Čo jesť predtým. Predtréningová výživa na naberanie svalovej hmoty

Pre mnohých ľudí je tréning povinným postupom, ako sa zbaviť nadváhy alebo vybudovať svalová hmota, na získanie vyrysovaného tela a jednoducho pre potešenie a zdravie. Nech už sú ciele alebo dôvody akékoľvek, pri cvičení je dôležité vedieť, čo môžete pred tréningom jesť a čo nie, kedy jesť a či je možné cvičiť nalačno.

správnej výživy počas tréningu – to je 70% úspešnosť

Pripravuje telo na nadchádzajúci každodenný stres. Po jedle telo zvyšuje hladinu energie, výkonnosť a výdrž. Prečo človek trénuje? Spáliť prebytočný tuk a namiesto toho posilniť svaly a zvýšiť ich hmotu.

Počas pôstu a dlhých prestávok medzi jedlami sa telo bude brániť a bude sa snažiť hromadiť tuk.

Cvičenie nalačno zníži vytrvalosť, spôsobí závraty, mdloby a povedie k zraneniu.

Ak budete jesť málo a nebudete jesť pred intenzívnym tréningom, čo sa potom spáli?

Spolu s tukovou vrstvou a svalovým tkanivom! Takéto školenie nebude mať žiadny úžitok. Ak ste pred tréningom nemohli jesť, tak pol hodinu pred tréningom by ste si mali dať jablko alebo banán. Nemusíte sa vzdať ľahkého jogurtu, ovocnej šťavy či smoothies. Hlavnou vecou pri občerstvení je nedovoliť pocit ťažkosti v žalúdku a spoliehať sa na svoju vlastnú silu.

Banány sú najlepším jedlom pre športovcov

Banány sú vylúčené z mnohých diét, ale sú prospešné pred cvičením, pretože dokážu telu doplniť rýchlo vstrebanú fruktózu a glukózu, draslík a horčík.

Banánová energia podporuje lepšiu svalovú kontrakciu a rýchlu regeneráciu po cvičení.

To je dôležité najmä pre začiatočníkov, u ktorých sa už po prvých tréningoch môže vyskytnúť hypoglykémia - hladina cukru v krvi prudko klesá, čo spôsobuje negatívne príznaky. Stáva sa to preto, že svaly ešte nedokážu akumulovať glykogén (uložená glukóza) v množstve potrebnom na intenzívny tréning.

Niektorí začínajúci športovci si cestou do posilňovne stihnú dať sladké a lahodné čokoládové bonbóny, zmrzlinu alebo pudingový koláč, kúsok Napoleona s maslovým krémom, zákusok na báze smotany, lízanky alebo kúsok medovníka s med vo forme cukríka. To sa absolútne nedá urobiť, pretože tieto produkty nepomôžu akumulovať glykogén, ale iba pridajú prebytočný tuk. Čo sa týka medu, jeho zloženie je bohaté, takže športovcovi stačí zjesť 1-2 ČL denne. produktu.

Prospešné sú sladkosti, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a iné živiny, ažiadny prebytočný tuk. Ako občerstvenie pred tréningom môžete jesť trochu: hrozienka, figy, sušené marhule, dátumy, sušené slivky, tvarohové dezerty (z nízkotučného tvarohu), želé.

Je povolené diverzifikovať svoje menu vysokokalorickými výrobkami: sušené ovocie, kandizované ovocie a bobule, ovocné pyré a šťavy, rôzne želé, džemy a zaváraniny, marshmallows, marshmallows, marmeláda, horká čokoláda.

Malo by sa vziať do úvahy, že prejedanie a prítomnosť potravín v jedálnom lístku, ktoré dráždia sliznicu žalúdka a čriev, vedú k gastrointestinálnym ťažkostiam, letargii a rýchlej únave. Ak váš jedálniček obsahoval ťažké a kalorické jedlá, na aktívny tréning môžete na 3 hodiny zabudnúť.

Kedy môžete jesť?

Pokúšať sa spaľovať tuk nalačno je zbytočné

Odporúča sa jesť jedlo 1-1,5 hodiny pred tréningom a dobre hydratovať telo tekutinami. Telo pri akomkoľvek cvičení stráca veľa vody. Preto by ste mali ráno, 30-60 minút pred raňajkami, vypiť pohár čistá voda. Treba ho piť pred každým jedlom a 1-1,5 po ňom.

Koľko a čo jesť pred tréningom?

Nuansy športovej stravy

Hlavným zdrojom energie pred tréningom je:

• uhľohydráty;
• proteíny;
• rastlinné tuky.

Sacharidy na udržanie hladiny cukru v krvi by mali byť komplexné a mali by mať nízky glykemický index. V jedálničku by nemali byť ochutené buchty, pečivo a koláče. Pre inšpiráciu a energiu ich nahradí zelenina a ovocie, bobule a smoothies, ovsené vločky a hnedá ryža, orechy a celozrnný chlieb.

Zdravé a chutné. Namočením očistenej ryže cez noc a následným 10-minútovým varením v pare sú skvelé raňajky pred tréningom. Ak si zelenú pohánku namočíte, môžete ju ráno jesť surovú alebo ju na 5-10 minút napariť v dvojitom kotli.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v cestovinách a obilninách z tvrdej pšenice. Do jedálneho lístka by sa mali zaradiť v prvej polovici dňa, aby ich telo stihlo odbúrať do konca dňa.

Proteíny sú potrebné na zabránenie rozpadu svalov a na ich rýchle zotavenie, ako aj na chudnutie. Bielkoviny by sa mali kombinovať so sacharidmi.

Ak chcete do tela doplniť bielkoviny - zdroje aminokyselín podieľajúcich sa na stavbe svalových vlákien, môžete jesť:

• chudé mäso a hydina (bez kože);
• morské plody (chudé ryby, ustrice, chobotnice, mušle a krevety);
• nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, syr.

Prípadne si ráno môžete dať raňajky s tvarohom s lesným ovocím alebo banánom, omeletu z dvoch vajec so zeleninou, hydinu (150 g) s obilným chlebom (100 g), nízkotučnú rybu so zeleninovým šalátom.

Tuky obsahujú mastné kyseliny. Sú potrebné na normalizáciu metabolických procesov. Preto musíte do šalátov pridať akýkoľvek rastlinný olej, ale nie viac ako 2 polievkové lyžice. o deň.

Na spaľovanie tukov a chudnutie?

Jedlá sóda sa môže použiť počas intenzívneho tréningu na normalizáciu kyslosti

Aktívne a energické dievčatá a chlapci by mali určite raňajkovať po vypití pohára vody s niekoľkými obilninami 30-60 pred jedlom morská soľ a sóda - 0,3 lyžičky.

