Ranné cvičenia ako na to. Pre rýchle chudnutie

Cíťte sa veselo a príďte celý deň dobrá nálada, vykonávanie v dopoludňajších hodinách niekoľko jednoduchých cvičení, môže úplne každý. A to nie je len propagácia danej témy zdravý životný štýlživota, ale skutočnosť dokázaná ako výsledok mnohých štúdií. Ranné cvičenia sa nazývajú totalita cvičenie zamerané na zahriatie kĺbov a rôznych svalových skupín.

Ranná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na emocionálne pozadie človeka. Oveľa viac úspechov dosahuje v práci, v rodine aj v priateľstvách. Podľa štúdie Appalachian State University, cvičenie každé ráno normalizuje vysoký krvný tlak.

Psychológ z Duke University, ktorý pozoruje pacientov s depresiou, reflektoval vo svojej štúdii „The Benefits of Morning Exercise“ vzťah medzi stavom pacientov a cvičením. Zistil, že ranná rozcvička nielenže zmierňuje túto poruchu, ale je aj prevenciou recidívy choroby. The New York Times zverejnil celý článok o tom, ako sa vedcom podarilo napraviť fakt, že fyzické cvičenie stimuluje a zvyšuje duševnú bdelosť.

Ranné domáce cvičenia

Predpokladá vykonanie rôzne druhy cvičenia, ktoré zvyšujú svalový tonus a zlepšujú prietok krvi. Ráno sa môžete zahriať doma aj na ulici.

Súbor cvičení

Aby ste sa mohli venovať rannej fyzickej aktivite, nemusíte hľadať posilňovňu, ktorá sa otvára za úsvitu, ani kupovať špeciálne športové vybavenie. Existuje desať účinných a ľahko osvojiteľných cvičení, ktoré vám umožnia udržať sa ráno v dobrej kondícii.

Šport je určite dobrý pre každého. Avšak vzhľadom na prítomnosť určitých zdravotných problémov, vlastnosti tela, by bolo užitočné poradiť sa s odborníkom. Po uistení, že neexistujú žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia, môžete bezpečne začať cvičiť.

Toto cvičenie vám umožňuje tónovať svaly a je vynikajúcou prevenciou artritídy. Rannú rozcvičku môžete začať strečingom. Môže ísť o dynamické aj statické cvičenia. Najužitočnejšie ráno sú prvé, ktoré sa vyrábajú z pozícií „ťava“ a „mačka“.

To neznamená, že sú len súčasťou ranného tréningu. Strečingové cvičenia sú prospešné bez ohľadu na čas ich vykonávania. Platí to najmä pre ľudí pracujúcich v podmienkach, ktoré si žiadne nevyžadujú aktívna akcia. Strečing zvyšuje pružnosť chrbtových svalov, má zahrievací účinok.

Natiahnuť:

Vezmite si pózu na ťave. Postavte sa na všetky štyri, zaguľate chrbát tak, aby hlava smerovala k panve, to znamená, že je znížená.
Vezmite pózu mačky. Ohnite chrbát v oblúku nadol, zdvihnite hlavu.

Prechod medzi polohami sa vykonáva plynulými a pomalými pohybmi. Odporúčaný počet opakovaní je 4-5.

Môžete behať na bežiacom páse a vonku. Výhodou druhej možnosti je možnosť byť v prírode, ale tréning na simulátore nezávisí od poveternostných podmienok.

Dosiahnutie efektu behu umožňuje kontrolu času a neustále predlžovanie trvania. Jasné ciele pomôžu. Ak je jogging novinkou, začnite rýchlou chôdzou. Tá posledná, mimochodom, bude pre ľudí v starobe vynikajúcou alternatívou k behu.

Pravidelným joggingom a chôdzou posilňuje kosť, je možné kontrolovať hmotnosť. Tento typ fyzickej aktivity udržuje krvný tlak na úrovni normálna úroveň dobré pre srdcový sval.

Skákanie na mieste

Naozaj dobré ranné cvičenie zahŕňa zahrnutie skokov do celkového komplexu. Podporujú svalový tonus, ale predovšetkým priaznivo pôsobia deltový sval s gastrocnemiom kardiovaskulárny systém.

Výkon:

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe a vyskočte. Vo výskoku roztiahnite ruky a nohy do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v skákaní. Najlepšie je začať s trvaním jednej minúty a potom predlžovať čas vykonania, kým nebude optimálny.

Zamerané na precvičenie abduktorových stehenných svalov, ktoré sa neustále zapájajú nielen do joggingu, ale aj do Každodenný život. Fungujú pri jazde na bicykli a dokonca aj vtedy, keď človek práve nastúpi do auta.

Švihy abduktorových stehenných svalov pomáhajú predchádzať predklonu panvy, čo je pomerne častá porucha držania tela. Vykonávajú sa celkom jednoducho, čo je jasne demonštrované na prezentovaných fotografiách. Odporúčaný počet výkyvov na každú stranu je 10-15 krát.

Výhody cvičenia sa neobmedzujú len na priaznivý účinok na chrbát. Póza „vyvažovacieho stola“ vám umožňuje zlepšiť váš vrodený zmysel pre rovnováhu, rozvíjať pamäť a zlepšiť koncentráciu.

Výkon:

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, pokľaknite na obe kolená a položte ruky na podlahu. Každému pohybu predchádza nádych.
S výdychom natiahnite ľavú nohu späť rovnobežne s podlahou a pravá ruka- dopredu.
Pri výdychu spustite ruku a nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte rovnaký postup, ale s pravá noha a ľavou rukou.

Začnite s desiatimi opakovaniami na každú stranu.

Zapojte kolená, stehná a holene. Drepy pomáhajú posilňovať lýtkové a kvadricepsové svaly, hamstringy a kolenné kĺby.

