Ako získať telesnú hmotnosť doma. Program na budovanie svalov doma

Ak snívate o ideálnom tele, ale nemôžete dosiahnuť tento konkrétny výsledok, nezáleží na tom, teraz budeme hovoriť o tom, ako rýchlo a podľa všetkých pravidiel vytáčať doma.

Tréning je to, čo pomôže opraviť akékoľvek nedostatky postavy.

Najčastejšie sa túžba získať hmotnosť vyskytuje u chlapcov ako u dievčat.

Pri tomto rozhodovaní nezabúdajte na pravidelné cvičenie a počúvajte naše osvedčené tipy.

Všetky tajomstvá rýchleho naberania svalov

Chcete vedieť, ako doma nabrať svalovú hmotu pre muža alebo dievča?

Ako získať svalovú hmotu doma pre tínedžera?

Chcete vedieť, ako rýchlo písať doma pre chlapa alebo dievča?

Je to celkom jednoduché, aj keď existujú malé rozdiely od pravidiel, ktoré musí žena alebo muž dodržiavať.

U mnohých dospievajúcich možno často pozorovať podváhu, pretože aktívne rastú a vyvíjajú sa. Preto je svalová hmota taká dôležitá.

Jedzte dostatok bielkovín

Tu je malý zoznam toho, čo mladšia generácia potrebuje na dosiahnutie cieľa:

1. Vyvážená strava, v každodennej strave, obsah uhľohydrátov a bielkovín by mal prekročiť normu, ktorú ste predtým používali. Prestávka medzi jednotlivými jedlami by mala byť približne 3-4 hodiny.
2. Povinné cvičenia zahŕňajúce činky a činky s nízkou hmotnosťou. Práve s ich pomocou bude zabezpečený aktívny rast a vytrvalosť. Je však potrebné pripomenúť, že seriózne sady cvičení môžu mať úplne opačný účinok, to znamená zastaviť alebo spomaliť rast.
3. Dobrý odpočinok a spánok, keďže všetka energia ide do rastu tínedžera, potrebuje len odpočinok. Aby sa svaly uvoľnili na maximum, potrebujete 9-11 hodín. Prestávka medzi silovým tréningom by mala byť aspoň 2 dni.
4. Vynikajúcim riešením by bolo nahradiť bežné nápoje mliekom, je bohaté na vápnik, čo výrazne pomôže pri naberaní hmoty.
5. Proteín na večeru je najlepším riešením, takto môžete vyložiť tráviaci systém.
6. Ak chcete zvýšiť aktivitu a obohatiť telo užitočnými látkami, môžete piť smoothies, ak sa chcete zlepšiť, pridajte tam vysokokalorické jedlá.

Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených pravidiel môžete ľahko dosiahnuť svoj cieľ a zároveň zvýšiť aktivitu a začať viesť zdravý životný štýl už v období dospievania.

Zistite, ako pripraviť správne proteínové kokteily

Tip: hmotnosť sa nedá priberať prudko a intenzívne, ale naopak postupne, inak sa následky prejavia na vašom zdraví.

Najlepšie cviky na naberanie svalovej hmoty

Nemáte čas ísť do posilňovne? Obmedzte sa, ktoré si môžete kúpiť za celkom rozumné ceny a pohodlne umiestnené doma.

Tak budete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu doma pre chlapa alebo dievča krátkodobý.

Všetky cvičenia sú mnou osobne testované, takže môžem s istotou povedať: výsledok sa dostaví rýchlo.

Ak ste ešte nepracovali so závažiami, najskôr môžete cvičiť bez nich.

Pamätajte na dôležitosť systematického prístupu

1. Vertikálne kliky v stojke sú skvelým cvikom na ramená a paže.
2. Kliky, opretie nôh o akýkoľvek predmet, či už ide o stoličku, stôl, posteľ. Toto cvičenie môže nahradiť bench press.
3. Drepy sú obyčajné a na jednej nohe, v druhom prípade sa vplyvom záťaže nohy šviú rýchlejšie.
4. Swing press s vysokou polohou nôh. Pri ich vykonávaní musíte súčasne zdvihnúť ruky, nohy a navzájom sa ich dotýkať, kým nie sú vo vertikálnej polohe.
5. Stlačte s pokrčenými kolenami.
6. Cvičenie „burpee“, s jeho pomocou napumpujete celé telo, najmä ramená a nohy. Pre správne prevedenie musíte najprv zatlačiť a potom vyskočiť a zatlieskať.
7. Na záver - "loď". Zaujmite východiskovú polohu – ľahnite si na chrbát, začnite súčasne zdvíhať ruky a nohy, čím posilníte chrbát.
8. Lis s činkou pomôže rozvíjať silné ramená, napumpuje prsné, deltové svaly, ako aj široký trapézový sval.