Jedlá sóda je potrebná na:

• doplnenie alkálií a zriedenie krvnej plazmy a lymfoplazmy;
• doplnenie energie lymfocytov - buniek zodpovedných za imunitu;
• ničenie húb a plesní, jedov v tele;
• neutralizácia kyseliny a zvýšenie alkalických rezerv tela;
• udržiavanie normálnej acidobázickej rovnováhy (pH - 7,35-7,47).

Morská soľ obsahuje mnoho makro- a mikroprvkov: draslík a vápnik, jód a horčík, bróm a chlór, železo a zinok, kremík, meď a fluór. Hlavná vec je toto:

1. Soľ je bohatá na chloridové ióny, ktoré prispievajú k tvorbe kyseliny chlorovodíkovej, dôležitej zložky žalúdočnej šťavy. Vypitie pohára vody odstraňuje odpad tráviace šťavy pred raňajkami. Začína sa produkovať nová žalúdočná šťava a čerstvá kyselina chlorovodíková na spracovanie tých produktov, ktoré sa majú konzumovať.
2. Sodné ióny pomáhajú sťahovať svalové vlákna a prenášať nervové impulzy.
3. Sodík a draslík pomáhajú urýchliť metabolické procesy v tele.
4. Jód reguluje lipidové, hormonálne a metabolické procesy.
5. Vápnik a mangán posilňujú imunitný systém.
6. Zinok chráni reprodukčný systém.
7. Železo podporuje tvorbu nových červených krviniek v krvi.
8. Horčík neumožňuje alergie.

Na chudnutie pred tréningom potrebujete ľahké jedlá, ktoré telo rýchlo strávi: zelenina, hydina, varené ryby, smoothies so zeleninou, ovocný šalát, müsli, mix sušeného ovocia a orieškov, jogurty a iné fermentované mliečne výrobky.

Vzorové menu pred tréningom:

• varené alebo dusené kuracie alebo morčacie prsia, kúsok hrubého chleba alebo varená ryža - 150 g;
• nízkotučný dusený steak, pečené alebo dusené zemiaky (2 ks);
• omeleta z vaječných bielkov (3-4 ks.) a ovsených vločiek uvarených cez noc (200 g).

Varenie doma: 2 zdravé recepty pred začatím tréningu:

Pre naberanie svalovej hmoty

Na rast svalovej hmoty je potrebné zaviesť 5-6 jedál denne

Mali by ste zaviesť 5-6 jedál denne v malých porciách. Nezabudnite na pohár vody so soľou a sódou. Produkty - prirodzene nízkotučné a obsahujúce mono- alebo polynenasýtené tuky, kyseliny, vlákninu, mikroelementy a vitamíny:

• hovädzie mäso, králik, teľacie mäso, hydina;
• Ryby a morské plody;
• orechy, arašidy a strukoviny;
• vajcia a obilniny;
• celozrnný chlieb.

Tí, ktorí milujú sladké, sa budú musieť vzdať ovsené vločky so sladidlami a arómami a nemal by byť v kukuričnom sirupe vysoký obsah sacharóza a fruktóza. Alkohol je úplne vylúčený. Je užitočné piť koktaily vyrobené z mlieka, bielkovín, ovocia: maliny, banány, orechy, čokoláda a iné ovocie.

Vajcia patria medzi produkty živočíšneho pôvodu s najvyššou biologickou hodnotou: BC=1. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Vajcia, ako najdostupnejší univerzálny produkt, sú veľmi dôležité pre proces budovania svalov: urýchľuje ich rast. Každý sval obsahuje proteínové štruktúry. sa im stane. Na obnovu mikrotraumov je potrebný vysoko biologický proteín, t.j. s kompletným aminokyselinovým profilom, aby telo absorbovalo viac bielkovín. To je dôvod, prečo sú vajcia potrebné v strave.

Škrupina tvorí 10 % vajíčka. Bielkoviny - 55%, žĺtok - 35%. Žĺtok obsahuje všetky tuky a ½ časti celkových bielkovín, väčšinu minerálov a vitamínov. Preto je oddeľovanie bielka od žĺtka chybou.

Čo sa týka cholesterolu, vajce obsahuje 184 mg. Je dokázané, že nemôže upchávať steny ciev a ukladať sa v rôznych oblastiach tela. Samotný cholesterol neovplyvňuje priamo výskyt srdcových ochorení. Táto úloha je priradená nasýteným tukom, ktoré si človek okrem vajec zaťažuje aj žalúdok. Nasýtený tuk vo vajci - 1,6 g, ak je vylúčený škodlivé produkty- slanina, klobása a maslový toast, potom zjedenie vajíčka športovcovi len prospeje.

Pred silovým tréningom

30 minút pred tréningom môžete jesť:
jedno ovocie veľké veľkosti

Musíte si vybrať jedlo s prihliadnutím na vlastnosti tela:

1. Štíhle (štíhli) športovci, ktorí prirodzene neinklinujú k priberaniu, môžu jesť potraviny s veľkým množstvom sacharidov a bielkovín: pohánku alebo ryžu, ovsené vločky alebo zeleninu, mäso, ryby, vajcia, tvaroh a mlieko. Medzi hlavné jedlo - ovocie, bobule alebo šťavy z nich, vodné melóny.
2. Športovci, ktorí majú tendenciu priberať na tuku, by mali ráno a popoludní zaradiť rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín, ale vylúčiť sladké a mastné jedlá. Večer môžete jesť diétne bielkovinové jedlá: nízkotučný tvaroh, vajcia, kuracie prsia, zeleninové šaláty a ovocie.

Pre silový tréning bude telo potrebovať veľké množstvo energie, a to je prijímané z potravín so sacharidmi.

Ľahké raňajky z ovsenej alebo pohánkovej kaše a ovocia, kakaa alebo džúsu môžete zjesť hodinu pred tréningom a po plnohodnotnom obede by mali prejsť aspoň 2 hodiny.

Telo potrebuje sacharidy aj bezprostredne po tréningu. Čas strávený prebaľovaním a sprchovaním a krátkym odpočinkom stačí na obnovenie pulzu a normalizáciu krvného obehu. Potom môžete spotrebovanú energiu obnoviť ovocím alebo pohánkovou kašou. Potom bude telo potrebovať bielkoviny na opravu a rast svalov.

Ak sa cvičenie koná ráno, raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich jedál:

• ovsené vločky s proteínovým práškom (1 lyžička) alebo ovsené vločky s grapefruitom;
• 2 vaječná omeleta, paprikový a hubový šalát;
• morčacie filé (100 g), zelenina obalená v kapustných listoch: kúsky fialovej cibule, červená paprika, paradajky s trochou horčice).

Ak musíte a, tak namiesto zeleniny v kapustný list môžete jesť pohánkovú kašu.