Výkon:

Nohy rozkročte na šírku ramien, ruky natiahnite pred seba.
Spúšťajte sa, kým sa medzi stehnom a predkolením nevytvorí pravý uhol.
Zdvihnutím sa vrátite do východiskovej polohy.

Začiatočníci môžu začať s dvoma sériami po 15 drepov. Treba tiež vziať do úvahy, že opísaný extrémny bod nie je striktne obmedzený. Môžete drepovať hlbšie.

Zamerané na precvičenie tricepsu, krku, ramenného pletenca. Sú to komplexné cviky, ktoré umožňujú posilniť takmer každú svalovú skupinu. Mechanika push-up pohybov je taká, že telo je plne zapojené.

Výkon:

S dôrazom v ľahu roztiahnite ruky na šírku ramien.
Pri nádychu sa znížte.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Jednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov by bolo použiť lavicu alebo stoličku, na ktorú si položia nohy. Tým sa zníži stres na tele. Keď sa takéto kliky začnú dávať ľahko, môžete prejsť na plnohodnotný výkon.

Zvyšovanie počtu opakovaní by malo byť postupné. Takže, nepozorovane pre seba, môžete zvýšiť počet klikov na 100 v jednom prístupe.

Podporuje tonus a posilňuje hamstringy, gluteus a kvadricepsy. Vzhľadom na vysokú záťaž sa však robia každý druhý deň. To je mimoriadne dôležité pre tých, ktorí pracujú s váhami.

Výkon:

Stojte rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruky na boky.
Vykročte pravou nohou vpred. Ohnuté koleno by malo byť v rovnakej zvislej línii s chodidlom. Súčasne ľavá noha klesá a prakticky sa dotýka povrchu podlahy kolenom.
Tento postup opakujte na druhej nohe.

Na každej strane musíte urobiť aspoň 8-12 opakovaní.

Tento tricepsový cvik nielen precvičuje svaly paží, ale posilňuje aj predlaktia a brachioradialisové svaly. Dá sa to robiť v stoji aj v sede. Hlavnou vecou je vyzdvihnúť činky alebo improvizovaný váhový prostriedok s pohodlnou hmotnosťou, ktorá sa ľahko drží v rukách.

Výkon:

Vezmite si činky a sadnite si s lakťami opreté o boky nie príliš ďaleko od kolien.
Ohnite ruku v lakťovom kĺbe smerom k ramenám. Pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite, pri spúšťaní závažia vydýchnite.

Urobte jednu alebo dve sady 10-12 opakovaní na každú stranu.

Bicykel

Najúčinnejšie crunch cvičenie pre brušné svaly. Pri jeho realizácii ide o zapojenie maximálneho možného počtu svalových skupín.

Zvládnuť bicykel pomôže video, ktoré jasne demonštruje techniku prevedenia. Môžete začať robiť bicykel s optimálnymi 15-20 opakovaniami.

Nie je potrebné vykonávať každý z desiatich cvikov denne. Najťažšie, teda od šiestej do desiatej, sa dá vykonávať cez víkendy. Vo všedné dni bude stačiť behanie, chôdza, strečing. To vám umožní rýchlo zadať požadovaný rytmus a užiť si cvičenie.

Záver

Ranné cvičenia sú komplexom jednoduchých a efektívne cvičenia, ktorého pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať spánok, mať každý deň skvelú náladu, udržiavať a kontrolovať hmotnosť.

Zdroj: lifehack.org

Veselý začiatok dňa je kľúčom k úspechu a dobrej nálade, preto ráno nezanedbávajte fyzické cvičenia. Ak sa nemôžete prinútiť behať na ulici, potom je súbor cvičení na ranné cvičenie na každý deň práve pre vás. Majte na pamäti, že cvičenie je účinné, ak je pravidelné a pozostáva zo správne zvolených cvikov.

Pravidlá ranného cvičenia

Zhodiť nadváhu, zlepšenie trávenia či zvýšenie imunity – to všetko zaručí ranné cvičenie. Nepreháňajte to a porušujte jeho základné pravidlá:

Žiadne prudké pohyby, všetko je plynulé a ako najlepšie vie.
Nabíjanie sa musí vykonať pred raňajkami a kávou.
Väčšina vášho ranného cvičenia by mala pozostávať zo zahriatia a strečingu.
Cvičenie by sa malo vykonávať na všetkých svalových skupinách, počnúc hlavou a krkom.
žiadne silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia.
Dĺžka nabíjania nie je taká dôležitá ako pravidelnosť, preto sa nepremáhajte a snažte sa zapotiť.
Upevnite účinok ranných cvičení kontrastnou sprchou.

si lenivý? Potom začnite cvičiť bez toho, aby ste vstali z postele. Budík zvoní a vy môžete veselo hrať nasledujúce cvičenia pod prikrývkou:

Spojte ruky v zámku, zdvihnite ich nad hlavu a sladko sa natiahnite.
S rovnými rukami nad hlavou natiahnite rovné nohy, prsty na nohách ťahajte buď k sebe, alebo od seba – 5-krát.
Prevráťte sa na bok a ohnite hornú nohu v kolene, chyťte ju rukami a pritiahnite čo najviac k sebe. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe nohy v kolenách, obtočte okolo nich ruky a pritiahnite ich k sebe. V tejto polohe sa kývajte na chrbtici dopredu a dozadu.
Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte na stehno. Postupne zdvihnite nohy nízko - každý 5-krát.
Otočte sa na bok a položte spodnú ruku, pokrčenú v ramene, pod hlavu. Druhý umiestnite pred seba a zamerajte sa na matrac. Pokrčte kolená a začnite zdvíhať hornú časť tela z postele, keď robíte kliky. Bežte 5-krát na každú stranu.
Odhoďte prikrývku a zdvihnite rovné nohy. Striedavo ťahajte nohy k čelu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Zdvihnite sa na pokrčené lakte, narovnajte nohy a začnite ich ohýbať v kolenách jeden po druhom - každý 5-krát.

