Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa žiadna registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Cvičenia pre prsné svaly pre ženy

Dievčatá sa častejšie venujú fyzickému cvičeniu s cieľom: napumpovať brucho alebo napumpovať zadok; zabrániť ochabnutiu tricepsu a bojíte sa silových cvičení na posilnenie hrudníka. Ako napumpovať ženské prsia, aby zostali ženské, no zároveň neboli prepumpované prsné svaly. Pozrime sa na možné súbory cvičení a vlastnosti ich implementácie.

Štruktúra ženského prsníka

Ženský prsník pozostáva z veľkého a malého prsného svalu spolu s mliečnymi žľazami. Jeho veľkosť závisí predovšetkým od tukových a žľazových tkanív, ktoré tvoria mliečne žľazy. Kondičný tréning nedokáže zväčšiť veľkosť týchto žliaz, ale dokáže zlepšiť tonus prsných svalov a celkovo pozdvihnúť prsia, čím budú prsia vizuálne krajšie a vytónované.

Pravidlá vykonávania cvičení pre ženské prsia

Pri vykonávaní cvičení na rozvoj prsných svalov musí dievča brať do úvahy tri mimoriadne dôležité faktory.

1. Treba cvičiť v aeróbno-silovom režime. To znamená, že vykonajte najmenej 5 - 6 prístupov s vysokým počtom opakovaní - najmenej 12. Tento režim vám umožňuje udržiavať tón mliečnych žliaz a bude užitočný pre svaly hrudník. Vykonávaním sérií s 10 alebo menej opakovaniami žena vystavuje svoje poprsie riziku straty tvaru. Faktom je, že počas „tvrdého“ tréningu sú prsné žľazy vystavené veľkému stresu; Takéto zaťaženie nezlepšuje svaly hrudníka rýchlejšie ako aeróbny silový tréning, ale má negatívny vplyv na tvar poprsia.

2. Žena by mala vykonávať iba jedno cvičenie na stláčanie hrudníka týždenne. Tlaky na lavičke a kliky sú najúčinnejšie cviky na rozvoj hrudných svalov, ale ich dlhodobé vykonávanie môže poškodiť tvar vášho poprsia. Dokonca aj pri dodržiavaní aeróbneho silového režimu žena riskuje stratu tvaru pŕs, ak nadmerne používa tlaky a kliky. Faktom je, že takéto cvičenia, vykonávané niekoľkokrát týždenne s vážnou intenzitou, využívajú svaly a šľachy hrudníka na maximum, čo nie je príliš prospešné pre jeho žľazy.

3. Uistite sa, že trénujete latissimové svaly a svaly ramien. Bez tréningu ramien nie je možné zlepšiť tonus hrudníka - pretože slabé ramená vám bránia plne vykonávať kliky, muchy a iné cvičenia na prsné svaly. Raz týždenne musí žena vykonať základné (komplexné) cvičenie na latissimové svaly; teda prehnuté cez riadky, alebo ťaháky. Aj v jej tréningovom programe by mal byť jeden základný cvik na delty – tlaky v sede alebo v stoji.

Cvičenie na rozvoj ženských prsných svalov

Kliky

Východisková poloha - ležiaca poloha; Vzdialenosť medzi rukami je o niečo širšia ako ramená. Ak položíte ruky na šírku ramien, prípadne trochu užšie, bude to iný cvik – na precvičenie tricepsov. Chrbát a nohy by mali byť v jednej línii. Znížte sa na zem pri počte 1,2, pokrčte lakte silou prsných svalov a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento cvik maximálne precvičí veľký prsný sval. Pre tie ženy, ktoré sa predtým fitness nezaoberali, sa odporúča, aby sa najskôr dostali do pohody s nástennými klikmi. To znamená, že vykonajte podobný pohyb, položte ruky na stenu a ohnite sa pod miernym uhlom. Ak takéto kliky nie sú obzvlášť ťažké, potom môžete pokojne prejsť na klasické kliky.

Odporúčaný počet klikov je 12 – 15. Ak nezvládnete urobiť 12 klikov, môžete ich urobiť jednou nohou. Séria klikov je 4–5 sérií po 12–15 opakovaní. Toto je jeden tréning. V tento deň nemusíte pre svoje prsia robiť nič iné.

Cvičenie na sprísnenie hrudníka – tlak na lavici s činkami

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v ľahu na vodorovnej lavici. Môžete použiť aj činku, ale s činkami sa lepšie pracuje na hrudníku. Pre ženy, ktoré potrebujú nielen objem poprsia, ale aj estetiku, je tento cvik oveľa pôsobivejší ako tlaky s činkou.
V ľahu na lavičke sa mierne ohnite v páse. Lavičky by sa mali dotýkať iba hornej časti chrbta a panvy. Držte činky v rovných rukách a spúšťajte ich, kým sa zľahka nedotknú hrudníka. Vykonajte 4 – 5 sérií po 12 – 15 opakovaní.

Na vykonávanie tohto cvičenia je tiež lepšie použiť lavičku. Ak vykonávate muchy v ľahu na podlahe, cvičenie nebude dokončené - pretože veľký prsný sval sa nenatiahne do svojej plnej amplitúdy.
Ležať na lavičke, držať činku v každej ruke, mierne ohnite lakte a roztiahnite ich do strán. Hrudník by sa mal natiahnuť čo najviac. Potom sa bez najmenšieho zdržania v dolnej časti vráťte do východiskovej polohy. Ruky musia byť fixované počas celého prístupu. Vykonajte 5 sérií po 15 – 20 opakovaní.

Toto cvičenie je podobné lietaniu s činkami, ale umožňuje vám maximálne precvičiť svaly hrudníka a dosiahnuť pocit pálenia v trénovaných svaloch vďaka maximálnemu napätiu v spodnom bode. Je užitočnejšia pre tie ženy, ktoré už dosiahli požadovaný tvar a chcú mať výraznejšie prsné svaly.
Vezmite dve prekrížené rukoväte, ohnite lakte pod miernym uhlom a vykonajte ťahy. Vo vrcholovom bode by mali byť ruky prekrížené a mierne pod hrudníkom. Tempo je rovnaké ako pri lietaní s činkami. Vykonajte 4 série po 20 opakovaní.

Cvičenie na posilnenie hrudníka - pulóver

Toto cvičenie dobre funguje na malý prsný sval a tiež na pilovité svaly. Serratus sú svaly, ktoré sa nachádzajú medzi veľkými prsnými a prednými deltovými svalmi.
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Horná časť chrbta by mala byť na lavičke. V rukách držte činku, mierne ohnite lakte a spustite ruky nadol, kým nepocítite dobré natiahnutie svalov hrudníka. Po chvíli pauzy v spodnom bode vráťte ruky do východiskovej polohy. V hornej časti by nemal byť žiadny háčik. 4 sady po 20 opakovaní.

Toto cvičenie nepomôže zvýšiť vaše prsné svaly. Ale pomáha zvyšovať kapacitu pľúc. Vďaka tomu budú prsia vyzerať väčšie. Stačí to urobiť po vyčerpávajúcich drepoch - keď sú pľúca unavené na maximum. Pravidelné používanie „dýchacích pulóvrov“ môže v priebehu niekoľkých mesiacov výrazne zvýšiť kapacitu pľúc.
Po ťažkej sérii drepov si ľahnite pozdĺž lavičky a vezmite si do rúk najľahšiu tyč (môžete použiť palicu alebo tyč s hmotnosťou nie väčšou ako 5 kg). Držte tyč vo vystretých rukách a spustite ju na úroveň, kde sú vaše ruky rovnobežné s podlahou. V dolných ani horných bodoch by nemali byť žiadne oneskorenia. Počet opakovaní je maximálny. Pulóvery vykonávajte dovtedy, kým nepocítite potrebu vychladnúť.

Stojte rovno, zopnite dlane a zaujmite pózu modliaceho sa mnícha. Ale namiesto modlitby len stlačte dlane k sebe čo najviac. Držte napätie, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Pokúste sa udržať napätie hrudníka čo najdlhšie. Vykonajte 4 z týchto prístupov.

Dva úseky pre prsné svaly

Tieto cvičenia by mali dokončiť každý tréning hrudníka. Prvý cvik sa odporúča robiť po „izolačných“ cvikoch – pulóvre, mušky a podobne. Druhý - po základné cvičenia pre prsné svaly.

1. S prstami zopnutými za chrbtom pomaly dvíhajte ruky nahor, až kým nepocítite natiahnutie predných deltových svalov (predné svaly ramien). Potom spustite ruky, odpočívajte 5 sekúnd a zopakujte pohyb. Počet opakovaní – 3 – 5.

2. Položte dlane na rám dverí. Predkloňte sa, kým sa hrudník úplne nenatiahne. Vaše ruky by mali byť na úrovni ramien a nohy by mali byť o niečo ďalej ako rám dverí. 3 – 5 opakovaní.