Na budovanie svalov musia dievčatá a muži zaradiť do svojho jedálnička pohánku. Tento prírodný produkt je zdravým sacharidom a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zoznam užitočné vlastnosti„Kráľovná krížov“ je veľká, ale pre športovcov je potrebná pre nasledujúce:

• zníženie plazmatických hladín zlého cholesterolu;
• z dôvodu rutiny - redukcie vysoký tlak krv;
• odstraňuje hypoglykémiu, odďaľuje pokles hladiny cukru v krvi;
• používať ako diétne jedlo kvôli vysoký obsah antioxidanty a kvôli nedostatku lepku;
• prevencia zápchy a urýchlenie pohybu potravy cez črevá;
• doplnenie tela vitamínmi skupiny B, minerálmi, najmä železom, meďou a horčíkom. Meď podporuje syntézu červených krviniek a horčík podporuje relaxáciu cievy vedúci do mozgu.

Ak sa cvičenie koná večer, kombinujte potraviny so sacharidmi a bielkovinami. Napríklad:

1. Pred tréningom pridajte rybu do pohánkovej kaše alebo mlieko a jablko do bielkovej omelety. Ihneď po tréningu zjedzte pár banánov alebo ovsených vločiek s výživnými nápojmi a nízkotučným tvarohom (200 g).
2. Pred tréningom - pečené kura (150 g), sladké zemiaky a brokolica. Po tréningu - tvaroh (1/2 balenia) a ovocie: melón alebo ½ šálky bobúľ, banán.

Pred tréningom pri „sušení“

hodinu pred vyučovaním je potrebné dodať telu „palivo“

Musíte dodržiavať základné pravidlá:

• nikdy nezačínajte náhle, ale predĺžte postupné znižovanie sacharidov na minimum a zvýšenie bielkovín na maximum na 2-3 týždne;
• počas prvého obdobia sušenia (4-6 týždňov) sa používa diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, pričom bielkoviny by mali byť 50-60%, tuky - 20%, sacharidy - 20-30%;
• Počas druhého obdobia sušenia dodržiavajú bezsacharidovú diétu, bielkoviny sa zvyšujú na 80%, tuky na 15-20%, sacharidy sú povolené do 5%. Trvanie tohto obdobia závisí od zdravia športovca;
• V treťom období dodržujú bezsacharidovú diétu + „vypúšťajú“ vodu. Strava zároveň obsahuje prevažne bielkoviny, minimum tukov, tekutinu tvorí destilát. Ak ste zdravotne v poriadku, vydržíte aj týždeň. Môžete jesť kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, čerstvé ovocie a zeleninu obmedziť na minimum.

Trochu o výhodách tvarohu a syra

Ak chcete schudnúť, jedzte pred tréningom nízkotučné syry.

Pred a po tréningu je lepšie jesť tvaroh. Proteín (18 g - na 100 g produktu) sa dokáže úplne vstrebať za 3 hodiny a dodá energiu na 5 hodín.

Tvaroh doplní krv vitamínmi B, C, PP a mikroelementmi: draslík, železo, fosfor, zinok.

Pri priberaní odporúčajú odborníci na výživu zaradiť do občerstvenia a po tréningu syry s vyšším obsahom tuku (9 %). Vhodné sú syry s nízkym obsahom tuku. Mali by sa konzumovať 2-krát denne: ráno alebo počas občerstvenia: kúsok syra (do 100 g) položte na kúsok celozrnného chleba (100 g), pridajte uvarené prepeličie vajcia (4-5 ) a túto mňamku prikryjeme listom šalátu.

Takéto maškrty sú zdravé, nepokazia vašu postavu a udržia ju v dobrej kondícii!

Je káva a čaj dobré pre športovca?

Káva pred tréningom pomáha zrýchliť metabolizmus a spáliť tuk

Mnoho ľudí je zvyknutých piť kávu alebo čaj ráno bez toho, aby sa zamysleli nad tým, či je ich užívanie prospešné alebo škodlivé. Káva aj čaj obsahujú kofeín. Podľa niektorých štúdií má káva viac kofeínu, podľa iných naopak čierny čaj. Je schopný nabudiť nervový systém a stimulovať produkciu adrenalínu. Preto sa objavuje elán a... stresový hormón, zvyšujúci krvný tlak a agresivitu. V tomto období je telo v stave eufórie a je pripravené čeliť agresii.

Kofeín v káve pôsobí na organizmus krátkodobo, no dlhšie silný efekt než čaj. Ale v čaji je kofeín absorbovaný telom pomalšie kvôli fenolovým zlúčeninám. V zelenom čaji je ich viac ako v čiernom. Preto zelený čaj Je prospešnejší pre vstrebávanie vitamínu C v tele, ktorý je potrebný pre budovanie svalovej hmoty. Zelený čaj tiež podporuje spaľovanie tukov, najmä počas obdobia sušenia, vďaka antioxidantu epigalokatechín galátu.

Ráno čaj ani káva športovcovi na zdraví nepridajú, najmä nalačno. Zriedia sliny a zhoršia trávenie. Káva zvyšuje kyslosť žalúdka. Preto je zdravšie piť ho s mliekom. Zdravší je aj čaj s mliekom. Pre kulturistov je výhodnejšie piť zelený čaj pred tréningom a počas rezania. Môžete striedať zelený a čierny čaj. Káva je v jedálnom lístku povolená, ale len pred krátkymi tréningami – do 60 minút.

Čo nejesť pred tréningom

Nemali by ste jesť potraviny, ktoré podporujú ukladanie tuku:

• také chutné, ale zbytočné rýchle jedlá;
• inovácie vyrobené z cesta plneného mäsom, vrátane manti a knedlí;
• sladké a voňavé koláče a pečivo, rožky, buchty a biely chlieb, sušienky a sladkosti;
• sekaná, údené a varené klobásy a klobásy;
• tučné mäso a ryby, bravčová masť, údené vtáčie krídla a stehná, bravčové podbruško;
• rezance, zemiaková kaša a instantná polievka;
• rôzne slané doplnky: pukance a hranolky;
• slané a vyprážané jedlá, mastné prísady a omáčky, majonézy a konzervy.

Správna výživa pred tréningom prispieva k vytrvalosti svalového systému a jeho rýchle zotavenie. Potraviny so správnym obsahom bielkovín, tukov a sacharidov vám pomôžu využiť pohyb tak, aby bol vášmu telu 100% prospešný. Musíte si pripraviť jedlo vopred, aby ste mohli jesť správne a včas, a neprísť do telocvične na lačný žalúdok alebo zachytiť škodlivé jedlá na ceste - to zníži všetko úsilie na nulu.

L karnitín - poškodenie, recenzie, ako užívať:

(16 hodnotenie, priemer: 4,88 z 5)

Pri práci na kráse vlastného tela nestačí návšteva telocvičňa pretože 65 % úspechu nezávisí od fyzické cvičenie, ale zo stravy. Čo by ste mali jesť pred tréningom?

Na tréning nemôžete ísť hladní, inak športovec po druhom cvičení stratí energiu a okrem toho telo nebude mať potrebné „ stavebný materiál„pre svalovú hmotu. Preto musíte jesť nasýtené telo sacharidmi a bielkovinami.