Tip: konzistencia je dôležitá v každom, inak sa výsledok čoskoro nedostaví.

A tu je malý komplex, pre ktorý nie je vôbec potrebné mať činky a činku.

Po prvé, tieto sú už známe každému: na začiatok urobte 3 prístupy, časom môžete ich počet zvýšiť.

Je lepšie to urobiť niekoľko týždňov po začiatku vyučovania.

Kombinujte výživu s cvičením

Nepridávajte ale hneď 10-20 klikov, optimálne riešenie je 1-2 po každom tréningu.

A ak si pod nohy dáte malý vankúšik, výsledok bude lepší.

Tip: Medzi opakovaniami si dajte 30-sekundovú prestávku, ale nie menej, aby ste mohli spáliť oveľa viac kalórií.

Na začiatku tohto cvičenia nebude zbytočné sa trochu natiahnuť, ale je lepšie urobiť malý pre chrbtové svaly.

Posledné kliky naťahujte dlhšie, svaly sa tak napnú na maximum. Chcete zvýšiť záťaž na ruky?

Nie je problém, stačí si ich už nasadiť. Ako ste už pochopili, môžete si sami zvoliť vhodný uhol pre kliky a pracovať na výsledku.

Pre rozvoj všetkých skupín prsných svalov je nasledujúci cvik ako stvorený.

Práve s jeho pomocou sa môžete naučiť, ako za mesiac nabrať svalovú hmotu doma.

V tomto prípade nebudete musieť robiť veľké množstvo nepochopiteľných cvičení.

Keďže nie každý má v dome bary, použite obyčajné stoličky.

Ich výška by mala byť optimálna, aby ste sa mohli ľahko oprieť kvôli rovnováhe, stiahnuť nohy pod seba a znížiť sa rukami.

Nezabudnite na cvičenie s činkami

Je lepšie nerobiť veľký počet opakovaní. Vaše tréningy by mali byť konzistentné a vaše svaly by nemali byť preťažené.

Nezabudnite na činky, môžete si ich vybrať individuálne.

Je to prezentované cvičenie, ktoré sa vykonáva bez toho, aby ste vstali z pohovky. Stačí si ľahnúť na bok a jednou rukou zdvihnúť činku z podlahy na vašu úroveň.

Pre jednu ruku urobte asi 15 opakovaní, stačia tri prístupy. Zakaždým vymeňte ruku a záťaž na svaly máte zaručenú.

Čo sa týka cvikov, nie sú vôbec náročné. Je lepšie začať s klasickými výpadmi.

Pri ich vykonávaní je lepšie oprieť ruky o pás alebo ich spustiť na vyváženie.

Pokúste sa urobiť široký krok, zatiaľ čo druhá noha by mala byť zohnutá pravý uhol. V každej polohe vydržte 15 sekúnd.

Bočné výpady tiež neprekážajú, ale musíte si sadnúť čo najnižšie.

Ak na začiatku tréningu nedostanete hlboký drep, je to v poriadku, pokrok bude aj tak viditeľný po každom tréningu.

Je dôležité zvoliť správnu zostavu cvikov

Môžete robiť výpady dozadu. Ak budete vykonávať tieto tri úplne obyčajné cviky, získate krásne nohy bez tuku a celulitídy.

Tip: pre rýchly súbor svalovej hmoty doma bude užitočné dievča alebo chlap silové cvičenia s činkami.

1. V ľahu na chrbte na podložke si dajte ruky pod zadok, zdvihnite ich a začnite ich rozpažovať do strán.
2. Kľaknite si, pomaly si sadnite na zadok, odchýlite sa na tú istú stranu a trhnutím sa vráťte do východiskovej polohy, potom zopakujte na ďalšej. Nepoužívajte ruky ako oporu.
3. Drepy nebudú zbytočné, urobte ich lepšie, čo najnižšie, bez straty rovnováhy.
4. Teraz si musíte ľahnúť na bok a zdvihnúť jednu nohu, pričom ju mierne ohýbate v kolene. Pohybujte sa iba spodnou časťou nohy, pomaly, držte ju rovno a urobte maximálnu amplitúdu. Po 10 opakovaniach nohu vymeňte, lakeť môže slúžiť ako opora.

Pravidlá produktívneho tréningu

Ak si myslíte, že ste menej efektívny ako v posilňovni, pamätajte - nie ste!

Aby ste však dosiahli výsledky, kdekoľvek ich robíte, musíte dodržiavať základné pravidlá.

Výsledok sa vám určite bude páčiť

1. Je lepšie cvičiť s partnerom, požiadať kamaráta, manžela, manželku, aby vám pomohli, bude to pripoistenie.
2. Ak chcete maximalizovať využitie svalových vlákien, robte každý cvik dovtedy, kým nebudete mať pocit, že svaly môžu okamžite zlyhať.
3. Netreba sa nechať rozptyľovať vonkajšími podnetmi, ako je televízia alebo počítač. Pokušenie je veľké, ale všetka vaša pozornosť by sa mala sústrediť na to, čo robíte.

