Ako napumpovať ruky? Kompletný sprievodca hojdaním. Ako napumpovať svaly rúk

Žiadny muž neodmietne krásne ruky s výraznými svalmi, pretože ruky sú viditeľnou časťou tela, čo sa dá najčastejšie ukázať ostatným. Je dobré, keď sú svaly dané od prírody, vo všetkých ostatných prípadoch sa to stáva aktuálny problém: ako rýchlo a efektívne napumpovať ruky doma?

Profesionáli dali dostatok odporúčaní, ako napumpovať ruky doma. Zostáva len počúvať rady a začať trénovať. Odborníci tvrdia, že ak trénujete správne, za mesiac alebo dva môžete získať krásne vytvarované ruky a zároveň si precvičiť prsné svaly.

Cvičenia, pomocou ktorých si doma rýchlo napumpujete vyrysované svaly paží:

Flexia a extenzia. Možno najviac jednoduché cvičenia, ktoré nebude ťažké správne vykonať. Doma, aby ste si rýchlo napumpovali ruky, sa odporúča použiť činku z dostupných prostriedkov. Niekoľko jednoduchých pravidiel týkajúcich sa otázky, ako rýchlo napumpovať ruky činkou:

Rozhodnite sa podľa hmotnosti. Ak chcete rýchlo napumpovať ruky doma, nemali by ste okamžite brať zakázané závažia, povedie to k porušeniu vašej techniky. Počas prvého mesiaca tréningu sa musíte naučiť, ako správne vykonávať cviky, a potom pridávať záťaž.
Pred extenziami a flexiami je vždy potrebná rozcvička, pri ktorej sa športovec trochu ponaťahuje, zahreje svaly a zlepší prekrvenie.

Doma sa komplex správne vykonáva takto:

Muž by sa mal postaviť k stene, pričom jeho chrbát zostáva rovný.
Hrazda sa berie širokým úchopom, ruka zospodu zoviera lištu.
Zdvíhajte a spúšťajte činku smerom k hrudníku a od neho bez toho, aby ste pohli lakťami.
V najnižšom bode lakte úplne nevytiahneme.
Po niekoľkých priblíženiach sa úchop zmení. Ruka je umiestnená nad tyčou a tyč je ťahaná smerom k hrudníku.

Počas cvičenia nepracujú len ramená, ale aj mužský chrbát.

Cvičenie s činkami. Odlišuje sa od predchádzajúcej metódy. Nižšie vám povieme, ako si doma napumpovať ruky činkami tromi spôsobmi:

Zdvíhanie činiek po jednej. Technika je jednoduchá: muž, ktorý sedí na lavičke alebo stoličke, zdvíha a spúšťa ruku z činiek. V hornom bode sa musíte zastaviť a počítať do 3-4, potom hladko spustite ruku.
Druhá metóda sa nazýva "kladivo". Obe ruky pracujú súčasne. Technika sa nelíši od predchádzajúcej.
Činky riadky sa napumpovať späť rameno Je to o o zadnej delte, na ktorú pri tréningu zabúdajú aj niektorí profesionálni športovci. Medzitým nie je ťažké načerpať zadnú časť delty. Muž by mal ležať na lavičke so žalúdkom, pri nádychu sa činky zdvihnú na úroveň hrudníka a lakte sa roztiahnu do strany. Pri výdychu sa ruky jemne spúšťajú.

Ktorákoľvek z navrhovaných techník vám umožňuje napumpovať ruky a získať krásne ramená po mesiaci alebo dvoch tréningu s rastúcou hmotnosťou doma. Výhodou tréningu s činkami je možnosť rôzneho zaťaženia rúk, berúc do úvahy anatomické vlastnosti muži. Je ťažké povedať, akú váhu môže mať každý jednotlivý muž, aby napumpoval ruky. Všetko závisí od stupňa tréningu a schopnosti tolerovať fyzickú aktivitu.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať ruky doma pomocou klikov a či je to reálne. Odpoveď je, že je celkom možné napumpovať ruky týmto spôsobom. Pomocou klikov môžete posilniť svaly rúk a prsné svaly. Okrem toho existuje viac ako jedno cvičenie podobného plánu, ktoré možno vykonávať doma. Push-up technika:

klasické. Muž kladie dôraz na mierne ohnuté lakte. Dlane sú umiestnené na šírku hrudníka. Začneme robiť kliky. Upozorňujeme, že v najnižšom bode ramená zvierajú pravý uhol s predlaktiami. Hrudník sa nedotýka podlahy.
Technika push-up s úzkym úchopom. Rozdiel oproti predchádzajúcemu je v tom, že palec a ukazovák oboch rúk by sa mali dotýkať. Úzky úchop umožňuje pracovať so zadnou časťou paží.
Technika push-up so širokým úchopom. Ruky sú umiestnené širšie ako ramená. Pri cvičení nepracujú len paže, ale aj prsné svaly.

Existuje aj technika klikov z podlahy s bavlnou, s nohami hodenými dozadu. Takéto veľké množstvo rôznych spôsobov vykonávania cvičenia vám umožňuje napumpovať rôzne svalové skupiny výlučne pomocou klikov. Koľko klikov by mal muž urobiť naraz, nie je určené. Všetko bude závisieť od tréningu a konečného cieľa športovca.

