Lehetséges heti 5 alkalommal fitneszezni. Hetente hányszor sportolni: milyen terhelések szükségesek a cél eléréséhez

A sportolás megkezdésekor az emberek egy meghatározott célt követnek: valaki le akarja dobni túlsúly, mások szép és domború testükről álmodoznak, megint mások egyszerűen az aktív tevékenységeket szeretik. Ezért mindenkinek meglesz a sajátja egyéni program képzés egy adott cél elérése érdekében. Az órák eredményei ben jelennek meg más idő.

Azoknak, akik dobni akarnak túlsúly, a fő figyelmet a kardió berendezésekre kell fordítani: futópad, ellipszis, stepper és mások. 45-60 percig ajánlott. Ez az idő szükséges a felesleges kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz. Az optimális heti edzésszám 5. Ha van Szabadidő, naponta gyakorolhatod, ilyenkor érdemes szimulátorokat váltogatni, hogy ne legyen unalmas. Opcionálisan - heti 6 napon a kardió vonal bármelyik egységével foglalkozhat, és még egy napot a medencében való úszásra. Az órákon való szigorú részvétellel és a megfelelő táplálkozással az edzés eredménye 2-3 hét múlva látható. Valószínűleg a súly kissé megváltozik, de a térfogatok csökkennek.

Ha az ember nem szenved túlsúlytól, hanem egyszerűen csak feszesíteni szeretné a testét, láthatóbbá tenni az izmokat, akkor az erősítő edzés segít neki. Heti 2-3 alkalommal javasolt elvégezni 24 órás szünettel. Ennyi kell az izom helyreállításához. Egy edzésen meg kell edzeni egy bizonyos testrészt, nem szabad mindent egyszerre csinálni. Semmi jó nem lesz belőle. Nál nél helyes megközelítés az erősítő edzéshez, valamint a kiegyensúlyozott étrendhez, az első eredmény 6-8 hét múlva látható. De érdemes megjegyezni, hogy az izmok különböző ütemben fejlődnek. Tehát a kezek izmai gyorsabban „nőnek”, mint például az első nyomókockák.

Azokról is érdemes megemlíteni, akik egyszerre szeretnének fogyni és izomzatuk tónusát. Az ilyen emberek számára a legjobb edzési lehetőség heti 2 erősítő óra és 2 kardió készlet. 4-6 hét múlva láthatják az eredményt. De megfelelő táplálkozás és állandó testmozgás feltételével.

Mellesleg, függetlenül attól, hogy az ember milyen célt követ az edzőteremben, az eredményének megtekintéséhez ajánlott hetente egyszer lemérni magát, és megmérni a hasat, a csípőt, a mellkast stb.

Hogyan kell enni a folyamat felgyorsítása érdekében

Azoknak, akik harcolnak túlsúly, ide kell menned megfelelő táplálkozás. Az édes, keményítőtartalmú, zsíros, gyors lábú és egyéb ócska ételek elutasítása kötelező. Kardió előtt tanácsos nem enni 2 órát. Ha nagyon erős az éhség, nassoljunk valami fehérjét, szénhidrát nélkül. Például egy kis darab húst, halat vagy pár evőkanál túrót. Edzés után legalább egy óráig tartózkodnia kell az étkezéstől.

Az erősítő edzésben részt vevő emberek éppen ellenkezőleg, egy órával az óra előtt komplex szénhidrátokkal kell frissíteniük magukat. Bármilyen főtt kása kiváló lehetőség. És 20-60 perccel az edzés vége után enni kell valami fehérjét. Ez lehet fehérjeturmix vagy zsírszegény túró vagy főtt csirkemell.

Az első konditerem látogatás felelősségteljes ügy, amelyben nem csak a sportintézmény kiválasztása a fontos, hanem az is, hogy mit és mivel kell majd csinálni benne. Ezért érdemes helyesen megérteni, mire van szükség az edzőteremben.

Érdemes azzal kezdeni, hogy mit kell tennie az edzőteremben. Lehetnek erőgyakorlatok súlyzóval, súlyzókkal és egyéb kagylókkal, vagy könnyű gyakorlatok, alakformálás, fitnesz vagy valami más. Az edzőterem látogatásának célja az érintett személytől függ.

A minimális készlet, amit magával kell vinnie, tartalmazza a sportruhát, italt, törölközőt, sportcipőt. Ha a szimulátorok régiek, akkor védőkesztyűre lehet szükség, hogy megvédje a kézfejet a felesleges bőrkeményedéstől.

A sportruházat semmilyen esetben sem akadályozhatja a mozgást edzés közben. Súlyemeléskor a formának szabadnak, könnyűnek kell lennie. Fontos, hogy milyen anyagból készült. A legjobb a pamutszövet használata. Atlétika, fitnesz és alakformálás során a legjobb, ha testhezálló, de nem feszes formát használunk. Ha hosszabb ideig szeretne az edzőteremben maradni, vihet egy tartalék készletet.

Legjobb ivásra közönséges víz. Edzés közben az izzadás sokszor felgyorsul, ami hozzájárul a kiszáradáshoz. Ezért a rendszeres ivás az órákon az egyik kulcsa a hozzáértő edzéshez. Óra után gyümölcslevet lehet inni nagyszerű tartalom C-vitamin Ez lehetővé teszi, hogy rövid időn belül helyreállítsa sav egyensúly a testben.

A törölközőnek frottírnak kell lennie, hogy gyorsan felszívja a nedvességet és az izzadságot. Edzés közben nincs semmi kivetnivaló abban a vágyban, hogy letörölje az izzadságot a homlokáról. Ha az edzőteremhez tusolóhelyiség is kapcsolódik, akkor a másodikkal való zuhanyozás után két törölközővel alaposan megszáríthatja a testét. Papucsot is vihetsz magaddal, ha nem vagy teljesen biztos abban, hogy a zuhany alatt a higiénia megfelelő szinten van.

A sportcipőkre különleges követelmények vonatkoznak: szabadnak, kényelmesnek kell lennie, a láb nem izzadhat benne. Súlyemeléshez még egy dolgot adnak hozzá ezekhez a követelményekhez - egy kissé kibővített talp.