Súbory cvičení na napumpovanie prsníkov u žien

1 komplex

Ženy, ktoré sa chystajú vážne pracovať na tvare prsníka, ale nie sú pripravené na ťažkú ​​fyzickú prácu, musia počas 12 dní robiť nasledujúci komplex.

Cvičenie pre ženské prsia

Deň 1: Kliky. Robte kliky buď zo steny alebo z podlahy. 2 – 3 sady po 15 opakovaní. Medzi prístupmi je potrebná 3-minútová prestávka.

2. deň: oddych.

3. deň: Hojdačky a pulóvre. Vykonajte jednu sériu zdvihov rúk v ľahu, potom - po 2 minútach odpočinku - pulóvre s činkou v ľahu cez lavičku. 20 opakovaní v sérii. Vykonajte 3 série po 20 opakovaniach.

4. deň: oddych.

5. deň: Kliky. Vykonajte 3 série, ale posledná je maximálny počet opakovaní.

Potom odpočívajte 2 dni a zopakujte 5-dňový cyklus. Po tomto cykle môžete prejsť k vážnemu tréningu.

2 komplex

Ženy, ktoré netrénujú tvrdo a nevykonávajú drepy do zlyhania, je lepšie urobiť nasledujúci komplex.

Cvičenie pre svaly hrudníka

pondelok:
Push-up alebo tlak s činkami
Pulóver s činkou

Vykonajte 5 sérií klikov. 1, 2, 3, 4 prístupy – 15 opakovaní. Potom odpočívajte 3,5 - 4 minúty a urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Ak dokážete urobiť 25 klikov bez väčších ťažkostí, je lepšie uprednostniť tlaky s činkami. Tlaky s činkami majú rovnaké poradie ako kliky.
Pred pulóvrmi odpočívajte 5-6 minút. Vykonajte 4 sady po 20 opakovaní.

piatok:
Zdvihnite ruky v ľahu na vodorovnej lavici. Vykonajte 5 sérií po 15 – 20 opakovaní. Prvá séria by nemala mať viac ako 20 opakovaní. Ak môžete urobiť viac, znamená to, že váha je pre vás príliš nízka.
Potom odpočívajte 4-5 minút a vykonajte izometrické kontrakcie. Staticky stiahnite prsné svaly, dlane stláčajte zo všetkých síl – 4 série.

3 komplex

Pre tie ženy, ktoré chcú vykonávať „dýchacie“ pulóvre, sa odporúča dodržiavať tento tréningový poriadok.

Súbor cvičení pre hrudník bude v tomto prípade nasledovný: 1. základný tréning hrudných svalov a „izolácia“; 2 drepy a pulóvre.

Cvičenie na hrudník

Pondelok: Kliky alebo tlaky s činkami. Postup je rovnaký ako v pondelok prvého komplexu.
Ruky na blokoch. 4 sady po 20 opakovaní.
Pulóvre s činkami. 2 sady po 15 opakovaní.

Piatok: Drepy a pulóvre, 4 série. Po každej sérii drepov si ľahnite pozdĺž lavičky s ľahkou tyčou vo vystretých rukách a robte pulóvre. Pri každom „negatívnom“ opakovaní (spúšťanie) sa nadýchnite a pri každom „pozitívnom“ (návrate do východiskovej polohy) vydýchnite. Používajte také závažia, aby ste mohli vykonať aspoň 50 svetrov. Tyčinka s hmotnosťou 5 kg stačí aj pre profesionálnych kulturistov.

V tento deň nemusíte pre svoje prsia robiť nič iné. Po prvé, už nebude možné úplne „napumpovať“ prsné svaly – pretože telo je dosť unavené z ťažkých drepov a dychové cvičenia. Po druhé, nie je potrebné kombinovať ťažkú ​​dýchaciu prácu s ťažkým tréningom hrudníka.
Cez víkendy by ste nemali robiť žiadne pohyby, ktoré zahŕňajú hrudník. Po takomto tréningu, nech sa to zdá akokoľvek jednoduché, by mal hrudník odpočívať aspoň 2 dni. Po základnom tréningu by sa svaly hrudníka mali zotavovať aspoň 72 hodín, teda 3 dni.

výsledky

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok – krásne a pevné prsia, musíte pravidelne praktizovať jeden z vyššie uvedených komplexov. K netréningovým dňom nie je potrebné pridávať ľahké cviky bez záťaže. V týchto dňoch je lepšie uprednostniť hydroterapiu prsníka alebo plávanie. Plávanie by malo mať nízku intenzitu a nízky objem.
Cvičením vyššie uvedených komplexov, dodržiavaním všetkých podmienok, každá žena dosiahne pôsobivé výsledky už po mesiaci a pol tréningu. Aby ste vyvinuli jasne viditeľné svalstvo na hrudníku, musíte cvičiť aspoň 3 mesiace. Ak chcete znížiť veľkosť a zlepšiť oddelenie svalov hrudníka, musíte tiež pravidelne cvičiť, ale poradie tréningu by malo byť iné. Nižšie je uvedený komplex na „sušenie“ prsníkov (cvičenia na chudnutie prsníkov). Týmto spôsobom môžete tiež zmenšiť jeho veľkosť. V tomto prípade to tiež nie je potrebné preháňať - nezaraďujte iné cvičenia v dňoch voľna od tréningu a neznižujte počet opakovaní v prístupoch.

Cvičenie na zmenšenie prsníkov

Pondelok: Tlaky s činkami – crossover crossover – pulóver s činkou. Vykonajte 15 opakovaní v tlaku, ale s činkami, ktoré zvládnete na 20. Potom urobte 20 opakovaní zdvihov rúk. Potom urobte 20 svetrov – rovnaký princíp ako pri tlaku s činkami. Odpočinok medzi jednotlivými cvikmi – 1,5 – 2 minúty. 3 epizódy.

Streda: Kliky. Vykonajte 6 prístupov. V každom prístupe - o tretinu menej ako maximálny počet opakovaní.

Piatok: Elektroinštalácia. Vykonajte 5 prístupov. 4 série sú o štvrtinu menej ako váš maximálny počet opakovaní. 5. set – plné úsilie. Odpočinok medzi sériami – 1,5 – 2 minúty.

Pomocou inštalácie môžete zmeniť tvar svojich pŕs a zväčšiť veľkosť pŕs

Koľko by móda zostala rovnaká? ženský vzhľad, krásne, tónované prsia sú základným atribútom atraktívnej ženy. V snahe o krásne poprsie sa predstavitelia nežného pohlavia uchýlia k službám plastický chirurg, kozmetické procedúry. Zároveň dievčatá niekedy zabúdajú na takú účinnú metódu, ako je fyzická aktivita. Na rozdiel od skalpelu chirurga sa výsledok dosiahne len tak, ako to príroda dovolí. Prvá veľkosť prsníka sa nezmení na štvrtú. Dievča bude potrebovať vôľu a veľkú chuť na sebe pracovať. Tento článok popíše najefektívnejšie cvičenia, ktoré upravujú tvar prsníka, umožňujú vám ho napnúť a zlepšiť stav pokožky.

Cvičenie na hrudník

Pred hľadaním tried je vhodné zoznámiť sa so štruktúrou ženskej mliečnej žľazy. Ženský prsník pozostáva z nasledujúcich zložiek:

• žľazové tkanivo mliečna žľaza - laloky pozostávajúce z acini, kanálikov a spojivové tkanivo;
• tukové tkanivo;
• svaly – veľký a malý prsný sval.

Veľa ľudí robí pri tréningu prsných svalov veľa chýb.

Žľazové tkanivo u nedojčiacej ženy neovplyvňuje veľkosť celej mliečnej žľazy. Počet lalokov je približne rovnaký pre všetky ženy. Počas obdobia kŕmenia sa však v dôsledku príchodu mlieka môže mliečna žľaza zväčšiť o niekoľko veľkostí.

Tukové tkanivo je hlavným prvkom, ktorý ovplyvňuje objem ženských pŕs. Obsah tuku je určený konštitúciou a povahou dievčenskej stravy. Distribúcia tuku je určená výlučne genotypom. Sú štíhle ženy s veľkými prsiami a bacuľaté s malými.

Svaly majú vplyv na veľkosť mliečnej žľazy, ale nie sú rozhodujúce. Vykonávanie aj toho najväčšieho najlepšie cvičenia pre prsné svaly bude zmena jeho hodnoty bezvýznamná. To však môže výrazne zlepšiť tvar a utiahnuť ho bez použitia chirurgického zdvíhania.

