Ako budovať svalovú hmotu - tréningový program pre mužov a ženy, jedálny lístok, športová výživa. Ako získať svalovú hmotu doma: výživa a tréningový program

Ako nabrať svalovú hmotu je otázka, ktorá je aktuálna pre mnohých cvičiacich. Človek pravidelne cvičí doma alebo v telocvični, „pumpuje železo“, ale objem svalov zostáva rovnaký alebo sa mierne zvyšuje - situácia celkom bežná v silových športoch. Naberanie svalovej hmotnosti skutočne nie je ľahká úloha, najmä pre človeka s astenickou (ektomorfnou) postavou.

Samozrejme, na zvýšenie môžete použiť silné anabolické lieky svalová hmota, ktoré umožňujú dosiahnuť výrazný rast svalov v dostatočne dlhom čase krátkodobý, ale háčik je v tom, že väčšina týchto liekov má veľmi veľa vedľajšie účinky. Pre bezpečné a správne naberanie svalovej hmoty je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy.

Predtým, ako začnete trénovať v telocvični, musíte sa rozhodnúť pre typ postavy. Metódy, ktoré zabezpečujú nárast svalovej hmoty pre tučného a tenkého človeka, majú medzi sebou zásadné rozdiely.

Existujú tri typy tela:

• ektomorfný;
• mezomorfný;
• Endomorfný.

Ektomorf má dlhé nohy a krátke telo, úzke chodidlá a ruky. Ramená nie sú široké a svaly sú tenké a dlhé. Mezomorf má silné, široké telo a široké ramená, vrchná časť telo je dlhé, kosti hrubé. Endomorf je charakterizovaný krátky krk, okrúhla tvár, široké boky a značná zásoba tukových zásob.

Pre ektomorfy je najťažšie získať svalovú hmotu: ich tréning a výživa musia byť štruktúrované podľa špeciálneho režimu. Počas hodiny tenkých ľudí väčšinu času by ste mali venovať základným cvikom pracovať s najväčšími svalmi. Prioritnú pozornosť treba venovať chrbtu, hrudníku a bokom.

Ektomorfy nepotrebujú zložité tréningové cvičenia s činkami, s ktorými môžete zvýšiť svalovú hmotu aj doma, z hľadiska naberania hmoty. Základný rozsah opakovaní pre jeden cvik: 6-8 krát.

Základy výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu špeciálnou diétou? Efektívny „masový zisk“ si vyžaduje racionálny prístup k výberu produktov. Jesť všetko, ako radia amatéri, je veľmi nepraktické riešenie.

Napríklad, ak budete jesť jednoduché (rýchle) sacharidy, prispeje to k akumulácii podkožného tuku u endomorfov a rýchlo sa premieňa na energiu bez účasti na procesoch syntézy nových bielkovín u ektomorfov. Inými slovami, štíhli ľudia zostanú štíhli, možno silnejší a odolnejší, zatiaľ čo tuční ľudia priberú a ich svaly nebudú za vrstvou tuku viditeľné.

Musíte jesť veľa, ale správne. Racionálny prístup k výžive vám umožní nabrať svalovú hmotu bez ohľadu na to, či ste chudý alebo s nadváhou. Odborníci na kulturistiku odporúčajú dodržiavať určité pravidlá:

• Nemali by ste naháňať hmotnosť a získať ju za každú cenu. Zapnuté počiatočná fáza ukazovatele sa môžu meniť pomaly alebo sa vôbec nemenia, ale ak urobíte všetko správne, výsledok sa určite dostaví. Ak začnete nekontrolovane jesť, môžete si preťažiť organizmus.
• Pi viac vody. Ak do tela nedodáte potrebné množstvo tekutín, nepriberiete. Má to jednoduché vysvetlenie – dve tretiny tela tvorí voda a akýkoľvek rast bez príjmu tekutín je jednoducho nemožný.
• Vezmite si občerstvenie a vo všeobecnosti jedzte tak často, ako je to možné. Frakčnú výživu vymysleli lekári na liečbu žalúdočných neduhov, no jej priaznivé účinky využívajú aj kulturisti. Ak budete jesť často, vaše svaly budú mať zabezpečený stály prísun aminokyselín (stavebný materiál) a glukózy (energie). Pri frakčnej výžive sa katabolické procesy vedúce k rozkladu bielkovín jednoducho nestihnú začať.
• Pred tréningom jedzte pomalé sacharidy a hneď po tréningu - rýchle. Medzi pomalé sacharidy patria obilniny, fazuľa a zelenina. Na rýchle - pečivo, čokoláda, špeciálne gainery pre športovcov. Pomalé (známe aj ako komplexné) uhľohydráty sa konzumujú počas dlhého obdobia, pričom energiu vydávajú v malých porciách. Tie rýchle sa dostávajú do krvi takmer okamžite.

