Ako posilniť chrbtové svaly a chrbticu doma? Najlepšie cviky na chrbát doma – prehľad a odporúčania.

Cvičenie pre chrbtové svaly pomáha znižovať zaťaženie chrbtice, zlepšuje držanie tela a znižuje bolestivosť.

Chrbtica je každý deň vystavená obrovskému zaťaženiu. Nepohodlné topánky, posteľ resp pracovisko, gravitácia - to všetko vedie k silnému napätiu chrbtových svalov.

Pred výberom súboru cvičení je najlepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý predpíše úplné vyšetrenie chrbticu a potom poskytne odporúčania týkajúce sa tréningu. V ideálnom prípade by súbor cvikov mal vybrať lekár, pretože existujú cviky, najmä s činkami, ktoré nie každý zvládne.

Chrbát môže bolieť z rôznych dôvodov a v každom prípade je potrebné vykonávať jednotlivé cviky. V niektorých prípadoch sa odporúča zvýšiť záťaž na chrbticu, v iných, naopak, treba záťaž znížiť. Pri osteochondróze cvičenia zlepšujú pohyblivosť stavcov a posilňujú svaly. Doma je najlepšie začať strečingom chrbta. Najčastejšie a prístupným spôsobom je jednoduché zavesenie na jednu alebo dve minúty na hrazdu alebo nástenné tyče. Toto cvičenie vám umožňuje relaxovať, natiahnuť stavce. Príťahy pomáhajú posilniť ramenný pletenec, ruky a krk.

Pri skolióze (zakrivenie chrbtice) vám nasledujúce cvičenie pomôže posilniť chrbát:

postavte sa na všetky štyri, priblížte lakeť pravá ruka k ľavému kolenu, pričom zaguľaťte chrbát, potom ohnite chrbticu a natiahnite ruku a nohu čo najviac, potom opakujte s druhou rukou a nohou (vykonajte maximálne desať opakovaní).

Pri vykonávaní cviku je dôležité udržiavať rovnováhu kvôli napätým chrbtovým svalom.

K dobrému spevneniu chrbtových svalov pomôže nasledujúce cvičenie: ľahnite si na pohovku (alebo inú tvrdú podložku, tvárou nadol iba hornú polovicu tela, potom, držiac sa opierky, pomaly zdvihnite obe nohy tak, aby ste sa vzpriamili línii a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pomaly dolujte nohy Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Ak sa po vykonaní jednoduchých cvičení na chrbte neobjaví bolesť alebo iné nepríjemné pocity, môže sa zvýšiť zaťaženie.

Cvičenie „Silný chrbát“, ktoré možno vykonávať ako prevenciu ochorení chrbtice, má dobrú účinnosť. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly brucha a chrbtice:

ľahnite si na podložku, pod chrbát si položte valec, mierne pokrčte kolená a lakte, nohy položte o niečo širšie ako je línia ramien. Prsty na nohách by mali byť nasmerované vaším smerom s maximálnym úsilím a s pätami tlačte na podlahu, natiahnite ruky a nasmerujte ich k ramenám. Cvičenie sa vykonáva pomocou bench pressu: je potrebné zdvihnúť zadnú časť hlavy, silne pritlačiť bradu k hrudníku. Počas cvičenia by malo byť cítiť natiahnutie svalov od krku pozdĺž celého chrbta. Ruky a nohy by mali zostať v napätí. Takže musíte vydržať niekoľko sekúnd, potom môžete relaxovať.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie chrbtových svalov je potrebné takmer pre každého, pretože chrbát je základom pre udržanie celého tela. Zároveň je však chrbát najzraniteľnejšou štruktúrou, ktorá sa dá ľahko poškodiť, takže je dôležité venovať osobitnú pozornosť chrbtovým svalom.

Cvičenia sú dôležitou súčasťou komplexu na posilnenie a udržanie chrbtice v dobrej kondícii. Všetky navrhované súbory cvičení sú spravidla určené pre tých, ktorí nepociťujú bolesť v chrbtici. Na bolesť alebo iné patologických stavov je potrebná konzultácia s lekárom.

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbtice, sú rozdelené do troch typov: silové cvičenia, naťahovacie cvičenia na stavce a aeróbne cvičenia. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a nemali by sa cítiť nepohodlie, inak môže dôjsť k zraneniam. Počas strečingu a silové cvičenia dôležité je sledovať dýchanie (výdych pri maximálnej záťaži, nádych pri relaxácii).

Silové cvičenia vám to umožňujú krátka doba posilniť chrbtové svaly:

krútenie - ležte na podlahe chrbtom nadol, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté (panvu musíte stlačiť na povrch, aby zmizla vychýlenie chrbtice). Zdvihnite hlavu a ramená na 10-15 sekúnd z podlahy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
superman je najúčinnejší cvik, ktorý posilňuje chrbtové svaly. Ľahnite si tvárou nadol na zem, ruky voľne položené pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom sa spustite.
zdvíhanie rúk a nôh - ležiace na podlahe tvárou nadol, striedavo zdvihnite opačnú ruku a nohu nahor a zotrvajte v tejto polohe 3-5 sekúnd.

Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov

Je dôležité udržiavať chrbtové svaly v dobrej kondícii, pretože od toho závisí naše zdravie. Mnohí v tréningu venujú veľkú pozornosť tlače, pažím, svalom nôh, zadku, ale chrbtové svaly často zostávajú bez riadneho tréningu. Ale stojí za zmienku, že tréning brušných svalov bez dostatočne napumpovaného chrbta môže spôsobiť zranenie.

Cvičenie na chrbtové svalstvo sa musí vykonávať len s plochým chrbtom, každý pohyb musí byť robený tak, že sa dobre pracuje s chrbtovými svalmi, a nie so svalmi rúk alebo nôh, pri cvičení je potrebné cítiť napätie chrbtice svaly.

Cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly chrbtice, sú rozdelené do troch typov:

rozvoj trapézového svalu
rozvoj latissimus dorsi
vývoj svalov chrbtice

Mnohé cviky sú univerzálne, t.j. pri tréningu sa do práce zapájajú všetky chrbtové svaly, a preto sa rozvíjajú. No časť cvikov je zameraná na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny, z ktorej vzišlo rozdelenie cvikov.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Latissimus dorsi sa nachádza v hornej časti chrbta. Táto skupina svaly sú potrebné na spúšťanie, zdvíhanie, otáčanie lopatiek, ramennej kosti.

Hlavnými cvičeniami na rozvoj tejto svalovej skupiny sú príťahy, ako aj príťahy horného bloku (pred vami, za krkom, s úzkym úchopom).

Cvičenie pre hlboké chrbtové svaly

Hlboké chrbtové svaly (alebo statické) vytvárajú akúsi os, okolo ktorej sa robia ďalšie pohyby. Hlboké svaly sú malé a spájajú stavce. Osoba nie je schopná samostatne ovládať napätie alebo relaxáciu tejto svalovej skupiny, všetky pohyby hlbokých svalov sa vykonávajú na reflexnej úrovni. Táto svalová skupina sa nachádza hlboko, a preto je problematické ich ovplyvňovať.

