Régóta álmodozol arról, hogy egy karcsú és tónusos alak tulajdonosa leszel, de nem tudod, hol kezdj hozzá? Ebben az esetben a fizikai aktivitás legegyszerűbb és legtermészetesebb formája lesz a segítségedre - a futópadon járás. Ez a fajta fizikai tevékenység jó, mert szinte mindenkinek megfelel. A futópadon séta ugyanolyan előnyös, mint egészséges emberekés azoknak, akiknek ellenjavallt a nehéz fizikai aktivitás. De annak érdekében, hogy megszabaduljon a gyűlölt extra fontoktól, bizonyos ajánlásokat kell követnie.

A futópadon járás előnyei

Mielőtt folytatná azoknak a szabályoknak a bemutatását, amelyeket a futópadon való edzési folyamat során be kell tartani, érdemes beszélni az előnyeiről. És ennek a kardió szimulátornak a testre gyakorolt ​​előnyei nemcsak nagyszerűek, hanem sokrétűek is.

• Először is, a futópadon járás növeli az izomrostok tónusát, amitől az alak tónusos megjelenést kölcsönöz.
• Másodszor, bármilyen fizikai tevékenység, beleértve a sétát is, segít növelni a kalóriafogyasztást, ami közvetlenül befolyásolja a fogyást. Végül is, ha többet költ, mint amennyit fogyaszt, a szervezet elkezdi felvenni az energiát a zsírtartalékokból.
• Harmadszor, az edzés segít javítani az anyagcsere-folyamatokat - az anyagcserét. Minél gyorsabb az anyagcsere, vagyis az asszimiláció és a táplálékból kapott energiafelhasználás üteme, az kisebb test zsírt halmoz fel.
• Negyedszer, az aerob edzés, azaz a hosszan tartó, viszonylag alacsony intenzitású edzés erősíti a szív- és érrendszeri, ill. légzőrendszer; olyan tulajdonságot fejleszt, mint az állóképesség; normalizálódik artériás nyomás; javítja a teljesítményt belső szervek; oxigénnel dúsítja a vért. Márpedig a futópadon sétálva növeli a szervezet ellenálló képességét a külső ingerekkel szemben, növeli a stressztűrő képességet és a hatékonyságot, és természetesen feltöltődik pozitívan és vidáman az egész napra.

Javallatok és ellenjavallatok

A futópadon való séta, mint minden sport gyakorlat, hasznos lesz valakinek, és jelentős károkat okozhat valakinek. Ezért az órák megkezdése előtt meg kell találnia, hogy melyik embercsoporthoz tartozik. Ami az elsőt illeti, egy ilyen terhelés ideális a következő esetekben:

• idős korban;
• nagy súlyfelesleggel;
• rossz fizikai erőnléttel.

• mitrális szűkület;
• szívbetegség;
• a magas vérnyomás súlyos formája;
• pulmonális szívelégtelenség;
• bronchiális asztma;
• angina;
• szívritmuszavar;
• az alsó végtagok thrombophlebitise;
• krónikus betegség súlyosbodása;
• hideg;
• a mozgásszervi rendszer elváltozásai.

Hogyan járjunk futópadon

A futópadon végzett kardióedzés előnyei csak akkor érhetők el, ha betartja ezeket az egyszerű, de nagyon fontos tippeket:

• Mielőtt bármilyen fizikai tevékenységbe kezdene, mindig melegítsen be. Különös figyelmet kell fordítani a járás során leginkább érintett helyekre, vagyis a bokára, a térdre, a vádliizmokra és a combizmokra. Ez felkészíti a testet a következő edzésre, és minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát.
• A testnek megfelelő helyzetben kell lennie. mellkasés a vállakat ki kell egyenesíteni, a hátat ki kell egyenesíteni, a prést enyhén meg kell feszíteni, a karokat pedig könyökben be kell hajlítani, hogy derékszöget alkossanak.
• Lélegezz mélyeket és csak az orrodon keresztül. Ez fenntartja a megfelelő oxigénszintet a vérben, és stabilizálja az anyagcsere folyamatokat. Nátha esetén lélegezzen be az orron keresztül, és lélegezze ki a szájon keresztül.
• Tegye változatosabbá az edzési folyamatot, azaz időszakonként változtassa meg a járási sebességet. Az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, ami azt jelenti, hogy az eredmények gyorsabban jelennek meg. Például az első 10 percet 5-6 km/h-s sebességgel, majd a következő 4 percet 8-9 km/h-val, majd 2 percet 10-11 km/h-s sebességgel gyalogoljuk. Ismételje meg a mintát a lecke végéig. Az intervallumséta különösen akkor hatékony, ha rendelkezik ilyen eszközökkel, például fitnesz karkötővel vagy pulzusmérővel. Ezzel a készülékkel nyomon követheti pulzusát és kalóriafelhasználását különböző ütemű séta közben. A kapott eredmények alapján könnyebb lesz beállítani az órák intenzitását.
• Edzés előtt és után mindenképpen igyon tiszta szénsavmentes vizet. Nem kell korlátozni magát a folyadékbevitelben és a fizikai aktivitás során. Próbálj meg 10-15 percenként legalább két-három korty vizet inni. Ez segít elkerülni a test kiszáradását, ráadásul a víz elősegíti a fogyást – eltávolítja a bomlástermékeket a szervezetből, Aktív részvétel a zsírok lebontásában. Ezenkívül a víz visszaállítja a bőr rugalmasságát, ami megszünteti a fogyás után fellépő striákat. Jegyezze meg, mit kell inni nagyszámú Az órákon a víz nem ajánlott, mivel kellemetlen érzések jelentkezhetnek.
• A futópad szöge határozza meg, hogy mekkora terhelést kap. Minél magasabb, annál több energiát fog elkölteni, ill. A korai szakaszaiban a szimulátor dőlésszöge minimális legyen, majd fokozatosan növelhető.
• Edzés közben irányítsa a pulzusszámot, vagyis a pulzust. Kívánatos, hogy az egész edzés alatt ne essen 127-130 ütés / perc alá. De az is fontos, hogy ne haladja meg a 135 ütemes határt. Ebben az esetben csökkentse a járási sebességet, és olyan sebességgel sétáljon, amelynél az impulzus nem haladja meg a normát. Idővel a szíved edzettebb lesz, és nagyobb sebességgel tudsz majd járni anélkül, hogy károsítanád egészségedet.
• Fogyáskor nagyon fontos tényező az edzési folyamat időtartama. Érdemes 10-15 perccel kezdeni. Ezután fokozatosan növelje az edzési időt, amíg el nem éri a 60 percet. Az 1 órás futópadon séta azért optimális, mert a zsírszövet lebontása csak 35-40 perces fizikai aktivitás után kezdődik. A hosszabb terhelés katabolikus folyamatokat indít el, aminek következtében az izomrostok kezdenek lebomlani, nem pedig a zsírszövet.
• Nem ajánlott hirtelen befejezni az edzési folyamatot, sőt, elkezdeni. Ezért ne légy lusta, hogy meghibásodjon. Sétáljon a futópadon nyugodt sétatempóban, amíg a pulzusa percenként 110 ütésre csökken, majd nyújtsa ki az izmait. Az első művelet lehetővé teszi a nyomás zökkenőmentes csökkentését. A második segítségével a test gyorsabban kezd helyreállni, ami azt jelenti, hogy másnap az izmok sokkal kevésbé fognak fájni. Ez nagyon fontos tényező, különösen a kezdők számára, akik nincsenek hozzászokva az izomfájdalomhoz.

