Liek na kyselinu mliečnu vo svaloch. Kyselina mliečna: Katalyzátor pre rast svalov

Každý deň športovať a zdravo, aktívny obrázokživot sa stáva čoraz obľúbenejším a lenivosť, zlá výživa a nedostatočná pohyblivosť sa rýchlo odstraňujú. To je dôvod, prečo stále viac ľudí navštevuje posilňovne a cvičí. rôzne druhyšport, ktorý čelí jeho pozitívnym aj negatívnym stránkam. Jednou z nevýhod fyzickej aktivity, s ktorou sa stretávajú nielen začiatočníci, ale aj profesionálni športovci, je bolesť svalov po intenzívnom tréningu. Nepríjemné a bolestivé pocity Nezobrazia sa okamžite, objavia sa až po určitom čase, zvyčajne na druhý deň, a spôsobujú veľa nepríjemností. Jedným z dôvodov výskytu rovnakých svalových bolestí je kyselina mliečna, ktorá sa intenzívne tvorí počas tréningu a čím intenzívnejší tréning, tým viac kyseliny mliečnej skončí vo svaloch. Preto by ste svoje telo nemali preťažovať bez toho, aby ste mali vhodnú športovú prípravu, aby ste sa vyhli nežiaducim následkom a tréning úplne nevzdali.

Poďme zistiť, čo je kyselina mliečna, ako ovplyvňuje naše telo a čo je potrebné urobiť, aby sme sa zbavili bolesti v čo najkratšom čase.

Čo je kyselina mliečna

Kyselina mliečna je produkt, ktorý vzniká v našich svaloch v dôsledku rozkladu glukózy. V podstate ide o vedľajší produkt rozkladu, hrá však dôležitú úlohu vo fungovaní svalového systému. Ide o to, že kyselina mliečna obsahuje špeciálne látky, ktoré svalové bunky využívajú ako zdroj energie. Je to teda kyselina mliečna, ktorá slúži ako palivo pri tréningu a umožňuje cvičiť čoraz intenzívnejšie.

Proces výroby kyseliny mliečnej sa považuje za anaeróbny, pretože nevyžaduje prítomnosť kyslíka. Paradoxom je, že pre normálna operácia svaly potrebujú kyslík, a to veľké množstvo, ale zároveň priamo v procese práce sa miestny prietok krvi vo svaloch výrazne spomaľuje, v dôsledku čoho sa spomalí hladina kyslíka, ktorý do nich vstupuje.

Svaly, ktoré potrebujú kyslík, teda nezávisle blokujú jeho prísun do tkanív. Napriek tomu však záťaž svalov zostáva rovnaká, v dôsledku čoho svaly potrebujú nový zdroj energie, ktorým je ten istý glykogén, čiže kyselina mliečna, ktorá umožňuje tvorbu energie bez účasti kyslíka.

Príčiny bolesti

Ako už bolo spomenuté, kyselina mliečna vo svaloch je jednou z príčin bolesti po cvičení. V procese stresu na svaloch dochádza k poškodeniu a zápalu rôznych tkanív a pozoruje sa nadmerná excitácia nervových receptorov umiestnených vo svalových tkanivách. Kyselina, ktorá je jednou zo zložiek kyseliny mliečnej, znižuje hladinu pH vo svaloch, čo vyvoláva bolesť a pálenie. Navyše, kyselina mliečna, napriek svojej účasti na tvorbe energie, môže poškodiť svaly. Budú potrebovať nejaký čas na zotavenie a ako každé iné poškodenie tela je sprevádzané bolesťou.

Kyselina mliečna sa z tela vylúči sama v priebehu niekoľkých dní, preto pri absencii akýchkoľvek opatrení na jej čo najrýchlejšie odstránenie bude bolesť svalov trvať práve tak dlho. Ak nepríjemné príznaky Ak trvajú oveľa dlhšie, príčinou sú skôr zranenia z nadmerného používania než účinky kyseliny mliečnej na svaly. Ak počas cvičenia pociťujete príliš veľké napätie a pálenie vo svaloch, mali by ste s ním prestať, pretože existuje značné riziko tvorby nadmerného množstva kyseliny mliečnej, ktorá môže poškodiť svalové vlákna. Nepreťažujte svoje telo tým, že ho budete príliš zaťažovať bez predchádzajúcej prípravy.

