Jablko pred tréningom. Výživové pravidlá pred ranným tréningom

Výživa pred tréningom nie je o nič menej dôležitá ako výživa po tréningu. Striktne sa neodporúča cvičiť nalačno, ale preplnený žalúdok bude veľkou prekážkou pri cvičení, preto treba hľadať zlatá stredná cesta. V tomto článku si povieme niečo o jedle pred tréningom – čo jesť, kedy je najlepší čas na jedenie, ako jesť pred tréningom pri naberaní hmoty alebo rezaní, čo jesť pred ranným cvičením.
Jesť pred tréningom by malo nastať niekde 1,5 - 2 hodiny pred začiatkom lekcie (v závislosti od rýchlosti vstrebávania potravy). Ak sa najete bezprostredne pred začiatkom tréningu, spôsobí to stratu výdrže a nevoľnosť a pri takýchto problémoch nebudete môcť efektívne trénovať. Predtréningové jedlo by malo pozostávať z bielkovín a sacharidov a neobsahovať tuk. Sacharidy potrebujeme ako zdroj energie a bielkoviny, aby sme nakŕmili svaly aminokyselinami, no nepotrebujeme tuky, pretože spomaľujú vstrebávanie iných živín a zostávajú v žalúdku najdlhšie.
Jedenie pred tréningom
Ako sme už povedali, množstvo skonzumovaného jedla pred tréningom by nemalo byť veľké, aby nespôsobovalo nevoľnosť. Ak je vaším cieľom súbor svalová hmota, potom hodinu a pol pred tréningom by ste mali skonzumovať cca 20-25g bielkovín a 50-70g komplexných sacharidov. Ak chcete schudnúť, tak dané množstvo bielkovín a sacharidov vydeľte dvomi. Nemôžete jesť príliš veľa, ak pred začiatkom tréningu necítite ťažkosti v žalúdku, potom je všetko v poriadku.
Pred tréningom môžete a mali by ste konzumovať nasledujúce potraviny:
Chudé ryby;

Chudé mäso;

Zemiaky, cestoviny, ryža, pohánka, rôzne obilniny;

Kuracie alebo prepeličie vajcia.

Ak nemôžete jesť jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu, potom môžete 40-60 minút pred tréningom vypiť proteínový kokteil. Športové doplnky sa vstrebávajú rýchlejšie ako bežné jedlo. Proteínový kokteil by nemal obsahovať viac ako 30 g bielkovín. Bezprostredne pred začiatkom tréningu sa tiež odporúča vypiť 5-10g BCAA, ktoré vyživia svaly aminokyselinami a ochránia ich pred katabolizmom.
Jedlo pred ranným tréningom
Jedlá pred rannými triedami by sa mali mierne líšiť od bežnej možnosti. Prirodzená strava sa veľmi dlho trávi a nie je vhodná pre vás, ak chcete cvičiť takmer hneď po prebudení. Hneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár vody na naštartovanie žalúdka. Ďalej najlepšia možnosť Budete brať proteínový kokteil (25-30 g bielkovín) spolu s aminokyselinami (5-10 g) a rýchlymi sacharidmi (10-30 g - na to musíte do kokteilu pridať ovocie). Koktail by sa mal vypiť 30-60 minút pred začiatkom tréningu. Ihneď po ukončení tréningu budete musieť zjesť výdatné jedlo z rýchlo stráviteľných bielkovín a komplexných sacharidov.
Vyššie sme hovorili o výžive pred ranným silovým tréningom. Ak ráno beháte a nepracujete so železom, tak pred cvičením nemusíte nič jesť, ale mali by ste vypiť pohár vody.

Hovorili sme teda o výžive pred tréningom, poďme si stručne popísať základné princípy:

Bezprostredne pred začiatkom tréningu by ste nemali cítiť ťažkosti v žalúdku, jedlo pred tréningom by malo byť porovnateľné s malými raňajkami.
Výživa pred, počas a po tréningu

Recepty na občerstvenie pred tréningom

Správne organizovaná výživa je jedným z problémov, ktorý vzbudzuje skutočný záujem takmer u každého. Niekto chce schudnúť, niekto potrebuje nabrať svalovú hmotu a iný chce len dlho žiť.

O tom, že raňajky sú nevyhnutné, sa už ani v tlači a televízii nehovorí. Ak sa chcete celý deň cítiť energicky a plní energie, určite jedzte ráno. Navyše všetky kalórie prijaté ráno sú už „spálené“ do obeda. To neznamená, že môžete konzumovať akékoľvek jedlo v neobmedzenom množstve - stále by malo existovať opatrenie.

Pre tých, ktorí idú na tréning ráno, je otázka raňajok obzvlášť akútna – choďte na telocvičňa s plným žalúdkom sa to zdá absurdné, ostať hladný tiež nie je dobré na jedenie, uchmatnúť si niečo za behu - ale bude to dobré? Takže…

Mali by ste sa naraňajkovať pred ranným tréningom?

Je to určite potrebné, ale s určitým časovým odstupom pred odchodom do posilňovne. To znamená, že sa budete musieť naučiť počítať svoj čas a možno aj skôr vstať. Jedálniček si budete musieť zostaviť na základe toho, že pri intenzívnom cvičení stúpa spotreba energie a je potrebné jej neustále dopĺňanie.

V čase prebudenia má ľudské telo nedostatok glukózy, takže na jeho doplnenie sú najprv potrebné sacharidy - pomalé (pohánka, ovsené vločky, diétny chlieb) alebo rýchle, ale iba s vysoký obsah vláknina(banán, jablko).

Jedlá počas ranného tréningu by mali obsahovať prírodné bielkoviny, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov. Z tohto dôvodu by mala strava obsahovať kuracie vajcia, chudé mäso, nízkotučný tvaroh.

Množstvo tuku je naopak potrebné po tréningu znížiť alebo skonzumovať.

Ako dlho pred tréningom by ste mali jesť?

Kompletné raňajky by ste mali zjesť 2-2,5 hodiny pred tréningom. Počas tejto doby bude jedlo už čiastočne strávené a žalúdok nebude preťažený. Počas cvičenia bude telo dostávať neustály tok energie vďaka rozkladu pomalých sacharidov.

Ak sa zrazu stane, že ste sa nestihli naraňajkovať, určite by ste sa mali občerstviť hodinu a pol pred začiatkom vyučovania. Môžete vypiť pohár kefíru s obilným chlebom alebo zjesť nejaký nízkotučný tvaroh. Ak váš tréning začína skoro ráno, musíte zjesť banán alebo jablko 40-45 minút predtým ( kľúčové slovo v tomto smere je to nevyhnutné).

Akú športovú výživu môžete použiť?

Najlepším zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov sú prírodné produkty. Aby ste schudli alebo rýchlo získali svalovú hmotu, je dovolené konzumovať vyváženú športovú výživu.

