Je možné robiť fitness 5-krát týždenne. Koľkokrát týždenne športovať: aké zaťaženie je potrebné na dosiahnutie cieľa

Ľudia začínajú športovať a sledujú konkrétny cieľ: niekto chce odhodiť nadváhu, iní snívajú o krásnom a reliéfnom tele a iní jednoducho milujú aktívne aktivity. Preto bude mať každý svoj vlastný individuálny program tréning na dosiahnutie daného cieľa. Výsledky tried sa objavia v iný čas.

Pre tých ľudí, ktorí chcú hádzať nadváhu, hlavnú pozornosť treba venovať kardio zariadeniam: bežecký pás, elipsa, stepper a iné. Odporúča sa vykonať 45-60 minút. Tento čas je potrebný na spaľovanie nadbytočných kalórií a chudnutie. Optimálny počet tréningov za týždeň je 5. Ak existuje voľný čas, môžete cvičiť denne, v takom prípade je lepšie striedať simulátory, aby to nebola nuda. Voliteľne - 6 dní v týždni sa venovať niektorej z jednotiek kardio línie a venovať sa ešte jeden deň plávaniu v bazéne. Pri prísnej účasti na hodinách a správnej výžive je výsledok tréningu viditeľný za 2-3 týždne. S najväčšou pravdepodobnosťou sa hmotnosť mierne zmení, ale objemy sa znížia.

Ak človek netrpí nadváhou, ale chce jednoducho spevniť telo, zviditeľniť svaly, pomôže mu silový tréning. Odporúča sa ich vykonávať 2-3 krát týždenne s prestávkou 24 hodín. Toľko potrebujete na regeneráciu svalov. V jednom tréningu by ste si mali precvičiť určitú časť tela, nemali by ste sa snažiť robiť všetko naraz. Nič dobré z toho nebude. O správny prístup k silovému tréningu, ako aj k vyváženej strave, môžete vidieť prvý výsledok za 6-8 týždňov. Za zmienku však stojí skutočnosť, že svaly sa vyvíjajú rôznym tempom. Svaly rúk teda „rastú“ rýchlejšie, ako sa napríklad objavia prvé lisovacie kocky.

Za zmienku stojí aj o tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň si spevniť svaly. Pre takýchto ľudí sú najlepšou možnosťou tréningu 2 silové kurzy a 2 kardio série týždenne. Výsledok budú môcť vidieť za 4-6 týždňov. Ale s podmienkou správnej výživy a neustáleho cvičenia.

Mimochodom, bez ohľadu na to, aký cieľ človek pri návšteve posilňovne sleduje, aby ste videli ich výsledok, odporúča sa raz týždenne vážiť a zmerať brucho, boky, hrudník atď.

Ako jesť na urýchlenie procesu

Tým, ktorí bojujú nadváhu, musíte ísť do správna výživa. Odmietanie sladkého, škrobového, mastného, rýchleho a iného nezdravého jedla je nutnosťou. Pred kardiom je vhodné 2 hodiny nejesť. Ak je hlad veľmi silný, mali by ste si dať niečo bielkovinové, bez sacharidov. Napríklad malý kúsok mäsa, ryby alebo pár polievkových lyžíc tvarohu. Po tréningu by ste sa mali zdržať jedenia aspoň na hodinu.

Ľudia zapojení do silového tréningu, naopak, hodinu pred hodinou sa musíte osviežiť komplexnými sacharidmi. Vynikajúcou možnosťou je akákoľvek varená kaša. A 20-60 minút po skončení tréningu musíte zjesť niečo bielkovinové. Môže to byť buď proteínový kokteil alebo nízkotučný tvaroh alebo varené kuracie prsia.

Prvá návšteva telocvične je zodpovedná záležitosť, pri ktorej je dôležitý nielen výber športovej inštitúcie, ale aj to, čo a s čím v nej budete musieť robiť. Preto stojí za to správne pochopiť, čo je potrebné pre telocvičňu.

Stojí za to začať s tým, čo musíte robiť v telocvični. Môžu to byť silové cvičenia s činkou, činkami a inými mušľami, alebo ľahké cvičenia, formovanie, fitness alebo niečo iné. Účel návštevy telocvične závisí od osoby, ktorá je do nej zapojená.

Minimálna sada, ktorú si musíte vziať so sebou, obsahuje športovú uniformu, pitie, uterák, športovú obuv. Ak sú simulátory staré, môžu byť potrebné ochranné rukavice na ochranu dlaní pred zbytočnými mozoľmi.

Športové oblečenie by v žiadnom prípade nemalo brániť pohybu počas cvičenia. Pri vzpieraní by mala byť forma voľná, ľahká. Dôležité je, z akého materiálu je vyrobený. Najlepšie je použiť bavlnenú tkaninu. Pri atletike, fitness a formovaní je najlepšie použiť priliehavý, ale nie tesný tvar. Ak plánujete zostať v telocvični dlhší čas, môžete si vziať náhradnú súpravu.

Najlepšie na pitie obyčajná voda. Počas cvičenia sa potenie mnohonásobne zrýchľuje, čo prispieva k dehydratácii. Preto je pravidelné pitie počas vyučovania jedným z kľúčov ku kompetentnému tréningu. Po vyučovaní môžete piť džús skvelý obsah vitamín C. To vám umožní obnoviť v krátkom čase kyslá rovnováha v tele.

Uterák by mal byť froté, aby rýchlo absorboval vlhkosť a pot. Počas tréningu nie je nič odsúdeniahodné v túžbe utrieť si pot z čela. Ak je k telocvični pripojená sprcha, potom si môžete vziať dva uteráky, aby ste si po sprchovaní druhým dôkladne vysušili telo. Môžete si so sebou priniesť aj papuče, ak si nie ste úplne istí, či je sanita v sprche na primeranej úrovni.

Na športovú obuv sú kladené špeciálne požiadavky: musí byť voľná, pohodlná, nohy by sa v nej nemali potiť. Pre vzpieranie sa k týmto požiadavkám pridáva ešte jedna vec - mierne rozšírená podrážka.

