Počas tréningu objemy odchádzajú, ale váha zostáva rovnaká. Čo robiť, ak váha zostala rovnaká a už nechudnete

Počas chudnutia prichádza bod, kedy hmotnosť zostáva rovnaká. Tento proces sa nazýva „plató efekt“. Situácia, keď hmotnosť zostáva rovnaká, sa u každého vyskytuje inak. Niekomu váha stúpa v druhom mesiaci celkového chudnutia, inému v treťom alebo štvrtom. Trvanie efektu plató sa tiež líši od človeka k človeku. Od niekoľkých dní až po niekoľko týždňov. Prečo sa to stane a ako to prekonať, bude diskutované v tomto článku.

Najdôležitejšia vec v tejto situácii je NEBOJTE SA! Plató efekt je neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia. To znamená, že ste na správnej ceste!

Faktom je, že v procese chudnutia sa tuková vrstva, ktorá obklopuje vnútorné orgány, znižuje, v tele nastáva reštrukturalizácia a prispôsobenie sa novým podmienkam.

Je dôležité pochopiť, že ak dodržiavate pravidelnú stravu, samotný proces chudnutia sa nezastavil, ale jednoducho sa zmenil. Počas takého obdobia sa často strácajú objemy, nie kilogramy a formuje sa telo. Aby ste zabezpečili, že efekt plató vás čo najrýchlejšie opustí a nestane sa výsledkom pomalého metabolizmu (pomalého metabolizmu), je dôležité vedieť nasledovné:

7 krokov na prekonanie efektu plató:

1. Neznižujte množstvo a objem produktov.

Ak počas dňa neprijmete potrebné množstvo živín, uvediete svoje telo do režimu hladovania, čo spomalí metabolizmus a len predĺži trvanie plateau efektu.

2. Jedzte pravidelne.

Optimálny interval medzi jedlami je 3 hodiny. To znamená, že musíte jesť každé 3 hodiny. Prvé jedlo do hodiny po prebudení, potom každé 3 hodiny. Posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním.

3. Je potrebné urobiť „hojdačku“.

Totiž do 3 dní treba zvýšiť množstvo jedla (kvalita a zloženie jedla by malo byť rovnaké), asi o tretinu viac, ako ste jedli predtým. Stačí zvýšiť porcie vyvážených jedál. Týmto spôsobom naštartujete svoj metabolizmus a efekt plató ľahko zmizne.

4. Je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu.

Aby ste prekonali efekt plató, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu asi o tretinu. To znamená, že ak ste chodili 30 minút denne, musíte to zvýšiť na 40 minút. Platí to pre akúkoľvek kardio aktivitu – chôdzu, plávanie, beh, športovanie.

5. Nezabúdajte na správne dýchanie.

Pre efektívne zníženie hmotnosti a tiež na rýchle prekonanie „problému s hmotnosťou“ je potrebné hlboké dýchanie. Môžete si o tom prečítať viac.

6. Zdravý spánok.

Počas spánku sa uvoľňuje dôležitý hormón somatropín, ktorý podporuje rýchle chudnutie, keďže sa podieľa na procese spaľovania tukov. Môžete si prečítať o tom, ako spánok ovplyvňuje proces chudnutia.

7. Nezabúdajte piť vodu!

30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti alebo aspoň 2 litre čistá voda za deň vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj rýchlo prekonať efekt plató. Veľmi často dochádza k prírastku hmotnosti len preto, že človek zabudne piť vodu.

Aby som to zhrnul: keď váha zostane rovnaká, nemusíte sa obávať, pretože ide o prirodzený proces. Aby ste ho prekonali, musíte použiť 7 krokov na prekonanie efektu plató.

Vaše skúsenosti, spätná väzba, otázky a konštruktívna kritika sú dôležité! Nechajte ich v komentároch!

Získajte knihu Mariny Umnikovej „Ako schudnúť 7 kg za 3 týždne“ ako darček! Ak to chcete urobiť, zadajte svoj skutočné meno A Poštová schránka v poliach nižšie:

Dôkladne ste sa pripravili a rozhodli schudnúť čo najsprávnejšie. Vyvinuli sme pre seba výživový systém, plánovali fyzickú aktivitu a dokonca sme si viedli denník na zaznamenávanie výsledkov. Potom však prešla eufória z prvých zhodených kilogramov a proces sa zastavil. Hmotnosť zostáva rovnaká, čo mám robiť? Prvou myšlienkou je sprísniť diétu, ale neponáhľajte sa, toto je slepá ulička. Výsledkom bude, že budete stále odpadávať a kilogramy sa vrátia s priberaním. V tomto prípade musíte chvíľu počkať. Ale prejde niekoľko týždňov a ručička váhy sa stále nehýbe, váha zostáva rovnaká. Spoločne sa rozhodneme, čo robiť v tomto prípade.

Plató efekt

Presne tak sa tento nepríjemný jav nazýva. Každý odborník na výživu vie, že príde čas, keď sa hmotnosť zastaví. Čo robiť? V prvom rade nepanikárte. Ak urobíte všetko správne, pokojné obdobie prejde a kilogramy sa začnú znova rozplývať. Hlavným dôvodom tohto javu je spomalenie metabolizmu. Niekedy sa to stane v prvom týždni a niekedy po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch. A to všetko preto, že v snahe dosiahnuť výsledky rýchlejšie sa snažíte jesť čo najmenej, telo neznižuje hmotnosť, ale spotrebu energie. V dôsledku toho sa spomalí a hmotnosť zostáva rovnaká. Čo robiť? Netreba jesť čo najmenej, treba sa stravovať správne a jesť zdravé jedlá.