A sporttáskával kapcsolatban nincsenek egyértelmű követelmények. Először is figyelni kell az anyagra, légáteresztőnek kell lennie, hogy belülről szabadon elpárologhassa a nedvességet. És természetesen a táskának tágasnak kell lennie ahhoz, hogy az összes felszerelés szabadon elférjen benne.

Kapcsolódó videók

Az edzőteremben eltöltött órák eredménye nem csak az órák minőségétől, hanem az étrendedtől is függ. Ez különösen igaz az erősítő edzésekre, amelyek során a szervezet sok energiát költ. Az izmoknak megfelelő táplálkozásra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek és megerősödjenek.

Szükséged lesz

• - fehérjetartalmú élelmiszerek (hal, hús, hüvelyesek);
• - gabonafélék;
• - rizs;
• - zöldek;
• - zöldségek;
• - izotóniás italok.

Utasítás

2-3 órával előtte erő edzés biztosítsd magad recepció növényi vagy állati fehérjékben és főleg összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek (például zabpehely). A legjobb választás a fehérjekészlet pótlására – a tenger gyümölcsei vagy a csirkehús, a bab például egyszerre gazdag fehérjében és szénhidrátban is. Előtt reggeli edzések a mézes tea jól feltölti. Ha edzés előtt eszel, minimálisra csökkented fájdalom a túlzott glikogénfogyasztás okozta izmokban. A lassú szénhidrátok erőt és energiát biztosítanak az edzés teljes időtartamára, megelőzik a fáradtságot és a kimerültséget.

Edzés után próbáljon meg fél óráig vagy egy óráig nem enni. A teljes étkezés fehérjékkel (hal, csirke, tojás, hüvelyesek) segít megerősíteni és gyorsabban helyreállítani az izmokat. Egyél egy csipetnyi legalább túrót, ha este van és nem akarsz lefekvés előtt jóllakni. Egy zöldségsaláta is hasznos lenne. Minél nagyobb a testsúly, annál több fehérjére és összetett szénhidrátra van szüksége a szervezetnek. Például, ha súlya 50 kg, akkor az edzésnapi normája körülbelül 60-80 g fehérje és 150-200 g szénhidrát lesz. Ha kombinálja az erősítő edzést a kardióval, akkor több szénhidrátnak kell lennie. Jól jön a rizs, gabonafélék, zöldségek, zöldek.

Jó napot, kedves olvasóim! „Kezdő vagyok, hetente hányszor érdemes elmennem tornaterem?” – hangzik a kérdés. (a visszajelzési űrlapon keresztül) A projekt levélben kaptuk egyik olvasónktól. Úgy gondoltam, hogy ennek a témának nagyon fontosnak kell lennie a legtöbb aktív (és nem annyira) edző számára, és különösen a kezdők számára. Ezért úgy döntöttünk, hogy részletes választ adunk egy cikk formájában, amely valójában Ön előtt van. Ebből a jegyzetből megtanuljuk, hogyan kell megfelelően megközelíteni a képzési folyamatot, figyelembe venni az órák néhány időparaméterét, és hogyan határozhatjuk meg őket magunknak.

Általában foglaljon helyet, érdekes lesz.

Hetente hányszor kell edzőterembe menni: elmélet

Egyik korábbi jegyzetünkben, különösen ebben, már beszéltünk arról, hogy mikor és milyen fizikai tevékenységet a legjobb a nap folyamán. Ma folytatjuk a munkát ebben az irányban, és legalább a kérdésre választ adunk fontos kérdés Hetente hányszor kell edzőterembe menni?

Mint tudják, az internet meglehetősen népszerű forrás (főleg a fiatalok körében) választ találni a különféle „félreértésekre”. Az információ minősége és újszerűsége azonban néha sok kívánnivalót hagy maga után. Valami ilyesmi a témánkkal – írta egyszer valaki, hogy az optimális gyaloglás 3 hetente egyszer az edzőterembe / fitneszterembe, és így elment sétálni az egész hálózaton. Bárhová mész, mindenhol, mint a tehén, nyalogatta a nyelvével - ugyanazok a számok és átfogalmazott számítások - szégyellje magát, elvtársak! :).

Szóval én is írhatnék valami hasonlót, azt mondják, járni kell 3 alkalommal és ennyi. Az ilyen megalapozatlan megközelítés azonban undorító számomra, ezért ma teljes mértékben foglalkozunk ezzel a számszerű kérdéssel.

Hetente hányszor kell edzőterembe mennie: száraz statisztikák

Nos, kezdeném Őfelsége statisztikájával, amely a következőket mondja el (Lásd a képen).

Igen, a legtöbb ember (kb. 80% ) látogassa meg a csarnokot 3 hetente alkalommal, és még többet is mondom, ezek a napok hétfő / szerda / péntek és az időpont tól 18-00 előtt 21-00 . A megadott időpontban özönlik a legnagyobb a testüket rendbe tenni vágyók, és ilyenkor nincs hova esni az alma. Az ilyen vészhelyzetet banálisan és egyszerűen magyarázzák: a) szokás b) a legkényelmesebb a munkával / tanulással kombinálni.

Valójában, ha valaki komoly eredményekre van beállítva, akkor a kérdések megfontolását a „hányszor?” stílusban kell megközelítenie egy kicsit másképp. és „mikor van a legjobb idő?”. Hogy pontosan, azt most megvizsgáljuk.

Az összes folyamat, amelyet az ember kifejt a testének edzés közben, felosztható 4 típus:

• munka a szív- és érrendszerrel;
• izomerő fejlesztése;
• állóképességi munka;
• a rugalmasság fejlesztése.

A képzés főbb típusai

Nézzük meg általánosságban az egyes típusokat.

1. sz. Kardió tevékenység

Olyan szervek működésének fejlesztésére utal, mint a tüdő, a vénák és az artériák, amelyek felelősek az oxigén feldolgozásáért és az izmokba történő szállításáért. Mint állandó munka ebben az irányban a szíve hatékonyabbá válik – több vért képes pumpálni kevesebb ütemmel. Ez csökkentést jelent pulzusszám (pulzusszám, pulzusszám). Az alacsony pulzusszám azt jelenti, hogy a lángmotorja könnyen és hatékonyan működik, a magas pulzus pedig az ellenkezőjét jelenti.