Pokiaľ ide o športovú tašku, neexistujú žiadne jasné požiadavky. V prvom rade si treba dať pozor na materiál, musí byť priedušný, aby mohol voľne odparovať vlhkosť zvnútra. A, samozrejme, taška musí byť priestranná, aby sa do nej zmestilo všetko vybavenie.

Podobné videá

Výsledky hodín strávených v telocvični závisia nielen od kvality hodín, ale aj od vašej stravy. Platí to najmä o silovom tréningu, pri ktorom telo minie veľa energie. Svaly potrebujú správnu výživu, aby sa zotavili a zosilneli.

Budete potrebovať

- bielkovinové potraviny (ryby, mäso, strukoviny);
- obilniny;
- ryža;
- zelené;
- zelenina;
- izotonické nápoje.

Inštrukcia

2-3 hodiny predtým silový tréning zabezpečte sa recepcia potraviny bohaté na rastlinné alebo živočíšne bielkoviny a hlavne komplexné sacharidy (napríklad ovsené vločky). Najlepšia voľba na doplnenie zásob bielkovín - morské plody alebo kuracie mäso a napríklad fazuľa je bohatá na bielkoviny aj sacharidy naraz. Predtým ranné tréningyčaj s medom vás dobre nabije. Jedením pred cvičením minimalizujete bolesť vo svaloch spôsobených nadmernou spotrebou glykogénu. Pomalé sacharidy vám dodajú silu a energiu po celú dobu sedenia, zabránia únave a vyčerpaniu.

Po tréningu sa snažte pol hodiny alebo hodinu nejesť. Plnohodnotné jedlo s bielkovinami (ryby, kuracie mäso, vajcia, strukoviny) pomôže rýchlejšie posilniť a obnoviť svaly. V štipke zjedzte aspoň tvaroh, ak je večer a nechcete sa pred spaním zasýtiť. Pomohol by aj zeleninový šalát. Čím väčšia je telesná hmotnosť, tým viac bielkovín a komplexných sacharidov telo potrebuje. Napríklad, ak vážite 50 kg, vaša norma na deň tréningu bude približne 60-80 g bielkovín a 150-200 g sacharidov. Ak kombinujete silový tréning s kardiom, potom by malo byť viac sacharidov. Ryža, obilniny, zelenina, zelenina prídu vhod.

Dobrý deň, moji milí čitatelia! „Som začiatočník, koľkokrát do týždňa by som mal chodiť telocvičňa?" znie otázka. (cez formulár spätnej väzby) Prijaté poštou projektu od jedného z našich čitateľov. Myslel som si, že táto téma by mala byť dosť relevantná pre väčšinu ľudí, ktorí sú aktívni (a nie tak), ktorí navštevujú telocvičňu, a najmä pre začiatočníkov. Preto bolo rozhodnuté poskytnúť podrobnú odpoveď vo forme článku, ktorý je v skutočnosti pred vami. Z tejto poznámky sa naučíme, ako správne pristupovať k tréningovému procesu, zvážiť niektoré časové parametre tried a ako si ich sami určiť.

Vo všeobecnosti si sadnite, bude to zaujímavé.

Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: teória

V jednej z našich predchádzajúcich poznámok, najmä v tejto, sme už hovorili o tom, aký čas a akú fyzickú aktivitu je najlepšie počas dňa vykonávať. Dnes budeme pokračovať v práci týmto smerom a rozhodneme sa o odpovedi na min dôležitá otázka Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne?

Ako viete, internet je pomerne populárny zdroj (hlavne medzi mladými ľuďmi) nájsť odpovede na rôzne „nedorozumenia“. Kvalita informácií a ich novosť však niekedy zanecháva veľa želaní. Niečo také je prípad našej témy - niekto raz napísal, že optimálne je chodiť 3 raz týždenne do posilňovne/fitnescentra, a tak to išlo na prechádzku po celej sieti. Kamkoľvek ideš, všade, ako krava, jazykom to olizovala – samé čísla a parafrázované výpočty – hanba, súdruhovia! :).

Tak niečo podobné by som mohol napísať aj ja, vraj treba chodiť 3 krát a to je všetko. Takýto nepodložený prístup sa mi však hnusí, a preto sa dnes budeme naplno venovať tejto číselnej problematike.

Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: suché štatistiky

No, rád by som začal štatistikou Jej Veličenstva, ktorá nám hovorí nasledovné (pozri obrázok).

Áno, väčšina ľudí (cca. 80% ) navštívte halu 3 krát do týždňa, a poviem ešte viac, tieto dni sú pondelok / streda / piatok a čas od hod 18-00 predtým 21-00 . Práve v uvedenom čase je najväčší nápor ľudí, ktorí si chcú dať do poriadku telo a práve v tomto čase už nemá jablko kam padnúť. Takáto núdza sa vysvetľuje banálnym a jednoduchým spôsobom: a) zvyk b) najvýhodnejšie je spojiť to s prácou / štúdiom.

V skutočnosti, ak je človek nastavený na vážne výsledky, mal by pristupovať k zvažovaniu otázok v štýle „ako často?“ trochu inak. a "kedy je najlepší čas?". Ako presne, teraz uvažujeme.

Všetky procesy, ktorými človek vystavuje svoje telo počas tréningu, sa dajú rozdeliť 4 typ:

práca s kardiovaskulárnym systémom;
rozvoj svalovej sily;
vytrvalostná práca;
rozvoj flexibility.

Hlavné typy školení

Poďme si prejsť, vo všeobecnosti, pre každý typ.

č. 1. Kardio aktivita

Vzťahuje sa na vývoj funkčnosti orgánov, ako sú pľúca, žily a tepny, ktoré sú zodpovedné za spracovanie a transport kyslíka do svalov. Ako trvalé zamestnanie v tomto smere sa vaše srdce stane efektívnejším – dokáže pumpovať viac krvi s menším počtom úderov. To znamená zníženie tep srdca (srdcová frekvencia, srdcová frekvencia). Nízka srdcová frekvencia znamená, že váš plameňový motor funguje ľahko a efektívne, vysoká srdcová frekvencia znamená opak.

Cvičenia využívajúce kyslík (aeróbne) sú tie, ktoré zlepšujú kondíciu kardiovaskulárneho systému, a na to treba pamätať pri zostavovaní tréningového plánu.