Zaťaženie prsných svalov má zvyčajne tieto hlavné ciele:

• zvýšiť veľkosť;
• elevácia prsníkov;
• zmenšiť veľkosť;
• nahraďte vyčnievajúce rebrá oblasti dekoltu svalovým tkanivom.

Pri budovaní vášho prsného svalu by ste sa mali pripraviť na vážnu fyzickú aktivitu.

Najviac efektívne triedy patrí návšteva telocvične a práca s činkami.

IN telocvičňa Zvyčajne sa vyžaduje predbežný program vrátane súboru tried pre dievčatá, ktoré sa odporúča rozvíjať s trénerom. Budete tiež potrebovať diétu. Pri cvičení v telocvični chcú dievčatá zvyčajne odstrániť tuk určité miesta na chudnutie. Pri zvyšovaní však svalová hmota v oblasti dekoltu je potrebná výživa obohatená o bielkoviny, pretože s nedostatkom kalórií opúšťa hrudník nielen tuk, ale aj svalové tkanivo.

Tréneri zvyčajne odporúčajú nasledujúce záťaže:

• základné, na posilnenie svalového korzetu a spaľovanie tukov;
• izolačné;
• prácu s vlastnou váhou.

Medzi základné záťaže pre prsné svaly patria:

• Bench press je hlavnou základnou záťažou. Pracuje s veľkými (prsnými) svalmi;
• Bench press pod uhlom. Pre hornú časť prsných svalov;
• kliky na bradlách.

Vykonávame kliky a snažíme sa príliš neohýbať v dolnej časti chrbta

Dodatočné izolačné zaťaženie:

• lietať s činkami;
• crossovery alebo stojace ruky na blokoch;
• triedy na simulátore „motýľa“.

Cvičenie s vlastnou váhou:

• vyrovnávacie ramená na nerovných tyčiach;
• kliky z podlahy v rôznych variáciách.

Všetky tieto záťaže ovplyvňujú svaly hrudníka, ale účinky ako zväčšenie a napnutie sa dosahujú ich rôznymi kombináciami.

Dôležité! Musíte sa rozhodnúť o požadovaných účinkoch. Ak vykonávate všetky typy záťaží za sebou, hrozí strata ženských kontúr vašej postavy.

Cvičenie hrudníka doma

Je lepšie začať cvičenie s ľahkou váhou na 15 opakovaní a potom postupným zvyšovaním hmotnosti činiek môžete počet znížiť na 8-krát

Sú situácie, keď nie je čas alebo príležitosť ísť do posilňovne, najmä ak má žena malé deti alebo jej práca zahŕňa časté služobné cesty.

V takýchto prípadoch je vhodné mať zostavu cvikov na doma bez všetkého športového náčinia alebo s minimálnou výbavou. Je oveľa jednoduchšie nájsť si čas doma, keďže človeka už neobmedzuje prevádzková doba telocvične.

Pre efektívnejšie domáce cvičenie budete potrebovať minimálnu sadu vybavenia:

• fitlopta;
• činky alebo fľaše s pieskom;
• stolica.

Lekciu by ste mali začať rozcvičkou. Všetky kĺby zapojené do cvičenia by sa mali zahriať. Hlavná záťaž bude na lakťových a ramenných kĺboch. Niekoľko rotačných pohybov v rôznych smeroch pomôže pripraviť kĺby na stres. Najlepšie výhľady aktivity na doma:

• push up;
• lis na podlahu s činkami;
• umiestnenie závažia na fitloptu;
• stláčanie závaží na fitlopte.

Kliky sú najzrejmejšie zo všetkých možných cvičení doma. Jeho účinnosť je porovnateľná s bench pressom.

Tieto kliky sú vhodné aj pre tých, ktorí nemajú najlepšiu fyzickú zdatnosť.

Ako správne robiť kliky:

• mali by ste si ľahnúť, dlane by mali byť na úrovni ramien, telo a hlava by mali byť rovnobežné s podlahou;
• ohýbajte lakte, spustite sa na podlahu;
• zaujať východiskovú pozíciu.

Dôležité! Pri cvičení lakte úplne nenarovnávajte, aby ste predišli preťažovaniu kĺbov.

Existujú tiež rôzne variácie klikov v závislosti od polohy rúk vzhľadom na ramená. Pre dievčatá, ženy bez fyzického tréningu, sú kliky o niečo jednoduchšie. Holene sú prekrížené za chrbtom a kolená sú v ľahu.

Pre trénovanejších ľudí sú vhodné kliky so zdvihnutými nohami. Nohy sú umiestnené nad úrovňou hlavy alebo na fitlopte (stoličku alebo pohovku). Kefy ležia na rovine. Tento typ zaťaženia pomáha vypracovať oblasť dekoltu.

Na bench press potrebujete činky alebo pieskové fľaše:

• ľahnite si na chrbát, nohy majte mierne pokrčené, ramená a lakte na podlahe. Medzi ramenom a predlaktím sa vytvorí pravý uhol;
• z tejto polohy zatlačte závažia nahor
• spustite ramená a predlaktia na povrch.

Toto cvičenie je izolačné, t.j. používa iba jeden kĺb, čo znamená, že môžete pracovať s oveľa menšou hmotnosťou ako pri tlakoch alebo klikoch

Tlak na fitloptu sa vykonáva rovnakým spôsobom, len s tým rozdielom, že chrbát leží na prístroji. Ak chcete zdvihnúť ruky, mali by ste sa postaviť na fitloptu tak, aby ste mali na fitlopte chrbát a panvu tesne pod kolenami. Predlaktia by mali byť vystreté, mierne ohnuté v lakťoch. Udržujte činky paralelne navzájom. Činky by sa mali zdvihnúť, kým nie sú rovnobežné s podlahou, a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Dôležité! Na vybudovanie hmoty a sily by počet tréningov nemal prekročiť dvakrát týždenne. Počet opakovaní by nemal byť väčší ako 2-3 krát pre 3 série pre netrénované ženy. Postupom času by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 3-5 krát v 3-4 sériách.

Cvičenie na zväčšenie prsníkov

Zväčšenie pŕs je najčastejšou túžbou žien, ktoré sa venujú rozvoju prsných svalov. Na zväčšenie objemu prsnej žľazy by sa mali zväčšiť prsné svaly. „Je možné napumpovať svaly“ je otázka, ktorá znepokojuje mnoho žien. Možné, ale len v prípade akceptovania zdravotnícky materiál a keď je športový areál nesprávne navrhnutý. Aké cvičenia sú potrebné na zväčšenie ženských prsníkov:

• bench press s činkami;
• push up;
• poklesy;
• lietať s činkami;
• informácie o motýľovi.

Východisková poloha: ležať na podlahe Paže s činkami roztiahnuté do strán, lakte ohnuté, päste vzhliadnuté

Kliky sa dajú robiť aj doma, sú dobré na rast prsných svalov. Technika bola opísaná vyššie. Dievčatá s nízkymi fyzickými vlastnosťami môžu robiť kliky s dôrazom na kolená. Ako urobiť bench press:

• Klasický bench press sa vykonáva na vodorovnej rovine. Tyč činky je umiestnená oproti očiam.
• tyč je odstránená z rámu a upevnená natiahnutými ramenami;
• tyč je znížená na hrudník;
• po dotyku sa činka stlačí hore.

Pre kliky na nerovných tyčiach:

1. S vystretými rukami uchopte tyče.
2. Trup klesá, ruky sa ohýbajú lakťových kĺbov, pričom by sa mali pozerať do strán.
3. Roztiahnite ruky.

Cvičenie je zamerané na precvičenie hornej časti hrudníka, takže bude užitočné najmä pre chudé ženy

Činkový tlak na vodorovný povrch. K tomu potrebujete:

1. Ľahnite si s nohami na podlahu.
2. Pokrčte ruky v lakťových kĺboch ​​do pravého uhla. Činky sú na úrovni očí.
3. Pri nádychu sú činky stlačené nahor.

Zdvihy činky:

1. Ľahnite si s nohami na zem, ruky rovno, lakte mierne ohnuté.
2. Spustite činky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Informácie v simulátore motýľov:

1. Sadnite si na stroj, oprite sa chrbtom, chyťte sa rukoväte.
2. Pri nádychu spojte ruky a chvíľu držte túto pózu.
3. Rozpažte ruky.

Dôležité! Na zlepšenie krvného obehu je potrebné pred tréningom masírovať. Nemali by ste zanedbávať ani niektoré možnosti jogy, najmä po všetkých strečingových a relaxačných cvičeniach.

Cvičenie na zdvihnutie prsníkov

Mnoho žien sa obáva, ako stiahnuť prsia, najmä po dojčení a po pôrode. Pre ženy a dievčatá s ovisnutými prsníkmi po dojčení bola vyvinutá viac ako jedna sada tried.

