Egyfajta "ötletjavítássá" válik. Minden reggel a mérlegre állva reméljük, hogy fogyni fogunk, ami egy kicsit közelebb visz az ideálishoz. Felháborodunk, ha azt látjuk, hogy ma többet nyomunk, mint tegnap, igyekszünk elemezni a hibáinkat. De milyen gyakran gondol egy fogyó ember arra, hogy miért fogy? Miből áll a kívánt vízszintes zsinór, zsírból (amint abban mindannyian biztosak vagyunk)? Vagy talán a test vízvesztesége miatt fogytunk le, vagy az izmok égése miatt fogytunk?

Erről szeretnék beszélni ebben a cikkben - miből áll a testünk, milyen normák léteznek, mire kell törekedni.

A zsír-, víz- és izomtartalom normái az emberi szervezetben.

A testösszetétel elemzéséhez orvosi adatokat adok a test zsír-, izom- és víztartalmának normáiról, az ember nemétől és életkorától függően:

Hogyan mérjük a testösszetételt. Mi az a testösszetétel-elemző?

Ha nem tudja az alábbi módszerekkel mérni a zsír-, víz- és izommennyiséget testében, használja a legtöbbet egyszerű módonÁllj a tükör elé, és nézd meg magad alaposan. Értékelje alakját, hasonlítsa össze G. Sheldon besorolásával, amelyet a múlt század 40-es éveiben alkotott meg, 46 ezer férfit és nőt lefényképezve és megmérve. Sheldon háromféle emberi alakot írt le:

A testtípust a természet adja az embernek, de ennek ismeretében következtetéseket vonhat le alapvető anyagcseréjére, helyesen korrigálhatja diéta , a fizikai aktivitás .

Vannak más módszerek is a testösszetétel meghatározására:

1. Tolómérő segítségével. Ez a készülék a bőr redőit méri bizonyos helyeken test. A kapott mutatókat speciális táblázatokkal hasonlítják össze, és kiszámítják a tartalom százalékos arányát szubkután zsír szervezetben. a zsigeri zsírszázalék így nem mérhető. Ez a legkevésbé kényelmes módja, hiszen magának a műszernek, asszisztensnek a jelenlétére van szükség, és nem ad pontos választ a testösszetétel kérdésére.
2. Használva komputertomográfia vagy infravörös sugárzással. Ezek a módszerek csak egészségügyi intézményekben érhetők el, ezért nem foglalkozom velük részletesebben.
3. Testösszetétel bioelektromos impedanciaanalízise - zsír, izom és víz eltérő elektromos ellenállása alapján. Az elemzőkészülék ártalmatlan gyenge elektromos impulzust vezet át az emberi testen, elemzi annak sebességét. A test összetételét speciális képletek alapján számítják ki, amelyek figyelembe veszik az ember magasságát, nemét és életkorát. Sok modern padlómérlegek testösszetétel-elemzők (itt olvasható).
4. A Jason-Pollock képlet alapján készült számológépek segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti a testösszetételt. A számítások figyelembe veszik egy személy térfogatát, magasságát, súlyát és nemét. Az ilyen számológépek nem 100% -os pontossággal rendelkeznek, de képesek képet adni a testben lévő zsír mennyiségéről.

Az enyémen személyes tapasztalat Azt mondom, hogy a test összetétele at egészséges fogyás(3-4 kg havonta), nem változik túl gyorsan. Ezért ésszerűbb elemző mérleget használni a fogyás folyamatának elején bármely fitneszklubban, majd 2 havonta egyszer ellenőrizni a dinamikát.

Mennyi testzsír.

Mivel ezt a cikket fogyni vágyóknak írom, fontos számukra, hogy meghatározzák a testzsír kezdeti százalékát. Nyilvánvaló, hogy törekednie kell az egészséges mutatókra - a zsírtartalom normája a nők esetében 18% és 26% közötti, a férfiak esetében pedig 10% és 18% között van.

A testzsírtartalom alsó határát (nőknél 18%, férfiaknál 10% alatt) a sportolók versenyekre igyekeznek elérni, az ún. Hétköznapi emberek elég ahhoz, hogy az átlagon belül maradjon. Ne próbálja kevésbé csökkenteni a testzsír százalékát élettani norma. Ez súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, különösen a nőknél, ami hozzájárul az ösztrogén női nemi hormon termelésének csökkenéséhez és a tesztoszteron férfi nemi hormon szintjének növekedéséhez. Az ösztrogén hiánya a nőknél rendszertelen menstruációhoz (diszmenorrhoea), teljes megszűnéséhez (amenorrhoea) vezethet, és ilyen betegséget okozhat. csontszövet mint a csontritkulás, amelyben a csontok elvékonyodnak és kevésbé erősek.