№2. Rozvoj svalovej sily a vytrvalosti

Ak prestanete používať svaly, zmenšia sa (výraz "zmršťovanie"). Svalová sila je pre človeka potrebná pri vykonávaní pohybov z Každodenný život: zdvíhanie detí, vláčenie vriec, horizontálne státie. Stamina vám umožňuje vykonávať určité akcie viac dlho bez známok únavy. Obe tieto vlastnosti sú nevyhnutné pre zachovanie pohyblivosti a funkčnosti najmä v starobe.

To sa tiež oplatí povedať sval spotrebuje viac kalórií ako „neaktívne“ tkanivo, čo je dobrá správa pre tých, ktorí sa snažia. Odporový tréning zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť.

číslo 3. Flexibilita

Flexibilita je pri tréningu dôležitá, no často sa na ňu zabúda. Ale toto je stupeň mobility (rozsah pohybu) kĺbov. Bez toho nebude človek schopný ľahko vykonávať jednoduché úlohy. Flexibilita pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia a riziko bolesti dolnej časti chrbta. Preto také aktivity, ako je strečing (hitch) a joga, musia byť prítomné vo vašej.

Od všetkého vyššie uvedeného sa odvíja objem tréningu a konkrétne čísla. (koľkokrát, koľko za týždeň).

Ako vytvoriť dokonalý tréning

Aby ste si odpovedali na vlastnú otázku (to je to, čo vás vyzývam, aby ste robili a nepočúvali žiadne „ľavicové“ rady, to nie je nikomu jasné) „s koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne“, musíte poznať niekoľko základných princípov, ktoré vám umožnia získať maximálny úžitok (a bezpečnosť) z vášho tréningu.

V prvom rade ide o: frekvenciu, trvanie (intenzitu) a „náročnosť“ vyučovacích hodín.

Je tiež potrebné pamätať na to, že tréning (alebo cvičenia) by mal zahŕňať.

Pozrime sa podrobnejšie na každý bod a nakoniec sa pokúsime rozhodnúť o odpovedi na hlavnú otázku dnešného článku.

Etapy výcviku

Zahrievanie (zahrievanie) a „ochladzovanie“ (zásah) svalov

Tento typ aktivity je možné vykonávať spolu s hlavným cvičením, len na menej intenzívnej úrovni. Napríklad, ak máte plán 45 - minútové kardio cvičenie (beh) na dráhe, potom po nej môžete chodiť miernym tempom.

Treba mať na pamäti, že zahrievanie:

zvyšuje prietok krvi do svalov;
znižuje pravdepodobnosť zranenia svalov a kĺbov;
sa musí uskutočniť v rámci 5-10 minút pri nízkej intenzite.

Treba mať na pamäti, že chladenie:

zabraňuje hromadeniu krvi v končatinách (napríklad v nohách);
by sa malo uskutočniť v rámci 5 minút s postupným znižovaním úrovne intenzity.

Strečing

Po zahriatí a ochladení by ste si mali natiahnuť svaly. Strečing je veľmi dôležitý. znižuje riziko zranenia, odstraňuje pocit stuhnutosti svalov (čo ich robí „životaschopnejšími“ na cvičenie) a tiež rozvíja flexibilitu.

Poznámka:
Častou chybou je naťahovanie svalov na „studenú“. Najprv ich musíte zahriať a až potom natiahnuť. Naťahovanie studených svalov ich môže poškodiť.

Aby ste sa konečne rozhodli, čo, ako a kde sa rozcvičiť/natiahnuť, odporúčam vám prečítať si poznámku:.

Koľkokrát týždenne by som mal ísť do posilňovne a ako často cvičiť

Odporúča sa byť fyzicky aktívny každý deň s ľahkou aeróbnou aktivitou tri až päťkrát týždenne. (napr. rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie). Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa musia do tréningového procesu „prevalcovať“ postupne a začať s aeróbnym cvičením. 2 krát týždenne a hodiny so železom (alebo fitness) v množstve 2 raz za týždeň.

Najefektívnejšie je dodržiavať nasledujúcu týždennú schému: pondelok – tréning v telocvični; utorok - aeróbne; Streda - odpočinok; štvrtok - cvičenie v telocvični; Piatok - aeróbny; sobota / nedeľa - odpočinok.

Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: ako dlho trénovať

Vedci vypočítali minimálny časový interval, ktorý by mal priemerný človek venovať fyzickej aktivite (cvičeniu) a je 20 minút (okrem zahrievania a ochladzovania). Maximálny interval je 60 minút. Ak ste mladý začiatočník, potom pred odchodom do posilňovne musíte mať čas pod záťažou 10 - minút do 20-25 . Najlepšie je začať s jednoduchými domácimi cvičeniami:, a stlačte.

Konečná náročnosť tréningu: určite úroveň intenzity

Niekto v posilňovni váľa vatu alebo bije doláre, v dôsledku čoho sa jeho tréningový čas iluzórne zvyšuje, niekto v pote tváre orie a vykonáva ťažkú objemnú prácu v rekordnom čase. Intenzita je preto dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje časové a kvantitatívne intervaly tréningu.

Aby začiatočníci kvalitatívne zlepšili svoju telesnú a funkčnú výkonnosť, je potrebné začať s pohybovou aktivitou v nízkej intenzite. Potom postupne predlžujte trvanie tréningu (celkový čas pri zaťažení), a až potom zvyšovať stupeň jeho intenzity.

Na určenie aktuálnej úrovne intenzity (t. j. koľko „pracujete“) môžete použiť nasledujúce metódy.

č. 1. Subjektívna metóda (testovacie pozorovanie)

Na základe vlastných pocitov sa pokúste určiť, ako tvrdo ste pracovali. Ak po tréningu:

nemôžete bez osobitné úsilie hovoriť;
mať ťažkosti s pohybom končatín po návrate domov;
zažiť zvracanie;
máte pocit, že by ste „zjedli kanca“.

To všetko nasvedčuje tomu, že školenie bolo bohaté a objemné a „investovali“ ste doň naplno.

č. 2. Stupnica napätia

Svoje cvičenie môžete ohodnotiť aj na stupnici 0 predtým 20 . Vaša hodnota musí byť medzi 12 (dosť ťažké) predtým 16 (tvrdé) .