Dôležité. Ak máte choroby kardiovaskulárneho systému, obličky, pečeň, gastrointestinálny trakt, endokrinné abnormality, mali by ste sa pred začatím užívania doplnkov stravy poradiť so svojím lekárom.

Ako doplnok k raňajkám môžete použiť:

BCCA- komplex, ktorý zahŕňa hlavné aminokyseliny podieľajúce sa na stavbe svalové tkanivo(valín, leucín, izoleucín) a zabránenie jeho zničeniu.
Termogenika- prísady, ktoré aktívne horia podkožného tuku. Prijaté v kurzoch 30 dní s povinnou dvojtýždňovou prestávkou.
L- karnitín- urýchľuje metabolické procesy, podporuje rýchlejšie odbúravanie tuku a budovanie svalov. Zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu a znižuje únavu.
Pomalý proteín- poskytuje stály prísun aminokyselín, čo je obzvlášť dôležité počas ťažkých, vyčerpávajúcich tréningov.

Je potrebné dodržiavať uvedené dávkovanie a nezapájať sa do „amatérskych aktivít“.

Dôležité. Športová výživa sa prijíma iba vtedy, ak osoba pravidelne zažíva fyzickú aktivitu. Pri ich absencii môže byť výsledok presne opačný.

Čo jesť ráno na chudnutie

Ak je vaším hlavným cieľom reset nadváhu, je potrebné zabezpečiť v tele dostatočný prísun glykogénu, ktorý sa podieľa na odbúravaní tukov. Z tohto dôvodu by ranné menu malo obsahovať pomalé sacharidy. Poskytujú stabilný tok energie počas celého tréningu, čím eliminujú stresové situácie pre telo.

Ak chcete schudnúť, mali by ste si na raňajky vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom (menej ako 60):

z kaší - ovsených vločiek alebo pohánky;
diétny chlieb, chlieb vyrobený z celozrnnej múky s obilnými prísadami alebo otrubami;
orechy – vlašské orechy, píniové oriešky, kešu (v obmedzenom množstve, nakoľko obsahujú veľké množstvo tuk);
strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica;
zelenina, ovocie, záhradné bylinky.

Dôležité. Súčasťou takýchto raňajok musia byť aj bielkoviny. V jeho neprítomnosti začnú svaly slabnúť a tukové usadeniny nielenže nezmiznú, ale budú aj naďalej rásť.

Jedenie pred ranným tréningom na získanie hmoty

Silový tréning si vyžaduje zvýšený výdaj energie. V strave je dôležité dodržiavať správny pomer bielkovín-sacharidov-tukov. Nedostatok tuku negatívne ovplyvní metabolizmus lipidov, čo môže viesť k závažné komplikácie so zdravím. Nedostatok bielkovín povedie k zníženiu rastu svalov, nedostatok sacharidov spôsobí únavu a únavu.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do raňajok predtým silový tréning:

živočíšne bielkoviny - mäso (chudé hovädzie, morčacie, kuracie filé), ryby, vajcia, mliečne výrobky;
rastlinné tuky – slnečnicový príp olivový olej, orechy;
vláknina – surová zelenina a ovocie.

Optimálny pomer bielkovín a sacharidov je 60 a 40 %, množstvo tuku pred ranným tréningom by malo byť minimálne.

Raňajky počas sušenia

Sušenie je súbor opatrení zameraných na formovanie krásnych, tvarovaných svalov. Osobitná pozornosť sa venuje strave, ktorej hlavným princípom je postupné znižovanie sacharidov v strave na nulu a rovnaké postupné uvoľňovanie. Tiež hovoríme o o obmedzení množstva skonzumovanej stravy pri zachovaní fyzickej aktivity.

Štandardné raňajky počas sušenia budú vyzerať takto;

šalát z čerstvej zeleniny (kapusta, uhorky, paradajky) s zeleninový olej;
varené alebo pečené kuracie prsia - 100 gramov, možno nahradiť dvoma varenými vajcami;
chlieb so slnečnicovými zrnami - do 23-25 gramov;
nápoje - káva alebo čaj s mliekom bez cukru, 200 ml.

Kalorický obsah takýchto raňajok je 330 kcal.

Dôležité. Nemali by ste náhle odstrániť sacharidy zo stravy, pretože nedostatok glukózy môže viesť k diabetickej kóme.

Čo nejesť na raňajky

Ak chcete dosiahnuť výsledky, budete sa musieť vzdať potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Patria sem cukor, sladkosti a cukrovinky. Takáto strava pomáha rýchly nárast hladinu glukózy v krvi a jej rovnako rýchly pokles. Kým však začnete trénovať, nebudete mať potrebné zásoby glykogénu.

Zo stravy by ste mali vylúčiť aj spracované mäso – údeniny, údeniny, polotovary. Je nežiaduce jesť ovocie s vysokým obsahom cukru - hrozno, hrušky, sladké jablká, tomel.

Čo nepiť pred raňajkami

Úplne vylúčené sú hotové šťavy a sladké sýtené nápoje. Obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo vedie k prudkému uvoľneniu glukózy počas tréningu a rýchlej únave. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča piť sladkú kávu alebo so smotanou.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia o výhodách čerstvo vylisovaných štiav, v tomto prípade tvrdenie nie je pravdivé. Sú takmer úplne zbavené vlákniny, navyše spôsobujú zvýšenú sekréciu tráviace šťavy. To znamená, že počas tréningu sa môže objaviť pálenie záhy, takže cvičenie bude musieť byť pozastavené. Ak sa nezaobídete bez štiav, pridajte k nim rastlinnú vlákninu a L-karnitín.

TOP 10 raňajok pred tréningom

Ovsené vločky. Obzvlášť milované kulturistami z nejakého dôvodu: úplná absencia v zložení tukov. Produkt má nízky glykemický index a obsahuje značné množstvo komplexných sacharidov. Najvýhodnejšia možnosť je vyrobená z celých ovsených zŕn.
Morčacie mäso. Neobsahuje prakticky žiadny cholesterol a tuk a je považovaný za jedného z najlepších dodávateľov živočíšnych bielkovín.
Kuracie vajcia. Obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny. Ideálny produkt na raňajky pred tréningom. Jednou z možností je omeleta s množstvom zeleniny.
Chudé hovädzie mäso, kuracie filety. Majú nízky obsah cholesterolu a tuku a konzumujú sa varené.
Tvaroh, prírodný jogurt. Produkty obsahujú bielkoviny, vápnik a malé množstvo tuku potrebného na vstrebávanie vápnika. Konzumuje sa s pridaním čerstvých bobúľ a ovocia.
Orechy. Obsahuje rastlinné bielkoviny, tuky, sacharidy. Používa sa na raňajky v obmedzenom množstve.
Čerstvá zelenina. Bohaté na vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Môžete jesť kapustu paprika, uhorky, mrkva.
Chudé ryby(treska, treska, zubáč) varené. Je ľahko stráviteľný a nevytvára pocit ťažkosti v žalúdku.
Diétne chlebíky. Na raňajky pred tréningom je dovolené zjesť sendvič z takéhoto chleba, plátok chudého mäsa a list šalátu s prídavkom horčice.
Čaj, káva bez cukru, ale s pridaním mlieka.