Az orvosi gyakorlatban az elhízás mértékének osztályozását fejlesztették ki a test zsírtartalmától függően:

Végül pedig szeretném megmutatni, hogyan néznek ki a férfiak és a nők alakja eltérő zsírtartalom mellett.

Mennyi zsír, izom és víz van a szervezetben?

A természet az embert a test összes funkciójának és képességének ideális elosztásának példájaként teremtette meg. De a fizikai munka mennyiségének csökkenése, a nem természetes élelmiszerek használata, ülő képéletek tönkreteszik ezt a harmonikus mechanizmust. Példa erre a testzsírtartalom növekedése. A túl vékony zsírréteg nem kevésbé káros. Többet megtudhat arról, hogy mennyi a normál zsírszázalék, és hogyan stabilizálja azt eltérések esetén.

A testzsír minimális százaléka

A zsír mennyisége az emberi szervezetben az nagyon fontos mert a zsír számos fontos funkciót lát el. Ez:

• a testszervek védelme;
• normál hőmérséklet fenntartása;
• megőrzés hasznos anyagok;
• az ízületek lágyulása;
• energia tároló.

A jó egészség megőrzéséhez és a teljes élethez a női testben legalább 13-15% zsírnak kell lennie, a férfiaknak pedig legalább 5-9%. A zsírmennyiségnek nincsenek egyértelmű határai és követelményei, de e küszöb alatt a szervek és szövetek diszfunkciós folyamatai indulhatnak meg a szervezetben.

Ha egy nő súlya ebben a tartományban van, akkor jól érzi magát és jól néz ki, és szaporítószervei normálisan működnek.

A női testben lévő zsír elősegíti a szintézist női hormonok, normál működés nemi szervek, a helyes menstruációs ciklus, a gyermekvállalás és a szülés.

A zsír mennyisége különböző okok miatt nőhet az életkorral. De a fő ok a fizikai aktivitás csökkenése.

A szervezetben lévő zsír mennyiségére nincs pontos adat. Van egy tartomány, amelyen belül minden egyénnek megvan a maga értéke. Minden a szervezet jellemzőitől függ. Lehet, hogy az egyik embernek magasabb a testzsírszázaléka, mint egy másik azonos korú és nemű embernek, de mégis energikusabbnak és egészségesebbnek érzi magát.

Fontos, hogy ez a mennyiség ne haladja meg a normál érték felső határát.

Ha ezeken a határokon belül csökken a testsúly, néhány nő ciklus szabálytalanságot tapasztal. Ez azt jelenti, hogy ennek a nőnek a súlya az egyéni normák határa alá esett.

Életkori normák:

Fontos, hogy a zsír mennyisége ne csökkenjen a normál alá. Az erős fogyás nemcsak a nőt, hanem a férfit is károsítja.

Normál testalkat esetén a női testben a zsír a csípőben, a derékban, az oldalakon, a mellkasban található. Ha zsír halmozódik fel a vállakban, a karokban, a térdkalácsban és a sípcsontban, akkor ez anyagcserezavarra, a hormonrendszer hibás működésére és az ödémára való hajlamra utal. Ezért itt az alkalom, hogy orvoshoz kell fordulni.

Férfiaknál a zsírszint is fontos. Sok rendszer függ tőle. férfi test, beleértve a reproduktív és emésztőrendszert is. A férfiaknak más feladataik és funkcióik vannak: munkás, kenyérkereső, védő. Nekik több van aktív életetés felgyorsult a lipidanyagcsere. Ezért sokkal könnyebben fogynak le.

A férfiak zsírja általában egyenletesen oszlik el a testben. Felhalmozódása a hasüregben a gyomor-bél traktus rendellenességeire utal. Az oldalsó, mellkasi, csípői zsír anyagcserezavarra utal, emelt tartalom női hormonok és az egészségtelen táplálkozás.

Miért veszélyes a zsigeri zsír?

Kétféle zsír raktározódik a szervezetben:

• szubkután (látható);
• zsigeri (belső).

A bőr alatti zsír a test felszínéhez közel helyezkedik el. Látható és érezhető.

A test minden szervét és üregét speciális film borítja, amelynek funkciói változatosak. A zsigeri zsír ebben a héjban nő, és minden szervet lefed. Látni őt lehetetlen. Jelenléte a test arányainak megsértésével határozható meg.

