo jednoducho vyskúšajte všetky možnosti a vyberte si tú najlepšiu pre seba. Myslím si, že nezáleží na tom, ktorú meditáciu si vyberiete, pretože všetky zdieľajú rovnaký princíp.

O redaktorovi: moderná spoločnosť výraz „aká je správna cesta...“ môže odrážať široké spektrum pohľadov na realitu, ktoré sú determinované odlišným svetonázorom každého jednotlivého človeka. Tento článok ukazuje len malú časť „ako správne meditovať“, čo, samozrejme, neodráža úplnosť celého procesu meditácie, pretože formát knihy na to nebude stačiť. Sme si však istí, že tento materiál môže niekomu stačiť na to, aby začal cvičiť. Snažte sa a výsledok bude primeraný.

Meditácia... a teraz ste už zavreli viečka, nasmerovali svoj mentálny pohľad do oblasti tretieho oka a zaujali polohu Padmasany. Počujeme toto slovo a pred nami sa objavujú obrázky indických ášramov, budhistických chrámov a rad mníchov v šafranových rúchach, ktorí skoro ráno vyšli na ulicu. Tieto obrázky človeka v západnej tradícii uchvátia, pozerá sa na to ako na niečo zvláštne, niektorí sa o tom chcú dozvedieť viac a zapísať sa do meditačných kurzov pre začiatočníkov, aby zvýšili svoje povedomie.

Myseľ a ticho bytia v praxi meditácie

V skutočnosti pojem „meditácia“ pochádza z latinského „meditatio“, čo znamená „meditácia“. Ak chceme získať hlbšie informácie o tom, odkiaľ sa v západnej spoločnosti vzala prax meditácie, potom sa musíme obrátiť na tradície budhizmu a jogy. V týchto pohyboch sa aktívne praktizuje ako integrálna súčasť týchto učení a je jedným zo stupňov v systéme sebarozvoja, sebapoznania, ktorého cieľom je v konečnom dôsledku oslobodiť vedomie od telesných, emocionálnych a mentálnych vrstiev; nestotožniť „ja“ s obrazmi vytvorenými mysľou; a dokázať v praxi, že práve toto „ja“ v skutočnosti neexistuje a naša predstava o nás samých nie je ničím iným ako produktom samotnej mysle, ku ktorej lipneme, bojíme sa byť tvárou v tvár tichu existencie, s vedomím, že nie sme naše telo, nie sme naše pocity a dokonca ani naše myslenie. Posledný bod je obzvlášť zaujímavý, pretože od čias Descarta sme si zvykli brať za základ jeho definíciu existencie osobnosti – Cogito, ergo sum („Myslím, teda existujem“). To znamená, že keď prestaneme myslieť, prestaneme existovať, však?

Pravdepodobne je to z pohľadu západného filozofa pravda, a preto myslenie, najmä logické myslenie, všetky intelektuálne procesy a činnosti s nimi spojené, sú v našej spoločnosti vysoko cenené. Identifikácia človeka predovšetkým s jeho mysľou a jeho definovaním prostredníctvom postavenia v spoločnosti zanecháva odtlačok v celom systéme hodnôt, ktorý je zodpovedný za to, čo kladieme na prvé miesto, a vo sfére stanovovania cieľov. nám naznačuje tie ciele, ktoré zodpovedajú týmto systémovým hodnotám. Toto všetko spolu viedlo k formovaniu takzvanej vedeckej orientácie nášho vedomia, kde dominuje budovanie teórií, ich dôkazy a vo všeobecnosti konštrukcia reality na základe faktov a systémov realizovaných vedeckou komunitou. .

Jednoducho si ani nevieme predstaviť, že naša logicky premyslená vedecká paradigma nielenže nie je Svätý grál, ale je celkovo neúčinná. Po stáročia sa nás snažia presvedčiť o úspechu systému a najmä s veľkým úspechom v V poslednej dobe, keď úspechy technokratickej spoločnosti stúpli na najvyššej úrovni a zjednodušili fyzickú existenciu človeka natoľko, že človek môže naozaj veriť, že toto je šťastie – vezmi si ho a použi ho.

