Stáva sa akousi „nápadovou opravou“. Každé ráno, keď sa postavíme na váhu, dúfame, že sa dočkáme úbytku hmotnosti, ktorý nás trochu priblíži k ideálu. Sme naštvaní, ak vidíme, že dnes vážime viac ako včera, snažíme sa analyzovať naše chyby. Ako často sa však chudnúci človek zamýšľa nad tým, prečo chudne? Z čoho sa skladá vytúžená olovnica, tuk (ako sme si všetci istí)? Alebo sme schudli kvôli strate vody z tela alebo schudli kvôli spaľovaniu svalov?

To je to, o čom chcem hovoriť v tomto článku - z čoho pozostáva naše telo, aké normy existujú, o čo sa snažiť.

Normy obsahu tuku, vody a svalov v ľudskom tele.

Aby som mohol analyzovať zloženie tela, poskytnem lekárske údaje o normách obsahu tuku, svalov a vody v tele v závislosti od pohlavia a veku osoby:

Ako merať zloženie tela. Čo je to analyzátor zloženia tela?

Ak nemôžete použiť nižšie uvedené metódy na meranie množstva tuku, vody a svalov vo vašom tele, použite čo najviac jednoduchým spôsobom Postavte sa pred zrkadlo a dobre sa na seba pozrite. Zhodnoťte svoju postavu, porovnajte ju s klasifikáciou G. Sheldona, ktorú vytvoril v 40. rokoch minulého storočia, pričom fotografoval a meral 46 tisíc mužov a žien. Sheldon opísal 3 typy ľudskej postavy:

Typ tela je daný človeku od prírody, ale keď ho poznáte, môžete vyvodiť závery o svojej základnej rýchlosti metabolizmu, správne ju opraviť diéta , fyzická aktivita .

Existujú aj iné spôsoby, ako určiť zloženie tela:

1. S pomocou posuvného meradla. Toto zariadenie meria kožné záhyby určité miesta telo. Získané ukazovatele sa porovnajú so špeciálnymi tabuľkami a vypočíta sa percento obsahu podkožného tuku v organizme. percento viscerálneho tuku nemožno týmto spôsobom merať. Toto je najmenej pohodlný spôsob, ktorý vyžaduje prítomnosť samotného nástroja, asistenta a nedáva presnú odpoveď na otázku zloženia tela.
2. Používaním Počítačová tomografia alebo infračerveným žiarením. Tieto metódy sú dostupné iba v lekárskych inštitúciách, takže ich nebudem podrobnejšie zvažovať.
3. Bioelektrická impedančná analýza zloženia tela - na základe rozdielneho elektrického odporu tuku, svalov a vody. Analyzátor prechádza neškodným slabým elektrickým impulzom cez ľudské telo, analyzuje rýchlosť jeho prechodu. Na základe špeciálnych vzorcov, ktoré zohľadňujú výšku, pohlavie a vek osoby, sa vypočíta zloženie tela. Mnohé moderné podlahové váhy, analyzátory zloženia tela (prečítajte si tu).
4. Zloženie tela môžete približne odhadnúť pomocou kalkulačiek založených na vzorci Jason-Pollock. Výpočty zohľadňujú objem osoby, jej výšku, hmotnosť a pohlavie. Takéto kalkulačky nemajú 100% presnosť, ale sú celkom schopné poskytnúť predstavu o množstve tuku vo vašom tele.

Na mojom osobná skúsenosť Poviem, že zloženie tela pri zdravé chudnutie(3-4 kg za mesiac), sa veľmi rýchlo nemení. Preto je rozumnejšie používať analyzátorové váhy na začiatku procesu chudnutia v akomkoľvek fitness klube a potom sledovať dynamiku raz za 2 mesiace.

Koľko telesného tuku.

Keďže tento článok píšem pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je pre nich dôležité určiť si počiatočné percento telesného tuku. Je jasné, že sa musíte snažiť o zdravé ukazovatele - norma obsahu tuku má pre ženy rozsah od 18% do 26% a pre mužov - od 10% do 18%.