Először is az ember gyomra kezd előre kinyúlni. A test többi része nem változhat.
A testen belüli zsigeri zsír kialakulásának okai a következők lehetnek:

• egészségtelen táplálkozás;
• a mozgás és a fizikai aktivitás hiánya;
• rossz szokások.

A zsigeri zsír nem életkori jellemző szervezet. Az elmúlt évtizedekben a fiatalokon, sőt a gyerekeken is megjelenik a túlzott belső zsír minden jele. Ez pedig oda vezet nagy problémák egészséggel.

A zsigeri zsír teljes hiánya a szervezetre is veszélyes, mert elfedi a belső szerveket a külső hatásoktól, sérülésektől. De nem lehet több, mint a teljes testzsír 15%-a.

Biztos jele annak, hogy növekszik a zsigeri zsír mennyisége, és itt az ideje a cselekvésnek, a has méretének növekedése. Ez a fajta zsír súlyos problémákat okoz:

• az alsó végtagok varikózisai;
• a hormonális egyensúly és az anyagcsere változásai;
• szívelégtelenség, szívrohamok;
• 2-es típusú diabetes mellitus.

A májban lévő zsírt feldolgozzák és koleszterinné alakítják, amely a véredényés lerakták a falaikra. Egy személynél érelmeszesedés alakul ki.

A zsigeri zsír normájának túllépése a derékbőség mérésével állapítható meg. Ha a nők derékbősége meghaladja a 80 cm-t, a férfiaké pedig a 90-95 cm-t, akkor itt az ideje, hogy megszólaljon.

Hogyan mérjük a testzsír százalékot

A klinikákon és egészségügyi központokban speciális eszközökkel és technikákkal mérheti a zsír mennyiségét. Otthon többféle módszer létezik:

• Vizuális. Miután levetkőzött fehérneműre, meg kell vizsgálnia testét a tükörben. Ezt általában mindenki nagyon jól tudja, aki túlsúlyos. Ezért ez a módszer segít, ha egy személy úgy dönt, hogy javítja testét. A tükörben azonosíthatja azokat a területeket és területeket, amelyeken dolgozni kell.
• Szövet. A ruhák felpróbálásával láthatja, hogy az ember lefogyott vagy hízott-e.

Ezek a módszerek nem segítenek meghatározni a testzsír százalékát. Ha pontos számokra van szüksége, akkor vásároljon egy kis eszközt, amelyet tolómérőnek neveznek. Gyógyszertárban árulják, és meglehetősen olcsó.

Tolómérővel mérjük meg a test redőinek vastagságát különböző területeken. Hogyan kell méréseket végezni? Segítőre van szükséged, mert egyedül nem tudod megcsinálni.

A féknyereg működési elve megegyezik a féknyereg működési elve. Ezért méréseket végezhet ezen eszközök egyikével és egy centiméteres szalaggal.

Ezekkel az eszközökkel általában nincs probléma. Meg kell határozni, hogy mely pontokon kell méréseket végezni.

• Triceps. Hátsó vég kezek a könyök és a váll között. Függőleges redő a közepén.
• Bicepsz. Pontosan ugyanaz a hajtás, mint az előző esetben, de a kar elülső részén.
• Penge terület. Fogja meg a ráncot közvetlenül az egyik lapocka alatt a gerinctől lefelé a test oldaláig 45 fokos szögben.
• A derék alatti terület enyhe szögben kissé a medencecsont kiemelkedése felett van.

Az adatokat milliméterben kell rögzíteni a tolómérő skálán. Adja hozzá mind a 4 értéket, és keresse meg a zsír százalékát a táblázatban.

Hogyan lehet csökkenteni a zsír százalékát a szervezetben?

Ha fogyni akarsz, akkor nem a súlyt, hanem a zsír mennyiségét kell csökkentened. Ne éhezzen, és csökkentse az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ebben az esetben a test izmot eszik, és a zsírt tartalékban hagyja.
A szigorú diéták és az éhségsztrájkok károsítják a pszichét. És ezek összeomlással, túlevéssel és az önbecsülés csökkenésével végződnek.
Ezért nem az élelmiszer mennyiségét kell csökkenteni, hanem a minőségét kell megváltoztatni. Ebben az esetben az anyagcsere felborulása következik be: a szervezet megtanul több kalóriát elégetni. A kalóriák számának szinten tartása mellett a „rossz” kalóriákat fokozatosan hasznosakra kell cserélni.

Egy hétköznapi ember étrendje általában a fehérjehiánytól, valamint a zsírok és szénhidrátok túlzott mennyiségétől szenved. Mit kell tenni?

