Lacný proteín pre kulturistov. Lacná výživa na tréning

Každý športovec vie, že je potrebné jesť v malých porciách, aspoň 5-6 krát denne. Zároveň by mala byť bohatá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvý prvok je obzvlášť dôležitý, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty.

Proteín pre kulturistov

Tréneri vykonali výskum viac ako raz, aby stanovili ideálny príjem bielkovín. Ak športovec neprijíma potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo nemá odkiaľ vziať ďalší zdroj energie a rýchlo sa unaví. Nadbytok bielkovín to samozrejme neznamená krátky čas stanete sa mocnou horou svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä keď hovoríme o o strave kulturistu.

Po mnohých štúdiách sa zistilo, že pre stabilný rast svalov je potrebné jesť maximálne 30 gramov bielkovín (minimálna dávka - 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, musíte jedlo rozložiť na mikroelementy. Len tak pochopíte, ktorý produkt obsahuje požadovaných 30 gramov zdravých bielkovín.

Potraviny pre kulturistov

Trh s potravinami ponúka veľa možností zdobenia. jedálenský stôl. Ale kulturista nemôže absorbovať všetko. Iba múdro zostavený jedálny lístok vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustné dávkovanie.

Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré je možné zaradiť do jedálnička športovca. Potom vám poskytneme podrobnú tabuľku obsahu kalórií a zloženia.

Kuracie prsia, očistené od kože a kostí. Mäso tohto vtáka aktívne využívajú všetci športovci a ľudia, ktorí sa zaujímajú o diétnu výživu. Tento produkt je úplne bez sacharidov a má veľmi málo tuku. Ale bielkovín je v prsníku dosť. Stojí za to pamätať, že sa musí jesť bez omáčok, strúhanka a majonéza. V opačnom prípade získate úplne iné zloženie jedla. Denná strava kulturistu bude vždy obsahovať porciu kuracieho mäsa.
Steak zo stehna artiodaktyla. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovcov. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo ugrilovaného steaku. Toto jedlo je úplne bez sacharidov, ale obsahuje veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kúsok stehna vyprážal bez pridania kečupov alebo omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a tuku výrazne zvýši.

Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je mastný a v jedálnom lístku športovca je neprijateľný. V skutočnosti bravčová panenka obsahuje nejaký tuk. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale produkt je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne uvariť toto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1-4 hodiny do mierne osolenej vody. Vďaka tomu bude výrobok jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa panenka vloží do rúry predhriatej na 200 stupňov, kde sa chutný kúsok dusí ďalších osem minút.
Losos priťahuje mnohých svojou chuťou. Je nemožné nevychutnať si vôňu správne uvareného rybieho filé. Slávni šéfkuchári vždy zahŕňajú tento produkt do svojich typických jedál. Samozrejme, športovec nemusí mať nutne schopnosť vynikajúco variť. Úplne postačí vedieť dusiť alebo variť lososové mäso. Známych je osem druhov tichomorského lososa a jeden losos atlantický. Mäso posledne menovaného je obzvlášť jemné. Nemožno nespomenúť rybie konzervy. Tento losos je tiež bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto ak milujete ryby, potom pokojne obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
Konzervovaný tuniak musia byť prítomné v strave každého športovca. Na pultoch obchodov nájdete niekoľko druhov rýb – pruhované, žlté a modré. Posledný druh rýb je na pokraji vyhynutia. Preto, ak vám nie je ľahostajný osud úbohej ryby, prejdite okolo vitríny s mäsom z modrého tuniaka. Najlepšie je vybrať si do stravy zástupcu tuniaka pruhovaného. V tomto produkte je dostatok bielkovín a množstvo tuku je obmedzené na minimum. Je to skvelý produkt pre každého, kto napumpuje svoje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stáva nudným.