číslo 3. Tep srdca

Intenzitu tréningu si môžete vypočítať sami. Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. (ako rýchlo ti môže biť srdce). Maximálna srdcová frekvencia \u003d 220-X (vek). nechajme ťa 20 rokov teda 200 tepov za minútu (BPM) - maximálna frekvencia kontrakcií.

Existujú rozsahy zón srdcovej frekvencie, v rámci ktorých sa vykonávajú určité úlohy (chudnutie, budovanie svalov atď.) lepšie vyriešené (pozri obrázok).

Z vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúci záver. Na dosiahnutie dobrých funkčných výsledkov a citeľných telesných premien je potrebné pracovať na zvyšovaní frekvencie, času (trvanie pri zaťažení) tréningu a jeho intenzity.

Poznámka:
Napríklad, ak ste v posilňovni pre 30 minút na pohodlnej úrovni intenzity (50%-60% z MChSS) 1-2 raz týždenne si nezlepšíte fyzickú zdatnosť. Musíte sa pohybovať v smere čísel: 40-60 minút 3-4 krát týždenne a intenzitu 70-85% z vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Aký globálny záver možno vyvodiť z celej tejto boltológie?

Všetko je veľmi jednoduché – musíte sami prísť na to, ako často a ako dlho potrebujete trénovať. Tento proces je dosť plastický a ešte viac máte všetko vo svojich rukách. potrebné nástroje. Cvičiť môžete napríklad šesť dní v týždni v nižšej intenzite resp 3-4 krát, ale s vyššou. Teraz môžete zmeniť svoj tréningový vzor a upraviť jeho „časové parametre“ tak, aby vyhovovali vašim cieľom a zámerom.

Ako vidíte, aby ste správne odpovedali na otázku - koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne, musíte analyzovať všetky vyššie uvedené parametre v kombinácii a odvodiť niečo vlastné, spojené s povahou vášho života. , práce, tréningových aktivít a procesov obnovy tela.

Môžete ísť najjednoduchším spôsobom a povedať, že musíte trénovať ako všetci ostatní - asi hodinu, 3 raz týždenne, ale potom budú konečné výsledky podľa šablóny. A to všetko preto, že nemajú vaše úsilie študovať a zobrazovať čísla pre vášho blízkeho.

Teraz zvážte fyziologickú stránku problému tréningu.

Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: fyziológia

Okrem technických informácií je potrebné brať do úvahy špecifiká školenia a procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Najmä teraz budeme hovoriť o superkompenzácii, pretrénovaní a zotavení.

Ako viete, svaly nerastú počas tréningu, ale po ňom. A aby tento proces prebiehal čo najpriaznivejšie, treba telu poskytnúť primeranú lehotu na zotavenie. Podľa vedeckých údajov je takéto vážené priemerné obdobie 24 - hodiny. Počas tejto doby si telo vytvára nové štruktúry (enzýmy, mitochondrie, svalové vlákna) a doplniť zásoby energie.

Oživenie tiež priamo súvisí s takým fenoménom, akým je superkompenzácia. Toto je obdobie po tréningu, po ktorom sa stanete „rýchlejším, vyšším, silnejším“, t.j. sval prekročil počiatočnú úroveň.

Tento jav vyzerá takto.

Ukazuje sa, že každá nasledujúca návšteva telocvične by sa mala zhodovať s vrcholom superkompenzácie - keď svaly odpočívali, zosilneli, ale nestratili svoj funkčný tón.

Ak často trénujete (napríklad, 4 alebo viackrát), potom telo nebude mať čas na zotavenie. Syntéza bielkovín sa zníži, začnú prevládať katabolické procesy a v dôsledku toho to všetko povedie k. Príliš zriedkavé je tiež zlé, pretože všetky fázy superkompenzácie budú zbytočné a žiadny významný zisk svalová hmota nenastane.

Záver: hľadajte zlatá stredná cesta a trénujte rôzne svalové skupiny v rôzne dni, t.j. aby som ich oddelil (napríklad: utorok - hrudník, biceps; štvrtok - chrbát, triceps atď.).

Je tiež potrebné mať na pamäti, že existuje samostatná kategória občanov, ktorí navštevujú telocvičňu / fitnes miestnosti - sú to ľudia s nadváhou a poruchami metabolizmu. Štandardné klišé ohľadom frekvencie tréningov na nich často neplatia. Ak teda patríte do tejto skupiny, potom je pre vás každodenná fyzická aktivita takmer povinnosťou. Vedecké dôkazy hovoria, že na to, aby človek schudol, potrebuje asi 300 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne, čo zodpovedá 1 hodinu v posilňovni päť dní v týždni.

Tak myslím, že sa mi vás podarilo úplne zmiasť :).

Na záver, aby ste sa konečne rozhodli pre svoje tréningy, uvediem klasický tréningový cyklus, ktorý sa zobrazuje väčšine priemerne aktívnych ľudí.

Samozrejme, nemôžete sa obťažovať všetkým vyššie uvedeným, ale potom by ste si nemali klásť otázku - koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne , ale len kráčaj ďalej 3 raz za týždeň. Stále však odporúčam lámať si hlavu a odvodiť kvantitatívne ukazovatele tréningu s prihliadnutím na počúvanie svojho tela a charakteristiky svojho života.

Poznámka:
Arnold Schwarzenegger pľul na stereotypy a sám sa ich pýtal. Najmä odporúčal trénovať každý deň v množstve 2 raz (ráno a večer). Myslím, že vedel, o čom hovorí.

To je všetko, zhrnieme a rozlúčime sa.

Doslov

V tomto článku sme sa zaoberali kvantitatívnymi ukazovateľmi tréningu, konkrétne sme zistili: kto, čo a koľko. Som si istý, že teraz môžete ľahko zistiť, koľko času potrebujete vyčleniť na stavbu tela svojich snov. Hlavná vec, pamätajte, že chodidlá by ste nemali upravovať, ale ani tréning nemôžete pristupovať uvoľnene, hľadajte svoj stred. Veľa šťastia, priatelia, nech je omša s vami!