• Növelje a fehérjék mennyiségét az étrendben, mert ezek az izmok fő anyagai.
• Csökkentse a "rossz" szénhidrátok mennyiségét: pékáruk, édességek, cukor. Ehelyett - gabonafélék és tészta.
• Kerülje el a kolbászokat és a félkész termékeket nagyszerű tartalom kémiai adalékanyagok és transzzsírok. Helyette - baromfi, marha, hal.
• Öltöztesd a salátákat csak növényi olajjal.
• Kerülje a sült ételeket.
• Ossza el a teljes étrendet 5 adagra. Ez hozzájárul az élelmiszerek jobb emésztéséhez és felgyorsítja az anyagcserét.
• Igyál több vizet.
• Az édességek hiányát aszalt gyümölccsel pótoljuk.

Két hét ilyen táplálkozás után meg kell jelennie az első eredményeknek. Ha nincs eredmény, vagy nem olyan kívánatos, akkor ismét csökkentenie kell a zsírok és szénhidrátok mennyiségét anélkül, hogy megérintené a fehérjéket. Cserélje a zsíros ételeket alacsony zsírtartalmú ételekre. Csak tojásfehérje van, a vörös húst fehér váltja fel. És fokozatosan csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét: fokozatosan 10-15 g naponta.

Testmozgás

Jelentkezni lehet Tornateremés vegyenek részt erősítő gyakorlatok edző irányításával.

Végezze el saját kardió edzéseit. Bármi a fizikai aktivitás a légzőrendszer és a szív- és érrendszer erősítésére.

Képezheti magát a természetben és otthon is. Nagyon népszerű futópadés szobakerékpár. Vagy csak különféle, lemezekre felvett gyakorlatokat.

Pulzusmérőt kell vásárolnia, és figyelnie kell a pulzusát edzés közben. Van egy maximális pulzusszám. Férfiaknál 220 mínusz életkor, nőknél 214 mínusz életkor.

Edzés közben ügyelnie kell arra, hogy az impulzus ne legyen magasabb ennél a számnál, különben szívproblémák jelentkeznek.

Van néhány nagyon hatékony gyakorlat:

Pylometriás fekvőtámasz

1. Vegyél hangsúlyt a hazudozásra, mint a szokásos fekvőtámaszoknál.
2. Engedje le a testet a padlóra, majd élesen emelje fel.
3. Ebben az esetben a kezek lejönnek a padlóról, és tapsolnak.
4. Kell, hogy legyen időd a tenyeredre landolni.

Fűrész

1. A kiinduló helyzet ugyanaz.
2. A súly átkerül a könyökre.
3. Egyenesítse ki a hát alsó részét, másszon hátra, csak a kezével nyomja.

deszka

1. Feküdj le az alkarodra.
2. Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig.

burpee

1. Guggoljon le, kezével a padlón.
2. Gyorsan menjen a fekvő helyzetbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kézen járás

1. Állj négykézláb.
2. Kúszjon előre a lábujjain.
3. Aztán vissza.
4. A test nem hajlik meg.

A lépcsőn felsétálás sokat segít. Kiegészíthető egyidejű kézi gyakorlatokkal súlyzókkal.

Séta

A fogyás legelfogadhatóbb módja a gyaloglás. Nem igényel különleges feltételeket vagy hosszú képzést. Kezdheti kis sétákkal, fokozatosan növelve azok időtartamát.

Egy másik kényelem: a munkába vezető út vagy az út egy része bejárható. Vannak, akik járás közben is dolgoznak: új projekteken gondolkodnak, cikkeket írnak, költenek telefonbeszélgetésekés üzleteket kötni.

Telefonon beszélhetsz szüleiddel és barátaiddal. Hiszen a nyüzsgésben a legtöbb embernek nincs erre elég ideje. Tudja sétáltatni a kutyát

A zsír normáiról a következő videóban is tájékozódhat:

A testzsír barát és ellenség is egyben. Meg kell tudni határozni, hogy mikor válik a szervezet problémájává. Miután megtanulta meghatározni a zsír százalékát a testben, nem nehéz megtalálni a módját, hogy visszaállítsa a normál szintre.

Jól kiegyensúlyozott étrend a a fizikai aktivitás ezek az első és fő lépések ezen az úton.

Ne fuss magad és a tested. Ez nem csak esztétikai probléma. Túlsúly súlyos károkat okoz a szervezetben.

De nem kell a másik végletbe sem elmenni. Mert a testzsír hiánya is veszélyes lehet.