Východisková poloha: ležať tvárou nahor, oporné body - zadok a horná časť chrbta. Paže s činkami rovné, spojené nad hrudníkom

Prsné žľazy môžete stiahnuť zväčšením ich objemu vrchná časť veľký prsný sval. Na pumpovanie horných prsných svalov môžete vykonávať všetky rovnaké efektívne zaťaženia ako pri zvyšovaní objemu, ale nie na vodorovnej, ale na naklonenej rovine. Uhol sklonu 35-45 stupňov. Technika je podobná práci na horizontálnej lavici. Zoznam cvikov na uťahovanie:

• naklonený lis;
• kliky z podlahy v polohe, kde sú nohy vyššie ako hlava;
• lietať s činkami na naklonenej rovine.

Dôležité! Malo by sa pamätať na to, že lifting a augmentácia nie sú to isté. Malá mliečna žľaza môže byť napnutá, zatiaľ čo veľká môže byť ochabnutá. Najúčinnejšie cvičenia na rast svalov nemusia mať za následok tonizáciu.

Cvičenie na zmenšenie prsníkov

Napriek tomu, že uznávaným štandardom krásy je veľké poprsie, zriedkavo sa vyskytujú situácie, keď na vytvorenie proporcií, ktoré u žien lahodia oku, je potrebné zmenšiť veľkosť. mliečne žľazy. V takejto situácii sú žiaduce efekty, ktoré redukujú tukovú vrstvu.

Aby sa hrudník spevnil, je potrebné vykonať cvičenia na posilnenie väzov, ako aj deltoidov (ramená) a paží

V prvom rade treba upraviť stravu, treba si vytvoriť kalorický deficit. Po druhé, vyžaduje sa intenzívny kardio tréning, hojnosť cvičenie aerobiku. Za takýchto podmienok sa tuk stratí zo všetkých častí tela. Aby ste na túto oblasť zamerali pozornosť, je vhodné raz až dvakrát týždenne zaradiť pohybovú aktivitu na prsné svaly do súboru aktivít.

Aké účinné cvičenia na zníženie objemu mliečnych žliaz:

• všetky typy bench pressov;
• zdvíhanie rúk;
• push up;
• motýľové vedenie.

Dôležité! Zvláštnosťou predstavenia je značný počet opakovaní a prístupov. Ak na vybudovanie hmoty stačí 6-7 opakovaní a 3 prístupy, potom na spaľovanie tukov musíte zvýšiť počet opakovaní na 8-12 a 4 prístupy.

Cvičenie pre krásne prsia

Pojem krásy zvyčajne zahŕňa tieto kritériá:

• forma;
• elasticita;
• veľkosť;
• kožné stavy.

Stláčanie. Východisková poloha: stojí, chrbát je rovný, ruky sú spojené pred hrudníkom, dlane smerujú k sebe

Väčšinu týchto parametrov zabezpečuje dedičnosť a kozmetické zákroky. Nadmerná túžba budovať svalovú hmotu môže narušiť váš tvar. Preto by súbor opatrení mal obsahovať prostriedky na budovanie a uťahovanie svalov. Môžete cvičiť s činkami a robiť niekoľko „necvičebných“ techník, ako sú kľuky dlane alebo nožnice. Je potrebné stlačiť ruky podľa osobitných pravidiel. Položte ruky dlaňami k sebe a pevne ich stlačte na 20–30 sekúnd. Opakujte 6-8 krát. Nožnice sa vykonávajú v stoji. Natiahnite ruky a rýchlo vykonajte nožnicové pohyby. Vo svaloch by sa malo cítiť pálenie.

Cvičenie pre pevné prsia

Elasticita je znakom mladosti a kondície. Tento parameter je ovplyvnený nielen množstvom tukového tkaniva, vývojom prsných svalov, ale aj držaním tela. Držanie tela je zabezpečené chrbtovým svalstvom. Väčšina trénerov odporúča kombinovať tréning prsných svalov s cvikmi na chrbát. Zhrbený chrbát vedie u žien skôr k ovisnutým prsiam ako laktácia.

Na rozvoj držania tela sú medzi dievčatami v telocvični obľúbené tieto techniky:

• vertikálny blokový ťah;
• horizontálny ťah bloku;
• zhyby.

Ak chcete vykonávať vertikálne blokové rady, musíte sedieť v simulátore smerom k bloku. Pre stabilitu spustite kolená pod vankúš. Uchopte tyč širokým úchopom a pomaly ťahajte blok smerom k hrudníku. Ak chcete vykonať vodorovný blokový rad, musíte si sadnúť s nohami položenými na plošine a ohýbať ich na kolenách. Potom, držte rukoväť bloku a potiahnite ho smerom k pásu. Vykonať požadované množstvo opakovaní. Nezabudnite na prácu s činkami. Okrem športu ovplyvňuje stav mliečnych žliaz a pokožky nad nimi veľa faktorov: tehotenstvo, dojčenie atď. Je potrebné správne sa stravovať, starať sa o pokožku v oblasti dekoltu a vyhýbať sa ultrafialovému žiareniu. žiarenia. Takéto odporúčania spolu s fyzickým cvičením pomôžu nielen zachovať krásu, ale aj zdravie.

Ako posilniť hrudník. Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka

Posilňovacie cvičenia nemajú priamy vplyv na zväčšenie pŕs, pretože... Prsia sa skladajú predovšetkým z tukových buniek. Keď sa tuková vrstva zväčší, zväčšia sa aj prsia. Súčasne so všeobecným poklesom tukovej vrstvy sa zníži aj tuková vrstva na hrudi, a teda aj samotné prsia sa mierne znížia. ale silové cvičenia dodá jej tón a pomôže budovať svalovú hmotu.
Ako zmenšiť veľkosť pŕs?

Žiadna časť tela sa nedá zmenšiť bez celkového úbytku hmotnosti. Choďte si zabehať 4-7 km 3-4 krát týždenne. Začnite s 2-3 km a pridajte 5-7 minút k bežeckému času každý štvrtý deň. Okrem celkového chudnutia je potrebné posilniť prsné svaly na zdvihnutie hrudníka.
Ako posilniť svaly hrudníka?

Pomôže kickbox alebo plávanie. Na tréning môžete použiť aj boxovacie vrece (pevne vypchatý vankúš alebo matrac). Rôzne beaty na hruške - hore, dole, vľavo, vpravo - pomáhajú formovať krásne svaly rúk a prsné svaly. Na posilnenie svalov môžete použiť súbor cvičení na posilnenie svalov hrudníka:

Súbory cvičení na posilnenie svalov hrudníka:

*Budete potrebovať činky. V ľahu na chrbte rozhýbte ruky do strán a zdvihnite ich ako motýľ. Takže 50 krát, 3 prístupy. Pri zdvíhaní rúk vydýchnite. S výdychom klesáte.
* Tiež v ľahu na chrbte, ale tentoraz ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ruky s činkami hore a dole. 50 krát 3 sady.
* Cvičenie s expandérom. Vezmite expandér a roztiahnite ho do strán. 50 krát 3 sady.
* Robte pravidelné kliky. Chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Môžete si natiahnuť nohy, alebo sa môžete oprieť o kolená. 50 krát. Okrem hrudníka sa týmto cvikom posilňujú svaly paží, ramien a chrbta.
* Postavte sa na všetky štyri, nohy mierne od seba, ruky mierne pokrčte v lakťoch. V tejto polohe striedavo narovnajte a vykleňte chrbát ako mačka, pohyby by mali byť jednotné a rytmické. Toto cvičenie je dobré aj na chrbticu.