Kyselina mliečna a tréning

Niektorí ľudia veria, že výskyt bolesti po tréningu je nevyhnutný, avšak pri správnej organizácii tréningového procesu je možné kontrolovať produkciu kyseliny mliečnej, a teda aj tvorbu bolesti. Ako už bolo spomenuté, kyselina mliečna je zdrojom energie, ktorá sa využíva pri fyzickej aktivite a nedostatku kyslíka vo svaloch. Existuje množstvo cvičení, ktoré napomáhajú intenzívnemu využívaniu kyseliny mliečnej počas cvičenia, čím sa minimalizuje jej množstvo a znižuje sa trvanie a závažnosť bolesti po tréningu. Aby ste to dosiahli, musíte presne vypočítať intenzitu cvičení, ako aj počet a čas prestávok medzi nimi. Tento prístup pomôže efektívnejšie využiť kyselinu mliečnu a odstrániť ju z tela. Okrem toho dobre navrhnuté tréningy pomôžu vášmu kardiovaskulárnemu a dýchací systém prispôsobiť sa požadovanému rytmu, čo pomôže zvýšiť množstvo kyslíka dodávaného do svalov. Tým zmizne alebo výrazne klesne potreba rozkladať sacharidy a spracovať ich na kyselinu mliečnu a urýchli sa proces jej odstraňovania z krvi.

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej

Ako ste už uhádli a mnohí dokonca videli z vlastnej skúsenosti, kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje veľa nepríjemností, a preto je potrebné sa jej zbaviť, a čím rýchlejšie to urobíte, tým rýchlejšie bude bolesť zmizne. Najviac ich je niekoľko efektívnymi spôsobmi bojovať proti kyseline mliečnej, ktorú teraz zvážime.

Masáž

Mali by ste začať s masážou, pretože pomáha nielen odstrániť kyselinu mliečnu z tela, ale tiež obnovuje svaly poškodené počas tréningu. To sa deje v dôsledku zlepšeného krvného obehu spôsobeného správnymi masážnymi pohybmi. Počas masáže sa svaly striedavo uvoľňujú a tonizujú, čo umožňuje intenzívne využitie zvyšnej kyseliny mliečnej, ktorá zostáva vo svalovom tkanive a spôsobuje bolesť. Masáž navyše zlepší nielen vašu pohodu, ale aj stav vašej pokožky, a to možno považovať za ďalší bonus k pravidelnej fyzickej aktivite a malú odmenu pri únave a nepohodlie vo svaloch.

Vodné procedúry

Jedným z najlepších a rokmi overených spôsobov, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej, je návšteva sauny. Jeho účinnosť je spôsobená vysokými teplotami vzduchu, pod vplyvom ktorých sa rozširujú nielen krvné vlákna, ale aj svalové cievy, čím sa zlepšuje prietok krvi a rýchlejšie sa odstraňuje kyselina mliečna. Ak striedate saunu so studenou sprchou, účinok sa niekoľkonásobne zvýši, pretože cievy budú v stálom tóne. V saune by ste sa však nemali zdržiavať príliš dlho, prípadne ju navštevovať pri ochoreniach ako hypertenzia, cukrovka či akékoľvek srdcovo-cievne ochorenia.

Ak nie je možné navštíviť saunu alebo parný kúpeľ, môžete ich nahradiť obyčajným horúcim kúpeľom. Voda v nej by mala byť taká horúca, ako len dokážete tolerovať. Trvanie procedúry je minimálne 10 minút a pre umocnenie efektu môžete do vody pridať rôzne aromatické oleje, ktoré pomôžu uvoľniť alebo spevniť svaly.

Príjem tekutín

Ďalším veľmi účinným a osvedčeným spôsobom, ako odstrániť kyselinu mliečnu z tela, je piť veľa tekutín. Toto sa musí robiť počas celého dňa po intenzívnom tréningu sprevádzanom ťažkými záťažami. Ako tekutinu sa odporúča používať prírodný zelený čaj, ktorý má antioxidačné vlastnosti a rozkladá kyseliny, vrátane tých, ktoré sú súčasťou kyseliny mliečnej. Ak je pre vás pitie zeleného čaju z nejakého dôvodu kontraindikované, môžete ho nahradiť bežnou nesýtenou minerálnou vodou.