Po takomto zahriatí môžete ľahko vyskočiť z postele a môžete prejsť na hlavnú sadu cvičení pre ranné cvičenia.

Každé cvičenie by ste mali vykonať 7-krát.

Cvičenie na hlavu a krk

Hlava sa nakláňa zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
Popis pomalého kruhu hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Otvorte ústa a rýchlo potraste hlavou zo strany na stranu, aby sa vám roztriasli líca.

Cvičenie ramien a paží

Pokrčíme lakte a rotujeme ramenami dopredu a dozadu.
Opíšeme celý kruh s rovnými ramenami, najprv postupne a potom súčasne s dvoma.
S rovnými rukami tlieskajte pred sebou a za chrbtom.
Ruky pritlačíme k telu a pokrčíme v lakťoch súčasne dve ruky pred sebou.
Cez strany zdvihneme lakte ohnuté do pravého uhla nahor na oboch rukách súčasne.

Cvičenie hornej časti tela

Nohy dáme na šírku ramien a ruky naťahujeme striedavo hore, ako keby sme liezli po lane.
Položíme ruky na spodnú časť chrbta a vykonáme náklony doprava, dopredu, doľava.
Rovnú ruku pozdĺž tela a ohýbajúc sa nad ňou natiahneme druhú rovnú ruku nahor. Vykonajte striedavo na každej strane.
Položíme ruky na pás a otáčame panvou jedným a druhým smerom.

Cvičenie na nohy a zadok

Klasické drepy s rovným chrbtom a natiahnutím rúk dopredu.
Široko rozkročte nohy a hlboko sa podrepnite. Striedavo sa staňte pravou a potom ľavou nohou na palci.
Kývajte nohami striedavo dopredu a dozadu.
Vykývnite nohy do strany. Najprv jeden, potom druhý.
Kľaknite si na kolená a zdvihnite pokrčenú nohu. Najprv jeden, potom druhý.
Dajte nohy k sebe a bez ohýbania kolien položte dlane na podlahu a zdvihnite sa.
Skok.

Cvičenie na abs

Ležíme na podlahe a vykonávame zdvíhanie rovných nôh.
Krútenie vykonávame s rukami za hlavou a zdvihnutou bradou (akoby loptička bola upnutá pod bradou).
Vykonávame pohyb pokrčených nôh, ako pri jazde na bicykli.

Naťahovacie cvičenia

Nohy dáme čo najširšie. Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú necháme rovnú a v tejto polohe zotrváme 10 sekúnd. Vymeníme nohu.
Sedíme na podlahe. Posúvame rovné nohy a ohýbame hrudník ku kolenám a rukami ťaháme prsty na nohách k sebe. V tejto polohe zotrváme 10 sekúnd.
Sediac na podlahe, roztiahneme nohy na maximálnu šírku a striedavo sa ohýbame na jedno a druhé koleno.
Stojte rovno, narovnajte si chrbát a pritiahnite ruky k zámku na lopatkách.
Prekrížime si ruky na hrudi a snažíme sa objať.
Natiahneme pred seba rovné ruky a krútime kefami.

Takáto príkladná sada cvičení pre ranné cvičenia bude stačiť na prebudenie tela a zahriatie svalov tela. Ak počas dňa nemáte naplánovaný tréning, večer si ho môžete zopakovať. Venujte zvláštnu pozornosť strečingu nôh, ktoré odbúra únavu a zlepší krvný obeh.

Ranné cvičenie je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Cvičenia je potrebné vykonávať ráno, aby ste sa čo najskôr úplne prebudili a uviedli telo do tónu.Pred zvážením cvičení poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pravidlá účtovania

Trvanie ranných cvičení by sa malo pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, potom to možno považovať za plnohodnotný fyzický tréning. A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (pretože po malom zahriatí sa uvoľní pot a stále musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nejdú do pažeráka a nepriniesli nepohodlie pri malom tréningu).

Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.

Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, kettlebelly, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
Nabíjanie by malo prebiehať vonku. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez akéhokoľvek obmedzenia pohybu.
Počas raňajok sa nemôžete prejedať, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka resp ovsené vločky na mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym chlebom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania - dajte si studenú alebo letnú sprchu a vytvrdzujte - prelejte studená voda s ľadom (voliteľné).

Video, ktoré vám pomôže vykonávať efektívne cvičenia ráno:

Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?

Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dobre sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý by ste mali dodržiavať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.

Krk

Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej dokonca zbaviť. Platí to najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním a nepohodlným spánkom. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.

1 komplex:

Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudník cítiť mierne natiahnutie chrbtové svaly krku. Potom jemne posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.

2 komplex:

Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte naklonenie hlavy dopredu a tiež jemne posuňte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).

3 sady cvikov:

Nakreslíme polkruh pred hlavou v smere hodinových ručičiek a proti nej. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Zahriatie rúk a predlaktí

1 komplex na rukách:

Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte kefy do päste a spustite ich nadol, potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
Potom ramená zostanú rovné, začnite otáčať vačky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

2 komplex na lakťových kĺbov:

Narovnajte pravú ruku na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takýto pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.

3 komplexy na predlaktí:

Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Ostrými pohybmi začnite navíjať lakte za chrbát (urobte dva takéto pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedajte ruky s ohnutými lakťami a rovnými rukami.
Jedna ruka hore, druhá dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme umiestnenie rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, výmena rúk.
Potom robíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
Dáme ruky späť, prichytíme sa dlaňami k hradu. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
Jedna ruka sa navinie nad hlavu, pokrčí sa v lakti. Druhá začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a priľnú k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
Ruky na opasku, lakte sa otočte dopredu, potom dozadu.
Zdvihnite jedno rameno nahor, nižšie nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát zmeniť. Potom zdvihneme obe ramená nahor, obe nižšie nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz s ramenami musíte nakresliť kruh v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.