Chobotnica osloví všetkých milovníkov morských plodov. V našich predajniach sa predáva mrazená. Pokojne si môžete kúpiť jedno balenie a do každodenného jedálnička pridať šesť malých chobotničiek. Najlepšie je variť ich na grile. Ak sa vám nepáči tento typ varenia, jednoducho varte morské plody tri minúty. Tento produkt má tiež jedinečnú chuť a vôňu.
Kuracie vajcia Umožňuje pripraviť niekoľko druhov jedál. Môže to byť omeleta, miešané vajcia alebo len varený produkt. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, no nesmieme zabúdať ani na ich obsah tuku. Preto by ste ich nemali jesť vo veľkom množstve. Ak je to možné, je lepšie kupovať produkt od farmárov, ktorí získavajú vajcia prirodzeným spôsobom. Na hydinových farmách sa používajú ďaleko od humánnych metód „presviedčania“ kurčiat - používa sa prúd. Samozrejme, je na každom, aké vajíčko si uvarí na raňajky. V každom prípade sú nutričné vlastnosti v každom z týchto produktov rovnaké.
je orech, ktorý je bohatý nielen na zdravé bielkoviny, ale aj na tuky. Je lepšie ho nezaradiť do denného jedálnička. Je lepšie jesť mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete lúpané mandle balené vo vrecúškach rôznej hmotnosti.

Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou kulturistov s chuťou na sladké. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to zneužívať, ale môžete si dovoliť zjesť 2-5 lyžičiek s hriankami. Množstvo uhľohydrátov v produkte je tiež dosť veľké.
Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslého mlieka. Tvaroh je cenený pre obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád silový tréning. Mliečny výrobok sa spravidla konzumuje pred spaním, aby sa svalové vlákna zotavili po únavnom cvičení. Je tiež prijateľné konzumovať tvaroh počas dňa, najmä ak máte radi tento produkt. Treba si však dávať pozor na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte si zrnitý tvaroh s prirodzenou farbou. Dávajte pozor na dátum spotreby - prírodný tvaroh nemožno skladovať dlhšie ako týždeň.
grécky jogurt len nedávno našla svojho kupca medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje telo. Konzistencia tohto produktu pripomína gruzínske matsoni. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom produkte lyžica „stojí“ v doslovnom zmysle slova. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieko. V záverečnej fáze sa úplne vylúči srvátka, cukor a laktóza. Vďaka tomu sa grécky jogurt stal diétnym produktom a získal si lásku kulturistov.
Odstredene mlieko- tiež veľmi obľúbený nápoj. Toto je možno najlacnejší a najdostupnejší zdroj bielkovín. Všetky proteínové kokteily a prášky sa získavajú z tohto produktu. Preto ak máte radi kravské mlieko, tak pite pre svoje zdravie.

Tofu- produkt, ktorý stále vyvoláva pomerne veľa kontroverzií. Niektorí ľudia sú presvedčení, že sója vyvoláva výrobu ženský hormón. A hoci vedci už niekoľkokrát dokázali opak, športovci sú voči tomuto zdroju bielkovín stále ostražití.
Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy- zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dávno dokázali, že tento zdroj bielkovín môže bezpečne rásť svaly. Samozrejme, má to aj druhú stránku dostupný produkt- tvorba plynu.
Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. Ide o obilninu nachádzajúcu sa na polici v supermarkete vedľa pohánky a hrachu. Pozrite sa bližšie a pravdepodobne to uvidíte. Tráva rastie v oblastiach horských svahov. Až do roku 2006 nikto nevenoval pozornosť tomuto produktu, konzumovali ho nízkopríjmoví obyvatelia Bolívie a Peru. Čoskoro sa však všetko zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a zdravých jedákov.

Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy každého športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť miernou silou. Je dôležité vziať do úvahy, že tabuľka vypočítava produkty bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý imidžživot, je lepšie takéto prísady úplne opustiť.

Samozrejme, vždy existuje alternatíva – proteínové doplnky. Športové obchody ponúkajú práškové zmesi sýtené požadované množstvo veverička. Vy si vyberiete, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte s rozumom a až potom sa prejavia výhody intenzívneho tréningu.

Video o potravinách so zdrojom bielkovín:

Všetkým záujemcom Zdravé stravovanieĽudia často počuli a čítali o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. To nie je preháňanie, ale realita, ktorá zodpovedá realite. Pri sledovaní stravy treba vždy počítať s tým, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo byť pre tuky a sacharidy - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako správne vypočítať dennú potrebu. Okrem toho je dôležitým aspektom správneho stravovania správna kombinácia potravín medzi sebou.

U žien je to jeden gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. A ak zástupca spravodlivého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali prijať 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny obrázokživot, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne.

Vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu, nám umožňuje poskytnúť telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso – od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - od 15 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov

Potravinársky výrobok	Bielkoviny (gramy)
Squid	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platesa	16,1
Ružový losos	21,0
korušák poľný	13,4
Sleď	17,7
Zander	19,0
treska	17,5
jeseter	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybie konzervy v oleji	17,4-20,7
Konzervované ryby v paradajkách	12,8-19,7
Rybie konzervy vo vlastnej šťave	20,9-28,7

Údaje uvedené v tabuľkách sú absolútne hodnoty, avšak percento absorpcie bielkovín telom nedosahuje u každého sto percent.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Zdroj bielkovín	Koeficient stráviteľnosti
Mlieko	100%
Supro izolovaný sójový proteín	100%
Hovädzie mäso	92%
Ryby	92%
Iný izolovaný sójový proteín	92%
Mechanicky separované hydinové mäso	70%
Konzervovaná fazuľa	68%
Ovos	57%
Ryža	54%
Arašidový	42%
Kukurica	42%
Pšeničný lepok	27%

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, k vyššie uvedenému výpočtu sa pridá 50%, čo bude 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Rozloženie bielkovín počas dňa

Deje sa to podľa dvoch hlavných schém:

Najprv. Zahŕňa distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú počas dňa.

Po druhé. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky je rozdelených 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému by ste mali vziať do úvahy, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Ukážka denného menu

Na raňajky Môžete podávať chudý kus mäsa, proteínový kokteil, celé vajce alebo bielok alebo grécky jogurt.

Na večeru a obed Tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska sú dokonalé.

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo niektoré strukoviny.

Proteín je jednou z najdôležitejších látok pre telo. Prijíma Aktívna účasť pri stavbe nových buniek, vrátane takých dôležitých, ako sú červené krvinky. Ľudia, ktorí športujú, zvyčajne hľadajú najlacnejší zdroj bielkovín. Túto látku potrebujú ako vzduch. Proteín pomáha obnoviť svalové tkanivo, ktoré počas fyzická aktivita sú poškodené, ako aj ich rast.

Bielkoviny alebo peptidy, ako sa tieto látky tiež nazývajú, sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Preto jediným zdrojom, z ktorého môžete získať bielkoviny, je jedlo. V tomto článku si povieme o nich, hlavných nosičoch bielkovín, ktoré nájdete v každom obchode s potravinami.

Čo je proteín?

Táto látka je vysokomolekulárna zlúčenina, ktorá má schopnosť byť okamžite strávená žalúdkom a dodáva telu pocit plnosti na dlhú dobu. To je dôvod, prečo sú rôzne proteínové kokteily a iné jedlá na báze bielkovín také obľúbené v športe a športe. diétna výživa.

Aký vplyv majú proteíny na ľudský organizmus?

Prečo sú bielkoviny také užitočné a akú úlohu zohrávajú v tele? Základné pozitívne vlastnosti proteín:

Čistí vnútorné orgány od odpadu a toxínov, podieľa sa na odstraňovaní rôznych iných nebezpečné látky, vytvorený v tele.
Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, keďže upravuje hladinu cukru v krvi.
Normalizuje aktivitu inzulínu, ktorý podporuje spaľovanie glukózy. Pri absencii tohto procesu je absorbovaný svalmi, čo je nežiaduce.
Kontroluje vodnú rovnováhu, podporuje vylučovanie prebytočná tekutina z tela.
Udržiava svalový tonus a podporuje odbúravanie tukového tkaniva.
Stimuluje zlepšený metabolizmus.
Dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, čím znižuje chuť do jedla.

Príznaky nedostatku a prebytku bielkovín v tele

IN športová výživa Aby sme schudli alebo nabrali svalovú hmotu, hlavným aspektom je vytvorenie nutričného systému, v ktorom sa látky dostávajú do tela v správnom množstve. Tomu sa hovorí vyvážená strava. Nedostatok bielkovín, ako aj nadbytok, negatívne ovplyvňuje stav tela. Takže predtým, než preskúmame najlacnejšie zdroje bielkovín, poďme sa o nich dozvedieť možné príznaky nedostatok a nadbytok bielkovín.

Chyba	Nadmerná ponuka
Slabosť a neustála únava	Príznaky intoxikácie tela (vracanie, hnačka)
Bolesť hlavy	Poruchy obličiek a pečene
Problémy so spánkom	Zvýšená úroveň cholesterolu v krvi
Pasivita alebo agresivita	Poruchy kardiovaskulárneho systému
Metabolická porucha	Mdloby
Vzhľad edému
Zlé hojenie rán
Rýchla strata hmotnosti
Poruchy kardiovaskulárneho systému
Systematický nedostatok bielkovín je smrteľný

Aby ste tomu zabránili, stačí jesť správne a rovnomerne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy nad 100 % denného príjmu kalórií. Potom sa môžete vyhnúť negatívne dôsledky.