Spodnú hranicu obsahu telesného tuku (pod 18 % u žien a 10 % u mužov) sa športovci snažia dosiahnuť na súťaže, takzvanú fitness postavu. Obyčajní ľudia stačí zostať v priemere. Nesnažte sa menej znižovať percento telesného tuku fyziologická norma. To môže viesť k vážnym hormonálnym nerovnováham, najmä u žien, čo prispieva k zníženiu produkcie ženského pohlavného hormónu estrogénu a zvýšeniu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Nedostatok estrogénu u žien môže viesť k nepravidelnej menštruácii (dysmenorea), ich úplnému zastaveniu (amenorea), spôsobiť takéto ochorenie kostného tkaniva ako osteoporóza, pri ktorej kosti rednú a sú menej silné.

V lekárskej praxi sa vyvinula klasifikácia stupňa obezity v závislosti od percenta tuku v tele:

A na záver vám chcem ukázať, ako vyzerajú postavy mužov a žien s rôznym obsahom tuku v tele.

Koľko tuku, svalov a vody je v tele?

Príroda stvorila človeka ako príklad ideálneho rozloženia všetkých funkcií a schopností tela. Ale zníženie množstva fyzickej práce, používanie neprirodzeného jedla, sedavý obrazživoty ničia tento harmonický mechanizmus. Príkladom toho je zvýšenie obsahu telesného tuku. Príliš tenká tuková vrstva nie je o nič menej škodlivá. Dozviete sa viac o tom, aké je normálne percento tuku a ako ho stabilizovať v prípade odchýlok.

Minimálne percento telesného tuku

Množstvo tuku v ľudskom tele je veľký význam pretože tuk plní množstvo dôležitých funkcií. toto:

• ochrana telesných orgánov;
• udržiavanie normálnej teploty;
• zachovanie užitočné látky;
• zmäkčenie kĺbov;
• skladovanie energie.

Na udržanie dobrého zdravia a viesť plnohodnotný život v ženskom tele by malo byť najmenej 13-15% tuku a pre mužov - najmenej 5-9%. Neexistujú jasné hranice a požiadavky na množstvo tuku, no pod touto hranicou sa môžu v tele začať procesy dysfunkcie orgánov a tkanív.

Ak je hmotnosť ženy v tomto rozmedzí, potom sa cíti a vyzerá dobre a jej reprodukčné orgány fungujú normálne.

Tuk v ženskom tele podporuje syntézu ženské hormóny, normálna operácia reprodukčných orgánov, správny menštruačný cyklus, nosenie a rodenie detí.

Množstvo tuku z rôznych dôvodov sa môže s vekom zvyšovať. Ale hlavným dôvodom je zníženie fyzickej aktivity.

Neexistuje presný údaj o množstve tuku v tele. Existuje rozsah, v ktorom má každý jednotlivec svoju vlastnú hodnotu. Všetko závisí od charakteristík organizmu. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako iná rovnakého veku a pohlavia, no stále sa cíti energickejšie a zdravšie.

Je dôležité zabezpečiť, aby toto množstvo neprekročilo hornú hranicu normy.

Pri strate hmotnosti v rámci týchto limitov sa u niektorých žien vyskytujú nepravidelnosti cyklu. To znamená, že hmotnosť u tejto ženy klesla pod hranice individuálnej normy.

Vekové normy:

Je dôležité zabezpečiť, aby množstvo tuku nekleslo pod normálne hodnoty. Silné chudnutie škodí nielen žene, ale aj mužovi.

Pri normálnej postave sa tuk v ženskom tele nachádza v bokoch, páse, bokoch, hrudníku. Ak sa tuk hromadí v ramenách, pažiach, jabĺčku a holeniach, znamená to metabolickú poruchu, poruchy hormonálneho systému a sklon k opuchom. Preto je to príležitosť poradiť sa s lekárom.