Zahriatie tela

Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. S reverzným vyklenutím tela sa snažte postaviť na mostík.
Po svahoch sa kruhové pohyby vykonávajú v jednom smere, potom v druhom. Ak je tam ľahká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste premiešali stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac človek robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, čím si dobre natiahne telo. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.

Rozcvička nôh

Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Podobne rozcvičte aj kolenné kĺby.
Urobte výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.

Základné zahrievacie cvičenia, ktoré väčšina ľudí pozná zo školských čias, boli popísané vyššie. V zásade tu môže byť dokončená naša rozcvička, avšak pre efektívnejšie prebudenie možno použiť doplnkové cvičenia.

Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia

Možnosti pohybu pre ranné prebudenie existuje veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme predvádzali ešte v škole. Pozrime sa na doplnkové cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete použiť vo svojom cvičení.

švihadlo

Ak je v byte priestor a je tam švihadlo, potom 10 minútové skoky prospejú. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spaľujú prebytočné kalórie a celkovo celkovo posilňujú organizmus.

Na zlepšenie koordinácie

Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov môžete okrem ľahkých cvičení zaradiť cvičenia od Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Hneď ako dôjde k strate rovnováhy a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.

Úloha: denne zvyšujte výsledok bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.

V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa zobudiť, spevniť postavu, ale aj upraviť postavu. Okrem toho v Pilates existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete použiť ako hlavný náboj ráno. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.

Pre tenký pás

Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom sa dá k náboju pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad, ležiac na podlahe, cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držte narovnané nohy v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení Pilates.

Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac nechať nohy visieť niekoľko minút. Lis dostane dobré statické zaťaženie, čím sa zlepší tón svalov predného jadra.

Ďalšie cvičenia pre tlač:

Zaháknite si nohy na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite svoje telo. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 sériách alebo si zobrať akýkoľvek vážiaci prostriedok:

fľaša na vodu,
ľahká činka,
vrece s pieskom.

Počas nabíjania môžete loptičku zdvihnúť a robiť s ňou náklony do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv 15-krát precvičíte 1 stranu, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte náklony po 15 opakovaní doľava a pravá strana. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása.)

Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.

Na dokončenie cvičenia si budete musieť kúpiť 1 palacinku na 10 kg činku v športovom obchode. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, prehadzujte palacinku cez hlavu, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.

10 kg na začiatok je ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete dosiahnuť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.

Pre svaly nôh

Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť na druhú stranu a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Treba urobiť 3 kroky.

Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.

Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať kývať jednou nohou do strany 15-krát a potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet hojdačiek alebo priložiť závažia. Pri tomto cviku výborne fungujú vnútorné stehenné svaly a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú utiahnuť zadok.

Aj keď na úplnom začiatku sa hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne vážiace prostriedky, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí sú v telocvični dlhšie ako jeden deň, vedú aktívny životný štýl, takéto cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy , hojdačky a pod., takáto nálož bude výborným liekom na prebúdzanie.

Tu sa oplatí spomenúť hneď 1 bod, že v prípade kardia na chudnutie môžete pre väčší efekt zmeniť raňajky. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, by bolo najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemôžete jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. A odkiaľ brať energiu? - Z podkožného tuku.

Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo nezaťažovali ráno, na chudnutie by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na poobedie. To znamená, že aj po rannom kardio tréningu môžete jesť pohánková kaša alebo obilniny.

Čas raňajok sa nemení. Po nabití sa musíte naraňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.

Najjednoduchším kardio tréningom je teda beh nalačno. Tento prístup je skvelý na urýchlenie vecí. Zobudil som sa, zohrial, umyl, obliekol, obul, išiel von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Ľahké tempo môžete striedať so zrýchleniami (teda povedzme výkon, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k prudkému poklesu sily, závratom, strate vedomia, poraneniu chodidiel. Preto nezneužívajte a nepreťažujte svoje telo.

Je nežiaduce bežať dlhšie ako 15 minút. Maximum je 20 minút. Všetko hore pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nie je zálohovaný raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút pri behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie ľahká cesta- živia sa glykogénom z pečene. To sa nesmie. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Tiež je veľmi dôležité získať monitor srdcovej frekvencie. Mnohí to nevedia, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa bežať pulzným tempom - 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.

Ak rozprávame sa o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme uvažovali na začiatku článku, budú raňajky celkom jednoduché a v zásade sa nebudú nijako líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Postačí pohánka alebo ovsené vločky, namiesto toho všetkého si môžete uvariť aj omeletu a nakrájať ľahký šalát.

Po behu už neostáva nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností na ranné jedlo. Prvé a posledné pravidlo, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravá strava. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode v baleniach. Prirodzené a pre zdravie ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.

Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovať, podvyživený a vôbec, čím trpí mnohé slečny. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je to potrebné na zvyčajné prebudenie, uvedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70% pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre resp telocvičňa(30% pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte minúť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. Správnou výživou, dostatočným príjmom kalórií a konzumáciou dokážete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Netreba hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.

Konečne

Pred pravidelným cvičením a kardio cvičením sa odporúča prehodnotiť svoju každodennú stravu (ako už bolo spomenuté), opustiť gastronomický odpad v prospech správnej výživy. Ak ste sa už rozhodli začať ráno cvičením pre zdravie, potom sa starajte o svoje zdravie až do konca. Pridajte komplex do svojho jedálnička dobré vitamíny, (omega-3 atď.), vlákninu, pomalé sacharidy a chrbty bez tuku. To je všetko, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte odkaz na v sociálnych sieťach, komentujte a pýtajte sa.