Obvyklé cviky na chrbtové svaly s flexiou alebo predĺžením tela zvyčajne rozvíjajú povrchové svaly. Na posilnenie hlbokých svalov je vhodný nasledujúci súbor cvičení:

kľaknite si, oprite sa rukami o podlahu a striedavo vykleňte a vykleňte chrbát. Na začiatku sa cvik vykonáva pomalým tempom, potom by už zmena polohy mala byť rýchlejšia.
kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Striedavo narovnávajte opačnú ruku a nohu.
ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, nohy mierne od seba. Zároveň odtrhnite ruku a nohu z povrchu z opačných strán.
ľahnite si na brucho, nohy spolu, ruky zložené vzadu na hlave. Trhnutím súčasne odtrhnite hlavu a nohy z povrchu (nedvíhajte príliš vysoko).
ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, položte ruky na zadnú časť hlavy. Trhnutím pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom cvik vykonajte obrátene (ľavé koleno k pravému lakťu).

Cvičenie pre priame svaly chrbta

Rectus dorsi riadia chrbticu, sú základom ľudskej sily a výkonnosti. Pri nevyvinutých priamych svaloch chrbta sa objaví zhrnutie, aj keď je široký dorsi dobre napumpovaný. Priame svaly chrbta sú zodpovedné za bezpečnosť dolnej časti chrbta, ktorá je najzraniteľnejšou časťou nášho tela, a prispievajú k predĺženiu a udržaniu rovnej chrbtice.

Ak nie je prístup k špeciálnemu športovému vybaveniu, cvičenie pre chrbtové svaly sa môže vykonávať nezávisle doma, napríklad vykonaním súboru izometrických cvičení:

ľahnite si tvárou nadol, položte ruky za hlavu, položte si kríže alebo sa natiahnite dopredu. Vyklenite spodnú časť chrbta, ramená a nohy zdvíhajte vyššie od podlahy.
ľahnite si na brucho, natiahnite ruky hore, položte ich za hlavu alebo si ich položte na kríže. Ohnite spodnú časť chrbta, zdvihnite ramená nahor, nohy pritlačte k podlahe (ak je to potrebné, môžete si nohy pripevniť k nábytku alebo cvičiť s pomocou partnera).
ľahnite si na brucho, položte ruky podľa vlastného uváženia, ako je uvedené v predchádzajúcich cvičeniach. Ohnite spodnú časť chrbta, zdvihnite nohy z podlahy nahor, pritlačte telo k podlahe (ak je to potrebné vyššia časť trup možno zafixovať pridržaním podpery rukami).
ležať na chrbte, narovnať nohy. Ohnite spodnú časť chrbta, pri cvičení môžete spojiť svaly krku, nôh, ale svaly chrbta by mali pracovať čo najviac.

Cvičenie pre bočné svaly chrbta

Na rozvoj bočných svalov chrbta môžete vykonávať niekoľko typov cvičení. Tréning v podstate vyžaduje ďalšie zariadenia - expandér, cvičebné zariadenie, činky atď.

Na precvičenie bočných svalov chrbta je najefektívnejší špeciálny simulátor, pomocou ktorého si môžete bezpečne zafixovať nohy. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na brucho, položiť ruky za hlavu, dobre si zafixovať nohy. Zdvíhajte telo iba pomocou svalov chrbta. V priebehu času, pre väčšiu efektivitu, môžete pridať záťaž.

Doma je možné cvičenie chrbtových svalov vykonávať pomocou expandéra:

postavte sa vzpriamene a rukami si natiahnite expandér nad hlavu.
v stoji natiahnite expandér pred seba do strán.

Cvičenie pre šikmé svaly chrbta

Cviky na brucho fungujú dobre aj na chrbtové svaly. Krútenie je vhodné na rozvoj šikmých svalov:

ležať na chrbte, pre pohodlie môžu byť nohy pripevnené za nábytkom. Otočením do bedra zdvihnite telo, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela a vráťte sa do východiskovej polohy, následne vykonajte zdvih s obratom do protiľahlého stehna (opakujte 10x v každom smere).

Zdvihy v opačnom smere pomáhajú posilňovať šikmé svaly: ľahnite si na brucho, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, ramená, namáhajte svaly zadku. Zdvih sa musí urobiť čo najvyššie a zotrvať v hornom bode niekoľko sekúnd (vykonajte 10 zdvihov).

Na posilnenie chrbtice sú vhodné cviky na chrbtové svaly s krížovým zdvíhaním rúk a nôh:

Ľahnite si na brucho, pod hlavu, brucho, panvu si dajte valček alebo vankúš, natiahnite ruky nad hlavu. Vykonajte krížové zdvihy rúk a nôh (pravá noha - ľavá ruka a naopak), pri zdvíhaní je potrebné polohu na pár sekúnd zafixovať (vykonajte 10 zdvihov na každú stranu).

Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta

Cvičenie na spodnú časť chrbta pomáha posilniť spodnú časť chrbta. Počas tréningu by nemalo dôjsť k nepríjemným pocitom v krížoch, ak sa objavia bolesti alebo iné nepríjemné pocity, je potrebné ukončiť cvičenia na chrbtové svaly.

Cvičenie 1: kľaknite si, oprite sa rukami o podlahu, vykonajte synchrónne krížové zdvihy rúk a nôh (uistite sa, že tvoria jednu priamku rovnobežnú s podlahou) a vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa postupne vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte pohyby pre opačnú ruku a nohu.

Cvičenie dva: ľahnite si na brucho, oprite päty o stenu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená do najvyššej možnej výšky a zafixujte polohu na niekoľko sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Kliky dobre precvičujú svaly dolnej časti chrbta. Avšak v tomto prípade majú push-up nejaké nuansy. Po prvé, ruky by mali byť čo najbližšie k pásu. Pri tlačení hore musíte striedavo zdvihnúť nohy do maximálnej možnej výšky, pričom musíte dbať na to, aby zdvihnutá noha zostala rovná.

Cvičenie na pozdĺžne svaly chrbta

Skolióza je najčastejšou deformitou chrbtice, najmä medzi tínedžermi. Zakrivenie sa zvyčajne vyvíja v dôsledku slabých pozdĺžnych svalov chrbta.

Zapnuté počiatočné štádiá zakrivenie hlavnou liečbou je fyzioterapia, ktorej účelom je náprava porušenia.

Na posilnenie pozdĺžnych svalov je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia pre chrbtové svaly:

ľahnite si na brucho, položte ruky pod bradu. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky (zatiaľ čo žalúdok zostáva pritlačený k povrchu podlahy) - držte polohu niekoľko sekúnd.
ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Vykonajte striedavé zdvíhanie nôh, pričom sa uistite, že panva zostáva pritlačená k podlahe.
ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Zdvihnite obe nohy súčasne a fixujte polohu na 10 sekúnd.

Cvičenie pre kosoštvorcový sval chrbta

Romboidné svaly slúžia na prácu lopatky. Cvičenie pre svaly chrbta, trénovanie kosoštvorcových svalov, robí chrbát hrubším a zlepšuje úľavu. Kosoštvorcové svaly pracujú s rôznymi základnými cvičeniami pre hornú časť chrbta, takže pre kosoštvorcové svaly neexistuje žiadny špeciálny komplex.

Jedným z hlavných cvičení na rozvoj kosoštvorcových svalov sú kliky s pomocou tyčí. Toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať svaly hrudníka a tricepsu. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať simulátor s bradlami.

Príťahy sú najbežnejším cvikom. Cvičenie sa vykonáva rôznymi úchopmi - priamymi, reverznými, rôznymi šírkami atď., V dôsledku čoho sa zvyšuje zaťaženie určitej svalovej skupiny.

Cvičenie na trapézový sval chrbta

Trapézový sval chrbta dostal svoje meno kvôli svojmu tvaru. Svaly sú umiestnené na chrbte a pokrývajú krk nad a pod ramenami. Táto skupina svalov pomáha kontrolovať ramená a pomáha podporovať chrbticu. Pri nafúknutom trapézovom svale sa výrazne znižuje riziko poranenia krku alebo chrbtice.