Kapcsolatban áll

Kosárba

Kosár Vásárlás folytatása Pénztár

Viscerális zsír: normál, kritikus szintés annak következményei

Viscerális zsír- természetes zsírszövet az emberi szervezetben, felhalmozódik a területen hasi üreg, Val vel belül. Ez egy természetes agyrázkódás-kompenzátor, amely megvédi a létfontosságú szerveket és tartja azokat a megfelelő helyzetben. Nem csoda, hogy neve latinból fordítva úgy hangzik, mint „belül” (zsigerek).

Hogyan hat a zsigeri zsír az egészségre?

Rendkívül fontos, mert:

• sokak számára természetes "párnát" jelent belső szervek;
• felmelegít mindent, ami a hasüregben található, és nem engedi túlhűlni;
• megfelelő helyzetükben tartja a szerveket, és megóvja őket az esetleges megrázkódtatásoktól.

Így a belek, a gyomor, a hasnyálmirigy, a máj és más komponensek egészségesek maradnak, és nem fenyegeti őket a kritikusan alacsony hőmérséklet miatti gyulladás.

A többlet azonban nem kevesebbet hordoz negatív következményei. Például ezek a zsírszövetek:

• minimalizálja az inzulinérzékenységet;
• felhalmozódnak a hormonok, provokálva a kockázatot cukorbetegség;
• számos egészségügyi problémát okoz.

Érdekes módon az életkor előrehaladtával a belső felhalmozódások hajlamosak újra elosztani, még akkor is, ha az ember súlya hosszú ideig állandó maradt. Leggyakrabban a menopauza után az ágyéki régióban lokalizálódnak. Így a testben lévő belső lerakódások szintjére vonatkozó pontos adatok segítenek megelőzni a szív- és a érrendszeri betegségek, ugrás a vérnyomásban és a 2. kategóriás cukorbetegség.

Érdemes megjegyezni: még normál mennyiségű zsírszövet mellett is megfigyelhető az ilyen típusú zsírfelhalmozódás többlete. Tanita BC-601 és BC-545N mérlegelemzők. segít meghatározni az optimális arányukat egy 1-től 59-ig terjedő skálán.

Az első esetben nincs ok az aggodalomra. A másodikban van, a negatív egészségügyi következmények kockázatával. Ezért érdemes bármilyen egészséges módszerrel elgondolkodni a belső zsírszövet térfogatának csökkentésén.

A normától való eltérések következményei

Ha hiányoznak az ilyen típusú zsigeri lerakódások, akkor szárazság léphet fel. bőr, a turgor csökkenése, ráncosodása, a lép, a vese, a belek prolapsusa, ami súlyos működési zavarokkal fenyegeti őket. Visszafordíthatatlan étvágytalanság és életfontosságúak elvesztésének kockázata is fennáll fontos szervek a belső hasi nyomás bármilyen növekedésével.

Ha túl sok a belső felhalmozódás, akkor fennáll a zsír behatolása a vérbe, a koleszterinszint növekedésével és az érelmeszesedés kialakulásával, beleértve a szívizom és az agy áramellátását biztosító koszorúereket. Ez magas vérnyomást, memóriavesztést, fejfájást, szívrohamot vált ki. Ez magában foglalja a hormonális egyensúlyhiány, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, az asztma és az allergiák kockázatát is.

A szint alacsonyabb vagy több a normálnál: mit kell tenni?

A súlyos zsigeri zsírhiányban szenvedőknek tilos bármilyen aktív fizikai tevékenység és testmozgás. Fitness, súlyemelés 1 kg felett, valamint elhúzódó köhögés a tüsszögés pedig a belső szerveik kiesését vagy kimozdítását okozhatja. Ezért sokkal fontosabb a belső zsírtartalékok megfelelő szintű helyreállítása.

Ha túlbőség van, akkor érdemes átgondolni az életmódot, módosítani az étrendet, függővé válni gyakorlat- az alapfokú futástól a fitneszközpont látogatásáig. De előtte azt javasoljuk, hogy menjen el orvoshoz, hogy tisztázza a diagnózist és az esetleges tiltásokat.