26 akcií

G Hypokinéza je termín pre nedostatok pohybu. Jeho prvými obeťami sú ľudia zaoberajúci sa duševnou prácou, ale aj školáci a študenti, ktorí musia dlho sedieť. Tento stav je charakterizovaný metabolickými poruchami, nedostatočnou prácou srdca, prekrvením tkanív. U ľudí, ktorí sa málo hýbu, imunita klesá, chronické choroby spánok je narušený. Človek sa stáva podráždeným, zábudlivým, rýchlo sa unaví. Aby ste sa vyhli stavu hypokinézy, v prvom rade sa odporúča robiť základné ranné cvičenia, ktoré sú rovnakým hygienickým postupom ako čistenie zubov a umývanie tváre.

Ako ranné cvičenie ovplyvňuje telo?

Dostať sa zo stavu snov Ľudské telo niekedy to trvá aj niekoľko hodín. Stojí za to hovoriť o pohode človeka, ktorý sa „osviežuje“ šálkou kávy s cigaretou a čítaním správ z nejakého gadgetu. Pre tých, ktorých práca zahŕňa sedenie v kancelárii, minimum cvičiť stres vo forme nabíjania je jednoducho nevyhnutné.

Nabíjanie zlepšuje krvný obeh a saturuje krv kyslíkom, čím zvyšuje tón a náladu. Po správne zvolenom súbore cvičení sa človek cíti bdelý a dostáva dlhodobú dávku energie. Fyzická aktivita pomáha aktivovať centrálny nervový systém, ako aj zmyslové orgány, vestibulárny aparát, príprava tela na testy pracovného dňa. Keď sa ranné cvičenie stane spôsobom života, človek čoskoro pocíti zlepšenie stavu svalov a kĺbov, všimne si zrýchlenie metabolizmu, zvýšenie vytrvalosti, stratu nadváhu, pozitívne zmeny v práci orgánov - pľúc, srdca.

Ak sa cvičenie ráno stane pravidelným, po chvíli sa minimálna záťaž zníži a existuje túžba robiť nejaký šport alebo fitness

Anastasia Egorova,

Rozdiel medzi cvičením a cvičením

Ranné cvičenia sú ľahká fyzická aktivita, porovnateľná s hygienické postupy ráno. Ak sa to človeku podarilo urobiť pravidelným, možno bude potrebné zvýšiť záťaž. Existuje niekoľko spôsobov, ako uspokojiť túto túžbu:

zložité cvičenia;
chodiť do posilňovne;
venovať sa inému športu.

Ciele tréningu v posilňovni a nabíjania sú úplne iné. Ranná zostava cvikov je pomerne ľahká fyzická aktivita, jej povolaním je rozveseliť človeka pred pracovným dňom. V skutočnosti slovo „nabiť“ pochádza zo slova „nabiť“. Počas tréningu človek plytvá energiou, po ktorej pravdepodobne nebude chcieť pracovať. Vyučovanie v telocvični by sa preto malo odložiť až na poobedie. Cvičenie trvá trikrát dlhšie ako dobíjanie.

Pozrite si video z ranného nabíjania:

Pravidlá ranného cvičenia

Pri začatí tried by ste mali pamätať na niekoľko pravidiel, aby nabíjanie prinieslo maximálny úžitok.

Silná fyzická aktivita je škodlivá ihneď po prebudení a náhlych pohyboch, takže musíte začať s plynulými rotáciami, zákrutami, náklonmi.
Cvičenie je lepšie vykonávať po malej aktivite (nie hneď z postele).
Pred sériou cvičení je dobré vypiť pohár vody.
Cvičte na lačný žalúdok, pred raňajkami.
Na ranné cvičenia môžete použiť rytmickú hudbu.
Ak je gymnastika skôr strečingom (strečingom), je logickejšie zapnúť pokojnejšiu hudbu.
Oblečenie na cvičenie by malo byť pohodlné.
Nabíjanie by sa malo vykonávať vo vetranej miestnosti s otvoreným oknom alebo oknom (v závislosti od ročného obdobia).
Po gymnastike je vhodné sa osprchovať.
Správne vykonané cvičenia by mali zanechať pocit veselosti a nie únavy. V opačnom prípade musíte znížiť zaťaženie.

Ako si vybrať cviky?

Súbor ranných cvičení je individuálna záležitosť, ale existuje všeobecné zásady, ktoré by ste mali dodržiavať pri zostavovaní vášho cvičenia. Ide o náklony a rotácie s rôznymi časťami tela, drepy a dychové cvičenia, strečing a mostík, plank a kliky. Cvičenia si musíte vybrať podľa vlastných pocitov. Nabíjanie by nemalo byť nudné.

Tu je niekoľko možností cvičenia pre gymnastiku ráno:

Na posilnenie svalov krku a hlavy (náklony doprava a doľava, dopredu a dozadu; kruhové rotácie - vykonávajte plynulo).
Pre rôzne časti ruky (rotácia s rukami zovretými v päsť; rotácia ramien - spolu a striedavo; rotácia lakťov a predlaktí; kývanie rukami.
Zaťaženie pre celé telo (naklonenie dopredu - čo najnižšie; naklonenie do strán top zboru; rotácia panvy.
Cvičenie nôh (kývanie nôh dopredu a dozadu, do strán; drepy; rotácie kolien).

Komplex je možné riediť cvičeniami s obručou, expandérom, lanom, hojdaním lisu, cvičením s nízkou hmotnosťou (činky 1-5 kg), behom na mieste.