Cvičenie na posilnenie hrudníka

* Postavte sa vzpriamene s prstami na nohách smerujúcimi mierne von. Položte si na hlavu pomerne ťažkú ​​knihu a kráčajte vpred, chodidlo položte najprv na pätu, potom na vonkajšiu klenbu chodidla a na palec. Cvičenie robte dve minúty. Ak chcete mať knihu na hlave, nebudete môcť robiť prudké, prudké kroky ani sa hrbiť.
* Chodidlá na šírku ramien, ruky v bok, prsty zopnuté k sebe. Pažami urobte 15 kruhov, postupne zvyšujte polomer pohybu. Najprv krúžte dopredu a potom dozadu. Spojte lopatky a zostaňte rovno, nekývajte trupom.
* Chodidlá na šírku ramien, trup naklonený dopredu k pravý uhol, chrbát rovný. Pravou rukou sa dotknite palca ľavej nohy bez toho, aby ste sa hrbili v kolenách. Rázne zmeňte polohu a dotknite sa ľavou rukou pravého palca na nohe. Vykonajte 15-krát s každou rukou.
* Postavte sa, natiahnite ruky dopredu. Švihovým pohybom sa dotknite ľavou nohou končekmi prstov pravej ruky, potom pravou nohou prstami ľavej ruky, kolená neohýbajte, chrbát držte vystretý. Opakujte cvičenie 10-krát.
* Ľahnite si na chrbát a zaistite nohy, ruky vystreté nad hlavu. Z tejto polohy natiahnite ruky dopredu a sadnite si, potom sa predkloňte a dotknite sa prstov na nohách. Snažte sa neohýbať kolená. Opakujte cvičenie 10-krát.
* Ľahnite si tvárou nadol a položte si ruky za hlavu. Potiahnite lakte dozadu a pomaly zdvihnite hlavu a hrudník čo najvyššie od podlahy. Znížte sa, úplne sa uvoľnite, otočte tvár na stranu a znížte hlavu. Opakujte 6-krát.
* Stojte rovno, nohy pri sebe, ruky v páse. Položte ľavú nohu na prsty, zdvihnite ruky hore a dozadu cez boky, ohnite sa v páse. Vráťte sa do východiskovej polohy, položte ju na prsty pravá noha a tak ďalej. Opakujte 8-krát.
* Postavte sa a zopnite ruky nad hlavou. Vezmite ľavú nohu na stranu a položte ju na prsty. Trikrát vykonajte pružné švihy na ľavej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a položte pravú nohu na prsty a tak ďalej. Opakujte 10-krát.
* Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a pomaly sa ohnite dozadu, pričom sa snažte prstami na nohách dostať k pätám. Opakujte cvičenie 10-krát.
* Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky natiahnuté dopredu na úrovni ramien. Pomaly rozpažte ruky zo strany na stranu tak, aby na konci pohybu boli vaše ruky mierne pod úrovňou ramien. Spustite ruky, odpočívajte 3 sekundy a pokračujte. Opakujte 10-krát.
* Zaujmite polohu v ľahu, ako keby ste robili kliky. Bez ohýbania rúk znížte panvu na podlahu, ohnite sa v páse a odhoďte hlavu dozadu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte v držaní podpery rukami. Opakujte 6-10 krát.

Nižšie vám ponúkame cvičenia zamerané na zlepšenie tvaru pŕs. S ich pomocou sa môžete zbaviť prebytočných tukových usadenín, ak ich robíte dlhú dobu. Niektoré z týchto cvikov zahŕňajú použitie činiek a ich hmotnosť by vám mala umožniť opakovať každé cvičenie 10-krát bez veľkého zaťaženia.

Takže:

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, umiestniť elastický vankúš pod lopatky, držať činky v rovných rukách nad hrudníkom.
Pri nádychu rozpažte ruky do strán. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, umiestniť elastický vankúš pod lopatky, držte činky v rovných rukách nad bokmi.
Pri nádychu zdvihnite ruky rovno nahor a potom ich spustite za hlavu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počiatočná pozícia: kľačiac pred dvoma stoličkami, oprite dlane o ich sedadlá. Pri nádychu znížte hrudník čo najnižšie a ohnite ruky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počiatočná pozícia: stojace.
Dajte dlane k sebe pred hrudník. Stlačte dlaň proti dlani po dobu 6 sekúnd. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Počiatočná pozícia: v ľahu, pravú ruku s činkami máte narovnanú pred hrudníkom, ľavou sa držte podpery.
Nadýchni sa pravá ruka na stranu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie s druhou rukou.

Počiatočná pozícia: ležať na zemi.
Urobte 10-krát jemné kliky.

Počiatočná pozícia: základný postoj, činky v rukách.
Vykonajte krúživé pohyby rukami v smere hodinových ručičiek (pri nádychu sú ruky hore, pri výdychu sú ruky dole).

Použité materiály:
V. Lavrenov, „Liečba a bylinná medicína“

Zotavovanie po pôrode: Prsia po kŕmení
V tehotenstve pod vplyvom hormónov vyzerajú prsia obzvlášť pevné a guľaté, no po odstavení bábätka sa zdajú poklesnuté a akoby vychudnuté. Nie je možné predpovedať, či sa prsníky po kŕmení zmenia. Pretože, rovnako ako počas tehotenstva, tvar vašich pŕs závisí od toho, aké silné je vaše spojivové tkanivo. Bezprostredne po odstavení dieťaťa má mnoho žien dojem, že sa im sploštili prsia. Avšak: to isté sa deje s prsiami tých žien, ktoré kŕmia svoje deti z fľaše, len oveľa skôr. S lekársky bod Je úplne normálne, že sa tvar prsníka po kŕmení zmení. Prsné žľazy sa zmenšujú a koža je naopak stále veľmi natiahnutá. Tiež tukové zásoby „podporujúce prsia“ nahromadené počas tehotenstva sú teraz úplne vyčerpané.

To však neznamená, že je teraz nemožné zmeniť tvar prsníka. Čím lepšie je prekrvená pokožka a spojivové tkanivá a čím častejšie sú prsné svaly žiadané, tým krajší tvar pŕs. Môžete cítiť hrudný sval zovretím ruky v päsť. V skutočnosti cítite napätie podpazušie. V samotnom prsníku nie sú žiadne svaly, pozostáva z mliečnych žliaz, spojivového a tukového tkaniva.
Spojivové tkanivo: spevnenie studená voda

Kontrastná sprcha podľa Kneippovej metódy má stimulačný účinok: ráno minútu striedavo lejte teplú a horúca voda desať sekúnd masírujte krúživými pohybmi. Tým sa posilňujú steny ciev a tkanivové vlákna. Použitie špeciálnej sprchovej hlavice s rotujúcim vodným prúdom je ešte efektívnejšie. Prostriedok, ktorý síce stojí veľa úsilia, ale je ešte spoľahlivejší: ochlaďte hrudník nie studenou vodou, ale kockami ľadu a priložte ich na hrudník.

Tip: V špeciálnych vreckách sú okrúhle kusy ľadu bez ostrých hrán.

Studený šok sťahuje kožné póry, zlepšuje krvný obeh a zásobovanie buniek energiou.
Pokožka: Krém robí pokožku elastickou

Koža prsníka je veľmi citlivá, pretože nie je mazové žľazy. Preto je lepšie ho denne premazávať krémom. Neexistuje žiadna zázračná masť, ktorá by ovplyvnila veľkosť pŕs. Ale je vedecky dokázané, že jemné dotyky robia prsia pevnejšími. Účinok môžete zvýšiť, ak súčasne ošetríte pokožku špeciálnym krémom s obsahom stimulujúcich mikroelementov, ako je kremík, rastlinný extrakt zo sóje, plástu, brečtanu či tigrej trávy, ako aj kolagén a elastín (“ Stavebný Materiál"koža). Tieto látky podporujú obnovu buniek a tvorbu nových kolagénových vlákien.
Výstrih: hladká masáž

Väčšina produktov starostlivosti o pokožku prsníka je účinná, ak sa používa dlho, lepšie - ráno a večer. Väčšina efektívnym spôsobom Aplikácia: Krém zohrejte v dlaniach, krúživými pohybmi nanášajte od spodnej časti pŕs, následne cez bradavky (samotné bradavky nemažte) a po bokoch, vyhladzujte pokožku. Nakoniec končekmi prstov vykonajte masáž v oblasti dekoltu: stimuluje sa tým krvný obeh a mikroelementy sa lepšie vstrebávajú do tkanív.

Rada: doplnková starostlivosť - aplikujte raz týždenne liečivá maska. Naneste 250 g krémového tvarohu izbovej teploty na hrudník a dekolt, nechajte zmes pôsobiť 15 minút, potom opláchnite teplou vodou. Tým sa vyhladia drobné vrásky.
Zakrivené tvary: môžete byť prefíkaní

Dodatočný objem dodávajú prsiam špeciálne podprsenky s vypchávkami (naplnené gélom alebo vodou), takzvané push-upky. Trik vizážistov: púder s opaľovacím efektom. Pomocou hrubého štetca nakreslite obrysy hrudníka púdrom. Pritom začnite medzi prsiami, ako keby ste obkresľovali horný okraj podprsenky, a potom naneste farbu smerom k ramenám. A nezabudnite ani na minútu: hrudník dopredu, žalúdok vtiahnutý, či už stojíte alebo sedíte. To pridáva prsiam pár magických centimetrov na objeme.
Pevné prsia: vzdajte sa soli

Výživa ovplyvňuje aj to, ako vyzerajú vaše prsia. Zneužívanie soli vedie k tomu, že spojivové tkanivo je natiahnuté, pretože voda v ňom sa zahrieva. Naproti tomu kolagénové vlákna, ktoré podporujú prsia, sú posilnené oxidom kremičitým a vitamínom C (napríklad v prose a kiwi).

Cvičenia na zdvihnutie prsníkov sú jednoduché a skutočným spôsobom dodajú vášmu poprsiu väčšiu pružnosť a pevnosť. Táto otázka je obzvlášť dôležitá pre tie ženy, ktoré nechcú podrobiť svoje telo radikálnym zmenám.