Az oxigént használó (aerob) gyakorlatok javítják az állapotot a szív-érrendszer, és ezt észben kell tartani az edzésterv összeállításakor.

№2. Izomerő és állóképesség fejlesztése

Ha abbahagyja az izmok használatát, azok összezsugorodnak ("zsugorodás" kifejezés). Az izomerő szükséges az ember számára, amikor mozgásokat végez Mindennapi élet: gyerekemelés, táskák vontatása, vízszintes állás. Az állóképesség lehetővé teszi bizonyos műveletek több elvégzését hosszú idő a fáradtság jelei nélkül. Mindkét tulajdonság szükséges a mobilitás és a funkcionalitás megőrzéséhez, különösen idős korban.

Ezt is érdemes elmondani izom több kalóriát használ fel, mint az "inaktív" szövet, ami jó hír azoknak, akik próbálkoznak. Az ellenállás edzés javítja az izomerőt és az állóképességet.

3. szám. Rugalmasság

A rugalmasság fontos az edzés során, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják. De ez a mobilitás mértéke (mozgástartomány)ízületek. Enélkül az ember képtelen lesz könnyen teljesíteni egyszerű feladatokat. A rugalmasság csökkenti a sérülések és a derékfájás kockázatát. Ezért az olyan tevékenységeknek, mint a nyújtás (hitch) és a jóga, jelen kell lenniük a tiédben.

A fentiek mindegyikéből adódik az edzés térfogata és a konkrét számok. (hányszor, hány hetente).

Hogyan építsd fel a tökéletes edzést

Hogy válaszoljak a saját kérdésedre (nevezetesen erre kérlek, és ne hallgass semmilyen „baloldali” tanácsra, ez senkitől sem derül ki) hetente hányszor kell konditerembe járnod", ismerned kell néhány alapelvet, amelyek lehetővé teszik, hogy a maximális hasznot (és biztonságot) hozd ki az edzésekből.

Mindenekelőtt a következőkre vonatkozik: az órák gyakorisága, időtartama (intenzitása) és „nehézsége”.

Emlékeztetni kell arra is, hogy az edzésnek (vagy gyakorlatoknak) tartalmaznia kell.

Nézzük meg részletesebben az egyes pontokat, és a végén megpróbáljuk eldönteni a választ a mai cikk fő kérdésére.

A képzés szakaszai

Az izmok bemelegítése (bemelegítés) és „lehűtése” (hitch).

Ez a fajta tevékenység a fő gyakorlattal együtt is végezhető, csak kevésbé intenzív szinten. Például ha van terved 45 - egy perc kardió edzés (futás) a pályán, majd mérsékelt tempóban lehet rajta sétálni.

Emlékeztetni kell arra, hogy a bemelegítés:

• növeli az izmok vérellátását;
• csökkenti az izom- és ízületi sérülések esélyét;
• belül kell megtörténnie 5-10 perc alacsony intenzitással.

Emlékeztetni kell arra, hogy a hűtés:

• megakadályozza a vér felhalmozódását a végtagokban (például a lábakban);
• belül kell megtörténnie 5 percben az intenzitás fokozatos csökkenésével.

Nyújtás

Bemelegítés és lehűlés után meg kell nyújtani az izmokat. A nyújtás nagyon fontos. csökkenti a sérülésveszélyt, megszünteti az izommerevség érzését (életképesebbé téve őket az edzéshez)és fejleszti a rugalmasságot is.

Jegyzet:

Gyakori hiba az izmok nyújtása „hideg” esetén. Először fel kell melegíteni, és csak azután nyújtani kell őket. A hideg izmok nyújtása károsíthatja őket.

Ahhoz, hogy végre eldöntse, mit, hogyan és hol melegítsen / nyújtson, ajánlom, hogy olvassa el a megjegyzést:.

Hetente hányszor menjek edzőterembe és milyen gyakran mozogjak

Javasoljuk, hogy minden nap fizikailag aktív legyen, hetente három-öt alkalommal könnyű aerob tevékenységgel. (pl. gyors séta, kerékpározás, úszás). Az ülő életmódot folytató embereknek fokozatosan „be kell gurulniuk” az edzési folyamatba, és aerob gyakorlatokkal kell kezdeniük. 2 heti alkalom és vassal (vagy fitnesz) órákkal 2 hetente egyszer.

A leghatékonyabb a következő heti rendszer követése: hétfő - edzőtermi edzés; kedd - aerobik; szerda - pihenés; csütörtök - edzőtermi edzés; péntek - aerobik; szombat / vasárnap - pihenés.

Hetente hányszor kell edzőterembe járnia: mennyi ideig kell edzeni

A tudósok kiszámították azt a minimális időintervallumot, amelyet egy átlagos embernek fizikai aktivitásra (gyakorlatra) kell fordítania, és az is 20 percek (kivéve a bemelegítést és a lehűlést). A maximális intervallum a 60 percek. Ha Ön egy fiatal kezdő, akkor az edzőterembe járás előtt le kell töltenie az idejét terhelés alatt 10 -perc 20-25 . A legjobb, ha egyszerű otthoni gyakorlatokkal kezdi:, és nyomja meg.

Az edzés végső nehézsége: határozza meg az intenzitás szintjét

Valaki az edzőteremben vattát sodor, vagy bakot ver, aminek következtében az edzésideje illuzórikus módon megnő, valaki a homloka verejtékében szánt, és rekordidő alatt végez kemény, terjedelmes munkát. Ezért az intenzitás fontos tényező, amely befolyásolja az edzés idő- és mennyiségi intervallumait.

Ahhoz, hogy a kezdők minőségileg javítsák testi és funkcionális teljesítményüket, alacsony intenzitású fizikai aktivitással kell kezdeni. Ezután fokozatosan növelje az edzés időtartamát (teljes terhelés alatti idő),és csak ezután növelje intenzitásának mértékét.

Az aktuális intenzitási szint meghatározásához (azaz mennyit "dolgozol ki") a következő módszereket használhatja.

1. sz. Szubjektív módszer (teszt megfigyelés)

Saját érzései alapján próbálja meghatározni, milyen keményen dolgozott. Ha edzés után:

• nem tudsz nélküle különleges erőfeszítések beszél;
• hazatéréskor nehézségei vannak a végtagok mozgatásával;
• hányást tapasztal;
• úgy érzi, hogy „megenne egy vaddisznót”.