Svalové tkanivo hlavne rastie a zotavuje sa, preto si nezabudnite medzi prácou a tréningom dopriať čas na oddych.

A vašu úlohu môže zjednodušiť video nižšie, v ktorom nájdete ešte užitočnejšie tipy, ako doma nabrať svalovú hmotu pre muža a ženu:

Ako nabrať svalovú hmotu je aktuálna téma mnohých cvičiacich. Človek pravidelne cvičí doma alebo v telocvični, „čerpá železo“ a objem svalov zostáva rovnaký alebo sa mierne zvyšuje - situácia je v silových športoch celkom bežná. Naberanie svalovej hmotnosti skutočne nie je ľahká úloha, najmä pre človeka s astenickou (ektomorfnou) postavou.

Samozrejme, na zvýšenie svalovej hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ktoré vám umožnia dosiahnuť výrazné svalové prírastky v pomerne krátkom čase, ale háčik je v tom, že väčšina týchto liekov má veľmi veľa vedľajšie účinky. Pre bezpečné a správne naberanie svalovej hmoty je vhodnejšie používať iba prírodné prostriedky a metódy.

Predtým, ako začnete trénovať v telocvični, musíte sa rozhodnúť pre typ postavy. Metódy, ktoré poskytujú nárast svalovej hmoty pre plnú a štíhlu osobu, majú od seba navzájom zásadné rozdiely.

Existujú tri typy tela:

• ektomorfné;
• mezomorfný;
• Endomorfný.

Ektomorf má dlhé nohy a krátky trup, úzke chodidlá a ruky. Ramená nie sú široké, ale svaly sú tenké a dlhé. Mezomorf má silné, široké telo a široké ramená, vrchná časť telo je dlhé, kosti hrubé. Endomorf sa vyznačuje krátkym krkom, okrúhlou tvárou, širokými bokmi a výraznou zásobou telesného tuku.

Pre ektomorfy je najťažšie získať svalovú hmotu: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť. Počas hodiny tenkých ľudí by mal venovať väčšinu času základným cvikom pracovať s najväčšími svalmi. Primárnu pozornosť venujte chrbtu, hrudníku a bokom.

Ektomorfy nepotrebujú dômyselné tréningové cvičenia, pre nich budú z hľadiska naberania hmoty užitočnejšie cviky s činkami, s ktorými môžete zvýšiť svalovú hmotu aj doma. Hlavný rozsah opakovaní jedného cvičenia: 6-8 krát.

Základy výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu špeciálnou diétou? Pre efektívny „masový nábor“ je potrebný racionálny prístup k výberu produktov. Všetko je v rade, ako radia amatéri - je to veľmi nevhodné rozhodnutie.

Napríklad, ak budete jesť jednoduché (rýchle) sacharidy, prispeje to k akumulácii podkožného tuku u endomorfov a rýchlo sa premieňajú na energiu bez účasti na syntéze nového proteínu u ektomorfov. Inými slovami, tí chudí zostanú chudí, možno silnejší a odolnejší, zatiaľ čo tí plnší priberú a za vrstvou tuku im nebude vidieť svaly.

Potrebujete veľa, ale správne. Racionálny prístup k výžive vám umožní získať tenkú a plnú svalovú hmotu. Odborníci na kulturistiku odporúčajú dodržiavať určité pravidlá:

• Nemali by ste naháňať hmotu a získavať ju za každú cenu. V počiatočnom štádiu sa ukazovatele môžu meniť pomaly alebo vôbec, ale ak urobíte všetko správne, výsledok určite bude. Ak začnete nekontrolovane jesť, môžete organizmus preťažiť.
• Pi viac vody. Do tela nevstúpite správne množstvo tekutiny - váha nepôjde. Má to jednoduché vysvetlenie – telo sa skladá z dvoch tretín z vody a žiadne zvýšenie bez príjmu tekutín jednoducho nie je možné.
• Dajte si občerstvenie a vo všeobecnosti - jedzte čo najčastejšie. Frakčnú výživu vymysleli lekári na liečbu žalúdočných neduhov, no jej priaznivý účinok využívajú aj kulturisti. Ak jete často, svaly budú mať zabezpečený stály prísun aminokyselín (stavebný materiál) a glukózy (energie). O frakčnej výživy katabolické procesy vedúce k rozkladu bielkovín jednoducho nestihnú začať.
• Jedzte pomalé sacharidy pred tréningom a rýchle sacharidy hneď po tréningu. Medzi pomalé sacharidy patria obilniny, fazuľa, zelenina. Na rýchle - pečivo, čokoláda, špeciálne gainery pre športovcov. Pomalé (sú tiež komplexné) sacharidy sa spotrebúvajú počas dlhého obdobia, pričom svoju energiu vydávajú v malých porciách. Rýchle sa dostávajú do krvného obehu takmer okamžite.