Dôležité. Nezabudnite na vodu, ktorá by mala byť vždy pri vás. Pred raňajkami sa odporúča vypiť 1-2 poháre vody na zlepšenie metabolických procesov.

Čo je najlepšie jesť pred tréningom? Mnohé dievčatá sú zmätené iba touto otázkou, pretože:

- po prvé, oni sami dostatočne nerozumejú tomu, čo môžu jesť a čo nie;

- po druhé, množstvo jedla a samotné jedlo závisí od času tréningu;

- po tretie, na type tréningu (aeróbny alebo silový);

- a nakoniec, po štvrté, cieľ tréningu: chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

Všetky tieto faktory je potrebné vziať do úvahy, keď chcete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma.

Na spustenie procesu chudnutia je veľmi dôležité skonzumovať menej kalórií, ako spálite. Ale zároveň by celkový kalorický príjem pre normálne fungovanie tela nemal byť nižší ako 1200 KC. Ak neprijímate dostatok kalórií, schudnete, no nie nadlho. Naše telo je veľmi bystrá vec a dokáže sa prispôsobiť všetkým podmienkam. životné prostredie, do ktorej ho umiestňujeme. Takže sa veľmi skoro prispôsobí, aby prežil a fungoval s malým množstvom kalórií, ktoré mu dáte. Váš metabolizmus sa ale spomalí a tuk budete spaľovať ešte pomalšie ako pri bežnom príjme kalórií. Platí teda zásada „minúť viac, ako skonzumujete“, ale normálne by malo byť len množstvo jedla, ktoré máte – nie viac, nie menej.

Predtréningová výživa na chudnutie

Teraz vám poviem, milé dievčatá, čo môžete jesť pred tréningom, aby ste schudli.

Ranné cvičenia

Najviac najlepší čas na tréning na chudnutie – to je ráno. Ráno je zásoba glykogénu v pečeni minimálna, čo znamená, že vaše telo bude čerpať energiu priamo z „tukového depa“, čím sa okamžite spustí proces spaľovania tukov. Zároveň však stále odporúčam zjesť niečo sacharidové 30-40 minút pred začiatkom tréningu, napríklad banán s prírodnou silnou kávou alebo pitie. Rýchle sacharidy a kofeín pomôžu vášmu telu prebudiť sa a pocítiť nával sily a energie na ranné cvičenie, a keď si vyberiete proteínový kokteil, nabijete svaly aj proteínmi.

Ale pamätajte čo je najlepšie jesť pred tréningom na chudnutie nie 2 minúty pred jej začiatkom, inak budete plytvať energiou jedla, nie tukovými zásobami!

Cvičenie počas dňa

Ak trénujete počas dňa, odporúčam jeden a pol až dve hodiny pred tréningom skonzumovať komplexné sacharidy (zelenina, cereálie, cestoviny a chlieb z tvrdej pšenice) v množstve 10-20 gramov a bielkoviny (chudé hydinové mäso, ryby) 20 -30 gramov. Konzumácia sacharidov pred začiatkom tréningu je povinná, keďže si ich naše telo ukladá vo forme glykogénu v pečeni a svaloch, ktorý bude neskôr potrebný na tvorbu energie. A bielkoviny sú potrebné ako zdroje aminokyselín pre svaly. Tuky by sa zároveň mali úplne vylúčiť z konzumovaného jedla pred tréningom, pretože spomaľujú proces vstrebávania užitočné látky steny nášho žalúdka a plus tučné jedlo zostáva v žalúdku po dlhú dobu, čo spôsobuje ťažkosti, nevoľnosť a nepríjemné grganie.

Odporúčané jedlá pred tréningom

Potraviny uvedené nižšie sú bohaté na komplexné sacharidy a bielkoviny. Môžu byť konzumované v rôznych kombináciách a možnostiach.

Nízkotučné ryby s pohánkovou kašou/hnedá ryža/celé cestoviny a zelenina
Chudé hovädzie/teľacie mäso s pohánkovou kašou a zeleninou
Hydina (kuracie/morčacie filé) s pohánkou/šošovicou a zeleninou
Parná omeleta s kašou a zeleninou
Tvaroh s uhorkou alebo nízko kyslým ovocím.

Takže, s predtréningová výživa na chudnutie prišli sme na to. Teraz je čas to zistiť Čo jesť pred tréningom, aby ste pribrali?

Predtréningová výživa na naberanie svalovej hmoty

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte pred tréningom dodržiavať základné zásady výživy, ako pri chudnutí: jesť hodinu a pol pred tréningom, jedlo by malo byť bohaté na sacharidy a bielkoviny (pozri zoznam potravín vyššie), tuky byť vylúčené. Rozdiely vo výžive pre hmotnosť spočívajú v množstve skonzumovaných sacharidov (40-60 g pomalých sacharidov) a bielkovín (asi 30 g). Viac pred tréningom na zvýšenie telesnej hmotnosti Okrem hlavného jedla môžete hodinu pred tréningom zaradiť ďalších 20 g bielkovín vo forme proteínového kokteilu alebo porcie gaineru. Koktejl sa trávi niekoľkonásobne rýchlejšie ako bežné jedlo, takže vaše svaly budú počas tréningu zásobené potrebnými aminokyselinami.

Toto boli hlavné body čo môžete jesť pred tréningom, aby ste schudli A čo jesť pred tréningom na priberanie. Dúfam, že vám tento článok pomohol pochopiť túto náročnú problematiku a v budúcnosti si budete môcť zostaviť svoj predtréningový jedálniček s prihliadnutím na všetky tieto pravidlá.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!

P.S. Jedzte správne a bavte sa!

Výživa pri rozvoji sily a vytrvalosti crossfittera je nemenej dôležitá ako samotný tréning. Dôležitá je ako kvalita a zloženie produktov, tak aj spôsob stravovania. Preto si mnohí začínajúci športovci, ktorí sa rozhodli prejsť na zdravú výživu, lámu hlavu nad tým, či môžu jesť pred tréningom, koľko hodín pred tréningom a čo jesť pred tréningom v závislosti od vašich cieľov – chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. V tomto článku sme sa pokúsili dať odpovede na všetky tieto otázky dôležité otázky, aby sme pomohli novým CrossFitterom vyriešiť dilemu, či je v poriadku jesť pred tréningom.