Cvičenie čistého videnia v rádža joge

Sú však kultúry, ktoré žijú podľa iných princípov. Myseľ v žiadnom prípade nie je kráľom. Je to Ego, ktoré sa pevne drží tejto definície a núti nás myslieť si, že keby neexistovala žiadna myseľ, žiadny myšlienkový proces, všetko by skončilo. V skutočnosti je všetko presne naopak: keď sme prešli fázou mysle, stotožnili sme sa s mentálnymi procesmi, analýzou, nechávame myseľ za sebou, dosiahneme novú úroveň, kde sa poznanie stáva priamym, prichádzame k čistému pochopeniu vecí a svetový poriadok. Toto možno nazvať transcendentálnym prechodom, keď zrazu naše chápanie, zvyknuté na budovanie reťazcov logického diskurzu, prejde k čistej vízii a otvorí sa nám. pravá podstata vecí.

Na to je zameraná meditačná prax a tréning jogy. Keďže hovoríme o jogínskej tradícii, treba poznamenať, že v rámci nej sa sformovali praktiky na zlepšenie svetonázoru, zamerané na odlíšenie mysle od tela, vnemov, pocitov a mentálnych konštruktov.

V rámci rádža jogy je 8 krokov, z ktorých prvé 4 patria toku a medzi 4 najvyššie patria pratjáhara, dharana, dhyana a samádhi.

Po naučení sa týchto 4 vyšších zložiek môžete začať praktizovať meditáciu sami.

Ako meditovať doma

Predtým, ako sa zapíšete do kurzu meditácie Vipassana, zúčastníte sa retreatu alebo pôjdete na retreat, môžete si vyskúšať meditáciu sami doma.

Podstatou štyroch etáp rádža jogy je práve toto, viesť študenta po ceste duchovného sebapoznania cez disidentifikácia vedomia s vonkajšími faktormi a s Mysľou.

Stručne sa pozrieme na to, čo je každá fáza tohto systému a ako môžete použiť techniky v nej opísané. V skutočnosti, aby ste sa priblížili k samádhi – najvyššiemu stupňu meditačného procesu, kde sa dosiahne duchovná jednota s Absolútnom – musíte začať s praktizovaním pratjáháry.

Pratyahara, alebo príprava na to, ako správne meditovať

Prax, s ktorou sa môžete naučiť zvládať svoje pocity. Oddelenie vedomia od vonkajšie faktory, prestávajú pociťovať ich vplyv na seba tým, že vstúpia do zvláštny stav vedomie, v ktorom sa stávajú dominantnými alfa rytmy mozgu, sa automaticky nestotožníte s predmetmi a pocitmi okolo vás. Hlavná vec je vstúpiť do tohto stavu a udržiavať ho.

V tomto prvom štádiu prípravy na vyššie stupne meditácie sa stále stotožňujete so svojím telom a mysľou, ale už zažívate, že vaše vedomie nie je určené faktormi prostredia, hoci toto je veľmi bežný názor, ktorý existuje. v kolektívnom nevedomí a v mnohých smeroch určujúcich náš pohľad na život.

Aby ste lepšie pochopili, o akom stave hovoríme, môžete okamžite začať s cvičením jogy nidry, ktorá je presne určená na prípravu vedomia na ďalšie, zložitejšie fázy cvičenia.

Ako sa naučiť správne meditovať na predmet

Cvičením dharana, ďalšej fázy rádža jogy, sa naučíte sústrediť myseľ na konkrétny predmet. Všetky nepotrebné myšlienky odchádzajú a vaša pozornosť je zameraná iba na jeden obrázok. Mnoho systémov je vybudovaných na základe tejto techniky, aj keď sa môžu nazývať inak, ako napríklad meditácia mettá, niektoré formy meditácie zazen a čchi-kung, ale pointa je tá istá – udržať túlajúcu sa myseľ v sústredenom stave na nejaký čas. aby to nepreskakovalo z jednej myšlienky na druhú.