Druhy bielkovín

Prejdime priamo k proteínu. Prečo možno budete musieť hľadať bielkoviny v potravinách a dokonca aj ich najlacnejší zdroj? Pretože veľkosť dennej porcie sa zvyšuje úmerne s nárastom fyzickej aktivity, a produkty v V poslednej dobe ceny citeľne vzrástli. Ale musíte jesť správne a vyvážene. Na začiatok si povedzme, že existujú dva druhy bielkovín – živočíšne a rastlinné. Prvé sa vyznačujú rýchlou stráviteľnosťou, ale takéto výrobky obsahujú veľa tuku. Preto nie sú ideálne na chudnutie. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v nízkotučných potravinách, ako je kuracie, králičie a morčacie mäso.

Dobrá vec na rastlinných bielkovinách je, že ich možno nájsť v potravinách s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku. Jeho nevýhodou je pomalé a pre telo náročnejšie vstrebávanie.

Zdroje rastlinných bielkovín

Ako ste už pochopili, toto nie je všetko mäso. Zdroje rastlinných bielkovín sú:

strukoviny;
tekvicové, ľanové, konopné semená;
orechy;
zelená zelenina;
morské riasy a iné morské riasy;
obilie, otruby, proso a raž (klíčky);
múka a múčne výrobky.

Zdroje živočíšnych bielkovín

Tento druh bielkovín nájdete nielen v mäse. Živočíšne bielkoviny tiež obsahujú:

v rybách;
kaviár a mlieko;
droby;
morské plody;
vajcia;
mlieko a fermentované mliečne výrobky.

Netradičné zdroje bielkovín

Najneobvyklejším „nosičom“ bielkovín je možno chia. Hovorí sa mu aj „španielska šalvia“. Chia je rastlina, ktorá pochádza z juhozápadu USA, Austrálie a Južnej Ameriky. Jeho semená majú neskutočnú nutričnú hodnotu – 20 g bielkovín (na 100 g), antioxidanty, mastné kyseliny a vlákninu.

Taktiež špeciálne aditíva možno zaradiť medzi netradičné zdroje bielkovín pre ľudskú výživu. Zvyčajne sa používajú v športe. Na prípravu umelého proteínu je kazeínový a srvátkový základ. Rozdiel medzi nimi je podobný rozdielom medzi rastlinnými a živočíšnymi: kazeín sa vstrebáva oveľa dlhšie ako srvátka.

Hotový proteín používaný v športovej výžive však nemožno nazvať lacným zdrojom bielkovín. Je to ale veľmi netradičné a efektívne.

Mäsové a rybie výrobky

Spomedzi lacných proteínových možností si ako prvé treba všimnúť bravčovú masť a oškvarky. Tieto produkty sú veľmi lacné, ale obsahujú veľké množstvo bielkovín. Ako kuracie mäso, ktoré je v porovnaní s inými druhmi mäsa oveľa lacnejšie. Mimochodom, aby ste ušetrili ešte viac, odporúča sa kúpiť radšej celú kostru ako jednotlivé časti. Kuracie mäso je najsilnejším zdrojom bielkovín.

Králičie mäso obsahuje veľa bielkovín, ale také mäso nie je možnosť rozpočtu. Môžete sa zamerať na vedľajšie produkty, pretože sú výrazne lacnejšie. Dokonca aj kuracie a bravčová pečeň sú schopné poskytnúť telu väčšinu dennej potreby bielkovín.

Pokiaľ ide o ryby, zo všetkých predstaviteľov tejto rodiny si osobitnú pozornosť zaslúžia platesa, sumec, saury a treska. Sú relatívne lacné, ale 100 g dávka dodá telu takmer polovicu dennej potreby bielkovín. Tuniak je drahší, ale je lepší, pretože je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj zdravé tuky. Mimochodom, vedľajšie produkty z rýb, podobne ako vedľajšie produkty z mäsa, obsahujú aj veľa bielkovín. Sleď, treska, makrela, merlúza, sardinka a sary sú vhodné na výživu s cieľom doplniť obsah bielkovín v tele.