Cvičenie na bradlách. Umožňujú vám rýchlo si doma precvičiť svaly chrbta, prsné svaly a ruky. Ak chcete správne trénovať na nerovných tyčiach, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel:

Pred tréningom na nerovných tyčiach sa nezabudnite zahriať. Je dôležité, aby sa svaly natiahli a stali sa pružnejšími. Zahriatím predídete možným zraneniam.
Pre začiatočníkov je lepšie použiť štandardný úchop na bradlách. Príliš široká poloha paží zvyšuje riziko zranenia.
Pravidelnosť vykonávania cvičení na nerovných tyčiach bude kľúčom k úspešnému tréningu.
Ideálny počet prístupov je 4-5 s opakovaniami - od 8 do 15.
Je dôležité udržiavať napätie vo všetkých svalových skupinách počas spúšťania aj dvíhania tela. Nedodržanie tohto jednoduché pravidlo môže spôsobiť nadmerné natiahnutie prsných svalov a zranenie.
Cvičenie na nerovných tyčiach sa vykonáva rýchlo, ale bez trhania.

Ak chce muž dodatočne namáhať prsné svaly, potom musia byť tyče umiestnené širšie. Keď kladiete dôraz na veľké prsné svaly, musíte sa uistiť, že sa vaše nohy nedotýkajú podlahy, ale sú ohnuté v kolenách a pritiahnuté k telu. Lakte by mali byť od seba a chrbát by mal byť mierne zaoblený. Vybavenie je často zverejnené na videu na internete.

Cvičenie na hrazde. Na hrazde môžete ľahko napumpovať ruky. Okrem toho túto metódu má jednu veľkú výhodu – cvičenie na hrazde si nevyžaduje žiadne materiálne náklady a technika je často celkom jednoduchá. Základné techniky, ktoré vám umožňujú rýchlo napumpovať ruky na hrazde:

Príťahy s reverzným úchopom. Aby ste cvik vykonali správne, položte ruky na šírku ramien. Dlane by mali smerovať k športovcovi. V hornom bode sa brada dotýka tyče alebo stúpa nad ňu.
Príťahy na hrazde pomocou priameho úchopu. Dlane smerujú od športovca. Technika je identická s technikou opísanou vyššie.
Príťahy na hrazde s rôznymi úchopmi. Aby ste ich vykonali, vaše ruky sa musia pozerať rôznymi smermi. Úchop by ste mali meniť každých 5-7 krát.

Príťahy na hrazde majú tiež svoj trik. Aby bol tréning čo najúspešnejší, musí byť prvý prístup urobený na maximum. Druhý prístup je menej intenzívny. Po všetkých opakovaniach a niekoľkominútovej prestávke musí muž robiť kliky čo najviackrát. Počas prvého týždňa je lepšie cvičiť každý druhý deň alebo dva. Každý typ sťahovania nájdete na videu na internete.

Keď osobný tréner by nebol na škodu

Nie je vždy možné dosiahnuť požadovaný výsledok cvičením doma, takže keď vyvstane otázka, ako sa napumpovať veľké ruky, profesionálni športovci radia cvičiť v posilňovni. Nebolo by na škodu vyhľadať radu od osobného trénera, aj keď sa technika zdá správna, no nemôžete dosiahnuť požadované objemy. Profesionáli dávajú nasledujúce rady týkajúce sa otázky, ako napumpovať obrovské ruky:

Cvičenie výlučne svalov rúk je neproduktívne.
Ak chcete dosiahnuť pôsobivé výsledky, najmä na počiatočné štádiá, určite urobte všetko základné cvičenia: drepy s činkou, mŕtvy ťah, tlak na lavičke.
Znalosť anatómie je výhodou. Ak chcete pracovať s rôznymi svalmi rúk, musíte vedieť, ako fungujú a kde sa nachádzajú.

Na otázku, ako napumpovať veľké ruky, odborníci odpovedajú, že najlepšie je robiť nasledujúce cvičenia:

Zaťažte súčasne biceps a chrbát, ako aj prsné svaly a triceps. Táto kombinácia je považovaná za kulturistickú klasiku. Komplexy je možné vidieť na tréningových videách.
Kombinácia bicepsov s prsné svaly a triceps s chrbtom. Cvičenia sa môžu vykonávať každý druhý deň. To umožní jednotlivým svalom odpočívať a začať trénovať s obnovenou energiou.
Súčasný tréning bicepsov a tricepsov. Dobré na tejto metóde je, že umožňuje precvičiť obe svalové skupiny súčasne, no na toto cvičenie si budete musieť vyhradiť samostatný deň v týždni.

Niektorí športovci na otázku, ako rýchlo napumpovať ruky, odpovedajú - urobte supersety. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je v telocvični, pretože koncept supersetu zahŕňa takmer nepretržitý tréningový proces, ktorý postupne zahŕňa rôzne svalové skupiny. Profesionáli však varujú pred zneužitím tejto metódy. Supersety môžu byť 1-2 tréningy za týždeň alebo 5-6 za mesiac.

Okamžite alebo pomaly

A nakoniec upozorníme na problém týkajúci sa frekvencie školení. Mnoho mužov si myslí, že denné cvičenie prinesie výraznejší účinok. Toto tvrdenie nie je úplne správne. Svaly nerastú počas tréningu, ale len medzi nimi. Preto sa neoplatí trénovať každý deň celý mesiac. Na otázku, koľko cvičenia za mesiac, profesionálni športovci odpovedajú nasledovné:

Ideálny tréningový plán je čisto osobná záležitosť. Len osobný tréner môže poradiť, koľko musí muž trénovať po zhodnotení pripravenosti športovca.
Ak nie je možné trénovať v telocvični a osobný tréner nie je k dispozícii, potom je rada nasledovná: je lepšie cvičiť 9-12 krát za mesiac, pričom medzi tréningami si 2-3 dni doprajte prestávku.

