Az egészséges táplálkozás a megfelelő megoldás a fogyáshoz és az egészség javításához. Egészséges táplálkozás a fogyáshoz

Naponta rengeteg ember próbálja megoldani a túlsúly problémáját szerte a világon. Valaki kimeríti magát sportedzés, valaki speciális fogyókúrás készítményeket szed, van, aki különféle teákat és étrend-kiegészítőket iszik, de nem sokaknak sikerül elérni a kívánt eredményt. Néhányan, miután megszabadultak a nemkívánatos kilogrammoktól, keserűen veszik észre, hogy rövid idő múlva visszatérnek, és magukkal visznek párat felülről. Mi az ok? Hogyan lehet megszabadulni a plusz kilóktól, hogy ne térjenek vissza? És a fő kérdés: hogyan lehet helyesen lefogyni, hogy ne károsítsa a testet, és a súly ne térjen vissza? Ezzel a fő kérdéssel fogunk foglalkozni.

Az én problémám

problémáim vannak vele túlsúly sok nőhöz hasonlóan egy gyermek születése után keletkezett. nagyon ideges voltam túlsúly, nem volt kényelmes és kényelmetlen vele plusz kilók. És úgy döntöttem, hogy harcolok velük, de az egészség károsodása nélkül.

Nézzük először a plusz kilók megjelenésének okait.

Az okok:

1. Helytelen táplálkozás (reggeli hiánya, nassolás futás közben, túl sok étel este).
2. Hormonális változások ( serdülőkor, hormonális fogamzásgátlók, terhesség és szülés, menopauza, stressz).
3. Állandó túlevés.
4. Alacsony fizikai aktivitás, ülő munka.
5. Életmódváltás (költözés, munkahelyváltás, házasság, válás).
6. Alváshiány.
7. Genetikai hajlam (ez a legtöbb egy nagy probléma amelyekben nagyon nehéz vagy szinte lehetetlen megszabadulni a súlyfeleslegtől).
8. Gyakori ülés gyors diéták(ilyen diéták után általában még több kilogrammal tér vissza a súly).
9. A betegség következményei és bizonyos gyógyszerek szedése.
10. Lustaság.

Lehetséges és szükséges a túlsúly elleni küzdelem. De nagyon fontos, hogy ezt úgy tegyük meg, hogy a kapott eredmény hosszú ideig megmaradjon, és a fogyás folyamata ne károsítsa az egészségét.

Emlékezz a fő dologra: gyorsan fogyni egészségkárosodás nélkül lehetetlen!

Egy kicsit a gyors fogyás következményeiről

Mindenki ismeri a mondást: "Siess - megnevettetid az embereket." Sok szempontból ez a helyes mondás, de ebben az esetben nem. Hatások gyors fogyás nagyon-nagyon szomorú lehet. És aki ily módon próbál harmóniát elérni, az biztosan nem fog nevetni.

Mi történik a szervezetünkkel, amikor gyors szabadulás testzsírból:

a testzsír lebontása miatt, ami a méreganyagok felszabadulásával jár. A máj közvetlenül részt vesz ebben a folyamatban, amely eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Ezért gyors fogyás esetén a máj egyszerűen nem képes megbirkózni annyi méreganyaggal, ami az egész szervezet mérgezéséhez vezet.

A gyors fogyásnál a szervezet anyagcseréje, belső egyensúlya megbomlik. a. A fogyás a szervezetben felhalmozott zsírlerakódások lebontása. Ha ez a folyamat túl gyorsan megy végbe, akkor a szervezet lelassítja az anyagcsere-folyamatok sebességét, így megvédi magát a stressztől. De amint az ember abbahagyja a fogyást, és visszatér a normál étrendhez, a szervezet gyorsan pótolja az összes elvesztett zsírt, és a következő esetek esetén némi tartalékkal. stresszes állapot. Ezért azok, akik gyorsan fogynak, gyorsan felépülnek, amint abbahagyják a diétát.

A gyors fogyás a bőr állapotát és rugalmasságát is befolyásolja. , aminek viszont van egy rendkívül negatív hatás rajta megjelenés. A rugalmasságát elvesztett bőrnek sokkal hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy normális állapotba kerüljön.

A gyors és kemény diéták beriberihez és hipovitaminózishoz vezetnek , hanem egyszerűen bizonyos, szervezetünknek a normális fejlődéshez szükséges vitaminok és ásványi anyagok hiányára. Például a zsíros ételek és általában a zsírok elkerülése D-vitamin-hiányhoz vezet, amely csak akkor szívódik fel a szervezetben, ha az étrendben van zsír. Ennek a vitaminnak a hiánya pedig rontja a bőr, a haj, a köröm és a fogak állapotát.

A gyors fogyás jelentősen csökkenti az immunitást , és ez tele van különféle fertőző betegségekés a krónikus betegségek súlyosbodása.

Nyomáscsökkenés, veszteség életenergia, memóriazavar . Ez különösen igaz az alacsony szénhidráttartalmú étrendekre. Ilyenkor nemcsak az édes és keményítőtartalmú ételeket (egyszerű szénhidrátokat) zárják ki az étrendből, hanem az összetetteket is, mint például a gabonafélék, gyökérzöldségek, tészta, kenyér. Az ilyen termékek étrendből való kizárása nagyon súlyos következményekkel jár, mivel a szénhidrátok jelentik az agy és így az egész szervezet energiahordozóját. A szénhidrátok étrendből való kizárása pedig fejfájáshoz, túlzott fáradtsághoz, alacsonyabb vérnyomáshoz, rossz memóriához, figyelem- és vitalitáscsökkenéshez vezet.

Az ödéma megjelenése . A merev diéták, például zöldség, gyümölcs, hajdina vagy kefir esetén a fehérjék bevitele leáll vagy jelentősen csökken, felszívódása a vérben megzavarodik. A szövetek fehérjehiányával a folyadék felhalmozódik, ami duzzanatot okoz a lábakon, sőt az arcon is.

A tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok hiánya minden bizonnyal a szív- és érrendszeri, emésztési, idegrendszeri ill. endokrin rendszerek. És ezek csak a gyors fogyás „virágai”. Bátran kijelenthetjük, hogy a test ilyen zaklatása előbb-utóbb még többhez vezet súlyos következményekkel jár beleértve az onkológiát.

A gyors fogyás szigorúan ellenjavallt 50 év felettieknek! A szervezetben zajló anyagcsere folyamatok az életkor miatt már lassan lelassulnak, a fogyás formájában jelentkező további stressz pedig kórházban végződhet. A legjobb forgatókönyv.

A biztonságos fogyás alapszabályai

A legelső és leghelyesebb az orvoshoz való utazás. Hadd magyarázzam el, miért olyan fontos orvoshoz fordulni. Az a tény, hogy számos betegséggel (emésztőrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, magas vérnyomás, különféle szív-és érrendszeri betegségek, Bármi krónikus betegségek stb.) egy ilyen folyamat speciális megközelítésére van szükség. És csak az orvos engedélyével és ajánlásaival kezdheti meg a fogyást. . Megmondom, hogyan fogyjon le egy személy anélkül komoly problémákat egészséggel. És hogyan ne ártson az egészségének, a harmóniára törekedve.