Pozrime sa na proces chudnutia triezvo

Keďže sme sa zamerali na chudnutie, snažíme sa všetky procesy podriadiť jednému pravidlu – každý deň by váhy mali ukazovať aspoň o niečo menej. Aby človek videl aspoň okamžitý výsledok, odmieta tekutiny, vyhýba sa veľkým jedlám, aj keď ide o zeleninu, nízkokalorické a veľmi zdravé jedlá. A popri tom vysedáva aj v saune, pije diuretiká a laxatíva. Treba poznamenať, že to príde veľmi rýchlo a potom sa pozitívna dynamika zastaví. Sklamanie, krach, priberanie – to je kolobeh, ktorým prechádza veľa ľudí. V lepšom prípade sa človek obráti na odborníka a spýta sa, čo robiť, ak váha zostane rovnaká. Dôvody, ktoré lekár vysloví o niečo neskôr, uvedieme.

Naše telo je zložitý systém

Každú sekundu prebieha v tele obrovské množstvo biochemických procesov, z ktorých každý si vyžaduje „palivo“, energiu. Dýchanie, sťahy srdca, udržiavanie svalového tonusu a telesnej teploty, delenie buniek – to všetko si vyžaduje neustály prísun zdrojov. Telo dokáže získavať energiu z dvoch zdrojov – vonkajšieho (potrava) a vnútorného (tukové zásoby). Teoreticky, ak znížite príjem potravy, telo by malo začať vyprázdňovať svoje špajze. Ale je tu veľmi dôležitá psychologická zložka. Ak to vnímate ako násilie voči sebe a každý deň je ako mučenie, potom vystrašené telo ochráni zásoby akýmikoľvek prostriedkami, prvým z nich je zníženie výdaja energie. Aby ste tomu zabránili, potrebujete dobrý psychologický postoj. Nedržíte žiadnu diétu, len sa mení váš životný štýl. Nešťastné telo nepripravíte o poslednú čokoládovú tyčinku, ale nahradíte ju kompletnými a zdravými raňajkami či večerou.

Prípady zo života

Názorne vám predvedieme, prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká. Predstavte si človeka, ktorý na dlhú dobu Nechcel som si všimnúť hromadiaci sa tuk. V jednej krásnej chvíli sa „zobudil“ a odhodlane sa pustil do práce. A to tým najradikálnejším spôsobom, pomocou hladovky. Najprv váha rýchlo klesala, asi 3 kg za týždeň a potom to prestalo. Objavila sa ťažká slabosť a človek sa teraz môže cítiť normálne len vtedy, keď leží v posteli. Posledný týždeň pôstu - a výsledok mínus 400 g Navyše len 150 g tuku, zvyšok je najdôležitejší proteín, teda pečeň, svaly a krvinky.

Urobme niekoľko jednoduchých výpočtov. Za týždeň som schudol 150 g tuku, čo je len asi 1500 kcal. To znamená, že denne sa skonzumovalo len asi 200 kcal. Normálne naše telo jednoducho minie asi 1 700 kcal denne na udržanie všetkých procesov bez toho, aby sme brali do úvahy vonkajšiu fyzickú aktivitu. To znamená, že metabolizmus sa desaťnásobne spomalil.

Odmietnutie schudnúť

Po opísanom strese sa človek môže rozhodnúť vzdať myšlienky chudnutia a začať jesť ako predtým. Čoskoro sa však nezapne v plnej sile, čo znamená normálna výživa poslúži ako zdroj nových kíl navyše. Treba brať do úvahy, že telo si dlho pamätá akékoľvek násilie voči sebe. Ak sa po určitom čase pokúsite znovu zaviesť prísne diétne obmedzenie, váš metabolizmus sa spomalí ešte rýchlejšie a po návrate k normálnej výžive bude trvať ešte dlhšie, kým sa zotavíte.

Dôvody, prečo hmotnosť zostáva rovnaká

Prvý a najväčší hlavný dôvod- zníženie kalorického príjmu. Čím menej kalórií prijmete, tým väčšia je šanca, že sa zníži aj váš výdaj kalórií. Existuje však jedno upozornenie: s miernym a pohodlným znížením príjmu kalórií sa rýchlosť metabolických procesov naopak zvyšuje. Žiadne prejedanie neznamená žiadnu ospalosť. Čím kvalitnejší spánok, a na druhý deň ráno budete plní sily a energie. Toto je najčastejšia odpoveď na otázku, prečo sa váha niekedy pri diéte drží na rovnakej úrovni. Zároveň plynulé a postupné znižovanie príjmu kalórií, naopak, vedie k zvýšeniu aktivity hormónov, ktoré majú tuk odbúravajúci účinok.

Druhým dôvodom je prekvapivo porušenie pomeru tukov a sacharidov. Ak je uhľohydrátov málo (a je z nich najjednoduchšie získať energiu), aktivuje sa ekonomický režim. Preto (kaša) by mala byť vždy v strave. V podstate toto pravidlo platí pri nedostatku akéhokoľvek dôležitého prvku, či už ide o aminokyseliny, vitamíny, minerály alebo omega-3. Preto je veľmi dôležité, aby strava bola vyvážená.

Napokon posledným dôvodom je prílišná fyzická aktivita. Človek obmedzí stravu a začne tvrdo trénovať, no po týždni si všimne, že neschudol prakticky vôbec. No intenzívna fyzická aktivita nezvyšuje odbúravanie tuku, ale častejšie naopak. Mrhajú energiou, ktorú telo čerpá zo sacharidov, tak rýchlo sa nedá odbúrať.

Ako sa vyhnúť pádu do pasce

V prvom rade sa netreba sústrediť na chudnutie. Často sa stáva, že objemy odídu, ale hmotnosť zostane rovnaká. To naznačuje stratu tekutiny, ktorá sa rýchlo kompenzuje. Musíte prísť s jasnou stratégiou, ktorá nie je príliš zložitá alebo ohromujúca, a držať sa jej. Neuchyľujte sa k diétam, proces chudnutia by sa nemal skrátiť na týždeň sebatrýznenia. Dobre spite a majte veľa spánku. Jedzte správne, vaša strava by mala obsahovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov. Mali by ste sa vzdať len sladkostí a mastných jedál. Neunavujte sa tvrdým tréningom, úplne postačuje pravidelná chôdza.