Niekedy sa stáva, že nemôžete budovať svalovú hmotu na rukách. Veľkosť a definícia svalov zostáva zachovaná na dlhú dobu- mesiac, dva, - bez dynamiky. V takejto situácii by ste sa mali zamyslieť: je školenie správne štruktúrované? V tomto prípade odborníci odporúčajú sledovať tréningové video, analyzovať tréningy iných športovcov v telocvični a požiadať o pomoc osobného trénera. Radikálna zmena v tréningovej schéme, nový pohľad na zvyčajný súbor cvičení vám umožní „rozprúdiť“ ospalé svaly rúk a prinútiť ich pracovať.

Cvičenie na svaly rúk je neoddeliteľnou súčasťou tréningu pre mužov. Cvičenie bicepsu a tricepsu zvyšuje objem paží vo všeobecnosti, takýto tréning sa dá robiť doma, hlavnou vecou je prítomnosť skladacích športových potrieb, činiek a činiek. Len s jedným prístrojom je možné každý cvik prispôsobiť pre činku aj činku. Hlavná vec je dodržiavať metódu uchopenia a techniku vykonávania.

Súbor cvičení pre svaly rúk doma

Na precvičenie rúk potrebujú muži skladacie vybavenie – činky alebo činky s tyčou. To je potrebné pre neustály pokrok, ako aj pre tréning podľa princípu pyramídy. Postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri súčasnom znižovaní počtu opakovaní stimuluje nervové impulzy a znižuje správne svaly vo fáze nízkej hmotnosti, čo vám umožňuje udržiavať správnu kontrakciu aj pri vysokej hmotnosti. Takýto tréning poskytuje silnú anabolickú podporu.

1. Obrátené kliky

Na toto cvičenie potrebujete dve podpery rovnakej výšky, jednu pod pažami a druhú pod chodidlá. Ak chcete pridať váhu, musíte použiť voľné závažia, napríklad položiť taniere na boky. Je to potrebné pre rast svalová hmota, kedy počet opakovaní nemôže prekročiť 12-krát, pričom svaly na poslednom opakovaní pracujú do zlyhania. Prvú sériu cviku vykonajte 15-krát s vlastnou váhou bez závažia – pôjde o zahrievací prístup, ktorý zahreje cieľové svaly a väzy a pripraví vás na priamu pyramídu (zvyšovanie závaží).

Posaďte sa na okraj lavičky a položte si závažie na boky, dlane si položte na ruky, pričom rukami vytvorte priamku.
Položte nohy na druhú podperu, panvu držte zvesenú.
Pri nádychu pokrčte lakte, podložte panvu, kým nedosiahne uhol v lakťoch pravý uhol.
Pri výdychu vytlačte trup silou tricepsu a úplne vytiahnite lakte.
Na konci prístupu položte nohy na podlahu, posaďte sa na okraj a odstráňte váhu.

Vykonajte prvý silový set s nižšou pracovnou hmotnosťou, ale neprekračujte 12 opakovaní. Nepočítajúc zahriatie, vykonajte 4 prístupy a do každého pridajte pracovnú hmotnosť. Kliky sa teda vykonávajú: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press s činkou alebo činkami

Činku v tomto cvičení je možné nahradiť činkami, pričom vzdialenosť medzi činkami sa tiež rovná šírke ramien. Pri tomto cvičení prísne dodržiavajte bezpečnostné opatrenia pri zdvíhaní zariadenia. Pri každom prístupe zvýšte pracovnú hmotnosť pridaním malých dosiek.

Sadnite si na okraj lavice s činkou položenou na bokoch a uchopte tyč na šírku ramien.
Zdvihnite tyč z bokov a tlačte tyč nahor kolenami. Pomaly sa spúšťajte na chrbát, tyč držte rovnými rukami.
V hornom bode sú ruky umiestnené nad ramennými kĺbmi.
Pri nádychu nechajte lakte na mieste a predlaktím spustite činku na čelo.
Pri výdychu použite triceps na úplné narovnanie lakťov a vráťte ruky nad ramená.
Na konci cvičenia zdvihnite kolená k tyči, zatlačte činku na boky, rolujte chrbát pozdĺž lavičky do sedu.

Pridajte pracovnú hmotnosť, vykonajte 4 sady 12, 10, 8, 8 krát.

3. Predĺženie rúk s tyčou alebo činkami spoza hlavy

Tento cvik možno nahradiť aj zdvíhaním jednej alebo dvoch činiek spoza hlavy. Technika pôsobí na triceps izolovane, pomôžte si vytlačiť veľkú pracovnú váhu rukami, v tomto prípade, nebudem pracovať. Držte sa teda techniky a nedvíhajte veľké váhy.

Sadnite si na lavičku s rovným chrbtom a uchopte tyč v bokoch tesným úchopom nadhmatom. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte ich rovno.
Pri nádychu začnite spúšťať predlaktia s tyčou za hlavou, bez toho, aby ste pohli lakťami. V spodnej časti natiahnite tricepsy čo najviac.
S výdychom zdvihnite tyč a v hornom bode úplne narovnajte lakte.
IN opačné poradie spustite tyč na hruď a vráťte ju na podlahu.

Vykonajte 4 sady 12, 10, 10-8, 8 krát.

4. Zdvíhanie činiek alebo činiek úzkym úchopom

Po precvičení tricepsu prejdite na cvičenie bicepsu. Vymeňte cvičenie Môžete to urobiť tak, že si položíte lakte na brucho.

O bolestivé pocity v ramenách vzhľadom na morfologické znaky s úzkym alebo širokým úchopom nahraďte techniku stredným alebo neutrálnym úchopom.

Zdvihnite tyč z podlahy rovným chrbtom, najskôr použite spätný úchop.
Pre koncentrovanejší zdvih sa oprite chrbtom o stenu, aby ste sa vyhli kývaniu. Položte lakte na brucho.
Pri výdychu ohnite lakte a zdvihnite tyč k ramenám.
Pri nádychu narovnajte ruky a v lakťoch udržiavajte mierny uhol.
Na konci priblíženia spustite tyč na podlahu bez zaoblenia chrbta.