Je potrebné poznamenať, že prípravná fáza zodpovedá šamatha. Princípy sústredenia sa na obraz alebo predmet sú totožné s praxou dhárany a koncentrácii sa učí aj myseľ. Šamatha pôsobí ako príprava priamo na samotnú prax meditácie, ktorá je známa ako vipashyana.

Predmet, zvuk, obraz, istú mantru možno brať ako predmet, ale ide o to, nenechať sa odviesť od vyvoleného a udržať na ňom svoju pozornosť čo najdlhšie. To zdisciplinuje vašu myseľ a pripraví ju na ďalšiu fázu meditácie – dhjánu.

Cvičenie kontemplácie vám pomôže naučiť sa správne začať meditovať

Na praktizovanie tretej fázy rádža jogy - Dhjány - musíte pripraviť myseľ neustálymi cvičeniami koncentrácie na predmet: môžete začať pár minútami a potom postupne zvyšovať dobu koncentrácie na dlhšie časové úseky. Keď sa s tým úspešne vyrovnáte, samotná myseľ sa bude zdať, že sa začne rozpúšťať, splývať s predmetom vašej meditácie. V tomto štádiu zmiznú telesné vnemy, telo sa stane beztiažovým a vy to vlastne prestanete cítiť. Tento proces, v ktorom sa zdá, že gravitácia prestáva existovať, začína vo fáze pratjáháry, cez cvičenie jogy nidry. V dhjáne sa to zintenzívňuje: praktizujúci tu už nie je, vedomie sa úplne nestotožnilo s okolitou zmyslovou skúsenosťou a prekročilo hranice bežnej koncentrácie. Toto štádium zodpovedá samotnej vipašjane z kurzu vipassany. Neskôr sa k tomu vrátime, ale zatiaľ prejdeme k záverečnej fáze rádža jogy – samádhi.

Pre mnohých prívržencov jogínskej meditácie je dosiahnutie samádhi takmer hlavnou udalosťou v živote. Toto posledné štvrté štádium v tradícii rádža jogy nastáva, keď sa vedomie cvičiaceho úplne zlúči so všetkým, čo existuje, alebo inými slovami, s Absolútnom a samotná myšlienka „ja“ prestane existovať. praktizujúci.

Najlepší výraz na opísanie samádhi je „stav“. Pretože, keď to dosiahnete, môžete konečne dosiahnuť úroveň po samádhi a dosiahnuť úplný vhľad, čo je cieľom systému Vipassana. Chápeme teda, že cesta vedúca k „božskej vízii“ je najvyšším cieľom praxe vipassany a dosahuje sa postupne, v niekoľkých fázach, počnúc deidentifikácia vedomia s myšlienkou tela, vnemov, psychické stavy(„vyššia“ a „obyčajná myseľ“ v terminológii satipatthana) a sféry vnímania.

Uvedomenie si seba a svojich myšlienok vás naučí, ako správne meditovať doma

Aby ste mohli začať správne meditovať, musíte dospieť k pochopeniu nasledovného: akákoľvek meditácia alebo príprava na ňu je zameraná predovšetkým na proces kontemplácie a uvedomenia. Či už robíte jogu nidru alebo prvú časť kurzu Vipassana, šamatha, vždy si uvedomujete svoje vnemy cez telo alebo cez emócie a myšlienky. Toto je najdôležitejší faktor pri meditácii. V skutočnosti tvorí jeho základ. Musíte sa naučiť uvedomovať si svoje myšlienky a emócie, vidieť tento tok a nechať to prejsť, nechať to ísť.

Ak sa vaše myšlienky vrátia do vašej každodennej rutiny počas meditačnej praxe, pozrite sa na to jednoduchšie. Nezakazujte si tieto myšlienky, ale použite rovnakú techniku nehodnotiacej kontemplácie. Všímate si „zbytočné“ myšlienky, ktoré vás odvádzajú od zvoleného predmetu koncentrácie, ako napríklad pri cvičení dharana alebo šamatha, ale samotný fakt, že si uvedomíte, že ste rozptýlení, je pozitívny, pretože signalizuje, že začínate byť uvedomovať si a ovládať svoj duševný proces.