U mužov je dôležitá aj hladina tuku. Mnoho systémov závisí od toho. mužského tela vrátane reprodukčných a tráviacich. Muži majú iné povinnosti a funkcie: robotník, živiteľ rodiny, ochranca. Majú viac aktívny život a zrýchlený metabolizmus lipidov. Preto je pre nich oveľa jednoduchšie schudnúť.

Tuk u mužov je normálne rovnomerne rozložený po celom tele. Jeho akumulácia v bruchu naznačuje poruchy v gastrointestinálnom trakte. Tuk na bokoch, hrudníku, bokoch naznačuje metabolickú poruchu, zvýšený obsahženské hormóny a nezdravá strava.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?

V tele sa ukladajú dva typy tuku:

• subkutánne (viditeľné);
• viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk sa nachádza blízko povrchu tela. Je to vidieť a cítiť.

Všetky orgány a dutiny v tele sú pokryté špeciálnym filmom, ktorého funkcie sú rozmanité. Vo vnútri tejto škrupiny rastie viscerálny tuk, ktorý pokrýva všetky orgány. Nie je možné ho vidieť. Jeho prítomnosť môže byť určená porušením proporcií tela.

Po prvé, žalúdok človeka začne vyčnievať dopredu. Ostatné časti tela sa nemusia meniť.
Príčiny viscerálneho tuku v tele môžu byť:

• nezdravá strava;
• nedostatok pohybu a fyzickej aktivity;
• zlé návyky.

Viscerálny tuk nie je veková vlastnosť organizmu. V posledných desaťročiach majú mladí ľudia a dokonca aj deti všetky znaky nadmerného vnútorného tuku. A toto vedie k veľké problémy so zdravím.

Nebezpečná pre telo je aj úplná absencia viscerálneho tuku, pretože pokrýva vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi a zraneniami. Ale nemalo by to byť viac ako 15% celkového telesného tuku.

Istým znakom toho, že množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje a je čas konať, je zväčšenie brucha. Tento typ tuku spôsobuje vážne problémy:

• kŕčové žily dolných končatín;
• zmeny hormonálnej rovnováhy a metabolizmu;
• srdcové zlyhanie, srdcové záchvaty;
• diabetes mellitus typu 2.

Tuk v pečeni sa spracováva a premieňa na cholesterol, ktorý ide do cievy a uložené na ich stenách. Osoba vyvíja aterosklerózu.

Prekročenie normy viscerálneho tuku možno zistiť meraním obvodu pása. Ak je pás u žien viac ako 80 cm a u mužov - 90 - 95 cm, potom je čas zazvoniť na poplach.

Ako merať percento telesného tuku

Na klinikách a zdravotných strediskách môžete merať množstvo tuku pomocou špeciálnych prístrojov a techník. Doma existuje niekoľko spôsobov:

• Vizuálne. Keď sa vyzlečiete do spodnej bielizne, musíte svoje telo preskúmať v zrkadle. Zvyčajne to každý, kto má nadváhu, veľmi dobre pozná. Preto táto metóda pomôže, ak sa človek rozhodne zlepšiť svoje telo. V zrkadle môžete identifikovať oblasti a oblasti, na ktorých je potrebné popracovať.
• Látkové. Skúšaním oblečenia môžete vidieť, či človek schudol alebo pribral.

Tieto metódy nepomôžu určiť percento telesného tuku. Ak potrebujete presné čísla, mali by ste si kúpiť malé zariadenie nazývané strmeň. Predáva sa v lekárni a je dosť lacný.

Pomocou posuvného meradla sa meria hrúbka záhybov tela rôznych oblastiach. Ako vykonať merania? Potrebujete pomocníka, pretože sami to nezvládnete.

Princíp činnosti strmeňa je rovnaký ako u strmeňa. Preto môžete vykonať merania pomocou jedného z týchto nástrojov a centimetrovej pásky.

S týmito zariadeniami zvyčajne nie sú žiadne problémy. Je potrebné určiť, v ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania.