Mindez azt sugallja, hogy a képzés gazdag és terjedelmes volt, Ön pedig maximálisan „befektetett”.

2. sz. Feszültség skála

Az edzést egy skálán is értékelheti 0 előtt 20 . Az értékének a között kell lennie 12 (elég nehéz) előtt 16 (kemény) .

3. szám. Pulzusszám

Az edzés intenzitása Ön is kiszámítható. Ehhez ismernie kell a maximális pulzusszámot. (milyen gyorsan tud a szíved verni). Maximális pulzusszám \u003d 220-X (életkor). Hagyjuk 20 évek, akkor 200 ütés percenként (BPM) - a kontrakciók maximális gyakorisága.

Vannak szívritmus-zónák, amelyeken belül bizonyos feladatokat végeznek (fogyás, izomépítés stb.) jobban megoldva (Lásd a képen).

A fentiekből a következő következtetés vonható le. A jó funkcionális eredmények és az észrevehető testi átalakulások eléréséhez a gyakoriság, az idő növelésén kell dolgozni (időtartam terhelés alatt) edzés és annak intenzitása.

Jegyzet:

Például, ha az edzőteremben 30 perc kényelmes intenzitási szinten (50%-60% az MChSS-től) 1-2 hetente egyszer nem fog javítani a fizikai erőnlétén. A számok irányába kell lépnie: 40-60 percek 3-4 heti alkalom és intenzitása 70-85% a maximális pulzusszámtól.

Milyen globális következtetés vonható le ebből a boltológiából?

Minden nagyon egyszerű - magának kell kitalálnia, milyen gyakran és mennyi ideig kell edzeni. Ez a folyamat meglehetősen képlékeny, és még inkább, minden a kezedben van. szükséges eszközöket. Például heti hat napot edzhetsz alacsonyabb intenzitással ill 3-4 alkalommal, de magasabbal. Mostantól szabadon megváltoztathatja edzési mintáját, és beállíthatja annak „időparamétereit” céljainak és célkitűzéseinek megfelelően.

Amint láthatja, a kérdés helyes megválaszolásához - hetente hányszor kell edzőterembe mennie - elemeznie kell az összes fenti paramétert kombinálva, és ki kell vezetnie valamit, amely az élete természetéhez kapcsolódik. , munka, edzési tevékenységek és a test helyreállítási folyamatai.

A legegyszerűbb utat járhatja, és azt mondhatja, hogy edzeni kell, mint mindenki másnak – körülbelül egy órát, 3 hetente egyszer, de akkor a végeredmény sablon lesz. És mindez azért, mert nem törekednek arra, hogy tanulmányozzák és megjelenítsék a számokat a szeretett ember számára.

Most nézzük meg az edzés kérdésének fiziológiai oldalát.

Hetente hányszor kell edzőterembe járnia: élettan

A technikai információkon túl figyelembe kell venni a képzés sajátosságait és az abban lezajló folyamatokat. Különösen most a szuperkompenzációról, a túledzésről és a felépülésről fogunk beszélni.

Mint tudod, az izmok nem az edzés alatt nőnek, hanem utána. És annak érdekében, hogy ez a folyamat a lehető legkedvezőbb módon menjen végbe, a szervezetnek ésszerű időt kell adni a gyógyulásra. Tudományos adatok szerint egy ilyen súlyozott átlagperiódus az 24 - órák. Ez idő alatt a szervezet új struktúrákat épít fel (enzimek, mitokondriumok, izomrostok)és pótolják az energiatartalékokat.

Ezenkívül a helyreállítás közvetlenül kapcsolódik egy olyan jelenséghez, mint a szuperkompenzáció. Ez az edzés utáni időszak, ami után „gyorsabb, magasabb, erősebb” leszel, azaz. az izom meghaladta a kezdeti szintet.

Ez a jelenség így néz ki.

Kiderült, hogy minden következő edzőterem látogatásnak egybe kell esnie a szuperkompenzáció csúcsával - amikor az izmok pihentek, megerősödtek, de nem veszítették el funkcionális tónusukat.

Ha gyakran edz (például, 4 vagy többször), akkor a szervezetnek nem lesz ideje magához térni. Csökken a fehérjeszintézis, a katabolikus folyamatok kezdenek uralkodni, és ennek eredményeként mindez oda vezet. A túl ritka egyben rossz is, mert a szuperkompenzáció minden fázisa kárba vész, és nincs jelentős nyereség izomtömeg nem fog megtörténni.

Következtetés: keress arany középútés különböző napokon edzeni a különböző izomcsoportokat, pl. szétválasztani őket (például: kedd - mellkas, bicepsz; csütörtök - hát, tricepsz stb.).

Azt is szem előtt kell tartani, hogy külön kategóriája van azoknak a polgároknak, akik ellátogatnak az edzőterembe / fitnesztermekbe - ezek olyan emberek, akik túlsúlyosak és anyagcserezavarban szenvednek. Az edzés gyakoriságára vonatkozó standard klisék gyakran nem vonatkoznak rájuk. Ezért ha Ön ebbe a csoportba tartozik, akkor a napi testmozgás szinte kötelessége az Ön számára. Tudományos bizonyítékok szerint a fogyáshoz az embernek kb 300 perc szív- és érrendszeri mozgás hetente, ami megfelel 1 egy órát az edzőteremben a hét öt napján.

Szóval, azt hiszem sikerült teljesen összezavartalak :).

Befejezésül, hogy végre döntsön az edzések mellett, adok egy klasszikus edzésciklust, amelyet a legtöbb átlagos aktív embernek mutatnak meg.

Természetesen a fentiekkel nem foglalkozhatsz, de akkor nem kellett volna feltenned azt a kérdést, hogy hetente hányszor kell edzőterembe menned , de csak sétálj tovább 3 hetente egyszer. Azonban továbbra is azt javaslom, hogy törd a fejed és vond le az edzés mennyiségi mutatóit, figyelembe véve a tested és az életed sajátosságait.

Jegyzet:

Arnold Schwarzenegger ráköpött a sztereotípiákra, és maga kérdezte őket. Különösen azt javasolta, hogy minden nap edzenek az összegben 2 egyszer (reggel és este). Azt hiszem, tudta, miről beszél.