Veveričky

Proteíny, pozostávajúce z aminokyselín, sú základom základov: v skutočnosti sú z nich vyrobené svalové bunky. Keď sa skúsených kulturistov pýtajú, ako zvýšiť svalovú hmotu, ich hlavným odporúčaním je jesť mäso. Práve mäso obsahuje hlavné množstvo bielkovín pre stavbu tela.

Jesť by ste mali hlavne chudé mäso – hydina, králik, teľacie mäso. Percento bielkovín v dennej strave by malo byť asi 30%. Za deň sa odporúča skonzumovať približne 200 g čistého mäsového výrobku. Okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú aj v:

• Tvaroh a iné mliečne výrobky;
• Ryby;
• Vajcia;
• Strukoviny (fazuľa, hrach).

Sacharidy

Ak sú proteínové aminokyseliny „tehlami“, z ktorých sa stavajú svaly, potom sú sacharidy staviteľmi, ktorí tieto tehly kladú. Sacharidy poskytujú energiu pre všetky metabolické procesy v tele. Mali by sa konzumovať v denných množstvách v množstve 3 g na 1 kg hmotnosti.

Ak je nedostatok uhľohydrátov, telo začne používať svalové tkanivo ako „palivo“ a celý tréning stratí zmysel. Sacharidy by mali tvoriť asi 60 % denného príjmu potravy. Konzumácia sacharidových jedál, ako už bolo spomenuté, by sa mala robiť bezprostredne pred a po tréningu. Základom sacharidovej časti stravy by mali byť pomalé sacharidy, ktorých je veľa v:

• Nevarená ryža;
• Pšenica, ovsené vločky, pohánková kaša;
• Celozrnný chlieb;
• Zelenina;
• Ovocie.

Tuky

Verí sa, že tuky sú nepriateľmi ľudstva, no nie je to celkom pravda. Škodlivé živočíšne tuky nie sú ani pre športovcov, ani Obyčajní ľudia, samozrejme, neprinášajú výhody, ale prospešné lipidové zlúčeniny sú základom pre produkciu testosterónu, mužského hormónu zodpovedného za syntézu bielkovín. Tuky by mali tvoriť asi 10-15 percent vašej celkovej dennej stravy. Zdravé tuky sa nachádzajú v:

• Vajcia;
• Odrody tučných rýb;
• Zeleninový olej;
• Orechy a semená.

Vitamíny

Počas tréningu telo produkuje veľké množstvo potenciálne nebezpečných voľných radikálov, s ktorými sa majú antioxidačné vitamíny vyrovnať. Vitamíny a mikroelementy (najmä zinok) sú tiež potrebné na tvorbu hormónu testosterónu.

Špeciálne prísady

Užívanie rôznych proteínových doplnkov vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu doma.(gainery, kreatín, aminokyseliny). Nejde o žiadne anabolické steroidy, ale o prírodné látky podobné tým, z ktorých sa skladajú bežné produkty, len sa koncentrujú a vstrebávajú oveľa rýchlejšie.

Pár slov o tom, ako získať svalovú hmotu pre dievča. Zásady výživy pre dievčatá sú úplne rovnaké. Rozdiely sú v tom Ženské telo je náchylnejšie na ukladanie tukového tkaniva, preto by percento tuku v dennej strave malo byť nižšie ako v jedálnom lístku mužských športovcov.

Tento článok vám povie, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí vstúpili do stagnácie a nevedia sa pohnúť z mŕtveho bodu. Pomocou 8 overených metód popísaných nižšie vaše svaly začnú rásť a zväčšovať sa.

Mnoho ľudí úplne nerozumie pojmu ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Absolútne sú 2 rôzne koncepty- priberať a naberať svalovú hmotu, v prvom prípade treba jesť všetko za sebou a v ničom sa neobmedzovať, pričom bude poriadna vrstva tuku, v druhom treba správne vyváženú stravu, zistite tzv. príklad pre mužov -, pre ženy -.

Nižšie vám poviem o spôsoboch, ako získať čistú svalovú hmotu bez nadbytočných tukových zásob.