• Triceps. Zadný koniec ruky medzi lakťom a ramenom. Vertikálny záhyb v strede.
• Biceps. Presne rovnaký záhyb ako v predchádzajúcom prípade, ale v prednej časti ramena.
• Oblasť čepele. Uchopte záhyb tesne pod jednou lopatkou od chrbtice nadol k boku tela pod uhlom 45 stupňov.
• Oblasť pod pásom je mierne nad výbežkom panvovej kosti v miernom uhle.

Údaje musia byť zaznamenané v milimetroch na stupnici posuvného meradla. Pridajte všetky 4 hodnoty a nájdite percento tuku v tabuľke.

Ako znížiť percento tuku v tele?

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť nie hmotnosť, ale množstvo tuku. Nehladujte a znížte množstvo skonzumovaného jedla. V tomto prípade bude telo jesť svaly a tuk ponechá v rezerve.
Prísne diéty a hladovky zraňujú psychiku. A končia rozpadom, prejedaním sa a poklesom sebavedomia.
Preto je potrebné neznižovať kvantitu potravín, ale meniť ich kvalitu. V tomto prípade dochádza k otrasom metabolizmu: telo sa naučí spaľovať viac kalórií. Pri udržiavaní počtu kalórií na rovnakej úrovni je potrebné postupne meniť „zlé“ kalórie na užitočné.

U bežného človeka strava väčšinou trpí nedostatkom bielkovín, nadbytkom tukov a sacharidov. čo treba urobiť?

• Zvýšte množstvo bielkovín v strave, pretože sú hlavným materiálom pre svaly.
• Znížte množstvo „zlých“ sacharidov: pečivo, sladkosti, cukor. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
• Odmietajte údeniny a polotovary s skvelý obsah chemické prísady a trans-tuky. Namiesto nich - hydina, hovädzie mäso, ryby.
• Šaláty obliekajte iba rastlinným olejom.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
• Celú stravu rozdeľte do 5 dávok. To prispieva k lepšiemu tráveniu potravy a urýchľuje metabolizmus.
• Pi viac vody.
• Nedostatok sladkostí kompenzujte sušeným ovocím.

Po dvoch týždňoch takejto výživy by sa mali dostaviť prvé výsledky. Ak nie sú žiadne výsledky alebo nie sú také žiaduce, musíte znova znížiť množstvo tukov a sacharidov bez toho, aby ste sa dotkli bielkovín. Zmeňte tučné jedlá na nízkotučné. Existujú iba vaječné bielka, červené mäso je nahradené bielym. A postupne znižujte množstvo spotrebovaných sacharidov: postupne 10-15 g denne.

Fyzické cvičenie

Môžete sa prihlásiť telocvičňa a zapojiť sa silové cvičenia pod vedením trénera.

Robte si vlastné kardio cvičenia. akýkoľvek fyzická aktivita na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičiť sa dá v prírode aj doma. Veľmi obľúbený bežecký pás a rotoped. Alebo len rôzne cvičenia nahrané na diskoch.

Musíte si kúpiť pulzomer a monitorovať pulz počas tréningu. Existuje maximálna srdcová frekvencia. U mužov je to 220 mínus vek, u žien je to 214 mínus vek.

Počas tréningu musíte zabezpečiť, aby pulz nebol vyšší ako toto číslo, inak začnú problémy so srdcom.

Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení:

Pylometrické kliky

1. Zvýraznite ležanie, ako pri obyčajných klikoch.
2. Spustite telo na podlahu a potom ho prudko zdvihnite.
3. V tomto prípade sa ruky odlepia od podlahy a zatlieskajú.
4. Musíte mať čas pristáť na dlani.

Saw

1. Východisková pozícia je rovnaká.
2. Váha sa prenáša na lakte.
3. Narovnajte spodnú časť chrbta, plazte sa späť, tlačte iba rukami.

doska

1. Ľahnite si na predlaktie.
2. Udržujte túto pozíciu 20-60 sekúnd.

burpee

1. Drepnite s rukami na podlahe.
2. Rýchlo prejdite do ležiacej polohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chôdza po rukách

1. Postavte sa na všetky štyri.
2. Plazte sa dopredu po špičkách.
3. Potom späť.
4. Telo sa neohýba.

Chôdza po schodoch veľmi pomáha. Môže byť doplnený o súčasné cvičenie rúk s činkami.