Cvičenie na chrbtové svaly je možné vykonávať bez ďalšieho vybavenia - (závažia, simulátory). Jedným z hlavných cvikov, ktoré posilňujú trapézové svaly, je rotácia paží: postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, aby ste dosiahli priamku s ramenami a otáčajte sa v smere hodinových ručičiek, čím sa rýchlosť otáčania časom zvyšuje, po 15- 20 rotácií, vykonajte cvičenie v opačnom smere. Na zvýšenie záťaže môžete použiť závažie (činky, fľaše naplnené vodou atď.).

Najúčinnejším cvikom na posilnenie trapézových svalov je cvik s činkami, pripomínajúci krčenie plecami. Pri absencii činiek si môžete vziať fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa rovno, vezmite do rúk činky (fľaše), spustite ich nadol (dlane dovnútra) a zdvihnite ramená a snažte sa to urobiť čo najvyššie.

Môžete tiež vykonať riedenie ramien do strán. Cvičenie je možné vykonávať s činkami (fľašami) aj bez záťaže, pretože cvičenie je dosť ťažké.

Nakloňte telo dopredu o 900, pričom mierne pokrčte kolená, natiahnite ruky rovno pred seba, potom ich roztiahnite do strán do maximálnej možnej výšky (lakte mierne pokrčené, chrbát vystretý), potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pre veľký okrúhly sval chrbta

Teres major je spojený s latissimus dorsi. Vďaka tomuto svalu získava chrbát široký tvar. Najúčinnejšími cvikmi na rozvoj tejto svalovej skupiny sú príťahy a ťah. Cvičenie na chrbtové svaly, pri ktorom sa zapája veľký okrúhly sval, často postihuje biceps, ale podľa odborníkov je potrebné obmedziť pohyb bicepsu, aby bol tréning efektívnejší.

Rad činiek rozvíja teres major a široký chrbát. Pri cvičení je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal plochý, pretože to dáva maximálne zaťaženie svalov. Hmotnosť činky by nemala byť príliš veľká, pretože v tomto prípade klesá amplitúda a zvyšuje sa aj riziko zranenia.

Ťah s úchopom zhora sa vykonáva v stoji, jednu ruku položte na koleno, druhá (s činkou) sa nachádza na rovnakej zvislej línii s ramenom. Zdvihnite činku až na úroveň hrudníka (rameno dozadu, hrudník dopredu), potom pomaly spúšťajte činku (v chrbte by sa malo objaviť mierne natiahnutie).

Cvičenie na uvoľnenie svalov chrbta

Hlavnou príčinou mnohých problémov s chrbtom sú svalové kŕče, ktoré nemusia dlho zmiznúť. na dlhú dobu. Okrem toho ťažký deň v práci, nepohodlné držanie tela pri práci atď. viesť k tomu, že večer začne bolieť chrbát. V tomto prípade je potrebné vykonať cvičenia na chrbtové svaly, ktoré pomôžu uvoľniť napäté svaly a znížiť bolesť.

Na uvoľnenie napätých a unavených chrbtových svalov je najúčinnejšie cvičenie „Mačka“. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si kľaknúť a položiť ruky na podlahu, nakloniť hlavu nadol a zaokrúhliť spodnú časť chrbta, dobre sa ohnúť do oblúka, potom pomaly zdvihnúť hlavu a ohnúť spodnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie tiež dobre natiahne a uvoľní svaly: sadnite si na zem, pokrčte jednu nohu v kolene, potom musíte siahnuť na rovnú nohu, pričom dbajte na to, aby spodná časť chrbta nebola zaoblená a noha nebola pokrčená. koleno. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali snažiť dosiahnuť prsty na nohách.

Dobrý relaxačný účinok má aj cvičenie, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom. Je potrebné sedieť oproti partnerovi (nohy sú narovnané, chrbát rovný), je dobré držať sa za ruky a striedavo sa ťahať dopredu a dozadu, pričom je dôležité nepokrčiť kolená a nezaguľatiť chrbát.

Po cvičení na uvoľnenie chrbtových svalov sa musíte nejaký čas vyhnúť akémukoľvek preťaženiu, svaly by sa mali uvoľniť a dobre odpočívať.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Ako už bolo spomenuté, cviky na chrbtové svalstvo sú potrebné minimálne ako prevencia ochorení pohybového aparátu. Ak chcete natiahnuť chrbát, môžete vykonať jednoduchý súbor cvičení aspoň trikrát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný účinok:

sedieť na podlahe, natiahnuť nohy. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť členkov (uistite sa, že kolená sa neohýbajú).
sadnite si na podlahu, ohnite jednu nohu, druhá zostane rovná. Nakloňte sa dopredu, snažte sa dosiahnuť prsty narovnanej nohy (uistite sa, že koleno sa neohýba), potom nohy vymeňte a cvičenie zopakujte.
sadnite si na zem, prekrížte si nohy. Zdvihnite ruky nahor a potom ich ohnite tak, aby sa dotýkali ramena.
vezmite lakeť ruky späť pomocou druhej ruky a potom ruky vymeňte.
sadnite si na zem, prekrížte si nohy. Otočte telo s rukami prekríženými na zadnej strane hlavy v rôznych smeroch.
sadnite si na zem, prekrížte si nohy, položte ruky za chrbát a zatvorte. Nakloňte telo dopredu a snažte sa zdvihnúť ruky zatvorené za chrbtom čo najvyššie.

Cvičenie pre chrbtové svaly s činkami

Činky sú najpoužívanejším typom doplnkového športového vybavenia. Cvičenie pre chrbtové svaly s dodatočným športovým vybavením zlepšuje svalový tonus a tiež pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov.

ľahnite si na lavičku, položte nohy, vezmite si činky a zdvihnite ich. Roztiahnite lakte do strán a spustite ruky nadol. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby lakte zostali vodorovne s podlahou.
v stoji, nakloňte telo dopredu, jednou rukou vezmite činku a spustite ju dole, druhou rukou sa môžete chytiť podpery (stoličky). Potiahnutím lakťa dozadu zdvihnite činku k hrudníku.
vstať, ruky do strán. Zdvihnite činky na úroveň hrudníka a ohnite lakte (neklesajte lakte, držte ruky rovnobežne s podlahou).

Na tréning si vezmite činky s hmotnosťou 3-5 kg a opakujte 8-10 krát v 2-3 sériách.

Základné cviky na chrbát

Na zostavenie slúžia základné cviky na chrbtové svaly svalová hmota. K tejto akcii dochádza v dôsledku šokového účinku na svaly, takže odborníci odporúčajú začať trénovať základnými cvičeniami.

Príťahy na hrazde (so širokým úchopom) rozvíjajú široký chrbtový sval. Toto cvičenie vám umožní rozšíriť chrbát. Okrem toho príťahy rozvíjajú veľkú skupinu svalov.

Nasledujúce cvičenia sú základom pre rozvoj chrbtových svalov:

príťahy na hrazde alebo hrazde. Jednoduché cvičenie zapája veľkú svalovú skupinu. V prvých fázach tréningu vytiahnutie pomôže posilniť svaly nielen chrbta, ale aj rúk, ako aj zlepšiť uvoľnenie svalov.
riadok s činkou (mŕtvy ťah, predklon) pomáha budovať svalovú hmotu. Počas cvičenia sa zapája veľa svalov, čo vám umožňuje vizuálne zvýšiť chrbát.