Ennyi, összegezzük és búcsúzunk.

Utószó

Ebben a cikkben a képzés mennyiségi mutatóival foglalkoztunk, vagyis megtudtuk: ki, mit és mennyit. Biztos vagyok benne, hogy most könnyen kitalálhatja, mennyi időt kell szánnia álmai testének felépítésére. A lényeg, ne feledd, hogy a sétálókat ne állítsd, de az edzést sem kezelheted lazán, keresd a középutat. Sok sikert barátaim, legyen veletek a mise!

PS. Hagyja nyomát a történelemben, ha leiratkozik egy megjegyzés alatt a bejegyzés alatt!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Az edzés gyakorisága jelentős szerepet játszik a szép test kialakításának folyamatában - ez nem kevésbé fontos, mint a fitnesz irány kiválasztása.

Az edzések száma közvetlenül függ az Ön sportcéljaitól.

Ebben a cikkben elemezzük, hogy hetente hányszor kell fitneszt csinálni, a fogyás és az izmok pumpálásának árnyalatait, valamint a szakértők tippjeit.

Milyen gyakran edzhet az észrevehető eredményekért?

Fogyni

A fogyás folyamatában a kalóriafogyasztás óriási szerepet játszik: többet kell költenie, mint amennyit fogyaszt. Ezen segíthet a fitnesz edzés – a rendszeres fizikai aktivitás felgyorsítja a szervezetben zajló anyagcserét és a bőr alatti zsírfelhasadás folyamatait.

A következtetés nyilvánvaló: elég gyakran kell edzeni (legalább heti 3 alkalommal). Az aerob gyakorlatok nagy intenzitású irányai a legjobb megoldásnak tekinthetők - vízi aerobik, zumba stb.

Az ilyen gyakorlatok során nemcsak az izmok erősödnek, hanem égnek is felesleges zsír(az egész testet érő intenzív kardio terhelés miatt több kalória bomlik le).

Fontos! Ha heti 1-2 alkalommal edz, a fogyás folyamata jelentősen késhet. Ebben az esetben jobb gyakrabban és rendszeresen, mint ritkán, de intenzíven.

Ugyanakkor ne feledkezzen meg az órák közötti jó pihenésről - egészséges éjszakai alvásés a hiány egy nagy szám stressz tényezők. A szervezetnek teljesen helyre kell állnia a következő edzésre, különben gyorsan túledzett, fáradt és depressziós lehet.

Jegyzet! A heti edzések számát fokozatosan kell növelni (ahogy az izmok alkalmazkodnak), különösen, ha szervezete nincs hozzászokva az állandó fizikai aktivitáshoz.

Az izmok megfeszítésére és a tónus fenntartására

A jó minőségű izomtréning alapja az óra helyes gyakorisága és a fitnesz irány megválasztása. Az első szakaszokban érdemes odafigyelni az átlagos terhelésű területekre (, fitnesz jóga) - ezek az edzések a fittség megőrzésére is jók.

Mert hatékony arcplasztika, izomerősítés, Crossfit órákon vehetsz részt ( intervallum edzés elemekkel erősítő gyakorlatok), pumpaerobik (edzés mini súlyzóval).

Fontos! Az izomtónus és az erőmutatók növekedése nem következik be maga az ülés során. Ezek a folyamatok az intenzív terhelés utáni pihenés/gyógyulás időszakában játszódnak le!

Ebben az esetben az edzés aktivátorként működik, lendületet ad a testen belüli természetes folyamatoknak. Ezért olyan fontos az edzés és a pihenőidő közötti egyensúly megtalálása. Ha úgy dönt, hogy gyakran és aktívan edzen, ez a szervezet kimerülését idézheti elő (főleg kezdőknél, akiknek szervezete nincs felkészülve a kimerítő terhelésekre).

A legjobb megoldás a heti 2 intenzív óra. Egy ilyen edzésprogram lehetővé teszi, hogy testünk teljesen felépüljön a következő terhelésekhez, miközben fenntartja az aktivitást és a sportmotivációt.

Minden nap el kell menned az edzőterembe?

A kezdők körében meglehetősen népszerű a vélemény: „Több osztály - gyorsabb haladás!”. A gyakorlatban testünk fiziológiája játszik nagy szerepet.

Ha kizárjuk a professzionális sportolókat, a versenyeken résztvevőket (akiknek szervezete az évek során alkalmazkodott az intenzív és meglehetősen gyakori terhelésekhez), akkor az átlagembernek körülbelül 24 órára van szüksége az erő teljes helyreállításához.

Ez idő alatt az izmok belépnek szükséges mennyiség fehérje a szövetek regenerálódásához, nyugtatja az idegrendszert.

Jegyzet! Mikor fájdalom az izmokban a következő edzés után ne kezdje el a következő leckét (amíg el nem tűnnek).

Az ilyen érzések mikrokárosodásokat jeleznek az izomrostok belsejében – talán a testének több időre lesz szüksége a megfelelő helyreálláshoz. Próbálj meg hallgatni a saját testedre, a jó közérzetedre egyedi esetek a fájdalom ficamokra vagy súlyos sérülésekre utalhat, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Megfelelő pihenés hiányában gyorsan kialakul a túledzettség állapota:

• izomfáradtság;
• a test általános kimerülése;
• rossz hangulat, letargia.

Ez nemcsak lelassítja a sport előrehaladását, hanem nagy károkat okoz a kezdő egészségében is. Éppen ezért nem ajánlott okkal minden nap ellátogatni az edzőterembe - ez nem hozza meg a várt előnyöket gyors fogyás vagy kockákat nyomunk.

Jegyzet! Kivételes esetek a hivatásos sportolók a versenyekre való aktív felkészülés időszakában.

K. Rich, sportszakértő, J. Lawrence filmsztár személyi edzője

Fogyókúrás program kidolgozásakor elég egyszerű szabály: 5 kilométer vagy 30 perc. Ez azt jelenti, hogy a hatékony fogyás érdekében szinte minden nap legalább fél órás erőnléti edzésre kell odafigyelni, vagy elmenni egy 5 km-es futásra.