Előre fel kell készíteni a testet a fogyásra. És nem csak lelkileg, hanem fizikailag is. fokozatosan kell növelni testmozgás, töltsön több időt a szabadban és gyakrabban sétáljon. Azonnal hangoljon rá, hogy a fogyás fokozatos lesz: hat-nyolc hónapon belül . A gyors eredmény a fentiek közül egy vagy több megjelenítését okozhatja (és minden bizonnyal az is lesz).

Tehát kettő fontos szabályokat, amit a fogyni vágyóknak hosszan és következmények nélkül be kell tartaniuk.

Első szabály: teljesítmény korrekció

10*súly (kg) + 6,25*magasság (cm) - 5*életkor - 161

A kapott számot megszorozzuk egy együtthatóval, amely az Ön tevékenységének szintjétől függ.

Passzív életmód: 1.2
Kis tevékenység: 1.375
Átlagos aktivitás: 1.55
Magas aktivitás: 1.725

Például egy harminc éves, 160 cm magas és 70 kg súlyú, irodában dolgozó nőnek 1667 a minimális napi kalória, nem pedig 2500 kcal!

Alapvető táplálkozási szabályok:

1. Indíts el egy kulináris naplót . Gondolkodjon előre, és írja bele a napi menüt, egyúttal számolja ki az egyes termékek kalóriatartalmát.
2. Kövesse nyomon a kalóriabevitelét . Ha túllépi, akkor megszabaduljon a felesleges kalóriáktól, használhatja a gyakorlatokat.
3. Egyél gyakran (5-6 alkalommal) és apránként . Egy étkezésre legfeljebb 500 kcal. Minden, ami ezen normán felül felszívódik, zsírban rakódik le.
4. Vacsorázzon legalább négy órával lefekvés előtt.
5. Ne egyen feldolgozott élelmiszereket és fehérjék, szénhidrátok és transzzsírok keverékéből álló ételeket (shawarma, hamburger, pizza, péksütemények, gombócok).
6. Kéthetente egyszer rendezzen böjtnapot . A kirakodás nem azt jelenti, hogy éhes. Fogyassz ezen a napon zöldséget, gyümölcsöt, túrót és vizet (legalább két liter vizet). Minden nyersen fogyasztható gyümölcs és zöldség – többnyire nyersen fogyasszon. A többit pároljuk, pároljuk vagy főzzük.
7. Fokozatosan csökkentse az étel mennyiségét egy adagban . Egyszerre az emberi gyomor általában 250 ml-t kap. Minél nagyobb az adag, annál jobban megfeszíti a gyomor falát, és tovább növeli az étvágyat. Az egyik adag egy pohár.
8. Fokozatosan távolítsa el az étrendből káros termékek . Ha túl gyorsan lemond kedvenc édességéről vagy süteményéről, depressziós rohamot válthat ki, és eltántoríthat a helyes út(a fogyás megtagadása).
9. Egyél gyümölcsöt és zöldséget naponta 750 gr mennyiségben.
10. Kerülje a nassolást miközben filmeket néz vagy cseveg a közösségi hálózatokon. És ha mégis kedvet kapsz egy falatozáshoz, akkor az legyen zöldség és gyümölcs, ne chips vagy sütemény.
11. vizet inni . Napi vízszükséglete 30 ml testtömeg-kilogrammonként. A tea, kávé vagy gyümölcslé fogyasztása nem számít. Ezenkívül igyon egy pohár vizet étkezés előtt 20 perccel és egy pohár vizet 40 perccel étkezés után.
12. Kerülje a fűszeres fűszereket, és csökkentse a sóbevitelt . A cukrot célszerű kizárni, vagy barnára cserélni (használhat fruktózt).

Második szabály: testmozgás

Ezzel minden világos. Nem fogok írni a fizikai aktivitás szükségességéről és annak a szervezetre gyakorolt ​​előnyeiről, még a gyerekek is tudnak róla. De egy felkészületlen ember ne kezdjen hirtelen aktív sportolásba. A legjobb, ha előfizetést vásárol egy fitneszklubba vagy edzőterembe. Egy tapasztalt edző felügyelete és irányítása mellett nem zárkózik el az óráktól. További plusz, hogy az edző professzionális megközelítése segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatsort, és nem károsítja az egészségét. .

Ha lehetséges, vásároljon otthoni szimulátort. Például orbitrek ill futópad. Elegendő heti háromszor napi 30-40 percet gyakorolni. Az órákon igyál több korty vizet gáz nélkül.

A munka miatt rászoktam a gyorsétteremre, más ételünk nincs. Hízott rajta kb 10 kg. Le akarok fogyni, de diéták nélkül – mindig szakítok tőlük. Hogyan kell csinálni?

Olga Piryatina, Moszkva

Szabály szabályok nélkül

Ha aktív maradsz, és egy kicsit változtatsz az étrendeden, fogyókúra nélkül is fogyhatsz. Csak be kell tartania a következő táplálkozási parancsokat - segítenek a felesleges zsír elégetésében:

1. Sokkal fontosabb a szénhidrátok korlátozása az étrendben, mint a zsírok. Különösen könnyen emészthető: szóda, gyümölcslevek, kompótok, zselé, fagylalt, bagettek, kekszek. Teát és kávét lehet inni, de cukor nélkül.
2. Ne csak az édességeket, sütiket, péksüteményeket, süteményeket zárja ki, hanem gyakorlatilag a kenyeret is. Nem lehet - enni 1-2 darabot naponta, és jobb, ha nem fehér kenyeret, hanem durva lisztből.
3. Gabonafélék, tészta és burgonya helyett készíts zöldségköreteket. Ideális pár főzésre, zsír nélkül. Köretek helyett ehet zöldségsalátát.
4. Szánjon rá időt evés közben, és alaposan rágja meg az ételt.
5. Ne éljen vissza zsírral, bár nem olyan veszélyes, mint a szénhidrát. Ezért válasszon sovány húst és baromfit.
6. Ne igyunk tejet, de fogyasszuk naponta tejtermékek(1-3 adag), csak cukor és egyéb ízek nélkül.
7. Jobb gyakrabban enni, de kicsit. Az éhség csillapítására több zöldséget ehet, ezek egyáltalán nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.
8. Ne együnk sok gyümölcsöt, megfelelő mennyiségű cukrot tartalmaznak. Először 3-4 hétig jobb teljesen lemondani róluk, majd enni naponta 1 gyümölcsöt.

Egyél gyorsan - legyél gyorsan beteg

Most a gyorsétteremről. Ma már kevesen lepődnek meg azon, hogy a gyorsétterem hozzájárul az elhízás kialakulásához, cukorbetegségés magas vérnyomás: mindenki tudja, hogy ezek az ételek magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. De ezek a betegségek általában hosszú ideig és észrevétlenül alakulnak ki. És amikor ezek a veszélyek távolinak tűnnek, többé nem érzékelik őket ijesztőnek.

A nemzetközi Fast Food Research Group tagjaként működő svéd tudósok azonban kimutatták, hogy a szervezetben bekövetkező változások sokkal gyorsabban mennek végbe. Ezt közvetlen kísérletekkel bizonyították önkénteseken, akik a tudomány kedvéért beleegyeztek abba, hogy négy hétig túlfogyasszanak hamburgert és más gyorséttermi ételeket.