Chôdza

Najprijateľnejším spôsobom chudnutia je chôdza. Nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky ani dlhý tréning. Môžete začať s malými prechádzkami a postupne zvyšovať ich trvanie.

Ďalšia vymoženosť: cesta do práce alebo časť cesty sa dá prejsť pešo. Niektorým sa dokonca darí pracovať počas chôdze: premýšľať o nových projektoch, písať články, míňať telefonické rozhovory a uzatvárať dohody.

Môžete hovoriť s rodičmi a priateľmi po telefóne. Koniec koncov, väčšina ľudí v zhone na to nemá dostatok času. Môže venčiť psa

O normách tuku sa môžete dozvedieť aj v nasledujúcom videu:

Telesný tuk je priateľom aj nepriateľom. Musíte byť schopní určiť, kedy sa to zmení na problém pre telo. Keď sme sa naučili určiť percento tuku v tele, nie je ťažké nájsť spôsoby, ako ho vrátiť do normálu.

Dobre vyvážená strava s fyzická aktivita sú prvé a hlavné kroky na tejto ceste.

Nebehajte seba a svoje telo. Nejde len o estetický problém. Nadváha spôsobuje vážne poškodenie tela.

Netreba však zachádzať ani do druhého extrému. Pretože aj nedostatok telesného tuku môže byť nebezpečný.

V kontakte s

Pridať do košíka

Nákupný košík Pokračovať v nákupe Pokladňa

Viscerálny tuk: normálny, kritická úroveň a jej dôsledky

Viscerálny tuk- prirodzené tukové tkanivo v ľudskom tele, hromadiace sa v danej oblasti brušná dutina, S vnútri. Ide o prirodzený kompenzátor otrasov, ktorý chráni životne dôležité orgány a udržuje ich v správnej polohe. Niet divu, že jeho názov, preložený z latinčiny, znie ako „vnútornosti“ (vnútornosti).

Ako ovplyvňuje viscerálny tuk zdravie?

Je to mimoriadne dôležité, pretože:

• predstavuje pre mnohých prirodzený „vankúš“. vnútorné orgány;
• ohrieva všetko, čo sa nachádza v brušnej dutine, a neumožňuje prechladnutie;
• udržuje orgány v ich správnej polohe a chráni ich pred otrasmi.

Črevá, žalúdok, pankreas, pečeň a ďalšie zložky tak zostávajú zdravé a nehrozí im zápal v dôsledku kriticky nízkych teplôt.

Avšak prebytok nesie nič menej negatívne dôsledky. Napríklad tieto tukové tkanivá:

• minimalizovať citlivosť na inzulín;
• hromadia hormóny, čo vyvoláva riziko cukrovka;
• spôsobiť viaceré zdravotné problémy.

Je zaujímavé, že s vekom majú vnútorné nahromadenia tendenciu sa prerozdeľovať, aj keď váha človeka zostáva konštantná počas dlhého obdobia. Najčastejšie sú lokalizované v bedrovej oblasti po menopauze. Presné údaje o úrovni vnútorných usadenín v tele teda pomôžu predchádzať hrozbe srdcových a cievne ochorenia, skoky krvného tlaku a cukrovky 2. kategórie.

Stojí za to pamätať: aj pri normálnom množstve tukového tkaniva je možné pozorovať prebytok tohto typu akumulácie tuku. Váhové analyzátory Tanita BC-601 a BC-545N. pomôže určiť ich optimálny pomer na stupnici od 1 do 59.

V prvom prípade nie je dôvod na obavy. V druhom - existuje, s rizikom negatívnych zdravotných následkov. Preto stojí za to premýšľať o znížení objemu vnútorného tukového tkaniva akýmikoľvek zdravými metódami.