Čo jesť pred cvičením v posilňovni

Pred odchodom do fitness centra by ste nemali ísť do extrémov – prejedať sa či hladovať. Pri skladaní sa musíme držať zlatej strednej cesty správne menu. Jedlo konzumované pred cvičením by malo obsahovať najviac sacharidov, bielkovín a minimum rastlinných tukov, napríklad alebo olivového oleja.

Skúsení fitness tréneri tvrdia, že tuky by nemali byť vôbec žiadne, pretože spomaľujú metabolický proces, zabraňujú vstrebávaniu bielkovín a uhľohydrátov do krvi a tiež spôsobujú nevoľnosť a ťažkosti v žalúdku.

Pre efektívny tréning vyžaduje sa nasledovné:

• od 40 do 65 g pomalých sacharidov dodávajú energiu a energiu potrebnú na intenzívne cvičenie;
• bielkoviny – 20–30 g na jedlo, čo umožňuje rast svalovej hmoty a obnovu sily tela.

Uvedené hodnoty sa líšia v závislosti od veku, zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti športovca, a čo je najdôležitejšie, od dennej doby, v ktorej sa lekcia koná. Ranný čas vás nezaväzuje k plnohodnotným raňajkám, postačí zjesť jablko a vypiť pohár mlieka, no večerná aktivita si vyžaduje plnohodnotný bielkovinovo-sacharidový obed.

Čo sa týka kalorického obsahu, porcia jedla pred tréningom by nemala presiahnuť 200 – 250 kalórií u žien a 300 – 400 u mužov.

Môžete jesť napríklad tieto jedlá: omeleta so zeleninou (2 vajcia), tvaroh so sušeným ovocím a orechmi, ovsená kaša s čerstvým ovocím, kandizované ovocie a orechy, kapustové rolky s mleté ​​kura, pečené kura s prílohou, .

Zdroje sacharidov

Najväčšiu zásobáreň tejto látky nájdete v kukuričných vločkách, ovsených vločkách, ryži, pohánke a iných obilninách.

Asi 40–60 g (na 100 g potravy) sacharidov možno získať jedením ražný chlieb, hrášok, fazuľa, surová zelenina.

Minimálne množstvo sacharidov (10–40 g) sa nachádza v čerstvých ovocných šťavách, jablkách, tvarohu, hrozne, zemiakoch a cvikle.

Zdroje bielkovín

Proteín je nevyhnutný najmä pre kulturistov, ktorí pracujú na napumpovaní svalov. Ich strava musí obsahovať mliečne výrobky: syr, mlieko, tvaroh. Je zdravé jesť morčacie, kuracie, husacie a teľacie mäso. Jedálniček si môžete spestriť aj vajíčkami a pstruhom.

Čítať:

Kedy jesť

Vyššie uvedené popisuje, čo musíte jesť pred tréningom, aby ste sa cítili plní energie, ale neuvádza, ako dlho pred začiatkom tréningu. Samozrejme, nemôžete zaťažiť žalúdok 5-10 minút pred začiatkom fyzickej aktivity, inak budete mať túžbu spať, ťažkosti v žalúdku, grganie, čo tiež narúša kvalitu cvičenia. Fyzická aktivita po jedle tiež spomaľuje proces trávenia.

Profesionálni fitness inštruktori odporúčajú jesť aspoň 1,5 hodiny pred tréningom, najlepšie 2–3, tento čas je potrebný na to, aby telo jedlo strávilo. Ale ak chcete, môžete si dať občerstvenie pol hodiny pred triedou, aj keď nie s chlebom a mäsom, ale s tvarohom, čerstvou zeleninou alebo ovocím a kašou.

Nezabúdajte na vodu, aj telo bude potrebovať svoje zásoby, preto ženy potrebujú vypiť po malých dúškoch 0,45 litra tekutín hodinu pred začiatkom hodiny a muži – 0,7 litra.

Na chudnutie

Záver

Pri dodržaní základných pravidiel popísaných vyššie každý športovec (bez ohľadu na to, aký má cieľ) určite dosiahne pozitívne výsledky. Stojí za to pripomenúť, že všetci sme vonkajším odrazom toho, čo jeme, a nezabúdame na kultúru stravovania.

Aby ste mali krásne telo, budete musieť zabudnúť na mastné jedlá, čipsy, fastfoody, koláče, šišky a vylúčiť sladké sýtené nápoje.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Aby vaše cvičenia priniesli požadovaný efekt a splnili svoj zamýšľaný účel, musíte jesť správne. To je jasné Zdravé stravovanie by sa malo stať vašou životnou zásadou, no významnú úlohu zohráva aj to, čo ste jedli pred a po tréningu.

Existuje množstvo produktov, na ktoré športová výživa kladie kategorické tabu. Konzumácia týchto produktov pred tréningom výrazne znižuje jeho účinok a tréning na chudnutie neprináša vôbec žiadne viditeľné výsledky.

Takže, tu je zoznam potravín, ktoré odborníci na výživu a fitness výživu neodporúčajú jesť pred fitness a cvičením...

Čo nejesť pred tréningom

Bez ohľadu na účel, pre ktorý trénujete - schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, zoznam zakázaných potravín pred tréningom bude rovnaký:

Proteínové tyčinky

Napriek tomu, že takéto bary sú športová výživa Okrem hodnotných bielkovín obsahujú aj dostatočné množstvo cukru alebo jeho náhrad.

Cukor spôsobuje prudký skok inzulínu v krvi, v dôsledku čoho sa namiesto elánu budete cítiť trochu leniví a na tréningu urobíte menej, ako ste plánovali. Inzulín navyše spomaľuje spaľovanie tukov v tele.

Zelení, šalát, hummus, strukoviny

Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a sú klasifikované ako komplexné sacharidy. Vyzerá to dobre, ale je tu jedna nepríjemná nuansa: zelenina a strukoviny môžu spôsobiť nadúvanie, čo negatívne ovplyvní kvalitu tréningu.

Avokádo

Avokádo je zdrojom zdravých mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje. Avokádo je medzi odborníkmi na výživu a výživovými poradcami veľmi obľúbené, no jesť ho pred tréningom sa stále neodporúča. A to všetko preto, že mastné kyseliny v jeho zložení sú trávené žalúdkom veľmi pomaly, čím vám bránia trénovať v plnej sile.

Vyprážané jedlo

Odborníci na výživu sú proti vyprážaniu potravín, pretože aj pri vysokej teplote rastlinné oleje transformovať na škodlivé transmastné kyseliny, nehovoriac maslo alebo margarín.

A ak si pred tréningom dáte niečo vyprážané, budete sa cítiť veľmi malátne. Telo bude venovať všetku svoju energiu tráveniu toho, čo zje, a nie napumpovaniu svalov.

akýkoľvek tučné jedlo

1,5-2 hodiny pred tréningom by ste nemali jesť mastné jedlá, pretože tuky výrazne spomaľujú produkciu oxidu dusnatého v tele. V dôsledku toho sa účinnosť tréningu výrazne zníži.