4 hét alatt a kísérletben résztvevők súlya 10-15%-kal nőtt, a derék 7 centiméterrel lett nagyobb, és ami a legjelentősebb: elzsírosodott májuk alakult ki. Senki sem számított ilyen gyorsan az utolsó hatásra, de a valóságban sokaknak voltak májproblémái egy hét ilyen diéta után, majd súlyosbodtak. A vérben a specifikus enzimek jelentős növekedését is megállapították, ami a májsejtek károsodására utal. Valójában a kísérleti "nyulak" kifejlesztettek egy "alkoholmentes". zsíros betegség máj” (lásd a szakértői kommentárt). Ez a betegség, ha messzire ment, visszafordítható. De nem túl gyorsan – a kísérletben résztvevőknek akár 6 hónapig is eltartott a gyógyulás. Ha továbbra is gyorsétteremben ülnének, a betegség előrehaladna. És 40-45 éves korukra, vagy még korábban, egy csomó betegséget szereztek volna - cukorbetegség, magas vérnyomás, ischaemiás betegség szívek.

Alexey Bueverov, gasztroenterológus, orvos Orvostudomány, az Első Moszkvai Állami Orvosi Egyetem professzora, az A.I. I. M. Sechenova:

Az alkoholmentes zsírmájbetegség jól ismert a szakterületen. Jellemzője a zsír lerakódása a májsejtekben, és egyes betegeknél progresszív gyulladás alakul ki. Mindez fibrózis, sőt májcirrózis kialakulásához vezet. Az ilyen változások jellemzőek az alkohollal visszaélő emberekre. De mivel az ok itt teljesen más, a betegséget "alkoholmentes zsírmájbetegségnek" kezdték nevezni. A gyorséttermi ételeket általában sütik magas hőmérsékletű zsíros étel. Rendszeres használata a máj zsírokkal való túlterheléséhez vezet. A zsírsavak pedig, amelyek az elfogyasztott zsírból képződnek szervezetünkben, beindíthatják a gyulladásos folyamatot, ami tovább rontja a betegség lefolyását. Ezt egy specifikus enzim vérszintjének növekedése bizonyítja, amelyet a kutatók azonosítottak. Természetesen ez a folyamatlánc nem minden embernél figyelhető meg - bizonyos genetikai hajlamra van szükség. Ennek a tanulmánynak az eredményei azonban tovább kelthetik a gyanút a gyorséttermi ételek rendszeres fogyasztásával kapcsolatban. Ez különösen igaz a gyermekekre és azokra az emberekre, akiknek további kockázati tényezői vannak: elhízás, 2-es típusú diabetes mellitus, zsíranyagcsere-zavarok és alkoholfogyasztók.

Könnyű választás

El fog kezdeni fogyni (vagy legalábbis nem hízni), ha a kevésbé egészséges ételeket egészséges és kevesebb kalóriatartalmú ételekkel helyettesíti.

csiszolt rizs
A fehér rizs szinte tiszta keményítő, a feldolgozás során eltávolítják belőle a hasznos anyagokat.

A

Quinoa
Ez az indiai gabonapehely tiszta fehérje, glutén- és káros szennyeződésektől mentes.

Gyümölcslé
Az ipari gyümölcslé sok cukrot tartalmaz, és egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat.

A

Limonádé
Adjunk hozzá citrusféléket és uborkát a vízhez. Ízletes és egészséges!

Majonéz
E zsíros szósz nélkül sokan nem gondolnak salátára.

A

Guacomole
Az ideális öntet az avokádózsírnak köszönhetően alacsony kalóriatartalmú és egészséges zsírtartalmú.

Tejföl
Még az alacsony zsírtartalmú tejföl is zsíros termék.

A

Joghurt
A salátát jó zsírmentes joghurttal fűszerezni - a kalória 3-szor kevesebb, mint a tejfölben.

fehér kenyér
A káros finomított liszt és élesztő a kenyér fő hátrányai.

A

pita
Lisztből és vízből készült kovásztalan kenyér.

Paszta
Prémium búzából. Gyors szénhidrátokat tartalmaz, káros a derékra.

A

Paszta
Durva búzából. Lassú szénhidrát és sok értékes fehérje.

Ketchup
Az iparilag készített ketchupban rengeteg adalékanyag található.

A

paradicsom
A kockára vágott fűszeres paradicsom tésztával még finomabb lesz.

Hasznos elutasítás

Hogyan lehet leszoktatni magát a gyorséttermekről, sőt az egészségtelen táplálkozásról, és váltani a megfelelő termékeket? Sokan ezt lehetetlennek tartják, mert biztosak abban, hogy minden, ami egészséges, íztelen, és éppen ellenkezőleg, ami káros, az ízletes. Egyáltalán nem így van. És endokrinológus, táplálkozási szakértő és a szerző táplálkozási programjának alkotója, Vadim Krylov jól érti, mi a trükk itt:

Miért szeretik sokan annyira a gyorséttermeket, az édességeket és az egyéb káros dolgokat? Minden a megszokáson múlik. Egy gyermek úgy születik, hogy nem szereti ezeket az ízeket. Élete elején mindent cukrozatlanul eszik. Az anyatej cukrozatlan. Ezután cukrozatlan tej alapú kiegészítő ételeket kap, a túró is cukrozatlan, majd zöldség- és gyümölcspüré cukor nélkül. És a baba megeszi az egészet. Később zabkását és egyéb ételeket, italokat adnak hozzá, hozzáadva a cukrot. De valójában nincs rá szükség. Enélkül a termékek csak egészségesebbek. Így alakulnak ki az ízlés és az étkezési szokások. Ezután a gyereknek édes csokit adnak, de nem keserűt, hanem kolbászt és kolbászt. Ugyanez a helyzet a felnőttekkel. Hozzászoktatjuk magunkat a gyorsételekhez, majd nehezen válunk meg tőle. Szerencsére valódi. Mindenki el tudja tanulni a gyorséttermeket, édes, sós és káros.

Ezt jól tudom a pácienseimtől. Eleinte az ilyen termékek elutasítása kellemetlenséget okozhat, de idővel a megfelelő táplálkozás valódi szokássá válik számukra, és automatikusan elkezdik megfigyelni. És még ha véletlenül is megkóstolják a gyorséttermi ételeket, csak kellemetlen érzést fognak érezni. Ez az étel nehéznek és kellemetlennek tűnik számukra, mert a test már hozzászokott a másikhoz.

Kezdje el azonnal, előkészítés nélkül lemondani a gyorséttermekről és az alultápláltságról. Ilyen környezetet kell teremtenie maga körül, hogy ne legyen kísértés, hogy visszatérjen a károshoz.

Egészséges környezeti szabályok

Bolti szabály
Vásároljon valami hasznosat. Ne vegyen kolbászt, kolbászt. Ehelyett vásároljon friss, sovány húst. Ne tartson otthon félkész termékeket, hús- és halkonzervet.

hűtőszekrény szabály
Ha ártalmas dolgok vannak a hűtődben, biztosan megeszed. Tegyünk bele egészséges ételeket (zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, tejtermékek).

váza szabály
Ne tegyen otthon az asztalra vázát édességgel, sütivel, gofrival és egyéb édességgel. Ne is vegyük meg őket. Tegyen egy vázába friss gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, diót.