PS. Zanechajte svoju stopu v histórii zrušením odberu komentára pod týmto príspevkom!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Frekvencia tréningu zohráva významnú úlohu v procese formovania krásneho tela - nie je menej dôležitá ako výber fitness smeru.

Počet tréningov priamo závisí od vašich športových cieľov.

V tomto článku budeme analyzovať, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, nuansy chudnutia a napumpovania svalov, ako aj tipy od odborníkov.

Ako často môžete trénovať, aby ste dosiahli viditeľné výsledky?

Schudnúť

V procese chudnutia hrá spotreba kalórií obrovskú úlohu: musíte minúť viac, ako skonzumujete. Práve tu môže pomôcť kondičný tréning – pravidelná fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus v tele a procesy štiepenia podkožného tuku.

Záver je zrejmý: cvičiť by ste mali pomerne často (aspoň 3-krát týždenne). Za najlepšiu možnosť sa považujú vysoko intenzívne smery pre aeróbne cvičenie - vodný aerobik, zumba atď.

V procese takýchto cvičení sa svaly nielen posilňujú, ale aj spaľujú prebytočný tuk(v dôsledku intenzívnej kardio záťaže celého tela sa odbúrava viac kalórií).

Dôležité! Ak trénujete 1-2 krát týždenne, proces chudnutia sa môže výrazne oddialiť. V tomto prípade je lepšie častejšie a pravidelne ako zriedka, ale intenzívne.

Zároveň nezabudnite na dobrý odpočinok medzi triedami - zdravý nočný spánok a nedostatok Vysoké číslo stresové faktory. Vaše telo sa potrebuje úplne zotaviť do ďalšieho tréningu, inak sa môžete rýchlo pretrénovať, unaviť a upadnúť do depresie.

Poznámka! Počet sedení za týždeň by sa mal zvyšovať postupne (ako sa svaly prispôsobujú), najmä ak vaše telo nie je zvyknuté na neustálu fyzickú aktivitu.

Na napnutie svalov a udržanie tónu

Kvalitný svalový tréning je založený na správnej frekvencii hodín a výbere fitness smeru. V prvých fázach je lepšie venovať pozornosť oblastiam s priemernou úrovňou zaťaženia (fitness joga) - tieto cvičenia sú tiež dobré na udržanie kondície.

Pre efektívny facelift, posilňovanie svalov, môžete navštevovať hodiny crossfitu ( intervalový tréning s prvkami silové cvičenia), pump aerobik (tréning s mini činkou).

Dôležité! K zvýšeniu svalového tonusu a indikátorov sily nedochádza počas samotnej relácie. Tieto procesy prebiehajú v období odpočinku/regenerácie po intenzívnej záťaži!

V tomto prípade tréning pôsobí ako aktivátor, dáva impulz prirodzeným procesom vo vnútri tela. Preto je také dôležité nájsť rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom. Ak sa rozhodnete trénovať často a aktívne, môže to vyvolať vyčerpanie organizmu (najmä u začiatočníkov, ktorých telo nie je pripravené na vyčerpávajúcu záťaž).

Najlepšou možnosťou sú 2 intenzívne kurzy týždenne. Takýto tréningový režim umožňuje nášmu telu, aby sa plne zotavilo na následnú záťaž pri zachovaní aktivity a športovej motivácie.

Mali by ste chodiť do posilňovne každý deň?

Medzi začiatočníkmi je veľmi populárny názor: „Viac tried - rýchlejší pokrok!“. V praxi hrá hlavnú úlohu fyziológia nášho tela.

Ak vylúčime profesionálnych športovcov, účastníkov súťaží (ktorých telo sa v priebehu rokov prispôsobilo intenzívnemu a pomerne častému zaťaženiu), potom priemerný človek potrebuje na úplné obnovenie sily asi 24 hodín.

Počas tejto doby vstupujú svaly požadované množstvo proteín na regeneráciu tkanív, odpočíva nervový systém.

Poznámka! Kedy bolesť vo svaloch po ďalšom tréningu by ste nemali začať ďalšiu lekciu (kým nezmiznú).

Takéto pocity naznačujú mikropoškodenia vo vnútri svalových vlákien - možno bude vaše telo potrebovať viac času na správne zotavenie. Skúste počúvať svoje vlastné telo, pohodu - in jednotlivé prípady bolesť môže naznačovať vyvrtnutia alebo vážne zranenia, ktoré by sa nemali ignorovať.

Pri absencii správneho odpočinku rýchlo nastáva stav pretrénovania:

svalová únava;
všeobecné vyčerpanie tela;
nízka nálada, letargia.

To nielen spomaľuje športový pokrok, ale tiež spôsobuje veľké škody na zdraví začiatočníka. Preto sa z nejakého dôvodu neodporúča navštevovať telocvičňu každý deň - neprinesie to očakávané výhody v podobe rýchle chudnutie alebo lisovacie kocky.

Poznámka! Medzi výnimočné prípady patria profesionálni športovci v období aktívnej prípravy na súťaže.

K. Rich, športový odborník, osobný tréner filmovej hviezdy J. Lawrence

Pri vývoji programu na chudnutie používam docela jednoduché pravidlo: 5 kilometrov alebo 30 minút. To znamená, že pre efektívne chudnutie by ste sa mali takmer každý deň venovať aspoň polhodinovému kondičnému tréningu alebo si ísť zabehať 5 km.

Je celkom prirodzené, že hodiny 7-krát týždenne unavia telo, takže bežnému začiatočníkovi stačia 4 dni s intenzívnou záťažou. Nie je potrebné zapojiť sa iba jedným smerom - môžete bezpečne experimentovať. Napríklad spojenie tanečných kurzov a aqua aerobiku prinesie obrovský náboj pozitíva, veselosti a pohody. Pamätajte, že čím viac je váš deň naplnený aktivitou, tým intenzívnejšie sú procesy spaľovania tukov.

A. Masharin, športový poradca, špecialista na fitness-M

Asi najdôležitejším pravidlom pri akejkoľvek fitness aktivite je dôslednosť. "Správna" frekvencia tréningu v posilňovni je 2-5 krát týždenne. Toto číslo sa bude meniť v závislosti od:

športové ciele;
množstvo voľného času;
úroveň odbornej prípravy;
individuálne vlastnosti atď.