Tippek a gyorsabb fogyáshoz

Ha a lehető leggyorsabban szeretne maximális eredményt elérni, és álmai testét a lehető leggyorsabban elérni, akkor a futópadon való járás mellett feltétlenül figyelembe kell vennie az alábbiakban felsorolt ​​összes finomságot:

• Először is át kell tekintenie az étrendjét. A fogyás intenzívebb lesz, ha lemondasz a szódáról, az édességekről, valamint a zsíros és sült ételekről. A fentiek mindegyikét helyettesíteni kell zöldségekkel, gabonafélékkel, gyümölcsökkel, tojással, sovány húsokkal, halakkal, durumbúzából készült tésztákkal, tejtermékek. Más szóval, a táplálkozásnak teljesnek kell lennie, hogy a szervezet ne tapasztalja a tápanyagok és vitaminok hiányát, és csak a „megfelelő” kalóriákkal telítődjön. A "helyes" alatt olyan kalóriákat értünk, amelyek a szervezet számára a munkához szükséges energiát biztosítják, és nem raktározódnak el a zsírraktárban.
• A következő tipp a táplálkozásra is vonatkozik. Fogyáskor napi 5-6 alkalommal ajánlott kis adagokban enni. Így nem csak a tevékenységeket normalizálja gyomor-bél traktus, hanem javítja az anyagcserét és megszabadul az éhségtől. Ez utóbbi véd a zavarok ellen diétás étel. Egyébként nem csak a fogyás időszakában lehet így étkezni, hanem a testsúly normál tartása érdekében is.
• Ezenkívül a fogyás során fontos szerepet játszik az edzés időpontja. A felesleges kilóktól való megszabadulást célzó kardió edzéseket legjobb reggel és éhgyomorra végezni. Reggel a glikogénraktárak minimálisak, mert a szervezet a zsírlerakódásokból nyeri az energiát. Ráadásul így bizonyos ritmust ad a testnek.
• A fogyás utolsó kulcsfontosságú árnyalata a rendszeresség. a fizikai aktivitás. Minél gyakrabban sportolsz, annál gyorsabban fogy a súlyfelesleg. Optimális heti 4-5 alkalommal sétálni futópadon. Ne lépje túl az edzések számát, mivel ez tele van túledzettséggel. A túledzettség egy fizikai és érzelmi állapot, ami akkor jelentkezik, ha a szervezetnek nincs ideje felépülni a fizikai megterhelés után. Ennek fényében az ember elveszíti érdeklődését a képzési folyamat iránt, meghibásodást és fáradtságot tapasztal.

A fentiekből a következőket vonhatjuk le: a futópadon séta az egyik legegyszerűbb és hatékony gyakorlatok, amely segít a fogyásban túlterhelés és sérülés nélkül. A legfontosabb dolog ugyanakkor az, hogy egyértelműen kövesse az összes ajánlást, tegyen meg minden erőfeszítést és hallgasson a testére. Ebben az esetben a közeljövőben élvezheti hihetetlen átalakulását.

A felfelé gyaloglás a szakértők szerint a fogyás terén hatékonyabb, mint a rendszeres futás. Az önkéntesek csoportjaival végzett sportkísérletek ezt mutatják a gyakorlatban is. Tehát az egyik csoport minden nap egy órát futott, a másik pedig felfelé: a második esetben több zsír égett el (bár nem sokkal) ugyanannyi idő alatt.