Veveričky

Proteíny, pozostávajúce z aminokyselín, sú základom základov: v skutočnosti sú z nich vyrobené svalové bunky. Keď sa skúsených kulturistov pýtajú, ako zvýšiť svalovú hmotu, ich hlavným odporúčaním je jesť mäso. Práve v mäse je hlavné množstvo bielkovín pre stavbu tela.

Jesť by ste mali hlavne chudé mäso – hydina, králik, teľacie mäso. Percento bielkovín v dennej strave by malo byť asi 30%. Za deň sa odporúča skonzumovať približne 200 g čistého mäsového výrobku. Okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú aj v:

• tvaroh a iné mliečne výrobky;
• ryby;
• vajcia;
• Strukoviny (fazuľa, hrach).

Sacharidy

Ak sú proteínové aminokyseliny „tehlami“, z ktorých sa stavajú svaly, potom sú sacharidy staviteľmi, ktorí tieto tehly kladú. Sacharidy sú energiou pre všetky metabolické procesy v tele. Musíte ich užívať v dennom množstve v množstve 3 g na 1 kg hmotnosti.

S nedostatkom uhľohydrátov začne telo využívať svalové tkanivo ako „palivo“ a celý tréning stratí zmysel. Podiel sacharidov by mal tvoriť asi 60 % denného množstva jedla. Konzumácia sacharidového jedla, ako už bolo spomenuté, by mala byť bezprostredne pred a po tréningu. Základom sacharidovej časti stravy by mali byť pomalé sacharidy, ktoré sú bohaté na:

• nespracovaná ryža;
• Pšenica, ovsené vločky pohánka;
• Celozrnný chlieb;
• zelenina;
• Ovocie.

Tuky

Verí sa, že tuky sú nepriateľmi ľudstva, no nie je to celkom pravda. Škodlivé živočíšne tuky ani pre športovcov, ani Obyčajní ľudia, určite nie prospešné, ale prospešné lipidové zlúčeniny sú základom pre tvorbu testosterónu, mužský hormón zodpovedný za syntézu bielkovín. Tuky by mali tvoriť asi 10-15 percent vašej celkovej dennej stravy. Zdravé tuky sa nachádzajú v:

• vajcia;
• Mastné druhy rýb;
• zeleninový olej;
• Orechy a semená.

vitamíny

V procese tréningu telo produkuje veľké množstvo potenciálne nebezpečných voľných radikálov, s ktorými sa antioxidačné vitamíny majú vyrovnať. Na tvorbu testosterónového hormónu sú potrebné aj vitamíny a stopové prvky (najmä zinok).

Špeciálne prísady

Rôzne proteínové doplnky môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu doma.(gainery, kreatín, aminokyseliny). Nejde o anaboliká, ale o prírodné látky, podobné tým, z ktorých sa skladajú bežné produkty, len sa koncentrujú a oveľa rýchlejšie vstrebávajú.

Pár slov o tom, ako získať svalovú hmotu pre dievča. Zásady výživy pre dievčatá sú úplne rovnaké. Rozdiely sú v tom ženské telo náchylnejší na ukladanie tuku, takže percento tuku v dennej strave by malo byť menšie ako v jedálnom lístku mužských športovcov.

Na začiatok chcem hneď zdôrazniť, že som presvedčený, že každý dokáže dokonale napumpovať svaly bez toho, aby opustil svoj domov. Otázka neznie kde, ale ako! Potrebujete voľný priestor, čas a správna technika vykonávanie cvičení. Je celkom možné organizovať doma, ale prečo sa obťažovať?

V skutočnosti existuje veľa dôvodov:

• Väčšina ľudí trávi viac času dochádzaním do a z telocvične ako skutočným cvičením.
• V posilňovni je ťažké sústrediť sa na svoj individuálny tréningový plán. Rozptyľuje vás komunikácia, so zvedavosťou sa pozeráte na to, čo robia ostatní. AT nedávne časy vidieť ľudí, ktorí sú sústredení len na tréningový proces, je skôr výnimkou ako pravidlom.
• Výber simulátora, trvanie odpočinku medzi sériami veľmi závisí od ostatných športovcov.
• Chcem zapôsobiť, keď sa na vás pozerajú, zdvihnúť čo najviac, silnejšie, ale z tohto môžete, v tomto zmysle je domáce prostredie oveľa bezpečnejšie.
• Lacné vstupenky na návštevu telocvičňa.
• Hanbivosť, pocit, že sa na vás všetci pozerajú a smejú sa, čo sa pri domácom cvičení určite nestane.