Prekyslenie svalov- ide o proces, pri ktorom sa v dôsledku intenzívnej práce hromadí vo svaloch kyselina mliečna alebo laktát, ako sa tomu tiež hovorí. Kyselina mliečna je zvyčajne vedľajším produktom svalové záťaže. Jeho hladina v krvi priamo súvisí s intenzitou, s akou trénujete. A čím viac nútite svaly pracovať, tým viac laktátu sa v nich hromadí.

Hlavným indikátorom prekyslenia svalov je pocit pálenia. Cvičenie sa pre vás stáva bolestivé, už nemôžete robiť opakovania. Keď sa kyselina mliečna hromadí v tele, výrazne sťažuje vedenie nervov, čo následne vytvára problémy s produkciou nových svalových kontrakcií.

Extrémnou formou prekyslenia je svalové zlyhanie, stav, kedy už nedokážete dokončiť jediné opakovanie cviku.

Aké sú výhody posilňovania svalov?

Napriek všetkým negatívnym príznakom má acidifikácia výhody. Kyselina mliečna pôsobí ako zdroj energie pre telo: telo využíva približne dve tretiny laktátu vyprodukovaného počas tréningu ako palivo.

Prekyslenie je navyše indikátorom toho, že svaly naozaj tvrdo zapracovali a dostali stimul pre rast. Bez horenia nebude pokrok. Ale! Dôležité je okysľovanie správne používať a nepreháňať to.

Ako neutralizovať kyselinu mliečnu?

Správna výživa, s dostatočným obsahom bielkovín, sacharidov, tukov, ako aj rôznych vitamínov a mikroelementov.

Aké potraviny odstraňujú kyselinu mliečnu zo svalov?

Čerstvé ovocie a bobule bohaté na antioxidanty. Napríklad šťava z granátového jablka a čerešní sú skvelé na odstránenie toxínov a produktov rozkladu glukózy.

Najúčinnejšie ľudové prostriedky sú bylinkové čaje a odvary a ovocie. Hodí sa na to žihľava, hloh a šípky s pridaním malého množstva medu.

Počas a po tréningu pite veľa tekutín. Pohár vody a pol lyžičky sódy bikarbóny pred cvičením môžu účinne zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej.

Užívanie horúcich kúpeľov. Voda by mala byť prijateľne horúca. To pomáha zvýšiť krvný obeh a aktívnejšie odstraňovať kyselinu mliečnu. Do kúpeľa si môžete pridať soľ esenciálne oleje, napríklad levanduľa alebo ihličie. Procedúra by nemala presiahnuť desať minút a vo vani si tiež nemôžete úplne ľahnúť, voda by mala byť pod úrovňou srdca. Potom je vhodné sa namočiť studená voda. Ak je bolesť silná, postup môžete zopakovať až päťkrát.

Hrejivý balzam. Stimuluje tiež prietok krvi do svalov, v dôsledku čoho sa urýchľuje proces odstraňovania kyseliny mliečnej.

Dodržiavanie kľudového režimu. Zdravý dobrý spánok pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha rýchlejšie odstraňovať kyselinu mliečnu.

Snaha o zdravý imidžživot povzbudzuje ľudí rôzneho veku prehodnoťte svoje stravovacie návyky a cvičte alebo choďte do posilňovne. Výhody pravidelnej fyzickej aktivity sú nepopierateľné. Niekedy však dlhé tréningy končia bolesťou svalov. Spôsobujú to nesprávne zvolené cviky alebo pre telo nezvyčajne veľká fyzická aktivita. Prečo sa to deje? Kyselina mliečna vo svaloch je príčinou pálenia a bolesti po intenzívnom fyzické cvičenie.

Kyselina mliečna vo svaloch - čo to je?

Kyselina mliečna je látka, ktorá sa objavuje v dôsledku procesov, ktoré sa vyskytujú v svalové tkanivo pod vplyvom fyzického cvičenia. Vzniká vo svalovom tkanive v dôsledku rozkladu glukózy. Kyselina mliečna obsahuje vodík (kyselinu) a laktát. Vodík interferuje s prenosom elektrických signálov v nervoch a svaloch.

