Olcsó fehérje testépítőknek. Olcsó edzés étel

Minden sportoló tudja, hogy töredékesen, legalább napi 5-6 alkalommal kell enni. Ugyanakkor gazdagnak kell lennie fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Az első elem különösen fontos, mivel ez a fehérje felelős az izomtömeg felépítéséért.

Fehérje a testépítőnek

Az oktatók többször is végeztek kutatásokat az ideális fehérjearány megállapítására. Ha egy sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, az izmok gyengén nőnek. A szervezetnek nincs hová vinnie további energiaforrást, és gyorsan elfárad. Természetesen a felesleges fehérje nem jelenti azt egy kis idő az izomtömeg erőteljes hegyévé válsz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen akkor, amikor beszélgetünk egy testépítő étrendjéről.

Számos tanulmány után kiderült, hogy a stabil izomnövekedés érdekében legfeljebb 30 gramm fehérjét kell enni (a minimális adag 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, az ételt nyomelemekre kell bontani. Csak így fogod megérteni, hogy melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.

testépítő étel

Az élelmiszerbolt számos dekorációs lehetőséget kínál étkezőasztal. De egy testépítőnek nem szabad mindent magába szívnia. Csak egy bölcsen megtervezett menü teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését. Nézzük meg a legnépszerűbb, fehérjével dúsított élelmiszereket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.

Először nézzük meg azokat az ételeket, amelyek beépíthetők a sportoló étrendjébe. Ezt követően részletes táblázatot adunk a kalóriatartalomról és az összetételről.

csirkemell, bőrről és csontokról lefejtve. Ennek a madárnak a húsát minden sportoló és az étrendi táplálkozás miatt aggódó ember aktívan használja. Ez a termék nem tartalmaz szénhidrátot, és nagyon kevés zsírt tartalmaz. De a fehérje a mellben elég. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell enni. Ellenkező esetben teljesen más élelmiszer-összetételt kap. A testépítő napi étrendjében mindig van egy adag csirkehússal.
Steak artiodaktilus állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb a sportolók étrendjében. Jó élvezni egy frissen sült steak illatát és ízét. Ebben az ételben nincs szénhidrát, de sok fehérje. Fontos, hogy egy étvágygerjesztő combdarabot süssünk meg ketchupok és szószok hozzáadása nélkül. Ellenkező esetben a kalóriatartalom és a zsírtartalom jelentősen megnő.

Sertésszelet minden sportoló étrendjében is jelen kell lennie. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportolók menüjében. Valójában a sertés szűzpecsenye tartalmaz némi zsírt. Egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos az ilyen hús megfelelő főzése. Ehhez egy friss sertéshúst áztassunk 1-4 órára enyhén sós vízbe. Így a termék gyengédebb és kellemesebb lesz. Ezután serpenyőben három percig sütjük mindkét oldalát. Ezután a bélszínt a 200 fokra felmelegített sütőbe tesszük, ahol az étvágygerjesztő darab további nyolc percig sínylődik.
Lazacízével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híres szakácsok ezt a terméket mindig belefoglalják jellegzetes ételeikbe. Természetesen nem szükséges, hogy egy sportoló kitűnjön abból, hogy kiválóan tud főzni. Elég, ha lazachúst ki lehet rakni vagy főzni. A természetben nyolc fajta csendes-óceáni és egy atlanti lazac ismert. Ez utóbbi különösen puha húsú. A halkonzervekről nem is beszélve. Az ilyen lazac fehérjében is gazdag, ami fontos egy testépítő számára. Ezért ha szereti a halat, akkor bátran gazdagítsa étlapját ezzel a termékkel.
konzerv tonhal minden sportoló étrendjében jelen kell lennie. Az üzlet polcain többféle halat találhatunk - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kipusztulás szélén áll. Ezért, ha nem közömbös szegény halak sorsa iránt, menjen el a vitrin mellett kékúszójú tonhal húsával. A legjobb, ha a tonhal csíkos képviselőjét választja étrendjéhez. Ebben a termékben rengeteg fehérje van, és a zsír mennyisége minimális. Ez egy csodálatos termék mindenki számára, aki felpörgeti a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.