Teljesen természetes, hogy a heti 7-szeri foglalkozások fárasztják a testet, így egy átlagos kezdő számára 4 nap intenzív terhelés mellett elegendő. Nem szükséges, hogy csak egy irányba vegyen részt - biztonságosan kísérletezhet. Például a táncórák és az aqua aerobic kombinációja hatalmas pozitív, vidám és jó közérzetet hoz. Ne feledje, hogy minél több tevékenységgel telik a napja, annál intenzívebbek a zsírégetési folyamatok.

A. Masharin, sporttanácsadó, fitness-M specialista

Valószínűleg minden fitnesztevékenység legfontosabb szabálya a következetesség. Az edzőteremben való edzés "helyes" gyakorisága heti 2-5 alkalom. Ez a szám a következőktől függően változik:

• sportcélok;
• szabadidő mennyisége;
• képzettségi szint;
• egyéni jellemzők stb.

Folyamatosan ismétlem, hogy rendszeresen edzeni kell - gyakorlatilag semmi haszna nem lesz a „szuperintenzív” óráknak időről időre. Ugyanakkor a megfelelő pihenés és az izom helyreállításához szükséges tartalékok (minőségi éjszakai alvás, kiegyensúlyozott táplálkozás a fehérjékre fektetve, súlyos stressz hiánya) hiányában nincs értelme a szervezetet napi terheléssel lemeríteni.

A sportpálya kezdetén fontos figyelembe venni a saját edzettségi szintjét is. Kezdőknek elég lesz heti kétszer 40 perc átlagos tempójú terhelés (fokozatosan növelheti az edzés intenzitását, időtartamát és gyakoriságát).

Nagyon sok kérdés érkezik tőled építse fel edzésprogramját egy hétig hetente hányszor edzhet a nagy intenzitású intervallum edzés elve alapján, hogyan tervezd meg legjobban az edzéseidet és még sok más. És ma válaszolok ezekre a kérdésekre.

Így, hogyan kell megfelelően edzeni videóim szerint, hogy az eredmény a leghatékonyabb legyen?

Ha már régóta követi a csatornámat és követi az edzéseimet, akkor észrevette, hogy többféle edzéstípusom van.

1. Edzések egyéni izomcsoportoknak nyugodt tempóban az erő Pilates stílusának nevezem. Itt találsz külön edzéseket a fenékre, karokra, hátra, mellkasra és hasizmokra.
2. Vannak tiszták zsírégető kardió edzések: ez vagy ugrókötél, vagy edzés nélküle, de aerob módban.
3. Van még HIIT képzés- nagy intenzitású intervallum edzés.

Természetesen ezeknek az edzéseknek megvannak a sajátosságai, ezért a végrehajtás gyakoriságának, idejének és sorrendjének is megvannak a sajátosságai.

Kezdjük a szokásos erősítő edzéssel.

Erőképzés

Ha inkább laza üzemmódban és tempóban szeretne edzeni, akkor ezek az edzések neked szólnak.

Ahhoz, hogy testét formába hozza és fogyjon, először meg kell határoznia a problémás területeket. Minden lánynak itt a helye. Egyesek számára ez a gyomor és az oldalak, másoknak pedig a csípő és a fenék. Ha ezt megtette, akkor innentől el kell tolnia.

Nézzünk egy példát.

Ha problémás területe van a fenéknek és a combnak, és nagyon szeretné megváltoztatni az alakját, méretét, alakját stb., akkor természetesen a láb és a fenék izomzatára kell összpontosítania edzései során.

Az edzés felépítése így nézhet ki:

1. Bemelegítés. A bemelegítés kötelező minden edzés előtt, abszolút minden! 3-8 percet érdemes szánni a bemelegítésre és a közös gimnasztikára.
2. Ezután válassz bármilyen edzés a lábak és a fenék számára, ami a csatornán van, és az általam adott ajánlások szerint hajtsa végre. Általában azt mondom, hogy egy adott edzéshez hány sorozatot vagy kört kell megtenni. Ha az ismétlések számát nem említem, akkor csak csináld meg velem az első kört, majd tekerj vissza a videó elejére és csináld meg újra velem a második kört anélkül, hogy az ismétlésekkel törődnék, én már gondoskodtam róla. így nem is kell számolni. És így tovább, attól függően, hogy hány kört kell megtenned ebben az edzésben.
3. Ha befejezte az edzést, azt javaslom, hogy végezzen néhány percet kardió. Erre azért van szükség, hogy beinduljon a zsírégetés, hiszen az erőnléti edzések során (leginkább az izomrostjainkra) hatnak, sűrűbbé, erősebbé, rugalmasabbá téve azokat, szép formákat és könnyítést hozva létre, de mint ilyen, a zsírt. égési folyamat nem megy végbe. Ahhoz, hogy bekapcsoljon, kardióznia kell.

A kardióidő 15-30 perc, attól függően, hogy mennyi ideig tartott az edzés fő része, és milyen fizikai erőnléttel rendelkezik. De 15 percnél kevesebbet nem ajánlom. A hatás egyszerűen nem fog működni.

1. És a kardió után az edzés utolsó szakasza marad - ez nyújtás. A nyújtás is elengedhetetlen része minden edzésnek. Lehetővé teszi a pulzusszám, a légzés helyreállítását és az izmok visszaállítását az edzés előtti állapotba.

Igen, még egy ilyen pillanatban is. Ha van időd, akkor a kardió előtt, a lábakon és a fenéken végzett összes kör után csinálhatsz még egy kis sajtó edzés. Ha a lábakon végzett fő edzés után a présgyakorlatokat is beleveszi, akkor elegendő 10 percet szánni az edzésre, majd folytassa a kardióval.

Ha problémás területe van a gyomorban, akkor 20-30 percig végezhet egy teljes prés edzést, és utána még kardiózhat.

Ez az erőnléti módban végzett edzésre vonatkozik. Ugyanez vonatkozik a kar, a mellkas és a hát edzésére vagy az összes izomcsoportra egyszerre végzett edzésekre (kevés ilyen edzés van, de még mindig léteznek). A teljes sorozat ugyanaz marad.

Most pedig vessünk egy pillantást hetente hányszor kell tornáznom erősítő edzés ilyen módon.

Hetente hányszor végezzen erősítő edzést?

Első szint

Kezdőknek heti 3 edzést javaslok. Ez lehet például egy ilyen diagram:

hétfő, szerda és péntek.