Hneď by sa malo povedať, že odpoveď na žiadnu z vyššie uvedených otázok nebude jednoznačná, pretože všetko závisí od toho, aký konkrétny cieľ konkrétny tréningový športovec sleduje:

Ak je cieľom tréningu schudnúť, potom by ste mali jesť aspoň 2-2,5 hodiny pred tréningom. Zároveň by sa množstvo uhľohydrátov v potravinách malo obmedziť na minimum - nie viac ako 15-20 gramov na porciu. V opačnom prípade začne telo počas tréningu plytvať energiou z jedla, a nie energiou vlastných tukových zásob. Naopak, treba zvýšiť množstvo bielkovín – cca 20-30 gramov na porciu. V tomto prípade je potrebný proteín, ktorý svalom poskytne kompletnú sadu aminokyselín pred začatím tréningu.
Tuky v predtréningovej diéte na chudnutie sú krajne nežiaduce. Môžu výrazne spomaliť procesy asimilácie iných živiny z jedla a spôsobiť nevoľnosť pri namáhavom cvičení. V každom prípade by vám pred cvičením na chudnutie nemalo byť ťažko v žalúdku, no pocit hladu by vám pri cvičení nemal prekážať.
Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, príjem potravy by mal byť výraznejší 1-1,5 hodiny pred začiatkom tréningu. Porcia jedla by mala obsahovať zdravé komplexné sacharidy a bielkoviny, množstvo tuku v danom jedle by malo byť obmedzené – maximálne 5 gramov.
zameraný na budovanie svalovej hmoty, zabezpečí nakladanie zásob glykogénu. V dôsledku toho sa zvýši energetický potenciál svalov, zvýši sa celková vytrvalosť a výkonnosť tela počas tréningu. Proteín pred tréningom zásobuje svaly aminokyselinami a spúšťa anabolickú aktivitu.

Čo jesť na naberanie svalovej hmoty?

Teraz, keď máme Všeobecná myšlienka o tom, čo môžete jesť pred tréningom, stojí za to podrobnejšie zvážiť, ktoré potraviny budú užitočné pred fyzickou aktivitou a ktoré by mali byť vylúčené zo stravy športovca.

Pri zvažovaní výhod konzumácie niektorých potravín pred tréningom nesmieme zabúdať na to, aký cieľ tým konkrétny športovec sleduje. Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, potom má prvoradý význam množstvo a kvalita jedla pred cvičením.

Predtréningové jedlo zamerané na naberanie svalovej hmoty by malo pozostávať z porcie kvalitných bielkovín (aspoň 20-30 gramov) a komplexných sacharidov (50-60 gramov). V závislosti od vašich preferencií si môžete vybrať jednu z navrhovaných možností jedla:

malý kúsok kurčaťa (alebo moriaka) s cestovinami z tvrdej múky (prílohu možno nahradiť hnedou ryžou alebo obilným chlebom);
kúsok chudej ryby so zemiakmi (alebo hnedá ryža);
chudý hovädzí steak s cestovinami z tvrdej múky alebo;
omeleta z 3-4 vajec s pohánkou (alebo inou kašou);
porcia tvarohu s celozrnným chlebom (do tvarohu môžete pridať nejaké čerstvé bobule a pár lyžičiek medu).

Čo jesť pri chudnutí?

Ak je cieľom tréningu chudnutie, potom by sa mal zredukovať zoznam potravín povolených na konzumáciu pred tréningom. Je obzvlášť dôležité pamätať si " Zlaté pravidlo» chudnutie: spotreba kalórií by mala prevyšovať ich príjem do tela. Predtréningová strava športovca, ktorý chce schudnúť, by nemala obsahovať vysokokalorické potraviny: jednoduché sacharidy a prebytočný tuk. Je povolené konzumovať len malé množstvo komplexných sacharidov (nie viac ako 15-20 gramov na porciu), ako aj dostatočné množstvo bielkovín (asi 20-30 gramov na porciu). Autor: na želanie Môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností jedla:

Malý kúsok kurčaťa pečeného v rúre s pohánkou alebo divokou ryžou;
Malá časť bielej chudej ryby, dusená s hnedou ryžou;
2-3 stratené vajcia alebo omeleta z 2 vajec s tvarohom a bylinkami;
Malý teľací steak s pečenými zemiakmi.

Konzumácia jedla pred tréningom by nemala prekážať pri plnohodnotnom cvičení, preto je vhodné jesť aspoň 1,5-2 hodiny pred fyzickou aktivitou. Nezanedbávajte však stravovanie pred tréningom, keďže bez výživy nebudete môcť trénovať intenzívne a efektívne.

Je možné pred tréningom jesť sladkosti?

Samostatne by sme sa mali pozastaviť nad otázkou jedenia sladkostí pred tréningom, a to jednoduchých (rýchlych) sacharidov. Medzi rýchle sacharidy patria:

pečivo (koláče, muffiny, buchty, koláče);
sladkosti (zmrzlina, cukríky, čokoláda);
sladké ovocie;
nejaká zelenina a oveľa viac.

Konzumácia jednoduchých sacharidov je neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy mnohých ľudí. Ale málokto pozná mechanizmus pôsobenia jednoduchých sacharidov na organizmus.

Autor: všeobecné pravidlo jednoduché rýchle sacharidy sa delia na dve veľké skupiny: monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, galaktózu a fruktózu a disacharidy zahŕňajú laktózu, maltózu a sacharózu.

Monosacharidy majú jednoduchšiu chemickú štruktúru a telo ich rozkladá a absorbuje oveľa rýchlejšie ako disacharidy. Monosacharidy majú vždy výraznú sladkú chuť. Obidve skupiny jednoduchých sacharidov sú však pre športovcov extrémne nežiaduce na jedenie, najmä ak je ich cieľom schudnúť.

Pravdepodobne ste si všimli, že po zjedení ďalšieho kúsku cukríka sa o 10-15 minút váš hlad len zintenzívni. Faktom je, že konzumácia jednoduchých uhľohydrátov (najmä na prázdny žalúdok) prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi, čím vyvoláva prudký nárast inzulínu. Inzulín sa zasa snaží normalizovať hladinu cukru v krvi a znižuje ju. Hladina cukru, ktorá dosahuje kriticky nízku úroveň, vyvoláva prudký prepuknutie hladu. Ukazuje sa, že ide o akýsi začarovaný kruh, v ktorom jednoduché sacharidy so zvýšeným obsahom kalórií nezasýtia telo, čo spôsobí pocit plnosti, ale naopak, vyvolávajú čoraz viac záchvatov hladu, čo nevyhnutne vedie k prejedanie a v dôsledku toho nadmerné priberanie.

Sladkosti sa preto neodporúčajú nielen športovcom, ktorí chcú schudnúť, ale ani tým, ktorí chcú nabrať kvalitnú svalovú hmotu. Jedinou výnimkou tohto pravidla, pri tréningu zameranom na naberanie svalovej hmoty môže ísť o konzumáciu malého množstva jednoduchých sacharidov bezprostredne po tréningu počas “sacharidového okna”.