Polip a tenger gyümölcsei minden ínyence számára vonzó lesz. Üzleteinkben fagyasztva árusítjuk. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot, és hat kis polippal hígíthatja a napi étrendet. A legjobb, ha grillen sütjük őket. Ha nem szereti ezt a fajta főzést, csak forralja fel a tenger gyümölcseit három percig. Ennek a terméknek az íze sajátos, az illata is.
csirke tojás Többféle étel elkészítését teszi lehetővé. Ez lehet omlett, rántotta vagy csak főtt termék. A tojás kiváló fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkeznünk a zsírtartalmáról sem. Ezért nem eheti őket nagy mennyiségben. Ha lehetséges, jobb, ha olyan gazdáktól vásárolja meg a terméket, akik természetes úton kapják a tojást. A baromfitelepeken messze nem humánus módszerek vannak a csirkék „meggyőzésére” - áramot használnak. Persze mindenki maga dönti el, hogy melyik tojást főzi meg reggelire. Mindenesetre ezeknek a termékeknek a táplálkozási tulajdonságai ugyanazok.
- Ez egy olyan dió, amely nem csak egészséges fehérjében, hanem zsírokban is gazdag. Jobb, ha nem veszi be a napi menübe. Jobb, ha hetente egyszer fogyasztunk mandulát. A szupermarketekben hámozott mandula található, különféle súlyú csomagokba csomagolva.

Mogyoróvaj az édesszájú testépítők kedvenc csemegéjévé válik. Ez a termék fehérjében és telítetlen zsírokban gazdag. Természetesen nem szabad visszaélni vele, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal enni. A termékben lévő szénhidrátok mennyisége is meglehetősen nagy.
Túró savanyú tej feldolgozásával nyert tejtermék. A túrót kazeintartalma miatt értékelik, amelyre mindenkinek szüksége van, aki szereti az erőterhelést. Tejtermék, általában lefekvés előtt eszik, hogy a fárasztó gyakorlatok után helyreálljanak az izomrostok. Napközben is megengedett a túró fogyasztása, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a különféle adalékanyagokat tartalmazó túrómasszától, amely senkinek sem lesz előnyös. Válasszon természetes színű szemcsés túrót. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túró nem tárolható egy hétnél tovább.
görög joghurt nemrég talált vevőre a testüket gondozó emberek között. A következetesség szerint egy ilyen termék a grúz matsonihoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben a kanál szó szerinti értelemben "áll". Gyártásához használják nagyszámú tej. Az utolsó szakaszban a tejsavó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt diétás termékké vált, és kivívta a testépítők szeretetét.
Fölözött tej szintén nagyon népszerű ital. Talán ez a legolcsóbb és legolcsóbb fehérjeforrás. Minden protein shake és por ebből a termékből származik. Szóval ha szereted a tehéntejet, akkor igyál egészségedre.

Tofu- olyan termék, amely még mindig elég vitát vált ki. Valaki meg van győződve arról, hogy a szója provokálja a termelést női hormon. És bár a tudósok többször is bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók továbbra is óvatosan tekintenek erre a fehérjeforrásra.
Borsó, lencse, bab és földimogyoró- nemcsak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők már régóta bebizonyították, hogy ez a fehérjeforrás biztonságosan képes az izomzat növekedésére. Ennek persze van egy másik oldala is. elérhető termék- gázképződés.
Quinoa egy olyan termék, amelyről talán most hallott először. Ez egy gabonatermés, amely egy szupermarket polcán található, hajdina és borsó mellett. Nézd meg alaposan, és biztosan látni fogod. A fű kihajt a hegyek lejtőin. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai fogyasztották. De hamarosan minden megváltozott, és a quinoa a vezető gabonatermés lett minden vegetáriánus és az egészséges táplálkozás híve számára.

Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ezzel a fehérjetartalommal az izomtömeg mérsékelt erővel növekedésnek indul. Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy a táblázat a termékeket további fűszerek és szószok hozzáadása nélkül számítja ki. Ha arra vagy egészséges életmódéletében jobb, ha teljesen megtagadja az ilyen kiegészítőket.

Természetesen mindig van alternatíva - fehérje-kiegészítők. A sportboltok telített porkeverékeket kínálnak szükséges mennyiséget mókus. Ön választja ki, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik testéhez. Edzen okosan, és csak akkor lesz észrevehető a továbbfejlesztett edzés előnyei.