Dôvodov na to, aby ste sa zamysleli nad organizáciou tréningu doma, je dosť.

Ako sa napumpovať doma

Ak chcete efektívne zvýšiť objem svalov počas dlhého časového obdobia, musíte:

Voľné závažia

Vaša domáca súprava by mala mať činky, činka, kettlebell. Tréning s vlastným telom, žiaľ, na naberanie svalovej hmoty nestačí. Pre dlhodobú efektívnu prácu doma musíte zdvíhať závažia. Je dôležité vždy zvážiť túto podmienku – váha musí byť nastaviteľná, pretože rôzne cviky si vyžadujú rôzne váhy. Ak je váha vhodná na zdvíhanie činiek napríklad na biceps, tak to jednoznačne stačiť nebude – pretože pracujú iné, silnejšie svalové skupiny. Alebo napríklad na drepy je vhodná ťažká tyč, ktorú však s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete zdvihnúť na biceps. Preto musia byť rovnaké činky alebo činka skladacie, aby bolo možné upraviť hmotnosť.

Progresia zaťaženia

Možnosť progresie záťaže. Ak máte činky napríklad 30 kilogramové a dobre ich stláčate v ľahu, tak o týždeň-dva to už nebude stačiť, treba zmeniť podmienky, lebo svaly sa prispôsobia – prestanú rásť. Ak chcete zvýšiť silu a získať svalovú hmotu, musíte sa neustále snažiť zvyšovať pracovnú hmotnosť.

Základné cvičenia

Schopnosť vystupovať. Nie je ľahké zorganizovať si to doma, pretože mnohé z týchto cvičení vyžadujú dodatočné vybavenie. Môžete to urobiť bez nich skoré štádia, ale ak sa chcete efektívne rozvíjať, tak minimálne budete potrebovať aj hrazdu, bradlá, stojany na činky (a bench press) a lavicu so zmenou sklonu. Celá táto zostava tvorí základ v každej telocvični a všetky tie stovky simulátorov, ktoré tam nájdeme, nie sú pre nás prioritnou podmienkou z hľadiska efektivity.

Účinnosť klikov z podlahy

Prvá vec, ktorá vás napadne pri domácom tréningu, je (najlepšie domáce cvičenie). Musíme ich zosúladiť s dvoma základnými princípmi naberanie svalovej hmoty(tieto princípy sú rovnaké pre všetky cvičenia aj doma):

• 4 sady po 8-12 opakovaní
• Progresia zaťaženia

Preto bude toto cvičenie najúčinnejšie pre tých, ktorí nikdy necvičili silový tréning. A pre pokročilejších je dôležité zvyšovať záťaž nie kvôli počtu opakovaní, ale kvôli náročnosti techniky (napríklad kliky na jednej ruke). Keď v prístupe zatlačíte viac ako 15-krát, svalová hmota sa nezväčší a svaly budú odolnejšie.

Kliky z podlahy (video)

Domáci cvičebný program

Váha Drepy 4 série po 8-12 opakovaní

Výpady vpred s hmotnosťou 4 X 8-12

4 X 8-12 stredného úchopu hlboké kliky z kopca

Triceps Curl nad hlavou s činkou 4 x 8-12

Zhyby na stoličke, ruky za chrbtom 4 X 8-12

Prehnutý cez hrudník rad 4 X 8-12

Predklony s váhou za hlavou 4 X 8-12

Tlak na hrudník s činkou 4 x 8-12

Výkyvy do strán a dopredu s hmotnosťou 4 X 8-12

Krútenie na podlahe v 3 sériách maximálnych opakovaní

piatok Biceps, triceps a hrudník:

Kliky z podlahy s úzkym úchopom 4 sady po 10-12 opakovaní

Krútenie s činkou na biceps 4 X 8-12

Široký úchop Hillside Pushup 4 X 8-12

Kliky z podlahy s tlieskaním 4 sady 6-8 krát

Kliky na jednej ruke 4 X 6-8

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Dobrá výživa je 90% úspechu. Ak nie je organizovaný správna výživa, potom na všetkých predošlých informáciách nezáleží - nebudete môcť napumpovať svaly! Doma je plánovanie jedál oveľa jednoduchšie. Pre to je dôležité vytvoriť podmienky: stavebný materiál, dostatočný kalorický obsah potravy, je potrebná nutričná stratégia.