Ako získať svalovú hmotnosť

1. Časté jedlá

Časté jedenie je kľúčom k úspechu pri naberaní kvalitných svalov, jedzte každé 2-3 hodiny a nevynechávajte jedlá. Ak zabudnete, nastavte si budík na telefóne, robte si poznámky, ideálne je, keď sa ten pocit dostaví, okamžite ho musíte uspokojiť, inak prichádza na rad hormón Kortizol, ktorý ničí svalové tkanivo a odstraňuje hodiny tvrdej práce v telocvičňa.

Nikdy nevynechávajte raňajky, svaly vyžadujú kvalitné palivo bez toho, aby ho dostali, berú všetku energiu zo svalov. Ak sa ráno nemôžete najesť, jedlo sa vám nezmestí a je to, použite koktaily, tekuté jedlo sa rýchlejšie strávi a skonzumuje sa bez problémov.

2. Používajte po tréningových komplexoch

Hneď Po skončení tréningu treba natankovať poriadnu porciu bielkovín a sacharidov, treba to stihnúť do 30 minút. Po tomto čase si vyčerpané telo začne hľadať energiu na obnovenie kondície po tréningu a keďže neprichádza zvonka, rado si ju berie zo svalov.

Je jasné, že nie každý si môže ľahnúť rovno do šatne a miesiť kašu s tvarohom, k tomu použite potréningové komplexy - gainery, proteíny, pripravte si z nich vopred koktail a po tréningu popíjajte, dajte si veľa bielkoviny a sacharidy, takmer bez tuku.

3. Veďte si denník potravín

V tomto prípade nielen odporúčam, ale trvám na tom, zapíšte si úplne všetko, čo počas dňa skonzumujete, nebuďte leniví, všetko si z hlavy nezapamätáte. Keď vidíte pred očami všetky skonzumované produkty, hneď vidíte, kde potrebujete spotrebovať viac a kde treba spomaliť.

Bez stravovacieho denníka sú všetky čísla približné, nejasné a je tu veľmi veľké pokušenie zjesť niečo zakázané. Ak vidíte, že sa objaví tukové tkanivo, musíte znížiť stravu o 200 kalórií. za deň a zapíšte si všetko pre jasnú víziu.

Jasná fixácia výživy, Najlepšia cesta zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nezistíte, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali.

4. Žiadny tréning pri hlade

Nikdy, opakujem NIKDY nechoď na tréning s prázdnym žalúdkom, to je to isté, ako jazdiť autom na dlhej ceste, ale len natankovať 10% plynu a dúfať v úspech.

Pochopte chlapi, každý tréning je stresom pre celé telo, všetky orgány začnú pracovať tvrdšie, čím sa zvyšuje spotreba energie. Ak nie je dodaný v dostatočnom množstve pred tréningom, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukázalo sa, že nedvíhate, aby ste budovali svaly, ale aby ste ich znížili, aký to má zmysel?!

Zároveň nie je dobré dať si pred tréningom 2-3 sušienky alebo buchtu, 2 hodiny pred začiatkom tréningu potrebujete poriadnu porciu, neviete pracovať s lyžičkou a vždy prídete na pomoc.

5. Optimálne Cardin zaťaženie

Najčastejším kardio cvičením je skákanie na, jazda na, zložitejšie - cvičenia na a rôzne. Príliš veľa kardia spáli slušné množstvo telesného tuku, no zároveň spomaľuje rast svalov, pretože spaľuje veľa kalórií. Každý vie, že na zvýšenie hmotnosti musí prísť viac kalórií, ako sa vydá.

Preto Pri správne zostavenom jedálničku robte kardio cvičenia denne maximálne 15 minút priemerným tempom . Táto intenzita zabráni hromadeniu tukových zásob a nebude brániť rastu svalových vlákien, navyše sa mierne zrýchli, zlepší sa chuť do jedla a rýchlejšie prebehnú regeneračné procesy vo svalovom tkanive.

6. Jedzte vysokokalorické jedlá

Kalorický obsah sa však líši, môžete zjesť poriadny kus koláča a získať šialené množstvo kalórií a veľký podiel tuku pohánková kaša s kuracím filé získate aj veľa kalórií, ale hlavne zo sacharidov a bielkovín s minimálnym obsahom tuku. Z akého druhu vysokokalorické potraviny vybrať, závisí priamo vzhľad Vaša postava.

Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré pri vstupe do žalúdka napučiavajú a spôsobujú falošný pocit plnosti – pukance, čipsy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba v dôsledku napučiavacieho účinku kvasníc.

7. Zdvojnásobte porciu

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali na raňajky 100 g. pohánkovú kašu zjesť 200g, na obed sme zjedli 70g. kuracie filé, teraz budete mať 150 g, ak ste unavení z práce s čeľusťami, pripravte si koktaily.

Najjednoduchší spôsob prípravy sacharidovo-proteínového kokteilu je 250 ml. mlieko, 100 g. tvaroh, 1 banán, 2 polievkové lyžice. lyžica ovsených vločiek a 1 polievková lyžica. Lyžica medu dodá dôležité kalórie na celý deň.

Porcie si pripravujte vopred večer alebo ráno, eliminujete tým možnosť neustáleho trávenia času v kuchyni z hľadiska prípravy jedla. Keď sa naskytne príležitosť, vždy sa snažte jesť viac, ako ste jedli pred priberaním.

Vždy sa zamerajte na množstvo pribratej hmotnosti, za optimálne sa považuje približne 3 kg. za mesiac, všetko vyššie bude zmes svalov a tuku, tiež nezabudnite čítať o.

8. Používajte veľký riad

Zväčšením objemu taniera sa tlačíte do toho, aby ste všetko zjedli až do konca, ale nezvyšujte to donekonečna vstávaním od stola, z príliš veľkého množstva jedla by sa nemala dostaviť nevoľnosť. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, len tam sa taniere zmenšia 2-krát, ale tu urobíme presne to isté, ale naopak.
Ak to nezvládate, skúste zjesť 1 časť a po 20 minútach druhú.

Zaujíma ma, kto a ktorá z 8 overených metód priniesla najväčší úžitok, teším sa na vaše komentáre a prajem veľa čistého, vyrysovaného mäsa 😉 .

Nie všetky dievčatá snívajú o chudnutí - niekedy naopak chcú svoju postavu zväčšiť a spevniť. K tomu si musíte vypracovať vlastný plán, ako nabrať svalovú hmotu. Môžete to urobiť rýchlo doma, ak budete dodržiavať nasledujúci režim: cvičenie, diéta a konzumácia proteínových koktailov. Nemôžete vynechať cvičenie alebo sa nechať unášať „nesprávnym“ jedlom, inak nebudete môcť rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Kde začať

Účinnosť opatrení zameraných na naberanie svalovej hmoty závisí výlučne od vašej vytrvalosti a úsilia. Ak robíte všetko správne, môžete dosiahnuť pozitívny výsledok a získať kilogramy pomerne rýchlo.

Začneme sa meniť revíziou nášho životného štýlu. Tu je niekoľko pravidiel, ktorých ignorovanie zničí všetky pokusy o vytvorenie krásneho, svalnatého tela:

• Zdravý životný štýl. Neseďte celý deň. Chodievajte viac na čerstvý vzduch, jedzte len zdravé jedlo.
• Nevynechávajte cvičenia. Pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlejšie budovať svalovú hmotu a udržiavať ju v dobrej kondícii. Ak nemôžete ísť do posilňovne, kúpte si domov posilňovací stroj.
• Prestaňte používať alkoholické nápoje a fajčenie. Určite vám nepomôžu pribrať, pretože blokujú svalovú aktivitu a bránia ich rastu.
• Upravte si stravu, nasýťte ju bielkovinami a komplexnými sacharidmi. Neprejedajte sa, jedzte malé porcie, ale často. V ideálnom prípade bude päť jedál denne.
• Pivo, sušienky, hranolky sú vašimi nepriateľmi, negatívne ovplyvňujú stav svalového tkaniva. Ak ich nevylúčia zo stravy, bude oveľa ťažšie budovať svaly.

Svoje telo by ste nemali preťažovať tým, že sa budete snažiť veľmi rýchlo nabrať svalový objem. K úspechu treba ísť pomaly, ale isto, aby ste si neublížili.

Vyvážená strava je kľúčom k úspechu

Ak chcete pribrať, musíte si dávať pozor na stravu. Musíte jesť dobre, správne, pravidelne. Aj keď máte nadváhu, žiadny pôst: to je pre telo stres, pretože si začne ukladať tukové zásoby. Navyše nebudete mať silu cvičiť, bez ktorej nie je možné budovať svaly.