Oslabuje svalové kontrakcie a ovplyvňuje rýchlosť energetických reakcií, spomaľuje ich. Pocit pálenia vo svaloch je výsledkom akumulácie vodíkových iónov. Čím intenzívnejšia je záťaž na konkrétny sval, tým viac kyseliny mliečnej sa v ňom tvorí. Akumulácia tejto kyseliny vyvoláva pocit pálenia a syndróm bolesti. Tento stav trvá až 2-3 dni.

Príznaky vzdelávania

Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k bolesť V rôzne časti telá. Niekedy po intenzívnom cvičení môže byť ťažké sa aj pohnúť. Epicentrom bolesti sú svaly, ktoré boli počas tréningu vystavené maximálnej záťaži. Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje nadmernú únavu, pocit „zlomenia“ a horúčku. Niekedy to vedie k potrebe užívať antipyretikum na normalizáciu teploty.

Nepohodlie spôsobené nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch trvá niekoľko dní a zvyčajne zmizne samo. Veľké množstvo tejto kyseliny však môže poškodiť svalové vlákna. Potom bude cítiť bolesť svalov na dlhú dobu kým obnova prebieha poškodené oblasti.

Pocit pálenia vo svalovom tkanive pri veľkej záťaži nie je vždy sprevádzaný bolesťou v dňoch nasledujúcich po tréningu. Ak ale počas cvičenia pociťujete silné pálenie, odporúča sa prerušiť tréning alebo prejsť na menej namáhavé cvičenia. Je to nevyhnutné, aby sa vylúčila možnosť nahromadenia veľkého množstva kyseliny mliečnej vo svalových vláknach a aby sa zabránilo vzniku svalových mikrotraumov. Aby sa minimalizovalo hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, záťaž počas tréningu by sa mala zvyšovať postupne a cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne.

Príčiny akumulácie kyseliny mliečnej a bolesti

Aký je mechanizmus tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch pri športe alebo intenzívnej fyzickej aktivite? Pri cvičení sa využívajú svaly. Pre normálne fungovanie potrebujú kyslík, ktorým svaly dopĺňajú energetické zásoby (obnova ATP). Počas tréningu svaly intenzívne pracujú, preto potrebujú veľa kyslíka.

Naše telo je navrhnuté tak, že príliš silné kontrakcie svalového tkaniva spôsobujú blokádu prísunu kyslíka do svalov spomalením lokálneho prietoku krvi. No záťaž na svaly pokračuje, čo núti telo hľadať ďalšie zdroje energie. K syntéze ATP dochádza v anaeróbnom režime, keď je nedostatok kyslíka. K tomu dochádza premenou svalového glykogénu na ATP, čo spúšťa produkciu kyseliny mliečnej.

Keďže krv nie je schopná okamžite odstrániť kyselinu mliečnu, hromadí sa a spôsobuje nepohodlie. Pálenie svalov vedie k negatívne dôsledky- klesajú energetické zásoby a mizne kreatín vo svaloch, uvoľňuje sa hormón kortizol, prestávajú sa syntetizovať bielkoviny, telo produkuje menej inzulínu, čo spôsobuje zlý vplyv na androgénny receptor.

Ku hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch dochádza nielen pri ťažkej fyzickej námahe. Tento proces je vyvolaný dlhotrvajúcou chôdzou alebo iným intenzívnym stresom. Tieto dôvody, ak spôsobujú bolesť, netrvajú dlho a nevyžadujú dodatočné opatrenia na ich odstránenie. Ak svaly začnú bolieť 2-3 dni po intenzívnom tréningu, potom je vinníkom syndróm oneskorenej bolesti.

Jeho povaha nie je vždy spojená s akumuláciou kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive, pretože v čase, keď sa vyskytne, táto látka už bola telom vylúčená. Traumatická bolesť znepokojuje človeka v dôsledku deformácie a poškodenia svalového tkaniva alebo príčinou bolesti je zápalový proces vyskytujúci sa vo svaloch. Ak je kyseliny mliečnej veľa, dôsledkom môže byť značné poškodenie svalových vlákien.