Fehérjeforrás videók:

Mindenkinek akit érdekel Az egészséges táplálkozás az ember nem egyszer hallott és olvasott a fehérje fontosságáról, amelyet gyakran az élet alapjának is neveznek. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrendet figyelve mindig figyelembe kell venni, hogy a fehérje mennyisége legalább 30%. Hasonló számnak kell esnie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállításához tudnia kell, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje, hogyan kell helyesen kiszámítani a napi bevitelt. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos szempontja a termékek egymáshoz való hozzáértő kombinációja.

A nők esetében ez egy gramm a saját súlyuk minden kilogrammjára. És ha a szép nem súlya 60 kilogramm, akkor 60 gramm fehérjére van szüksége. A mennyiség 1,2 grammra nő az edzőterem látogatásakor.

Azoknak a férfiaknak, akik nem sportolnak, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlyuk kilogrammonként. Ez a szám növekszik, ha arról van szó aktív módon az élet, ami magában foglalja az edzőterembe járást.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi annak ismeretét, hogy mely élelmiszerek gazdagok ebben az ember számára fontos vegyületben.

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre vonatkoztatva)
Hús - 15-20 gramm
Hal - 14-20 gramm
Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
Hüvelyesek - 20-25 gramm
Dió - 15-30 gramm.
Tojás - 12 gramm
Kemény sajt - 25-27 gramm
Túró - 14-18 gramm
Gabonafélék - 8-12 gramm

Élelmiszer termék	fehérje (grammban)
Tintahal	18,0
Rák	16,0
Garnélarák	18,0
Makréla	18,0
Lepényhal	16,1
Rózsaszín lazac	21,0
kapelán	13,4
Hering	17,7
Zander	19,0
Tőkehal	17,5
Tokhal	16,4
Aranyosfejű hal	17,1
Sárga tőkehal	15,9
Lazac	20,8
Halkonzerv olajban	17,4-20,7
Halkonzerv paradicsomban	12,8-19,7
Halkonzerv saját levében	20,9-28,7

A táblázatokban megadott adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje szervezet általi felszívódásának százalékos aránya nem mindenkinél éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Fehérjeforrás	Emészthetőségi arány
Tej	100%
Supro szójafehérje izolált	100%
Marhahús	92%
Hal	92%
Egyéb izolált szójafehérje	92%
Mechanikusan kicsontozott baromfihús	70%
Babkonzerv	68%
zab	57%
Rizs	54%
Földimogyoró	42%
Kukorica	42%
búza glutén	27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm lesz, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása a nap folyamán

Ez két fő módon történik:

Első. Feltételezi, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket öt adagra osztják, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak.

Második. Reggelire és vacsorára 20% -ot, ebédre pedig 45% fehérjét esznek. A napidíj fennmaradó részét 5%-ban uzsonnára osztják fel, a főétkezések után.

A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy egy adag legfeljebb 300-350 g lehet.A legfontosabb az, hogy kiválassza az Ön ízlésének leginkább megfelelő termékeket.

Minta napi menü

Reggelire tálalhatunk egy sovány húsdarabot, fehérje (protein) shake-et, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.

Vacsorára és ebédre nagyszerű tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, sovány darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal.

Uzsonnaként ehetsz hámozott magvakat, ihatsz fehérjeturmixot, ehetsz diót, bármelyik hüvelyeset.

A fehérje az egyik legfontosabb anyag a szervezet számára. Elfogadja Aktív részvételúj sejtek felépítésében, beleértve az olyan fontosakat is, mint a vörösvérsejtek. A legolcsóbb fehérjeforrást keresik általában az emberek, akik sportolnak. Szükségük van erre az anyagra, mint a levegőre. A fehérje hozzájárul az izomszövet helyreállításához, amely során a fizikai aktivitás sérültek, valamint növekedésük.

A fehérjék vagy peptidek, ahogy ezeket az anyagokat is nevezik, a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Ezért az egyetlen fehérjeforrás az élelmiszer. Ez a cikk rájuk összpontosít, a fehérjék fő hordozóira, amelyek bármely élelmiszerboltban megtalálhatók.

Mi az a fehérje?

Ez az anyag egy nagy molekulatömegű vegyület, amely képes azonnal megemészteni a gyomorban, és hosszú időn keresztül jóllakottság érzést kelt a szervezetben. Ezért olyan népszerűek a különféle fehérjeturmixok és egyéb fehérje alapú ételek a sportban és a sportban. diétás étel.

Milyen hatással van a fehérje az emberi szervezetre?