Samozrejme, budete musieť niečo obetovať. Dievčatám sa napríklad odporúča obmedziť spotrebu sladkostí na minimum, mužom sa odporúča jesť menej tučné a korenené jedlá. Na rýchle prijatie pozitívny efekt z programu na zvýšenie telesnej hmotnosti dodržujte výživový plán.

• Raňajky by mali byť bohaté na sacharidy. Ale to vôbec nie sú sladkosti a výrobky z múky. Výborné sú kaše so sušeným ovocím, praženica, omelety a iné vaječné jedlá, mlieko, kakao.
• večera. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny. To je to, čo vám pomôže rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Môžete jesť jedlá z mäsa a rýb. Zeleninové šaláty nesmú chýbať – zelenina pomáha tráveniu.
• Súčasťou večere by mali byť aj jedlá s vysoký obsah veverička. Vhodné je hovädzie a kuracie mäso pripravené podľa akéhokoľvek receptu, tuniak, nízkotučný tvaroh. Môžete vypiť pohár kefíru alebo mliečneho kokteilu bez cukru.

Medzi hlavnými jedlami je možné stravu doplniť ovocím. Ak chcete rýchlejšie budovať svalovú hmotu, pite proteínové kokteily. K výberu športovej výživy najmä zo skupiny gainerov treba pristupovať veľmi opatrne, najlepšie po konzultácii s odborníkom.

Sada cvičení

Cvičenie je hlavným spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu. Pre krásne telo by ste mali počas týždňa cvičiť všetky svalové skupiny. Ak ste odhodlaní pribrať za mesiac alebo dva, nebuďte naštvaní, ale je to nereálne. Na začiatku programu mnohí očakávajú rýchle výsledky, a ak nie, zanechajú tréning. Pre rýchle budovanie svalov je dôležité správne zostaviť súbor cvikov.

• Kliky. Začiatočníci musia začať s 20 klikmi (dievčatá s 10), potom ich počet neustále zvyšovať. Aby ste dosiahli požadovaný účinok, mali by ste urobiť aspoň 3 prístupy.
• Cvičenie pre svaly rúk. V ideálnom prípade sa vykonáva na bradlách, ale pre tých, ktorí sa rozhodnú trénovať doma, sú vhodné bežné stoličky. Rukami sa oprieme o stoličku, nohy podsunieme pod seba a spúšťame sa len pomocou rúk.
• Cvičenie s činkami. Ležíme na chrbte, zdvihneme činky z podlahy rovnými rukami a spustíme ich. Opakujte 20-krát. Musíte urobiť 3-4 prístupy.
• Drepy sú skvelé cvičenie pre dievčatá na posilnenie svalov nôh. Musíte len drepovať nie prudko, ale plynulo, pričom cítite, ako sa každý sval napína.
• Pumpovanie brucha. Toto cvičenie pomôže nielen vybudovať svalovú hmotu, ale aj zbaviť sa tukových usadenín v tejto oblasti. Môžete to urobiť najbežnejším spôsobom, zdvihnutím tela z podlahy, ale môžete si kúpiť domáci cvičebný stroj určený na pumpovanie tlače.

V kulturistike existuje niečo ako superkompenzácia. Nie každý, kto chce rýchlo budovať svaly a priberať, vie, čo to je. Podstatou tohto pojmu je, že naše svaly vyžadujú odpočinok. Po intenzívnom tréningu so sadou cvikov na rôzne časti tela sval je zničený. Telo musí dostať čas na zotavenie strát. Keď sa proces obnovy skončí, naše inteligentné telo produkuje viac buniek, ako bolo zničených, „v rezerve“. Vďaka tomu môžete rýchlo budovať svaly. Vytvorte si preto program správne, robte si prestávky medzi tréningami.

Športová výživa

Cvičenie na priberanie a správne stravovanie je dôležité. Ale na zvýšenie účinnosti tréningu a rýchle budovanie svalov používajú športovci proteínové kokteily. Proteín je rovnaký proteín, len v koktailoch je jeho obsah niekoľkonásobne vyšší ako v jedle pripravovanom podľa tradičné recepty. Gainery sú účinné - výživové doplnky ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať. Existujú aj iné typy športovej výživy, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotnosť:

• Kapsuly. Energetické lieky, ktoré obsahujú najmä kofeín a taurín. Tieto doplnky pomáhajú budovať svalovú hmotu tým, že predlžujú trvanie vášho tréningu.
• Proteínový nápoj klasický recept. Efektívny kokteil si môžete pripraviť aj sami, ak v mixéri rozmixujete potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín (vajcia, mlieko, banány, jogurt).
• Aminokyseliny. Ide o bielkoviny v ľahko stráviteľnej forme. Svalové vlákna ho absorbujú úplne a oveľa rýchlejšie ako bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov.
• Gainers – športová výživa, ktorý sa používa častejšie ako proteínové kokteily. Gainery sa predpisujú ľuďom, ktorí sú podvyživení, trpia dystrofiou alebo anorexiou. Pomáhajú nielen budovať svalovú hmotu, ale aj zvyšovať celkovú telesnú hmotnosť.