celkový počet kalórií

Dá sa vypočítať pomocou vzorca (Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch) × 30 . to požadované množstvo kalórií za deň, ale tento výpočet je veľmi približný, takže na úpravu výživy si musíte presne vypočítať spotrebované kalórie a pravidelne sa vážiť. Podľa scenára by sa vaša telesná hmotnosť mala zvyšovať o 0,5 kilogramu každý týždeň. Ak sa tak nestane - pridajte 500 kcal do svojej dennej stravy. Obsah kalórií závisí od hmotnosti športovca a dĺžky domáceho tréningu. Teraz existuje veľa špeciálnych aplikácií pre smartfóny, ktoré obsahujú súbor informácií o rôznych jedlách, potravinárskych výrobkoch. Niektorí vývojári pridávajú mobilných aplikácií recepty, obsah kalórií vo výrobkoch, ako aj koľko kalórií potrebujete skonzumovať za predpokladu, že chcete schudnúť alebo pribrať. Top 5 najžiadanejších a najobľúbenejších bezplatných aplikácií:

Časté jedenie

Pokúste sa zvýšiť počet jedál. Ideálne je, ak stíhate jesť 5-6 krát denne v pravidelných intervaloch.

Jedlo v tekutej forme

Často nie je možné úplne jesť každé 2-3 hodiny a potom prichádzajú na pomoc tekuté občerstvenie vo forme polievky, proteínového kokteilu alebo športovej výživy. Obzvlášť dôležité sú recepcie "tekutého jedla" pred a po tréningu.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Asi 50-60% dennej stravy by mali tvoriť sacharidy s nízkym glykemickým indexom, takzvané „pomalé“ (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb a zelenina). Na naberanie svalovej hmoty potrebuje športovec 2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti. Niekedy môžete túto hodnotu mierne zvýšiť, pretože vstrebávanie bielkovín u každého človeka je individuálne. Tieto hodnoty sú vhodné pre mužov aj ženy. Je dôležité rozdeliť celkovú stravu do niekoľkých dávok. Jedálny lístok by mal obsahovať jedlá, ktoré sa pripravujú z rôzne druhy mäso. To prispieva k lepšiemu vstrebávaniu aminokyselín, vitamínov a minerálov, ktoré sú v produktoch obsiahnuté. Na naberanie svalovej hmoty je najlepšie kuracie mäso, vajcia, tvaroh, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody a strukoviny. Asi 10-15% našej dennej stravy by mali tvoriť PUFA - polynenasýtené (správne) tuky nachádzajúce sa v rybách, orechoch, rastlinné oleje. Výsledky by sa mali dostaviť v prvých 2 týždňoch a ak počas tejto doby nenastal nárast svalovej hmoty, potom musíte zvýšiť príjem kalórií zvýšením „pomalých“ sacharidov alebo bielkovín.

Motivácia

Často sa stáva najväčšou prekážkou pri cvičení doma. Alebo skôr nedostatok motivácie. Stanovte si dosiahnuteľné a krátkodobé ciele tak, aby vás ich dosiahnutie stimulovalo a inšpirovalo. nestane sa to cez noc.

Užitočnosť a slová na rozlúčku

• Aby ste sa vyhli svalovým zraneniam, je potrebné pred každým novým cvičením urobiť zahrievací prístup.
• Zvyšovanie pracovnej hmotnosti a postupovanie záťaže doma možno začať až potom, čo sa o tom presvedčíte vykonať cvik technicky správne . Na uľahčenie úlohy by bolo pekné natočiť sa na video.
• Dôležité je piť dostatok (2,5-3 litre) tekutín denne a dopriať si aspoň 8 hodín spánku za noc.

Nezabúdajte, že svaly najlepšie rastú, keď spíte.

Všetko najlepšie!

Hardgaineri vo svete fitness sú skutočne štíhli ľudia, ktorí nedokážu pribrať ani bez akýchkoľvek diétnych obmedzení. Vychudnutí chlapi majú tiež problém chodiť do posilňovne. Mnoho mladých ľudí s hardgainerovou štruktúrou jednoducho nevie, ako pribrať a bez normálnej hmoty nie je možné dosiahnuť svalnatú, vyrysovanú postavu.

Ak chcete získať váhu pre chudého chlapa, musíte dodržiavať odporúčania uvedené nižšie. Sú určené špeciálne pre tých mladých ľudí, ktorí nemajú genetickú predispozíciu k nadváhe.

Zvýšte svoj jedálniček

Zdá sa, že táto úloha je jednoduchšia, než v skutočnosti je. Zdvojnásobiť množstvo jedla, ktoré denne zjete, nie je jednoduché. Z troch jedál denne treba prejsť na šesť jedál denne, čo znamená jesť každé dve až tri hodiny. Porcie by mali byť plné, ale nie nakrájané.

Prvých pár týždňov sa budete musieť doslova nútiť jesť silou, pretože vo väčšine prípadov jednoducho nebude žiadna chuť do jedla. Zvýšenie stravy o 500 kalórií vám umožní získať kilogram za týždeň. Ak k jedlu, ktoré počas dňa skonzumujete, pridáte 1000 kalórií, tak k aktuálnej váhe sa za 7 dní pridajú 2 kilogramy.