Ako správne začať meditovať sami, na základe praxe satipatthana

Všetka prax vedomia prostredníctvom meditácie tak či onak zahŕňa hlavný princíp, na ktorej je založená prax satipatthana, je kontemplácia. Pozorujete, ako sa pohybujete z hrubších úrovní, kde si uvedomujete fyzické telo a vnemy, do vyšších stavov. Ale tieto vysoké stavy, pohyby mysle, koncepty budete skúmať aj vy. Samozrejme, nemáme tu na mysli „výskum“ v obvyklom zmysle slova. Hovoríme o tom, že všetky detaily, obrazy, stavy a predstavy si uvedomíte sami cvičením usmernenej pozornosti. Nie ste sudca, ale pozorovateľ, nie posudzovateľ, ale kontemplátor. Tieto slová obsahujú kľúč k praktizovaniu akejkoľvek meditácie.

Spustenie procesu: ako správne meditovať

Aby ste mohli meditovať správne, musíte si uvedomiť svoje činy, emócie a myšlienky. Od tohto momentu sa začal proces meditácie. Nie je náhoda, že keď sa jedného budhistického mnícha opýtali, čo je podstatou meditácie, odpovedal: „Ak pijete čaj, pite čaj. čo sa tu myslí? Mních zdôrazňuje dôležitosť prítomnosti a uvedomenia pri vykonávaní akejkoľvek činnosti. Pijete čaj a počas toho si nerobíte plány na ďalší deň. Vaše myšlienky sú nasmerované a zamerané na samotný proces pitia čaju, vy ste pitie čaju.

Keď pochopíte tento princíp, môžete zmeniť každú bežnú činnosť alebo činnosť na proces meditácie. Začnete si skutočne uvedomovať seba samých pri komunikácii s ľuďmi, už nebudete konať reaktívne, ale budete sa správať, ako keby ste v tejto situácii neboli vy.

Odpútanie sa a vonkajší pohľad tvoria zvyk meditácie

Aj takéto vnímanie, pohľad na seba zvonku, je veľmi cenné. praktické využitie: Vo všeobecnosti budete pokojnejší vo všetkom, čo sa deje, viac premýšľajte, menej hodnotte. Každý okamih života sa stane plným, nech to znie akokoľvek paradoxne, vzhľadom na to, že jedným z cieľov meditačnej praxe je odpútanie sa od vonkajších faktorov, ich popieranie. Ale zároveň prax uvedomovania prinesie zmysel každému okamihu.

Prestaňte naháňať duchov

Prestanete sa naháňať za iluzórnymi chvíľami rozkoše, pretože dualita, alebo dualita vnímania sa z vášho života postupne vytratí. Koniec koncov, prečo človek behá životom a hľadá šťastie a zachytí krátky okamih potešenia? Je to spôsobené tým, že jeho život je rozdelený na 2 časti: „nuda každodenného života“ a „oslava nových pocitov“. Existujú 2 kategórie: prázdnota života a práve tá prevláda u priemerného človeka (nazveme to konvenčne „nuda“) a čo dáva tomuto životu zmysel (pre každého je to individuálne, ale spája ho jedna vec - hľadanie a prežívanie nových vnemov). Človek nachádza zmysel pre seba v špeciálnych udalostiach, dôležité udalosti, získanie statusu v spoločnosti atď., ale zvyšok svojho života strávi čakaním na tieto chvíle šťastia, v najlepšom prípade - prípravou na ne, t. j. v skutočnosti sa stretávame s tým, že nežijeme samotný život. Všetko, čo človek robí, je presúvať sa z jedného viac či menej významného bodu (udalosti) do druhého.