Miért olyan hasznos a fehérje, és milyen szerepet játszik a szervezetben? Fő pozitív tulajdonságait fehérje:

Megtisztítja a belső szerveket a méreganyagoktól, részt vesz a különféle egyéb anyagok eltávolításában veszélyes anyagok kialakult a szervezetben.
Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, mivel szabályozza a vércukorszintet.
Normalizálja az inzulin aktivitását, ami hozzájárul a glükóz elégetéséhez. Ennek a folyamatnak a hiányában az izmok felszívják, ami nem kívánatos.
Szabályozza a vízháztartást, elősegíti a kiválasztást felesleges folyadék a testtől.
Fenntartja az izomtónust, elősegíti a zsírszövetek lebontását.
Serkenti az anyagcsere javulását.
Hosszú ideig jóllakottság érzést ad, ezáltal csökkenti az étvágyat.

A szervezet fehérjehiányának és feleslegének tünetei

NÁL NÉL sporttáplálkozás a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében a fő szempont egy olyan táplálkozási rendszer felállítása, amelyben az anyagok megfelelő mennyiségben jutnak be a szervezetbe. Ezt hívják kiegyensúlyozott étrendnek. A fehérjék hiánya, valamint a túlzott mennyiség negatívan befolyásolja a test állapotát. Ezért, mielőtt felfedezné a legolcsóbb fehérjeforrásokat, tájékozódjon a lehetséges tünetek fehérje hiánya és feleslege.

Hiba	túlkínálat
gyengeség és állandó fáradtság	A szervezet mérgezésének tünetei (hányás, hasmenés)
Fejfájás	Vese- és májbetegségek
Alvási problémák	Fokozott szint vér koleszterin
Paszivitás vagy agresszivitás	Munka kudarcai a szív-érrendszer
Anyagcserezavar	ájulás
Az ödéma megjelenése
Gyenge sebgyógyulás
Gyors fogyás
Zavarok a szív- és érrendszer munkájában
A szisztematikus fehérjehiány halálhoz vezet

Ennek megelőzése érdekében csak helyesen kell táplálkoznia, egyenletesen elosztva a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a napi kalóriabevitel 100%-ában. Akkor elkerülheted negatív következményei.

A fehérjék típusai

Térjünk át a fehérjére. Miért kell keresnie a fehérjét a termékekben, sőt a legolcsóbb forrást is? Mert a napi adag nagysága a fizikai aktivitás növekedésével arányosan növekszik, és a termékek be mostanában jelentősen emelkedtek. De rendesen és kiegyensúlyozottan kell étkezni. Kezdjük azzal, hogy a fehérjéknek két fajtája van - állati és növényi. Az előbbiekre a gyors emészthetőség jellemző, de az ilyen termékek sok zsírt tartalmaznak. Ezért nem ideálisak a fogyáshoz. Az állati eredetű fehérjék az alacsony zsírtartalmú ételekben, például csirkehúsban, nyúlban és pulykában találhatók.

A növényi fehérje nagyszerű, mert alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény ételekben is megtalálható. Hátránya a lassú és a szervezet számára nehezebben asszimilálható.

Növényi fehérjeforrások

Amint már megérti, ez nem minden hús. A növényi fehérjeforrások a következők:

hüvelyesek;
tök, lenmag, kendermag;
diófélék;
zöld zöldségek;
hínár és más algák;
gabona, korpa, köles és rozs (csírák);
liszt és lisztből készült termékek.

Állati fehérjeforrások

Ez a fajta fehérje nem csak a húsban található meg. Az állati fehérjék a következőkben is megtalálhatók:

halakban;
kaviár és tej;
belsőségek;
tenger gyümölcsei;
tojás;
tej és tejtermékek.

Nem szokványos fehérjeforrások

A fehérje legszokatlanabb "hordozója" talán a chia. „Spanyol zsályának” is nevezik. A chia egy növény, amely az Egyesült Államok délnyugati részén, Ausztráliában és Dél-Amerikában nő. Magjai hihetetlen tápértékkel rendelkeznek - 20 g fehérje (100 g-onként), antioxidánsok, zsírsavak és rostok.

Ezenkívül speciális kiegészítők tulajdoníthatók az emberi táplálkozás nem hagyományos fehérjeforrásainak. Általában a sportban használják. A mesterséges fehérje előállításához kazein és tejsavó alapja van. A köztük lévő különbség hasonló a növényi és állati különbségekhez: a kazein sokkal hosszabb ideig szívódik fel, mint a tejsavó.