Zvýšte hmotnosť tyče v každej sérii a vykonajte 4 sady po 12, 10, 8, 8-6.

5. Striedavé zdvihy činky so supináciou

Môžete to nahradiť cvičením s postupným zvyšovaním hmotnosti. Striedavé zdvíhanie pomáha prevziať veľkú pracovnú hmotnosť činiek, pretože pri ohýbaní jednej ruky má druhá čas na zotavenie. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Vezmite si činky, ruky držte pozdĺž bokov, ruky paralelne k sebe.
Vydýchnite a ohnite sa pravá ruka, bez zdvíhania lakťa z tela, otáčaním ruky v strede amplitúdy.
Pri nádychu znížte činku.
Opakujte pohyb ďalej ľavá ruka.

Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej ruke. Celkovo 4 série po 12, 10, 8, 8-6 opakovaní.

6. Zdvihnutie činky s kladivom

Cvičenie precvičuje nielen biceps, ale zameriava sa aj na svaly predlaktia. Preto Tento cvik môžete nahradiť zdvíhaním činky s reverzným úchopom.

Držte činky pozdĺž trupu, ruky s činkami paralelne vedľa seba.
S výdychom zdvihnite obe činky na ramená bez otáčania.
Pri nádychu znížte činky.

Urobte 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Výkonné svaly na rukách sú prvou vecou, ktorú kulturista predvádza, keď sa chce pochváliť svojimi úspechmi. Široké ramená a vyrysované ruky sa stali akýmsi kultom, symbolom sily a skutočnej mužskej postavy. Nie každému sa podarí dosiahnuť správne proporcie na prvýkrát. Dobrý výsledok na seba nenechá dlho čakať, ak viete, ako správne, rýchlo a bez zranení napumpovať ruky.

Základné znalosti

Štruktúra ramena a ramena je pomerne jednoduchá. V každom prípade v posilňovni športovci pracujú na troch kľúčových svaloch: biceps, triceps a svaly predlaktia. Pri správne organizovanom tréningu by mali všetky rásť rovnomerne. Tréningový program pre začiatočníkov a pokročilých kulturistov sa líši v tom, že začiatočníci by mali pracovať s každým svalom zvlášť, kým si telo zvykne na záťaž. Profesionáli môžu vykonávať komplexy pre rast bicepsov a tricepsov súčasne. Tento prístup zlepšuje krvný obeh a zaisťuje efektívne cvičenie. Vo všeobecnosti úspech oboch závisí od viacerých jednoduché podmienky: správna technika, hmotnosť, kompetentný program, kontrola nad časťou tela, ktorá práve pracuje. Na internete je množstvo videí o tom, ako správne napumpovať ruky. Pozrieme sa na základné, základné pravidlá.

Tajomstvo efektívnosti

Tréner vám pomôže vytvoriť optimálny tréningový program na tri dni. Je dôležité si uvedomiť, že bicepsy sa dajú ľahko preťažiť, takže by ste sa nemali fanaticky nechať unášať prácou paží. Záťaž by mala byť rozložená rovnomerne, nemali by ste byť príliš horliví s váhami a množstvom opakovaní, lepšie je sústrediť sa na techniku, cítiť telo v momente tréningu a ono vám povie, kedy je čas zvýšiť intenzitu. Musíte začať s tromi, maximálne štyrmi cvikmi, vykonávanými v troch sériách po šesť alebo sedem opakovaní.

Tu je niekoľko efektívne možnostičo vám umožní napumpovať svaly rúk.

Zdvíhanie činiek;
Zdvíhanie bloku;
Kladivo zvyšuje činky;
Zdvíhanie činky s reverzným úchopom;
Kučery na rukách vykonávané na lavičke Scott;
EZ-bar lis;
Zdvíhanie činiek na predlaktie.

Pri vykonávaní každého z týchto cvičení je dôležité zabezpečiť, aby záťaž smerovala iba na svaly rúk a nie na brucho a chrbát. Lakť by nemal meniť svoju polohu.

Rinat, 22 rokov, 5 rokov v kulturistike.
Keď som prišiel ku kulturistike, chcel som si vybudovať silné ramená a ruky, pretože som bol vždy malicherný. Okamžite som začal dvíhať železo až do vyčerpania. Chytil všetko: činky, činky. Chlapi v hale ma včas zastavili. Povedali, že pri takej usilovnosti by som sa zranil. Začal som zdvíhať podľa princípu postupného zvyšovania záťaže. V prvých troch mesiacoch som urobil tri prístupy šesťkrát. Potom tri mesiace po 8 opakovaní. Potom som pridal ešte jeden prístup. A počas mesiacov 1-12 som desaťkrát trénoval v štyroch prístupoch. Cvičenia som tiež pravidelne menil, aby som si na to nezvykol. Za rok som dosiahol dobré výsledky.

Vasily, 20 rokov, 2 roky v kulturistike.
Myslel som si, že viem, ako správne napumpovať ruky s činkami krátkodobý. Vezmite to a urobte to! Vybral som si stolové lisy a prácu na stroji. Paže boli stále chudé, hoci značne zosilneli. Niekde som čítal, že treba zmeniť obvody. Začal som zavádzať nové komplexy každé dva mesiace, potom som začal tvrdšie pracovať. Raz som robil hromadné a silové cvičenia a druhýkrát som si dal ľahšie činky, ale zdvojnásobil som počet opakovaní. Mne osobne tento režim pomohol dosiahnuť dobré výsledky. Pred očami nám začali rásť bicepsy a tricepsy a rozširovali sa ramená. Som šťastný.