Existuje ďalší prístup, ktorý predpisuje život na „ruptúre aorty“, „Carpe diem“, ako tvrdia jeho nasledovníci. Zamyslime sa však nad tým, prečo ľudia volia tento životný štýl? Je to kvôli skrytému strachu z toho, že nebudeš mať čas, že niečo premeškáš, že nevyskúšaš to či ono a v konečnom dôsledku kvôli strachu, doslova tlmočiacemu vetu „Chyť deň“, že ďalší už nemusí prísť?

Len na prvý pohľad sa môže zdať, že druhá cesta je iná ako prvá; asi ho viac napĺňajú vonkajšie udalosti, ktoré stimulujú myseľ a srdce, no nevyhýba sa vnútornej prázdnote. Tu nehovoríme o takzvanej prázdnote mysle, ktorá sa dosahuje v procese meditácie. Hovoríme o tom, že nezmyselnosť ľudskej existencie je niekedy maskovaná bizarnými formami a filozofia „Carpe diem“ je jednou z nich.

Namiesto záveru: praktický význam z praxe meditácie

Aby ste sa dostali k jadru vecí, aby ste skutočne videli, čo je čo, praktiky všímavosti, ako je meditácia, pozorné dýchanie, pránájáma, samota a ticho, vám pomôžu lepšie porozumieť sebe. Zistenie skrytých emocionálnych problémov, vypnutie tých citových pripútaností a blokov, ktoré vás už roky brzdia v skutočnom sebarozvoji a sebarealizácii – to je prínos pre meditujúcich.

Ak sa ma pýtate, čo je najdôležitejšie dosiahnuť dlhý termín výsledky, bez váhania odpoviem - interná kontrola. Nedovolí, aby vás ovládli emócie, budete sa cítiť oveľa sebavedomejšie a pravidelným úsilím sa budete môcť posúvať k svojim cieľom.

Najdôležitejším nástrojom rozvoja vnútornej kontroly je meditácia. Toto slovo si možno spájate s ezoterickými praktikami, no nie je to ani zďaleka pravda. Meditácia je jednoducho zameranie alebo sústredenie sa na niečo. Aby ste zvládli tento nástroj, musíte vedieť, ako meditovať.

Meditácii sa venujem už viac ako dva roky, takže z prvej ruky viem, aký efekt môže priniesť. Je to skutočne skvelý spôsob, ako udržať vnútornú rovnováhu a rozvíjať pocit sebadôvery. Pomáha vám lepšie porozumieť vlastným motívom a tiež výrazne zlepšuje vašu schopnosť sústrediť sa. To všetko vedie k zvýšeniu produktivity a schopnosti držať krok so svojimi cieľmi.

7 krokov, ako sa začiatočník môže naučiť meditovať doma

Keď začnete cvičiť, môžete mať pocit, že meditácia je veľmi dôležitá náročný proces, čo môžu dosiahnuť len šaolinskí mnísi. V skutočnosti sa mi však zdá, že dokonalosť v tomto cvičení je možné dosiahnuť až po niekoľkých desaťročiach cvičenia nesprávne vykonanie má veľa výhod.

Stačí teda pochopiť, ako správne meditovať a usilovať sa o tento stav. A to úprimne priznávam Ja sám mám od ideálu ďaleko, však cítim obrovský pozitívny efekt. Sami si to všimnete, ak porovnáte stav v tých dňoch, keď ste meditovali a keď ste vynechávali hodiny.

Fáza 1 – urobte rozhodnutie

Ľudská psychológia je štruktúrovaná takým spôsobom, že najlepší výsledok dostane iba v tých prípadoch, keď si je plne vedomý svojich činov, to znamená, že chápe, o čo sa usiluje a ako to presne urobiť. Preto je inscenácia veľmi dôležitá pre dosahovanie výsledkov, nie nadarmo sa jej venuje toľko pozornosti.