Ak ste už zažili efekt plató

Nesnažte sa nastaviť si ešte prísnejší režim, ako bol. Ako vidíte, táto cesta nevedie dobré výsledky. Po niekoľkých týždňoch prestane fungovať „uťahovanie skrutiek“ a váha sa opäť zastaví. A návratom k bežnej strave veľmi rýchlo naberiete späť zhodené kilogramy. Skúste urobiť pár krokov späť. Pridajte malý zoznam produktov do svojho jedálnička a skontrolujte svoj výživový systém. Treba si to spraviť čo najpohodlnejšie, lebo toto nie je diéta, ale nový obrázokživota. Vyhraďte si čas na prechádzku, aspoň pár zastávok po práci, doprajte si dostatok spánku a čoskoro uvidíte, ako váha začne pomaly, ale isto klesať.

Čo je to diétne plató?

„Cvičím, jem Zdravé jedlá„Prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká“? Táto otázka vzniká medzi ľuďmi, ktorí si všimli, že ich hmotnosť prestala klesať. Tento stav sa nazýva diétne plató. Najčastejšie sa účinok vyskytuje v dôsledku prispôsobenia tela strave a fyzické cvičenie. Ak vaša váha stagnuje kvôli efektu plató, existujú spôsoby, ako „prebudiť“ svoje telo.

Hlavné dôvody, prečo sa hmotnosť neznižuje

Niekedy sa ľudské telo stáva tajomným a nepredvídateľným. Človek napríklad dlhodobo dodržiava zdravú výživu, športuje, no nedokáže schudnúť. Prirodzene sa pýta, prečo váha neubúda a čo robiť v takejto situácii. Existuje mnoho dôvodov, prečo váha zostáva rovnaká.

Dôvody, prečo sa váha oplatí:

• Nadbytok kalórií. Sledujete svoju stravu, vediete denník a, zdá sa, neprekračujete denná norma kalórií, ale nemôže dosiahnuť zníženie hmotnosti. Čo robiť, ak náhle priberiete? Môžu za to nezapočítané kalórie. Treba počítať aj s takými maličkosťami, ako je olej na vyprážanie, cukor v čaji a dokonca aj dve lyžice duseného mäsa, ktoré ste zjedli pri príprave obeda.
• Veľké množstvo vody v tele. Zadržiavanie tekutín spôsobuje zastavenie chudnutia. Typicky sa opuch objavuje u žien pred menštruáciou. Jesť slané jedlá, pričom určité lieky(kortikosteroidy, antidepresíva, perorálne antikoncepčné prostriedky), ako aj niektoré choroby.
• Menštruačné-ovariálne obdobie. Niekedy počas menštruácie môže hmotnosť ženy zostať rovnaká alebo dokonca stúpať. Vysvetľuje to skutočnosť, že v dôsledku fyziologické procesy, ktoré nastávajú pred menštruáciou a v tomto období dochádza v organizme k niekoľkým zmenám. Zvyšuje sa hladina progesterónu, v tele sa hromadí tekutina, prsníky napučiavajú. Zvyčajne sa vytáča počas menštruácie nadváhu nezostáva dlho. Ale počas tohto obdobia by dievčatá mali byť obzvlášť opatrné, pretože predmenštruačný syndróm(PMS) môže byť sprevádzané zvýšením chuti do jedla.
• Veľmi prísna diéta. Keď telu niečo chýba, začne tvrdo pracovať, aby tento nedostatok nahradilo. Ak pri chudnutí prijmete príliš málo kalórií, vaše telo začne ukladať tuk pomocou živín z svalové tkanivo. To vedie k tomu, že hmotnosť neklesá.
• Nedostatok bielkovín. Proteín je nevyhnutný pre chudnutie a rast svalov. Ak neprijímate dostatok bielkovín, telo ich bude čerpať zo svalového tkaniva a ukladať do tukovej vrstvy. Aby si odišiel nadváhu, treba zjesť 0,5 g čistých bielkovín denne na každý kilogram hmotnosti.
• Náročné tréningy. Pri ťažkom fyzickom tréningu telo zažíva stres, dochádza k zlyhaniu metabolizmu a človek namiesto chudnutia začne priberať.
• Nízka fyzická aktivita. Prečo pri chudnutí, ak človek drží diétu, chudnutie stále neprichádza? To sa môže stať pri nízkej fyzickej aktivite, pretože ani tých pár kalórií skonzumovaných počas dňa sa nespáli.
• Reorganizácia tela. Ak pri chudnutí športujete, správne sa stravujete, ale váha neklesá, môže to znamenať, že telo sa pripravuje na pretvorenie kostrového svalstva v dôsledku úbytku viscerálneho tuku, dochádza k zmenám polohy; vnútorné orgány, napínanie väzov a kože, normalizácia práce kardiovaskulárneho systému. Počas tohto obdobia sa chudnutie môže dočasne zastaviť. Preto musíte byť trpezliví a počkať, kým sa telo znova prispôsobí. Čoskoro nadbytočné kilá zmiznú. Ale keď vaša váha zostane rovnaká, nemôžete prestať správne jesť a športovať, inak bude všetka vaša tvrdá práca márna.

Choroby, ktoré vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti

Dôvody, prečo sa váha tvrdohlavo drží na rovnakej úrovni pri diéte a cvičení, môžu byť spôsobené určitými chorobami. V takejto situácii je odpoveď na otázku: "Váha stojí, čo mám robiť?" Bude povinné vyšetrenie a liečba.