A Tanita BC-601 és BC-545N mérlegelemző két modelljének egyike segít az adatok ellenőrzésében. Ehhez megfelelő funkcióval és a leolvasások kijelzőn történő megjelenítésével látják el őket. Analizátorok megvásárolhatók üzletünkben co kedvezmény 5 %. H Kedvezményhez használja a promóciós kódot: KEDVEZMÉNY2017

Az egészséges, karcsú és tónusos test mindig divat lesz. Sokan próbálnak megszabadulni a felesleges testzsírtól. Ugyanakkor nem mindenki tudja, hogy mi a zsír normája a szervezetben, és hogyan kell meghatározni, de sok függ ettől a mutatótól. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

Elég gyakran van olyan helyzet, amikor két azonos súlyú ember: teljesen máshogy néz ki. Az egyik karcsú és fitt, míg a másik ugyanakkor finoman szólva sem túl tökéletes. A helyzet az, hogy a testsúly elvileg nem az a mutató, amely alapján a fizikai formád értékelésénél vezérelni kell. Az izom sokkal nehezebb, mint a zsír, ezért a különbség kinézet ugyanazzal a számmal a mérlegen.

Kulcsfontosságú, hogy a szervezet hogyan egyesíti a csontot és izomtömeg valamint vizet és zsírt. Ezért normális, hogy mennyi legyen a zsír százaléka a testben, nemcsak azokat kell tudni, akik fogynak, hanem azokat is, akik elvileg figyelemmel kísérik egészségüket. Nemcsak a felesleges zsír veszélyes, hanem a hiánya is, hiszen a zsírnak jó néhány fontos funkciója van, különösen védő és tartalék. A testzsír alacsony százaléka férfiaknál potenciaproblémákat, nőknél pedig menstruációs ciklust és termékenységi problémákat okoz.

És így, zsír a következő funkciókat látja el:

• védi a test szerveit;
• segít fenntartani a normál hőmérsékletet;
• hozzájárul a tápanyagok megőrzéséhez a szervezetben;
• lágyítja az ízületeket;
• hozzájárul az energia felhalmozódásához.

Az egészség megőrzéséhez és a teljes élethez egy nőnek 13-15, a férfinak pedig legalább 5-9% testzsír százalékra van szüksége. Ha ez a mutató alacsonyabb, akkor a szervek és a funkciók súlyos megsértése lehetséges veszélyes következmények ez. Ha a testzsír százaléka normális, akkor az ember jól érzi magát és jól néz ki, szaporítószervei pedig úgy működnek, ahogy kell.

A zsír különösen fontos a női test számára. Segíti a női hormonok normál szintézisét, elősegíti a nemi szervek megfelelő működését, biztosítja a normális menstruációs ciklust, lehetővé teszi a gyermek elviselését és születését. A zsír mennyisége az életkorral növekedhet. A túlzott mennyiség bizonyos rendellenességek következménye, de gyakran a fizikai aktivitás hiánya és az állandó túlevés következménye.

Normál testzsír

Lehetetlen pontosan megnevezni azt a számot, amely meghatározná a zsírtartalom mértékét a szervezetben. De van egy tartomány, amelyen belül minden személynek megvan a maga mérete. Ezt a test számos jellemzője határozza meg. Lehet, hogy egy embernek nagyobb a zsírszázaléka, mint egy azonos neműnek és korúnak, de sokkal jobban érzi magát.

A testben lévő zsír mennyisége nem haladhatja meg a felső sávot, de ügyelnie kell az alsó sávra, mivel a testzsír hiánya súlyos következményekkel jár.

Testzsír százalék női testben a következő határokon belül kell maradnia:

• 30 éves korig - 15-23%;
• életkor 30-50 év - 19-25%;
• életkor 50 éves kortól - 20-27%.

Férfiaknak A normál testzsírszázalék így néz ki:

• 30 éves korig - 11-18%;
• életkor 30-50 év - 14-20%;
• életkor 50 évtől - 16-22%.

Normál testalkatú nőknél a zsír a hasban, a mellkasban, a derékban és a csípőben található. Ha felhalmozódik a karokon, vállakon, sípcsonton, térdkalácson, ez ödémára való hajlamra, anyagcserezavarokra, hormonális zavarok Ezért érdemes orvoshoz fordulni.

A férfiak zsírtartalmának mutatói is fontosak. Számukra ez számos fontos rendszer, különösen a reproduktív és emésztőrendszer működését határozza meg. A férfiaknak azonban könnyebb a zsírszázalék csökkentése, mivel lipidanyagcseréjük gyorsabb, mint a nőké. A férfiak zsírja egyenletesen oszlik el az egész testben. Ha az erősebb nem képviselője lerakódások halmozódnak fel a hasban, ez jogsértést jelez gyomor-bél traktus. Ha az oldalak, a mellkas, a csípő területén lokalizálódnak, ez alultápláltságot, valamint hormonális egyensúlyhiányt jelez - a női hormonok szintjének növekedését a szervezetben.

Az alábbi táblázat részletesebben bemutatja, hogy mi legyen a zsír százalékának normája egy nő és egy férfi testében.