A sporttáplálkozásban használt kész fehérje azonban nem nevezhető olcsó fehérjeforrásnak. De nagyon szokatlan és hatékony.

Hús- és haltermékek

Az olcsó fehérjelehetőségek közül elsősorban a disznózsírt és a tepertőt kell kiemelni. Ezek a termékek meglehetősen olcsók, de nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Valamint a csirke, ami jóval olcsóbb a többi húsfajtához képest. Mellesleg, a még nagyobb megtakarítás érdekében ajánlatos egy egész hasított testet vásárolni, nem pedig annak egyes részeit. A csirke a legerősebb fehérjeforrás.

A nyúlhúsban sok fehérje található, de az ilyen hús nem költségvetési lehetőség. Összpontosíthat a belsőségekre, mivel azok észrevehetően olcsóbbak. Még a csirkemáj és a sertésmáj is képes a szervezet számára biztosítani a napi fehérjebevitel nagy részét.

Ami a halat illeti, ennek a családnak a képviselői közül a lepényhal, a harcsa, a hal és a tőkehal érdemel különös figyelmet. Viszonylag olcsók, de egy 100 g-os adag a napi fehérjeszükséglet közel felét biztosítja a szervezet számára. A tonhal drágább, de jobb, mert nem csak fehérjében, hanem fehérjében is gazdag egészséges zsírok. Egyébként a hal belsőségei, a húshoz hasonlóan, sok fehérjét is tartalmaznak. Táplálkozásra a szervezet fehérjetartalmának pótlása érdekében a hering, a pollock, a makréla, a szürke tőkehal, a szardínia és a saury alkalmas.

Gyümölcsök és zöldségek

Ebben a csoportban a legolcsóbb fehérjeforrás nyugodtan nevezhető banánnak. Azonban sok cukrot tartalmaz, ezért nem szabad elragadtatni a gyümölcstől. Meg kell nézni a zöld gyümölcsöket. Például avokádó. Csodálatos szendvicseket készít belőle, és egy gyümölcs ilyen kiadással sokáig eláll. Ajánlott megnézni az uborkát, a cukkinit és a cukkinit, a kelbimbót és a karfiolt, a spárgát. Sok fehérjefügét tartalmaz bármilyen formában, sőt burgonyát is. Csak azt kell sütni, hogy a szervezet által kapott fehérje jobban felszívódjon.

Legolcsóbb fehérjeforrások: Egyéb élelmiszerek

Az étrend nagy részét a gabonafélék és a bab teszik ki. Például a hajdina drágult, de a rizs és a búza továbbra is megfizethetőbb. Az olcsó gabonafélék közé tartozik a bulgur, az árpa és a kukorica. Fehérjében és szójatermékekben gazdag - bab, borsó, bab. És igen, megfizethetőek.

Tejipari és tejtermékek menteni is. Bár néhányuk jelentősen eltalálta a zsebet. Sok fehérje van a tejben, a sajtokban, a túróban, a kefirben, a tejszínben és a natúr joghurtokban. Csak azok legyenek alacsony zsírtartalommal.

A tojás az egyik legolcsóbb, legolcsóbb és rendkívül fehérjében gazdag élelmiszer. A nap folyamán akár 7 fehérjét és 4 sárgáját is megehet, hogy ez ne befolyásolja negatívan az alakot. Elegendő fehérjével látják el a szervezetet. Mint a dió – dió, mandula, mogyoró. De ezek miatt nem lehetnek nagy mennyiségben magas tartalom zsírok.

További fehérjeforrások a mogyoróvaj, teljes szójatej, étcsokoládé, gomba, spirulina, kakaópor, szárított gyümölcs, zöldborsó, szezámmag, tofu és tempeh, csicseriborsó és lencse. Valójában ez a lista nagyon nagy, mivel a fehérje rengeteg termékben található. Az egyetlen különbség az százalék más anyagokkal. Ezek ismeretében sokat spórolhatsz, ha az olcsóbb termékeket drágábbakkal váltogatod. De figyelnie kell a minőségre, hogy ne károsítsa magát.

A fő fehérjeforrások a hús, hal, gabonafélék és zöld zöldségek. A teljes étrend 90%-át teszik ki. Néha helyettesítheti őket kevésbé népszerű termékekkel. Mivel a fehérje továbbra is bejut a szervezetbe, nem kell aggódnia a hiánya miatt.