Cukortál és sótartó szabály
Ne tartson cukortartót és sótartót a konyhaasztalon. Így kevésbé lesz kísértés, hogy cukrot adjon teájához, kávéjához és egyéb italaihoz.

vízszabály
A fő ital legyen tiszta víz. Étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten.

serpenyő szabály
Szabadulj meg a serpenyőktől. Vásároljon dupla kazánt, és főzzön benne gyakrabban - ez nagyon hasznos. Forralni és párolni olaj hozzáadása nélkül megengedett.

lemezszabály
Szabaduljon meg a nagy tányéroktól, hogy ne legyen kísértés, hogy több ételt halmozzon fel. Átmérőjük nem haladhatja meg a 20 cm-t.

Mit kell enni fitnesz előtt és után

Milyen szintre jobb fogyni

Megszoktuk, hogy ideális testsúlyt akkor tekintünk, ha a testtömegindex (BMI) 18,5 és 25 között van. A képletet, amivel ki lehet számolni, már mindenki megjegyezte (lásd infografikát), sokan online számológépekkel teszik ezt. A közelmúltban azonban dán tudósok kimutatták, hogy az enyhe elhízás nem olyan veszélyes az egészségre, mint korábban gondolták. Megvizsgálták, hogyan korrelált a testtömegindex a várható élettartammal az elmúlt 30 évben, és megállapították, hogy ez az ideális testsúly egészséges ember ez idő alatt fokozatosan nőtt. Még az elhízott emberek körében is csökkent a halálozás.

BMI a régi és az új módon

régi normák

	BMI (kg/m2)
	Nők	Férfiak
Étvágytalanság
Súlyszegény
normál súlyú(ideál)
Enyhe súlygyarapodás
Túlsúly
Elhízottság
Súlyos elhízás (kifejezett)
Kóros (kóros) elhízás

Modern normák

Súlyos fogyás	16 év alattiak
Súlyszegény
normál súlyú
Túlsúly (elhízottság)
Elsőfokú elhízás
Másodfokú elhízás
Harmadfokú elhízás (kóros)	40 vagy több

Alekszej Moszkalev, az Orosz Tudományos Akadémia levelező tagja, a biológiai tudományok doktora, gerontológia specialista, az Orosz Tudományos Akadémia Uráli Kirendeltsége Komi Tudományos Központja Biológiai Intézetének és a Moszkvai Intézet laboratóriumának vezetője. Fizika és technológia, a Sziktivkari Állami Egyetem tanszéke:

A túlsúly az életkorral összefüggő krónikus betegségek kockázati tényezője. A túlnőtt belső zsírszövet hormonális változásokat okoz a szervezetben, krónikus gyulladásos folyamat, túlterheli az ízületeket. Ez az ízületi betegségek, a cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri és a neurodegeneratív betegségek kockázati tényezője. De mi számít túlsúlynak? Kevesen emlékeznek arra, hogy 1998 előtt a BMI felső határának nem a 25-öt számították, mint most, hanem a férfiaknál 27,8, a nőknél 27,3. A tanulmányok szerint átlagosan azok élnek a legtovább, akik ma az általánosan elismert BMI-érték felső határa, vagy valamivel magasabb. Ellenkezőleg, idős korban alacsony értékek A BMI a megnövekedett halálozás kockázati tényezője. Ráadásul a túlsúly nem az egyetlen tényező a felgyorsult öregedésben. Modern módszerek koleszterin csökkentése, vérnyomás, elnyomás krónikus gyulladás lehetővé teszi, hogy tovább éljen, és visszaszorítsa a betegségeket, beleértve a túlsúllyal kapcsolatosakat is.

A szépség modern kánonjai szerint egy nőnek karcsúnak és fittnek kell lennie. A hölgyek a fittség megőrzése érdekében különféle diétákhoz folyamodnak.

A fő probléma azonban minden rövid távú diétával az, hogy hatásuk rövid ideig tart. Csak vissza kell térni a korábbi életmódhoz, hiszen a túlsúly is visszatér.

Ennek elkerülése érdekében a teljes áramellátó rendszert meg kell változtatni.

Már régóta kidolgoztak egy egyszerű, de ugyanakkor hatékony rendszert, amely nemcsak a súlycsökkentésre, hanem a tartásra is szolgál. Lefogyhat anélkül, hogy éhezne, anélkül, hogy kényelmetlenséget érezne a korlátozások és a beriberi miatt.

Ez az úgynevezett "egészséges étrend". Minden korosztály számára készült, és tökéletesen illeszkedik a mindennapi élethez.

A wellness táplálkozás alapelvei és szabályai a fogyáshoz

Az egészséges táplálkozásra való áttérés során a fő feladat a problémák átfogó kezelése. A túlsúly más betegségekkel együtt jár.

Bár ez a folyamat nem gyors, de az eredmény hosszú ideig rögzül, és a szabályoknak megfelelően - örökre.

Alapszabályok:

1. Az étkezések egyenletesen oszlanak el az ébrenlét ideje alatt.
2. Legalább napi ötszöri étkezés: reggeli, ebéd, vacsora és két uzsonna;
3. Reggeli szükséges, legkésőbb két órával ébredés után enni kell, és teljes értékű meleg ételnek kell lennie - zabkása, rántotta, müzli;
4. Ügyeljen arra, hogy sima, tiszta, szénsavmentes vizet igyon. Segít eltávolítani a toxinokat, telíteni a szöveteket és sejteket tápanyagokkal, felgyorsítja az anyagcserét;
5. Ne egyél útközben! Ha nagyon kevés az idő, érdemes megállni, inkább leülni, hogy megérezzük az egyes darabok ízét és illatát;
6. Az utolsó étkezésnek legkésőbb két órával lefekvés előtt kell lennie;
7. Szervezzen magának egy "boot" napot hetente egyszer - megengedett egy "tiltott" étel elfogyasztása;
8. Növekedés motoros tevékenység mindenki lehetséges módjai- sétálni, fel-le menni lift nélkül, gyakorlatokat végezni.

Ezek egyszerű, de nagyon hatékony szabályok. Még ha az étrended változatlan marad is, pusztán néhány szokás megváltoztatásával könnyen leadhatsz pár kilót.

Milyen ételeket kell kizárni, és melyeket éppen ellenkezőleg, be kell venni a megfelelő táplálkozás étrendjébe

Az egészséges táplálkozásra való átállás egyik fő feladata egy lista elkészítése a kívánatos és nem kívánt termékek. Ez nem azt jelenti, hogy ezentúl a tiltólistán szereplő élelmiszerek örökre nem kaphatók, de a fogyasztását minimalizálni kell.

Élelmiszerek, amelyeket teljesen ki kell hagyni:

1. Alkohol. Nagyon magas kalóriatartalmú, és nem hoz semmilyen hasznot a szervezetnek, különösen likőrök, édes borok és sörök esetében.
   Az alkoholtartalmú italok használatát teljes mértékben ki kell zárni.
2. Crisps. Amellett, hogy ez a termék nagyon magas kalóriatartalmú, sok sót is tartalmaz, ami intersticiális folyadék-visszatartáshoz, ödémához és túlsúlyhoz vezet.
3. Édes szénsavas italok túl sok cukrot és "üres" kalóriát tartalmaz.
   Semmi hasznuk nincs, ugyanakkor nagyon is adnak nehéz rakomány a májra, és akár a cukorbetegség kialakulásához is hozzájárulhat.