Súbor cvikov na chrbtové svaly

Cvičenia chrbtových svalov sa vykonávajú 15-20 krát v 2-3 sériách:

postavte sa rovno (ak chcete, môžete si vziať do rúk činky alebo fľaše s vodou). Nakloňte telo dopredu, súčasne natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
kľaknite si na kolená, položte ruky na ramená. Natiahnite pravú ruku nahor a zároveň vezmite ľavú nohu späť, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na druhú stranu.
ležať tvárou nadol, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
postavte sa rovno, mierne ohnite ruky a vezmite ich do strán (vezmite činky alebo fľaše), pritiahnite lakte k telu a snažte sa spojiť lopatky.
postavte sa vzpriamene, ruky do strán. Dajte ruky za chrbát, spojte ruky, svaly chrbta by mali byť čo napäté, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá dajte čo najbližšie k zadku, ruky rozpažte do strán. Zameranie na ruky, ktoré sa majú ohýbať hrudník(hlava a spodná časť tela zostávajú na podlahe).
postavte sa pred stoličku a oprite sa o chrbát, nohy mierne od seba. Opierajúc sa o ruky pomaly ohnite chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy.

Najlepšie cviky na chrbtové svaly

Cvičenia na chrbtové svaly sú rôzne. Nemožno hovoriť o tom, ktoré cvičenie bude pre chrbát najlepšie, pretože všetko závisí od účelu tréningu. Pri niektorých ochoreniach chrbtice, sprevádzaných bolesťou, sú potrebné cvičenia, ktoré zlepšujú pohyblivosť stavcov, posilňujú svaly a obnovujú držanie tela.

Naťahovanie stavcov sa považuje za najoptimálnejšie cvičenie na začiatok (najmä ak sa hodiny konajú doma). Najlepším strečingovým cvičením je pravidelné visenie na hrazde. Pri cvičení sa uvoľní chrbtica, natiahnu sa stavce. Potom by sa mali vykonať príťahy, ktoré zahŕňajú maximálnu svalovú skupinu chrbta, rúk a krku.

Ak je cieľom tréningu nárast svalovej hmoty, potom sa v tomto prípade odporúčajú cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly chrbtice. Najlepšie cviky, ktoré pomáhajú zlepšiť svalovú úľavu, sú rovnaké príťahy (vzhľadom na to, že pri tomto cviku sa zapájajú rôzne svalové skupiny), príťahy blokov alebo činiek, cviky s činkami.

Na napumpovanie chrbtových svalov sa dobre hodí vyťahovanie širokým úchopom, čo umožňuje posilniť a rozvíjať široký chrbtový sval.

Mŕtvy ťah je základné cvičenie pre rast svalov. Pri zdvíhaní tyče sa zapájajú takmer všetky svaly chrbta, gluteálne svaly, boky.

Horná časť chrbta je dobre vyvinutá tréningom s činkami, ktoré pomáhajú zväčšiť lichobežník.

Cvičenie na chrbtové svalstvo je zamerané predovšetkým na posilňovanie, keďže práve chrbtica je maximálne zaťažená. Chrbát je najzraniteľnejšia časť nášho tela. Podľa odborníkov každý človek v určitom okamihu čelí problémom spojeným s chrbticou. Bolesť chrbta, ako hovoria lekári, je odplatou za chôdzu vzpriamene. Na zníženie záťaže a spevnenie svalstva je preto potrebné párkrát do týždňa vykonávať niekoľko cvikov na chrbticové svalstvo. Vyvinuté svaly nielen zatraktívnia postavu, ale tiež pomôžu vyhnúť sa rozvoju vážnych chorôb chrbtice.

Existuje tento vtip:

"87% mladých ľudí trpí problémami s chrbtom... Len zvyšných 13% nemá doma počítač"

Čokoľvek nám humor hovorí, problémy s chrbtom sa vyskytujú v každom veku. Skúsme sa im vyhnúť, alebo ich aspoň posunúť do neskorého veku, keď potreba fyzickej aktivity sama od seba zmizne.

Len štyri jednoduché cviky na chrbát dodajú vašej chôdzi istotu a ušetria vás od vážneho zranenia.

Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenard, osobná trénerka z Massachusetts Fitness Center v Somerville, USA.

Cvičenie na posilnenie chrbta doma

Cvičenie prvé - bedrový most

Ako? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Chodidlá pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sú uvoľnené, ležia pozdĺž tela. Napnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky. Dávajte pozor, aby ste držali telo v úplne rovnej línii medzi kolenami a ramenami. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a pomaly sa spustite späť na podlahu. Most sa vykonáva 12-13 krát.

Prečo je to potrebné? Toto cvičenie je protiváhou k polohe v sede (ktorá je v našej dobe veľmi dôležitá), ktorá príliš tlačí na chrbticu. Natiahneme svaly stehien, stabilizujeme tak chrbticu (väčšinou v driekovej oblasti), ako aj svaly brucha a brucha (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávideného vyčnievajúceho bruška).

Ako si cvičenie sťažiť? Zdvihnite jednu nohu a natiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v pokrčenej polohe, nie je potrebné „ťahať prsty“. Uistite sa, že obe stehná sú na rovnakej úrovni. Toto je oveľa náročnejšie – skúste takto vydržať niekoľko sekúnd, pomaly sa spúšťajte na zem a to isté zopakujte 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Začíname ako pes – na štyroch. Kolená na šírku bokov, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, na šírku ramien. Zatnite brušné svaly a vtiahnite brucho tak, aby sa vám neprehýbal chrbát a nehýbali sa boky.

Teraz sa dostaneme do polohy „vták“ - natiahnite pravú nohu dozadu a ľavá ruka dopredu. Držte to 2-3 sekundy alebo viac, ak ste stále schopní stáť na mieste. Vymeňte nohu a ruku. Opakujte päť alebo šesťkrát.

Prečo je to potrebné? Toto cvičenie udržuje svalový tonus a zlepšuje koordináciu, čím spevňuje chrbticu, spevňuje chôdzu a stabilizuje prácu chrbtových svalov v prípade, že každý deň vediete aktívny životný štýl a spôsobujete, že vaša chrbtica sa preťažuje bez toho, aby si to všimla – tanec, chôdza, beh, starostlivosť o malé, mobilné dieťa.

Ako si cvičenie sťažiť? Postupne zvyšujte čas "držania" polohy "vtáčika" na 10-12 sekúnd. Pridajte záťaž, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a ruku.

Cvičenie tri - plank na boku

Ako? Ľahneme si na pravú stranu, telo natiahneme v jednej priamke. Položíme lakte na podlahu. Uistite sa, že máte lakeť priamo pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrhávame boky od podlahy. Krk je predĺžený v súlade s chrbticou. V tejto polohe musíte vydržať 20-40 sekúnd. Potom otočte a zopakujte to isté na druhej strane.

Prečo je to potrebné? Toto cvičenie zvyšuje vytrvalosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce a chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako si cvičenie sťažiť? Počas držania základnej polohy opísanej vyššie pomaly zdvíhajte nohu hore a dole na 5-6 impulzov. Tip pre tých, ktorí sú obzvlášť trpezliví – telo držte nie na lakti, ale opreté o podlahu dlaňou. Neohýbame ruku v lakti, dlaň je striktne pod ramenom.

Cvičenie štyri – výpady

Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravá noha. Ruky v bok. Krok by mal byť dostatočne veľký. Noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a stehno je rovnobežné s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po výpade pravou nohou sa vráťte do stoja a urobte to isté s ľavou nohou.