Aké choroby môžu byť dôvodom, prečo sa hmotnosť zastavila:

• Hypotyreóza. Choroba štítna žľaza, pri ktorej klesá produkcia hormónov. Vedie k priberaniu, slabosti, pomalému tlkotu srdca, vypadávaniu vlasov, suchej pokožke.
• Diabetes Typ 2. Toto endokrinné ochorenie je často príčinou priberania a dokonca aj obezity. Medzi ďalšie príznaky patrí časté močenie, smäd, zvýšená chuť do jedla.
• Hypogonadizmus. Nedostatočné množstvo pohlavných hormónov vedie k priberaniu, zníženiu libida a neplodnosti.
• Zástava srdca. Pri tejto chorobe sa objavuje opuch, dýchavičnosť a nedostatok vzduchu.
• Zlyhanie obličiek. Choroba vyvoláva výskyt opuchu na tvári a zníženie množstva moču.

Odpoveď na otázku: Prečo je pri chudnutí dôležitá váha a čo robiť? môžete získať v ordinácii svojho lekára. Ak je obezita spojená s akoukoľvek chorobou, potom včasná liečba pomôže nielen zbaviť sa choroby, ale aj ďalších kilogramov

Čo robiť, ak váha neklesne? Dodržiavanie niektorých odporúčaní vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a naštartovať mechanizmus chudnutia.

Praktické rady ako schudnúť:

• Cik-cak diéta. Princíp režimu nie je zložitý: konzumujte 1200 kalórií počas 4 dní, 800 počas nasledujúcich 2 dní, potom 1800 počas jedného dňa Táto diéta účinne zvyšuje metabolizmus.
• Pite dostatok tekutín. To pomôže vyniesť von škodlivé produkty rozklad, toxíny a odpad a tiež odstráni opuchy.
• Jedzte dostatok kalórií. Príliš málo výživy prináša krátkodobé výsledky. Čoskoro telo prestane chudnúť, metabolizmus sa spomalí a človek zoslabne. Odporúča sa jesť tak, aby celkový počet kalórií bol o 200 – 300 menší ako výdaj energie. Za normu sa považuje úbytok hmotnosti 4 kg za mesiac. Príliš rýchle chudnutie môže viesť k poruchám v tele a zhoršeniu vzhľad. Ak nechcete, aby vaša pokožka bola ochabnutá, chudnite postupne.
• Zdravé stravovanie. Jedzte len zdravé jedlá. Vyhnite sa cukru a nezdravému jedlu. Najlepšia rada- Vydajte sa na cestu zdravia a chudnutia správnou výživou.
• Silové cvičenia. Ak chcete schudnúť, pridajte strojový tréning do svojej bežnej cvičebnej rutiny.
• Zmeňte svoj tréningový program. Zmena športu z jedného druhu na druhý často pomáha pri otázke, čo robiť, ak vaša váha zostane rovnaká. Na spaľovanie tukov je účinný beh, drepy, tlak na lavičke, výpady, skákanie cez švihadlo a aerobik.
• Zmeňte pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ak pri chudnutí chudnete, odporúča sa zmeniť jedálniček. Ak ste napríklad zvyknutí jesť ráno kašu, potom prejdite na omelety a ak máte radi mäso, skúste si k nej pridať celozrnné pečivo.
• Zmeňte stravu. Ak sa hmotnosť zvýšila, prejdite na zlomkové jedlá a skúste jesť malé jedlá častejšie. Medzi plnými jedlami si dajte malé občerstvenie.
• Znížte príjem soli. Strata hmotnosti môže nastať v dôsledku zneužívania soli, pretože sodík vyvoláva hromadenie tekutín v tele. Pri príprave jedál je vhodné použiť morská soľ.
• Masážne sedenia. Je to skvelý spôsob, ako rozhýbať telo, ak sa chudnutie zastavilo. Prospeje aj ultrazvuková terapia a lymfodrenáž. Masáže a iné fyzikálne procedúry by mal vykonávať iba špecialista a podľa indikácií lekára.

Čo robiť, ak sa váha náhle zastaví? Odborníci na výživu neodporúčajú držať diétu dlhšie ako dva týždne po sebe. To môže spôsobiť efekt diétneho plató a znížiť metabolizmus.

Ak váha nezmizne kvôli efektu plató, potom tieto metódy pomôžu.

Ako sa vyrovnať s diétnym plató, ak sa vaša váha zastavila:

• Klasická metóda. Po mesiaci diéty sa váha zastavila, čo mám v tomto prípade robiť? Pomôžu dni pôstu 1-2 krát týždenne. Na prekonanie plató sa odporúčajú ovocné, zeleninové či bielkovinové dni. Napríklad, ak je hlavná strava vegetariánska, potom by mal byť deň pôstu vyrobený z bielkovín.
• Oprava alebo zmena fyzická aktivita. Ak je strava správna, no váha neklesá, tak pomôže zmena druhu športu alebo pridanie ďalšieho cvičenia. Pridajte si k bežným hodinám napríklad tréning podľa systému Tabata, ktorý sa dočkal mnohých Pozitívna spätná väzba.
• SPA procedúry. Do stravy a športu môžete pridať niektoré kozmetické procedúry (napríklad kúpeľ, sauna). Návšteva sauny alebo kúpeľa je zakázaná, ak máte ochorenia kardiovaskulárneho systému.
• Metóda „rozporom“. Táto metóda Kontraindikované pre príliš horlivých športovcov počas sušenia s príznakmi prepracovanosti a únavy. Základom je zmeniť program chudnutia. Napríklad, ak bola diéta prísna, potom musíte zvýšiť príjem kalórií a zmeniť svoje obvyklé cvičenia na cvičenia na vytrvalosť a silu. Počas dní bez športu sa odporúča ísť si zabehať. Zvýšenie fyzickej aktivity a zvýšenie kalorického príjmu teda napomáha chudnutiu.

Bojovať s nadváhu- to je skúška, ktorá vyžaduje od človeka vytrvalosť a trpezlivosť. Ak vaša váha zostane rovnaká, stojí za to zvážiť, či dôvodom nie je diétne plató. Nezastavujte sa pri tom, dajte si trochu viac úsilia, aby ste prinútili svoje telo spaľovať tuky, a čoskoro zabudnete na zhodené kilogramy.