Kerülendő termékek:

1. Fehérített búzalisztből készült termékek - zsemle, fehér kenyér, sütemények, palacsinta, fánk, palacsinta.
   A fehér liszt nem káros a szervezetre, de a feldolgozás módja használhatatlanná tette.
   Cukorral és zsírral kombinálva, amelyek minden pékáruban jelen vannak, veszélyessé válik.
2. A cukrot, akár fehéret, akár barnát használsz, napi 10 grammra kell korlátozni.
3. A kolbászt, a frankfurtokat és a készételeket csak végső esetben szabad hagyni.
4. Savanyúság. Cserélje őket ecetes, savanyú vagy friss zöldségekkel.
5. Majonéz - nagyon magas kalóriatartalmú, miközben nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára.
   Cserélje ki tejföllel vagy cukrozatlan joghurttal.
6. Zsíros hús és zsír.
7. Csomagolt gyümölcslevek - jobb, ha gyümölcsöt vásárol, és készítsen kompótot otthon.

Az egészséges étrendbe beillesztendő élelmiszerek:

1. Sovány hús. A csirkemell, marhahús, pulyka, sonka zsír nélkül kiváló és nagyon kielégítő ételek.

1. Zöldségek bármilyen formában. Kívánatos természetesen frissen, de lehet párolni vagy párolni.
2. Gabonafélék. A vizes vagy tejes zabkása reggelire és hús mellé köretként is jó.
3. Savanyús tejes italok és túró. A kefir tejsavbaktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bélműködést, ami azt jelenti, hogy a táplálékból származó összes vitamin felszívódik a szervezetben.
4. Teljes kiőrlésű kenyér és kenyér.
5. Hal. Az egészséges zsírok értékes forrása.
6. Zöld tea, gyógynövényes főzetek, gyümölcsitalok és kompótok cukor nélkül.
7. Gyümölcs. Célszerű reggel, reggelire vagy uzsonnára fogyasztani őket.

Mint látható, a lista kicsi, és nagyon kevés a szigorú kivétel. A vitaminok megőrzése és a kalóriatartalom megőrzése érdekében nemcsak a termékek készletét kell figyelembe venni, hanem az elkészítésének szabályait is.

Az ételek hőkezelésének szabályai az egészséges táplálkozás érdekében:

• olajban vagy mély zsírban sütés teljesen kizárt;
• süthetjük grillen, olaj nélkül;
• a hőkezelés előnyös módja a gőz. Így a vitaminok és mikroelemek maximális mennyisége megmarad;
• olaj nélkül is lehet főzni, párolni és sütni.

Ezen szabályok betartásával könnyedén javíthatja egészségét és megszabadulhat a felesleges kilóktól.

A termékek listájával a kezében elkezdheti az étrend összeállítását. Ez a megközelítés jó, mert ízlési preferenciáihoz és szokásaihoz igazíthatja.

Ha nem a hal a legkedveltebb termék, akkor nyugodtan áthúzható. Íme egy példa arra, hogy mit lehet enni mind az öt étkezés során.

Reggeli:

• zabpehely vízben vagy tejben gyümölccsel;
• hajdina tejjel;
• párolt omlett;
• buggyantott tojás és pirítós gabonás kenyérből;
• túró gyümölccsel és tejföllel;
• gabonakenyér szendvicsek főtt hússal és zöldségekkel.

Vacsora:

• főtt hús friss zöldség salátával;
• leves zöldségleves és hajdina hússal;
• párolt zöldségek csirkemellel;
• tészta növényi szósszal és garnélaráktal;

Vacsora:

• zöldségsaláta és grillezett mell;
• főtt marhahús saláta céklával és zöldségekkel;
• grillezett lazac és brokkoli;
• túrós rakott teljes kiőrlésű liszttel cukor nélkül;
• saláta tojásból, tonhalkonzervből és zöldségekből.

Snackek:

• gyümölcs - alma, körte, banán, néhány szőlő;
• természetes cukrozatlan joghurt;
• teljes kiőrlésű zsemle;
• egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej;
• túró;
• egy marék dió és szárított gyümölcs.

Fontos, hogy mindig legyen kéznél egészséges étel. Ne vásároljon teához süteményt, cserélje ki kenyérrel vagy gabona zsemlével.

A gyümölcsöt reggel kell enni.

Egyes táplálkozási szakértők nem tanácsolják a tojássárgáját, de értékes vasforrás.

Mindenképpen adjon meg néhányat növényi olaj saláták öntetéhez. Ez segít elkerülni számos egészségügyi és megjelenési problémát.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Egészséges ételeket főzni sokkal könnyebb, mint a hagyományos ételeket. A diéta alapja az egyszerű egykomponensű ételek minimális hőkezeléssel.

Sok közülük előre elkészíthető, házi félkész termékek formájában, ami időt takarít meg.

Párolt lazac steak brokkolival

Vegyünk két adagot:

• néhány darab hal - körülbelül 150 g;
• egy kevés citromlé;
• brokkoli;
• olívaolaj, só, bors.

A lazacot jól kiolvasztjuk, és a grillen mindkét oldalát legfeljebb öt percig sütjük. Ízlésképpen a halat meglocsolhatjuk citromlével.

A brokkolit megpároljuk, sózzuk, borsozzuk és meglocsoljuk olívaolajjal.

A lazacot meleg brokkolis körettel tálaljuk.

Csirke gőzszelet sütőtökkel

Nem mindenki szereti a melleket tiszta forma. Készítsünk egészséges szeleteket sütőtökkel, köret nélkül is fogyaszthatók.

Négy adaghoz vegye be:

• 0,5 kg mellfilé;
• 200 g sütőtök;
• egy tojásfehérje és egy kis só.

Turmixgépben ledaráljuk a húst és a sütőtököt, megsózzuk és összeforgatjuk.

A tojásfehérjét felverjük, és a darált húshoz forgatjuk.

Ezek a pogácsák nem nagyon tartják meg az alakjukat. 20 percig pároljuk speciális muffin formákban.

Átmeneti problémák

A kép vonzereje ellenére az egészséges táplálkozásra való átállás jelentős nehézségekkel jár. Némelyikük meglehetősen jelentős.

Azonban ne essen kétségbe, a problémák leküzdhetők, az eredmények pedig lenyűgözőek.

Először is, a gyors eredmények szerelmesei csalódni fognak. Ezzel az étkezési módszerrel lassan fogy a súly.

Néha úgy tűnik, hogy teljesen egy helyben áll. De érdemes várni egy kicsit, nem térni el a tervtől.

Az eredmény biztos és stabil lesz.

A következő probléma, amellyel sokan szembesülnek, a mások megértésének hiánya. Sajnos nincsenek általános ajánlások ennek az akadálynak a leküzdésére.

Figyelembe kell venni a környezetet, megpróbálni elmagyarázni a rokonoknak, barátoknak, és könnyebb figyelmen kívül hagyni az idegeneket.

A legnagyobb akadály, amibe valószínűleg belefutsz, a saját étkezési szokásaid jelentik. Nehéz azonnal és örökre lemondani a zsemléről és az édességről.

Akaraterőt kell mutatnia. Egy hónap múlva már semmit sem akarnak majd a tiltólistáról.

Az anyagcsere újjáépül egy új, egészségesebb módon.