Neustále opakujem, že treba trénovať pravidelne – „superintenzívne“ hodiny z času na čas neprinesú prakticky žiadny úžitok. Zároveň nemá zmysel vyčerpávať telo každodennou záťažou pri absencii správneho odpočinku a zásob na regeneráciu svalov (kvalitný nočný spánok, vyvážená výživa s dôrazom na bielkoviny, nedostatok silného stresu).

Na začiatku športovej cesty je dôležité zvážiť aj vlastnú úroveň trénovanosti. Pre začiatočníkov bude úplne stačiť 40 minút záťaže priemerným tempom dvakrát týždenne (postupne môžete zvyšovať intenzitu tréningu, trvanie a frekvenciu).

Toľko otázok prichádza od vás zostavte svoj tréningový program týždeň koľkokrát týždenne môžete cvičiť na princípe vysokointenzívneho intervalového tréningu, ako si najlepšie naplánovať tréningy a mnohé iné. A dnes odpoviem na všetky tieto otázky.

takže, ako správne cvičiť podľa mojich videí, aby bol výsledok čo najefektívnejší?

Ak sledujete môj kanál už dlhšie a sledujete moje tréningy, všimli ste si, že mám viacero druhov tréningov.

Cvičenie pre jednotlivé svalové skupiny v pokojnom tempe, tomu hovorím štýl power Pilates. Tu nájdete cvičenia zvlášť pre zadok, ruky, chrbát, hrudník a brucho.
Sú tam čisté kardio cvičenia na spaľovanie tukov: toto je buď skákanie cez švihadlo, alebo tréning bez neho, ale v aeróbnom režime.
Je tu tiež HIIT tréning- vysoko intenzívny intervalový tréning.

Všetky tieto tréningy majú, samozrejme, svoje vlastné charakteristiky, a preto frekvencia ich vykonávania, čas a postupnosť majú tiež svoje vlastné charakteristiky.

Začnime s bežným silovým tréningom.

Silový tréning

Ak dávate prednosť cvičeniu v uvoľnenom režime a tempe, potom sú tieto tréningy pre vás.

Ak chcete dostať svoje telo do formy a schudnúť, musíte najprv identifikovať svoje problémové oblasti. Pre každé dievča sú to ich miesta. Pre niektorých je to žalúdok a boky a pre iných boky a zadok. Keď to urobíte, odtiaľto musíte odísť.

Pozrime sa na príklad.

Ak máte problémovú oblasť zadku a stehien a naozaj chcete zmeniť ich tvar, veľkosť, tvar atď., Potom by ste sa, prirodzene, mali pri tréningu zamerať na svaly nôh a zadku.

Štruktúra vášho tréningu môže vyzerať takto:

Zahrejte sa. Zahrievanie je povinnou súčasťou pred akýmkoľvek tréningom, absolútne akýmkoľvek! Rozcvičke a kĺbovej gymnastike by ste mali venovať 3-8 minút.
Ďalej si vyberiete akékoľvek cvičenie pre nohy a zadok, ktorý mám na kanáli a vykonávam ho podľa mojich odporúčaní, ktoré dávam. Zvyčajne hovorím, koľko sérií alebo kôl mám urobiť na daný tréning. Ak neuvediem počet opakovaní, urobte so mnou len prvý kruh a potom sa previňte na začiatok videa a urobte druhý kruh znova so mnou, bez toho, aby ste sa trápili opakovaním, už mám postarané toto, takže ani nemusíte počítať. A tak ďalej, v závislosti od toho, koľko kruhov musíte v tomto tréningu urobiť.
Keď skončíte s tréningom, odporúčam vám pár minút kardio. Je to nevyhnutné na to, aby sa spustil proces spaľovania tukov, keďže pri silovom tréningu (jeho hlavná časť) ovplyvňujeme predovšetkým naše svalové vlákna, čím sú hustejšie, pevnejšie, odolnejšie, vytvárajú krásne tvary a reliéf, no ako také sa tuk proces horenia neprebieha. Aby sa zapol, musíte robiť kardio.

Čas kardia je od 15 do 30 minút v závislosti od toho, ako dlho vám trvala hlavná časť cvičenia a akú máte fyzickú zdatnosť. Ale menej ako 15 minút, neodporúčam robiť. Efekt jednoducho nebude fungovať.

A po kardiu zostáva posledná fáza tréningu - toto je strečing. Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je aj strečing. Umožňuje vám obnoviť srdcovú frekvenciu, dýchanie a vrátiť svaly do stavu pred tréningom.

Áno, aj taký moment. Ak máte čas, tak si pred kardiom, po všetkých kruhoch na nohách a zadku, môžete dať ešte jednu malú tlačové cvičenie. Ak zaradíte cvičenia pre tlač po hlavnom tréningu na nohách, potom stačí venovať 10 minút cvičeniu a potom pokračovať v kardio.

Ak máte problémovú oblasť v žalúdku, môžete 20 - 30 minút cvičiť na plný výkon a po ňom ešte robiť kardio.

A to s ohľadom na tréning v silovom kľudovom režime. To isté platí pre tréningy rúk, hrudníka a chrbta alebo tréningy pre všetky svalové skupiny naraz (takýchto tréningov je málo, ale stále existujú). Celá sekvencia zostáva rovnaká.

Teraz sa na to poďme pozrieť koľkokrát do týždňa mám cvičiť silový tréning týmto spôsobom.

Koľkokrát týždenne silový tréning?

Prvá úroveň

Pre začiatočníkov odporúčam trénovať 3x týždenne. Môže to byť napríklad takýto graf:

pondelok, streda a piatok.

Po - spodná časť tela, St - horná časť tela, Pi - spodná časť tela.

Alebo ak máte problémovú oblasť paží a žalúdka, potom naopak: Po - horná časť tela, Streda - spodná časť tela, Pi - horná časť tela.

Priemerná úroveň

Pre priemernú úroveň kondície môžete robiť 4 tréningy týždenne. Napríklad:

Zoberme si druhú možnosť. Školenie môžete distribuovať nasledovne:

Po - spodná časť tela

W - horná časť tela

St - odpočinok

Št - spodná časť tela

Pi - horná časť tela.