IN ďalšie video môžete vidieť päť efektívnymi spôsobmi prekonať plató efekt.

Chudnutie je zložitý, nepredvídateľný proces s mnohými nuansami, ktoré si vyžadujú pozornosť a vytvárajú prekážky na ceste k vášmu drahocennému cieľu. Jedným z týchto problémov je stagnácia hmotnosti, kedy kilogramy neodchádzajú niekoľko dní či dokonca týždňov. A to aj napriek tomu, že sa prísne dodržiava diéta a nevynechá sa ani jeden tréning.

Málokto v takejto situácii dokáže byť trpezlivý a preťať tento gordický uzol. Väčšina sa vzdáva a uzatvára svoje predplatné telocvičňa a „zo smútku“ si na večer objednáva pizzu so slaninou. Ale všetko sa dá vyriešiť, a to nie je dôvod vzdať sa svojho sna – len treba zistiť, prečo je váha a odstrániť príčinu tohto javu.

Plató efekt

Stagnácia hmotnosti sa v dietetike nazýva plató efekt (fáza). Pre chudnúceho človeka je tento proces nepochopiteľný a neopodstatnený. Odborníci to vysvetľujú adaptívnou termogenézou a vedia, že vo väčšine prípadov je to celkom prirodzené. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať mechanizmus tvorby.

Na začiatku chudnutia, na pozadí prudkého zníženia denného kalorického príjmu, výrazných zmien v stravovaní a zavádzania intenzívnej fyzickej aktivity do života, sa telo dostáva do šokového stavu. Nemá čas sa adaptovať, pretože energiu treba vyrábať každú minútu a na to je katastrofálny nedostatok paliva. V takýchto podmienkach aktívne začína odbúravať všetko, čo má v zásobách, a v prvom rade sa vyčerpávajú tukové zásoby. To je dôvod, prečo sa počas prvých 1-1,5 týždňa kilá navyše doslova rozplývajú pred očami.

A potom sa toto príjemné chudnutie spomalí a môže sa v určitom bode úplne zastaviť. Je to ešte horšie, keď sa tak ťažko schudnuté kilá vrátia späť. Človek naďalej konzumuje len 1 200 kcal denne, nemilosrdne sa obmedzuje v jedle a ešte ho míňa na tréning. Ale toto nič nedáva. Niekedy môže ešte nastať situácia, že objemy odídu, ale hmotnosť zostane rovnaká. Obvod pása, hrudníka a bokov sa zmenšuje, no z nešťastných 84 kg (napríklad) neubúda ani jeden gram.

Nástup efektu plató naznačuje, že telo sa úspešne vymanilo zo stresu a začína selektovať adaptačné mechanizmy na stravu a vybranú pohybovú aktivitu. Ak sa telesný objem zmenšuje, znamená to, že nahrádza tukové tkanivo svalovým. Ak ochabnuté bruško nezmizlo, stále si zvykáte na nový jedálniček a životný štýl.

Prečo sa to tak volá? Chudnutie je proces chudnutia, ako keby ste liezli na horu (neznesiteľne ťažké, ale naozaj chcete). Plošina je rovinatá oblasť uprostred kopcov, kde si môžete oddýchnuť. Ak je tento prechod oneskorený, pozoruje sa stagnácia hmotnosti, keď v jednom bode zamrzne.

Kedy sa to stane

Zvyčajne - 1,5-3 týždne po tom, čo človek zmení svoj životný štýl, aby bojoval s nadbytočnými kilogramami.

Keďže telo každého človeka je iné, hmotnosť môže vzniknúť na samom začiatku cesty. Stáva sa to zriedka, ale musíte byť na to pripravení. Presne tak isto vzniká aj opačná situácia: proces chudnutia trval 3-4 mesiace, človek je už v cieli, zostáva zhodiť posledných 5 kg - a potom sa zdá, že váhy zamrznú pri jednej značke .

To znamená, že hmotnosť môže stúpať kedykoľvek počas chudnutia. Hlavné je pochopiť, že nejde o váš osobný smútok a výnimočný, nevšedný prípad. Zažíva to viac ako 60 % tých, ktorí schudnú. A odborníci pripravili programy na úspešné prekonanie efektu plató.

Koľko môže váha vydržať?

Trvanie efektu plató závisí od mnohých faktorov:

1. Zdravotné podmienky: pri absencii choroby dochádza k rýchlejšiemu prispôsobeniu.
2. Vek: čím je chudnutie mladší, tým menšie je riziko, že sa stretne s týmto javom.
3. Množstvo nadbytočných kilogramov: schudnutie 30 kg a 10 kg niekedy trvá rovnaký čas, pretože v prvom prípade váha nezostáva na jednom mieste a neustále klesá a v druhom prípade môže visieť aj niekoľko týždňov.
4. Individuálne vlastnosti tela: pre niektorých si zvykne na nové životné podmienky pomalšie, pre iných - rýchlejšie.
5. Vybrané metódy chudnutia: pri nesprávnom výbere stravy a tréningového programu je zaručené, že hmotnosť v určitom bode stúpne.
6. Opatrenia prijaté na odstránenie efektu plató: ak neurobíte nič, nebudú žiadne výsledky.

Priemerne sa pri chudnutí váha drží na rovnakej úrovni 5 dní až 2 týždne. Ide však o priemerné čísla. U niektorých plató efekt trval niekoľko dní a iní ním trpia 1,5-2 mesiace.

Ako na to reagovať

Ak v tejto fáze prepadnete dezilúzii zo stravy a tréningu a vrátite sa k predchádzajúcemu životnému štýlu, návrat všetkých stratených kilogramov je zaručený v čo najkratšom čase.

Ak všetko necháte tak, telo sa môže ďalej prispôsobovať a hľadať východisko zo súčasnej situácie neobmedzene dlho – až niekoľko mesiacov.