Ťažké bielkoviny

Potrebnú energiu na tréning vám odoberú bielkovinové jedlá náročné na žalúdok (napríklad mäso), ktoré sa dlho trávia. Preto, ak nechcete stratiť športový drive, potom jedzte pred tréningom výlučne ľahké bielkoviny (kefír, nízkotučný tvaroh).

Rýchle sacharidy

Akékoľvek rýchle sacharidy vedú k prudkému skoku inzulínu v krvi, čo znamená, že spaľovanie tukov bude prebiehať pomalším tempom.

Existuje len jedna cesta von: jesť komplexné sacharidy - zeleninu, ovocie. Pôjde o takzvanú „sacharidovú záťaž“, ktorá telu dodá potrebné zásoby glykogénu správna prevádzka svalový systém počas tréningu.

Nie je čo jesť

Ak ste nejedli viac ako 4 hodiny a potom sa zrazu rozhodnete cvičiť, je lepšie túto myšlienku opustiť. Cvičiť nalačno si môžu dovoliť len skúsení špecialisti na hladovky a hladovky, ktorí praktizujú liečebné hladovky.

V opačnom prípade riskujete poškodenie svalového systému. Pri dlhšej neprítomnosti potravy v krvi hladina glukózy prudko klesá. Počas tréningu svaly potrebujú glykogén, no ak ho niet z čoho brať, tak začne deštrukcia svalové tkanivo. V dôsledku toho sa po takomto tréningu budete cítiť veľmi slabí a cvičenia nebudú mať žiadny účinok.

Čo nepiť pred tréningom

Počas tréningu je dôležité nenarušiť hydratáciu organizmu. Preto je veľmi dôležité pred fitness a športovými aktivitami nepiť nápoje, ktoré prispievajú k dehydratácii. Tieto nápoje zahŕňajú:

Mlieko

Mlieku trvá dlho, kým ho žalúdok strávi, pretože obsahuje živočíšne bielkoviny a tuky. Preto je lepšie piť ho po tréningu. A ak chcete svoje telo naplniť bielkovinami, je lepšie zvoliť srvátkový proteín, ktorý sa riedi vodou.

Ovocné šťavy a nektáre zakúpené v obchode

Tieto nápoje zahŕňajú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Táto kombinácia sa vašej pečeni nebude páčiť. Preto, ak chcete piť džús pred tréningom, pripravte si ho sami.

Sladené športové nápoje

Okrem potrebných elektrolytov takéto nápoje zvyčajne obsahujú cukor alebo jeho náhrady. A zvyšovať hladinu inzulínu v krvi, ako sme už písali, sa neodporúča.

Sýtené nápoje

Tieto nápoje by sa nemali piť vôbec. Sladká sóda nielenže podporuje priberanie nadváhu, ale vedie aj k nadúvaniu a plynatosti. Najsmutnejšie však je, že sýtené nápoje majú vysoký obsah sodíka, ktorý odvádza vlhkosť z tela, čím prispieva k dehydratácii.

Alkohol

Aj nízkoalkoholické nápoje a pivo by mali byť pred tréningom úplne tabu. Alkohol rýchlo dehydruje organizmus, narúša koncentráciu a provokuje zápalové procesy, ktorá nie je v žiadnom prípade kombinovaná s fyzickou aktivitou.

Ak sa vám tento článok páčil a dozvedeli ste sa niečo nové, dajte like.

Uvítame aj vaše postrehy o tom, čo pred tréningom absolútne nejete.

Správna výživa je najdôležitejším faktorom pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kulturistiky a fitness pred tréningom. Úspech závisí zo 60 - 70 % od výživy a len z 30 % závisí od cvičení a tréningových programov, a to ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí, teda spaľovaní tukov.

Tento článok vás naučí všetko o správnej výžive pred tréningom, preto si prosím veľmi pozorne prečítajte tu uvedené informácie.

Poznámka: Tento článok obsahuje iba základné požiadavky a pravidlá. Ale všetci ľudia sú iní a na základe týchto informácií si môžete vytvoriť ideálny výživový plán a zostaviť si ho pre seba.

pred tréningom o cieľoch a intenzite tréningu

Intenzita cvičenia určuje, aký zdroj energie telo využije. V tele je bežnejšie používať kombináciu tukov a sacharidov, ale intenzita tréningu ovplyvní ich rovnováhu.

Hlavným zdrojom energie počas ťažkého silového tréningu sú sacharidy. Pri aeróbnom cvičení na chudnutie sa tuky a sacharidy budú podieľať na zásobovaní tela energiou v rovnakej miere.

Kedy jesť pred tréningom: čas jedla

Výraz „pred tréningom“ pre skúsených športovcov znamená nie 5 minút pred začiatkom vyučovania v telocvični. o plné brucho fyzická aktivita spomalí tráviace procesy, pretože krv z orgánov pôjde do svalov a tiež vás bude rušiť ospalosť, grganie a ťažoba v žalúdku. Preto musíte jesť najneskôr 2 hodiny predtým pred začiatkom cvičenia.

A tréning nalačno neprebehne v potrebnej intenzite kvôli nedostatku zdrojov v tele. Preto by ste sa mali vždy pred tréningom najesť.

Ak ste sa nestihli najesť načas, môžete si dať niečo ľahko stráviteľné a energické, napríklad nejaké sladké alebo drobné ovocie, alebo si dať gainer. Pol hodiny pred začiatkom tréningu si môžete dať malý kúsok ovocia, malú porciu nízkotučného tvarohu, ľahký jogurt a polovičnú porciu kaše.

Čo jesť pred tréningom

Pred začatím tréningu musíte skonzumovať sacharidy, aby ste naplnili zásoby glykogénu, ktoré využijú svaly počas samotného tréningu. Jedzte malú porciu bielkovín, ktoré telo využije ako zdroj aminokyselín pre svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. V predtréningovom menu by nemali chýbať tuky, pretože spomaľujú metabolické procesy, vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť vstrebávania iných potravín. živiny ako sú bielkoviny a sacharidy.

Obsah kalórií a objem potravín

Pri tréningu na naberanie hmoty môže nedostatok jedla pred tréningom viesť k pocitom hladu a energia sa minie oveľa skôr ako na konci tréningu. Ale zvýšiť svoj kalorický príjem pred tréningom je tiež zlý nápad. Musíte jesť jedlo ako pri bežných raňajkách alebo obede.

Množstvo energie, ktorú človek vydá, je ovplyvnené mnohými faktormi:

• Vek
• Množstvo svalovej a tukovej hmoty atď.