Ako vidíte, princíp je rovnaký. Medzi pracovnými skupinami by mal uplynúť aspoň jeden deň odpočinku, najlepšie dva. Svaly sa teda zotavia, konkrétne počas zotavovania sa všetky mikrotrhliny zahoja, zhustnú a stanú sa silnejšími a odolnejšími.

DÔLEŽITÉ!

Nikdy netrénujte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Takže jednoducho nenecháte svaly normálne sa zotaviť!

Pokročilá úroveň

No, pre dievčatá, ktoré sa tejto téme venujú už dlho, venujú sa fitness viac ako jeden rok, potom to môžete robiť 5-krát týždenne, ale v tomto prípade vám odporúčam, aby ste si tréningy určite rozdelili na samostatné svalové skupiny a cvičte každý deň nová skupina svaly. Neodporúčame trénovať všetky svalové skupiny 5-násobným tréningom!

Tak sme prišli na silový tréning. Teraz prejdime k HIIT tréningu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Tieto cvičenia sú tiež rozdelené do niekoľkých typov:

Cvičenie spodnej časti tela (zadok, nohy)
Cvičenie hornej časti tela (paže, hrudník, brucho)
Cvičenie pre všetky svalové skupiny (kombinované)

Aby ste pochopili, ako najlepšie zostaviť svoj tréningový týždeň, opäť musíte vziať do úvahy úroveň vašej prípravy, vaše zamestnanie, a to bude závisieť od toho, koľkokrát týždenne môžete cvičiť a samozrejme aj vaše problémové oblasti.

Koľkokrát týždenne robíte HIIT?

Prvá úroveň

Takže, ak ste začiatočník, potom vám radím cvičiť 3-krát týždenne, nie viac. Prestávka medzi tréningami je jeden deň.

Po HIIT tréningu nemôžete robiť kardio, ale opäť by malo byť zahriatie a strečing povinné!

Tieto 3 tréningy si môžete zorganizovať takto:

1 tréning - spodná časť tela

2 tréningy - horná časť tela

3 tréningy - na spodnú časť tela.

To je vhodné pre tých, ktorí majú problémovú oblasť - nohy a zadok.

Pre tých, ktorí majú naopak problémové oblasti paží a brucha, teda hornej časti tela, urobte toto:

1 tréning - horná časť tela

2 tréningy - spodná časť tela

3 tréningy - horná časť tela.

A to s ohľadom na tréning, ktorý je zameraný na vypracovanie jednotlivých svalových skupín. Ale ak chcete precvičiť celé telo v jednom tréningu, čo je tiež veľmi dobré, ja to často robím, potom môžete cvičiť celé telo 3x týždenne. Väčšinu z nich mám na svojom kanáli.

Jednoducho si vyberiete akékoľvek 3 tréningy celého tela, ktoré sa vám páčia, a cvičíte ich 3-krát týždenne. Najlepšie je, ak počas týždňa cvičíte rôzne a nie to isté. Svaly teda dostanú inú záťaž a odozva z takéhoto tréningu bude lepšia.

Budúci týždeň si môžete dať rovnaké 3 tréningy alebo ďalšie 3.

Pamätajte však, že rozmanitosť v tréningu je vždy lepšia ako monotónnosť!

Stredne pokročilá a pokročilá úroveň

Ak si stredne pokročilý alebo pokročilý tréning, tak môžeš 3x aj 4x týždenne, maximálne však 4x!!! HIIT tréning je veľmi intenzívny, takže telo musí mať čas na regeneráciu a oddych.

Schéma môže byť nasledovná:

Pondelok, streda a piatok a nedeľa.

alebo:

Pondelok a utorok, štvrtok a piatok.

A pamätajte: ako pri silovom tréningu, prestávka medzi pracovnými svalovými skupinami by mala byť aspoň jeden deň.

To znamená, že neodporúčam cvičiť podľa schémy Po-Ut a Št-Pia a zároveň robiť tréningy na celé telo, bez rozdelenia na spodok a vrch. Takže svojim svalom jednoducho nedovolíte, aby si poriadne oddýchli a zotavili sa. Preto je len jedna možnosť:

W - horná časť tela (alebo naopak).

Št - spodná časť tela

Pi - top (alebo naopak).

Vo všeobecnosti dúfam, že ste pochopili a pochopili základný princíp môjho tréningu a akú schému by ste mali dodržiavať.

Hlavné veci na zapamätanie:

1. Zahrejte sa a natiahnite pri každom tréningu.

2. Hlavnú časť (ak ide o silový tréning v pokojnom tempe) urobte toľko kruhov a opakovaní, ako hovorím vo videu.

3. Robte kardio po hlavnej časti, ak je vaším cieľom schudnúť. Ak takýto cieľ neexistuje, nemôžete to urobiť.

4. Trénujte rovnakú svalovú skupinu nie viac ako každý druhý deň.

5. Cvičte 3-4 krát týždenne. Pokročilé je možné vykonať 5-krát týždenne, ale iba v režime napájania. Podľa princípu HIIT – maximálne 4 krát.

6. Pri troch jednorazových tréningoch sa pri dvoch z nich viac venujte problémovej oblasti.

7. Cvičte pravidelne bez vynechávania lekcií!

Dúfam, že som odpovedal na vaše otázky o ako si zorganizovať tréningový proces, ako cvičiť podľa mojich videí, a čo je najdôležitejšie, koľkokrát do týždňa cvičiť?. Ak budete postupovať podľa týchto pokynov a dokážete si vytvoriť svoj týždenný tréningový plán, ktorý je pre vás ten pravý, čoskoro uvidíte veľmi pekné výsledky v zrkadle.

Nezabúdajte, že pri tréningu je najdôležitejšia dôslednosť, pravidelnosť a dôslednosť. Akýkoľvek chaos a dezorganizácia v tréningu vám zabráni dosiahnuť váš cieľ, takže od dnes urobte poriadok a hor sa do boja =)

Prajem vám všetkým veľa šťastia!