Ak sa pokúsite zistiť, prečo je váha vo vašom prípade a odstrániť dôvody, trvanie tohto obdobia sa môže výrazne skrátiť a môžete ísť ďalej. Vašou úlohou je ísť touto cestou a dosiahnuť požadované výsledky.

Zaujímavý fakt. Sú známe prípady, keď sa chudnúci človek, unavený čakaním na zmenu z mŕtveho bodu, v zúfalstve najedol do sýtosti, čím sa telo dostalo do nového šokového stavu. Napodiv, na druhý deň došlo k miernemu úbytku hmotnosti. Pri návrate k diéte a cvičeniu po takomto rozpade bol prekonaný efekt plató.

Príčiny

Chudnutie môže byť ovplyvnené nasledujúcimi faktormi.

Nesprávna strava

Nevyvážená, prísna, príliš dlhá diéta, ktorá nedodá telu potrebné živiny- najviac spoločný dôvod. Nedostatok živín a nevyvážený pomer BJU vedie k spomaleniu metabolizmu. A bez lipolýzy a metabolizmus uhľohydrátov chudnutie je nemožné. Zvyčajne sa to stane, keď držíte monotónnu diétu a máte jednotvárny jedálny lístok. Ak budete 2-3 týždne jesť hlavne pohánku, ryžu, jablká či kapustu, chudnutie sa zaručene zastaví.

Nesprávne cvičenia

Zvyčajne sa ľudia púšťajú do chudnutia s nadšením: cvičia, ráno behajú, takmer každý deň chodia do posilňovne a vezmú si členstvo do bazéna. Takéto nárazové fyzické aktivity sa vždy končia neúspechom (za predpokladu, že pre ne nie je dôvod, ak ste sa predtým športu nevenovali). Najčastejšie sú poškodené svaly a bolesť vám nedovolí pokračovať v rovnakom duchu. Alebo po týždni váha odmietne zliezť a zostane rovnaká.

Nesprávny program na chudnutie

Najčastejšia chyba žien: Držím diétu, ale nemám čas chodiť do posilňovne – aj tak schudnem. U mužov je všetko presne naopak: začnem chodiť do posilňovne, ale nevzdám sa mäsa, vyprážaných zemiakov a piva - s tukovými zásobami sa vyrovná samotný šport. Musíte pochopiť, že tieto dve zložky prichádzajú v jednej sade. Hmotnosť stojí, keď sa minie menej kalórií ako nadobudne, a to je presne to, čo sa deje v opísaných situáciách.

Ako si zostaviť plán chudnutia? Správna výživa plus cvičenie - v našom článku.

Neefektívne techniky

Možno ste si kúpili kapsuly na spaľovanie tukov alebo náramok s neodýmovým magnetom. Alebo trpezlivo navštevujte sedenia kryoterapie. Alebo začali s celkovou očistou organizmu podľa Neumyvakina. Alebo si ho stiahol do telefónu mobilná aplikácia"Počítadlo uhryznutí" Dnes je výber spôsobov, ako sa zbaviť nenávidených kilogramov, neobmedzený. Žiaľ, niektorí nechápu, že všetky sú len pomocné a nikto nevie predpovedať ich výsledky, tým menej ich zaručiť. Môžu ísť len v kombinácii so správnou výživou a cvičením. Najčastejšie je v prvom týždni ich implementácie možná strata 2-3 kg a potom v dôsledku odstránenia tekutín a organických zvyškov, a nie rozkladu tukov, a potom hmotnosť pevne stúpa.

Dosiahnutie limitu

Na začiatku chudnutia si musíte pomocou špeciálnych vzorcov vypočítať tri parametre:

1. Vaše aktuálne BMI.
2. Koľko kilogramov potrebujete schudnúť?
3. Aký konečný výsledok by ste mali dosiahnuť?

Dôležitá je tu skutočnosť výpočtu konečného výsledku. Ak sa ukáže, že s vašou výškou a vekom by ste mali vážiť 60 kg a nie menej, potom sa musíte snažiť o toto číslo, a nie o 50 kg, o ktorých ste snívali. Váha môže stáť, pretože ste už dosiahli presne hranicu, ktorá predstavuje váš ideálny BMI (). Tejto chyby sa často dopúšťajú najmä mladé dievčatá, ktoré sa snažia o vzorný vzhľad alebo trpia anorexiou a bulímiou.

Nedostatok vody

Základným princípom všetkých diét je správny pitný režim. Ide o pitie dostatočného množstva vody – minimálne 2 litre denne, v lete a počas intenzívneho tréningu aj viac. Toto množstvo nezahŕňa iné tekutiny (čaje, smoothies, odvary, šťavy). Len čistá pitná voda dokáže zrýchliť metabolizmus na potrebnú rýchlosť pre stabilné chudnutie, no zastaví sa, len čo chudnúci začnú tento princíp ignorovať.

Existuje niekoľko ďalších možných dôvodov, prečo sa chudnutie oplatí:

• nedostatok bielkovín;
• exacerbácia niektorých chorôb;
• nesprávna denná rutina;
• nie dobrý spánok;
• depresia, stresová situácia, šok.

Čo robiť

Ak pri chudnutí chudnete, naštudujte si všetko možné dôvody plató efekty popísané vyššie a skúste ich aplikovať na vašu situáciu. Skúste objektívne zistiť, čo robíte zle, prečo telo prestalo reagovať na vaše volanie. Hneď po zistení škodlivého faktora prijmite opatrenia na jeho odstránenie. Najčastejšie sa ukáže, že chudnúci človek urobí niekoľko chýb naraz, čo vedie k takémuto nežiaducemu javu.

Naučte sa znova reštartovať proces chudnutia.