Felfelé járáskor nincs lökésterhelés az ízületeken, de elegendő energia költ el: végül is le kell győzni az emelkedést - minél meredekebb, annál hatékonyabb. A nők az alacsony intenzitású edzések során is aktívabban égetik a zsírt, és a felfelé járás már csak ilyen terhelés.

Aktiválódik a vázizmok munkája, valamint az anyagcsere-folyamatok, nő az állóképesség – természetesen rendszeres edzéssel. Kezdheti a hétköznapi túrázással felfelé: a lassú emelkedők is meghozzák végül kézzelfogható előnyökés javítsa az alakját.

Az ilyen tevékenységek legfontosabb előnye a hosszú friss levegőn tartózkodás, ezért a legjobb hely edzéshez - természetes hegyek és dombok lejtői. Sajnos nem mindenkinek van szerencséje a terepen, más utakat kell találni. Milyen edzési lehetőségek tekinthetők hatékonynak a fogyásban, és hasonlóak a városi környezetben való felfelé járáshoz?

Lépcsőzés

A lépcsőn való felsétálás alternatíva a városlakók számára.

A lépcsőzés is felfelé mászás, és a városlakók számára gyakran ez lesz az egyetlen lehetséges alternatíva a „természetes” helyett. versenyjárás. Kétségtelen előnye, hogy minden nap gyakorolhat anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Ezt a tevékenységet ugyanolyan komolyan kell venni, mint minden sportot: ha például munka után lift nélkül, és még nehéz táskákkal is felmész a 9. emeletre, természetesen kalóriát költenek el, de nem valószínű, hogy észrevehető lesz. eredmények. Ám könnyen előfordulhatnak problémák az ízületeiddel és a gerinceddel, és biztosan elronthatod a testtartásodat: sok nő hord magas sarkú cipőt, a kezükben lévő „madzagos táska” pedig nem fér el a sportsúlyokhoz.

Hogyan kell helyesen felmászni a lépcsőn?

A ruházatnak és a cipőnek kényelmesnek kell lennie (öltöny, tornacipő), és speciális súlyokat kell venni: a lépcsőn végzett edzés nem különbözhet a legrosszabb oldal". Alternatív megoldásként használhat hátizsákot is, ahol a terhelést úgy helyezheti el, hogy a súly egyenletesen oszlik el a háton és a vállakon.

A járás tempója is egységes, a lépések ritmikusak, a légzést és a pulzust figyelni kell, mint minden edzésen.

Ha egy órán belül ritmikus lépéssel egy meglehetősen hosszú lépcsőn (körülbelül 70 lépés), felfelé és lefelé haladva, akár 600-1200 kcal-t is elkölthet - ez a testsúlytól függ. A fogyni vágyóknak érdemesebb a gyorsított tempót választani, a nyugodt séta pedig egyszerűen csak erősíti a lábakat és a fenéket: akinek nincs súlyproblémája, de fel kell pumpálnia, annak is jól jön ez a fajta séta. Igaz, a lépcsőn csak meglehetősen tiszta, szellős és nem füstös bejáratokban szabad felmenni - városainkban sajnos kevés van belőlük.

Jó, ha a városban van egy stadion lelátókkal a nézők számára: a levegő friss, és séta közben a lábak állandó szögben emelkednek, és lapos emelvényekre-lépcsőkre esnek - nincsenek mínuszok.

Sétatechnika a fogyáshoz

Érdemes megjegyezni a technikát, amikor felfelé sétálunk a dombra: tartsuk egyensúlyunkat, ne döntsük oldalra vagy hátra a testet; kézhelyzet - mint a versenyfutásnál; a hát egyenes, a lapockák csökkentek, a gyomor „felkapott”. Az izomfeszültség szabályozása: egy lépcsőn állva jobb láb, teljesen átviszi rá a test súlyát, egyenesítse ki; álljon bal lábával a következő lépésre stb.

Merre tud még felmenni egy városlakó? A íves hidak a parkokban és más üdülőhelyeken megfelelő lehetőség lehet, de a városokban nincs ilyen sok; vannak dombok, dombok és "lefelé" menő utcák.

Felfelé futópadon

Az otthoni edzőeszközök sok polgár számára megtakarítási lehetőséggé váltak. Tervezhet az idő kiválasztásával és a terhelés beállításával; nem kell dombokat keresni és figyelni az időjárásra; az izomcsoportok ugyanúgy működnek, mint az utcai sétánál. Természetesen a szabadtéri tevékenységek előnyösebbek, de jobb otthon „felfelé sétálni”, mint egyáltalán nem sétálni.

A futópadon felfelé járás előnyei

A négyfejű izom remekül működik - gyönyörű csípő van kialakítva.

A lábak hajlításáért felelős combizmok is megerősödnek.

A farizmok nem csak a szépség miatt jönnek létre: ezeknek köszönhetően a testet egyenesen tudjuk tartani, egyensúlyt tarthatunk, a csípőízületeket és a törzset ki- és kihajthatjuk: a pályán felfelé haladva rugalmassá és erőssé tehetjük őket.

borjak kapják a legtöbbet nehéz rakományés nemcsak a lábak szépségéért felelősek: ők biztosítják a vér visszajutását a szívbe a vénákon keresztül.

Az erős iliopsoas izom sem tétlenkedik: ha gyenge, akkor a hát lapos és görnyedt lesz – ezt a felfelé járás segít elkerülni.