Oleg, 30 rokov, 15 rokov v kulturistike.
Dobré programy nezaručujú výsledky. Je dôležité ich vykonávať tak, aby ste cítili, ako biceps funguje, ako sa napína. Je lepšie robiť menej a pomalšie, ale správne. V opačnom prípade bude prázdne mávanie činkami.

Ruky sú tou časťou tela, ktorá upúta pozornosť ako prvá. Napriek tomu, že ide len o malú časť celého ľudského tela, pred univerzálnou túžbou napumpovať „plechovky“ niet úniku. Pre väčšinu chlapov, ktorí prichádzajú telocvičňa, zväčšiť objem paží a vytvarovať ich je hlavným a niekedy aj jediným cieľom tréningu.

Bez správny program tréning na dosiahnutie maximálneho potenciálu je nemožný. Najprv sa pozrime na anatomické rysy svalov paží a potom prejdime k diskusii o tom, ako napumpovať obrovské bicepsy a tricepsy pomocou maxima efektívny komplex cvičenia.

Každý vie, čo sú „biceps“ a „triceps“. Aby ste však dosiahli maximálny rast, je tiež dôležité pochopiť, ako tieto svaly fungujú.

Biceps

Biceps brachii

Šľachy spájajú bicepsové svaly s kosťami rúk.
Biceps brachii sa skladá z dvoch hláv: dlhej a krátkej.
Dlhá hlava je na vonkajšej strane ramena a tvorí väčšinu bicepsového svalu brachii.
Krátka hlava je zapnutá vnútri ruky.
Tvorí celkovú veľkosť toho, čo sa nazýva biceps. Väčšina cvičení je zameraná na vyvolanie hypertrofie tohto svalu.

Brachialisový sval

Nachádza sa hlbšie ako biceps brachii sval.
Tento sval nehrá veľkú úlohu pri funkčných pohyboch, pomáha bicepsu brachii ohýbať ruku lakťový kĺb.
Aj keď brachialisový sval nie je významnou časťou ramena, je stále dôležitý pri vyrovnávaní veľkosti svalov. Pridaním cvikov zameraných na tento sval do vášho tréningového programu paží môžete ďalej zväčšiť objem paží, čím získate ucelenejší a harmonickejší obraz. Vaše ruky budú vyzerať rovnako silné ako ruky profesionálnych kulturistov.

Triceps brachii

Skladá sa z dvoch častí alebo hláv, ktoré tvoria známy tvar podkovy a tvoria celú zadnú časť paže.
Dôležitý sval pre stabilizáciu ramenného kĺbu.
Triceps tvorí jednu tretinu celkovej veľkosti paže. Ak chcete vybudovať masívne ruky, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam, ktoré spôsobujú maximálnu hypertrofiu tricepsu.
Nedostatočný tréning tricepsov môže viesť k nadmernému zaťaženiu iných svalov, čím sa zvyšuje riziko natiahnutia a natrhnutia svalov. Je veľmi dôležité trénovať triceps s rovnakou frekvenciou a záťažou ako biceps.

Predlaktie

Pozostáva z niekoľkých menších svalov vrátane:
Flexor carpi ulnaris (vonkajšie zápästie)
Palmaris longus (nie každý ho má. Ak áno, nachádza sa v strede zápästia)
Flexor carpi radialis (stredné zápästie)
Pronator teres (vnútri zápästia)
A ešte pár menších svalov
Predlaktie je dôležité pre ohýbanie zápästia a lakťa.
Rovnováha predlaktia vzhľad ruky Veľké, nafúknuté bicepsy a tricepsy so slabo vyvinutými predlaktiami nielenže vyzerajú nevzhľadne, ale zvyšujú aj riziko zranenia.

Súhra svalov ruky

Zdvihnutie fľaše s vodou alebo hádzanie basketbalovej lopty sa môže zdať ako celkom jednoduchá akcia, ale každý pohyb si vyžaduje komplexný súbor akcií a reakcií svalov rúk. Aby bolo možné správne vykonať konkrétny pohyb, svaly musia harmonicky spolupracovať.

Keď niečo stlačíte, váš triceps by sa mal napnúť a biceps by sa mal uvoľniť. Keď potiahnete, situácia sa obráti. Keď je biceps aktívny, triceps je uvoľnený a naopak.

Predtým, ako začnete trénovať objemové zdvíhanie rúk, je dôležité pochopiť tieto princípy. Venujte veľkú pozornosť tomu, ako vaše svaly pracujú pri každom pohybe. Všetko napätie smerujte do aktívneho svalu, môžete tak stimulovať svalovú hypertrofiu, ktorá vedie k nárastu svalovej hmoty.

Základné princípy zvyšovania svalovej hmoty paží

Existuje mnoho teórií a techník, ako zväčšiť ruky pomocou svalov, šliach a väzov.

Vychádzajú z dvoch základných princípov tréningu Vysoké číslo opakovania pri nízkej intenzite a nízke opakovania pri vysokej intenzite. Ktoré je správne? Vlastne oboje. Aby ste dosiahli maximálny rast, musíte sa počas tréningu zamerať na zložené pohyby a celý deň venovať zaťažovaniu svalov rúk.

Poďme zistiť, aké body by bolo dobré pri tréningu dodržiavať

Čo je dôležité mať na pamäti počas najlepšieho tréningu rúk

Prístupy

od 4 do 6
Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Sports Medicine, aby ste dosiahli svalovú hypertrofiu, musíte vykonať 40 až 60 opakovaní na sval v jednom tréningu.
4-6 sérií vám umožní dokončiť tých 40-60 opakovaní potrebných pre rast.