Každé cvičenie sa vykonáva 8-10 krát. Intenzita a zložitosť sa postupne zvyšujú. Východisková poloha pre všetky cviky – ruky na spodnej časti chrbta, chodidlá na šírku ramien. Všetky zákruty, náklony, rotácie by nemali byť ostré.

Ako začať nabíjať?

Nikdy nie je neskoro začať s cvičením ráno, aj keď je človek v dôchodkovom veku. Pre niektorých sa život v tomto veku ešte len začína. Práve teraz je čas postarať sa o zdravie tela. Ranné cvičenie je oveľa lacnejšie ako liečenie nekonečných kardiovaskulárnych chorôb, kĺbov a kostí trpiacich hypokinézou.

Na začatie vyučovania je lepšie zvoliť si dovolenku, pretože pracujúci človek často nemá dostatok ranného času na dobitie. Každopádne sa nenúťte. Impulzom na začatie vyučovania by mala byť silná motivácia na zotavenie, chudnutie, sebazdokonaľovanie a zvyšovanie produktivity pracovného dňa. Vždy je veľa dôvodov, prečo niečo začať.

Ako si vypestovať zvyk robiť ranné cvičenia?

Preplánujte si ráno. Odstráňte zo zoznamu úloh, čo sa dá urobiť večer.
Nastavte si budík 15-20 minút pred zvyčajným časom prebúdzania.
Nahraďte zvyk ležať v posteli po prebudení cvičením.
Súbor ranných cvičení by ste si mali zapísať na papier.

Ak sa človeku podarí urobiť z cvičenia súčasť jeho dennej rutiny, veľmi skoro zaznamená pozitívne zmeny:

produktivita práce sa výrazne zlepší, pretože so zrýchlením krvného obehu sa zlepšuje zásobovanie mozgu kyslíkom, a preto sa aktivuje duševná aktivita;
zlepšený prietok krvi tiež zlepšuje metabolizmus, ktorý je taký potrebný na chudnutie;
osoba sa stáva disciplinovanejšou;
pravidelné cvičenie má všeobecný posilňujúci účinok na telo, posilňuje imunitný systém;
práca srdca, pľúc, krvných ciev sa výrazne zlepšuje;
osoba trpiaca fyzickým nedostatkom je podráždená.

Všetky tieto body sa stanú skutočnosťou, len čo do života človeka vstúpi najmenšia fyzická aktivita, ktorú bude čoskoro chcieť zvýšiť. Nabíjanie ráno - nevyhnutné minimum, ktorá vám umožní cítiť sa mlado a energicky až do vysokého veku.

Ranné cvičenie na chudnutie je pre telo veľkým prínosom. Mnoho ľudí si myslí, že ak si vypijete šálku silnej kávy, môžete sa cítiť veselo, no tento aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý možno len ťažko nazvať zdravým. Výhody cvičenia ráno sa odhalia pri pravidelnej implementácii komplexu a sú:

Zvýšenie účinnosti. Zahrievanie pomáha prinútiť krv, aby sa intenzívnejšie pohybovala cez cievy. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo vedie k zlepšeniu pamäti, rýchlejším myšlienkovým pochodom, zvýšenej koncentrácii.
Zotavenie tela. Stimulácia prietoku krvi má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Paralelne s tým sa z priedušiek a pľúc odstraňuje spúta, ktorý sa hromadí počas spánku, a v žilách sa eliminuje stáza krvi.
Zlepšenie nálady. Vykonávanie komplexu jednoduché cvičenia k povzbudzujúcej hudbe sa môžete postarať o dlhú náladu. Nabíjanie navyše odstraňuje príčinu hypokinézy (nedostatočná motorická aktivita), odstránenie neustáleho pocitu slabosti, podráždenosti.
Odstránenie nespavosti. Skoré vstávanie vám pomôže dodržiavať určitú dennú rutinu. Keď biologické hodiny ukazujú čas na odpočinok, únava sa prejaví. Dodržiavanie režimu je zárukou zdravého a pokojného spánku.
Posilnenie disciplíny. Človek, ktorý je zvyknutý pravidelne vykonávať gymnastiku, sa lepšie vyrovnáva s nepriazňou osudu, ľahko sa prebúdza a nezažíva vážne problémy s disciplínou.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Požadovaný účinok a zlepšenie tonusu tela je možné dosiahnuť pomocou pravidelného tréningu ráno, v závislosti od určité pravidlá. Kompetentný prístup pomôže posilniť svaly stehien, zadku, chrbta a iných oblastí. V spojení s správnej výživy môžete sa zbaviť prebytočný tuk, čím je postava štíhlejšia, reliéfna. Základné pravidlá a odporúčania:

Keďže sa telo prebúdza postupne, každá silná záťaž hneď po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívnej práce, čo môže negatívne ovplyvniť srdcový sval.
Najlepšia gymnastika ráno je tá, po ktorej pocítite nával energie a sily. Počas jeho implementácie by ste nemali preťažovať telo, hlavnou vecou je zvýšiť tón tela a nie budovať svalovú hmotu.
Niektoré cviky sa dajú robiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. Patria sem iba zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú špeciálnu záťaž – to vám na dobitie energie na celý deň stačiť nebude.
Vyberte si správnu hudbu. Vyberte si skladby s tempom 140-170 úderov za minútu, ak váš komplex zahŕňa nejaký druh intenzívneho cvičenia. Rytmické piesne pomôžu správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.
Komplex ranných cvičení je najlepšie rozdelený do troch etáp: zahrievanie, hlavné a záverečné.
Pokúste sa vetrať miestnosť, pretože. čerstvý vzduch osviežuje.
Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu, inak sa budete cítiť veľmi nepohodlne.
Ranné cvičenie a jedenie sú nezlučiteľné veci. Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody. Robiť cvičenia pre plný žalúdok je zakázané.