Čo sa týka meditácie, nemusíte si dávať žiadne ciele, musíte sa len rozhodnúť, že to urobíte. Môžete to povedať nahlas alebo si len v duchu predstaviť, že tento nástroj vám umožní vyriešiť veľa problémov a stať sa lepším človekom. Je dôležité pochopiť, prečo to robíte – len tak dosiahnete naozaj dobrý výsledok.

2. fáza – vyberte si miesto a čas

Po informovanom výbere si musíte stanoviť kritériá. Väčšina článkov o tom, ako sa naučiť meditovať, hovorí o tichých a pokojných miestnostiach. Súhlasím s týmto názorom, pretože je skutočne jednoduchšie sústrediť sa v prostredí, kde nie sú žiadne rušivé prvky.

Nie každý má však možnosť byť v takejto miestnosti. Povedzme, že ak ste mamička na materskej dovolenke, ktorú neustále rozptyľuje dieťa alebo veľa pracujete, tak nezostáva voľný čas na to, aby ste sa pozreli na opustené miesto. Čo robiť v takýchto prípadoch? Je to jednoduché: meditujte kdekoľvek je to najpohodlnejšie.

V prípade matky to môže byť miesto v blízkosti postieľky dieťaťa, keď je uložené do postele a potrebuje chvíľu počkať. Ak je to pracujúca osoba, potom miestom meditácie môže byť verejná doprava alebo dokonca sprchovacia miestnosť

To výrazne komplikuje úlohu, preto odporúčam prvý týždeň vyskúšať klasické možnosti s oddelenou miestnosťou, kde vás nikto nebude rozptyľovať. To vám pomôže lepšie pochopiť proces a budete sa môcť sústrediť v prostrediach, kde je veľa rušivých vplyvov.

Pokiaľ ide o čas, tu sa môžete zamerať na:

Voľný čas;
Čas, keď ste sa práve zobudili alebo išli spať;
Čas, keď nemáte čo robiť (MHD, zbytočné páry a pod.);
Pred začatím hlavnej práce (skvelé na to, aby vám pomohla sústrediť sa);
Čas medzi pomodoros atď.

To znamená, že tu neexistujú žiadne konkrétne odporúčania, ale ak sa budete držať klasických pravidiel, potom je najlepšie meditovať ráno a o hod. denná. Mnohí to neodporúčajú robiť pred spaním kvôli návalu energie spojenej s koncentráciou a duševnou jasnosťou. Aj v tomto prípade sa mi však dobre zaspáva. Ak ste chceli prísť na to, ako meditovať doma, začnite s touto možnosťou a potom upravte svoj rozvrh.

3. fáza – rozhodnite sa o frekvencii vyučovania

Začiatočníci si často kladú otázku, ako často by mali cvičiť. Musíte pochopiť, že meditácia nie je šport a neexistuje obdobie superkompenzácie, aby ste hovorili o nejakých viac či menej presných predpovediach. Opäť v klasickej verzii sa odporúča meditovať dvakrát denne 10-20 minút. Je potrebné toto pravidlo dodržiavať? Samozrejme, že nie.

Odporúčam vám začať s 5-10 minútami raz denne. Verte mi, aj v takejto frekvencii počiatočná fáza dosť na to, aby ste pocítili výsledok. Cvičte aspoň týždeň a uvidíte sami. Potom skúste meditovať dvakrát denne a tiež predĺžte čas strávený v meditatívnom stave. Konečné rozhodnutie môžete urobiť až po cvičení.

Osobne sa snažím meditovať každý deň, ale nerobím to podľa plánu, ale keď sa potrebujem na niečo sústrediť alebo sa rozhodnúť. Snažím sa tiež ráno ponoriť do tohto stavu, aby som sa nastavil na celý deň. Ale stojí za zmienku, že aj keď meditujem počas dňa, nie je v tom veľký rozdiel. Ale zastavenie tried hovorí takmer okamžite: 1-3 dni. Okamžite sa dostaví akási apatia, nič sa mi nechce robiť, odkladám veci na neskôr atď. Mimochodom, všimol som si to až po 2 rokoch praxe, takže táto skúsenosť je veľmi dôležitá.