Hovoria o stave tela bezprostredne po tréningu, ktorý spočíva v akútnom nedostatku živín. Jedenie malého množstva rýchlych sacharidov a bielkovín v tomto období vedie k zvýšeniu anabolickej aktivity v celom tele a v dôsledku toho k rastu svalov. Viacerí vedci sú však voči tejto teórii skeptickí a uvádzajú skutočnosť, že výskyt „sacharidového okna“ úzko súvisí s predtréningovou výživou.

Štúdie ukázali, že konzumácia malého množstva aminokyselín (asi 5 gramov) alebo 20 gramov srvátkového proteínu bezprostredne pred začiatkom tréningu (2-3 minúty) zvyšuje celkovú vytrvalosť a výkonnosť tela počas tréningu a tiež udržuje zvýšenú koncentrácie aminokyselín v krvi na konštantnej úrovni viac ako 2,5-3 hodiny. Preto v tomto prípade telo nepociťuje akútnu potrebu živín bezprostredne po tréningu a efekt „sacharidového okna“ sa nedostaví.

Ukazuje sa, že športovec musí byť mimoriadne opatrný pri konzumácii jednoduchých sacharidov. Je nevyhnutné vziať do úvahy celú dennú stravu konkrétneho športovca, pretože nadbytok kalórií získaný neobmedzeným príjmom jednoduchých sacharidov môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti.

Športová výživa pred fyzickou aktivitou

Objavenie sa športovej výživy na trhu vyvolalo skutočnú senzáciu. Všetky druhy doplnkov stravy a iné prídavné látky ustúpili do pozadia. Všetka pozornosť začínajúcich športovcov sa sústredila na reklamu na športovú výživu, kde už titulovaní športovci lákali potenciálnych kupcov svojimi vyrysovanými telami, ležérne miešajúcimi nasledujúci proteínový kokteil v módnom šejkri. Postupne sa v mysliach začínajúcich športovcov zakorenilo silné spojenie medzi krásnym telom a športovou výživou.

Ale v skutočnosti je všetko inak. Úloha športovej výživy pri budovaní svalovej hmoty sa značne preceňuje. Pitie proteínového kokteilu pred tréningom sa dá ospravedlniť len vtedy, ak nemáte možnosť sa pred tréningom poriadne najesť.

Proteín a gainer

Ak teda nemáte čas na plnohodnotné jedlo 1,5-2 hodiny pred tréningom, odporúča sa skonzumovať 20-30 gramov alebo podobné množstvo (ak je cieľom tréningu nabrať svalovú hmotu a nie schudnúť) 1 hodinu pred začiatkom tréningu.

Aminokyseliny

Ak hlavný cieľ je naberanie svalovej hmoty, odporúča sa bezprostredne pred začiatkom tréningu užiť malé množstvo BCAA (10-15 gramov). Avšak v V poslednej dobe spotreba je vo vedeckých kruhoch spochybňovaná, keďže početné štúdie dokazujú dostatok aminokyselín v dennej strave priemerného športovca. Vedci považujú užívanie BCAA za opodstatnené len v prípadoch nedostatočného príjmu aminokyselín z potravy, napríklad pri nízkokalorickej diéte.

Komplexy na spaľovanie tukov

Ak je hlavným cieľom chudnutie, potom je možné pred tréningom (asi 30 minút pred začiatkom tréningu) použiť špeciálny komplex na spaľovanie tukov. Ale pri užívaní takýchto spaľovačov tukov sa môžu vyskytnúť najrôznejšie vedľajšie účinky, preto je lepšie konzultovať užívanie takýchto doplnkov s odborníkom.

L-karnitín

Viac preferovaným a široko používaným športovým doplnkom na chudnutie je L-karnitín. Potrebné 30 minút pred tréningom. Mechanizmus účinku na telo je veľmi odlišný od účinku doplnkov na spaľovanie tukov. L-karnitín pomáha transportovať tukové bunky na miesto ich likvidácie - mitochondrie svalových vlákien, ale sám o sebe nemá vlastnosti na spaľovanie tukov. Preto jeden príjem L-karnitínu na spustenie mechanizmu spaľovania tukových zásob nestačí počas tréningu; Žiaľ, v mnohých prípadoch bez cvičenie aerobiku Užívanie L-karnitínu je zbytočné. Avšak, toto športový doplnok nemá vedľajšie účinky a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Na to netreba zabúdať športová výživa je len doplnkom k hlavnej strave športovca a nemôže nahradiť kompletnú každodennú stravu.

Koľko hodín pred začiatkom vyučovania môžem jesť?

Ako je uvedené vyššie, jesť by sa malo najmenej 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu. V niektorých prípadoch, keď je metabolizmus športovca pomalý, by sa jedlo malo prijať 3 hodiny pred začiatkom tréningu. V každom prípade by ste sa pred začiatkom cvičenia mali cítiť ľahko a váš žalúdok by nemal byť plný. V opačnom prípade sa všetka krv v tele nahromadí v oblasti žalúdka a energia sa vynaloží na trávenie jedla a zdroje tela jednoducho nebudú stačiť na efektívnu fyzickú aktivitu.

Čas trávenia potravy

Otázka, ako dlho pred tréningom by ste sa mali najesť, úzko súvisí s časom, za ktorý sa jedlo v tele strávi.

Jedlo, ktoré pripravujeme na konzumáciu, nemôžeme stráviť nezmenené. Aby bolo možné jedlo stráviť a použiť na stavebné potreby a náklady na energiu, telo potrebuje stráviť dostatočné množstvo času a úsilia. Ľudské telo dokáže pomocou procesu trávenia získavať stavebnú bielkovinu z aminokyselín trávenej potravy, tuk z mastných kyselín a glycerolu a telo premieňa glukózu na energiu a ukladá ju v pečeni vo forme glykogénu.

Trávenie potravy v ľudskom tele prebieha pod vplyvom mnohých faktorov. Chemické zloženie skonzumované jedlo, typ a trvanie varenia, zjedený objem, strava, stav gastrointestinálny trakt– to všetko ovplyvňuje stupeň stráviteľnosti a čas trávenia potravy.

Vplyv tepelného spracovania na stráviteľnosť produktov

Ako teda tepelná úprava potravín ovplyvňuje rýchlosť, akou ich telo absorbuje? Tu je niekoľko dôležitých informácií pre vás:

Stráviteľnosť bielkovín sa výrazne zvyšuje pri ich zahrievaní, pretože dochádza k čiastočnej deštrukcii štruktúr molekuly bielkovín (denaturácii), čo následne vedie k lepšiemu rozkladu bielkovín žalúdočnými enzýmami.
Keď sa živočíšny tuk zahrieva, jeho energetická hodnota sa čiastočne stratí, pretože sa vylúhuje z produktu. Pri varení tučného mäsa ide do vývaru viac ako 45 % tuku.
Rastlinný tuk tiež podlieha chemickým zmenám pri zahrievaní. Pri hlbokom vyprážaní potravín dochádza k tepelnej oxidácii rastlinného oleja a toxické zlúčeniny sa usadzujú na povrchu vyprážaného jedla.
Tepelná úprava zemiakov pomáha premeniť v nich obsiahnutý protopektín na stráviteľnejšiu formu – pektín. Nadmerná kyslosť môže narušiť tento proces, takže kyslá kapusta alebo iný kyslý výrobok treba pridať do polievky po uvarení zemiakov.
Surový škrob nemôže telo vôbec absorbovať, takže zemiaky a topinambury musia byť podrobené tepelnému spracovaniu.
Sacharóza, obsiahnutá v ovocí a bobuliach, sa vplyvom teploty a kyselín mení na glukózu a fruktózu.