Diétne zmeny

Ak váha trvá viac ako 5 dní, musíte začať konať s organizáciou pôstny deň(pozri základné pravidlá jej vedenia). Stačí si vybrať hlavný produkt, ktorý nie je ten, ktorý zohral hlavnú úlohu v diéte, ktorú ste dodržiavali. Ak ste napríklad držali proteínový pôst, očistite si telo ryžou alebo pohánkou; ak je to uhľohydrát, použite ako základ kefír atď. A od nasledujúceho dňa budete musieť telo opäť rozhýbať. Odborníci na výživu ponúkajú niekoľko možností, ako to urobiť:

1. Zvoľte si inú stravu – vyváženejšiu, s optimálnou.
2. Skúste oddelené jedlá.
3. Zmeňte počet jedál (namiesto 5 urobte 3 alebo naopak).
4. Prejdite na tú správnu, no s mierne zníženým denným kalorickým príjmom.
5. Zaraďte do svojho jedálnička diétne jedlá a nízkokalorické jedlá, ktoré ste nikdy predtým nejedli.
6. Znížte veľkosť porcií.

Aby ste zabránili tomu, aby váha stála na mieste a nehýbala sa z miesta, skúste radikálne zmeniť svoj jedálniček, ak ste si istí, že v predtým zvolenom jedálničku boli pôvodne urobené chyby.

Zmeny v tréningu

1. Vyberte si inú zostavu cvikov.
2. Ak boli predtým základom tréningu kardio cvičenia, zmeňte ich na silový tréning a naopak.
3. Prestaňte behať, ak to neprináša výsledky.
4. Zmeňte svoj tréningový plán a hodiny.
5. Poraďte sa s profesionálnym trénerom.
6. Zmeňte typ posilňovacieho stroja, typ tanca (od Zumby napríklad po Ballydance), štúdio alebo sálu.
7. Venujte pozornosť joge, čchi-kungu,...
8. Niekedy stačí jednoducho znížiť záťaž.

Nechajte svoje telo zažiť nové vnemy. Ak ste nevedeli plávať, naučte sa. Nikdy ste nejazdili na bicykli – teraz je ten správny čas.

Prehľad použitých metód

1. Vyhnite sa spaľovaniu tukov, laxatívam a diuretikám alebo ich nahraďte inými, podľa odporúčania odborníka.
2. Dajte si pauzu od nosenia tvarového oblečenia alebo si kúpte nové, funkčnejšie: ak ste mali na sebe saunový oblek, prejdite na termopás.
3. Skúste nákupom iného šperku ovplyvniť ďalšie body na tele zodpovedné za chudnutie (pre tých, ktorí sa zaujímajú o reflexnú terapiu a magnetoterapiu). Nosili ste prsteň - teraz skúste náušnice.
4. Kryoterapia nepomohla - prihláste sa.
5. Ak pôvodné a ľudové metódy na chudnutie a čistenie tela viedli k stagnácii hmotnosti, nemali by ste pokračovať v takýchto experimentoch.

Skúste objektívne posúdiť, ktoré zo spôsobov skutočne fungujú, a ktoré sú len prázdnym vytĺkaním peňazí zo strany výrobcov. To prvé umožní váhe presunúť sa z mŕtveho bodu, to druhé situáciu nezmení.

Chvíľka osvietenia. Ak chcete tento fenomén študovať podrobnejšie, prečítajte si knihu B. Sullivana a H. Thompsona „The Plateau Effect. Ako prekonať stagnáciu a ísť ďalej.“

Čo ešte urobiť, aby váha nezostala na jednom mieste?

Uistite sa, že váš program chudnutia zahŕňa diétu (alebo správnu výživu) a fyzická aktivita+ možno použiť 2-3 pomocné metódy(masáže, telové zábaly, salónne kúry a pod.).

Absolvujte lekársku prehliadku. Je to zriedkavé, ale stále sa stáva, že príčinou efektu plató je nejaký druh ochorenia, ktorý sa zhoršuje v dôsledku prudkej zmeny životného štýlu.

Zaveďte si pitný režim, vypite aspoň 2 litre vody denne.

Zorganizujte si zdravý, plnohodnotný spánok: choďte spať pred polnocou, spite aspoň 8 hodín každý deň, pred spaním neseďte pred televíznymi obrazovkami alebo gadgetmi (prečítajte si viac o tom, ako môžete v noci schudnúť, odporúčania na organizáciu spánku ).

Vyhnite sa stresové situácie. Ak sa pri chudnutí stane núdzová situácia (vy ste vyhodili z práce, manžel skončil), kilogramy prestanú ubúdať. Na určité obdobie musíte odložiť diétu, prežiť stres, v prípade potreby absolvovať antidepresívnu kúru a až potom sa vrátiť k dosiahnutiu svojho cieľa.

Zamerajte sa na kúpeľné procedúry na zvýšenie termogenézy.

A teraz príjemný bonus: všetky vyššie uvedené dodatočné odporúčania sú zároveň prevenciou efektu plató. Ak sa pri chudnutí nechcete stretnúť s týmto nepríjemným javom, najprv sa riaďte týmito radami a potom bude vaša váha postupne, ale plynulo klesať a nebude stáť na jednom mieste.

Dobré popoludnie milí priatelia! Ak ste na našej stránke hľadali tipy a rady týkajúce sa chudnutia, zdravý imidžživot a krásu, potom ste na správnom mieste. Dnes si pre vás tím “Ja a Fitness” pripravil fascinujúci článok, v ktorom vám prezradíme, prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká.

Každý, kto bojuje s kilami navyše, si zrejme všimol, že najskôr sa čísla na váhe neustále menia a potom sa váha zastaví. Je dôležité pochopiť, prečo sa to deje, ako urýchliť proces chudnutia a či je to reálne. Pomôžeme vám nájsť odpovede a napraviť situáciu.

Prečo nedochádza k pokroku?