Reprezentačný plán

od 6 do 10
Ako je uvedené vyššie, 40-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu maximálne stimuluje proces jej rastu. Tieto hodnoty môžete dosiahnuť vykonaním 5 až 10 opakovaní v každom prístupe.
Napríklad 4 série po 5 opakovaní s vyššou váhou, po ktorých nasledujú 4 série po 10 opakovaní s nižšou váhou, vás dostanú k cieľovým 60 opakovaniam.

75 až 85 percent maximálneho počtu opakovaní alebo 1 RM (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť v jednom opakovaní).
To môže byť v rozpore s tým, čo vás učili, ale ukázalo sa, že pomocou väčšie zaťaženie spôsobuje maximálnu svalovú hypertrofiu pri tréningu paží.
Aby ste si udržali motiváciu a záujem o tréning, je dôležitá rozmanitosť. Týmto spôsobom môžete rozložiť svoj tréningový program: jeden deň trénujte s vysokou intenzitou, iný s nízkou intenzitou atď. To vám pomôže nevzdať tréning a napumpovať ruky.

Výber cvikov na rukyA

Pokiaľ ide o zvýšenie rastu svalov, výber správnych cvikov je veľmi dôležitý. Nie je potrebné vymýšľať niečo nepredstaviteľné. Mnoho klasických bicepsových a tricepsových cvičení je skvelých na simuláciu svalovej hypertrofie. Ďalej sa na ne pozrieme podrobnejšie.

Je tiež dôležité meniť svoj tréningový program každých 6-10 týždňov, v závislosti od vašej úrovne. To pomôže vyhnúť sa náhorným plošinám v tréningu a jednoducho uľaví od nudy.

Frekvencia tréningu

Podľa štúdie American Journal of Sports Medicine najviac najlepšie skóre možno získať tréningom jednej časti tela každých 5-7 dní.
Je tiež dôležité pamätať na to, že veľa zložených cvikov, ako sú kliky a riadky, zapája niekoľko svalových skupín naraz, takže objektívne nemá zmysel 2 alebo viac rúk dní v týždni. Dosiahnete výsledky, aj keď má váš tréningový program iba deň na ruky každé dva týždne.

Najlepšie cvičenia pre rast svalovej hmoty na rukách

Nie všetky cviky na ruky sú si rovné. Niektorí používajú iba určité oblasti rúk, zatiaľ čo iní môžu jednoducho vyzerať pôsobivo, ale v skutočnosti neprinášajú žiadny významný úžitok.

Zozbierali sme tie najlepšie a efektívne cvičenia na napumpovanie mohutných, svalnatých paží.

Všetky nižšie uvedené cvičenia sa vykonávajú s voľnými váhami. Je to preto, že keď trénujete s voľnými váhami, máte viac priestoru na pohyb. Pre mnohé svalové skupiny sú posilňovacie stroje úplne nevhodné.

Zoznam najlepších bicepsových cvičení

Kučery s činkou

Držte činku opačným úchopom s natiahnutými rukami, s napnutými svalmi a vystretým chrbtom.

Bicepsové kučery s EZ činkou

Držte EZ tyč opačným úchopom s natiahnutými rukami, s napnutými svalmi a rovným chrbtom.
Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Udržujte zápästia rovno.
Pokrčte ruky, až kým nebude predok čo najbližšie k vašim ramenám.
Na vrchole krátko zastavte.
Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Striedavé bicepsové kučery s činkami

Vezmite pár činiek a držte ich podhmatom. Postavte sa rovno s napätým jadrom.
Dlane by mali smerovať dopredu.
Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Držte zápästie rovno.
Sústreďte sa na napätie v bicepsoch, na vrchole sa krátko zastavte.
Pomaly a plynulo spustite ruku do východiskovej polohy.

Bicepsové kučery s Hammer činkami

Vezmite si do rúk činky. Uistite sa, že vaše jadro je pevné a váš chrbát je rovný.
Dlane smerujúce k telu.
Pokrčte lakte, ramená majte nehybné. Pohyb je podobný ako pri použití kladiva.
Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Príťahy na hrazde

Uchopte hrazdu podhmatom. Ruky držte približne na šírku ramien.
Počas cvičenia majte jadro napnuté a ruky mierne pokrčené v lakťoch.
Ťahajte sa nahor, až kým nebude vaša brada na úrovni vodorovnej tyče.
Pomaly sa spúšťajte a opakujte znova.

Zoznam najlepších tricepsových cvičení

Zatvorte grip bench press

Ľahnite si na lavičku, chyťte činku dlaňami užšími ako ramená. Zatlačte činku priamo nahor a cez hrudník.
Pomaly spúšťajte činku smerom k hrudníku. Snažte sa cítiť napätie v tricepsoch.
Držte lakte ohnuté, zdvihnite činku do východiskovej polohy a opakujte.

Tlak činky nad hlavou

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.

Lakte by mali smerovať nahor a pohyb by mal vychádzať z predlaktia. Lakte sa pohybujú minimálne.
Spustite činku za hlavu, zastavte a potom pomaly zdvihnite činku do východiskovej polohy.

Francúzsky tlak na lavičke

Držte EZ lištu nadhmatom. Posaďte sa na rovnú lavicu a pomaly si ľahnite na chrbát.
Držte činku za hlavou.
Počas celého cvičenia smerujú lakte nahor.
Pomaly a plynulo spúšťajte činku smerom k tvári, zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie rúk v hornom bloku pre triceps

Uistite sa, že rukoväť na kríži je v správnej polohe v hornej časti.
Uchopte rukoväť a presvedčte sa vrchná časť ruky boli po stranách tela počas celého cvičenia.
Potiahnite kábel nadol a dávajte pozor na napätie v tricepsoch.
Zastavte sa na dne, potom pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Dipy

Pevne uchopte tyče v polohe nad hlavou. Úplne narovnajte ruky a udržujte svaly v strede tela napäté.
Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol.
Odrazte sa od mreží a vráťte sa hore. Sledujte svoje držanie tela a techniku vykonávania cviku.
Tento cvik je možné vykonať aj odtlačením z lavičky za vami.