Optimálny kalorický príjem pred tréningom by mal byť:

• 200 kcal pre ženy
• 300 kcal pre mužov

Sacharidy

Pred tréningom musíte skonzumovať 40–70 gramov pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak, pretože majú nízku rýchlosť rozkladu na monosacharidy, ktoré slúžia ako najvýhodnejší zdroj energie pre telo. Vďaka tomu potraviny obsahujúce pomalé alebo komplexné sacharidy zásobujú telo energiou na niekoľko hodín.

Približne 65 gramov na 100 gramov produktu: natural ryža, ovsené vločky, tvrdé cestoviny, pohánka a iné obilniny.

40-60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: ražný alebo otrubový chlieb, fazuľa, hrášok, zelenina

10-40 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: sladké tvarohové syry, zemiaky, cvikla, hrozno, jablká, prírodné ovocné šťavy.

Veveričky

Okrem uhľohydrátov by vaše denné jedlo malo obsahovať bielkoviny, aby ste udržali anabolický stav a znížili rozpad svalov. Proteíny sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu a stavbu svalových vlákien.

15-30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: teľacie, hovädzie, bravčové (chudé), kuracie, morčacie, pstruhové, syrové, tvarohové, kuracie vajcia.

5-15 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: mlieko, klobása, hus, saláma.

Na jedno jedlo potrebujete skonzumovať 20-30 gramov bielkovín z potravy. To znamená, že pri jednom sedení by všetky produkty mali poskytnúť 30 gramov bielkovín.

Tuky

Strava každého človeka, nielen športovca, by nemala obsahovať tuky rastlinného pôvodu viac ako 10% denného príjmu potravy.

Mastné jedlá sa dlho trávia a narúšajú vstrebávanie iných živín do krvi, preto by ste ich nemali jesť pred tréningom. Musíte konzumovať tuky rastlinného pôvodu, ako sú omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny.

Voda

Voda je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka a ešte viac pre športovca. Sledujte príjem tekutín počas dňa, aby ste sa uistili, že je aspoň 2 litre. Hodinu pred tréningom potrebuje muž vypiť asi 800 gramov vody a žena 500 gramov. Počas vyučovania tiež musíte piť vodu v malých dúškoch, pretože počas vyučovania strácate veľa tekutín.

Soľ

Rovnováha soli elektrolytov by nemala byť narušená. Počas cvičenia, najmä aeróbneho, sa veľa minerálov stráca. Takže môžete piť minerálka alebo pridajte soľ do vody pred tréningom, aby ste obnovili elektrolyty.

Predtréningová výživa na naberanie svalovej hmoty

Pre nárast svalovej hmoty musíte pred silovým tréningom skonzumovať dostatok sacharidov. 2-2,5 hodiny pred anaeróbnym tréningom musíte konzumovať pomalé alebo komplexné sacharidy. Diéta by mala tiež obsahovať. Počas a bezprostredne po tréningu sa bielkoviny ešte nedajú využiť na obnovu a syntézu svalových vlákien, ale dokážu svaly ochrániť pred zničením.

30 minút pred tréningom môžete jesť:

• jedno veľké ovocie
• bobule s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo iné bobule)
• zapite proteínovým nápojom, najlepšie srvátkovým proteínom, pretože sa rýchlejšie vstrebáva (0,22 gramu srvátkového proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti).

Predtréningová výživa na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, teda spáliť telesný tuk, potom musíte zabezpečiť, aby váš výdaj kalórií prevýšil vašu spotrebu. To však neznamená, že sa nemusíte pred tréningom najesť, aby ste schudli. Ak chcete schudnúť, potom potrebujete aeróbny tréning na chudnutie .

Rovnako ako pri objemovom, aj pri chudnutí treba jesť 2 hodiny pred tréningom. Ale tentokrát je potrebné znížiť množstvo sacharidov na 15-20 g a množstvo spotrebovaných bielkovín na 10-15 g, aby vo svaloch nebol nadbytok glykogénu (glukózy). Vezmite rovnaké komplexné sacharidy.

Bez jedla pred tréningom nebudete môcť trénovať v intenzite potrebnej na spaľovanie tukov. A ak budete jesť výdatne a krátko pred tréningom, potom budete plytvať energiou jedla, nie prebytočným tukom.

Pred tréningom na chudnutie sa musíte najesť všeobecné zloženie na 15 gramov sacharidov (pre mužov) a do 10 gramov sacharidov pre ženy, ako aj bielkovinové potraviny, pre ženy bude optimálne prijať do 7 gramov, pre mužov 12-15 gramov. Takáto výživa dodá telu energiu na udržanie potrebnej intenzity na začiatku tréningu, no nebude to stačiť a telo začne odbúravať tukové usadeniny, aby získalo ďalšiu energiu. Ak používate, potom je potrebné upraviť stravu s prihliadnutím na vlastnosti stravy.

Ako ďalší stimulant môžete 30 minút pred tréningom vypiť pohár silného zeleného čaju alebo kávy bez smotany. Tým sa zvýši sekrécia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho svalové bunky mohli využiť ako energiu.

Podmienky, ktoré je potrebné dodržiavať pri chudnutí:

1. Pred tréningom sa určite najedzte

Telo potrebuje energiu na vykonávanie akejkoľvek práce a pre svoje fungovanie potrebuje aj energiu, ktorú prijíma z potravy. A ak nebudete jesť, vaše telo nebude mať prostriedky na vykonávanie tréningu na úrovni, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

2. Športovec by sa mal najesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu.

Po prvé, na plný žalúdok Je ťažké trénovať kvôli pocitu ťažkosti a ospalosti.

Po druhé, nestrávené a neasimilované jedlo nedovolí telu použiť interné zdroje, teda spaľovanie tukov.

3. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny a sacharidy a ak chcete pribrať, zvýšte

Bielkoviny a sacharidy sú živiny, s ktorými je potrebné manipulovať v závislosti od vašich cieľov: chcete schudnúť alebo pribrať. Preto ich spotrebu zvýšte alebo znížte v závislosti od požadovaného výsledku.

Proteín pred tréningom

Vždy je jednoduchšie a rýchlejšie získať požadované množstvoživín z koktailu. Jednoduchšie a pohodlnejšie sa konzumuje a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto si pred tréningom môžete dať jednu porciu proteínového kokteilu alebo gaineru 1 hodinu pred, alebo aj 30 minút pred.

Je možné jesť počas tréningu?

Počas tréningu môžete ako dodatočné palivo konzumovať rýchle sacharidy alebo aminokyseliny BCAA. Budú chrániť svaly pred zničením a dodajú silu.

Jedlá pred tréningom

Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové jedlá, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od preferencií chuti:

• Hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
• Chudé ryby a zemiaky
• Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
• Vajcia s kašou
• Tvaroh s chlebom

Hneď po tréningu Môžete jesť takmer akékoľvek ľahko stráviteľné jedlo, pretože to pomôže obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Takéto produkty môžu byť:

• ovocné šťavy
• ovocie - melón, banán, ananás, mango, marhule
• ovocné koktaily
• športové nápoje – gainery, proteíny, potréningové komplexy, energetické tyčinky.