Fogyókúrás programok

A fő izomcsoportok terhelésének intenzitása a pálya lejtőjének magasságától függ. A legtöbb szimulátor rendelkezik olyan programokkal, amelyek kényelmessé és hatékonysá teszik az edzést: meglehetősen sikeresen elkészítheti a durva terepen való futás utánzatát. A legkényelmesebb távolsági programokat az idő függvényében különböző séta sebességű és a vászon különböző dőlésszögű szegmenseire osztják. A kalóriák a lehető leggyorsabban „elégnek”, ha például „dombon sétálunk”, először lassan növelve a pálya dőlésszögét, majd lassan csökkentve azt; váltogathatod az edzés során.

A pályán felfelé történő intervallumséta nem csak a fogyásban hatásos. Fejleszti az izomerőt, növeli az állóképességet, edzi és erősíti a szívet és az ereket. A vászon dőlésszöge ebben az esetben drámaian megváltozik: 5 fokról 10-re vagy 7-ről 12-re.

Mindig tartsa egyenesen a hátát. Ha meghajol, nem a szükséges izomcsoportok terhelődnek, hanem a hát alsó része és a térdízületek: kevesebb a haszon, több a kár.

Hogyan lehet növelni az edzések hatékonyságát?

Itt segítenek az izmok terhelését növelő súlyzószerek: megvásárolhatja egy sportboltban. Az öv kezdőknek megfelelő: a lábak, a fenék, a hát alsó és a gyomor terhelése nő, de 1-2 kg-mal kell kezdenie. Súlyzó karkötőket rögzítenek a bokához - 0,5 kg-tól, de eleinte 0,25 is lehet. Felveheti a súlyzókat, de gyakran zavarják a technikát.

A fogyókúrás pályán felfelé indulva érdemes észben tartani, hogy a meglévő súlyfelesleg önmagában is jelentős terhelést jelent a gerincre és az ízületekre, ezért nem javasolt a súlyzós szerek használata előkészítés nélkül.

Rendszeresség - fontos szabály hatékonyság. A mindennapi séta segít elérni, amit akar, de elkezdheti hetente háromszor 30 percig, hozzáadva heti egy napot, és növelheti az időtartamot egy órára.

A tanulmányok érdekes eredményeket mutattak fel: ugyanannyi kalóriát éget el például 50-60 perc folyamatos edzés alatt, és ugyanannyi ideig, szegmensekre osztva a nap folyamán: azaz 10-15 percet sétálhat 4 -Naponta 5 alkalommal, minden lehetőséget kihasználva és nem indokolva az időhiányt.

Ami a kinti sétát illeti, télen se add fel. A szervezet több energiát költ - fel kell melegednie, a gyaloglást megnehezítő hó pedig felgyorsítja a fogyást: elegendő körülbelül 5˚-os lejtőt találni, és a kalóriafogyasztás 50%-kal nő.

Több mint egy éves

A rendszeres séták lehetőséget nyújtanak karcsú alakra. Fitneszkártya, komplex edzések és drága kiegészítő felszerelés nélkül.

Ez minden ember számára olyan mindennapos, mint az evés vagy az alvás. Annyira egyszerű, hogy nem tekintjük fitnesz edzésnek... A séta mégis megoldhatja egy tipikus városlakó fizikai inaktivitásának problémáját, és egy kicsit karcsúbbá és egészségesebbé tehet mindannyiunkat. „Séta közben fokozódik a tüdő szellőzése és a vérkeringés, javul a szövetek oxigéntelítettsége, a szív és az erek megerősödnek” – mondja SVETLANA VEPRINTSEVA, a TERRASPORT Copernicus Fitness Center vezető személyi edzője. - Csökkentéssel vádli izmait csökken a vér pangása a lábszár vénáiban. Az ilyen képzés hasznos a hajlamos nők számára visszér. Ezenkívül a mérsékelt és gyors tempójú séta bizonyítottan erősíti a csontokat és az ízületeket, csontritkulás elleni védelem". Ez a fajta fitnesz a legelérhetőbb az összes közül, az legegyszerűbb módja győzd le a lustaságot és kezdj el mozogni, hogy alkalmazkodj az edzéshez, és felkészítsd az izmokat és szalagokat, valamint a szív- és érrendszert és a légzőrendszert a komolyabb terhelésekre, különösen a futásra.

Mit válasszunk: gyaloglást vagy futást?

Séta

A kalória- és zsírégetés természetesebb módja.

A lábak izmait nem lehet pumpálni, csak karcsúbbak lesznek.

Kevesebb ellenjavallata van, hasznos bizonyos betegségek esetén, amikor tilos a futás, pl. visszér vénák, elhízás, gerincferdülés, osteochondrosis.

• Többet mutat magas követelmények szalagokhoz, porckorongokhoz, meniszkuszokhoz.
• Jobban gyorsítja az anyagcserét, ez több gyors út zsírt és kalóriát éget.
• Aktívabban edzi a test összes izmát, beleértve a test felső részét is.
• A lábak gyorsabban fogynak, de bizonyos körülmények között pumpálhatók.
• Nagyobb terhelést biztosít a szív- és érrendszerre és a légzőrendszerre, ami azt jelenti, hogy jobban növeli az állóképességet, mint a gyaloglás.
• Az utcán történő edzésnél szigorúbb követelmények vonatkoznak az útvonalra: nem kívánatos aszfalton és egyéb kemény felületeken futni.