Tiež mnohí odporúčajú študovať súčasne. Údajne sa mozog naladí na aktivitu počas zvoleného časového úseku. Toto tvrdenie by som spochybnil, ale dáva to zmysel aj z iného uhla pohľadu – vytvoríte si návyk a bude pre vás oveľa jednoduchšie prinútiť sa meditovať. Ak by som písal knihu o tom, ako meditovať pre začiatočníkov, pridal by som aj túto radu. Opäť, ak nemáte problémy so sebadisciplínou, môžete to ignorovať.

Fáza 4 – pripravte sa

Teraz sa pozrime bližšie na proces prípravy. Je dôležité pochopiť, ako meditovať doma pre začiatočníkov. Musíte nastaviť časovač. Odporúča sa to urobiť, aby ste nezávisle monitorovali výsledky a určili optimálne trvanie. Počas meditácie čas letí inak, takže po polhodinovom cvičení možno budete prekvapení, keď zistíte, že ubehlo len 10-15 minút (toto sa mi stalo na začiatku).

Samozrejme sa zaobídete aj bez časovača. Odporúčam to však urobiť aspoň mesiac po začatí vyučovania. Keď môžete definitívne pochopiť, že ste dosiahli požadovaný účinok. Je lepšie zaznamenať a analyzovať trvanie a výsledky. Takto budete viac motivovaní a naozaj pocítite efekt.

Mimochodom, čoskoro vyjde jednoducho úžasný článok o tom, ako robiť veľa vecí a nebyť lenivý. Ak si to nechcete nechať ujsť, prihláste sa na odber aktualizácií.

Odporúčam cvičiť v tichu, pomôcť však môže aj vhodná hudba. Čo znamená „vhodná hudba“ Sú to klasické skladby, vždy bez slov a najlepšie s pokojným motívom? Na internete môžete nájsť špeciálne skladby alebo jednoducho vyhľadať tradičné ázijské melódie. Hudba je veľmi dôležitá, ak napríklad meditujete počas cestovania verejnou dopravou do práce alebo do školy.

Odporúčam aj vetranie miestnosti. Ide o to, že počas meditácie musíte sledovať svoje dýchanie. Ak je príliš dusno, výsledok môže byť negatívny. Čerstvý vzduch vám umožní relaxovať, ochladiť sa a ľahšie dýchať. Samozrejme, tento bod je vhodný iba v prípadoch, keď potrebujete pochopiť, ako meditovať doma.

Fáza 5 – zaujmite pózu alebo ako začať meditovať

Prejdime k praxi. Nájdite si čo najpohodlnejšiu polohu. Klasická verzia predpokladá lotosovú pozíciu (sedí na sedacích kostiach, narovnáte si chrbát, nasmerujete bradu dopredu a zložíte nohy tak, aby ste mali kolená na bokoch). Ide však o náročnú polohu najmä pre nepripraveného človeka a nie všetky miesta si takýto sed môžu dovoliť, preto ponúkam niekoľko alternatív:

Sedieť na nohách (ohýbať ich pod sebou a sedieť na pätách);
Sedieť na stoličke s rovným chrbtom;
Stojace, narovnávanie ramien a vyrovnávanie roviny brady;
Len pohodlné sedenie s rovným chrbtom;
Najdôležitejšia vec v póze v článku o tom, ako meditovať, je rovný chrbát a stabilná poloha.

Je veľmi dôležité, aby bola póza vedomá a vyrovnaná. To znamená, že keď si vyberiete pozíciu, snažte sa jej držať po celý čas. Neprehýbajte chrbát, aj keď vás všetko bolí a bolí (časom si na to zvyknete), neuvoľňujte nohy a pod. Aj to je dôležité a dokonca vám to pomôže, hoci to možno hneď nepochopíte.