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Koľko kardio a silového tréningu by ste mali týždenne zaradiť? Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť? Mám si zacvičiť jogu alebo ísť do bazéna? Čo ak je to príliš málo alebo príliš veľa? Ako závisí frekvencia hodín od úrovne tréningu a vašich cieľov? Tým všetkým sa zaoberá Fedya Tikhonov.

Predtým, ako budete hovoriť o tom, koľkokrát týždenne cvičiť, mali by ste odpovedať na niekoľko otázok. Aké sú vaše ciele? Koľko hodín týždenne ste ochotný venovať tréningu? Ako ste pripravený venovať sa tréningovému procesu, aby ste dosiahli svoj cieľ? A hlavne – aká je tvoja trénovanosť?

Prvá úroveň

Povedzme, že ste práve začali s fitness alebo ste si už párkrát vyrazili na krátky beh, no zatiaľ nemáte ani poňatia, koľko potrebujete trénovať. Verte mi, že trikrát týždenne (s rozložením podľa dní pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota/nedeľa) bude stačiť. To znamená, že by ste nemali cvičiť každý deň, práve naopak – nechajte telo odpočívať. Ak budete tento tréningový plán dlhodobo stabilne udržiavať, výsledok na seba nenechá dlho čakať, skutočne sa stanete silnejšími a odolnejšími.

Ak máte veľa času a túžbu dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie, striedajte výkon a cyklickú záťaž cez deň. To znamená, že v pondelok robíte silový tréning v telocvični av stredu - ľahký kardio tréning, nie viac ako 30 minút. Na pozadí ľahkej aeróbnej záťaže skvele rastie výsledok silového alebo rýchlostného silového tréningu. Hlavným bodom- (to však platí pre všetky stupne výcviku). A nikdy sa nehanbite za malú váhu navyše alebo nízku intenzitu. Pamätajte, že vaším cieľom je po prvýkrát stálosť.

Nezabudnite každý deň sledovať stav pulzu, niekedy je to jediný indikátor, ktorý vám môže povedať o vašej skutočnej pohode.

Priemerná úroveň

Mnohí z nás sú niekedy celkom zúfalí pristúpiť k tréningovému procesu len preto, že chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky. Ale verte mi, že denné tréningy 2-3 hodiny nebudú účinné. Nezanedbávajte preto zvyšok – aj profesionálni športovci potrebujú čas na zotavenie.

Ak ste už zvyknutí trénovať trikrát týždenne a chcete sa zúčastniť súťaže alebo pretekov, vytvorte si tréningový plán so 4-5 tréningovými dňami v týždni. Napríklad utorok-streda-štvrtok-sobota-nedeľa. Ukazuje sa, že týždeň pozostáva z dvoch mikrocyklov po dvoch a troch dňoch.

Experimentujte s intenzitou počas tréningov, nebojte sa prejsť do anaeróbneho režimu, sledujte si tep. Anaeróbne tréningy robte maximálne dvakrát týždenne, napríklad v strede týždňa a na konci ich určite striedajte s dňami s nízkou intenzitou alebo s dňami odpočinku. Je to viactempový tréning, ktorý pomôže dosiahnuť úspech.

Pokročilá úroveň

Ak ste už skúsený športovec s dlhoročnými skúsenosťami a zúčastňujete sa súťaží alebo ste jednoducho vo výbornej fyzickej kondícii, je nepravdepodobné, že sa dozviete niečo nové o tréningovom procese. Ale na vysoký stupeň tréning sa nemení najdôležitejšou vecou je schopnosť sledovať svoje pocity a stav, najmä keď sa musíte zúčastniť súťaží. Navyše pulzová frekvencia môže byť normálna a extra tréning môže byť škodlivý. Stáva sa to, keď je nejaká letargia a neochota opustiť dom. V takéto dni je naozaj lepšie sedieť doma a poriadne relaxovať.

Tréningový plán môže zahŕňať 5-6 tréningových dní týždenne počas období intenzívneho tréningu a 3-5 dní - v udržiavacom režime.

Keď ste v súťažnej kondícii alebo sa k nej blížite, vysoko intenzívny anaeróbny tréning by mal tvoriť asi 15 – 20 % vašich tréningov. Zvyšných 80% sú veľmi pokojné triedy (ak máte merač srdcovej frekvencie, cvičte v 1-2 jeho zónach). To znamená, že sa nemusíte každý deň zabíjať v tvrdom tréningu. Stačí ich správne vykonávať a počúvať telo.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový plán.

Nemali by ste ísť cvičiť, ak sa cítite slabí alebo sa necítite dobre v dôsledku prechladnutia alebo celkovej únavy. A nezamieňajte si tento stav s lenivosťou a neochotou zapojiť sa. V tomto prípade sa nemusíte prekonávať, odpočinok pár dní, kým sa chuť cvičiť vráti.
Ak ste príliš leniví na to, aby ste niečo urobili, môže existovať iba jedna rada. Porazte túto lenivosť!
Jedzte správne a dobre spite dostatok času (7-8 hodín denne) - a prestanete hľadať spôsoby, ako sa rozveseliť.
Vždy v dobrom zdraví hrať“ rýchlosťou beh/jazda/cvičenie. Ostré, ale krátke trasenie je veľmi užitočné a neumožňuje telu zvyknúť si na monotónne zaťaženie. Vďaka tomu sa stávate silnejšími a odolnejšími. Najbližšia analógia, ktorá dokazuje účinnosť, je kontrastná sprcha.
Ak napríklad pracujete do 22:00 a myslíte si, že s takýmto rozvrhom nie je šanca dostať sa do formy, vedzte, že to tak nie je. Trénujte, ale v nízkej intenzite a nie dlho. Je lepšie ísť von na ľahký tréning o 22:00, ako nevychádzať vôbec. Neprestanete pracovať, ale dávaj na seba pozor.
Bez ohľadu na to, ako si trénovaný, buď realistický a nepíšte si týždenný tréningový plán so siedmimi plnými a intenzívnymi tréningovými dňami bez oddychu. Využite svoje príležitosti na maximum, zvážte prácu, cestovanie, rodinu, iné voľnočasové aktivity a, samozrejme, čas na zotavenie.
Zamerajte sa na 7-dňový mikrocyklus, na začiatku je to najjednoduchší spôsob.