H - alsótest, Sze - felsőtest, P - alsótest.

Vagy ha problémás a karja és a hasa, akkor fordítva: H - felsőtest, Sze - alsó test, P - felsőtest.

Átlagos szint

Egy átlagos edzettségi szinthez heti 4 edzést végezhet. Például:

Vegyük a második lehetőséget. A képzést az alábbiak szerint oszthatja meg:

H - alsó test

W - felsőtest

Sze - pihenés

Cs - alsó test

P - felsőtest.

Amint látja, az elv ugyanaz. A munkacsoportok között legalább egy pihenőnapnak kell eltelnie, de lehetőleg kettőnek. Így az izmok helyreállnak, nevezetesen a felépülés során minden mikrorepedés begyógyul, sűrűbbé és erősebbé, ellenállóbbá válik.

FONTOS!

Soha ne edd ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. Tehát ne hagyja, hogy az izmok normálisan felépüljenek!

Haladó szint

Nos, azoknak a lányoknak, akik már régóta benne vannak a témában, több mint egy éve fitnesznek, akkor heti 5 alkalommal megtehetik, de ebben az esetben azt javaslom, hogy mindenképp bontsa szét az edzéseit. izomcsoportokat és minden nap edz új csoport izmok. Minden izomcsoport edzése 5-szöri edzéssel nem ajánlott!

Szóval kitaláltuk az erősítő edzést. Most térjünk át a HIIT képzésre.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ezek a gyakorlatok is több típusra oszthatók:

1. Alsó testedzés (fenék, láb)
2. Felsőtest edzések (karok, mellkas, hasizom)
3. Edzések minden izomcsoport számára (kombinált)

Ahhoz, hogy megértse, hogyan építheti fel a legjobban a képzési hetét, ismét figyelembe kell vennie képzettségi szintjét, foglalkoztatását, és ez attól is függ, hetente hányszor edzhetés természetesen a problémás területeket.

Hetente hányszor csinálsz HIIT-et?

Első szint

Tehát, ha kezdő vagy, akkor azt tanácsolom, hogy hetente háromszor gyakorolj, ne többet. Az edzések közötti szünet egy nap.

A HIIT edzés után nem lehet kardiózni, de a bemelegítés és a nyújtás ismét kötelező legyen!

Ezt a 3 edzést így szervezheti meg:

1 edzés - alsó test

2 edzés - felsőtest

3 edzés - a test alsó részén.

Ez azoknak megfelelő, akiknek problémás területük van - a lábak és a fenék.

Azok számára, akiknek éppen ellenkezőleg, a karok és a has, azaz a felső test problémás területei vannak, tegye a következőket:

1 edzés - felsőtest

2 edzés - alsó test

3 edzés - felsőtest.

Ez az edzésre vonatkozik, amely az egyes izomcsoportok edzését célozza. De ha az egész testet egy edzésben szeretnéd kidolgozni, ami szintén nagyon jó, én gyakran csinálom ezt, akkor heti 3 alkalommal végezhetsz teljes testedzést. A legtöbb a csatornámon van.

Egyszerűen válassza ki a kívánt 3 teljes testes edzést, és hetente háromszor végezze el őket. A legjobb, ha különböző edzéseket végzel a héten, és nem ugyanazt. Így az izmok más terhelést kapnak, és az ilyen edzésre adott válasz jobb lesz.

Jövő héten elvégezheti ugyanazt a 3 edzést, vagy még 3 edzést.

De ne feledje, hogy az edzés változatossága mindig jobb, mint a monotónia!

Közép- és emelt szintű

Ha közép- vagy emelt szintű képzés vagy, akkor heti 3 és 4 alkalom is megteheted, de legfeljebb 4!!! A HIIT edzés nagyon intenzív, ezért a testnek kell ideje regenerálódni és pihenni.

A séma a következő lehet:

hétfőn, szerdán és pénteken és vasárnap.

Vagy:

Hétfőn és kedden, csütörtökön és pénteken.

És ne feledje: az erősítő edzésekhez hasonlóan a dolgozó izomcsoportok közötti szünetnek legalább egy napnak kell lennie.

Vagyis nem ajánlom a H-K és Cs-P séma szerinti edzést, és ezzel egyidejűleg az egész testre kiterjedő edzéseket, anélkül, hogy alulra és felsőre osztanák. Így egyszerűen nem engedi, hogy az izmai jól pihenjenek és felépüljenek. Ezért csak egy lehetőség van:

W - felsőtest (vagy fordítva).

Cs - alsó test

P - felső (vagy fordítva).

Általában remélem, hogy rájöttél és megértetted a képzésem alapelvét, és azt, hogy milyen sémát kell követned.

A legfontosabb dolgok, amelyeket emlékezni kell:

1. Minden edzésen bemelegítés és nyújtás.

2. Végezd el a fő részt (ha az erősítő edzés nyugodt tempóban) annyi kört és ismétlést, amennyit a videóban elmondok.

3. Kardiózzon a fő rész után, ha a fogyás a cél. Ha nincs ilyen cél, akkor nem tudod megtenni.

4. Ugyanazt az izomcsoportot legfeljebb minden második nap edzze.

5. Mozogj heti 3-4 alkalommal. A Haladó heti 5 alkalommal végezhető, de csak teljesítmény üzemmódban. A HIIT elve szerint - maximum 4 alkalommal.

6. Három egyszeri edzéssel, ezek közül kettőnél figyelj jobban a problémás területre.

7. Gyakorolj rendszeresen, órák kihagyása nélkül!

Remélem, hogy válaszoltam a kérdéseire hogyan szervezze meg edzési folyamatát, hogyan kell gyakorolni a videóim szerint, és ami a legfontosabb, hetente hányszor edzeni?. Ha követi ezeket az irányelveket, és meg tudja alkotni az Ön számára megfelelő heti edzéstervet, hamarosan megjelenik egy nagyon szép eredmények a tükörben.

Ne feledje, hogy az edzésben a legfontosabb a következetesség, a rendszeresség és a következetesség. Bármilyen káosz és szervezetlenség az edzésben megakadályozza a cél elérését, úgyhogy mától tegyél rendet és indulj harcba =)

Sok sikert kívánok mindenkinek!

Tisztelettel: Yaneliya Skripnik!