Prečo je to potrebné? Výpady zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdraviu chrbtice pri chôdzi, behu, lezení po schodoch a dlhom státí. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobrá správa.

Ako si cvičenie sťažiť? Skúste hneď po klasických priamych výpadoch robiť diagonálne výpady. Prečo? Táto zmena polohy nôh vás prinúti vynaložiť väčšie úsilie na udržanie rovnováhy.

Po niekoľkých ťažkých tréningoch skúste pri výpadoch držať ruky za hlavou alebo držať činky v rukách, aby ste zvýšili odpor.

Hlavná vec je mať na pamäti, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovskému zaťaženiu. Nie je to okamžite viditeľné, ale v dospelosti sú väzy, chrupavky a medzistavcové platničky vážne opotrebované. Z toho v starobe vzniká škaredý hrb. Akékoľvek "prerušenia" v práci chrbta ťahajú celý rad chorôb - od artritídy po zlé videnie.

Krásny chrbát a zdravá chrbtica sú pôvabnosť, tenká, dobre definovaná, tónovaná silueta a sebavedomá chôdza. Takže nech váš chrbát nepociťuje technické ťažkosti – musí vám to predsa vydržať až do vysokého veku! A denne 15-20 minút ľahkého cvičenia vás ušetrí od bolestivých prekvapení až do vysokého veku!

Vykonávanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti, ale pre tých najaktívnejších ukážem 15 zaujímavejších cvičení na svaly chrbta. Bude to veľmi užitočné pre kancelárskych pracovníkov.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Bez ohľadu na váš vek môžete zažiť nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede. Tiež som mal taký problém a rozhodol som sa nájsť jednoduché, ale efektívne cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Najprv som si kúpil hrazdu do kancelárie, myslel som si, že zavesenie na priečku pomôže vyriešiť problém, ale nepomohlo to. Úprimne povedané, bolo to pre mňa jednoduchšie, keď som začal s mŕtvym ťahom činku s hmotnosťou 100 kg, až potom ma pustili. No po dlhšej prestávke som hneď dal 140 kg a opäť ma začal bolieť chrbát. Preto by ste nemali okamžite brať veľké váhy a dať záťaž bez predtréning. Nižšie sa dozviete, ako sa s bolesťou viac vysporiadať jednoduché metódy a posilnite si chrbtové svaly.

Hneď musím povedať, že so zosilnením bolesť každý deň je lepšie okamžite ísť k lekárovi. A so stabilným nepohodlím môže pomôcť posilnenie chrbtových svalov.

Jednoduché cviky na chrbát

Sarpašana

Iný názov pre cvičenie je póza hada. Toto je dobré preventívne cvičenie jogy na chrbát. Nohy držte pri sebe a ramená natiahnite čo najviac nahor.

Cvičenia sú podobné tým, ktoré používajú chiropraktici vo svojej praxi, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť neodtrhnúť ramená od podlahy, ale dotknúť sa kolenom opačnej strany.

Ležať chrbtom na podlahe, zopnite si kolená rukami a pritiahnite si ich k hrudníku, pričom spodnú časť chrbta môžete odtrhnúť od podlahy. V tejto polohe musíte zmraziť 15-30 sekúnd.

Fitball sa naťahuje

Ide o exotickejšie cvičenie, vzhľadom na to, že potrebujete vybavenie v podobe fitlopty. Všetko je tu jednoduché, musíte ležať so žalúdkom na lopte a uvoľniť svaly chrbta. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete.

Toto je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste prekrvili dolnú časť chrbta a znížili bolesť.

Hyperextenzia sa naťahuje

Hyperextenzné cvičenia pomôžu posilniť vzpriamovače chrbta. Zdvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zotrvajte v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj dynamicky.

Natiahnutie bokov

Vo východiskovej polohe v ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu v kolene a druhú podložte pod ňu. Pritiahnite nohy k hrudníku, aby ste si natiahli boky a chrbtové svaly.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších, ktorí navštevujú posilňovňu a nemajú problémy s chrbtom. Toto cvičenie je skvelé na rozvoj vzpriamovačov chrbta. Musí sa to však urobiť skôr, ako sa bolesť chrbta objaví, to znamená, že sa musí použiť preventívne, nie liečebne.

Cvičenie "modlitba"

Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, je potrebné udržiavať v dobrej kondícii nielen chrbtové svaly, ale aj lis. Pomocou „modlitebného“ cvičenia môžete posilňovať brušné svaly takmer bez zaťaženia chrbta.

Hyperextenzia na fitlopte

A opäť cvičenie s loptou. Ak máte fitloptu a neradi navštevujete posilňovňu, tak máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť vzpriamovače chrbta. Všetko je tu jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou sa zohnite, natiahnite svaly chrbta, potom sa zdvihnite a tak ďalej niekoľko opakovaní.

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcim, ale trochu meníme uhol sklonu. Zmenou uhla sklonu sú profesionáli schopní presunúť záťaž na rôzne svalové skupiny. Môžete to prijať ako výber vhodnej možnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou takýto simulátor doma nie je, ale možno ho nájsť v každej telocvični. A doma to môžete urobiť ležiac na podlahe. Dynamika bude menšia, ale stále budete môcť cvičiť chrbtové svaly.

Zdvíhanie panvy

A opäť zdvihnutie panvy, o tom som už hovoril na začiatku článku. Z polohy na chrbte vytlačte panvu nahor a v tejto polohe vydržte. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a existuje túžba napredovať, potom môžete zaťažiť žalúdok, aby ste cvičenie skomplikovali.

Prestávky v práci

A teraz sme sa dostali k najdôležitejším radám v boji proti bolestiam chrbta v kancelárskych pracovníkov. Určite si robte prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a urobte si strečing. Môžete robiť sklony, drepovať s rukami natiahnutými dopredu. Môžete len vstať, prejsť sa a vrátiť sa do práce, ak sa bojíte, že sa na vás kolegovia budú pozerať úkosom. Ale na druhej strane sa chcete vyhnúť bolestiam chrbta alebo potrebujete, aby sa na vás kolegovia nepozerali s úsmevom? Tu je voľba na vás, ale nezabudnite, že vy a vaši kolegovia budete cítiť bolesť chrbta. Odporúčané: . Veľa štastia!

Svalový rám zabezpečuje vykonávanie rôznych pohybov, pomáha pumpovať krv, lymfu, intersticiálnu tekutinu, trénuje cievy a kapiláry. Preto sa niekedy svaly nazývajú periférne srdce. Cvičenie na chrbát vám umožní trénovať svaly, aby ste rovnomerne rozložili fyzickú záťaž na jeho jednotlivé časti, zlepšili držanie tela. V konečnom dôsledku zvyšujú tón, uľavujú od psychiky a zabraňujú vzniku bolesti.

Cvičenie na prevenciu bolesti chrbta

Pri bolestiach chrbta lekári odporúčali pokoj na lôžku. Ukazuje sa, že pri mnohých dňoch nehybného ležania začnú svaly atrofovať, výdrž srdca a pľúc klesá a kosti krehnú. Preto aj v prípade bolestí chrbta treba pokoj na lôžku obmedziť na 2-3 dni.

Cvičenie na prevenciu bolesti chrbta zvyšuje silu, funkčnosť svalov, ničí príčiny bolesti. Optimálny svalový tonus pomáha predchádzať vzniku bolesti.