Ak chcete získať svalovú hmotu, napumpovať ruky, nohy, brucho a ďalšie časti tela, mali by ste robiť všetko v komplexe. Budovanie svalov u mužov a žien začína úpravou výživy, súborom cvičení a pitím proteínových koktailov. Ak robíte všetko správne, môžete veľmi rýchlo vymodelovať krásne vytvarované telo.

Cvičenie doma si vyžaduje organizáciu a odhodlanie. Samozrejme, športové komplexy majú vo svojom arzenáli všetko, čo potrebujete. Ale nie každý má dosť peňazí a času. Aby ste doma racionálne pristúpili k otázke, ako získať svalovú hmotu, je vhodné si pozorne preštudovať nižšie uvedenú teóriu.

Motivácia a príprava

V prvom rade si musíte stanoviť cieľ. Potom by bolo dobré rozhodnúť o časovom rámci na dosiahnutie želaných výsledkov. Najťažšie je prinútiť sa naladiť. Aby ste sa dostali zo zeme, stačí začať. Tým, že sa budete motivovať tým, že je to ťažké len na začiatku, potom pôjde všetko ako po masle.

Takže sme sa rozhodli pre motiváciu. Teraz zavádzame do reality správnu výživovú schému pre naberanie svalovej hmoty v kombinácii s fyzická aktivita. Aby ste to dosiahli, musíte sa bližšie oboznámiť s tým, čo môžete jesť a aké prvky si domáci fyzický tréning vyžaduje.

Pre fyzické cvičenie potrebujete mať prístup k hrazde, zaobstarať si činku s „palacinkami“, činky si požičať alebo kúpiť, pripraviť lavicu na bench press. Ako vidíte, športové vybavenie zaberá veľmi málo miesta.

Prejdime k výžive. Budete musieť jesť dobre a veľa. Správna výživa predpokladá trojhodinovú frekvenciu príjmu potravy. Časté jedenie je spôsobené:

• anabolizmus - proces budovania svalového tkaniva;
• katabolizmus – proces, ktorý rozkladá tkanivá na aminokyseliny.

Inými slovami, v tele je potrebné vytvoriť anabolické prostredie, ktoré si zase vyžaduje palivo a stavebný materiál. Sacharidy a tuky zohrávajú úlohu ako palivo a stavebný materiál objavia sa bielkoviny.

Dôležité! Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nikdy by ste si nemali dovoliť cítiť hlad. Vysvetľuje sa to takto: ak telo počas pocitu hladu neprijíma potravu, nastupuje vnútorný proces sebazáchovy. Telo najskôr začne odbúravať naše svaly!

Ako vyvážiť stravu, aby ste získali svalovú hmotu doma

Ak chcete rýchlejšie budovať svaly, vaše telo musí konzumovať tuk. V prvom rade by ich mali konzumovať ľudia s štíhlou postavou. Hlavná vec je nepreháňať nezdravé tuky – korenené krekry, chipsy. Dôraz by sa mal klásť na zdravé tuky– kyslá smotana, maslo, syry, tučné mäso. Tí, ktorí majú chuť na sladké, si môžu dopriať koláče, zmrzlinu a pečivo.

Samotné sacharidy a tuky však na budovanie svalovej hmoty nestačia. Hlavná strava by mala pozostávať z bielkovín s prídavkom bielkovín. Denný príjem bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti je 2–3 g/1 kg hmotnosti, sacharidy sú 4–5 g Pri hmotnosti 70 kg je povolených 140–210 g bielkovín denne, sacharidy sú 280–350 g je povolené konzumovať do 18 hodín, bielkovinové jedlá je možné jesť celý deň.

Pozor! Je vysoko nežiaduce prekračovať denný príjem bielkovín, inak môžete poškodiť pečeň.