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Existovať ako všeobecné komplexy, a samostatné, ktoré sú určené špeciálne pre ženy, mužov atď. V každom prípade zvolená možnosť ranné cvičenie snažte sa to robiť pravidelne. Nabíjanie ráno na chudnutie a dychové cvičenia pomôže dosiahnuť želaný efekt chudnutia. Cvičenie trvá približne 10-15 minút. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale robiť všetko s nadšením a energiou.

Pre ženy

Diéta na chudnutie je strata času a márne nádeje na získanie krásneho tela bez fyzickej aktivity. Čím menej kalórií sa dostane do tela, tým viac si ich telo uloží do zásoby. Pozrite si nižšie uvedený komplex, ktorý je skvelý pre ženy (počet priblížení a behov si najlepšie určíte sami, začnite s minimom):

Kráčajte na mieste po dobu 30 sekúnd a zdvihnite kolená vysoko.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Napnite, odtrhnite panvu od podlahy, potom sa uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy tak, aby vytvorili pravý uhol vzhľadom k povrchu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite.
Ak chcete znížiť objem bokov, striedajte výpady ľavou a pravou nohou. Súčasne natiahnite brucho, vyrovnajte chrbát a položte ruky na pás.
Robte hlboké drepy, chodidlá majte na podlahe a ruky majte vystreté na úrovni hrudníka.
Ľahnite si na chrbát, začnite sa rytmicky vťahovať a vyťahovať brušnej stenyľahkým zatlačením rukami.

Pre začiatočníkov

Ak sa už dlhšiu dobu nevenujete športu, potom dajte prednosť zostave cvikov špeciálne navrhnutých pre začiatočníkov. Hlavnou vecou nie je preháňať to, rýchle tempo je zbytočné, hlavná vec je pravidelnosť vykonávania a správna výživa. Program jednoduchých cvičení pre ranné cvičenia:

Robte pravidelné drepy v niekoľkých sériách 10-20 krát (v závislosti od vašej kondície).
Ak chcete vypracovať lis, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a spustite ich. Vykonajte 10-15 krát, 3 sady.
Na vypracovanie bokov vykonajte výpady - na každú nohu 15-krát, 3-4 sady.
Rotoped – vykonávajte čo najdlhšie, aspoň 1-2 minúty.
Pohybujte nohami. Vykonajte dopredu aj dozadu a do strán.
Vyskakovanie. Vyskočte 30-40 krát - opakujte 4 sady.
Na konci natiahnite svaly, aby boli čo najpružnejšie a v teple.

Pre rýchle chudnutie

Rýchle výsledky ranným cvičením dosiahnete iba v kombinácii so správnou výživou a aktívneživota. Každé cvičenie nižšie sa vykonáva 30 sekúnd, po ktorých si musíte urobiť prestávku na 30 sekúnd a vypiť asi 1/4 pohára vody na zlepšenie metabolických procesov v tele. Pred komplexom a po ňom nemôžete jesť 1,5 hodiny, viac:

Postavte sa s nohami na šírku ramien, zatvorte ruky v zámku nad hlavou. Keď skočíte, zatvorte nohy a otvorte ruky, natiahnite ruky nahor a snažte sa tlieskať dlaňami.
Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán, začnite striedavo zdvíhať nohy. Uhol vzhľadom k podlahe by mal byť 90 stupňov.
Prisuňte stoličku tesne k stene a vystriedajte nohy, položte ich na ňu.
Dajte dôraz v ľahu na ohnuté paže tak, aby lakte zároveň zvierali uhol 90 stupňov. Ľahnite si v tejto polohe na 30 sekúnd, napínajte svaly brucha a stehien.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Začnite kývať lisom tak, aby sa lakte dotýkali kolien.
Položte ruky na podperu, ako je napríklad pohovka, pričom nohy nechajte rovné a natiahnuté dozadu. Začnite robiť kliky bez vyklenutia trupu.
Rozkročte nohy na šírku ramien. Pri drepoch roztiahnite pokrčené kolená v rôznych smeroch, ale zadok by sa nemal dotýkať podlahy a nôh.
Skúste robiť kliky na jednej ruke, striedavo ju striedajte – určite potrebujete oporu.
Ľahnite si na bok a potom začnite zdvíhať jednu nohu. Natiahnite ruku blízko podlahy nad vašou hlavou a druhú ruku položte na podlahu a vytvorte uhol 90 stupňov. Po 15 sekundách cvičenia si ľahnite na druhú stranu.
Ležať na podlahe na bruchu a natiahnuť ruky nad hlavu. Zároveň ich zdvihnite spolu s nohami z podlahy. Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd. Urobte niekoľko prístupov.

Pre všetky svalové skupiny

Skvelou možnosťou, ako schudnúť čo najefektívnejšie, je nabíjanie všetkých svalových skupín doma. Na začiatok by bolo fajn urobiť si po spánku ľahkú rozcvičku, napríklad kruhové rotácie hlavy, rúk, v ramene, lakti, členku a kolenných kĺbov. Pustite si nejakú rytmickú hudbu, pretože bude ťažké sa bez neho zobudiť. Sada cvikov:

Skočte na mieste (môžete skákať cez švihadlo) - 20-krát.
Kráčajte 20-krát tak, aby uhol medzi chodidlom a kolenom bol 90 stupňov.
Drepujte 10-krát, zamerajte sa na zadok a kolená.
Vykonajte 20 bočných výpadov.
Bežte trochu na mieste a zdvihnite kolená.
Cvičenie na brucho urobte 20-krát. Za týmto účelom spustite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy o 45 stupňov a začnite ich otáčať jedným alebo druhým smerom.
Bežte tak, aby sa päty dotýkali zadku.
Zatlačte z podlahy 8-10 krát - môžete s ohnutými kolenami.