Cvičenie chrbta pre kancelárskych pracovníkov:

Sedí, s maximálnou amplitúdou na zdvíhanie a spúšťanie ramien.
Oprite sa o operadlo stoličky, ruky položte do driekovej oblasti, ohnite sa dozadu a v tejto polohe chvíľu zotrvajte. Opakujte 2-3 krát.
Položte ruky ešte nižšie a rovnakým spôsobom sa ohnite, aby ste uvoľnili svaly. hrudný chrbtice.
Položte stoličku k stene, položte dlane na stenu, predkloňte sa a zaistite polohu, aby ste uvoľnili svaly dolnej časti chrbta.
Nakloňte a otočte hlavu doľava, doprava, dopredu a dozadu, aby ste uvoľnili svaly cervikálny chrbtice.

Ak to priestor dovoľuje, v stoji sa snažte zopnúť ruky za chrbtom. Lakť ohnutej pravej ruky je hore, lakeť ľavej ruky zohnutý v lakti je dole. Potom zmeňte polohu rúk.

Ďalší cvik na chrbát. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Lakte hore, dlane na lopatkách. Natiahnite lakte do strán a späť, aby ste spojili lopatky.

Cvičenia na zlepšenie držania tela

Doma, na opravu držania tela, je užitočné vykonať nasledujúci komplex:

Postavte sa na všetky štyri, vykleňte chrbát, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-7 krát.
Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne zdvihnite ruky, vydýchnite. Ohnite sa dozadu, nadýchnite sa. Spustite ruky, vydýchnite. Telo je naklonené dopredu, chrbát je zaoblený, hlava a ramená sú znížené.
Ľahnite si na brucho. Pomôžte si rukami na podlahe, ohnite telo späť a snažte sa odtrhnúť hrudník a žalúdok z podlahy. Opakujte 6-8 krát.
Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Ohnite sa v hrudnej chrbtici a zároveň sa snažte zdvihnúť hlavu a nohy čo najvyššie. Opakujte 6-8 krát.

Ak je doma alebo na športovisku na dvore hrazda, príťahy sú užitočné pre hrudnú chrbticu, resp. bedrový- zavesenie so súčasným otáčaním nôh v rôznych smeroch.

Pre zvýšenie pohyblivosti chrbtice vykonajte náklony a kruhové rotácie trupu.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Postavte sa k stene tak, aby sa povrchu súčasne dotýkali päty, lýtka, lopatky a zadná časť hlavy. Zdvihnite narovnané ruky, pritlačte chrbát ruky k stene. Držte pozíciu presne jednu minútu. Potom pomaly spustite ruky, uvoľnite sa.
Ľahnite si na brucho, narovnajte ruky pozdĺž tela. Bez opierania sa o ruky zdvihnite hornú časť tela tak, aby žalúdok zostal pritlačený k podložke. Nefixujte nohy, aby nedošlo k natiahnutiu, pozerajte sa priamo pred seba. V hornej polohe vydržte 30 sekúnd, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.
Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite narovnané nohy do výšky 10 cm. Ramená sú pritlačené k podložke, ruky nepomáhajú, kolená sa nedotýkajú podložky. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
Ľahnite si na brucho, lakte na podlahe a stlačené, prsty na ramenách. Udržujte hlavu a chrbticu rovno, zatlačte spodnú časť brucha k podlahe a zdvihnite hornú časť tela, pričom lopatky spojte. Fixujte polohu na 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do polohy na chrbte, uvoľnite sa, obnovte dýchanie. Opakujte 8-10 krát.
Ľahnite si na brucho, dlane položte medzi spánky a ušnice, pritlačte lakte k telu. Počas nádychu zdvihnite hornú časť tela a roztiahnite lakte do strán a nahor. Fixujte polohu na 30 sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
Sadnite si na kolená, chrbát vzpriamený, ruky zdvihnuté hore, ruky zopnuté. Vykonajte záklony tela a hlavy nadol, potiahnite hornú časť tela. V momente maximálneho svalového napätia vydržte niekoľko sekúnd. Toto cvičenie tiež pomáha zmierniť bolesti chrbta a ramien.

Súbor cvikov na naťahovanie chrbta doma

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách, ruky vzpriamene, ruky zopnuté. Zaoblete si chrbát a bez toho, aby ste zdvihli hlavu, natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou, aby ste cítili napnutie chrbtových svalov. Keď je trup v pravom uhle, vydržte v pozícii 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Postavte sa rovno, ruky v bok, nohy mierne pokrčené a na šírku ramien. Opierajúc sa o boky nakloňte trup dopredu, snažte sa čo najviac zaguľatiť chrbát, aby ste cítili napínanie svalov. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite sa.
Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Polodrep, ruky zopnite pod bokmi. Zároveň nakloňte telo dopredu a zaoblete chrbát, podávajte ho. Keď sú svaly maximálne natiahnuté, fixujte polohu na 30 sekúnd.

Upravené: 14.02.2019

Vítame všetkých hostí našej stránky! Dnes vám „Ja a fitness“ prezradí, ako si doma posilniť chrbtové svaly. Táto téma je mimoriadne aktuálna moderné podmienkyživota. Ľudia sú každým dňom pasívnejší, veľa času trávia pri počítačoch, telefónoch a tabletoch, nestravujú sa správne.

To všetko spolu oslabuje svaly chrbta (dolná časť chrbta, medzilopatková oblasť a krk), negatívne ovplyvňuje chrbtica, deformuje držanie tela a je príčinou mnohých ochorení pohybového aparátu.

Trochu anatómie

Situáciu a zlepšenie svojho zdravia môžete napraviť posilňovaním doma alebo v posilňovni. Pred vytvorením školiaceho programu musíte pochopiť anatomická štruktúra späť. Táto oblasť zahŕňa:

latissimus dorsi;
bedrový;
v tvare diamantu;
lichobežníkový;
najdlhší;
svaly hrudného chrbta (malé a veľké okrúhle, ako aj infraspinatus).

Chyba fyzická aktivita spôsobiť dystrofiu a atrofiu svalov. Svaly nebudú schopné podporovať chrbticu, svalový korzet ochabne, všetko vnútorné orgány sa posunie nadol. Preto je dôležité napumpovať chrbát, aby ste spevnili chrbticu a udržali si držanie tela.

Triedy doma a v telocvični

Ak chcete posilniť chrbát, musíte pochopiť, aké cvičenia robiť a ako správne vykonávať jednotlivé pohyby. Tréning je možné vykonať až po konzultácii so skúseným lekárom, pretože pri osteochondróze, skolióze a herniách na chrbtici by ste mali cvičiť opatrne, navyše nie všetky športy sú pri takýchto chorobách povolené. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie a venovali ste pozornosť problémom, ktoré sa vyskytli včas, môžete bezpečne prejsť na domácu úlohu.

Ponúkame vám cvičenia s fotografiami, ktoré bude užitočné zahrnúť do tréningového procesu:

Uhlopriečka. Postavíme sa na všetky štyri. Zdvihneme jednu ruku, napríklad pravú dopredu, zároveň odtrhneme opačnú nohu, teda ľavú, od podlahy. Prsty na nohách, chrbtica a paže by mali tvoriť jednu líniu. V tejto polohe stojíme minútu. Potom vymeňte ruky a nohy, opakujte ďalších 60 sekúnd.

Hladké priehyby. Ľahneme si na gymnastickú podložku tvárou nadol, dlaňami sa oprieme o podlahu a dvíhame ramenný pletenec nahor, zároveň sa prehneme čo najviac dozadu, hlava sa pohybuje spolu s telom. Pomaly sa vráťte do PI, opakujte pohodlným tempom 1 minútu. Pohyb pomáha spevniť dlhé, kosoštvorcové a prsné svaly späť.