Ovocie a zelenina

V tejto skupine možno banán pokojne nazvať najlacnejším zdrojom bielkovín. Obsahuje však veľa cukru, takže s ovocím by ste sa nemali nechať uniesť. Mali by ste sa bližšie pozrieť na zelené ovocie. Napríklad avokádo. Sú z nej úžasné chlebíčky a jedno ovocie pri tejto spotrebe vydrží na dlhú dobu. Odporúča sa bližšie pozrieť na uhorky, cuketu a cuketu, ružičkový kel a karfiol a špargľu. Figy v akejkoľvek forme a dokonca aj zemiaky obsahujú veľa bielkovín. Len to treba upiecť, aby sa telu prijaté bielkoviny lepšie vstrebali.

Najlacnejšie zdroje bielkovín: Iné potraviny

Obilniny a fazuľa môžu tvoriť veľkú časť stravy. Napríklad pohánka zdražela, no ryža a pšenica zostávajú cenovo dostupnejšie. Medzi lacné obilniny patrí bulgur, jačmeň a kukurica. Sójové výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny - fazuľa, hrach, fazuľa. A ich cena je prijateľná.

Mliečne a mliečne výrobky aj šetria. Aj keď niektoré z nich sú výrazne drahšie. Veľa bielkovín je v mlieku, syroch, tvarohu, kefíre, smotane a prírodných jogurtoch. Len tie by mali mať nízky obsah tuku.

Vajcia sú jednou z najlacnejších, najdostupnejších a mimoriadne bohatých potravín. Počas dňa môžete zjesť až 7 bielkov a 4 žĺtky, aby to negatívne neovplyvnilo vašu postavu. Dodajú telu dostatok bielkovín. Rovnako ako orechy - vlašské orechy, mandle, lieskové orechy. Ale nemôžu byť vo veľkých množstvách kvôli vysoký obsah tuku

Medzi ďalšie zdroje bielkovín patrí arašidové maslo, plnotučné sójové mlieko, horká čokoláda, huby, spirulina, kakaový prášok, sušené ovocie, zelený hrášok, sezamové semienka, tofu a tempeh, cícer a šošovica. V skutočnosti je tento zoznam veľmi veľký, pretože bielkoviny sa nachádzajú v obrovskom množstve potravín. Jediný rozdiel je percentá s inými látkami. Ak o nich viete, môžete veľa ušetriť striedaním lacnejších produktov s drahšími. Treba ale dbať na kvalitu, aby ste si neublížili.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, obilniny a zelená zelenina. Zaberajú až 90 % celkovej stravy. Niekedy ich môžete nahradiť menej obľúbenými produktmi. Keďže sa bielkoviny do tela predsa len dostanú, netreba sa obávať ich nedostatku.

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové jedlá rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

telo je účinne očistené od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré mnohým orgánom bránia v plnom fungovaní;
posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
ovládanie vodná bilancia v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože sa spaľuje iba tukové tkanivo a strata užitočné látky nedeje sa;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia budú ako bonus zahrnuté proteínové produkty priaznivo pôsobiť na rôzne orgány a systémy tela. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa bude diať s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínovej výživy.

Charakteristickým znakom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.

Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a pohodu musíte v rámci stravy jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
ich kalorický obsah: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuľky a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tento proteínový produkt tvoril základ kefírová diéta(ako príklad,).

Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň nebudete môcť schudnúť len na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré dokážu udržať normálnu hodnotu svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

Proteínový prášok/koktejl

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri vytváraní jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať si prípravu rôznych jedál z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra ju rozmixujte na pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie a 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhať mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na fólii, kým nebude varené.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže v tejto diéte by nemalo byť nič múčne, sladké alebo vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
Večera musí byť najneskôr do 19:00.
Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, nielenže si zmenšíte pás, ale spevníte aj zadok a spevníte prsia, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Podľa novej recenzie zverejnenej na webovej stránke Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus nezáleží len na množstve bielkovín, ktoré skonzumujete, ale aj na ich zdroji. Existujú tri dôvody, prečo sa o to starať.

Po prvé, každý zdroj bielkovín, či už je to kuracie mäso alebo arašidy, obsahuje rôzne množstvá aminokyselín - stavebný materiál pre bielkoviny. Z 20 možných aminokyselín je deväť pre telo jednoducho potrebných. Tieto aminokyseliny môžete získať iba z potravy. Preto je veľmi dôležité ho správne zahrnúť rôzne produkty, bohatý na bielkoviny.

Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych množstvách, ale väčšina rastlinných produktov obsahuje iba zlomky z deviatich esenciálnych aminokyselín.

„To znamená, že ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny iba z orechov, vaše telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“ vysvetľuje spoluautor štúdie Rajavel Elango, špecialista na výživu a metabolizmus.

Keď získavate bielkoviny z rastlinných potravín, je dôležité vybrať si správne druhy a množstvá, aby ste zaistili, že získate celú dennú potrebu esenciálnych aminokyselín.

Samozrejme, toto nie je dôvod, aby ste sa vzdali svojich preferencií v oblasti stravovania a prijímali bielkoviny len z nich, jedli ich na raňajky, obed a večeru. Takáto strava okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a celkové zdravie. A to je druhý dôvod, prečo sledovať, aké potraviny si vyberáte, aby ste telo zasýtili bielkovinami.

A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každé jedlo, ktoré vám poskytuje bielkoviny, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“ hovorí Ilango. "Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iné na železo a iné nemajú prakticky žiadne živiny."

Vaše telo nebude schopné absorbovať výsledný proteín z maximálny úžitok s nedostatkom dôležitého živiny.

Chcete mať istotu, že prijímate bielkoviny z... správne produkty? Tu sú niektoré z najzdravších zdrojov bielkovín.

Vajcia

liz west/Flickr.com

„Nielenže každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, ale je to aj najzdravší proteín,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, americká odborníčka na výživu, blogerka a autorka knihy Prečítajte si predtým, než budete jesť.

Proteín získaný z vajec má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha formovať telesné tkanivá. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D – látky dôležité pre udržanie celkovej úrovne energie a jej zásobovanie v bunkách tela.

Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje fungovanie srdca, v dôsledku čoho sa tento produkt môže konzumovať nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Štúdia publikovaná v British Medical Journal zistila, že jedno vajce denne neovplyvňuje činnosť srdca ani nezvyšuje riziko mŕtvice.

Tvaroh

„Jedna porcia tvarohu (150 g) obsahuje cca 25 g bielkovín a 18 % denná hodnota vápnik,“ hovorí odborník na výživu Jim White. Okrem toho je tvaroh bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá zablokuje pocit hladu na niekoľko hodín.

Kura

James/Flickr.com

Hydina by mala byť základom bielkovinovej diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina iných druhov mäsa a približne 40 gramov bielkovín na prsia (20 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa). Ilango radí vyberať si biele mäso tak často, ako len môžete, aby ste skonzumovali menej kalórií.

Celozrne

Celozrnné výrobky sú zdravé a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné múčne výrobky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb obsahuje 9 g bielkovín na 100 g výrobku.

Ešte dôležitejšie je, že celé zrná poskytujú vlákninu, sú dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.

Ryby

James Bowe/Flickr.com

„Ryby s nízkym obsahom kalórií a nabité živinami sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“ hovorí Taub-Dix.

Medzi najviac zdravé ryby- losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným skladom bielkovín: 25 g na 100 g produktu.

Ak sa chcete zbaviť prebytočný tuk v tele sa oplatí zaradiť do jedálnička aj jedlá z lososa: obsahuje len 10–12 g tukov, nasýtených aj nenasýtených. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne, pečené alebo vyprážané.

Strukoviny

kuchárka17/Flickr.com

Grécky (filtrovaný) jogurt

Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, desiata alebo prísada do rôznych jedál. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt takmer dvakrát viac bielkovín: namiesto 5–10 g v jednej porcii jogurtu je to 13–20 g. Okrem toho má grécky jogurt pomerne veľa vápnika: 20 % dennej dávky hodnotu.

Orechy

Adam Wyles/Flickr.com

Orechy sú známe tým, že sú bohaté na zdravé nenasýtené mastné kyseliny, no majú aj vysoký obsah bielkovín. Okrem toho štúdia z roku 2013 publikovaná v New England Journal of Medicine zistila, že ľudia, ktorí jedli hrsť orechov denne, mali o 20 % nižšie riziko úmrtia na choroby.

Zeleň

Jason Bachman/Flickr.com

Rôzne druhy zeleniny a zelenej listovej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a asi 3 g bielkovín a petržlenová vňať obsahuje 47 kcal a 3,7 g bielkovín. Aj keď zelenina neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, môžete ju kombinovať so strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.

Aké potraviny bohaté na bielkoviny preferujete?