5 minút nabíjania

Zostavu cvikov na ranné cvičenia na chudnutie si môže urobiť každý sám doma, čo zaberie asi 5 minút. V tomto prípade by mala byť hlavná dôležitosť venovaná zahriatiu, pretože ak do programu zaradíte všeobecné tonické cvičenia, potom sa tréning natiahne aspoň na 10-15 minút. Približný komplex navrhnutý na 5 minút:

Hlava sa otáča doľava a doprava.
Nakloňte hlavu doľava a doprava, dopredu a dozadu.
Otáčanie kief smerom von-dnu na ramenách natiahnutých dopredu.
Rotácia predlaktí smerom von-dnu.
Rotácia v ramenných kĺbov sem a tam.
Rotácia chodidla v smere aj v opačnom smere.
Noha sa otáča doľava a doprava, nakláňa sa od vás a od vás.
Rotácia nôh v kolenných kĺboch.

Nabíjanie 20 minút

Ak cvičíte hlavne kvôli chudnutiu, tak by ste si mali správne zostaviť všetky cviky. Tréning by mal trvať aspoň pol hodiny, pretože. telesný tuk začína klesať po 20 minútach cvičenia. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Sledujte tiež svoje tempo. Na konci urobte záťah alebo strečing. komplex:

Na nohách a zadku. Začnite reláciu chôdzou na mieste po dobu 30-60 sekúnd. Zároveň sa snažte zdvihnúť kolená vysoko. Potom, držte sa operadla stoličky a stojte na špičkách, začnite stúpať a klesať po dobu 30-60 sekúnd. Okrem toho vykonajte skoky oddelene na každej nohe.
Na žalúdku a bokoch. Začnite vykonávať kruhové rotácie panvy, pričom žalúdok musí byť stiahnutý a vysunutý. Ľahnite si na chrbát, začnite sa hrbiť brušná dutina stlačením rukou. Vykonajte 10-krát.
Na rukách. Zoberte si vhodné činky od 1 kg a viac. Začnite súčasne zdvíhať obe ruky do strán asi 30-60 sekúnd.
Na bokoch. Pokrčte nohy v polohe na bruchu tak, aby vaše chodidlá zostali na podlahe. Začnite dvíhať panvu a hýbať ňou doľava a doprava 6-krát v každom smere. Urobte niekoľko prístupov.

Kondičné cvičenie

Správne a pravidelne vykonávané ranné kondičné cvičenia prinesú náboj živosti a prispejú k chudnutiu. Zároveň by ste nemali zažiť žiadne ťažké fyzické cvičenie alebo nadmerný stres, inak môže byť nabíjanie škodlivé. Pulz počas tréningu by nemal byť vyšší ako 60 percent maximálneho možného. Najviac jednoduchý program fitness cvičenie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s fitness:

Začnite svoje ranné cvičenie 10 minútami relatívne rýchlej chôdze. Ak zdvihnete kolená vysoko, po niekoľkých minútach pocítite príjemné napätie vo svaloch.
Ďalej urobte 3 série po 10-15 drepov bez akejkoľvek záťaže (podľa pocitov).
Pokračujte v kondičných cvičeniach pre kliky na chudnutie v rovnakom režime - 3 sady 10-15 krát.
Ďalej robte akékoľvek cviky na brucho, ktoré vás zaujímajú. Po nabití by nemalo dôjsť k nárastu krvný tlak a dýchavičnosť. Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

tanec

Takéto ranné cvičenia na chudnutie doma nemôžu byť menej účinné ako ostatné opísané možnosti. Tanečná gymnastika znamená komplex gymnastické cvičenia, ktorý sa predvádza s určitým rytmom výlučne na hudbu. Takéto cvičenia sa široko používajú na rozvoj flexibility, koordinačných pohybov. Tréning je potrebné začať miernou rozcvičkou. Stojí za to urobiť špeciálne video tutoriály, aby ste vizuálne videli implementáciu všetkých prvkov. Užitočné rady:

Pre tanečné ranné cvičenia na chudnutie doma vyberte priestrannú miestnosť, kde nebude cudzie predmety.
Podlahová krytina musí byť protišmyková, aby nedošlo k poraneniu.
Pre hudobný doprovod pripojte reproduktory k počítaču – neberte si telefón ani prehrávač, pretože. bude to len zasahovať do procesu.
Počas tanečnej rannej gymnastiky by vás nemalo nič rozptyľovať.
Voľte oblečenie, ktoré je pohodlnejšie a voľnejšie. Športová súprava je perfektná.
Viac úžitku získate, ak budete svoje pohyby pozorovať v zrkadle.

Kruhový

Toto cvičenie je považované za veľmi efektívnym spôsobom zbaviť sa prebytočného tuku. Jeho hlavným cieľom je precvičiť všetky svaly tela len za jeden deň. Nie je určený na formovanie svalová hmota, ale vo vysokej intenzite. Na jeho realizáciu sa vyberie 10-12 cvičení pre všetky časti tela. Jeden kruh sa opakuje 2-3 krát a zvyšok medzi sériami je asi 30 sekúnd. V jednom kruhu sa vykonáva 10 až 50 opakovaní každého cvičenia. Je potrebné cvičiť 2-3 krát týždenne. Klasický kruhový tréningový komplex pozostáva z:

Drepy. Zamerané na tvorbu gluteálnych svalov.
Kliky. Cvičia svaly rúk a hrudníka.
Dôraz prikrčený. Východisková pozícia je zaujatá ako pri klikoch, nasleduje prechod skákania do polohy drepu.
Skákanie "hviezdice". Pri skákaní roztiahnite nohy a ruky do strán. Skočte tak rýchlo, ako môžete.
Hojdací lis. A to horné aj spodné.
Švihadlo. Dobré kardio.
Kyvadlová doprava. Musíte bežať čo najrýchlejšie.