Glutový most. Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá pevne na podlahe. Je potrebné odtrhnúť panvu od roviny a zdvihnúť ju. V maximálnom bode zafixujeme polohu a vrátime sa späť. Opakujeme 20 krát.

čln. Toto je statické cvičenie, ktoré je rovnako účinné pre mladé dievča a staršia žena, je nutné používať pri tréningu zameranom na posilnenie chrbtového svalstva. Je potrebné ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu. Ruky aj nohy sa súčasne odlepia od podlahy. Chrbát sa ohýba. V tejto polohe zostaneme 30-60 sekúnd, potom sa uvoľníme.

Had. Mali by ste ležať na bruchu. Ruky položíme pozdĺž tela a vytočíme dlane nahor. Snažíme sa odtrhnúť horný ramenný pás od podlahy a čo najviac sa ohnúť. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu. Pohyb vykonáme do 60 sekúnd.

Tréning vo fitness klube

Ak chcete získať väčšiu motiváciu trénovať, kúpte si členstvo na telocvičňa. Vo fitness centrách vám pri napumpovaní chrbta prídu na pomoc stroje na cvičenie a športové vybavenie, ktoré doma nemáte. Aké simulátory sú účinné pri cvičení svalov chrbta, nie každý vie. Mali by sa vykonať nasledujúce cvičenia:

hyperextenzia. Ľahneme si bokmi na simulátor, ideme dole. IN bedrový kĺb by mala byť 90 stupňov. Je potrebné zdvihnúť telo tak, aby bolo telo predĺžené v súvislej línii. Pozíciu zafixujeme na 10-20 sekúnd, uvoľníme sa a opakujeme 10-15 krát.

Mŕtvy ťah. Držte tyč rovným úchopom. Nohy sú roztiahnuté a mierne pokrčené. Musíte sa nakloniť dopredu a potom sa narovnať. Chrbát a ruky držte rovno. Opakujeme 20 krát.

Modlitba. Cvičenie sa vykonáva v bloku pomocou lana pripevneného k hornej časti rámu. Musíte si to vziať do rúk, sadnúť si na kolená a potom sa otočiť tak, aby sa vaša hlava dotýkala podlahy. Opakujeme 20 krát.

Cvičiť sa dá aj s fitloptou. Ranné cvičenia nebudú zbytočné. Prihláste sa na bazén a masáž, plávanie perfektne posilňuje chrbát.

Poradie tréningu

Malo by byť zrejmé, že nebudete môcť rýchlo pumpovať chrbát. Je potrebné byť systematický a dodržiavať základné princípy tréningu. Len ak budú splnené všetky podmienky, bude možné dosiahnuť ciele. Prvé zmeny a zlepšenie pohody možno zaznamenať po 2-3 týždňoch neustáleho tréningu.

Môžete zlepšiť kvalitu tréningového procesu, ak si zapamätáte:

Postupnosť. Začnite trénovať s jednoduché cvičenia a minimálna záťaž. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu.
hladkosť. Všetky pohyby by mali byť plynulé a merané, bez trhania a trhnutí.
Frekvencia lekcií. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne.
Správne dýchanie. Musíte dýchať pomaly a zhlboka.
Koncentrácie. Je dôležité zamerať sa na cvičenie, vypracovanie určitých svalových skupín.
Stálosť. Je potrebné cvičiť systematicky bez vynechávania a výhovoriek.
Bezpečnosť. Dodržujte techniku vykonávania cvikov, používajte bezpečnostné prvky.
Pohodlie. Musíte nosiť pohodlné oblečenie a obuv. Počas cvičenia by nič nemalo brániť pohybu alebo spôsobovať nepohodlie.
aktívny obrázokživota. Skúste sa viac hýbať mimo tréningu. , cyklistika, turistika - to všetko priaznivo ovplyvní pohodu chrbta a fungovanie nervového systému.

Video, v ktorom Dr. Sergey Bubnovsky ukazuje svoje cvičenia na posilnenie chrbta:

Stanovte si cieľ a choďte za ním. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že takýto tréning je potrebný nielen na udržanie krásnych foriem a ideálnych parametrov, ale aj na udržanie vlastného zdravia a predĺženie života.

Dúfame, že vám náš článok pomohol pochopiť, prečo potrebujete kývať chrbtom, ako posilniť chrbticu. Ak áno, urobte ešte pár kliknutí myšou a zdieľajte to so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach. Možno aj oni hľadajú spôsob, ako posilniť svaly chrbta a chrbtice. Vopred dakujeme. Do skorého videnia!

Dôležitou súčasťou je posilňovanie chrbtových svalov zdravý životný štýlživota. Okrem toho sú cvičenia prevenciou a liečbou mnohých ochorení chrbtice (skolióza atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšuje energia a metabolické procesy v tele.

Pri sedavom zamestnaní resp sedavým spôsobomživot trpí miecha, ktorý je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a spevnenej svalovej kostry sa zlepšuje jeho prekrvenie, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Už dávno je dokázané, že hormóny šťastia sa zvyšujú po cvičení v posilňovni, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej kondície, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia je možné vykonávať nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k pevným chrbtovým svalom je pravidelnosť tréningu.. Najlepšie aj v rovnakú dennú dobu. O svalové tkanivo existuje akási pamäť, preto pri nepravidelnom tréningu sa výsledok dosiahne oveľa dlhšie. Taktiež tréning prebieha energickejšie v spoločnosti kamaráta alebo na skupinových hodinách.

Cvičenie na posilnenie chrbta doma

Pre mnohých je ťažké začať cvičiť sami doma. Keď totiž človek príde po práci domov, chce si vo väčšine prípadov ľahnúť a oddýchnuť si. A potom sú tu domáce práce.

Stanovte si čas na tréning. Nastavte si nastavenie, že "3-5 krát týždenne v takom a tom čase sa budem učiť."
Zapnite energickú hudbu vytvárať alebo udržiavať dobrú pracovnú náladu.
Pred cvičením sa neprejedajte.
Pred vyučovaním nepite alkohol a nefajčite.
Zaznamenajte pokrok. Výsledky musíte okrem dobrého zdravia vidieť aj vizuálne. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografie atď.
Stanovte si jasnú a vážnu motiváciu prečo je to potrebné. Toto je boj proti chorobe, túžba robiť viac, mať dobré zdravie atď.

Teraz, keď je človek odhodlaný a pripravený na sebe pracovať, môžete pristúpiť k samotným triedam.

Cvičenie prvé - bedrový most

Most je najlepšie vykonávať s bokmi na podlahe na gymnastickom alebo bežnom koberci, na pevnej podpere pod telom záleží.

Čo teda treba urobiť?

Ľahnite si na chrbát.
Zatvorte nohy a ohnite sa v kolenných kĺboch, aby ste vytvorili pravý uhol.
Ruky sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
Panva by mala byť čo najviac zdvihnutá, pri zachovaní rovného chrbta a uzavretých nôh.
Poloha musí byť fixovaná na niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.

Na začiatok musíte pohyb zopakovať 10-15 krát. Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. V tomto prípade sú zapojené svaly, ktoré hľadajú boky a zadok.