Keď priberiete, nemusíte panikáriť a myslieť si: „Nemôžem schudnúť“. V takejto situácii je potrebné určiť príčinu problému. Stav kedy správnej výživy a fitness, kilá navyše zostávajú na svojom mieste, nazývané diétne plató. Podobný efekt sa vyskytuje pomerne často. Súvisí s adaptáciou organizmu na stravu a úroveň fyzickej aktivity. Dôvody na chudnutie pri diéte môžu byť tiež:

• Nesprávny výpočet kalórií. Keď chudnete, musíte si sledovať denný kalorický príjem. Všeobecne sa uznáva, že na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné skonzumovať 1200 kcal denne. Pri počítaní kalórií musíte brať do úvahy každý malý detail, napríklad použitie oleja na vyprážanie jedla alebo majonézy v šaláte.
• Zadržiavanie tekutín v tele. Voda, ktorá sa hromadí v tele, sťažuje sledovanie zmien hmotnosti a tiež spôsobuje opuchy. To je uľahčené konzumáciou slaných potravín, používaním určitých liekov a množstvom chorôb.
• Zvláštnosti menštruačný cyklus . Pred menštruáciou nastávajú v tele zmeny – hromadí sa tekutina, napučiavajú prsia, zvyšuje sa hmotnosť. Po zastavení krvácania sa to vráti do normálu, ale pozor, počas PMS sa u dievčat zvyšuje chuť do jedla. Neprejedajte sa.
• Prísne obmedzenia na PP. musí byť komplexná a úplná. Ak telo obmedzíte v niektorých látkach, prestane spaľovať tukové zásoby a zameria sa na odstránenie nedostatku.

• Nedostatok bielkovín. Proteín je základom pre chudnutie, navyše aminokyseliny v jeho zložení sú stavebný materiál pre rast svalov. Nedostatok bielkovinových potravín spôsobí, že telo začne čerpať aminokyseliny zo svalového tkaniva.
• Nízka fyzická aktivita. Hmotnosť sa často zastavila a neklesá kvôli tomu, že človek nie je dostatočne aktívny. Spotrebované kalórie sa nevynakladajú kvôli nedostatku fyzickej aktivity.
• Vysilujúca kondícia. Počas intenzívneho každodenného tréningu telo zažíva stres. Z tohto dôvodu sa môže vyskytnúť metabolická porucha a hmotnosť sa zastaví alebo začne rásť.
• Redistribúcia tuku, vody a svalov. Keď chudnete dlhodobo, prichádza moment reštrukturalizácie. Voda a tuk odchádzajú a svalová hmota rastie. Svaly sú ťažšie ako tuk, takže čísla na stupnici sa nemenia.
• Choroby endokrinný systém . Poruchy štítnej žľazy a pankreasu, ako aj nedostatok pohlavných hormónov často spôsobujú chudnutie alebo priberanie.
• Zlyhanie obličiek a srdca. Recenzie lekárov naznačujú, že tieto ochorenia spôsobujú opuchy, zadržiavanie tekutín, dýchavičnosť a priberanie na váhe.

Toto je 10 najčastejších dôvodov, prečo je ťažké prinútiť telo schudnúť. Ale mali by ste pochopiť, že diétne plató je riešiteľný problém, na jeho odstránenie je potrebné len trochu úsilia.

Ako zmeniť situáciu

Často nastáva situácia, že váha stojí, no objem ide preč. Väčšina dievčat okamžite premýšľa o tom, čo robiť, ako ho posunúť z „mŕtveho bodu“? Na to stačí dodržiavať sériu jednoduché pravidlá:

• Zmeňte stravu. Ak chudnete na obilninách, nahraďte ich bielkovinami. Pri zameraní sa na šaláty dávajte pozor. Urobte menu pestrejšie a kompletnejšie.
• Zvýšte príjem tekutín. Denný príjem vody je 2 litre. Uistite sa, že pijete aspoň stanovené množstvo. Voda odstraňuje toxíny a odpad, čistí telo a pomáha normalizovať metabolické procesy.
• Zmeňte svoj tréningový program. Pri športovaní musíte pravidelne meniť svoj cvičebný program. Zaviesť nové cviky, zvýšiť hmotnosť, pridať.
• Znížte príjem soli. Nikto nehovorí, že nemôžete jesť soľ vôbec. Je vhodné znížiť jeho používanie a nahradiť stolové jedlo morským jedlom.
• Pridajte kalórie. Ak je vaša strava príliš skromná a monotónna, obsahuje veľmi málo kalórií, negatívne to ovplyvní chudnutie a celkové zdravie. Zaveďte niekoľko do svojho jedálnička vysokokalorické potraviny, obnoví sa tým rovnováha.

• Navštívte saunu, prihláste sa na masáž. Takéto procedúry uvoľňujú, pomáhajú normalizovať metabolizmus, spaľovanie tukov, čo vedie k redukcii hmotnosti a objemu.
• Jedzte častejšie. Jedzte 5-6 krát denne, ale v malých porciách. Najobjemnejšie a vysokokalorické jedlo sú raňajky, nezanedbávajte jedlo ráno. Vhodné občerstvenie zahŕňa ovocie, varené vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.
• Vyhýbajte sa alkoholu. Alkoholické nápoje Sú to prázdne kalórie. Okrem toho zadržiavajú tekutinu a spôsobujú opuch.
• Majte rušné dni. Raz týždenne si dovoľte zjesť nezdravé jedlo (kúsok koláča, vyprážané mäso, párok v rožku). To zníži emocionálny stres a umožní vám stráviť viac času na diéte.

Účinok diétneho plató sa môže prejaviť týždeň alebo mesiac po prechode na nový režim stravovania a cvičenia. V priemere to trvá asi 2-4 týždne. Nebojte sa a nevzdávajte sa, problém sa dá vyriešiť. Hlavná vec je byť trpezlivý a trochu sa snažiť.

Úprimne vám želáme veľa šťastia a dúfame, že všetky ťažkosti prekonáte jedným dychom. Ak boli naše odporúčania pre vás užitočné, venujte pár sekúnd a zdieľajte článok so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. siete.