Zsigeri és szubkután zsír

Kétféle zsír halmozódik fel az emberi szervezetben: szubkután (látható) és zsigeri (belső). a bőr felszínéhez közel helyezkedik el, látható és tapintható.

Ha úgy találja, hogy teljesítménye nem ideális, legyen óvatos. A sportfigura elérése érdekében ne lépje túl a fiziológiai norma határait. Ezenkívül ne feledje, hogy minden ember egyéni, és megvan a saját „egészséges” normája. Például, ha egy lány úgy dönt, hogy a testzsírt 18%-ról 13%-ra csökkenti, megsértést kaphat menstruációs ciklus. A mutató is megfelel a normának, de itt már a szervezet egyéni jellemzői játszanak szerepet. Ezért miközben a testzsír csökkentésén dolgozik, figyeljen érzéseire. Ha úgy érzed kellemetlen tünetek, akkor abba kell hagynia a fogyást és forduljon szakemberhez. És ne feledje, hogy a hétköznapi életben nincs értelme extrém teljesítményt elérni. De a zsírszint normalizálása hasznos.

Ha egy nő vagy egy férfi testében túllépik a zsír normáját, akkor át kell gondolnia életmódját. Leggyakrabban elegendő az életmód normalizálása, Változtass az étrendeden és sportolj többet. Mindenekelőtt a fizikai aktivitásra kell összpontosítania, mivel ők égetik a zsírt. , vagy biciklit – választhat, amit akar.

Szintén nagyon fontos megfelelő táplálkozás. Kerüld a szigorú diétákat, mert nem zsírt veszítenek, hanem izmokat és folyadékot. Egyél egészséges, kiegyensúlyozott, mértéktartó ételeket. Javasolt gyakran és kis adagokban enni, kizárni a gyorséttermeket, édességeket, péksüteményeket. Egészséges ételek a zsír csökkentésére ezek sovány fehérjeforrások (hús, hal, tojás, tejtermékek), gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Elegendő vizet is kell inni.

Valószínűleg tudja, hogy minél magasabb a zsír százaléka a testben, annál rosszabbul néz ki. Az azonos súlyú emberek különbözőképpen nézhetnek ki a zsír - és ennek megfelelően - az izom százalékától függően.

Fogyáskor csökkenteni kell a zsírszázalékot - ezért veszélyesek az éheztetések, amelyekben az izmok és a víz távozik. Sajnos még a legésszerűbb étrend mellett is átlagosan 3 kilogramm zsírvesztés felel meg 1 kg izomnak és víznek.

Normál testzsír százalék

A minimális testzsír mennyisége férfiaknál 3-4%, nőknél 10%. Ennél az aránynál az utolsó rostig tökéletesen látható a bőr alatti izomdomborulat. Ilyen megkönnyebbülés csak a test szárításával érhető el ().

De nincs értelme ilyen szélsőséges mutatókat elérni a hétköznapi életben. A zsír nemcsak káros anyag, hanem nagyon fontos a szervezet számára. Kis mennyiségű zsírral a testben az ízületekkel, valamint a hajjal kapcsolatos problémák kezdődnek.

A zsír alacsony százaléka negatívan hat a bőrre. Mivel a zsír szükséges a nemi hormonok termeléséhez, hiánya férfiaknál potenciaproblémákhoz (kevesebb tesztoszteron termelődik), nőknél pedig menstruációs zavarokhoz vezet.

A zsír normája a nőknél

Kor	közel az ideálishoz	Átlagos	Normális felett
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29,6%-tól
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29,8%-tól
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30,5%-tól
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31,5%-tól
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32,8%-tól
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34,1%-tól
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36,1%-tól
60 felett	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37,3%-tól

A zsír normája férfiaknál

Kor	közel az ideálishoz	Átlagos	Normális felett
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23,3%-tól
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24,3%-tól
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25,2%-tól
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26,1%-tól
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26,9%-tól
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27,6%-tól
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28,7%-tól
60 felett	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29,3%-tól

Hogyan mérjük meg a saját testzsír százalékunkat?

Hozzávetőlegesen, körülbelül

Fentebb már láthattál képeket, amelyek alapján példákkal meghatározható a zsírszázalékod. Nagyon sokan járkálnak a neten, nem lesz gond ilyen képeket találni.

Nézze meg magát a tükörben a lehető legobjektívebben, és hasonlítsa össze a fényképpel. Most nézze meg a kevesebb testzsírral rendelkező emberek fotóit: így nézhet ki.