Dôsledky odchýlok od normy

Ak je nedostatok tohto typu viscerálnych usadenín, môže dôjsť k suchu. koža, zníženie turgoru, zvrásnenie, prolaps sleziny, obličiek, čriev, čo im hrozí vážnou dysfunkciou. Existuje aj nezvratná anorexia a riziko straty vitálnych vecí dôležité orgány s akýmkoľvek zvýšením vnútorného brušného tlaku.

Ak dôjde k prebytku vnútorných akumulácií, potom hrozí prenikanie tukov do krvi so zvýšením hladiny cholesterolu a rozvojom aterosklerózy vrátane koronárnych ciev, ktoré dodávajú energiu myokardu a mozgu. To vyvoláva hypertenziu, stratu pamäti, bolesti hlavy, infarkty. Patrí sem aj riziko hormonálnej nerovnováhy, cukrovky, metabolického syndrómu, astmy a alergií.

Úroveň je nižšia alebo vyššia ako normálne: čo robiť?

Osobám s vážnym nedostatkom viscerálneho tuku je zakázaná akákoľvek aktívna fyzická aktivita a cvičenie. Fitness, vzpieranie nad 1 kg, ako aj dlhotrvajúci kašeľ a kýchanie môže spôsobiť ich prolaps alebo uvoľnenie vnútorných orgánov. Preto je oveľa dôležitejšie obnoviť dostatočnú úroveň vnútorných tukových zásob.

Ak je nadbytok, mali by ste prehodnotiť svoj životný štýl, upraviť stravu, získať závislosť cvičenie- od základného behu až po návštevu fitness centra. Predtým vám však odporúčame ísť k lekárovi, aby vám objasnil diagnózu a prípadné zákazy.

Jeden z dvoch modelov balančných analyzátorov Tanita BC-601 a BC-545N vám pomôže kontrolovať dáta. Na tento účel sú vybavené príslušnou funkciou a zobrazením hodnôt na displeji. Analyzátory je možné zakúpiť v našom obchode spol zľava 5 %. H Ak chcete získať zľavu, použite promo kód: ZĽAVA2017

Zdravé, štíhle a vytvarované telo je to, čo bude vždy v móde. Veľa ľudí sa snaží zbaviť nadbytočného telesného tuku. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Pomerne často nastáva situácia, keď dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu: vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá zároveň vyzerá, mierne povedané, nie príliš dokonale. Faktom je, že hmotnosť v zásade nie je ukazovateľom, ktorým by ste sa mali riadiť pri hodnotení svojej fyzickej formy. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel v vzhľad s rovnakým číslom na váhe.

Kľúčové je, ako telo kombinuje kosť a svalová hmota ako aj voda a tuk. Preto, aké by malo byť percento tuku v tele, je normálne, potrebujete vedieť nielen tých, ktorí schudnú, ale aj tých, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má niekoľko dôležitých funkcií, najmä ochrannú a rezervnú. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.

teda tuk vykonáva nasledujúce funkcie:

• chráni orgány tela;
• pomáha udržiavať normálnu teplotu;
• prispieva k zachovaniu živín v tele;
• zmäkčuje kĺby;
• prispieva k akumulácii energie.

Na udržanie zdravia a plnohodnotný život potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž - najmenej 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom sú možné vážne porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky toto. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.

Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správnu činnosť pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje vydržať a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho nadbytok je dôsledkom určitých porúch, ale dosť často je to dôsledok nedostatku fyzickej aktivity a neustáleho prejedania sa.

Normálny telesný tuk

Nie je možné pomenovať presný údaj, ktorý by určoval mieru obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jeden človek môže mať vyššie percento tuku ako iný rovnakého pohlavia a veku, no môže sa cítiť oveľa lepšie.

Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú lištu, ale musíte venovať pozornosť spodnej lište, pretože nedostatok telesného tuku je plný vážnych následkov.

Percento telesného tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:

• vek do 30 rokov - 15-23%;
• vek 30-50 rokov - 19-25%;
• vek od 50 rokov - 20-27%.

Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:

• vek do 30 rokov - 11-18%;
• vek 30-50 rokov - 14-20%;
• vek od 50 rokov - 16-22%.