A futás megkezdését tervező kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy az első 6-8 hétben gyalogoljanak, ami újra és újra megnehezíti a feladatot. „Mozduljon gyorsabban, változtassa meg az útvonalat (vagy programozzon, ha futópadon fut), és menjen felfelé” – tanácsolja ANDREY ZSUKOV, a World Class fitneszklublánc szabadtéri programjainak vezetője. „Vagy menjen át egyenetlen terepen, homokon, puha talajon. Így elkezdi másképp terhelni az izmokat, keményebben dolgozni és jobban pumpálni. Séta- a legtöbb biztonságos kilátás fitnesz. De ennek is vannak ellenjavallatai. Ezek a közelmúltban elszenvedett sérülések, különösen a boka- és térdízületekben (ebben az esetben jobb a kerékpár-ergométer pedálozása). És szívbetegség: ebben az esetben a gyors tempójú séta (pulzusszám 140 ütés/perc felett) veszélyes lehet.

Karcsú alakhoz – lépésről lépésre

Általában a gyaloglást nem egészen komoly dolognak érzékeljük. Csak egy séta, ugyanaz a felkészülés a futásra, maximális bemelegítés: 10 percet a futópadon a fő fitnesz edzés előtt. Ez azonban lehet egy önálló kardioedzés is, amely keményen megdolgoztatja a szív- és érrendszert, kalóriát és zsírt éget. Minden a terhelés intenzitásától és az impulzustól függ. Az optimális kalóriaégetés érdekében az edzési pulzusszámnak (HR) a maximum 65-75%-a között kell lennie. Kiszámításához használja a következő képletet: (220 mínusz életkor) x 0,65-0,75. Egy 25 éves lánynál 126-146 ütés/perc lesz. Ha séta közben a pulzusszáma ezen a "folyosón" van, akkor beszélhet kalóriaégetésről, ha nem éri el - a szív edzéséről. Az intenzitás növeléséhez induljon el emelkedőn (futópadon ez egyszerű), és vegye fel a tempót. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lipidanyagcsere aktiválása meglehetősen hosszú ideig tart. A zsírégetés folyamata legkorábban fél órával kezdődik. – És az Összoroszországi Kutatóintézet szakemberei testnevelés Andrej Zsukov szerint általában kétórás, alacsony intenzitású terhelést javasolnak nekik. "Olyan ütemben kell járnod, hogy a légzésed ne szakadjon meg a járástól, és nyugodtan tudj beszélni." ERŐS STROK A séta azonban nem csak kardió edzés, hanem az alsótest izmait is megmozgatja. „Javítja a csípő (különösen az elülső felület és a térd), a fenék, a vádliizmok alakját” – mondja Svetlana Veprintseva. - A gyors séta gyönyörű megkönnyebbülést ad nekik, mert jó állapotban vannak az izmok, és csökken a testzsír. És ellentétben a gyors futással (10 km / h feletti sebesség), ami a sebesség növekedéséhez vezethet izomtömeg, nem rontja el a lábak formáját, így csak még karcsúbbak és kecsesebbek. A has ferde izmait is bevonják a munkába, aminek következtében oldalról zsír távozik, a derékrész pedig elvékonyodik, ha nem felejtünk el kézzel dolgozni. Ha az edzőteremben futópadon sétálsz, próbálj meg ne kapaszkodni a konzolba a kezeddel, mozgasd előre-hátra. A fenék jobb edzéséhez válasszon egyenetlen terepen vagy emelkedőn való gyaloglást. Ha szeretné használni a vállöv izmait - északi, ez az "északi" lehetőség tökéletesen erősíti a hátat és a tricepszt. És hogy a síkságon megszokott mozgáshoz erőelemet adjunk, „szőj bele”. erősítő gyakorlatok saját testsúllyal, lengéscsillapító szalaggal, padokkal. „Először 15 percet sétálsz, majd megállsz, hogy kitöréseket hajts végre, vagy például hátrafelé fekvőtámaszokat hajts végre a padról” – magyarázza Andrej Zsukov. - Egy teljes szett (legalább 15 ismétlés) elvégzése után ugorjon át ugyanannyit vagy a következő padba. Az, hogy milyen gyakran hagyod abba, és mennyit gyakorolsz, végső soron attól függ, hogy az erő vagy a kardió a célod.” Az egyik a legjobb gyakorlatok a gyaloglással foglalkozóknak - kitörések. Fejlesztőként és sportolók edzésében használják. Végezze el őket, hogy felpumpálja a lábát, és útközben: 10-15 percenként álljon meg és végezzen 30-50 kitörést. 5 TIPP, hogy a legtöbbet hozza ki a sétából: 1. Séta előtt (főleg gyors tempóban) bemelegítés. Végezzen nyújtó gyakorlatokat, figyeljen a csípőre, térdízületekés a boka. 2. Irányítsd a tempót. Ha biztos akar lenni abban, hogy legalább mérsékelt sebességgel halad, ellenőrizze a lépésszámlálót: fél óra alatt legalább 4000 lépést kell megtennie (vagy 3 kilométernél többet, ha nincs készüléke). 3. Jegyezze fel eredményeit. Jegyezze fel, hány kilométert gyalogol naponta, vagy írja le a lépések számát a lépésszámlálóról. Minden alkalommal próbáld megdönteni a tegnapi rekordot! Az angliai Loughborough Egyetem kutatása azt mutatja, hogy ebben az esetben hajlamos lesz 10%-kal növelni a megtett lépések számát... Ez pedig azt jelenti, hogy egyre több kalóriát éget el! 4. Menj ki a szabadba! Az Ohio Állami Egyetem tanulmányai megerősítik, hogy azok a nők, akik a szabadtéri testmozgást részesítik előnyben, sokkal nagyobb örömet szereznek a sétájukban, és kevésbé valószínű, hogy visszautasítják őket. 5. Tervezze meg az útvonalat. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik előre számítanak arra, hogy nem csak sík terepen, hanem emelkedőn is kell menniük, sokkal könnyebben viselik ezt a mászást, mint azok, akik nem állnak készen rá. Emlékezz a szabályra! Amíg nyugodt tempóban sétálsz, legalább minden nap megteheted. De ha a séta kardióedzéssé vált, illessze be az edzésprogramjába, hagyjon meg heti három-négy "sétát". MOZGÁSSZABÁLYOK Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyaloglásból, követnie kell a technikát. „A test helyzetének függőlegesnek kell lennie (a hegyre mászáskor kissé előrehajolunk) – mondja Andrej Zsukov. - Nézze meg a 10-20. lépést maga előtt. A láb mozgása a csípőtől indul, és egy képzeletbeli, a test közepén „húzott” vízszintes vonalon ér véget: minden lépésnél tedd rá a lábaidat, saroktól a lábujjig finoman gördülve. A medence körül forog függőleges tengely, és a vállak at korrekt munka kezek mozdulatlanok. Ügyeljen arra, hogy a könyökök elég közel legyenek a testhez, és a kezek ne lépjék át az orrnyereg képzeletbeli vonalát. Séta közben a kezek határozzák meg a tempót. Kezdje el gyorsabban mozgatni őket, és a lábai reflexszerűen felgyorsítják a lépést. Ha gyorsabban kell mennie, ne csak a lábát húzza előre, hanem a támasztó lábával is nyomja erősebben. A mozgásnak előre kell irányulnia, és "kúszó" maradnia. JELLEMZŐ HIBÁK Ezek az "apróságok" csökkentik az edzések hatékonyságát:

• Lenézel a lábadra, előrehajolsz, dőlsz, megnehezíted a légzést.
• Előre-hátra imbolyogsz, rosszul tartod a testközépedet, és hamar elfárad a hátad.
• Minden lépésnél "pattansz", és nem előre, hanem felfelé teszel egy mozdulatot.

LÉPÉS MÁRCIUS! Szeretné látni a gyakorlatban a gyaloglás előnyeit? Ezt az egyszerű edzést JANINE DETZ, az American SHAPE fitnesz vezetője fejlesztette ki, és testét lomha "ó-ho-ho"-ból energikus "wow!" Ebben két tényezőt emelt ki: a sebességet és a felfelé irányuló mozgást, hogy gyorsan elérje az eredményeket. „Alig egy hónap múlva látni fogod őket – ígéri Janine –, ha követed egyszerű szabályok. Először is mindig gyors tempóban haladj: érezned kell, hogy olyan gyorsan sétálsz, hogy könnyebb lenne futásra váltani. Másodszor, menj fel a hegyekre: ez 50%-kal növeli a kalóriaégetésedet. HOGYAN MŰKÖDIK Sétáljon hetente háromszor 1-et és hetente kétszer 2-t. Futópadon végzett gyakorlatok esetén minimum tempóban 4,8 km/h, átlagos tempónál 5,5-6,4 km/h, maximális tempónál 7-8 km/h sebességgel járjunk. Ha a szabadban edz, akkor a minimális sebességed olyan lesz, mintha továbbmennél bevásárló központ, közepes - mintha egy találkozóra sietne, és legfeljebb nehéz lesz lélegeznie. Az útvonal kiszámításához vegye figyelembe az ajánlott távolságot. Azonban az út, amelyet végül választasz, a sebességedtől függ. Mindig gyakoroljon legalább az ajánlott ideig. És ha nincsenek dombok, ahol sétálsz, menj a lépcsőn. FOGYÁS: AZ ÖN MAXIMÁLIS TERVE Az első edzést azokon a napokon hajtsa végre, amikor a fitneszklub egyéb óráira tervez, a másodikat pedig akkor, amikor van ideje hosszabb sétát tenni. 1. SÉTA: ERŐS Idő: 30 perc // Távolság: 4-5 km // Kalóriafogyasztás: 200-250*

2. SÉTA: ZSÍRÉGETÉS Idő: 60 perc // Távolság: 5,5-7,5 km // Kalóriafogyasztás: 350-400

SZÓRAKOZÁS EGYÜTT Vidd el sétálni ezeket az eszközöket, és még gyorsabban fogsz fogyni! Lépésszámláló. Említettük már, hogy a lépéseid megszámlálásával újabb bravúrokra motivál. Sőt, a modern modellek megbirkóznak a számlálással, függetlenül attól, hogy zsebre, pénztárcára vagy övre akasztják. Külön-külön mutatják a távolságot, az elégetett kalóriákat, az összes lépést, valamint a lassút és a gyorsat, így szétválaszthatja őket egy normál sétára és egy edzésre. botok, sícipőre emlékeztet, de kifejezetten gyaloglásra tervezték, hihetetlenül népszerű Európában, és ma az orosz boltokban árulják. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint 67%-kal több kalóriát égetsz el velük, mint a normál sétálással. „És nem nehéz felvenni őket a magasságuk szerint” – mondja Andrej Zsukov. "Amikor a bot a talajon fekszik, az ökölnek egy vonalban kell lennie a könyökkel, és az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval." Súlyozó szerek.Övön vagy hátizsákban, de nem a lábakon és nem a kézen: különben a testtartás megzavarodik. A 2-4 kg-os további terhelés 20%-kal növeli a pulzusszámot és növeli az elégetett kalóriák számát. Teljes súly a súlyzószerek mennyisége nem haladhatja meg a testtömeg 10%-át.