Majte kvalitné jedlo

Denný počet kalórií sa musí dostať na 3500 alebo viac, ale iba prostredníctvom správneho a dobrého jedla. Nemali by ste jesť čipsy a piť sladkú sódu. Kalórie získané z takéhoto jedla sa okamžite uložia do zásobníka tuku.

Kvalitnú svalovú hmotu získate len zdravou stravou. Jedzte zdravé tuky, sacharidy a bielkoviny. Počet kalórií je dôležitý, no to, čo sa za nimi skrýva, si zaslúži ešte väčšiu pozornosť.

Jedzte viac bielkovín

Proteín (proteín) je stavebným materiálom svalového tkaniva. Nachádza sa v bielom a červenom mäse, rybách, mandliach, vajciach, mlieku, arašidoch. A aby sme mali poriadny prísun svalovej hmoty, musia byť tieto produkty neustále prítomné v jedálnom lístku.

Zahrňte do svojho jedálnička sacharidy

Produkty s vysoký obsah Sacharidy vám pomôžu pribrať na váhe, ale nie svalovú hmotu. Použitie ovsených vločiek, pečiva a cestovín, hnedej ryže, samozrejme, umožňuje pridať libry, z ktorých niektoré budú pochádzať z tuku. To často vyvoláva pochybnosti o vhodnosti prijímania sacharidových potravín, ale existuje na to dobrý dôvod.

Ak sa obmedzíme na výlučne bielkovinové jedlá, tak sa to okamžite skonzumuje ako zdroj energie, nie však na budovanie svalov. Aby sa to nestalo, je potrebné dať telu alternatívu, ktorou sú zlé sacharidy. Každé jedlo sa odporúča doplniť ovocím a zeleninou. Obsahujú zdravé sacharidy.

Vždy kontrolujte každú potravinu zaradenú do stravy

Existuje mnoho programov a webových stránok na sledovanie vlastného jedálneho lístka. Zo zahraničných zdrojov je to dailyburn.com, registrácia na ktorej vám umožní sledovať, koľko bielkovín, sacharidov a kalórií potrebujete skonzumovať. Algoritmus pracuje na základe vstupných údajov, teda s prihliadnutím na individuálne charakteristiky.

Vykonajte komplexné fyzické cvičenia

Pre získanie maximálnej možnej svalovej hmoty by ste sa mali sústrediť na tréning, počas ktorého sa vykonávajú mŕtve ťahy, príťahy, tlaky s činkami a zdvihy s činkou. Neuľahčujte si to. Pracovné závažia na výťahoch musia uniesť maximum.

Vykonávanie komplexných (zložených) cvičení zahŕňa do procesu všetky svaly, ktoré na pozadí veľkého množstva bielkovín a kalórií prítomných v tele začínajú rásť. V štádiu hromadného priberania nemá zmysel zaraďovať izolačné cvičenia.

Vždy musíte sledovať zmeny prebiehajúce v tele.

Hlavným motivačným faktorom pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu, je vzhľad. Každá zmena, ktorá nastane v tele, je výsledkom praxe. A aby ste boli sami so sebou spokojní, musíte sa sústrediť na dvíhanie činiek, zlepšovanie vlastnej vytrvalosti a potom na seba výsledky nenechajú dlho čakať.

Nezastavujte sa tam. Ak je na samom začiatku cesty zdvíhaná váha malá, potom po preukázaní vytrvalosti sa čoskoro zvýši. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a prinútiť sa pracovať silou. To vám umožní vyvinúť vytrvalosť, vytrvalosť a samozrejme získať požadovaný tvar.

Počas tréningu si medzi sériami urobte minútovú prestávku

Odpočinok po každej sérii by mal trvať 60 sekúnd alebo menej. Nemali by ste robiť viac ako 12 opakovaní naraz. Optimálny rozsah cvikov je 6-12 opakovaní, ale nie viac. Ak zdvíhate závažia, potom je lepšie to urobiť takto: 12 opakovaní s 50 kg, odpočinok, ďalšia séria 10 opakovaní s hmotnosťou 55 kg a potom po prestávke ďalších 8 opakovaní, ale už so 60 kg.

Nezabudnite dopriať svalom poriadny odpočinok

Nemôžete cvičiť jednu svalovú skupinu každý deň. Potrebuje obnovu. V opačnom prípade je zaručené vyčerpanie. V optimálnom prípade počkajú aspoň dva dni a až potom opäť pracujú na tej istej svalovej skupine.

Spite aspoň osem hodín v noci

Svaly počas spánku naďalej rastú. A aby bol tento proces čo najefektívnejší, musíte spať aspoň 8-9 hodín. Ak spánok trvá menej ako 6 hodín, potom sa účinnosť diéty a tréningu prudko zníži.