Samotná joga je meditačná technika. Samozrejmosťou je jeho klasické podanie, a nie moderné variácie pre lenivých a hlavne lenivých. Na rozdiel od iných techník je tu hlavná koncentrácia na telo a držanie tela. To je dôvod, prečo sa účinok jogy porovnáva s účinkom dlhodobej meditácie. Túto možnosť môžete vyskúšať, ak máte príležitosť a túžbu. Pravdepodobne sa na túto tému pozriem podrobnejšie. Ak si to nechcete nechať ujsť, nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií.

Fáza 6 – ako správne meditovať pre začiatočníkov

Teraz si povedzme podrobnejšie o samotnej technológii. Je ich obrovské množstvo a ak si želáte, všetky sa dajú ľahko nájsť na internete. V tomto článku zvážim len tie základné a tie, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Povedzme, že nie každý si dokáže predstaviť oheň vo svojej mysli a plne si predstaviť jeho účinok, ale takáto technika existuje.

Takže v klasickej verzii, ako meditovať doma, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:

Zatvorte oči;
Zhlboka sa nadýchni;
Vyčistite svoju myseľ od všetkých myšlienok;
Pomaly vydýchnite;
Pokračujte v dýchacom procese, sústreďte sa na nádych a výdych;
Udržujte svoju myseľ čistú;
Ak sa objavia nejaké myšlienky, musia sa zaznamenať a odstrániť z mysle;
Najprv si môžete povedať „nádych“ a „výdych“, ale je lepšie zamerať sa čisto na proces;
Venujte veľkú pozornosť pocitom, ktoré zažívate;
Sledujte, ako sa vám dvíha žalúdok a rebrá, ako sa vám čistí myseľ;
Aby ste pre začiatočníkov lepšie pochopili, ako meditovať, skúste najprv spočítať svoje dýchacie čísla – uľahčí vám to vyčistenie mysle;
Po zazvonení časovača sa ešte párkrát nadýchnite a otvorte oči.

V ideálnom prípade by ste sa potom mali uvoľniť a úplne vyčistiť svoju myseľ. Aj keď nie vždy sa to stáva. Avšak aj keď máte pocit, že sa vám to nepodarilo, NIE JE TO TAK. Aj tie najnevydarenejšie meditácie prinášajú obrovský efekt v porovnaní s tým, keby nemeditovali vôbec.

Fáza 7 – neustále zlepšovať svoje výsledky

Využite techniku sústredenia sa na dýchanie aspoň týždeň, než prejdete na iné možnosti – sústredenie sa na mantru, na telo alebo na nejakú myšlienku. To vám umožní lepšie pochopiť a pochopiť proces. Môžete tiež:

Zvýšte čas strávený meditáciou;
Zvýšte počet opakovaní počas dňa;
Pokúste sa dosiahnuť najlepší účinok;
Skúste zmeniť miesto meditácie;
Sledujte výsledky na identifikáciu najlepšia možnosť atď.

Pamätajte, že neexistuje žiadny konečný výsledok, ktorý by vám umožnil povedať, že ste úplne zvládli meditáciu. Nie, je to len nástroj ako rovnaké „pomodoro“, s pomocou ktorého môžete dosiahnuť oveľa viac a stať sa pokojnejším, vyrovnaným a sebavedomým človekom.

závery

Aby ste pochopili, ako správne meditovať doma, musíte urobiť informovaný výber, nájsť miesto a čas na cvičenie, rozhodnúť sa o frekvencii, pripraviť sa, zaujať pózu, vykonať samotný proces a analyzovať výsledky. V zásade nič zložité, len treba túto techniku aplikovať v praxi.

Pamätajte, že absencia viditeľný výsledok neznamená, že vôbec neexistuje. Možno teraz hovorím ako nejaký ezoterik, ale efekt to naozaj má. Obzvlášť si to všimnú tí, ktorí sa nevedia sústrediť alebo dať dokopy. Skúšajte, skúšajte a určite sa vám to podarí.

Ak máte stále otázky, ako sa naučiť meditovať doma, opýtajte sa ich v komentároch. Možno som niečo vynechal a napísal som to nesprávne? Označte to prosím aj pod týmto príspevkom. A nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu. Zbohom!