Zoznam najlepších cvikov na predlaktia

Reverzné kučery

Postavte sa vzpriamene a držte EZ tyč opačným úchopom.
Bez pohybu ramien ohnite lakte a zdvihnite činku.
Zastavte sa v hornej časti, potom pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Tréningový program

Bench press so zatvoreným úchopom:

3-4 sady po 4-6 opakovaní

Barbell Curls:

2 série na zahriatie po 10-12 opakovaní
3-4 pracovné sady po 4-8 opakovaní

Push-up (voliteľné: závažia je možné pripevniť na opasok)

3-4 sady po 4-8 opakovaní

Bicepsové kučery s Hammer činkami:

3-4 sady po 4-8 opakovaní

Striedanie bicepsových kučier s činkami:

2-3 sady po 6-8 opakovaní

Nestačí jednoducho vykonávať uvedené cvičenia. Musíte sa neustále tlačiť, zvyšovať záťaž, počet prístupov a používané váhy. Vykonávanie rovnakých cvičení bez vykonania akýchkoľvek zmien povedie k plató, kde sa zastaví rast sily aj svalovej hmoty.

Snažte sa zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť o 0,5-2 kilogramy pri každom tréningu. Zároveň sa uistite, že technika vykonávania je blízka ideálu.

Pri vykonávaní sérií s vysokou intenzitou skráťte čas odpočinku medzi nimi. To prinúti telo efektívnejšie využívať prijatú energiu a zvýši sa aj vytrvalosť.

Zaraďte do tréningu prácu do zlyhania. Prístup k neúspechu je vhodné nechať až na koniec cvičenia. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete v poslednej sérii, bez toho, aby ste ohrozili svoju techniku.

Nezabudnite zmeniť svoj tréningový program po 6-10 týždňoch, s inými cvikmi, vyššou záťažou a väčším počtom opakovaní.
Zamerajte sa na sval, na ktorom práve pracujete. Prezrite si časť anatómie, aby ste pochopili, ako tento sval funguje, čo vám pomôže predstaviť si účinky stresu naň. Toto pochopenie vám umožní zvýšiť svalové napätie a hypertrofiu.

Silné a spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužská sila a krásu. Objemné bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia a spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Pravidelným a svedomitým cvičením jednoduchých cvikov si môžete posilniť a napumpovať svaly rúk aj doma.

Aké svaly na rukách bude potrebné napumpovať?

Aby cvičenia na rozvoj svalov priniesli maximálny úžitok, stojí za to naučiť sa trochu o štruktúre muskuloskeletálneho systému.

Ľudskú kostru tvoria kosti spojené pohyblivými kĺbmi - kĺbmi, ktorých je viac ako 200. Konce kĺbových kostí sú obklopené takzvaným kĺbovým puzdrom, ktoré je spevnené k nemu zrastenými väzmi - vláknami. spojivové tkanivo. Šľachy pripojené ku kostiam dodávajú kĺbom dodatočnú silu. Do kĺbovej dutiny sa uvoľňuje špeciálna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi povrchmi kostí.

Deltoidný. Pokrýva ramenný kĺb, ramenné svaly. Vykonáva zdvíhanie paží do strán.

Biceps brachii (biceps). Začína od ramenného kĺbu, pripevneného k polomer. Ohýba ruku v lakťovom kĺbe a slúži na otáčanie predlaktia smerom von.

Triceps brachii sval (triceps). Začína od lopatky a od ramennej kosti, končí šľachou na výbežku lakťovej kosti. Vykonáva predĺženie predlaktia.

Svaly prednej skupiny predlaktia ohýbajú ruku a prsty, slúžia na rotáciu predlaktia dovnútra a ohýbajú ruku v lakťovom kĺbe.

Svaly zadnej skupiny predlaktia natiahnu ruku a prsty, otočia predlaktie smerom von a narovnajú ruku.

Všeobecné princípy napumpovania svalov rúk

Keď začnete napumpovať biceps, triceps, svaly predlaktia a posilňovať ruky, stojí za to identifikovať konečný cieľ, o ktoré by sme sa mali snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.

Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je od prvej lekcie dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá:

Pomalá realizácia. Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité čo najdlhšie ich vystavovať stresu. Pri rýchlom vykonaní ďalšieho opakovania je možné podvádzať v dôsledku využitia zotrvačnosti vlastnej telesnej hmotnosti alebo hmotnosti projektilu, čo negatívne ovplyvňuje rýchlosť rastu športových výsledkov.

Každý cvik je potrebné vykonávať na rozvoj sily paží pomaly a technicky správne. Pre rýchle budovanie svalovej hmoty je užitočné zamerať sa na fázu návratu do východiskovej polohy, vykonávať ju čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činky na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.

Neustále svalové napätie. Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť udržiavať maximálne napätie vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmien uhla sklonu , pod vplyvom gravitácie.

Maximálny rozsah pohybu. Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. Toto efektívna metóda dajte zabrať bicepsom, tricepsom, predlaktiam, trénujte svaly, aby pracovali s plným nasadením.

Správne dýchanie. Pri tréningu svalov je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť, potom vydýchnuť počas pozitívnej fázy a nadýchnuť sa počas negatívnej fázy. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.

Dostatočný odpočinok. Svaly rastú po odpočinku. Aby si vybudovali nové tkanivá, musia im pomôcť vyrovnať sa so zvýšenou záťažou v ďalšom tréningu. Preto, aby ste rýchlo napumpovali svaly rúk, potrebujete medzi tréningami aspoň 1-2 dni odpočinku.

Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triedach uprostred zimy a leta sú prijateľné.

Striedanie zaťaženia. Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalovej hmoty, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok zaťažte biceps a triceps a vo štvrtok predlaktia a ruky.

Zvýšenie hmotnosti činiek. Pri napumpovaní svalov rúk s činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Z každého cviku by mal byť schopný vykonať 10 opakovaní pri zachovaní správnej techniky.

Keď sa vám v ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, v ďalšom tréningu môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.

Cvičenie na ruky s expandérom

V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov a gumových tlmičov. Športová záťaž je daná počtom pružín v expanderi tak, že posledné opakovanie je ťažké absolvovať. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.

Napumpovanie deltových svalov:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred vami. Odsuňte ich od seba, snažte sa ich neohýbať.
Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.

Cvičenie na biceps:

Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť do pravej dlane. Ohnite lakeť, kým sa vaša ruka nedotkne ramena.

Cvičenie na triceps:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka na boku, pravý lakeť ohnutý, ruka pri pravom ramene, expandér za chrbtom. Ľavú ruku nechajte nehybnú, pravú ohnite a narovnajte.
Východisková poloha: stojí, expandér za chrbtom, lakte ohnuté. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.

Rozvoj svalov predlaktia:

Stlačte a uvoľnite rozťahovač rúk prstami.

Posilnenie ramenného pletenca

Zdvíhanie činiek v sede. Sadnite si a uchopte činky nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Dvíhanie činky. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Roztiahnite ruky do strán do výšky ramien a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prehnutý cez predĺženie rúk. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činiek rovnobežne s podlahou. Pokrčte ruky s činkami do strán do výšky hlavy.

Zdvíhanie činiek pred vami. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky mierne ohnuté a dole. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite ruky rovno pred seba do výšky ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako napumpovať bicepsy

Zvlnenie sediacej činky. Posaďte sa na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezmite činky s podhmatom, ruky dole na oboch stranách lavice. Pomaly zdvihnite ruky k ramenám, zastavte sa v hornom bode a pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

Ďalšia možnosť, ako napumpovať bicepsy:

Posaďte sa na okraj lavice, nohy od seba na šírku ramien. Uchopte pravú činku podhmatom, oprite lakte vnútorný povrch pravé stehno, narovnajte ruku. Napínajte bicepsy, zdvihnite ruku s činkou k ramenu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie pre ľavý biceps.

Stlačenie činky. Posaďte sa na okraj lavice, činky v ohnutých rukách mierne pod bradou, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu a otočte dlane smerom von. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Stojacia činka curl. Postavte sa s nohami a rukami na šírku ramien, ruky držte činky s podhmatom. Pomaly pokrčte ruky tak, aby boli činky pri ramenách a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie na napumpovanie rúk sa môže vykonávať striedavo pre ľavý a pravý biceps. Prípadne môžete činky držať takzvaným neutrálnym úchopom (ako kladivo) a vykonávať ich v sede.

Napumpovanie tricepsu

Na nerovných tyčiach. Udržujte vertikálnu polohu na nerovných tyčiach, trup a nohy rovno, ruky čo najbližšie k telu. Ohnite lakte a spustite telo čo najviac tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.

Kliky na lavičke. Oprite sa rovnými rukami o lavicu stojacu za vami, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú natiahnuté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohnite lakte a spustite telo nadol, kým medzi vašimi ramenami a predlaktiami nevytvoríte pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zatvorte úchop push-up. Zaujmite polohu push-up na podlahe, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, chodidlá sa dotýkajú podlahy prstami, trup je rovný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zatiahnutie ruky s činkou späť. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha je na podlahe, pravé rameno je rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.

Možnosti bench pressu:

Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.

V sede zdvihnite činku a oboma rukami držte disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.

Cvičenia na napumpovanie predlaktí

Ohyb v sede na zápästí. Sadnite si, nohy na šírku ramien, chodidlá na podlahe. Činky chyťte podhmatom a predlaktia položte na stehná tak, aby vaše ruky viseli z kolien. Natiahnite zápästia, pričom činky držte prstami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte s úchopom nadhmatom.

Cvičenie na zápästie v stoji:

Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky s nadhmatom. Vytiahnite zápästia, zdvihnite činky čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
V stojacej polohe položte ruky za chrbát a držte činky prstami. Zdvihnite činky najskôr prstami, potom ohnite zápästia tak, aby boli dlane rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako posilniť ruky

Cvičenie s kotúčmi. Uchopte dva kotúče z činky prstami jednej ruky: palec na jednej strane, zvyšok na druhej. Zdvihnite kotúče priamou pažou na úroveň bokov na niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Po výkone uvoľnite prsty požadované množstvo opakovaní.
Visí na tyči. Zaveste na hrazdu na pravej ruke čo najdlhšie. Opakujte pre ľavú ruku.
Urobte príťahy na vodorovnej tyči, pričom každú ruku držte za konce dvoch pevných uterákov prehodených cez tyč.
Zaistite lano v strede drevenej palice s priemerom 2-3 cm a na jeho druhý koniec priviažte závažie. Otáčajte palicou oboma rukami, aby sa lano navíjalo a odvíjalo.
Papier pokrčte. Položte listy papiera na stôl a jednou rukou pokrčte papier, aby ste vytvorili pevnú hrudku. Ako váš tréning postupuje, zvýšte počet listov alebo použite hrubší papier.
Roztrhnite papier. Staré zošity, kartón a balíčky novín pravidelne trhajte na malé kúsky.

Upravené: 8. 11. 2018