U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa hromadí na pažiach, ramenách, holeniach, patele, môže to naznačovať sklon k opuchom, metabolickým poruchám, hormonálne poruchy Preto má zmysel konzultovať s lekárom.

Dôležité sú aj ukazovatele tuku u mužov. Pre nich to určuje prácu mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho systému. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa zástupca silnejšieho pohlavia nahromadí v bruchu, znamená to porušenie gastrointestinálny trakt. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to podvýživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.

Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aká by mala byť norma percenta tuku v tele ženy a muža.

Viscerálny a podkožný tuk

V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádza sa v blízkosti povrchu kože, možno ho vidieť a cítiť.

Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. V snahe dosiahnuť športovú postavu neprekračujte hranice fyziologickej normy. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť telesný tuk z 18 % na 13 %, môže dostať porušenie menštruačný cyklus. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú zohrávať úlohu jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte svoje pocity. Ak máte pocit nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizovať hladinu tuku je užitočné.

Ak je prekročená norma tuku v tele ženy alebo muža, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať životný štýl, Zmeňte stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa musíte v prvom rade zamerať na, pretože práve oni spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.

Tiež veľmi dôležité správna výživa. Vyhýbajte sa prísnym diétam, pretože sa pri nich nestráca tuk, ale svaly a tekutiny. Jedzte zdravé, vyvážené, mierne jedlá. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Zdravé jedlá na zníženie tuku sú to chudé zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zelenina. Musíte tiež piť dostatok vody.

Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda aj svalov.

Pri chudnutí je potrebné znížiť percento tuku – nebezpečné sú preto hladovky, pri ktorých odchádzajú svaly a voda. Bohužiaľ, aj pri tej najrozumnejšej strave pripadajú v priemere 3 kilogramy strateného tuku na 1 kg svalov a vody.

Normálne percento telesného tuku

Minimálne množstvo telesného tuku je 3-4% u mužov a 10% u žien. S týmto pomerom je svalový reliéf pod kožou dokonale viditeľný, do posledného vlákna. Takúto úľavu možno dosiahnuť iba vysušením tela ().

Ale nemá zmysel dosahovať takéto extrémne ukazovatele v bežnom živote. Tuk nie je len škodlivá látka, je pre telo veľmi dôležitý. S malým množstvom tuku v tele začínajú problémy s kĺbmi a tiež s vlasmi.

Nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku. Keďže tuk je potrebný na tvorbu pohlavných hormónov, jeho nedostatok vedie u mužov k problémom s potenciou (produkuje sa menej testosterónu) a k poruchám menštruačného cyklu u žien.

Norma tuku u žien

Vek	blízko k ideálu	Priemerná	Nadpriemerné
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Od 29,6 %
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Od 29,8 %
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5 %
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5 %
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Od 32,8 %
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Od 34,1 %
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Od 36,1 %
Viac ako 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Od 37,3 %

Norma tuku u mužov

Vek	blízko k ideálu	Priemerná	Nadpriemerné
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Od 23,3 %
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Od 24,3 %
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Od 25,2 %
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Od 26,1 %
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9 %
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Od 27,6 %
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7 %
Viac ako 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Od 29,3 %

Ako si zmerať vlastné percento telesného tuku?

Približne

Vyššie ste už videli obrázky, podľa ktorých je možné na príkladoch určiť vaše percento tuku. Po internete ich chodí veľa, s nájdením takýchto obrázkov nebude problém.

Pozrite sa na seba do zrkadla čo najobjektívnejšie a porovnajte s fotografiou. Teraz sa pozrite na fotografie ľudí s menším množstvom tuku: takto môžete vyzerať.

Váhy na zloženie tela

Takéto váhy sú v telocvičniach a v internetových obchodoch nájdete domáce možnosti - teraz sú lacné. Meria zloženie tela pomocou elektrických impulzov. Indikácie sú založené na údajoch o tom, ako presne odolávajú rôzne tkaniny keď nimi prechádza prúd. Tieto impulzy môže minúť len organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Takto vychádzajú dáta.