Hetente mennyi kardió és erősítő edzést kell tartalmaznia? Hetente hányszor kell gyakorolni? Jógázzak vagy menjek uszodába? Mi van, ha túl kevés vagy túl sok? Hogyan függ az órák gyakorisága az edzés szintjétől és a céljaidtól? Fedya Tikhonov mindezzel foglalkozik.

Mielőtt arról beszélne, hogy hetente hányszor kell edzeni, válaszolnia kell néhány kérdésre. Mik a céljaid? Hetente hány órát vagy hajlandó edzésre fordítani? Mennyire vagy készen arra, hogy az edzési folyamatnak szenteld magad a célod elérése érdekében? És ami a legfontosabb: milyen a képzettségi szintje?

Első szint

Tegyük fel, hogy most kezdted el a fitneszt, vagy már kimentél párszor egy rövid távra, de eddig fogalmad sincs, mennyit kell edzened. Hidd el, heti három alkalom (napi elosztással hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat/vasárnap) elég lesz. Vagyis ne gyakoroljon minden nap, éppen ellenkezőleg – hagyja pihenni a testét. Ha sokáig stabilan tartja ezt az edzéstervet, az eredmény nem sokáig várat magára, valóban erősebb és kitartóbb lesz.

Ha sok ideje van és vágya arra, hogy a lehető leggyorsabban elérje célját, váltogassa az erőt és a ciklikus terhelést naponta. Vagyis mondjuk hétfőn erősítő edzést végez az edzőteremben, szerdán pedig könnyű kardió edzést, legfeljebb 30 percet. Az enyhe aerob terhelés hátterében az erősítő vagy gyorsasági edzés eredménye nagyszerűen nő. Lényege- (ez azonban minden képzési szintre vonatkozik). És soha ne féljen egy kis plusz súlytól vagy alacsony intenzitástól. Ne feledje, hogy a cél először az állandóság.

Ne felejtse el minden nap ellenőrizni a pulzus állapotát, néha ez az egyetlen mutató, amely elmondhatja valódi jólétéről.

Átlagos szint

Sokan közülünk néha eléggé kétségbeesetten kezdjük az edzési folyamatot egyszerűen azért, mert a lehető leggyorsabban szeretnénk eredményeket elérni. De hidd el, a napi 2-3 órás edzés nem lesz hatékony. Tehát ne hanyagolja el a többit – még a profi sportolóknak is időre van szüksége a felépüléshez.

Ha már megszokta a heti három edzést, és szeretne részt venni egy versenyen, versenyen, készítsen edzéstervet heti 4-5 edzésnappal. Például kedd-szerda-csütörtök-szombat-vasárnap. Kiderült, hogy a hét két, két és három napos mikrociklusból áll.

Kísérletezzen az intenzitással edzés közben, ne féljen anaerob üzemmódba lépni, figyelje a pulzusát. Hetente legfeljebb kétszer végezzen anaerob edzést, például a hét közepén és végén, ügyeljen arra, hogy váltogassa ezeket alacsony intenzitású napokkal vagy pihenőnapokkal. Ez a többtempós edzés segít a siker elérésében.

Haladó szint

Ha Ön már tapasztalt sportoló, sok éves tapasztalattal és versenyeken vesz részt, vagy egyszerűen csak remek fizikai állapotban van, akkor nem valószínű, hogy bármi újat tanul az edzési folyamatról. De tovább magas szint az edzés nem változtat, a legfontosabb az érzéseid és állapotod figyelemmel kísérése, különösen, ha versenyeken kell részt venni. Ezenkívül a pulzusszám normális lehet, és az extra edzés káros lehet. Ez akkor történik, ha van némi letargia és nem hajlandó elhagyni a házat. Ilyen napokon tényleg jobb otthon ülni és rendesen kikapcsolódni.

Az edzésterv tartalmazhat heti 5-6 edzésnapot az intenzív edzés időszakában és 3-5 napot - karbantartási módban.

Amikor versenyszerű vagy ahhoz közel áll, a nagy intenzitású anaerob edzésnek az edzéseinek körülbelül 15-20%-át kell kitennie. A maradék 80% nagyon nyugodt óra (ha van pulzusmérőd, annak 1-2 zónájában végezd az edzést). Ez azt jelenti, hogy nem kell mindennap megölnie magát a kemény edzéseken. Elég helyesen végrehajtani őket és hallgatni a testet.

Íme néhány további tipp a megfelelő edzésterv elkészítéséhez.

1. Ne menjen el edzésre, ha megfázás vagy általános fáradtság miatt gyengének vagy rosszul érzi magát. És ne keverje össze ezt az állapotot a lustasággal és a részvételi hajlandósággal. Ebben az esetben nem kell legyőznie magát, pihenés pár nap, amíg visszatér a testmozgás vágya.
2. Ha túl lusta vagy megtenni valamit, akkor csak egy tanácsot adunk. Győzd le ezt a lustaságot!
3. Egyél rendesen és aludj jól elegendő idő (napi 7-8 óra) – és abbahagyja a felvidítás módját.
4. Mindig jó egészségben játszani" sebességgel futás/lovaglás/edzés. Az éles, de rövid rázás nagyon hasznos, és nem engedi, hogy a szervezet hozzászokjon a monoton terheléshez. Ennek eredményeként erősebb és ellenállóbb leszel. A hatékonyságot bizonyító legközelebbi analógia a kontrasztzuhany.
5. Ha például 22 óráig dolgozol, és úgy gondolod, hogy ilyen időbeosztás mellett esélytelen a formába kerülni, akkor tudd, hogy ez nem így van. Vonat, de alacsony intenzitású és nem sokáig. Jobb este 10-kor kimenni egy könnyű edzésre, mint egyáltalán nem menni. Nem hagyod abba a munkát, de vigyázz magadra.
6. Nem számít, mennyire képzett vagy, légy realistaés ne írj magadnak heti edzéstervet hét teljes és intenzív edzésnappal, pihenés nélkül. Használja ki lehetőségeit a legtöbbet, figyelembe véve a munkát, az utazást, a családot, az egyéb szabadidős tevékenységeket és természetesen a gyógyulási időt.
7. Koncentráljon a 7 napos mikrociklusra, eleinte ez a legegyszerűbb módja.