Az egészséges táplálkozásra való átállás eredményei

A legnagyobb nehézséget annak felismerése jelenti, hogy az egészséges táplálkozás nem egyszeri cselekvés, nem egy rövid távú diéta. Ez hosszú ideig, ideális esetben örökké.

Az átmenet eredményei a új kinézet az életek csodálatosak. Karcsú és tónusos test, egészséges haj és köröm, friss arcbőr.

A környezet megértésének hiánya meglepetéssé, majd új életmódjának elfogadásává válik.

Idővel hozzászokik az ételek megítéléséhez és a megfelelő ételek kiválasztásához.

Persze néha érdemes egy-egy tortával, csokival kényeztetni magunkat, de legfeljebb heti egy alkalommal.

Próbáljon kidolgozni magának egy racionális, egészséges és helyes táplálkozási menüt.

Az elején felmerülő nehézségek, problémák visszahúzódnak, de egy karcsú alak megmarad.

A videóból megismerheti az egészséges táplálkozást és a kiegészítő edzéseket.

Kapcsolatban áll

Lehetővé teszi nemcsak a szervezet támogatását, minden szükséges tápanyaggal való ellátását, az immunitás növelését, hanem azt is sújt veszteni. A fogyás nem a kimerítő, esetenként a szervezetre negatívan ható diétákkal, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes elosztásával és az egészségesebb élelmiszer-feldolgozási módszerek megválasztásával fog bekövetkezni.

Cikk tartalma:

Nagyon fontos megérteni, honnan jött a súlyfelesleg, amitől szeretnék megszabadulni. A legtöbb diéta magában foglalja a diéta egyik vagy másik összetevőjének elutasítását, ami a végén a súly visszatéréséhez vezet. diéták. Ezért a választás Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a karcsú alak megőrzéséhez, mert az egészséges táplálkozásnak állandó szokássá kell válnia.

A túlsúly okai

Gyakran kívánnak sújt veszteni az egyetlen elv vezérli - a kalóriák számának csökkentését oly módon, hogy semmi sem kompenzálja az energiaköltségeket. Furcsa módon ez a módszer nem mindig működik. A lényeg az, hogy nagyon nagyon fontos rendelkezik az általunk fogyasztott élelmiszer összetételével. A túlsúly felhalmozódását tehát leginkább az élelmiszer tulajdonságai befolyásolják Az egészséges táplálkozás- a legtöbb hatékony módszer megszabadulni a felesleges kilóktól.

Gyakran kívánnak sújt veszteni csak súlyosbítja a helyzetet szigorú diétákkal, mert ebben az esetben az anyagcsere lelassul, és a szervezet elkezdi tartalékolni a zsírt.

Fontos szerepet játszik a táplálkozási kultúra, nem hiába van hagyomány a napi 5-szöri étkezés. Ha eltér az ilyen normáktól, túlsúly is felléphet.

A túlsúly egyik gyakori oka az idegi megerőltetés, amely során a kortizol aktívan felszabadul a vérbe. Elősegíti a betétek felhalmozódását is.

Az anyagcsere ütemének egyéni sajátosságait sem törölte senki, azonban ezt a tényezőt a megfelelő és időszakos étkezés, valamint a fizikai aktivitás növelése is befolyásolhatja.

Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a fogyáshoz

1. Először is erősen ajánlott minimálisra csökkenteni a só és a cukor bevitelét. A cukor hozzájárul a "has" kialakulásához, a só pedig megtartja a folyadékot a szervezetben, ami miatt a test duzzadt megjelenést kölcsönöz. Valójában a só csak "megtéveszt" ízlelőbimbókés ha nem sózod, hamar észreveszed, hogy sokkal kevesebb étellel vagy tele.
2. Másodszor, az adag mérete is számít. Bebizonyosodott, hogy az emberi gyomor térfogata összemérhető a két tenyérbe elférő táplálék térfogatával. Teljesen mindegy, honnan jött a túlevés szokása – akár a nagymama neveltetése, akár a számítógép előtti napi káros falatok evése, meg kell szabadulnod tőle. Használjon kompaktabb edényeket - és megkapja a jóllakottság pszichológiai hatását.
3. Az éjszakai túlevés abbahagyása az egyik legnehezebb, de egyben a legtöbb is hatékony szabályokat egészséges étrend a fogyásért. Még a reggeli és a vacsora kalóriatartalmának csökkentése nélkül is a könnyű vacsorákra való váltás meghozza a kívánt hatást - egy hét múlva jelentős javulást fog észlelni. Motiválja magát jövőbeli tónusos testével, és hamarosan értékelni fogja annak minden előnyét, hogy vacsora után egy kicsit éhes lesz.
4. Egy másik fontos elv az egészséges táplálkozás az ételfogyasztás megtagadása. Egyszer gyerekkorunkban sokunkat megkértek, hogy ne egyen száraz ételt, és... tévedtek! Az étkezés után megivott folyadék az, amely megzavarja a normál emésztést. Felhígítja gyomornedv zavarja az étkezés normál emésztését. Próbálj meg evés után legalább 50 perccel inni, étkezés előtt megengedhetsz magadnak egy pohár vizet fél óráig.
5. A több gyümölcs és zöldség fogyasztására vonatkozó ajánlások nemcsak a bennük található gazdag vitaminkészlethez kapcsolódnak. Ezek a termékek rostokból állnak, amelyek természetes tisztítószerei a szervezetnek, felszabadítják a méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól.

Kiegyensúlyozott étrend

Mint fentebb említettük, nagyon fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányú fogyasztása, nem feledkezve meg a vitaminokban, aminosavakban és ásványi anyagokban gazdag ételekről sem.

Mókusok

Mindenki tudja, hogy a fehérje a fő építési anyag szervezet, amelynek segítségével a bőrsejtek épülnek. neuronok, izom. Számos anyagcsere-folyamat működésének biztosítása, a fehérje pótolhatatlan a szervezet normális működéséhez.

Minden nap bizonyos mennyiségű fehérjének kell bejutnia az emberi szervezetbe. A következő élelmiszerek különösen gazdagok fehérjében: sajtok, földimogyoró, hús, hüvelyesek, tojás, tej, máj és tőkehal.

A fehérjét nyugodtan fogyaszthatjuk vacsorára, anélkül, hogy félnénk attól, hogy „lerakódik” az oldalára.

Szénhidrát

A szénhidrátok energiafunkciót töltenek be, és főként a cukor és a keményítő képviseli őket. Ez utóbbi, ha a szervezet feldolgozza, a jól ismert glükózra és fruktózra bomlik.

A keményítő feldolgozása sokkal lassabban történik, gyökérnövények, rizs, búza formájában kerül szervezetünkbe. Rengeteg cukor van mazsolában, őszibarackban, mézben.

Fontos! A rost, bár a szénhidrátokhoz tartozik, nem szívódik fel a szervezetben, ezért fogyókúrához kifejezetten ajánlott.

A legtöbb rostot olyan zöldségekben, mint a sárgarépa, káposzta, bab, spenót, kukorica, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, paradicsom, alma, narancs, avokádó, sárgabarack, grapefruit, körte, szilva, dinnye, bogyók és szárított gyümölcsök, barna rizs, hajdina, lencse és mások.

Zsírok

A zsírokkal kapcsolatos helyzetben fontos az egyensúly fenntartása, mert ezeknek az anyagoknak a feleslege és hiánya egyaránt káros. A zsírok részt vesznek az új sejtek felépítésében, ezért lehetetlen teljesen kizárni őket az étrendből. Naponta körülbelül 30 gramm zsír fogyasztása javasolt, ha fogyni szeretne.