Ako správne vyvážiť stravu pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Sacharidy

Sacharidy sú stavebnými kameňmi svalov. Priamym účelom sacharidov je poskytnúť telu potrebnú energiu na normalizáciu metabolických procesov. Ak uhľohydráty vstúpia do tela o niečo menej ako normálne, svaly sa začnú konzumovať. Sacharidy môžete získať z nespracovanej ryže, celozrnného chleba, pšeničná obilnina, ovsené vločky a pohánková kaša, ovocie, zelenina. Denný príjem sacharidov je 60%.

Tuky

Základom produkcie testosterónu sú tuky. Toto mužský hormón zodpovedný za syntézu bielkovín. Ak chcete získať zdravé tuky, mali by ste sa zamerať na mastné ryby, vajcia, orechy, zeleninový olej. Denný príjem tukov je 10-15%.

Veveričky

Bielkoviny sú základom mliečnych a mäsových výrobkov. Medzi rastlinné bielkoviny patria: vajcia, mliečne výrobky, orechy, obilniny. Prioritou sú však živočíšne bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Pre porovnanie obsahu bielkovín je uvedené nižšie
tabuľky.

Vitamíny

Vitamíny podporujú tvorbu testosterónu, najmä zinku. Okrem toho vitamíny pôsobia ako antioxidanty. Keďže tréningom vznikajú v tele nebezpečné voľné radikály, vitamíny prídu vhod. Prirodzeným zdrojom vitamínov je akákoľvek zelenina a ovocie. V prípade potreby si môžete kúpiť vitamínové prípravky v lekárni.

Špeciálne prísady

Špeciálne doplnky sú vyvinuté na báze prírodných zložiek (kreatín, gainer, aminokyseliny). Tieto doplnky sú dokonale absorbované telom. V dobrom dopyte farmaceutický liek"karnitín".

Poradte! Princíp výživy pre ženskú polovicu je úplne identický všeobecné pravidlá. Len ženské telo má tendenciu ukladať viac tukového tkaniva. Vzhľadom na vlastnosti ženské telo, dôrazne sa odporúča mierne znížiť príjem tukov.

Niekoľko tipov, ako budovať svalovú hmotu doma

1. Snažte sa dosahovať výsledky postupne. Nesnažte sa za každú cenu dosiahnuť výsledky okamžite. Najprv môžu ukazovatele zostať rovnaké alebo sa môžu meniť veľmi pomaly. Nekontrolované jedenie často vedie k preťaženiu organizmu.
2. Dodržiavajte pitný režim. Vzhľadom na to, že samotné telo pozostáva z veľké množstvá vody (asi do dvoch tretín), nesmie byť dehydrovaná. V opačnom prípade získajte pozitívne výsledky dosť ťažké.
3. Ísť do zlomkové jedlá. Svojim svalom tak môžete priebežne dodávať aminokyseliny (stavebné látky) a glukózu (energiu).
4. Pred tréningom by ste mali dať prednosť pomalým sacharidom, po cvičení rýchlym (čokoláda, cukrovinky, gainery).

Variácie hromadných cvičení doma

Na tréning je vhodný akýkoľvek čas, najneskôr však 4–6 hodín pred spaním. Optimálna dĺžka intenzívneho cvičenia je 1 hodina. Pre základný tréning sú vhodné cviky s voľnou váhou. So zvyšovaním úrovne fyzickej zdatnosti sa záťaž postupne zvyšuje.
Pre rozvoj prsné svaly a triceps potrebujeme:

• tlak na lavičke;
• činka s palacinkami.

• Vykonávanie bench pressu. Vďaka tomuto základnému cviku sa rapídne naberá svalová hmota.
• podporuje rozvoj latissimus dorsi svalov.
• Zdvíhanie činiek zaisťuje precvičenie všetkých svalových skupín. Variabilitu cvikov tvoria výpady nôh s činkami, zdvíhanie činky do strán zo stoja, tlaky s činkou nad hlavou (na ramenné svaly), záklony s činkou (dôraz na biceps).
• Ak nie sú k dispozícii činky, poslúži činka a naopak.