Na takéto mikrotraumy imunitný systém reaguje s výskytom zápalového procesu. Na obnovu svalového tkaniva dostávajú špeciálny typ imunitných buniek nevyhnutných na spustenie procesu regenerácie poškodených vlákien. Dôsledky pôsobenia kyseliny mliečnej sa môžu prejaviť ako oneskorená bolesť svalov spôsobená prebiehajúcim zápalovým procesom.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov - liečba

Je ich viacero moderné teórie o možnosti a nemožnosti urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva. Jedna skupina odborníkov tvrdí, že tento proces sa nedá ovplyvniť, ale bolesť jednoducho treba vydržať, kým telo samo kyselinu zo svalov neodstráni.

Iní lekári sa domnievajú, že určité metódy môžu ovplyvniť rýchlosť odstraňovania kyseliny mliečnej (toxínov únavy) zo svalových vlákien. Rýchle odstránenie tejto látky zabraňuje riziku syndrómu oneskorenej bolesti a eliminuje pocit pálenia. Zoberme si niekoľko metód navrhnutých druhou skupinou špecialistov na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej.

Spôsoby neutralizácie prebytočnej kyseliny

Existuje mnoho spôsobov, ako urýchliť odstránenie „toxínov únavy“ a zmierniť bolesť po cvičení. Niektoré sú spojené s konzumáciou bobuľových alebo ovocných nápojov, štiav resp bylinkové čaje. A ďalšie metódy sú zamerané na postupy, ktoré zlepšujú prietok krvi.

Metódy na rýchle odstránenie kyseliny mliečnej:

• Šťava z čerešní a granátového jablka obsahuje veľa antioxidantov, ktoré pomáhajú rýchle zotavenie poškodenie svalov. Odporúča sa vypiť 200 ml šťavy.
• Odvar zo žihľavy, šípky, hlohu, brezových listov s prídavkom 1 lyžičky. med pomôže odstrániť únavu spôsobenú kyselinou mliečnou.
• Pitie veľkého množstva čistenej vody počas tréningu môže znížiť intenzitu akumulácie kyseliny mliečnej.
• Procedúry v soľných, terpentínových alebo borovicových kúpeľoch zlepšujú prietok krvi a podporujú rýchle odstránenie „toxínov únavy“.
• Návšteva sauny alebo kúpeľa zlepšuje krvný obeh a podporuje rýchle odstránenie kyseliny.
• Diéta obsahujúca veľká kvantita ovocie, zelenina, bylinky, pomáha znižovať hromadenie kyseliny.

Eliminácia pitím veľkého množstva tekutín

Efektívna metóda na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalových vlákien – po tréningu počas dňa pite veľa tekutín. Pite čistú, neperlivú vodu a zelený čaj, ktorý obsahuje veľa antioxidantov. Pitie príliš veľkého množstva čaju sa však neodporúča, pretože pri nadmernom pití tohto nápoja hrozí vysoký krvný tlak. Prvý deň po ťažkej fyzickej aktivite by ste mali vypiť až 4 litre tekutín.

Horúci kúpeľ alebo sauna

Ak chcete urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej, použite saunu a horúci kúpeľ. Účinnosť týchto postupov je spôsobená tým, že pri vystavení vysokým teplotám cievy a svalové vlákna sa rozširujú. V dôsledku toho sa prietok krvi stáva intenzívnejší a je schopný rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalového tkaniva. Ako správne používať saunu a horúci kúpeľ na odstránenie kyseliny mliečnej?

• Sauna

V saune by ste nemali zostať príliš dlho bez prestávky, pretože to negatívne ovplyvní vašu pohodu. Na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej dodržujte pri procedúrach v saune nasledujúci postup:

1. Prvý prístup je 10 minút, potom musíte opustiť kabínku a odpočívať 5 minút.
2. Druhý prístup je 15 minút, potom musíte odísť a počkať 5 minút.

Po procedúrach si dajte studenú sprchu. Pamätajte, že v saune sa neodporúča stráviť viac ako hodinu. Predtým, ako sa rozhodnete využiť saunu na zmiernenie bolesti, zvážte svoj zdravotný stav. Nie každému sa odporúčajú procedúry s vysokým teplotným zaťažením. Ak trpíte cukrovkou, hypertenziou, srdcovými a cievnymi ochoreniami, potom sa zdržte návštevy sauny. Ideálne, ak je k dispozícii vážnych chorôb Uskutoční sa konzultácia s lekárom o vhodnosti saunovania.