A fehérjék (fehérjéknek vagy peptideknek is nevezik) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. A táplálékkal a szervezetbe jutva sokak munkájára óriási hatással vannak belső szervek. Hiányuk tele van komoly problémákat egészséggel. Ezért lehetetlen nem túl sokáig használni őket.

A modern dietetika átvette e makromolekuláris vegyületek azon képességét, hogy azonnal emészthetők és hosszú ideig telítődjenek, és elkezdte fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. A plusz kilókat ugrásszerűen elolvadnak, és egyben szép, domború alakot formálnak, mivel sportolás közben aktiválják az izomtömeg növekedését. Nagy figyelmet érdemelnek.

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végül a felesleges kilók elvesztését eredményezi. A fogyás mechanizmusa ebben az esetben már régóta tudományosan bizonyított:

hatékonyan tisztítják a testet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
az inzulin normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égetéséhez vezet;
ellenőrzés víz egyensúly a szervezetben a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súly fő oka;
az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és veszteségeket hasznos anyagok nem történik meg;
az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetartalmú ételek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a kereten belüli fehérjetermékek pozitív hatással lesznek számos szervre és testrendszerre. Ezért az ilyen böjtből való kilépéskor nagyszerűen fogja érezni magát.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mi fog történni a testével, a táblázatban található információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás hívévé tesznek.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe kerülve nem rakódnak le zsírok formájában az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fogyókúrás fehérjetermékekhez, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, viszont meglehetősen magas zsírtartalmúak, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, pulyka, nyúlhús megengedett bármilyen diéta részeként, de tilos a sertés- és bárányhús. Ha tejről van szó, annak zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie.

növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állatok. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

A két csoport fehérjetermékeinek hozzávetőleges listája a következő táblázatot mutatja be:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét típusú ételt az étrend részeként kell fogyasztani. Ezért hasznos az Ön számára a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, feltüntetve fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: "" és "".

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshús zsírjában sokkal több a fehérje;
kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libahúst, utána jól kell edzeni az edzőteremben, hogy a benne lévő 319 Kcal-t felhasználhassa.

Ezért mindig összpontosítson az alábbi táblázatra, ha fehérjetartalmú termékekkel szeretne fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén óvatosan vegye be őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Egészen lenyűgöző táblázat, amely sok nevet tartalmazott. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, aki rekorderedményeket szeretne elérni, annak érdemes olyan ételeket megkóstolnia, amelyekben a fehérje mennyisége csak úgy felborul, és amitől biztosan fogyni fog.

Top legjobb

A táplálkozástudósok a legjobb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezik a fogyást, amelyeket a diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

Tojás

A csirke tojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyás érdekében naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely testsúlycsökkentő rendszerben. A benne lévő fehérje minimális teljes kalóriatartalommal könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. Túlsúly elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Mindezek előnyös tulajdonságait e fehérjetermék képezte az alapot kefir diéta(mint például, ).

Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, ami pozitív hatással van a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 gr.

natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermék alkalmas színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Az ilyen joghurt legfeljebb 3 hétig tárolható.

Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mivel fehérjét tartalmaz, ami sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a fogyás önmagában a tejjel nem fog működni, mivel nincs túl jó hatással a gyomor munkájára. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

Hús

Először is csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér húsú csirkehúsnak, különféle étrendekhez a fogyás folyamatában.

Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyáshoz hetente kétszer kényeztesd magad egy ilyen finom falattal.

Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek fenntartani a normális állapotot izomtömeg még a folyamatban is gyors fogyás. Ezenkívül hosszú és kellemes teltségérzetet adnak, így az éhség nem fenyegeti.

Protein por / Shake

Menü készítésekor mindig tartsa a szemed előtt ezt a fogyókúrás csúcsfehérje ételt. Végül is ezeket a termékeket kell szerepeltetni a receptekben, amelyeknek köszönhetően minden diéta ünnepnek tűnik, nem pedig tesztnek.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbáljon meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és másodszor. Ilyen sokszínűséggel ezt a rendszert A fogyás aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húsból, halból készült húsleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem szabad kizárni az étrendből. Tehát megtanulunk fehérjetermékekből első fogásokat főzni.

spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágja a spenótcsomagot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük a húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. A levest lehűtjük, turmixgéppel pürésítjük, hozzáadva 50 ml fölözött tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Ott meleg van.

Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg a hagymával, a végén adjunk hozzá paradicsomot. Tegyük át egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 g lazacfilé kockákra vágva, beletesszük a húslevesbe. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml fölözött tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

Leves húsgombóccal

Készítsünk csirkehúslevest. Darált csirkemellet készítünk, belőle fasírtokat. Öntse őket a forrásban lévő húslevesbe. Forralás után adjunk hozzá 50 gr apróra vágva kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Főfogás

A fehérjetermékek második fogásai képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – különösen a fogyáshoz.

Csirke kefirben

Vágjunk fel 100 g válogatott, friss csirkefilét, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

Rántotta

Törj fel 5 tojást egy műanyag edénybe. Legyintés. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatosabbá szeretné tenni a menüt a fogyás érdekében, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldeket.

Sült hal

Ráöntjük a lazacfilét citromlé, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben fólián puhára sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták nélkülözhetetlenek minden testsúlycsökkentő rendszerhez. Táplálóak, egészségesek, hozzájárulnak az étlap változatosságához. Megengedik, hogy maga főzzön vacsorát. sietősen anélkül, hogy plusz kilókat szedne fel.

Fehérje saláta

3 lágy tojást felforralunk, csirkemellet (150 gr) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett olivaolaj vagy zsírszegény bárány, de ezek legyenek kivételek a szabályok alól, kényeztetések, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.

De zsírok és szénhidrátok tiszta forma szigorúan tilos. Tehát egy ilyen étrendben semmi keményítő, édes és sült nem lehet.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Számos hasznos tippeket lehetővé teszi, hogy lenyűgöző alakkal csökkentse súlyát.

A húsfehérjetermékeket főtt formában érdemes fogyasztani. Különféle diéták esetén a párolás, sütés és párolás megengedett.
A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül együnk zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket ehetsz éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírmentes kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
Az édes tejtermékek (joghurtok, túró töltőanyaggal), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
Egy étkezés alkalmával a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást evett. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált táplálkozás. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, akkor nem csak a derekadat csökkented, hanem rugalmasabbá teheted a feneked, feszesebbé a mellkasodat, hiszen a fehérje kiváló építőanyag izomszövet elegendő fizikai aktivitással.

Ami az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, az étrend részeként való felhasználásuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, hogy mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly megrázkódtatást jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy , de nem többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszerhez legfeljebb félévente ajánlott fordulni, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban.

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism weboldalon megjelent új áttekintés szerint nemcsak az elfogyasztott fehérje mennyisége fontos, hanem annak forrása is. Három oka van annak, hogy ezzel törődjünk.

Először is, bármilyen fehérjeforrás, legyen az csirke vagy földimogyoró, különböző mennyiségű aminosavat tartalmaz - építési anyag fehérjékhez. A 20 lehetséges aminosavból kilenc egyszerűen szükséges a szervezet számára. Ezeket az aminosavakat csak élelmiszerből lehet beszerezni. Ezért nagyon fontos, hogy helyesen szerepeljen benne különböző termékek fehérjében gazdag.

Az állati eredetű termékek (hús, tojás, tejtermékek) minden esszenciális aminosavat tartalmaznak változó mennyiségben, de a legtöbb növényi termék a kilenc esszenciális aminosavnak csak töredékét tartalmazza.

"Ez azt jelenti, hogy ha úgy döntesz, hogy csak diófélékből nyersz fehérjét, akkor a szervezetet megfosztják a fontos aminosavaktól" - magyarázza a tanulmány társszerzője, Rajavel Elango, a táplálkozás és az anyagcsere szakértője.

Amikor növényi eredetű élelmiszerekből nyerünk fehérjét, fontos, hogy a megfelelő fajtát és mennyiséget válasszuk ki, hogy a teljes napi esszenciális aminosavszükségletünket kielégítsük.

Természetesen ez nem ok arra, hogy feladja étkezési preferenciáit, és csak abból nyerjen fehérjét, ha reggelire, ebédre és vacsorára fogyasztja. Az ilyen étrend a fehérje mellett nagy mennyiségű kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaz, ami negatívan befolyásolja az alakját és az általános egészségi állapotot. És ez a második ok, amiért figyelni kell, milyen ételeket választ, hogy telítse a szervezetet fehérjével.