Čas trávenia pre hlavné potraviny

Aby ste sa mohli ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny a ako dlho pred tréningom môžete jesť, použite tabuľku nižšie. Udáva čas, ktorý ľudský žalúdok potrebuje na strávenie určitých druhov potravín.

Produkt	Čas trávenia
Voda	Okamžite sa dostáva do čriev
Ovocné a zeleninové šťavy	10-15 minút
Zeleninový vývar	10-15 minút
Ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa vody	Asi 20 minút
Hrozno, pomaranč,	30 minút
Zelenina a šaláty bez pridania oleja	35-40 minút
Jablká, broskyne, banány	40 minút
Kapusta, cuketa, kukurica	45 minút
Vajcia	45-60 minút
Zeleninové šaláty poliate olejom	55-60 minút
Ryby	60 minút
Škrobová zelenina: zemiaky, topinambur	90-120 minút
Obilné kaše: ryža, pohánka, proso a iné	120 minút
Strukoviny	120 minút
Mliečne a fermentované mliečne výrobky	120 minút
Hydina: kuracie, morčacie	2,5-3 hodiny
Tekvicové a slnečnicové semienka	3 hodiny
Orechy	3 hodiny
Hovädzie mäso	4 hodiny
Baranie mäso	4 hodiny
Bravčové mäso	5,5 – 6 hodín

Spolu s dobou trávenia potravy je významným faktorom aj miera jej stráviteľnosti. Napríklad potraviny živočíšneho pôvodu (bielkoviny a tuky) sa v tele vstrebávajú približne z 90 %. Vláknina a potraviny rastlinného pôvodu sú absorbované telom v priemere o 60%, ak je jedlo zmiešané - o 80%.

Vaječný bielok sa považuje za štandard pre stráviteľnosť potravín. V tele sa absorbuje približne z 98%. Vysoký stupeň absorpciu vaječného bielka možno vysvetliť tým, že samotné vajíčko je jedna bunka a v jeho štruktúre nie sú žiadne medzibunkové priestory ani spojenia. To isté sa nedá povedať o mäse, pretože na strávenie mäsových bielkovín potrebuje telo ďalšie enzýmy na „rozbitie“ a strávenie týchto medzibunkových spojení.

Koľko a čo jesť pred tréningom?

Pred tréningom by ste sa nemali prejedať. Je lepšie obmedziť sa na malé jedlo obsahujúce iba potrebné pre telo bielkoviny a komplexné sacharidy. Odborníci na výživu tvrdia, že množstvo jedla postačujúce na uspokojenie hladu, no chrániace pred prejedaním, by malo byť také, aby sa zmestilo do jednej hrsti. Obrázok nižšie ukazuje niekoľko jednoduché produkty. Môžete ich jednoducho zjesť pred tréningom, čím doplníte telo energiou a bez obáv z nepohodlia počas cvičenia. Značná časť z nich je súčasťou inej metódy Zdravé stravovanie crossfiterov. Každý z týchto produktov sa môže stať úplným občerstvením sám o sebe. Nie je však potrebné ich miešať a pripravovať pokrmy. Poďme sa teda pozrieť na to, čo jesť pred tréningom, aby sme počas cvičenia nezažili nevoľnosť a ťažobu v žalúdku.

Teraz už viete, čo jesť pred tréningom. Ale ak to čas dovolí a chcete niečo zložitejšie a rafinovanejšie, môžete si pripraviť chutné a výživné jedlo. Napríklad omeleta z tuniaka, ktorej recept je uvedený nižšie.

Ingrediencie na 4 porcie omelety:

malá cuketa - 1 kus;
Cibuľa- 1 kus;
vajcia - 7 kusov;
V vlastná šťava- 1 banka;
soľ, korenie, balzamikový ocot - podľa chuti.

Príprava:

Cuketu dôkladne umyte a ošúpte, nakrájajte na malé kocky alebo plátky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Cibuľu a cuketu položte na panvicu vymastenú rastlinným olejom (ale je lepšie piecť na nepriľnavej panvici bez pridania oleja), ochuťte soľou a korením a varte do polovice. K zelenine pridajte kúsky tuniaka a premiešajte. Potom v samostatnej miske zmiešajte vajcia so soľou a výslednou zmesou nalejte ryby a zeleninu. Prikryté varte na miernom ohni 15 minút. Podávame vychladené, nakrájané na kúsky a podľa chuti dochutíme balzamikovým octom.

Porcia tuniakovej omelety vám pred tréningom dodá kvalitné bielkoviny a ako zdroj komplexných sacharidov si môžete naservírovať pár krajcov obilného chleba alebo trochu hnedej ryže.

Správna výživa je najdôležitejším faktorom pri dosahovaní vašich kulturistických a fitness cieľov pred tréningom. Úspech závisí zo 60 - 70 % od výživy a len z 30 % závisí od cvičení a tréningových programov, a to ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí, teda spaľovaní tukov.

Tento článok vás naučí všetko o správnej výžive pred tréningom, preto si prosím veľmi pozorne prečítajte tu uvedené informácie.

Poznámka: Tento článok obsahuje iba základné požiadavky a pravidlá. Ale všetci ľudia sú iní a na základe týchto informácií si môžete vytvoriť ideálny výživový plán a prispôsobiť ho tak, aby vám vyhovoval.

pred tréningom o cieľoch a intenzite tréningu

Intenzita cvičenia určuje, aký zdroj energie telo využije. V tele je bežnejšie používať kombináciu tukov a sacharidov, ale intenzita tréningu ovplyvní ich rovnováhu.

Hlavným zdrojom energie počas ťažkého silového tréningu sú sacharidy. Pri aeróbnom cvičení na chudnutie sa tuky a sacharidy budú podieľať na zásobovaní tela energiou v rovnakej miere.

Kedy jesť pred tréningom: čas jedla

Výraz „pred tréningom“ pre skúsených športovcov znamená nie 5 minút pred začiatkom vyučovania v telocvični. O plné brucho cvičiť stres spomalí tráviace procesy, pretože krv z orgánov pôjde do svalov a tiež vás bude rušiť ospalosť, grganie a ťažoba v žalúdku. Preto musíte jesť najneskôr 2 hodiny predtým pred začiatkom cvičenia.

A tréning nalačno neprebehne v potrebnej intenzite kvôli nedostatku zdrojov v tele. Preto by ste sa mali vždy pred tréningom najesť.

Ak ste sa nestihli najesť načas, môžete si dať niečo ľahko stráviteľné a energické, napríklad nejaké sladké alebo drobné ovocie, alebo si dať gainer. Pol hodiny pred začiatkom tréningu si môžete dať malý kúsok ovocia, malú porciu nízkotučného tvarohu, ľahký jogurt a polovičnú porciu kaše.

Čo jesť pred tréningom

Pred začatím tréningu musíte skonzumovať sacharidy, aby ste naplnili zásoby glykogénu, ktoré využijú svaly počas samotného tréningu. Jedzte malú porciu bielkovín, ktoré telo využije ako zdroj aminokyselín pre svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Tuky by v predtréningovom menu nemali chýbať, pretože spomaľujú metabolické procesy, vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť vstrebávania ďalších živín, ako sú bielkoviny a sacharidy.

Obsah kalórií a objem potravín

Pri tréningu na naberanie hmoty môže nedostatok jedla pred tréningom viesť k pocitom hladu a energia sa minie oveľa skôr ako na konci tréningu. Ale zvýšiť svoj kalorický príjem pred tréningom je tiež zlý nápad. Musíte jesť jedlo ako pri bežných raňajkách alebo obede.

Množstvo energie, ktorú človek vydá, je ovplyvnené mnohými faktormi:

Vek
Množstvo svalovej a tukovej hmoty atď.

Optimálny kalorický príjem pred tréningom by mal byť:

200 kcal pre ženy
300 kcal pre mužov

Sacharidy

Pred tréningom musíte skonzumovať 40–70 gramov pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak, pretože majú nízku rýchlosť rozkladu na monosacharidy, ktoré slúžia ako najvýhodnejší zdroj energie pre telo. Vďaka tomu potraviny obsahujúce pomalé alebo komplexné sacharidy zásobujú telo energiou na niekoľko hodín.

Približne 65 gramov na 100 gramov produktu: natural ryža, ovsené vločky, tvrdé cestoviny, pohánka a iné obilniny.

40-60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: ražný alebo otrubový chlieb, fazuľa, hrášok, zelenina

10-40 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: sladké tvarohové syry, zemiaky, cvikla, hrozno, jablká, prírodné ovocné šťavy.

Veveričky

Okrem uhľohydrátov by vaše denné jedlo malo obsahovať bielkoviny, aby ste udržali anabolický stav a znížili rozpad svalov. Proteíny sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu a stavbu svalových vlákien.

15-30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: teľacie, hovädzie, bravčové (chudé), kuracie, morčacie, pstruhové, syrové, tvarohové, kuracie vajcia.

5-15 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: mlieko, klobása, hus, saláma.

Na jedno jedlo potrebujete skonzumovať 20-30 gramov bielkovín z potravy. To znamená, že pri jednom sedení by všetky produkty mali poskytnúť 30 gramov bielkovín.

Tuky

Strava každého človeka, nielen športovca, by nemala obsahovať tuky rastlinného pôvodu viac ako 10% denného príjmu potravy.

Mastné jedlá sa dlho trávia a narúšajú vstrebávanie iných živín do krvi, preto by ste ich nemali jesť pred tréningom. Musíte konzumovať tuky rastlinného pôvodu, ako sú omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny.

Voda

Voda je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka a ešte viac pre športovca. Sledujte príjem tekutín počas dňa, aby ste sa uistili, že je aspoň 2 litre. Hodinu pred tréningom potrebuje muž vypiť asi 800 gramov vody a žena 500 gramov. Počas vyučovania tiež musíte piť vodu v malých dúškoch, pretože počas vyučovania strácate veľa tekutín.

Soľ

Elektrolyty by nemali byť narušené bilancia soli. Počas cvičenia, najmä aeróbneho, sa veľa minerálov stráca. Takže môžete piť minerálka alebo pridajte soľ do vody pred tréningom, aby ste obnovili elektrolyty.

Predtréningová výživa na naberanie svalovej hmoty

Pre nárast svalovej hmoty musíte pred silovým tréningom skonzumovať dostatok sacharidov. 2-2,5 hodiny pred anaeróbnym tréningom musíte konzumovať pomalé alebo komplexné sacharidy. Diéta by mala tiež obsahovať. Počas a bezprostredne po tréningu sa bielkoviny ešte nedajú použiť na obnovu a syntézu svalových vlákien, ale dokážu ochrániť svaly pred zničením.

30 minút pred tréningom môžete jesť:

jedno veľké ovocie
bobule s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo iné bobule)
zapite proteínovým nápojom, najlepšie srvátkovým proteínom, pretože sa rýchlejšie vstrebáva (0,22 gramu srvátkového proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti).

Predtréningová výživa na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, teda spáliť telesný tuk, potom musíte zabezpečiť, aby váš výdaj kalórií prevýšil vašu spotrebu. To však neznamená, že sa nemusíte pred tréningom najesť, aby ste schudli. Ak chcete schudnúť, potom potrebujete aeróbny tréning na chudnutie .

Rovnako ako pri objemovom, aj pri chudnutí treba jesť 2 hodiny pred tréningom. Ale tentokrát je potrebné znížiť množstvo sacharidov na 15-20 g a množstvo spotrebovaných bielkovín na 10-15 g, aby vo svaloch nebol nadbytok glykogénu (glukózy). Vezmite rovnaké komplexné sacharidy.

Bez jedla pred tréningom nebudete môcť trénovať v intenzite potrebnej na spaľovanie tukov. A ak budete jesť výdatne a krátko pred tréningom, potom budete plytvať energiou jedla, nie prebytočným tukom.

Pred tréningom na chudnutie sa musíte najesť všeobecné zloženie na 15 gramov sacharidov (pre mužov) a do 10 gramov sacharidov pre ženy, ako aj bielkovinové potraviny, pre ženy bude optimálne prijať do 7 gramov, pre mužov 12-15 gramov. Takáto výživa dodá telu energiu na udržanie potrebnej intenzity na začiatku tréningu, no nebude to stačiť a telo začne odbúravať tukové usadeniny, aby získalo ďalšiu energiu. Ak používate, potom je potrebné upraviť stravu s prihliadnutím na vlastnosti stravy.

Ako ďalší stimulant môžete 30 minút pred tréningom vypiť pohár silného zeleného čaju alebo kávy bez smotany. Tým sa zvýši sekrécia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho svalové bunky mohli využiť ako energiu.

Podmienky, ktoré je potrebné dodržiavať pri chudnutí:

1. Pred tréningom sa určite najedzte

Telo potrebuje energiu na vykonávanie akejkoľvek práce a pre svoje fungovanie potrebuje aj energiu, ktorú prijíma z potravy. A ak nebudete jesť, vaše telo nebude mať prostriedky na vykonávanie tréningu na úrovni, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

2. Športovec by sa mal najesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu.

Po prvé, na plný žalúdok Je ťažké trénovať kvôli pocitu ťažkosti a ospalosti.

Po druhé, nestrávené a neasimilované jedlo nedovolí telu použiť interné zdroje, teda spaľovanie tukov.

3. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny a sacharidy a ak chcete pribrať, zvýšte

Bielkoviny a sacharidy sú živiny, s ktorými je potrebné manipulovať v závislosti od vašich cieľov: chcete schudnúť alebo pribrať. Preto ich spotrebu zvýšte alebo znížte v závislosti od požadovaného výsledku.

Proteín pred tréningom

Vždy je jednoduchšie a rýchlejšie získať požadované množstvoživín z koktailu. Jednoduchšie a pohodlnejšie sa konzumuje a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto si pred tréningom môžete dať jednu porciu proteínového kokteilu alebo gaineru 1 hodinu pred, alebo aj 30 minút pred.

Je možné jesť počas tréningu?

Počas tréningu môžete ako dodatočné palivo konzumovať rýchle sacharidy alebo aminokyseliny BCAA. Budú chrániť svaly pred zničením a dodajú silu.

Jedlá pred tréningom

Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové jedlá, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od preferencií chuti:

Hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
Chudé ryby a zemiaky
Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
Vajcia s kašou
Tvaroh s chlebom

Hneď po tréningu Môžete jesť takmer akékoľvek ľahko stráviteľné jedlo, pretože to pomôže obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Takéto produkty môžu byť:

ovocné šťavy
ovocie - melón, banán, ananás, mango, marhule
ovocné koktaily
športové nápoje – gainery, proteíny, potréningové komplexy, energetické tyčinky.

Po tréningu nemusíte jesť príliš veľa a je nepravdepodobné, že to dokážete, keď sa všetka krv dostane do svalov a nie je to len tým, že sa prejedáte, ale bude sa vám aj ťažko dýchať.

Výživa pred ranným tréningom

Ak uprednostňujete ranný tréning, potom po prebudení musíte vypiť proteínový kokteil a pridať k nemu 5-8 gramov BCAA. Alebo môžete zjesť niečo ľahko stráviteľné, napríklad kúsok koláča alebo pečivo. Iné jedlá nie sú pred ranným tréningom príliš vhodné, pretože sa dlho trávia a telo z nich nedostane energiu na tréning.

Hneď po tréningu je ale vhodné skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov z bežnej stravy.

Najlepšie jedlá pred a po rannom tréningu:

hydina (kuracie prsia, morka) s celozrnným chlebom alebo ryžou
chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
tvaroh s celozrnným pečivom
chudý steak so zemiakmi alebo čerstvou zeleninou
omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami
chudé ryby so zemiakmi alebo zeleninou

Vzorový jedálniček pred tréningom

Čo jesť pred tréningom, si musí každý športovec určiť sám na základe toho svojho osobná skúsenosť. Môžeme však zdôrazniť základné princípy: pevnú stravu je možné konzumovať 4 hodiny pred začiatkom tréningu, sacharidový kokteil alebo potraviny obsahujúce rýchle sacharidy - 2-3 hodiny pred tréningom a rovnováhu voda-soľ je potrebné obnoviť hodinu pred tréningom .

1 hodinu alebo menej pred tréningom

- čerstvé ovocie: jablká, vodné melóny, broskyne, hrozno, pomaranče a/alebo
- energetické džemy (gély)
- až 1 šálka športového nápoja

2-3 hodiny pred tréningom

- čerstvé ovocie
- chlieb, bagety, cestoviny
- jogurt
- voda

3-4 hodiny pred tréningom

- čerstvé ovocie
- chlieb, bagety
- cestoviny s paradajkovou omáčkou
- pečený zemiak
- energetická tyčinka
- cereálie s mliekom
- jogurt
- chlieb/sendvič s arašidovým maslom, mäsom alebo syrom
- voda

kofeín pred tréningom a výkonom

Kofeín využívajú športovci ako centrálny stimulant nervový systém, zlepšiť jeho fungovanie a nervovosvalové spojenie. Existujú informácie, že kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť odbúravanie tukov na získanie energie pre prácu svalových buniek. Táto teória nie je podložená výskumom, ale môžete si urobiť malý experiment a zistiť, či to funguje aj pre vás. Káva sa dá použiť ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, ale tu treba vychádzať zo zdravotného stavu (funkcia srdca a krvný tlak).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred tréningom

To už bolo spomenuté vyššie, ale ešte raz pripomeniem, že mastné jedlá pred tréningom sú zlou variantou. Je zle stráviteľný a zabraňuje vstrebávaniu sacharidov a bielkovín, ktoré sú potrebné na zásobovanie tela energiou, do krvného obehu.

Potraviny, ktoré sú škodlivé pre tréning, zahŕňajú:

Tučné mäso
Šišky
Smažené zemiaky
Čipsy a akékoľvek rýchle občerstvenie

Len vy si vyberiete optimálnu stravu podľa svojho osobné pocity, začať z praktické skúsenosti počas tréningu. A to, čo robí veľmi dobre vášmu partnerovi alebo dokonca trénerovi, nemusí byť vhodné pre vás osobne. Určite budete mať osobné preferencie v produktoch, telesných vlastnostiach a metabolizme, tak experimentujte a nájdite si ten svoj správnej výživy pred tréningom.

Malý príklad plánu fitness menu

Fitness diétne menu

1. deň

Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt. Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt. Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň

Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia. Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu. Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie. Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň

Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt. Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninová šťava, otruby. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň

Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy. Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže. Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu. Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: tvaroh, banán. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt. Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň

Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky. obed; 100 g tvarohu, broskyňa. večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok). Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže. Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia. Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa. Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, tvaroh. Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ. Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň

Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok. Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč. Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň

Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát. Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň

Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami. Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň

Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa. Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

14. deň

Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa. Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

Toto je príklad stravy pre športovcov. Približne takto by ste sa mali stravovať, ale nemali by ste to kopírovať, pretože máte svoju váhu, vlastný metabolizmus a podobne. Preto vychádzame z našich údajov a cieľov a na základe toho si vytvárame vlastný jedálniček. Najjednoduchšou možnosťou je znížiť alebo zvýšiť kalorický obsah jedla, ak chcete schudnúť alebo pribrať, resp.

A predsa, mliečne výrobky uvedené vyššie musia byť nízkotučné. Všetky mäsové výrobky sú varené alebo môžu byť pečené. Je lepšie si vybrať ovocie, ktoré nie je sladké, a dať prednosť zeleným. Pite iba prírodné šťavy alebo ich nepite vôbec. Vždy je lepšie piť obyčajnú vodu.

(25 hodnotení, priemer: 4,32 z 5)0

Hodnotenie čitateľov: 3,9 (38 hlasov) 0