• Horúci kúpeľ

Použitie kúpeľa na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej je dostupnejšie a jednoduchšie ako návšteva sauny. Pri procedúrach vo vani je potrebné ju naplniť horúca voda s maximálnou prijateľnou teplotou pre vás. Potom musíte sedieť vo vani s vodou, aby voda nedosiahla úroveň vášho srdca. Čas procedúry je 10 minút.

Potom sa zalejte studenou vodou. Urobte si krátku prestávku a postup zopakujte. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča vykonať tento postup až 5-krát. Po dokončení celej procedúry potierajte uterákom, kým pokožka nezčervená. Tehotným ženám a ženám počas ich „kritických“ dní sa neodporúča kúpať sa.

Keď práve začínate športovať, robíte určitý súbor cvikov, trénujete intenzívne – po absolvovaní takéhoto tréningu určite pociťujete bolesť svalov a celkovú slabosť tela. Toto pokračuje nielen prvých pár hodín, ale dokonca aj ďalšie 1-2 dni. Prečo sa to deje? Odpoveď je jednoduchá: kyselina mliečna sa hromadí vo svaloch a telo potrebuje čas na jej odstránenie. Tento proces sa však dá urýchliť niekoľkými spôsobmi – o tom si povieme v tomto článku.

Takže ste sa rozhodli ísť do športu, vykonali ste množstvo fyzických cvičení, vaše svaly dostali dobré zaťaženie. Ako viete, fyzická aktivita znižuje prietok krvi a kyslíka do svalov, takže sval potrebuje ďalší zdroj energie na vykonávanie cvičení. Pri nedostatku kyslíka energiu dodáva glykogén obsiahnutý vo svaloch. V procese výroby energie sa tiež uvoľňuje kyselina mliečna (jej hlavnými zložkami sú laktátový anión a vodík), ktorá sa v podmienkach zníženého prietoku krvi extrémne pomaly odstraňuje zo svalov, a preto sa v nich hromadí, čím sa znižuje hladina pH. v svalovom tkanive, čo spôsobuje pocit pálenia a bolesti.

Symptómy

• Bolesť svalov, pocit pálenia.
• Všeobecná slabosť, slabosť.
• Keď sa pokúsim urobiť ešte pár cvikov, bolesť sa zintenzívni.
• Niekedy je ťažké zdvihnúť ruky, ťažkosti s chôdzou.
• Zriedkavo - zvýšená telesná teplota.

Nasledujúci deň nepohodlie nezmizne. Faktom je, že kyselina mliečna je nezávisle odstránená zo svalového tkaniva v priebehu 1-2 dní, po ktorých všetky bolesti ustúpia. Ak vás trápia bolesti svalov 2-3 dni po tréningu, tak to nesúvisí s kyselinou mliečnou, s najväčšou pravdepodobnosťou došlo k zraneniu (výron, modrina a pod.).

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej?

Ak chcete urýchliť odstránenie kyseliny mliečnej zo svalových vlákien a zároveň znížiť nepohodlie vo svaloch, mali by ste použiť nasledujúce odporúčania:

• Zahriatie svalov – Pred intenzívnou fyzickou aktivitou na ňu pripravte svaly. Vykonajte krátke zahriatie so základnými cvičeniami - týmto spôsobom informujete telo o svojich zámeroch viesť intenzívny tréning.
• Budovanie tréningového programu – nezačínajte športovať s ťažké bremená, začnite s jednoduché cvičenia, postupne zvyšujte ich intenzitu a potom prejdite na zložité. Aj po zvládnutí všetkých cvikov sa odporúča striedať krátke intenzívne tréningy s dlhými vytrvalostnými cvičeniami.
• Strečing – hneď po tréningu vykonajte sériu cvikov na pretiahnutie namáhaných svalov. Strečing zníži bolesť a zmierni následky nadmerného používania. Po tréningu môžete pokojným tempom 5-7 minút pracovať aj na rotopede alebo bežiacom páse.
• Pite viac tekutín – pri cvičení by ste mali vypiť aspoň 3 litre vody denne, najlepšie 4-5 litrov. A to nielen v deň tréningu, ale aj na druhý deň. Namiesto vody môžete piť zelený čaj, ale nie kávu ani alkohol. A kedy vysoký krvný tlak- iba voda.
• Správna výživa - šťava z čerešní a granátového jablka, ako aj odvar zo žihľavy, hlohu a šípky sú vynikajúce na odstránenie kyseliny mliečnej. A vo všeobecnosti akákoľvek zelenina, ovocie, zelenina sú vašimi spojencami.
• Kúpeľný dom alebo sauna je vynikajúci spôsob, ako tento problém vyriešiť. Pod vplyvom vysoká teplota cievy sa rozširujú a prietok krvi sa zrýchľuje, čo spôsobuje rýchlejšie vylučovanie kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch. Stačí stráviť 5 minút v parnej miestnosti, potom sa opláchnuť studenou vodou (postup zopakujte 2-3 krát).
• Horúci kúpeľ je ako náhrada za parnú miestnosť. Po tréningu obnovte dýchanie, počkajte, kým sa váš tep znormalizuje a ponorte sa na 10 minút do horúceho kúpeľa, potom opláchnite studenou vodou, potom späť do horúceho kúpeľa a tak ďalej 3-4 krát. Pri srdcových problémoch, cukrovka, pri cievnych ochoreniach je lepšie použiť kontrastnú sprchu namiesto horúceho kúpeľa.
• Masáž po tréningu – masáž upokojí vaše svaly a uvoľní ich. Najlepšie je zveriť takúto masáž do rúk odborníka, ktorý pomôže vašim svalom zotaviť sa zo záťaže. Ale môžete sa masírovať - ​​aj to bude mať svoj účinok.

Niektorí začínajúci športovci hľadajú mená na internete zdravotnícky materiál(tablety, extrakty, masti), ktoré by mali pomôcť odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov. Ale premýšľajte: prečo potrebujete pilulky, ak sa môžete zbaviť tejto tekutiny pomocou obvyklých metód? Pálenie a bolesť svalov po tréningu sa dá celkom jednoducho obmedziť a vaše svaly sa časom prispôsobia záťaži a dokážu si poradiť samy.

V posledných rokoch na návšteve telocvične sa stala veľmi populárnou. Stále viac ľudí sa snaží zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť ideálne, krásne formy. Keď však prídu do telocvične a chcú čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky, začiatočníci sa často stretávajú s nepríjemným javom nazývaným „kyselina mliečna“. Čo to je a prečo je to nebezpečné?

Kyselina mliečna je vedľajším produktom fyziologický proces vyskytujúce sa počas tréningu. predstavuje číra tekutina, ktorá sa hromadí vo svaloch v dôsledku dlhých, vyčerpávajúcich prístupov a čím viac sa cvičenie opakuje, tým intenzívnejšie sa kyselina mliečna hromadí.

Kyselina mliečna vo svaloch - príznaky

Kyselina mliečna tvorená vo svaloch vedie k množstvu nepríjemných symptómov. Človek začína pociťovať bolesť v celom tele a najmä na tých miestach, ktoré sú najviac vystavené intenzívnemu stresu. Okrem toho je bolesť pociťovaná dosť silne.

K bolesti sa pridáva celková slabosť, pri ktorej každý zbytočný pohyb spôsobuje nepohodlie. Môže dôjsť k zvýšeniu teploty, a to buď mierne, alebo do takej miery, že je potrebné okamžité použitie antipyretík. Tento stav môže trvať až niekoľko dní, ale v prípadoch, keď sa tvorí málo kyseliny mliečnej, príznaky celkom rýchlo vymiznú a nespôsobia žiadne zvláštne problémy.

Ďalšou nepríjemnou vlastnosťou kyseliny mliečnej je jej schopnosť vyvolať tvorbu mikrotraumov. Samozrejme, v tomto prípade ľudské telo okamžite reaguje a imunitné bunky sa intenzívne uvoľňujú do poškodených oblastí, čím sa spúšťa regeneračný proces. Ale v tomto čase to začína ťažký zápal, s ktorým sa nedá vyrovnať bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia.

Treba poznamenať, že vážne zápalový proces Nielenže môže spôsobiť rozsiahle poškodenie svalov, niekedy na vznik takýchto príznakov stačí len malé zranenie.

Mimochodom, stav opísaný vyššie sa u väčšiny ľudí vyskytuje pravidelne a nie nevyhnutne v dôsledku intenzívneho tréningu. Môže k tomu viesť malá fyzická aktivita a niekedy aj dlhá prechádzka pešo. Spravidla v týchto prípadoch bolesť prechádza pomerne rýchlo a nevyžaduje žiadne ďalšie opatrenia.

Odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov

Ak teda počas tréningu alebo akéhokoľvek iného fyzická aktivita Ak cítite silné pálenie alebo neustále sa zvyšujúcu bolesť, mali by ste sa pokúsiť čo najrýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu. Preto nižšie budeme hovoriť o tom, aké metódy na to existujú.

Správny tréning

Hlavným odporúčaním je úplná rovnováha všetkých tréningových programov. Na odstránenie nahromadenej tekutiny stačí skombinovať krátky intenzívny tréning s dlhodobým cvičením, ktoré zlepšuje vytrvalosť športovca. Pomáha aj pokojné, odmerané cvičenie na rotopede.

Návšteva sauny

Faktom je, že pod vplyvom pary a vysokej teploty sa svaly a cievy výrazne rozširujú, čo vedie k intenzívnemu prietoku krvi, čo pomáha vytesniť vytvorenú kyselinu mliečnu. Nemali by ste však zachádzať do extrémov – príliš dlhý čas strávený v saune neprinesie želaný efekt.

Vzor návštevy by mal byť nasledovný: 10 minút v parnej miestnosti, potom opustite kabínu na päť minút, potom 15 minút v parnej miestnosti a znova vyjdite. Opakujte tieto kroky dvakrát. Celkovo je dovolené zostať v saune maximálne hodinu. Nezabudnite dokončiť procedúru studenou sprchou.

Pri uchyľovaní sa k tejto metóde berte do úvahy zdravotný stav - ak máte vážne ochorenia, nemali by ste navštevovať saunu. Ak si nie ste niečím istý, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Dávame do pozornosti súbor cvikov, ktoré vám umožnia schudnúť v oblasti chrbta.

Horúci kúpeľ

Bohužiaľ, nie vždy má väčšina z nás možnosť pravidelne navštevovať saunu. V tomto prípade pomôže horúci kúpeľ zbaviť sa kyseliny mliečnej. Musíte si urobiť taký kúpeľ: načerpajte horúcu vodu a mala by byť taká horúca, ako vaša pokožka vydrží. V takejto vode je potrebné zostať nie dlhšie ako 10 minút a uistite sa, že nezakrýva oblasť srdca. Po uplynutí tejto doby by ste si mali telo naliať studenou vodou, odpočívať asi päť minút, pridať horúca voda a zopakujte postup znova. Celkovo by malo existovať päť takýchto prístupov. Po dokončení dôkladne utrite uterákom a robte to, kým vaša pokožka trochu nezčervená.

Nezabudnite na kontraindikácie! V prípade najmenších porúch vo fungovaní srdca, vysokého krvného tlaku, ako aj u žien počas tehotenstva a menštruácie by sa takéto postupy v žiadnom prípade nemali vykonávať.

Pite veľa tekutín

Počas prvých 24 hodín po objavení sa nepríjemných symptómov by ste mali piť čo najviac vody. Vhodný je aj zelený čaj, ktorý je výborným antioxidantom. A snažte sa zo situácie vyťažiť maximum. správna lekcia– aby sa to nestalo, prísne kontrolujte prípustné zaťaženie, a tiež neignorujte rady profesionálnych trénerov.

Jesť vodné melóny

Nie je to tak dávno, čo vedci v Španielsku zistili, že látky nachádzajúce sa v sladkých vodových melónoch podporujú aktívne odstraňovanie kyseliny mliečnej. Faktom je, že tieto bobule obsahujú citrulín, ktorý rozširuje cievy. Pomáha športovcom trénovať efektívnejšie a rýchlejšie sa zotavovať. Citrulín tiež znižuje krvný tlak a zabraňuje rozvoju mŕtvice a srdcového infarktu.

Lieky

Ak hovoríme o medikamentóznej liečbe tohto problému, moderní farmakológovia v súčasnosti ponúkajú úplne unikátne látky.

Aktoprotektory sú lieky novej generácie, ktoré podporujú celkovú stabilitu, zvyšujú vytrvalosť a zlepšujú účinnosť. Ich úlohou je urýchliť syntézu glukoneogenézy bez ovplyvnenia iných procesov prebiehajúcich v tele.