Postupom času môžete zvýšiť zaťaženie, pretože jedna noha zostáva ohnutá a druhá je vyrovnaná tak, aby stehná boli rovnobežné. Nie je potrebné ťahať ponožku.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože pózy pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Východisková poloha je ako u psa – na štyroch alebo poloha kolena-zápästia.

potom:

Kolená sú umiestnené na šírku bokov.
Ruky sú rovné a dlane sú pritlačené k podlahe na šírku ramien.
Chrbát je rovný.
Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta udržujte držanie tela.
Jedna noha je vystretá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vymeňte ruky a nohy.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojené sú všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Postupne sa zvyšuje nie počet krát, ale čas držania vo vystretej polohe končatín. Zdvíhajte a spúšťajte ruky a nohy pomaly, pomaly.

Cvičenie tri - plank na boku

V treťom cvičení musíte zaujať polohu ležania presne na vašej strane. Ruka, na ktorej človek leží, je pokrčená a opiera sa lakťom o podlahu, t.j. lakeť je pod ramenom.

Ako na to?

Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
Stavce krku a chrbta sú zarovnané v jednej línii.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole vzostupu musíte skúsiť zotrvajte 20 sekúnd. Opakujte 5-7 krát na každú stranu. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné pri sedavom spôsobe života.

Ak je cvičenie dobré, môžete úlohu skomplikovať. Za týmto účelom sa horná časť nohy zdvihne a zviera so spodnou ostrý uhol. Zároveň v žiadnom prípade neohýbajte kolená.

Cvičenie štyri – výpady

Posledné cvičenie je celkom jednoduché:

Urobte veľký krok jednou nohou. Pokojne, bez náhlych pohybov.
Ruky na bokoch alebo na opasku.
Ohnite nohu do pravého uhla tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Vykonajte s každou nohou 10-krát. Chrbát musí byť zároveň rovný, pozerať dopredu, t.j. hlava je zdvihnutá. Cvičenie je aj na koordináciu, aby sa využilo čo najviac chrbtových svalov a vytvoril sa pevný korzet na podporu tela. Aby sa úloha skomplikovala, výpady sa robia nielen dopredu, ale aj diagonálne do strany.

Vykonanie vyššie uvedených cvičení zaberie 10-15 minút času, no bude výbornou prevenciou ochorení chrbtice. Pre ľudí s už vytvorenými patológiami nie sú vždy vhodné, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Príbehy od našich čitateľov!
"Sám som si vyliečil boľavý chrbát. Už sú to 2 mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Ach, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, v r. V poslednej dobe Nemohla som normálne chodiť... Koľkokrát som išla na polikliniku, ale tam mi predpísali len drahé tabletky a mastičky, ktoré mi vôbec nepomohli.

A teraz je preč 7. týždeň, keďže kĺby chrbta trochu neobťažujú, za deň idem do práce na vidiek a od autobusu sú to 3 km, takže chodím ľahko! To všetko vďaka tomuto článku. Toto by si mal prečítať každý, kto má bolesti chrbta!

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, keď sa bolesť práve objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre pľúca. gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť liečebné alebo iné, ak je to potrebné, a potom pokračovať v obnove funkcie pohybového aparátu.

Jednoduché cviky na chrbát

Na prácu s boľavým chrbtom sa vyberajú primitívne sady cvičení, ktoré však v maximálnej možnej miere obnovujú vytrvalosť a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie na niekoľkosekundové zafixovanie polohy, pretože dynamika poškodzuje stavce a medzistavcové platničky, ktoré ešte nie sú silné:

Sarpašana;
Bedrové zákruty;
Držanie tela dieťaťa;
Strečing na fitlopte;
Udržiavanie nôh v statickom stave;
Strečing na hyperextenziu;
Preťahovanie bokov;
mŕtvy ťah;
Cvičenie "modlitba";
Hyperextenzia na fitlopte; O čítaní tu.
hyperextenzia;
Zdvíhanie panvy atď.

Ak rozprávame sa o osobe, ktorá už identifikovala patológiu muskuloskeletálneho systému, potom po zastavení akútne obdobie je zadaný fyzioterapia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, tak sa stretnite s väčšinou cvikov nižšie.

Sarpašana

Cvičenie Požičané z klasickej jogy. Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien a ohnite sa dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako hadia póza.

Bedrové zákruty

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otáčať dolnú polovicu tela jedným smerom a hornú polovicu druhým. Je lepšie vykonávať krútenie z polohy na chrbte ako v stoji.

Baby póza

Aká je hlavná poloha bábätka? Hlava je naklonená dopredu a nohy sú vtiahnuté.

A tak sa cvičenie vykonáva:

Ľahnite si na chrbát;
Pokrčte nohy v kolenných a stehenných kĺboch a zopnite ruky;
Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a natiahnite hornú časť hlavy ku kolenám.

Ako všetky ostatné cviky, aj „baby póza“ si vyžaduje držte pozíciu niekoľko sekúnd.

Fitball sa naťahuje

Udržiavanie statických nôh

Najjednoduchšie cvičenie. Aby ste to mohli vykonať, musíte zdvihnúť chodidlá a dolné končatiny nad boky. Vykonáva sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Hyperextenzia sa naťahuje

Cvičenie je náročné na vykonanie nedá sa to urobiť náhle. Preto, ak to nedokážete urobiť správne, je lepšie to odložiť na neskôr, keď sa svaly posilnia inými cvičeniami. Cieľom je vytvoriť rovnú líniu tela s nohami. Zároveň by sa mal správnym postojom dvíhať a spúšťať trup a ruky by mali byť prekrížené pred vami.

Natiahnutie bokov

Na natiahnutie stehien potrebujete:

V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu v kolene (dolná časť nohy rovnobežne s podlahou, stehno kolmo).
Otočte druhú nohu tak členkový kĺb bol pod kolenom už pokrčenej nohy. O tom si prečítajte tu.
Teraz sa obe nohy súčasne natiahnu smerom k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iné meno - Toto je veslovanie s rovnými nohami.. Pri vyjadrení bolestivé syndrómy cvičenie je kontraindikované a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je dodržanie postoja s minimálnou flexiou v kolennom kĺbe. Absolútne rovnomerné nohy by nemali byť, pretože. môže byť preťažený kolenných kĺbov a spôsobiť komplikácie.

Cvičenie "modlitba"

Je ľahké uhádnuť, že na vykonanie cvičenia je zaujatá poloha na kolenách.

Potom potrebujete:

Uchopte lano vo vzdialenosti do jedného metra od simulátora;
Ohnite chrbát;
Pritlačte ruky lanom k hlave.

Svaly tlače sú pri vykonávaní „modlitby“ maximálne napäté. Keď je trup naklonený - fáza výdychu.

Prečítajte si o tom tu.

Hyperextenzia na fitlopte

Pri tomto cviku s loptou si treba aj ľahnúť na brucho, no neuvoľňovať sa, ale namáhať svaly. Ruky sú za hlavou. Určite treba uistite sa, že držanie tela je stabilné. Potom sa trup a hlava zdvihnú hore, čím sa vytvorí priamka s nohami a chrbtom nadol.

hyperextenzia

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale vykonávané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, "preraziť" simulátor v páse. So zníženým chrbtom musíte chrbát trochu zaokrúhliť. Potom sa ruky prekrížia pred hrudníkom a telo sa plynule zdvihne. S nohami sa vytvorí priamka a na niekoľko sekúnd sa fixuje. Pri zdvíhaní - fáza výdychu, spúšťanie - nádych.

Zdvíhanie panvy

V ľahu na chrbte pri zdvíhaní panvy musíte:

Hlava, ramená a chodidlá musia byť počas všetkých fáz cvičenia pritlačené k podlahe;
Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
Pri zachovaní rovného chrbta sa panva dvíha čo najplynulejšie hore a dole rovnako pomaly.