Nákup drahá vec, pamätajte, že na tento výpočet sa nemôžete úplne spoľahnúť - nie je ani zďaleka ideálny.

Meranie tukového záhybu

Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi meranie percenta telesného tuku je meranie tukových záhybov. Na tento účel môžete použiť obyčajný strmeň alebo lacné cenovo dostupné zariadenie - strmeň.

S týmto prístrojom zmeriate hrúbku záhybu minimálne na 4 miestach. Prístroj poskytuje najobjektívnejšiu predstavu o percente tukového tkaniva v tele.

Zmerajte záhyb tuku na 4 miestach:

• V páse: 10 cm vpravo alebo vľavo od pupka v rovnakej úrovni ako pupok
• Biceps: stred vpredu
• Lopatka: Mierne nižšia v uhle 45 stupňov
• Triceps: v strede medzi ramenom a lakťom zo zadnej strany

Potom spočítajte výsledné čísla a nájdite percentuálny podiel telesného tuku v tabuľke nižšie:

Kalkulačka na určenie percenta telesného tuku

Jednoduchý, pohodlný a istý spôsob. Stačí zadať svoje údaje do tabuľky nižšie.

Váženie vo vode

Veľmi presná metóda(chyba asi 3%). Na základe skutočnosti, že tuk zvýšil vztlak. Osoba je ponorená do vody s hlavou v špeciálnom kresle a niekoľkokrát vážená. Potom sa pomocou vzorca vypočíta hmotnosť tuku.

Bioimpedancia: stanovenie percenta tuku pomocou prúdu

Bioimpedancia je stanovenie percenta podkožného tuku v tele pomocou prúdu prechádzajúceho tkanivami. Táto metóda nie je úplne presná: výsledky sa môžu ráno a večer líšiť a závisia od množstva vody v tele. Chyba merania je asi 2%. Rýchlosť prechodu prúdu závisí od kvality tkaniva: čím viac tuku obsahuje, tým dlhšie ním prechádza signál.

Analyzátory zloženia tela sú bežne dostupné vo všetkých fitness kluboch: bioimpedančné vyšetrenie tam môžete absolvovať kedykoľvek. Zariadenia v telocvičniach môžu byť rôzne: často sa nachádza bioimpedancemeter ABC-01 Medass, jednofrekvenčný. Toto zariadenie meria odpor pri frekvencii 50 kHz medzi dvoma elektródami umiestnenými na zápästí a chodidle pravá strana. Najprv prístroj vypočíta celkovú hmotnosť vody v tele, potom zistí množstvo netukovej hmoty – telesnú hmotnosť bez tuku. Chudá hmota sa určí vydelením celkového množstva vody faktorom hydratácie chudej hmoty, ktorý sa v softvéri predpokladá ako 0,73. A posledným krokom je výpočet tukovej hmoty odpočítaním chudej hmoty od celkovej telesnej hmotnosti.

Systém Scanme

Niektoré prémiové fitness kluby môžu byť vybavené analytickým systémom ScanMe, ktorý vyvinulo Inovačné centrum Ruského olympijského výboru a Moskovská štátna lekárska univerzita. Sechenov. Za 30-40 minút systém zmeria takmer všetky vaše ukazovatele. Obsahuje tiež bioimpedančný analyzátor zloženia tela (pomocou prúdu). Okrem toho je prístroj vybavený pulzným oxymetrom, hypoxickým generátorom a bicyklovým ergometrom, spirometrom, biochemickým analyzátorom krvi a dynamometrom. V dôsledku štúdie získate celú knihu svojich zdravotných ukazovateľov, vrátane duševný stav. Ak chcete zistiť, kde vo vašom meste môžete získať test scanme, použite vyhľadávač!

Ak chudnete, musíte si dávať pozor na telesný tuk a vyhýbať sa spôsobom chudnutia, ktoré spôsobujú stratu svalov a vody. Fotografujte, navštevujte bioimpedančné laboratóriá, vykonajte merania posuvným meradlom a získajte objektívny obraz o obsahu telesného tuku!