Ako správne pristupovať k problematike doma, aby ste nabrali svalovú hmotu

2. Ak je inštalácia vodorovnej tyče doma problematická, mali by ste ju nájsť v blízkosti na akomkoľvek športovisku. Pomocou vodorovnej tyče sa vypracuje horná časť tela.
3. Robíme kliky z podlahy. Tieto manipulácie nevyžadujú žiadne športové vybavenie, dokonca ani .
4. Na rozvoj svalov nôh sa stačí zamerať na pravidelné drepy a výpady. Hneď ako sa vaša kondícia zvýši, musíte použiť závažia. Keď je práca s činkami veľmi jednoduchá, je čas prejsť na tréning v telocvični.
5. Na zabezpečenie normálneho rastu svalov je potrebný správny odpočinok a spánok. Keďže svaly sa musia zotaviť, nemôžete trénovať každý deň.
6. Pred spaním sa odporúča konzumácia mliečnych bielkovín. Tým sa zabráni deštrukcii svalového tkaniva.
7. Optimálna doba spánku je 9 hodín. Je skvelé, ak dennáĎalšia 1 hodina je pridelená spánku.

Keď sa rozhodnete pre fitness alebo kulturistiku, pripravte sa na prísne dodržiavanie režimu. Výsledok stojí za to!

Štíhla, fit postava je kľúčom k zdraviu, Majte dobrú náladu, príťažlivosť a sebavedomie. To je dôvod, prečo by ste mali vždy vyzerať dobre. Čo ak však nemáte čas cvičiť v posilňovni? Cvičte doma!

Áno, je možné sa dostať do formy bez opustenia domova. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď svaly nepotrebujú profesionálnych trénerov a príliš ťažké váhy.

Pomôžeme vám pochopiť všetky nuansy tréningu doma a vytvoriť správny program pre naberanie svalovej hmoty.

Ako budovať svalovú hmotu doma

Aby ste doma nabrali svalovú hmotu čo najrýchlejšie, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné neznamená vyčerpávajúce. Tri tréningy týždenne po 40-50 minút sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov aj „skúsených“ športovcov. Hlavná vec na zapamätanie je, že trvá týždeň, kým sa sval úplne zotaví, to znamená, že medzi prvým a druhým tréningom pre určitú skupinu by malo prejsť sedem dní.

Doma môžete budovať svalovú hmotu iba vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Je potrebné dodať telu energiu - sacharidy a tuky a stavebný materiál - bielkoviny.

Strava športovca musí obsahovať bielkoviny. kuracie vajce, tvaroh, chudé mäso, hydina, ryby, obilniny, orechy, strukoviny, huby.

Potreba bielkovín telom športovca je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, tu je napísané čo a kedy jesť, sú uvedené výpočty potrieb tela a jedálny lístok.

Ak je tento štandard ťažko splniteľný pri jedle, tak treba porozmýšľať nad kúpou proteínu alebo gaineru.

Počas spánku sa telo zotavuje, a preto je správny odpočinok rovnako dôležitou súčasťou programu na zvýšenie telesnej hmotnosti ako výživa a tréning. V tomto prípade by dĺžka spánku športovca mala byť aspoň 8 hodín, odporúčaná norma je 9-11 hodín.

Poskytnúť svojmu telu zdravý spánok Musíte ísť spať v rovnakom čase, odpočívať na prázdny žalúdok a necvičiť pred spaním.

1. Prispôsobenie sa novým podmienkam

Schopnosť tela prispôsobiť sa zmeneným podmienkam môže negatívne ovplyvniť pokrok športovca. Preto by mal byť tréningový program doma zostavený s prihliadnutím na prispôsobenie svalov na úroveň zaťaženia.

1. Inventár

Ak chcete pracovať so závažiami, musíte si kúpiť tyč, činky a taniere s rôznou hmotnosťou. Môžete si tiež doma nainštalovať hrazdu, kúpiť alebo vyrobiť závažia na nohy a ruky a naplniť starý batoh niečím ťažkým, napríklad pieskom. Inak vám stačí pohodlné, priedušné oblečenie a fľaša s vodou.

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty doma

Každý tréning by mal začínať 15-minútovou rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na intenzívnu prácu a ďalší rast. Zahriatie by malo zahriať svaly, zvýšiť prietok krvi do svalov, „zrýchliť“ pulz a znížiť riziko zranenia. Navyše, na rozdiel od hlavného tréningového programu, zahrievanie nezahŕňa prácu na konkrétnej svalovej skupine - musí pripraviť celé telo.

Prvý deň: pracovné deltoidy, hrudník, chrbát, biceps a triceps

Druhý deň: brušné svaly, bedrové svaly

Tretí deň: gluteálne svaly, nohy

Vyššie uvedený program je len kvapkou v mori príležitostí, ktoré sa otvárajú pre športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju formu.