Po tréningu nemusíte jesť príliš veľa a je nepravdepodobné, že to dokážete, keď sa všetka krv dostane do svalov a nie je to len tým, že sa prejedáte, ale bude sa vám aj ťažko dýchať.

Výživa pred ranným tréningom

Ak uprednostňujete ranný tréning, potom po prebudení musíte vypiť proteínový kokteil a pridať k nemu 5-8 gramov BCAA. Alebo môžete zjesť niečo ľahko stráviteľné, napríklad kúsok koláča alebo pečivo. Iné potravinárske výrobky nie sú skôr vhodné ranné cvičenie, pretože sa dlho trávia a telo z nich nedostane energiu na tréning.

Hneď po tréningu je ale vhodné skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov z bežnej stravy.

Najlepšie jedlá pred a po rannom tréningu:

• hydina (kuracie prsia, morka) s celozrnným chlebom alebo ryžou
• chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
• tvaroh s celozrnným pečivom
• chudý steak so zemiakmi alebo čerstvou zeleninou
• omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami
• chudé ryby so zemiakmi alebo zeleninou

Vzorový jedálniček pred tréningom

Čo jesť pred tréningom, si musí každý športovec určiť sám na základe toho svojho osobná skúsenosť. Môžeme však zdôrazniť základné princípy: pevnú stravu je možné konzumovať 4 hodiny pred začiatkom tréningu, sacharidový kokteil alebo potraviny obsahujúce rýchle sacharidy - 2-3 hodiny pred tréningom a rovnováha voda-soľ musí byť obnovená hodinu pred vyučovaním.

1 hodinu alebo menej pred tréningom

• - čerstvé ovocie: jablká, vodné melóny, broskyne, hrozno, pomaranče a/alebo
• - energetické džemy (gély)
• - až 1 šálka športového nápoja

2-3 hodiny pred tréningom

• - čerstvé ovocie
• - chlieb, bagety, cestoviny
• - jogurt
• - voda

3-4 hodiny pred tréningom

• - čerstvé ovocie
• - chlieb, bagety
• - cestoviny s paradajkovou omáčkou
• - pečený zemiak
• - energetická tyčinka
• - cereálie s mliekom
• - jogurt
• - chlieb/sendvič s arašidovým maslom, mäsom alebo syrom
• - voda

kofeín pred tréningom a výkonom

Kofeín využívajú športovci ako stimulant centrálneho nervového systému, na zlepšenie jeho fungovania a nervovosvalovej komunikácie. Existujú informácie, že kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť odbúravanie tukov na získanie energie pre prácu svalových buniek. Táto teória nie je podložená výskumom, ale môžete si urobiť malý experiment a zistiť, či to funguje aj pre vás. Káva sa dá použiť ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, ale tu treba vychádzať zo zdravotného stavu (funkcia srdca a krvný tlak).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred tréningom

To už bolo spomenuté vyššie, ale ešte raz pripomeniem, že mastné jedlá pred tréningom sú zlý variant. Je zle stráviteľný a zabraňuje vstrebávaniu sacharidov a bielkovín, ktoré sú potrebné na zásobovanie tela energiou, do krvného obehu.

Potraviny, ktoré sú škodlivé pre tréning, zahŕňajú:

• Tučné mäso
• Šišky
• Smažené zemiaky
• Čipsy a akékoľvek rýchle občerstvenie

Len vy si vyberiete optimálnu stravu podľa svojho osobné pocity, začať z praktické skúsenosti počas tréningu. A to, čo robí veľmi dobre vášmu partnerovi alebo dokonca trénerovi, nemusí byť vhodné pre vás osobne. Určite budete mať osobné preferencie v potravinách, telesných vlastnostiach a metabolizme, takže experimentujte a nájdite si správnu výživu pred tréningom.

Malý príklad plánu fitness menu

Fitness diétne menu

1. deň

Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt. Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt. Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň

Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia. Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu. Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie. Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň

Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt. Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninová šťava, otruby. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň

Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy. Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže. Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu. Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: tvaroh, banán. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt. Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň

Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky. obed; 100 g tvarohu, broskyňa. večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok). Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže. Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

Deň 8

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia. Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa. Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, tvaroh. Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ. Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň

Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok. Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč. Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň

Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát. Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň

Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami. Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň

Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa. Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

Deň 14

Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa. Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

Toto je príklad stravy pre športovcov. Približne takto by ste sa mali stravovať, ale nemali by ste to kopírovať, pretože máte svoju váhu, vlastný metabolizmus a podobne. Preto vychádzame z našich údajov a cieľov a na základe toho si vytvárame vlastný jedálniček. Najjednoduchšou možnosťou je znížiť alebo zvýšiť kalorický obsah jedla, ak chcete schudnúť alebo pribrať, resp.

A predsa, mliečne výrobky uvedené vyššie musia byť nízkotučné. Všetky mäsové výrobky sú varené alebo môžu byť pečené. Je lepšie si vybrať ovocie, ktoré nie je sladké a dať prednosť zeleným. Pite iba prírodné šťavy alebo ich nepite vôbec. Vždy je lepšie piť obyčajnú vodu.

(25 hodnotení, priemer: 4,32 z 5)0

Hodnotenie čitateľov: 3,9 (38 hlasov) 0

Získať štíhlu postavu je snom mnohých žien a mužov. Pomáha im v tom účinné cvičenie zamerané na posilnenie svalov a spaľovanie prebytočných kalórií. Avšak dosiahnuť dobrý výsledok musíte jesť vyváženú stravu. Jesť správne jedlo pred tréningom na chudnutie urobí športovú aktivitu čo najprospešnejšou pre vaše telo a zdravie.

Čo jesť pred tréningom

Silové a aeróbne cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie pri cvičení v posilňovni. Niektorí ľudia však nedokážu schudnúť kvôli nesprávnemu príjmu potravy. Dobre premyslená diéta je 50% úspechu. Aktívny človek by mal denne prijať od 1500 do 1800 kcal. To je dosť na to, aby telo začalo rýchlo strácať nadváhu.

Mali by ste sa postiť predtým, ako pôjdete do posilňovne? Nie, pretože pravidelné cvičenie nalačno spôsobuje stratu svalov. Telo prejde do režimu prežitia a odstráni bielkoviny z spojivových tkanív, čo spôsobí stratu elasticity svalov a objaví sa letargia. Pôst spomaľuje metabolizmus, a preto je pre človeka oveľa ťažšie schudnúť. Ale vyvážená strava pred tréningom na chudnutie vám pomôže získať dávku energie a dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Na spaľovanie tukov

Proces spaľovania tukov v tele riadi sympatický systém. nervový systém, ktorý sa aktivuje cvičením. Na vykonávanie zvýšenej záťaže však telo potrebuje energiu. Z tohto dôvodu je pri chudnutí dôležité vedieť, čo jesť pred cvičením. Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia proteínových potravín 2 hodiny 30 minút pred cvičením zlepšuje metabolizmus a urýchľuje chudnutie. Aké potraviny vám pomôžu rýchlejšie spaľovať tuk:

• čerstvé šťavy;
• banány;
• celozrnný toast;
• 100 g chudého mäsa (kuracie prsia, morka);
• 50 gramov malín;
• Grécky jogurt.