Vylúčte kardio z tréningového programu

Aby ste nevyzerali ako maratónsky bežec alebo šprintér, ale aby ste našli telo skutočného Sparťana, musíte úplne opustiť kardio. Týka sa to behu na dlhé trate. Ak je túžba zahrnúť jogging do tried veľká, potom musíte behať do kopca alebo robiť šprinty, to znamená znížiť vzdialenosti na minimum.

Cvičte pravidelne

Tréning by sa mal stať súčasťou vašej každodennej rutiny. A ak sa hodiny môžu niekedy vynechať, potom by to nemalo byť povolené s jedlom. V opačnom prípade bude všetko úsilie o zvýšenie hmotnosti minimalizované. Tréningu môžete venovať všetko voľný čas, ale bez dobrej a vysokokalorickej výživy pokrok nenastane.

Uvedomte si potrebu priberania

Spolu so svalmi sa prijímajú aj tukové zásoby, čo je úplne normálny proces. Aby ste predišli nežiaducim následkom, mali by ste si stanoviť jasný cieľ, koľko kilogramov musíte pridať, a potom, keď ho dosiahnete, znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov. Naďalej treba jesť zeleninu a ovocie, ale cestoviny, ryžu, chlieb obmedzte na minimum. Pokračovaním v cvičení a behu šprintov sa ľahko zbavíte tukovej vrstvy.

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako budovať svalovú hmotu doma, ktoré vám môžu priniesť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktoré športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu prijímať dostatok kalórií z bežného jedla.

Ak potrebujete pomoc alebo vysvetlenie, uverejnite svoje otázky alebo pripomienky na konci tejto príručky alebo použite formulár spätnej väzby.

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Aby ste sa doma alebo v telocvični bezpečne a správne napumpovali, je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, pre stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ z Rhode Island William Herbert Sheldon, aby ich charakterizoval psychický stavčloveka na základe antropometrie.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Vyššie úrovne bielych svalových stĺpcov;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálneho svalového rastu resp genetická reakcia osoba na fyzické cvičenia.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najviac všeobecným spôsobom klasifikácia začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1,2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1 550 - intenzívne 5 rubľov. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne odporúčané zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako prípadová štúdia na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Ako väčší mužčím vyššiu metabolickú záťaž má, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak v takom množstve nemôžete prijímať sacharidy, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makroživiny je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kura;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, no mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola je venovaná športové doplnky ktoré musíte konzumovať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Je to lacné a efektívna metóda zvýšiť silu, svalovú hypertrofiu a anaeróbnu kapacitu (čo bolo dokázané v obrovskom množstve štúdií).

1. Rybí tuk. Poskytuje správnu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví a regulácii triglyceridov.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, potom je srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a reakcie. imunitný systém pre antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, potom sa mohli pokúsiť o vytvorenie vlastného tréningového programu, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok pri naberaní hmoty, je samozrejme lepšie navštíviť telocvičňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jeden z najlepšie cvičenia na súbor svalovej hmoty, ktorý by mal každý športovec zaradiť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, ale má veľký význam v akomkoľvek tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec dokáže drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, no klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete urobiť jednoduché cvičenia, akými sú klasické kliky, dipy či príťahy, vtedy treba popracovať na rozvoji sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto ťahania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavičke sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na simulátoroch však môže byť tiež efektívne najlepšie výsledky, musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je o kondícii – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a robia to znova a znova. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Relaxácia

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite si mobil, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Relaxácia

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Minimalizačné tréningy bolesť je normálna prax. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresové situácie, pretože sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo vo všeobecnosti zvyšuje čas tréningu. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, kedy potrebujete upratať, pripraviť jedlo, uložiť športové oblečenie do tašky a pod.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastného jedla, zistíte, že je oveľa jednoduchšie nechať sa podporovať. zdravý životný štýlživota. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som hovoril o 2 rôzne metódy sledovanie kalórií, takže bez ohľadu na to, čo si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokroky.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokým vnútorná motiváciačasto dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Školenie. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napreduje v telesný vývoj, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob merania pokroku objektívny bod videnie – len sa uistite, že pracujete s váhou, ktorá zodpovedá vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože fyzické cvičenie spôsobiť nával krvi do svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do svojho jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

Často kladené otázky

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bude z toho z fyziologického hľadiska nejaký ďalší prínos? Pravdepodobne nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať len 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď Odpoveď: Najdôležitejším faktorom pri určovaní prírastku alebo chudnutia je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, telo ich čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vysoká koncentrácia. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže prospieť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín gastrointestinálny trakt. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď nie je vôbec žiadna chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa symptómov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a spôsobiť, že budete náchylnejší na bakteriálne a vírusové ochorenia tak počúvaj svoje telo a konaj podľa toho.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď:č. Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.