Ugyanakkor jobb, ha zsírokat beírunk egy olíva ill lenmagolaj. A zsírról, zsíros húsról, kolbászról és kolbászról, valamint a majonézről és a margarinról javasolt lemondani.

vitaminok

A vitaminokról se feledkezzünk meg, mert ezek is serkentik az anyagcserét. Például a B-vitamin segít megemészteni a szénhidrátokat. Szintén nélkülözhetetlen fogyás A- és C-vitamin lesz.

Ne felejtsd el a jódot, amely felgyorsítja az anyagcserét, a cinket, amely normalizálja a vér inzulin szintjét, és a káliumot, amely befolyásolja a szívműködést és az anyagcserét. Ehhez datolyaszilva, hínár, magvak, diófélék, zeller, szárított sárgabarack és aszalt szilva kell szerepelnie az étrendben.

Expressz diétás menü a megfelelő táplálkozás alapján

Ez a rövid diéta lehetővé teszi, hogy lefogyjon anélkül, hogy megfosztaná a testet hasznos anyagok. Mindössze négy napra tervezték, így mindenki értékelni fogja az összes előnyét.

Első nap Megengedett fehérjetartalmú ételek és zöldségek fogyasztása. Első napra válasszunk csirkefilét és zöldségsalátát, amit egy teáskanál olívaolajjal ízesíthetünk.

A második napon részesítsd előnyben a halat, és egy kis adag túróval falatozhatsz.

A harmadik napon szénhidrátot fogyasztanak, de minden zsír tilos. Előnyben részesítsék a gyümölcsöket és zöldségeket, az aszalt sárgabarackot, falatozhatunk egy kanál mézzel.

Negyedik nap- kirakodási nap. Ma lehet kefir és nyers zöldség.

Az ilyen étrend meglehetősen kiegyensúlyozott, de befejezése után jobb, ha helyesen állítja össze a menüt és élvezze az egészséges táplálkozást..

Videó: Egészséges táplálkozás a fogyásért

Az egészséges, vagy ahogy mondani szokták, a helyes táplálkozás nem csak egy divatos trend, hanem mindenekelőtt egy életforma, amelynek betartásával számos célt lehet elérni: javítani az egészséget, javítani a közérzetet, és jó bónuszként fogyni. .

Ha fogyni készül, a következő ételeket kell tartalmaznia az étrendben:

• Kenyér - Teljes kiőrlésű élesztő mentes kovászon. A korpás, rozsos és borodínós sütés is kiváló választás. Kerülje a cukrot és más felesleges anyagokat, például a keményítőt a kenyér összetételében.
• Sovány húsok - csirke, pulyka, marha, borjú, nyúl. Körülbelül 150 grammot kell tartalmaznia a napi étrendben.
• Tenger gyümölcsei és halak Használata javasolt ha nem is naponta, de legalább heti 2-3 alkalommal.
• Gomba - ez az egészséges fehérjeforrás színesíti étrendjét, és sok ötletet ad különféle ételek elkészítéséhez (grillezett gomba, gombaleves).
• Tojás - ezeket a tojótyúkok hasznos ajándékait hét nap alatt legfeljebb 5 darabot szabad elfogyasztani. A fürjtojás hasznos, nyersen ajánlott fogyasztani.
• tejtermékek naponta lehet és kell fogyasztani: zsírszegény túró, tej, tejtermékek - kefir, joghurt, joghurt (töltőanyag nélkül) stb.
• Olaj minimális mennyiségben, kizárólag saláták öntetéhez használja. Ügyeljen a dióra, lenmagra, sütőtökre, cédrusra, szezámra és másokra egészséges olajok. Összetételük többszörösen telítetlen savakban, OMEGA-3-ban és OMEGA-6-ban gazdag.
• Gyümölcsök és zöldségek (szezonális és az Ön területén termesztett) naponta jelen kell lennie az étrendben.
• Tea - részesítse előnyben a zöldet és a kávét - minimalizálja. Ha nem tudja, hogy a zöld tea növeli-e vagy csökkenti-e a vérnyomást, akkor olvassa el.
• Tiszta nyers víz - naponta legalább 1-1,5 litert kell inni, a napi bevitel alapján.
• Megőrzés . Ha szereti a lekvárt, kis adagokban hagyhatja ezt a terméket az étrendben - reggel egy kanál lekvár nem árt. A leghasznosabb készítmények a pácolt és áztatott termékek, mint a savanyú káposzta, hordós paradicsom, uborka stb.
• Só - nagyon vitatott összetevő. Gyermekkorunk óta mindannyian nagyon ragaszkodunk a sóhoz, ezért nehéz lemondani róla. Próbáljon sózatlan ételeket enni, sok ételben elegendő természetes só található - ezek hús, tojás, zöldségek. De ha nem jön ki semmi, cserélje ki a szokásos szakácskönyvet tengeri só és még jobb - himalájai rózsaszín só . Nagyon sok hasznos ásványi anyagot tartalmaz, nem rakódik le az ízületekben, nem okoz duzzanatot. Próbáljon sok ételt nem sóval, hanem fűszerekkel ízesíteni, erre a célra válassza a legenyhébb ételeket - kurkuma, Provence-i fűszernövények, rozmaring és mások. Olvassa el a cikket is.
• Diófélék, magvak - ezeket a természeti értékeket mértékkel kell fogyasztani, akárcsak aszalt gyümölcsök . Kis mennyiségben hozzáadhatja salátákhoz és más ételekhez.
• gabonafélék - hajdina, csiszolatlan barna rizs, bulgur, búzakása és mások jótékony hatással lesznek a szervezetre. A tésztát sem szabad megtagadni, csak válasszon durumbúza tészta (TSP).
• Sajt Válasszunk 45% alatti zsírtartalmú sajtokat. Ezek közé tartozik a Brynza, Adyghe, Health sajt, Mozzarella és mások.

Ha úgy dönt, hogy egészséges étrendet követ, akkor teste az elkerülhetetlen változások és mindenekelőtt a fogyás útjára lép. Lehetséges-e fogyni csak egészséges ételek fogyasztásával? Erre a kérdésre van egy népszerű válasz: a túlsúly nem kozmetikai probléma, hanem betegség, és ha egészséges étrendet választasz, a szervezet javul, megszabadul a súlyfeleslegtől.

Miről kell lemondani az egészséges táplálkozás részeként?

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a megfelelő étrendhez, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

• Kerülje a gyorséttermi ételeket, az egészségtelen ételeket - chipseket, kekszet és egyéb rágcsálnivalókat, őszintén szólva káros édességeket és egyéb dolgokat. Távolítsa el étrendjét a forró fűszerektől és fűszerektől, dobja ki a majonézt és más szószokat.
• Ne süssük olajban - ez nem csak káros, de megakadályozza a fogyást is.
• Távolítsa el a cukrot, hagyjon természetes édességeket - mézet és másokat. Vásárolhat édesítőszert.
• Nem szabad az étrendbe bevezetni a csiszolt rizst, a lágy fajtákból származó közönséges tésztát, a prémium lisztet.
• Az alkohol tabu, kivéve, hogy időnként megengedhet magának egy pohár száraz vörösbort.
• A csomagolt gyümölcslevek nem szerepelnek, készítsen saját frissen facsart gyümölcsleveket.