Krásne a bujné poprsie boli vždy predmetom obdivu nielen medzi mužmi, ale aj medzi ženami. Pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia to tiež slúži ako signál, že žena je fyzicky vyvinutá a zdravá, je pripravená porodiť zdravé a silné potomstvo.

Čo však robiť, ak v dôsledku zmeny súvisiace s vekom alebo iné faktory stratili prsné žľazy svoj tvar a elasticitu? V tomto článku nájdete tie najlepšie cviky pre efektívne utiahnutie busta doma.

Vlastnosti štruktúry ženského prsníka

Prsia sú jednou zo sekundárnych sexuálnych charakteristík u žien, no napriek tomu majú na telo obrovský vplyv. Veľkosť a sú čisto individuálne pre každú dámu.

Tieto ukazovatele sú ovplyvnené genetikou, zložením tela, úrovňou zdravia, výživou a mnohými ďalšími. Od prírody má takmer každá žena obe mliečne žľazy, ktoré sú mierne asymetrické. Ide o úplne normálny jav a netreba sa ho obávať.

Prsník možno rozdeliť na 2 zóny: mliečnu žľazu, ktorá neobsahuje svalové vlákna, a svalový korzet, ktorý ho podporuje. Práve tieto svaly sa dajú napumpovať pomocou cvikov, ktoré stiahnu samotné poprsie a zlepšia jeho estetický vzhľad.

Názor, že prsia môžu ochabovať až po menopauze, je mylný. Ptóza mliečnych žliaz sa najčastejšie objavuje z niekoľkých nasledujúcich dôvodov:

1. Dedičnosť. Ak matka alebo babička dievčenského poprsia čoskoro ochabne a stratí svoju elasticitu, pravdepodobne ju čaká rovnaký osud.
2. S nadváhou. Prsník pozostáva nielen z mliečnych žliaz, ale aj z tukového tkaniva. Keď priberiete, poprsie sa výrazne zväčší, no svaly a pokožka bez tonusu neznesú veľkú hmotu a prsia budú ochabnuté.
3. Dramatická strata hmotnosti. Po rýchlom a rýchlom schudnutí sa zvyčajne ako prvé zmenšia prsia. Ale pokožka zostáva rovnako veľká, čo môže mať za následok ochabnutý efekt.
4. Po tehotenstve a dojčení. V prípade nesprávneho kŕmenia materské mlieko Pri jeho vyjadrení sa prsná žľaza natiahne a stratí svoj predchádzajúci tvar.
5. Sedavý životný štýl, zlý fyzický stav. U ženy, ktorá sa málo hýbe, sú svaly často oslabené (vrátane prsných). Preto sa riziko skorej straty tvaru niekoľkonásobne zvyšuje.
6. Zmeny súvisiace s vekom v tele. Jedným z najbežnejších a bežné dôvody. V priebehu času sa produkcia kolagénových a elastínových vlákien prudko znižuje, čo spôsobuje deformáciu.

U dievčat od 13 do 20 rokov sa prsia len vyvíjajú, preto je diagnostika „ochabnutia“ nevhodná. Až po 20+ rokoch môže človek objaviť skutočnú prítomnosť problému a potrebu ho odstrániť.

Spôsoby, ako zlepšiť svoju postavu a vzhľad prsia, a tiež tomu dať tón, existuje veľa - od korekčných krémov až po implantáciu.

Pred súhlasom plastická operácia Odporúča sa vyskúšať iné. Väčšina z nich môže byť použitá doma, bez použitia špeciálnych zariadení.

Základné pravidlá fyzickej aktivity

Predvádza sa oveľa ľahšie ako klasické kliky, takže ho bez problémov zvládnu aj dievčatá, ktoré majú k športu ďaleko. Záťaž je odstránená z chodidiel a rovnomerne rozložená po celom tele.

Počiatočná pozícia:

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Postavte sa na ruky a kolená v pravom uhle. Ruky by mali smerovať dopredu.
3. Prekrížte nohy hore (na úrovni ramien).

Cvičenie:

1. Zhlboka sa nadýchni.
2. Začnite s istotou znižovať svoje telo ohýbaním lakťových kĺbov.
3. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
4. Vydýchnite a pomaly, ale isto sa začnite zdvíhať do východiskovej polohy.

Kliky s voľnými váhami na kolenách by sa mali robiť v 3-4 sériách, z ktorých každá by mala byť 10 až 15-krát. Táto možnosť push-up je vhodná pre začiatočníkov, ktorým sa konvenčná technika zdá príliš náročná.

Počas tejto doby bude telo dobre pripravené na zvýšenie fyzická aktivita. Tieto cviky na napnutie prsných svalov sú vhodné aj pre ženy po pôrode.

Lakte by mali byť v paralelnej polohe. Je prísne zakázané ich presúvať rôznymi smermi, pretože to môže spôsobiť poranenie oblasti ramien.

Panva by mala tvoriť rovnomernú integrálnu líniu s celým telom. Takto napumpujete aj gluteálne svaly.

Klasické push-upky

Sú považované za jedno z najefektívnejších cvičení na sťahovanie prsných svalov pre ženy doma. Klasickú push-up techniku ​​pozná každý už od školských čias.

Východisková pozícia:

• zaujať ležiacu polohu;
• zdvihnite telo, opierajte sa o dlane a kolená;
• musia byť navzájom striktne paralelné;
• Ruky by mali smerovať dopredu, dôraz je kladený na prsty na nohách;
• Telo by sa malo vo vzťahu k nohám plynulo nakláňať nadol.

Technika cvičenia:

1. Zhlboka sa nadýchni.
2. Jemne ohnite lakte, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Zhlboka sa nadýchni.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a plynulo zdvihnite telo vystretím lakťov.

Klasické push-up cvičenie sa vykonáva v niekoľkých prístupoch, zvyčajne od 3 do 4. Medzi prístupmi nie sú potrebné prestávky dlhšie ako 60 sekúnd. Naraz môžete urobiť od 10 do 15 cvikov na napnutie prsných svalov, postupom času je možné ich počet podľa želania zvýšiť.

Jednostranný push-up

Jednostranné kliky celkom dobre posilňujú prsné svaly. Východisková pozícia sa nelíši od predchádzajúcich cvičení.

Technika:

1. Znížte telo nadol a ohnite lakte. Potom ich vyrovnajte.
2. Keď sú vaše ruky rovné, odtrhnite jednu z nich a držte niekoľko sekúnd.
3. Pokračujte v cvičení. Keď sa telo zdvihne druhýkrát, odtrhnite sekundovú ruku.

Stojí za to urobiť asi 20 prístupov, aby sa každá končatina pumpovala desaťkrát. Počas vykonávania je cítiť silné napätie v svaloch ramien a hrudníka.

Zovretie dlane

Toto cvičenie na sťahovanie pŕs dokonale rozvíja a posilňuje oslabené svaly hrudníka a ramien. Môže byť použitý ako úvodné alebo záverečné cvičenie vo fyzickom komplexe.

Počiatočná pozícia:

1. Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien.
2. Chrbát by mal byť úplne rovný.
3. Vezmite si „modlitebnú pózu“ – ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a spojte dlane.

Technika cvičenia:

1. Zhlboka sa nadýchni.
2. Zadržte dych na 5-10 sekúnd.
3. Pri nádychu rýchlo stiahnite prsné svaly bez toho, aby ste spustili dlane.

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov cvikov na zdvíhanie prsníkov u žien sa odporúča vykonať niekoľko prístupov.

5–10 svalových kontrakcií každých 10 sekúnd by sa malo striedať s prestávkami 10 až 15 sekúnd. To sa robí pre relaxáciu svalové tkanivo a normalizácia dýchania.

Zovretie dlaní je možné vykonať aj inými spôsobmi – zdvihnutím zložených rúk nad hlavu alebo posunutím dlaní v „modlitebnej polohe“ striedavo k pravej a ľavej mliečnej žľaze.

"Naraziť do steny"

Toto cvičenie dokonale rozvíja nielen svaly hrudníka, ale aj ramien. Okrem toho pravidelné používanie „stenového tlaku“ vyvoláva spaľovanie prebytočného tukového tkaniva v mliečnych žľazách.

Všetko, čo potrebujete na vykonávanie cvikov na napnutie prsných svalov u žien, je akákoľvek stena alebo dvere.

Počiatočná pozícia:

• postavte sa priamo pred stenu alebo dvere;
• položte lakte mierne ohnuté v kĺboch ​​na tvrdý povrch (pri cvičení s dverami na ich okrajoch);
• Ruky a nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien.

Technika cvičenia:

1. Začnite tlačiť na stenu pomocou fyzickej sily po dobu 1 až 4 minút.
2. Zohnite sa nižšie a pokračujte v tlačení na rovinu po podobnú dobu.