Testösszetétel mérlegek

Vannak ilyen mérlegek az edzőtermekben, és az online áruházakban is talál otthoni lehetőségeket - most olcsók. Elektromos impulzusok segítségével mérik a testösszetételt. A jelzések azon adatokon alapulnak, amelyek pontosan mennyire ellenállnak különféle szövetek amikor áram folyik át rajtuk. Ezeket az impulzusokat csak egy zsírt nem tartalmazó szerves massza hagyhatja ki. Így jönnek ki az adatok.

Vásárlás drága dolog, ne feledje, hogy nem támaszkodhat teljesen erre a számításra - ez messze nem ideális.

A zsírredő mérése

Az egyik legtöbb hatékony módszerek a testzsír százalékának mérése a zsírredők mérése. Ehhez használhat egy közönséges tolómérőt vagy egy olcsó, megfizethető eszközt - egy tolómérőt.

Ezzel a készülékkel legalább 4 helyen méri meg a hajtás vastagságát. A készülék a legobjektívebb képet ad a zsírszövet százalékos arányáról a szervezetben.

Mérjük meg a zsírredőt 4 helyen:

• Derékban: 10 cm-rel jobbra vagy balra a köldöktől egy magasságban vele
• Bicepsz: középen elöl
• Lapocka: Kissé lejjebb 45 fokos szögben
• Tricepsz: középen a váll és a könyök között hátulról

Ezután adja össze a kapott számokat, és keresse meg testzsírszázalékát az alábbi táblázatban:

Testzsírszázalék-kalkulátor meghatározása

Egyszerű, kényelmes és biztos módszer. Csak adja meg adatait az alábbi táblázatban.

Mérlegelés vízben

Nagyon pontos módszer(kb. 3%-os hiba). Azon a tényen alapul, hogy a zsír megnövelte a felhajtóképességet. Egy személyt vízbe merítenek fejével egy speciális székben, és többször megmérik. Ezután a képlet segítségével kiszámítjuk a zsír tömegét.

Bioimpedancia: a zsír százalékának meghatározása áram segítségével

A bioimpedancia a testben lévő bőr alatti zsír százalékos arányának meghatározása a szöveteken áthaladó áram segítségével. Ez a módszer nem teljesen pontos: az eredmények reggel és este változhatnak, és a szervezetben lévő víz mennyiségétől függenek. A mérési hiba körülbelül 2%. Az áram áthaladásának sebessége a szövet minőségétől függ: minél több zsírt tartalmaz, annál tovább halad rajta a jel.

Testösszetétel-elemző készülékek általában minden fitneszklubban kaphatók: ott bármikor lehet bioimpedancia vizsgálatot végezni. Az edzőtermekben használt eszközök különbözőek lehetnek: gyakran megtalálható az ABC-01 Medass bioimpedanciamérő, egyfrekvenciás. Ez az eszköz 50 kHz-es frekvencián méri az ellenállást a csuklón és a lábon elhelyezett két elektróda között jobb oldal. Először a készülék kiszámítja a testben lévő víz teljes tömegét, majd megállapítja a sovány tömeg mennyiségét - zsír nélküli testtömeget. A sovány tömeget úgy határozzuk meg, hogy a teljes vízmennyiséget elosztjuk a sovány tömeg hidratációs tényezővel, amelyet a szoftver 0,73-nak feltételez. Az utolsó lépés pedig a zsírtömeg kiszámítása úgy, hogy a teljes testtömegből kivonjuk a sovány tömeget.

Scanme rendszer

Néhány prémium fitneszklub felszerelhető az Orosz Olimpiai Bizottság Innovációs Központja és a Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem által kifejlesztett ScanMe analitikai rendszerrel. Sechenov. 30-40 perc alatt a rendszer megméri szinte az összes mutatóját. Tartalmaz egy bioimpedancia testösszetétel-elemzőt is (áram segítségével). Ezen kívül a készülék fel van szerelve pulzoximéterrel, hipoxiás generátorral és kerékpár-ergométerrel, spirométerrel, biokémiai vérelemzővel és dinamométerrel. A tanulmány eredményeként egy egész könyvet kap az egészségügyi mutatóiról, beleértve mentális kondíció. Ha meg szeretné találni, hol szerezhet be scanme tesztet az Ön városában, használja a keresőt!

Ha fogy, figyelnie kell a testzsírt, és kerülnie kell azokat a fogyási módokat, amelyek izom- és vízveszteséget okoznak. Készítsen képeket, látogasson el a bioimpedancia laboratóriumba, végezzen méréseket tolómérővel és kapjon objektív képet a testzsírtartalomról!