Az egészséges táplálkozás érdekében egy közönséges serpenyőt távol kell dobni - szerezzen be egy jobb tapadásmentest, egészséges palacsintát süthet rajta, húst és más ízletes és egészséges ételeket főzhet. Gyakrabban pároljuk és sütjük. Az egészséges életmódot választók kiváló asszisztense a lassú tűzhely. Abszolút mindent főzhet benne az egészséges táplálkozáshoz.

Étkezési és ivási rend

Az egészséges táplálkozás- ez nem csak az engedélyezett és tiltott ételek listája, hanem egy diéta és italrend is:

• Reggel éhgyomorra 1-2 pohár vizet ajánlatos meginni, hogy „beinduljon” a gyomor.
• A reggelinek legkésőbb 9 órakor kell lennie. Ne késlekedjen a reggelivel - a szervezet készen áll a munkára, energiára van szüksége. Reggelire "komplex" szénhidrátok ajánlottak - gabonafélék (gabonafélék), teljes értékű lisztből készült péksütemények, tojás, túró. Egy kis édességet is megengedhet magának - egy szelet étcsokit vagy egy darab mályvacukrot, egy kanál mézet stb.
• Reggeli után érdemes 1-3 órát falatozni. A snacknek könnyűnek kell lennie - lehet zöldség, túró, halas szendvics vagy túró.
• Ebéd előtt 20-30 perccel (és egyéb étkezések előtt) igyon egy pohár vizet - ebben az esetben a víz elektrolit szerepet tölt be, és mindent eloszlat a testben. tápanyagokélelmiszerből kapott. Ebédre húst, halat, gabonaféléket és zöldségeket fogyaszthat. De étkezés után nem ajánlott inni - a víz felhígítja a gyomornedvet és lelassítja az élelmiszer emésztését.
• Ebéd és vacsora között falatozhatsz. És igyon szénsavmentes vizet, frissen facsart gyümölcsleveket, zöld teaés egyéb cukrozatlan italok. Egyébként a zöld tea tejjel segít a fogyásban! Hogyan kell inni.
• A vacsora legyen könnyű és magas fehérjetartalmú. Ideális a tojás (omlett, főtt), hús, hal és könnyű zöldségsaláták.
• Ha későn fekszik le, akkor néhány órával lefekvés előtt megengedhet magának egy késői vacsorát - lehet zsírszegény túró, kefir vagy erjesztett sült tej.

Itt olvashatsz arról, hogy mennyit, mikor és hogyan igyál vizet.

Egyél lassan, és alaposan rágja meg az összes ételt. Először is, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban megemésztse az ételt, másodszor pedig gyorsabban meg fog töltődni.

Ami az adagok méretét illeti, lemérheti az ételt - az adag nem lehet több 300 grammnál. Szemre becsülni szabad: a főétkezés marékkal, uzsonna ököllel legyen.

Egészséges étrend menü fogyáshoz egy hétig

Az egészséges táplálkozás melletti fogyás nem hagyja várat magára – néhány napon belül könnyedség érzete lesz, és egy centiméteres szalaggal és mérleggel felvértezve képes lesz értékelni az első eredményeket. És ha a sportterhelést is összekapcsolja, az eredmények fantasztikusak lesznek - egy hét alatt több kilogramm is fogyhat, és egészségkárosodás nélkül fog fogyni.

hétfő

• Reggeli : túrós rakott mézzel vagy gyümölccsel.
• Falatozás : zöldség saláta.
• Vacsora : főtt hajdina, kis sült csirkemell, zöldségsaláta.
• Falatozás : alma vagy narancs.
• Vacsora : Párolt zöldségpörkölt.

kedd

• Reggeli : zabpehely szárított gyümölcsökkel és diófélékkel.
• Falatozás : szelet rozskenyér zsírszegény sajttal.
• Vacsora : marhahús zöldségekkel (sült vagy grillezett).
• Falatozás : egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir.
• Vacsora : sült csirkemell, zöldség.

szerda

• Reggeli : rántotta zöldségekkel, szendvics hallal vagy sajttal.
• Falatozás : túró gyümölccsel és joghurttal.
• Vacsora : diétás okroshka vagy cékla.
• Falatozás : egy marék szárított gyümölcs vagy dió.
• Vacsora : halsütemény, tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül sütve, friss zöldségek.

csütörtök

• Reggeli : zabpelyhes palacsinta joghurttal.
• Falatozás: friss gyümölcs - őszibarack, alma vagy banán.
• Vacsora : diétás borscs (öntet nélkül) vagy zöldborscs.
• Falatozás : túró joghurttal és bogyós gyümölcsökkel.
• Vacsora : halas omlett, uborkasaláta.

péntek

• Reggeli : sajttorta kukoricadarával, AP-serpenyőben, olaj nélkül.
• Falatozás : friss zöldség saláta.
• Vacsora : sütőben sült hal (makréla, szürke tőkehal, stb.).
• Falatozás : tejfölös zselé gyümölcsökkel.
• Vacsora : zöldségekkel töltött paprika és darált csirkefilé.

Szombaton és vasárnap bármelyik napot megismételheti. A menü, amint látja, egyszerű - az ételek felcserélhetők, sőt másokkal is helyettesíthetők. A lényeg az, hogy éjszaka ne egyen nehéz ételeket, ne sütögesse, hagyjon fel édes, sós és füstölt ételeket.

Egészséges ételek receptjei a fogyáshoz

Nézzünk meg néhányat a legérdekesebb és finom receptek egészséges étrendből, amely segít éhségsztrájkok és diéták nélkül fogyni.

Hozzávalók :

• Egy pohár zabpehely (ha nem találja a zabpelyhet, őrölje meg gabonafélék kávédarálóban)
• 1 tojás;
• Kevés 1% tej.

Főzés :

1. Keverjük össze a lisztet a tojással, és hígítsuk fel tejjel, amíg sűrűbb lesz, mint a palacsintánál, de folyékonyabb lesz, mint a palacsintánál;
2. Egy tapadásmentes serpenyőt felforrósítunk, és a masszát kis palacsinta formájában a tepsibe öntjük, mindkét oldalát megsütjük.

Megbízatási idő : egymásra halmozzuk a palacsintákat és felöntjük joghurttal, amihez tehetünk egy kis mézet vagy bármilyen lekvárból szörpöt, díszíthetjük gyümölccsel, dióval. Jó étvágyat!

Sajttorta kukoricadarával

Hozzávalók :

• 200 gramm alacsony zsírtartalmú vagy 5% -os túró;
• 1 tojás;
• 2 evőkanál kukoricadara (bármilyen mással helyettesíthető, kivéve a legmagasabb minőséget).

Főzés :

A túrót összekeverjük a tojással, és turmixgéppel felaprítjuk (vagy szitán átdaráljuk);

1. Adjunk hozzá 1 evőkanál lisztet;
2. Öntse a második kanál lisztet egy csészealjba vagy egy vágódeszkára - a csontozáshoz;
3. Golyókká formázzuk, lekerekített formát adunk, lapítjuk, lisztbe forgatjuk, és egy felhevített AP-serpenyőbe küldjük.

Ezeket a sajttortákat sütőben is megsütheted.