Kapcsolatban áll

A fogyás előnyei: a séta előnyei a fenék számára. Hogyan segít a séta a fogyásban?

Nagyon fontos, hogy sokat sétáljunk, hiszen a séta nem csak az egyik módja annak, hogy megszabadítsuk szervezetünket a felesleges kilóktól, hanem egy gyógyulási folyamat is az ember számára. Ráadásul a fizikai gyakorlatok szempontjából abszolút mindenki számára alkalmas.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak?

A gyaloglás előnyei nyilvánvalóak. Teljesen mindegy, hogy minek csinálod, a lényeg, hogy meglegyen az eredmény. Ha vasárnap reggel kimért, nyugodt léptekkel sétálsz a parkban, az nem segít megszabadulni a felesleges kilóktól. De ha rendszeresen sétálsz, akkor az eredmény kézzelfogható lesz. A gyaloglásnak van egy másik pozitív hatása is a testre: azoknál az embereknél, akik napi 3 kilométernél többet gyalogolnak, jelentősen csökken a betegségek kockázata. a szív-érrendszer. Ezenkívül a csendes séta segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és a nők járás közben megelőzik a csontritkulást.

Milyen előnyei vannak a járásnak a lábak számára? Meglepő módon a gyaloglást azoknak is bemutatják, akiknek bizonyos problémákkal küzdenek a térdkalács betegségei miatt, és bármilyen futásnál megjelennek. erős fájdalom. A séta segítségével a stressz hatásai gyengülnek, és általában csökken a szorongás, jelentősen javul a közérzet, valamint segít az izomtömeg növelésében és fenntartásában.

Milyen előnyei vannak a gyors gyaloglásnak? Itt minden egyszerű. Sétáljon rendszeresen és erőteljesenés akkor megszabadíthatod a tested a felesleges kilóktól.

Séta a fogyásért

Hogyan segít a séta a fogyásban? Ha van egy szilárd célja - fogyni sétával, akkor elérje a kívánt eredményeket fontos minden nap járni. És ha nem, akkor legalább heti 5 napot. Az ilyen séta időtartama legalább napi fél óra, hetente kétszer - 45 perc, az 1 napos séta pedig egy óráig tartson. Ugyanakkor, ha jobban megfelel, az egyórás sétát két félórás sétára oszthatja ugyanazon a napon. A gyaloglás legyen gyors, körülbelül 6-7 km/h. Képzelje el, hogy késik a munkából vagy egy fontos találkozóról. Az Ön feladata, hogy körülbelül egy kilométert gyalogoljon így 10-12 percig. Ebben az esetben körülbelül 100 kalóriát fog elkölteni.

Gyors lépéssel és speciálisan edzett sportsétával egyaránt járhatsz. Sőt, az utóbbi segít a lábak, a fenék és a hasizmok kiváló formába hozásában. És ha egyidejűleg helyesen lélegzik, akkor több oxigén kerül a vérbe. Ennek eredményeként az anyagcsere javul. Ezért A gyaloglás több kalóriát éget el, ellentétben például a kocogással.

Séta közben speciális felszerelést kell betartani. Például elég gyorsan és gyorsan kell sétálnia, miközben a lépések gyakoriak és rövidek. Mindez egy képzeletbeli vonal mentén való járásra emlékeztet, amelyben a kezek az inga lendítésére emlékeztető mozdulatokat végeznek: előre-hátra.

A gyaloglás típusai

Vannak más típusú gyaloglás is a fogyás érdekében. Íme néhány közülük:

• Egyenes háttal járás. Milyen előnyei vannak a járásnak a fenék számára? Ezzel a fizikai gyakorlattal a fenék és a hát izmai megerősödnek. Az eredményért legjobb eredményeket, járás közben egyenesen kell tartani a hátat, ne döntse előre, húzza be a gyomrát, és tartsa a kezét az övön. Az ilyen gyakorlatokat legjobb sík pályán végezni, ahol nincsenek ütések.
• Séta, amelyben meg kell feszíteni a farizmokat. Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amelynek eredményeként a fenék izmai rugalmasak lesznek. Miközben a lábujjait lenyomja a talajról, feszítse meg erősen a farizmokat, de ne feszítse meg nagyon a mellkasát.
• Lejtős járás. Itt válasszon magának: akár hegyi séta, akár tetőfedő a lépcsőn. Nem számít. Az ilyen mozgások jól erősítik a comb izmait és a vádli izmait.

Választhat egy sétatípust, azonban a séta nagy előnyökkel jár a fogyás szempontjából, ha ezeket a technikákat 2-3 perc elteltével váltogatja, és az időintervallumot mindegyik típusnál észrevehetetlenül 5-7 percre növeli.

Helyes gyaloglás

Azt is fontos megjegyezni, hogy ahhoz, hogy hasznot húzzon a gyaloglásból, helyesen kell kapaszkodnia. Vagyis séta közben nézz magad elé pár méterrel, kezed legyen laza, szabad mozdulatokat végezz előre-hátra irányítva. A hasat be kell húzni, de a légzésnek szabadnak kell lennie. A fej egyenes, engedje le a vállát, feszítse meg a hasát, és fessze meg a fenekét, a lábnak saroktól a lábujjakig kell „gurulnia”. Ha a testhelyzet járás közben ebben az állapotban van, akkor a test több kalóriát költ, és a gerinc nem sérül meg.

Ha egészségért sétálunk, csendben kell lenni, mert a beszédtől eláll a lélegzetünk. A megfelelő és egyenletes légzés járás közben fontos feltétele az ilyen séták hatékonyságának.. Lélegezz ritmikusan az orron keresztül, miközben a légzést a mozgás ritmusához igazítod. Minden fokozott terhelésű gyalogos edzés során meg kell akadályozni a légszomjat, és ügyeljen arra, hogy csak az orron keresztül lélegezzen, még gyors tempóban és tiszta levegővel is. És ha éppen ellenkezőleg, erős a portartalom és a levegő szennyezett, vagy erős fagy és szél van, akkor próbáljon meg az orrán keresztül belélegezni, és 3-4 lépésenként a száján keresztül lélegezni. Ne felejtsd el irányítani szívverés járáskor. Ez azt jelenti, hogy csak enyhe légszomj megengedett, ellenkező esetben a séta tempóját mérsékelni kell.

A futópadon felfelé járás nem igényel komoly felkészültséget és sok éves sportgyakorlati tapasztalatot. Az ilyen terhelés eredménye a gyűlölt kilogrammoktól való megszabadulás, a rugalmas bőr, az edzett izmok és a sziluett korrekciója.

Ma számos lehetőséget találhat olyan fizikai gyakorlatokhoz, amelyek lehetővé teszik egy adott izomcsoport betöltését. Minden a kívánt céltól és a személy igényeitől függ. A futópadon felfelé járás nem igényel komoly felkészültséget és sok éves sportgyakorlati tapasztalatot. Az ilyen terhelés eredménye a gyűlölt kilogrammoktól való megszabadulás, a rugalmas bőr, az edzett izmok és a sziluett korrekciója.

Lejtős járás szabályai

Mielőtt elkezdené a futószimulátoron végzett gyakorlatokat, érdemes elemezni, hogy a nap mely szakaszában a legaktívabb az ember mind fizikailag, mind szellemileg. A legtöbb esetben ez az ebéd előtti időszak, amikor a létfontosságú anyagok cseréjének folyamatai működnek a legjobban. Ebben az időszakban az órák könnyebbek és hatékonyabbak lesznek. Ha reggel nincs lehetőség edzeni, akkor érdemes este megállni - 9 óráig.

Azoknak, akik először választják ezt a terhelési módot, kis dőlésszöget kell választaniuk, mivel nagy a sérülés vagy kellemetlen érzés valószínűsége: bizsergés a hasban vagy elmozdulások és ficamok. A mozgásoknak ritmikusnak és intenzívnek kell lenniük. Időről időre növelhető a tempó, de a lényeg az, hogy figyelje jólétét, különösen a légzését és a szívverését. Nem szabad túlfeszíteni, különben sokáig el kell felejtenie mindenféle terhelést. Ha légzési nehézségek lépnek fel, nem szabad hirtelen megállni, hanem egyszerűen csökkenteni kell a mozdulatok ütemét, miközben egyenletesen lélegezzünk ki a szájon keresztül.

A terhelést csak akkor szabad növelni, ha teljes mértékben bízik a leküzdésében. Edzésprogramjához nordic walking botokat (http://palki-shop.ru/), különféle súlyokat, fitnesz öveket és még sok mást is hozzáadhat.

Mi a haszna a gyaloglásnak

Sokan nem is gondolják, hogy a futópadon felfelé járás előnyei egyszerűen felbecsülhetetlenek, ha nincsenek komoly egészségügyi eltérések. A gyaloglás azok számára elérhető, akik soha nem foglalkoztak komolyan gyakorlat. Az a személy, aki úgy dönt, hogy ferde felületen sétál egy szimulátoron, a következőkben segít:

• Növeli az állóképességet;
• Fizikailag átfogóan fejlődik;
• Erősíti a szalagokat és az ízületeket;
• Hozzájárul a szív és a keringési rendszer normalizálásához;
• Minden felesleges zsírt eléget;
• Növeli a tüdő kapacitását, javítja a légzőszervek működését.

Ezenkívül az otthoni séta jelentősen javítja a hangulatot, stabilizálja az állapotot idegrendszer növeli az agyi aktivitást.

Izomerősítés

A szimulátoron való séta egészségügyi és alaki előnyei nagyszerűek, el kell dönteni, hogy mely izmok működnek ilyen terhelés alatt. A fenék és a combok oldala a leginkább kidolgozott: oldalsó és elöl. Ha különböző eszközökkel növeli a terhelést, akkor más izomcsoportok is bevonhatók a munkába. Fontos, hogy helyesen tegyünk „sétákat”: csak a lábfejen pihenjen, a súlyt a lábujjakra helyezve, a hátat és a fejet tartsa egyenesen, ne a nyakon. A láb és a fenék izmai mindig érezzék a terhelést.

Az órákat 7 napon belül legalább háromszor kell elvégezni, hogy a szervezet hozzászokjon az ilyen terhelésekhez, és fokozatosan alkalmazkodjon az új intenzív rendszerhez. Fokozatosan az ember sokkal jobban érzi magát és aktívabb lesz. A legjobb odamenni bizonyos napokon hét és nagyjából ugyanannyi idő alatt. Ez befolyásolja a megszabadulás sebességét túlsúly. Ahogy a test hozzászokik a gyakorlatokhoz, a feladatok bonyolultak legyenek: növelje a járás intenzitását, változtassa a lejtőt meredekebbre, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. A legfontosabb dolog az, hogy ne lazíts, mozogj rendszeresen, táplálkozz helyesen és élvezd az életet.