Bench press s činkami

Považuje sa za jedno z najúčinnejších fyzických cvičení na napínanie prsných svalov. Pri vykonávaní sa komplexne zapájajú všetky svaly hrudníka, ako aj chrbát a biceps. Budete potrebovať akúkoľvek pevnú lavicu a pár činiek.

Počiatočná pozícia:

• pohodlne sedieť na lavičke v polohe na chrbte;
• položte nohy pevne na tvrdú podlahu;
• vezmite si činky do rúk a zdvihnite ich tak, aby boli v pravom uhle;
• znížte predlaktia tak, aby boli lakte o niečo nižšie ako telo a činky boli vyššie.

Technika cvičenia:

1. Zhlboka sa nadýchnite.
2. Pri výdychu zdvihnite činky do pravého uhla.
3. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ruky nadol.

Na toto fyzické cvičenie bude stačiť 10 až 15 stlačení v niekoľkých prístupoch (3 až 4). Po každom prístupe je potrebné urobiť včasné prestávky 2-3 minúty.

Činka lieta na lavičke

Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať aj činky a akúkoľvek pohodlnú lavicu. Dobre precvičuje prsné svaly, svaly na rebrách, ramenách a podpazuší.

Počiatočná pozícia:

• pohodlne si ľahnite na lavičku v polohe na chrbte;
• mierne ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a zdvihnite ich na úroveň očí;
• ruky by mali byť navzájom rovnobežné.

Technika cvičenia:

1. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite ruky s činkami do strán.
2. Zablokujte ich na niekoľko sekúnd v dolnej polohe.
3. Vydýchnite a vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte urobiť 4 až 5 prístupov po 10–15 riedeniach. Prestávky medzi sériami trvajú 2 až 3 minúty.

"pulover"

Toto efektívne cvičenie Dobre precvičuje všetky skupiny prsných svalov, ako aj ramená, oblasť rebier a tricepsy na rukách. Budete potrebovať lavičku a činky.

Počiatočná pozícia:

• ležať na chrbte na lavičke;
• vezmite si činky do rúk a mierne ohnite lakte;
• Zdvihnite ruky so závažím do úrovne očí.

Technika cvičenia:

1. Zhlboka sa nadýchnite a presuňte ruky za hlavu.
2. Zafixujte si ruky činkami na niekoľko sekúnd.
3. Plynule vydýchnite a vráťte ich do pôvodnej polohy.

„Pulóver“ by sa mal vykonávať v 4–5 prístupoch, z ktorých každý bude obsahovať 10 až 15 cvičení. Prvé výsledky posilňovania svalov budú badateľné v priebehu niekoľkých týždňov.

Pomocou vankúša

Toto je originálny spôsob zdvihnutia pŕs. Na to stačí pripraviť obyčajný vankúš, je lepšie, aby nebol naplnený páperím, ale mal výraznú váhu.

Počiatočná pozícia:

• postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien;
• vezmi si vankúš a prilož si ho na hruď.

Technika je jednoduchá: stačí stlačiť a uvoľniť tento improvizovaný predmet. Tieto kroky sa oplatí zopakovať asi 20-krát.

Pomocou uteráka

Ide o zaujímavé cvičenie, ktoré určite osloví podnikateľov. Dokonale napumpuje prsné svaly.

Ak to chcete urobiť, vezmite si obyčajný uterák pomerne veľkých rozmerov. Potom ho skúste skrútiť, ako keby ste z neho vytláčali vodu. Stojí za to použiť silu na stlačenie 25-30 krát.

#8 Ďalšie metódy na zdvíhanie poprsia

Ak k problematike pristúpite komplexne, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Okrem cvičenia venujte pozornosť aj iným metódam, ktoré pomáhajú napínať prsia. Tu je zoznam najúčinnejších spôsobov:

1. Špeciálne krémy. Stojí za to používať produkty, ktoré sú určené na utiahnutie poprsia. Zlepšia stav pokožky, zvýšia tvorbu kolagénu a elastínu, ktoré sú potrebné pre pružnosť pokožky.
2. Používanie masiek. Takéto zmesi poskytujú hydratáciu a výživu.
3. Špeciálny zábal. Môžete to urobiť doma alebo ísť do profesionálnych salónov.
4. Použitie olejov.
5. Masáž. Mnoho ľudí podceňuje výhody takejto manipulácie. Pravidelná masáž totiž stimuluje bunkovú obnovu a chráni pred striami. Masáž zlepšuje prietok krvi, takže sa obohacuje kyslík, urýchľuje sa regenerácia a pokožka sa stáva elastickou.
6. Ľudové metódy. Existuje veľa populárnych receptov, ktoré majú pozitívny vplyv na stav pokožky v oblasti hrudníka.
7. Správna výživa. Ak sa budete zdravo stravovať, môžete zlepšiť kondíciu celého tela a predĺžiť si mladosť.
8. Používanie správnej spodnej bielizne. Dôležité je vybrať si správnu podprsenku. Veľa žien nosí nevhodnú spodnú bielizeň, ktorá spôsobuje problémy.

Otázka odpoveď

Takéto výrobky možno skutočne nájsť v predaji. Sľubujú, že vrátia pevnosť poprsie a zväčšia prsia. Stojí za to pochopiť, že hormóny môžu negatívne ovplyvniť stav celého tela. Pred začatím používania takýchto produktov je lepšie poradiť sa s lekárom. Mnohí odborníci túto metódu neodporúčajú.

Bohužiaľ, v takýchto prípadoch budú cvičenia bezmocné. Musíte pochopiť, že pomocou cvičení sa pumpujú svaly pod prsnými žľazami a samotné žľazové tkanivo a kožné pokrytie, ktorý bol natiahnutý, zostáva rovnaký. V tejto situácii pomôže plast.

Samotný prsník pozostáva nielen z mliečnych žliaz, ale aj z tukových buniek. Ak to preženiete a vykonávate vyčerpávajúce dlhodobé tréningy, potom sa vaše prsia môžu skutočne zmenšiť v dôsledku spaľovania tukov. Svaly sa však tiež napumpujú, zväčšia sa, čo kompenzuje stratu veľkosti. Napumpované svaly zlepšia vzhľad prsníkov a napnú ich.

Tradičné metódy zdvihnutia prsníkov

Okrem cvičení si môžete zachovať krásu svojho poprsia pomocou ľudových techník. Na tento účel môžete použiť nasledujúce recepty:

1. Pridajte 2 polievkové lyžice do jedného pohára vriacej vody. l. ovsené vločky. To všetko by malo stáť na ohni štvrť hodiny. Položte vychladené cereálie na hruď na 30 minút. Použitie masky sa odporúča opakovať 2x týždenne.
2. Uhorkový krém. Uhorku nastrúhame. Výslednú kašu pridajte do pohára vodky a nechajte stáť 10 dní. Infúziu zrieďte vodou (tieto zložky by mali byť v rovnakých množstvách). Pred sprchovaním, 15 minút predtým, si potierajte prsia pripraveným prípravkom, vyhýbajte sa bradavkám. Toto mlieko by ste mali používať každý deň.

Alternatíva k cvičeniu

V súčasnosti sú stránky novín plné inzerátov o novom „zázračnom kréme“, ktorý vám už za 2 týždne spraví prsia ako Pamela Anderson.

Irina Dorofeeva

praktická kozmetička

Drvivá väčšina žien sa o svoju tvár stará. Pravidelnú starostlivosť ale potrebuje aj pokožka v oblasti hrudníka. Preto používajte hydratačné a výživné krémy a masírujte. Dôrazne vám tiež odporúčam, aby ste sa obrátili na špecializované obchody so spodnou bielizňou, kde vám s výberom správnej podprsenky pomôže odborník, pretože ovplyvňuje stav vašich pŕs. Musíte si uvedomiť, že cvičenia musia byť pravidelné, potom si môžete všimnúť výsledok. Svaly pod prsiami sa kývajú, ale nie samotná mliečna žľaza. Na zlepšenie stavu pokožky a svalov vám tiež odporúčam venovať pozornosť procedúram v salóne: mezoterapia (injekcia špeciálnych koktailov, ktoré zlepšujú tvorbu kolagénu a elastínu), myostimulácia (vystavenie svalov elektrickým prúdom, čo vyvoláva ich čerpanie).

Christine Blaine

plastický chirurg

Pre krásu ženského poprsia vám radím, aby ste si vybrali správnu podprsenku, snažte sa sledovať svoje držanie tela a svoju váhu (keďže náhla strata hmotnosti alebo prírastok hmotnosti zhoršuje stav prsníkov). Pravidelným športom sa navyše dá poprsie trochu stiahnuť napumpovaním svalov, ktoré sa nachádzajú za mliečnymi žľazami. Musíte pochopiť, že v pokročilých situáciách cvičenia nepomôžu a kozmetické procedúry budú tiež bezmocné. V tomto prípade by ste sa mali prikloniť k plastická operácia. Chirurg bude môcť spevniť prsia, zlepšiť ich vzhľad, vložiť implantáty, čo priaznivo ovplyvní tvar poprsia.