Pre naberanie svalovej hmoty

Fanúšikovia kulturistiky sú väčšinou muži, no niektoré dievčatá chcú budovať aj svaly. Silové cvičenia prispievajú k rastu svalov, ale to neznamená, že výživa môže byť čokoľvek. Správny výpočet kalórií znamená nájsť kľúč k úspechu. Aké je najlepšie jedlo pred cvičením, aby ste nabrali svalovú hmotu:

• bielok;
• ryby;
• moriak;
• kurací rezeň;
• tuniak;
• ovsené vločky;
• strukoviny;
• obilniny;
• vlašské orechy;
• zelená zelenina (špenát, brokolica, špargľa, zeler);
• karfiol;
• paprika

Výživa počas tréningu na chudnutie

Správny výpočet BZHU pomáha telu získať dávku energie a tiež sa zotaviť po namáhavom cvičení. Mnohým športovcom sa ťažko trénuje nalačno, a tak si pred cvičením radšej dajú maškrtu. To je úplne prijateľné, ale jedlo by malo byť nízkokalorické. Je lepšie jesť viac bielkovín a zdravých tukov. Nemal by sa konzumovať veľké množstvo sacharidy, aby nepriberali. Jedinou výnimkou sú takzvané pomalé sacharidy. Aké výhody má človek, ak sa pred cvičením naje:

• posilňuje svaly;
• nabitý energiou;
• zvyšuje produktivitu;
• chráni žalúdok.

Proteín

Konzumácia bielkovín je kľúčom k chudnutiu. Pomáha budovať svalovú hmotu, cítiť sa energicky a rýchlo utíšiť hlad. Medzi bielkovinové potraviny patria:

• kuracie prsia bez kože;
• fazuľa;
• morské plody;
• vajcia;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• orechy a semená (ľan, tekvica).

Pomalé sacharidy

Sú známe aj ako komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tieto látky sa vstrebávajú a spaľujú pomalšie, čo človeka zbavuje hladu a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sú často bohaté na vlákninu a aminokyseliny. Konzumáciou takýchto produktov si športovec zlepšuje zdravie a dostáva pôsobivú dávku energie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom je najlepšie jesť ráno. Aké raňajky môžu zahŕňať:

• čerešňa;
• grapefruity;
• jablká;
• hrušky;
• hrozno;
• citrusové plody (pomaranče, kivi);
• sušené ovocie (sušené slivky, sušené marhule);
• strukoviny;
• mrkva;
• baklažán;
• listy zeleného šalátu;
• celozrnný chlieb;
• paradajky;
• paprika;
• ovsené otruby;
• hnedá ryža;
• celozrnná kaša.

Aký nápoj

Intenzívnejší tréning vedie k hojné potenie. Ak pijete málo vody, dôjde k dehydratácii. Z tohto dôvodu by mal aktívny človek prijať aspoň 2,5 litra tekutín denne. Do svojho jedálnička môžete pridať zdravé, nízkokalorické nápoje, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie. Čo piť:

• zelený čaj;
• kefír;
• brusnicová šťava;
• nízkotučné mlieko;
• kakao;
• ľadová voda;
• čerstvo vylisované šťavy z citrusových plodov a zelenej zeleniny.
• zázvorový čaj bez cukru.

Čo jesť pred tréningom

Mnohí tréneri odporúčajú svojim hráčom, aby sa 2 hodiny pred tréningom občerstvili. Čo to dáva? Telo športovca dostáva dodatočnú energiu a silu. Ak urobíš fyzické cvičenie nalačno, po cvičení sa dostaví neodolateľný pocit hladu. Jedlo prijaté ihneď po tréningu sa určite ukladá na boky a stehná. Aké jedlo by ste mali jesť pred fyzickou aktivitou:

• morčacie a syrové sendviče;
• 1 jablko;
• nízkotučný jogurt;
• pečený zemiak;
• zeleninový šalát;
• vajce na tvrdo.

ženy

Dievčatá, ktoré sa venujú fitness, chcú rýchlejšie schudnúť a spáliť čo najviac kalórií. Zriedka sa športovkyne snažia o vybudovanie pôsobivej svalovej hmoty. Vyvážená strava vám pomôže schudnúť a udržať si váhu. Čo by ženy mali jesť pred vyučovaním:

• banány;
• bobule (čučoriedky, brusnice, maliny alebo černice);
• mrkva;
• celozrnný chlieb;
• nízkokalorický tvaroh, jogurt;
• hummus;
• ľanové semená;
• vajcia;
• pomaranče;
• arašidy;
• losos;
• piť ovocné smoothies.

Pre mužov

Cieľom mužov je často rezať a budovať svaly. Silový tréning chodenie do posilňovne plus správna strava vám pomôže dosiahnuť krásny odraz v zrkadle. Musíte jesť viac bielkovín a vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom nezdravých tukov. Ak hovoríme o o ranných cvičeniach môžete jesť sacharidové jedlá s nízkym glykemickým indexom (pomalé sacharidy). Najlepšie predtréningové jedlá pre mužov:

• chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie);
• ryby;
• vajcia;
• celozrnná kaša;
• mliečne výrobky;
• zelená zelenina;
• proteínové nápoje.

Vyvážená strava je kompetentnou kombináciou doplnkov stravy. Telo potrebuje správnu výživu, preto by ste ho nemali zbavovať vitamínov a užitočné látky, aj keď je cieľom schudnúť rýchlejšie. Je lepšie vyhnúť sa jedlám, ktoré sú škodlivé pre vašu postavu:

• múka;
• sladký;
• sýtené nápoje;
• občerstvenie;
• zmrzlina.

Kedy jesť pred tréningom

Načasovanie jedla je dôležité pre ženy aj mužov. Nikto nehovorí, že by ste si mali naplniť žalúdok bezprostredne pred cvičením. Telo potrebuje čas na strávenie potravy a jej premenu na energiu. Najlepší čas na občerstvenie pred tréningom – 2-3 hodiny pred tréningom. Hodinu pred vyučovaním však môžete vypiť pohár džúsu. Vitamínový nápoj vám zdvihne náladu a nabije energiou.

Je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, koľko musíte jesť. Čím dlhšie je cvičenie, tým ťažšie by mali byť raňajky alebo večera. Ráno máte dovolené zjesť o niečo viac, pretože žalúdok stihne jedlo stráviť počas dňa. V predvečer večerného tréningu by ste sa mali obmedziť na kefír alebo džús, malé množstvo mäsa a zeleniny. Po neskorom tréningu je lepšie držať pôst, aby ste efektívne schudli.

Video