És végül a harmadik ok a legfontosabb. "Minden élelmiszer, amely fehérjeforrásként szolgál, bizonyos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz" - mondja Ilango. "Egyes élelmiszerek gazdagok B-vitaminban, mások vasban, mások pedig gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat."

A kapott fehérjét a szervezet nem fogja tudni felvenni maximális haszon fontosak hiányával tápanyagok.

Győződjön meg arról, hogy fehérjét kap a megfelelő termékeket? Íme néhány a legegészségesebb fehérjeforrások közül.

Tojás

liz west/Flickr.com

„Nemcsak minden tojás 6 g fehérjét tartalmaz, hanem a leghasznosabb fehérje is” – mondja Bonnie Taub-Dix, amerikai táplálkozási szakértő, blogger és a Read Before You Eat című könyv szerzője.

A tojásfehérje a leginkább emészthető fehérje, és segít a testszövetek felépítésében. Ezenkívül a tojás gazdag kolinban, valamint B 12- és D-vitaminban - olyan anyagok, amelyek fontosak a szervezet sejtjeinek általános energiaszintjének fenntartásához és annak ellátásához.

Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a tojásból származó koleszterin negatívan befolyásolja a szív működését, aminek eredményeként ezt a terméket legfeljebb heti 2-3 alkalommal használhatja, a tudósok az ellenkezőjét bizonyították. A British Medical Journalban megjelent tanulmány szerint kiderült, hogy napi egy tojás nem befolyásolja a szív működését, és nem növeli a stroke kockázatát.

Túró

„Egy adag túró (150 g) körülbelül 25 g fehérjét és 18%-ot tartalmaz. napidíj kalcium” – mondja Jim White táplálkozási szakértő. Ezenkívül a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely több órára gátolja az éhségérzetet.

Csirke

James/Flickr.com

A baromfi legyen a fehérje étrend alapja. Kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más hús, és körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz mellenként (20 gramm fehérjét 100 gramm húsban). Ilango azt tanácsolja, hogy minél gyakrabban válasszon fehér húst, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák egészségesek, és sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos lisztből készült termékek. Például az első osztályú búzalisztből készült kenyér 7 g fehérjét tartalmaz, a teljes kiőrlésű kenyér pedig 9 g fehérjét tartalmaz 100 g termékenként.

Ennél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostokat biztosítanak, jót tesznek a szívnek és segítik a testsúly szabályozását.

Hal

James Bowe/Flickr.com

"Az alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag hal kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amely elősegíti a szív egészségét és stabilizálja a hangulatot" - mondja Taub-Dix.

A leghasznosabb halak közé tartozik a lazac és a tonhal. Egy adag lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tonhal pedig igazi fehérjeraktár: 25 g/100 g termék.

Ha meg akarsz szabadulni felesleges zsír a szervezetben a lazacos ételeket is érdemes beiktatni az étrendbe: mindössze 10-12 g zsírt tartalmaz, telített és telítetlen. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy hetente kétszer egyen halat sült vagy sült formában.

Hüvelyesek

cookbookman17/Flickr.com

Görög (szűrt) joghurt

A görög joghurt szolgálhat reggeliként, könnyű harapnivalóként vagy különféle ételek összetevőjeként. A hagyományos joghurthoz képest a görög joghurtban majdnem kétszer annyi fehérje van: egy adag joghurtban 5-10 g helyett 13-20 g, ráadásul a görög joghurt kalciumtartalma meglehetősen magas: a napi érték 20%-a .

diófélék

Adam Wyles/Flickr.com

A diófélékről ismert, hogy gazdagok jótékony telítetlen zsírsavakban, de magas a fehérjetartalmuk is. Ráadásul a New England Journal of Medicine-ben 2013-ban megjelent tanulmány szerint azok, akik naponta egy marék diót esznek, 20%-kal kisebb kockázatot jelentenek a különféle betegségek miatti halálozásra.

Zöldek

Jason Bachman/Flickr.com

A különböző típusú zöldek és zöld leveles zöldségek gazdagok fehérjében. Például 100 g spenót csak 22 kcal-t és körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz, míg a petrezselyem 47 kcal-t és 3,7 g fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy a zöldekből hiányoznak esszenciális aminosavak, kombinálhatja őket hüvelyesekkel, és elegendő fehérjét és tápanyagot kaphat.

Milyen fehérjében gazdag ételeket részesít előnyben?