Krásne poprsie je snom každého dievčaťa. Ale často to, čo dostávame od prírody, nie je presne to, čo by sme chceli. Preto tie večné komplexy o mojom tele. Šport môže výrazne zlepšiť situáciu.

Pomocou nácviku zdvihnutia pŕs nezväčšíte prsia o niekoľko veľkostí, ale spravíte ich fit a zatraktívnenie. Všetko, čo sa od dievčaťa vyžaduje, je vytrvalosť, dobrý prístup a pravidelné vykonávanie jednoduché cvičenia ktoré sa dajú robiť doma aj v posilňovni.

Prvé výsledky súboru cvikov na pružnosť, zväčšenie alebo zmenšenie prsných svalov pre dievčatá a ženy sa prejavia už po minimálne troch týždňoch tréningu, no nemôžete prestať, pretože hlavný efekt ešte len príde.

Po druhé, veľmi dôležité pravidlo pre ženy, ktoré sú plus size. Určite by ste mali trénovať v športovej podprsenke alebo špeciálnom tope na cvičenie aby vám prsná žľaza neklesla a neťahala kožu.

Rozhodnite sa tiež, čo chcete tréningom dosiahnuť, pretože od toho závisí počet opakovaní a záťaž. Sú ženy, ktoré si potrpia na to, že sú príliš veľké a chcú to trochu zmenšiť. V tomto prípade musíte urobiť veľké množstvo prístupy a opakovania, ale zároveň využívať malá hmotnosťčinky No, ak máte malú veľkosť, potom, aby ste ju v športe ešte nezmenšili, musíte urobiť malý počet opakovaní a prístupov, ale s veľkou hmotnosťou činiek.

Hlavná vec je nepreháňať to! Optimálny počet tried je 3x týždenne, každý druhý deň. Prsné svaly, ako každé iné, potrebujú odpočinok, takže z každodenného vyčerpávajúceho tréningu nebude žiadny efekt.

Najlepšie kurzy cvičenia

Ak sa stále rozhodnete cvičiť v telocvični, potom potrebujete športový komplex zameraný na napnutie pokožky, obnovenie elasticity, vytvorenie krásneho tvaru a mierne zväčšenie. Samotný prsník, ktorý pozostáva z tukovej vrstvy a mliečnej žľazy, nie je možné napumpovať. ale môžete tonizovať prsné svaly, ktoré sa nachádzajú za mliečnou žľazou.

Zníženie rúk v stoji v prekrížení

Práca na crossoveri využíva viacero svalových skupín, vrátane prsných. Ak navštívite telocvičňu, potom by táto inštalácia mala byť určite súčasťou vášho arzenálu, bez ohľadu na to, ktorý komplex si vyberiete.

Postavte sa do stredu crossoveru, chrbát je rovný, jedna noha mierne vyčnieva dopredu. Rukami uchopte rukoväte na horných blokoch. Začnite privádzať ruky do kolmej polohy s podlahou a dvíhajte ich, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Počas toho udržujte telo nehybné. Keď sa vaše ruky priblížia, vydýchnite. Pre ženy s veľkými prsiami 4 opakovania po 25-krát, pre malé prsia 2 z 12 opakovaní.

Zníženie rúk pri ležaní na lavičke v blízkosti spodných blokov crossoveru

V tomto cvičení Funguje nielen hrudník, ale aj predné deltoidy.

Zaujmite pozíciu, kde lopatky pevne spočívajú na lavičke, nohy sú pokrčené a opreté o podlahu, v dolnej časti chrbta je mierna klenba. Rukoväte spodných blokov privedieme nad seba a rozložíme ich rovnobežne s podlahou. Keď sa vaše ruky priblížia, vydýchnite. Vykonajte 15 opakovaní po 2 opakovaniach.

Bench press

Po vykonaní fungujú hrudník, triceps a predné deltoidy.

Nohy sú ohnuté na šírku ramien a spočívajú na podlahe. Lopatky sú pritlačené k lavičke s miernym vychýlením. Uvoľnite a zdvihnite činku nad seba. Do 20 opakovaní 2 krát.

Zníženie ramien na simulátore „Butterfly“.

„Butterfly“ je ďalšia inštalácia, bez ktorej nie je potrebný žiadny hrudný komplex.

Posaďte sa na motýlie sedadlo s rovným chrbtom a pevne pritlačeným k operadlu. Chodidlá na šírku ramien. Ruky na rukovätiach trenažéra. Spojte ruky a roztiahnite ich.

Ak chcete znížiť poprsie, urobte 30 opakovaní v 3 sériách a pre malé prsia 15-krát v 2 sériách.

Zdvíhanie činiek opierajúc sa o lavičku

Veľmi jednoduché cvičenie, ale nie menej efektívne. Ohnite nohu v kolene a položte ju na lavičku. Telo je naklonené dopredu. Položte jednu ruku na lavičku a v druhej držte činku. Zdvihnite ruku s činkou k hrudníku a spustite ju nadol.

Opakujte 30 krát v 3 opakovaniach pre objemné poprsie vezmite váhu 1 kilogram a 15 v 2 sadách pre malé prsia s hmotnosťou 2 kilogramy.

Viac užitočné činnosti v miestnosti prsných svalov si pozrite video:

Vieš, ? Na tento účel boli vyvinuté špeciálne tréningové komplexy.

Z čoho športová výživa má dievča začať, ak chce formovať postavu a schudnúť? Zistite to z .

A nájdete informácie o správnom skákaní cez švihadlo, ktoré je užitočné pri chudnutí, používajte ho a schudnite!

Efektívne cvičenie hrudníka doma

Aby ste si spevnili poprsie, nemusíte chodiť do posilňovne, pretože cvičenie hrudníka pre dievčatá môžete efektívne vykonávať aj doma. Jediná vec, ktorá je žiaduca, je kúpte si činky s hmotnosťou 1 alebo 2 kilogramy. Ale ak to nie je možné, potom si vystačíte s obyčajnými fľašami vody.

Push up

Každý tréner vám povie, že kliky sú nevyhnutné v súbore cvičení na zvýšenie a napnutie hrudných svalov pre ženy a dievčatá, ktoré podliehajú domácemu tréningu. Existuje široká škála typov push-upov. Postupom času môžete zmeniť svoju techniku.

Poloha ležania, nohy ohnuté v kolenách. Najprv urobte 20 klikov na kolenách a potom 15-krát s rovnými nohami.

Bočný tlak na lavičke s činkami

Cvičenie je možné vykonávať na fitlopte aj na lôžku. Okrem prsného svalu pracuje aj triceps.

Ľahnite si na okraj postele tak, aby ste mali podopreté nohy a trup. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu. Vezmite činku do každej ruky a roztiahnite ruky do strán.

Pre objemné poprsie potrebujete jednokilogramové činky a 30 opakovaní v 3 sériách. Pre malú veľkosť potrebujete 2-3 kilogramové činky a 15 opakovaní v 2 sériách.

Tlak činky nad hlavou

Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz zdvihnite a spustite ruky z hrudníka. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký.

Posuvné ruky po podlahe

Nemožné jednoduché a na prvý pohľad zvláštne cvičenie. Ale dáva brilantný výsledok.

Vezmite dve bežné obrúsky a položte ich pod ruky. Zaujmite polohu kľačmo, oprite sa o ruky tak, aby váha tela bola na rukách a kolená vás len podopierali.

Posuňte jednu ruku dopredu a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s druhou rukou. Vykonať 30 opakovaní pre každú ruku

Postavte sa chrbtom k stoličke, podrepnite a oprite sa rukami o stoličku. Zdvihnite trup rukami bez toho, aby ste si namáhali nohy. Opakujte tieto drepy 20 krát 3 prístupy.

Bez ohľadu na to, kde cvičíte doma alebo v posilňovni, svoje poprsie si môžete urobiť krásnym. Je vo vašej moci, aby bola viac tónovaná, elastická a v lepšom tvare.

Navyše, ak áno fyzické cvičenie na spevnenie, rast alebo chudnutie, napnutie (zdvihnutie, napnutie) svalov hrudný pre ženy a dievčatá pravidelne, je ľahké zachovať krásu a príťažlivosť po mnoho rokov. Hlavná, pravidelne a komplexne cvičiť a dodržiavať základné pravidlá ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Z tohto videa sa dozviete viac o cvičeniach na napumpovanie prsných svalov pre dievčatá: