Gyakorlatok a légzési folyamatban részt vevő izmok masszírozására. Pranayama: légzéstechnikák, teljes jógikus légzés és ritmikus légzés

A hangképzésben részt vevő izmokat masszírozva „felmelegítjük”, megelőzzük a munkát zavaró izomfeszülést, elősegítjük a hangok szabad áramlását. A rezonátorüregek masszírozása segíti a hang kialakulását, a rezonátorokba való bejutását anélkül, hogy a hang „kihúzása”, „előreirányítása”, „fogakhoz”, „maszkba” kerülne.
Ősidők óta a masszázst nemcsak terápiás eljárásként, hanem a vérkeringés és az anyagcsere aktiválására is használják. Ismeretes, hogy a fizikai egészséggel kapcsolatos gyakorlatok számos ciklusát önmasszázs kíséri.
I. P. Pavlov tanítása szerint a masszázs pozitív hatása a bőr, az izmok és az érfalak idegvégződéseinek irritációjához kapcsolódik. Az irritáció reflexreakciót vált ki mind az egyes szervekből, mind az agy magasabb részeiből.
Szakterületünkön az önmasszázs célja a beszédprodukcióban részt vevő izmok és szervek egymás utáni felkészítése és felmelegítése.
Maszoterápia több technikája van. Munkánk során két fő, mindenki számára hasznos és elérhető megoldást kínálunk: a higiénikus, a simogatást és a vibrációs, ütögetőt. />Simogatáskor a bőr közelében található idegvégződések munkája aktiválódik. A vibrációs masszázs során a mélyebben elhelyezkedő idegvégződéseket „felmelegítjük”, felkészítjük a cselekvésre. Emellett az önmasszázs nyugtató hatású, enyhíti a hangképzésben részt vevő izmok fáradtságát, lendületet ad.
A simogatáson és koppintáson túl a tornatermünkben a „hanghullám” összekapcsolását kínáljuk: a zh, z, v zöngés frikatív mássalhangzók és a hangzatos m, n, l, r, azaz a folyamatosan húzható hangok kiejtését. egy vyschokh-val. Hanghullám belülről masszírozza légárammal belső falak hangberendezés, befolyás
így hatással van az oronchi, a légcső, az orr simaizomzatára, és közvetve bevonja a munkába.
A higiénikus masszázst (simogatást) először csendben, majd kilégzéskor a fent említett mássalhangzók bevonásával kell elvégezni. Kezdje higiénikus masszázzsal, majd csatlakoztassa a vibrációs masszázst.
Vibrációs masszázs hanggal kell végrehajtani. A masszázs után ellenőrizni kell az eredményt: az izmok felszabadulását a szorítókból, működési állapotukat, hangminőséget és könnyedségérzetet, „kényelmet” valamilyen szöveg (mondák, közmondások, kis mondatok, négysoros) kiejtésekor. Ebből a célból minden tanuló kiválaszt több olyan szöveget, amelyeket értelmesen ejt ki, miközben próbára teszi izmai szabadságát, és megtalálja a számára kényelmes hangzást.
Javasoljuk, hogy először tanári felügyelet mellett kezdje el az önmasszázs órákat, majd végezze el ezt minden nap reggel. Felnőtt tanfolyamokon érdemes egy órával a próbák vagy egy előadás előtt önmasszázst végezni. Ha valamilyen oknál fogva izomfeszülés lép fel és fáradtság jelentkezik előadás vagy előadás közben, akkor érdemes önmasszírozni, kihasználva a szünetet.
AZ ÖNMASSZÁZS ÁLTALÁNOS SZABÁLYAI A masszírozott testrészek és kezek bőrének tisztának kell lennie. A masszírozó kéz minden mozdulatát a nyirokerek és a vénás erek mentén kell irányítani, a masszírozott izmokat pedig el kell lazítani. A masszázs lassan és simán történik.
HIGIÉNIKUS MASSZÁZS
1. gyakorlat. A homlok önmasszírozása. Simítsd meg a homlokodat mindkét kezed ujjbegyével a homlokod közepétől a füledig. Ismételje meg 4-6 alkalommal (10. ábra).

Rizs. 10 Fig. 11 Fig. 12

2. gyakorlat Az arc felső részének önmasszázsa. Mindkét keze ujjbegyével simogasson az arc közepétől (az orr hátsó részétől) a fülekig. Ismételje meg 4-6 alkalommal (11. ábra).
3. gyakorlat Az arc középső részének önmasszázsa. Mindkét keze ujjbegyével simítson a felső ajakközép közepétől a fülekig. Ismételje meg 4-6 alkalommal (12. ábra).

4. gyakorlat Felső és alsó ajak önmasszírozása. A felső és alsó ajkakat a fogakra húzva masszírozza ujjbegyével az ajak közepétől a sarkokig. Ismételje meg 4-6 alkalommal (13. ábra).


Rizs. 13

rizs, 14

5. gyakorlat. Önmasszázs alsó állkapocs. Végezzen simogatást az áll közepétől, először mindkét kézfejével a fülek felé, majd a tenyérrel a fülektől vissza az áll közepéig. Ismételje meg 4-6 alkalommal (14. ábra).
6. gyakorlat A szájnyálkahártya és az íny önmasszírozása. Az ajkak zárva. Nyelve hegyével, erőteljesen az ínyre nyomva, jobbról balra és balról jobbra nyald meg kívülről a felső és alsó ínyet. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
7. gyakorlat. A kemény szájpad önmasszázsa. Az ajkak félig nyitva vannak. Nyelve hegyét erőteljesen húzza át a kemény szájpadláson elölről felső fogak a garat felé és vissza. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
8. gyakorlat. A nyak önmasszázsa. Simogatja a nyak elülső részét (torokát) a jobb vagy a bal kezével felülről lefelé, miközben megfogja az állát, amikor elkezdi masszírozni (de ne emelje fel). Ismételje meg 4-6 alkalommal (15. ábra).
Rizs. 15

9. gyakorlat. Has önmasszázs. Simogatja a gyomrot mindkét keze körkörös mozdulataival az óramutató járásával megegyező irányban, az alhastól kezdve, majd fel és le. Ismételje meg 4-6 alkalommal (18. ábra).
10. gyakorlat Bordaközi izmok önmasszázsa. Simogatja a mellkas oldalát mindkét kezével, deréktól előre haladva, majd felfelé és körbe. Ismételje meg 4-6 alkalommal (19. ábra).
11. gyakorlat. A hát önmasszázsa. Simogatja a hát területét mindkét kezével (vagy felváltva, először az egyik kezével, majd a másikkal): a hát alsó részén egészen a lapockákig és a hátig (20. ábra).

VIBRÁCIÓS (ÜPPELŐ) MASSZÁZS HANGVAL
Gyakorlat 1. Mindkét keze ujjbegyével ütögesse a homlokát a homlok közepétől (ahol a frontális sinusok találhatók) a fülek felé, és ezzel egyidejűleg hangosan „húzza ki” az m szonáns mássalhangzót. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
2. gyakorlat. Mindkét kezével érintse meg az arc felső részét a fonat hátsó részétől (ahol a maxilláris üregek találhatók) a fülek felé, és egyidejűleg hangosan „húzza” a vyschokha felváltva hangzó m vagy n u magánhangzóval, AZ AJKAK NYITÁSA NÉLKÜL, Ismételje meg 4-6-szor .
(Emlékeztetjük Önöket, hogy az m és n orr mássalhangzók kiejtésekor a szájüreg nyitva marad az aktív hang számára, a garatban lévő magánhangzó kiejtésekor pedig kitágul.)
3. gyakorlat. Egyik keze ujjbegyével koppintson a felső supralabiális térre, és egyidejűleg hangosan „húzza ki” a frikatív mássalhangzót v. Ismételje meg -6 alkalommal. (Emlékeztetjük Önöket, hogy amikor egy mássalhangzót kiejtünk a légáramban, önkéntelenül előrelép felső fogak.)
4. gyakorlat. Ujjbeggyel koppintson az alsó ajak alatti térre, és ezzel egyidejűleg „húzza ki” hangosan a z mássalhangzót a vyshchokha-n. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
(Emlékeztetjük, hogy a z frikatív mássalhangzó kiejtésekor a légáram is előre, de az alsó fogak felé irányul.)
5. gyakorlat. Koppintson az egyik vagy mindkét keze ujjbegyével a mellkas felső részére, és egyidejűleg hangosan „húzza ki” a w vagy szonoráns m frikatív mássalhangzót. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

6. gyakorlat. Mindkét kéz tenyerének bordáival alulról felfelé ütögesse meg a mellkas oldalsó részét (a hát alsó részétől a hónaljig), és egyidejűleg kilégzés közben hangosan „húzza ki” a szonáns m-t. Ismételje meg a 4. -6 alkalommal.
7. gyakorlat. Egyik keze ujjbeggyel ütögesse meg az alsó hasizmok területét, míg a másik kezével az ágyéki területet. Koppintás közben „húzza meg” a vyschokha szonorant m. Ismételje meg 4-szer.
8. gyakorlat. Mindkét tenyerével egyszerre (markoló mozdulattal) érintse meg a lapockák területét és a bordaközi izmok hátsó részét (amennyire a karok hossza megengedi). Koppintás közben „húzza meg” a vyschokha szonorant m. Ismételje meg 4-szer.

Gondoltál már arra, hogyan lélegzel? Életünk során a tüdőnk térfogatának kevesebb mint felét használjuk, felületesen és gyorsan szívjuk be a levegőt. Ez a helytelen megközelítés megzavarja a szervezet működését, és számos betegség megjelenését váltja ki: az álmatlanságtól az érelmeszesedésig.

Minél gyakrabban szívjuk be a levegőt, annál kevesebb oxigént vesz fel a szervezet. Lélegzetvisszatartás nélkül a szén-dioxid nem tud felhalmozódni a vérben és a szövetsejtekben. Ez a fontos elem pedig támogatja az anyagcsere-folyamatokat, részt vesz az aminosavak szintézisében, nyugtatja az idegrendszert, tágítja az ereket, stimulálja a légzőközpontot és optimális üzemmódban működik.

Miért veszélyes a helytelen légzés?

A gyors felületes légzés hozzájárul a magas vérnyomás, asztma, érelmeszesedés, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához. A felesleges szén-dioxid-veszteség pótlása érdekében a szervezet bekapcsolja a védekező rendszert. Ennek eredményeként túlerőltetés lép fel, ami fokozott nyálkakiválasztáshoz, megnövekedett koleszterinszinthez és a véredény, minden szerv hörgőereinek és simaizomzatának görcsei.

Hogyan lehet normalizálni a légzési folyamatot?

A vér szén-dioxiddal való dúsítását elősegíti a hason alvás, koplalás, vízi eljárások, edzés, sporttevékenységek és speciális légzési gyakorlatok. Szintén fontos elkerülni a stresszt, a túlevést, a szedést gyógyszerek, alkohol, dohányzás és túlmelegedés, azaz vezető egészséges képélet.

Milyen előnyei vannak a légzőgyakorlatoknak?

• Hörgő betegségek (bronchiális asztma, obstruktív, krónikus bronchitis) megelőzése.
• Masszázs belső szervek, javítja a bélmozgást és erősíti a hasizmokat.
• Az intellektuális tevékenység koncentrálása és növelése.
• A fáradtság csökkentése, a stressz elleni küzdelem stb.
• Energiahullám, lendület és kiváló közérzet.
• Fiatal, rugalmas bőr és még plusz kilók leadása is.

Öt általános szabály a légzőgyakorlatok végrehajtására

1. Kezdje a legkönnyebbel, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Edzen a szabadban (vagy jól szellőző helyen), és viseljen kényelmes ruhát.
3. Tanulás közben ne tereld el a figyelmedet. Az eredményért maximális hatás A koncentráció fontos.
4. Lélegezz lassan. A lassú légzés elősegíti a szervezet oxigénnel való legnagyobb telítettségét.
5. Jó szórakozást a gyakorlatok elvégzéséhez. Amikor kellemetlen tünetek hagyja abba az edzést. A terhelés csökkentésével vagy a megközelítések közötti szünetek növelésével kapcsolatban forduljon szakemberhez. Az egyetlen elfogadható kellemetlenség az enyhe szédülés.

A légzőgyakorlatok típusai

Jóga gyakorlat

Sok évszázaddal ezelőtt a jógik felfedezték a kapcsolatot a légzés és az ember érzelmi, fizikai és mentális fejlődése között. Köszönet speciális gyakorlatok csakrák és érzékelési csatornák nyílnak meg. A légzőgyakorlatok jótékony hatással vannak a belső szervekre, egyensúlyt, harmóniát nyersz. A jógik pránájámának hívják rendszerüket. A gyakorlatok során csak az orrán keresztül kell lélegezni.

A pránájáma a légzés tudatos szabályozásának és a test energiájának kezelésének képessége belégzéssel és kilégzéssel.

Kapalbhati - hasi légzés

Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Csukja be a szemét, és összpontosítsa figyelmét a szemöldökök közötti területre. Belégzés közben fújja fel a gyomrát: lazítsa meg a hasfalat, és maga a levegő jut be a tüdőbe. Kilégzéskor húzza a hasát a gerince felé, a mozgásnak aktívnak kell lennie. mellkas és felső szakaszok a tüdő nem vesz részt a folyamatban. Kezdje 36 légzéssel. Ha megszoktad, tedd fel 108-ra.

Nadi shodhana - légzés a bal és a jobb orrlyukon keresztül

Csukja be a jobb orrlyukát hüvelykujj, és a bal oldalon keresztül egyenletesen lélegezzen be és ki. Végezzen öt ciklust (a belégzés és a kilégzés egy ciklusnak számít), majd cserélje ki az orrlyukakat. Lélegezz be és lélegezz két orrlyukon keresztül - szintén öt ciklusban. Gyakoroljon öt napig, és lépjen tovább a következő technikára.

Lélegezz be és ki a bal orrlyukon keresztül, majd zárd be és lélegezz be a jobbodon. Cserélje ki az ujjait, felváltva fedje le a bal és a jobb orrlyukat. Végezzen 10 légzési ciklust.

Torna Strelnikova

Ezt a gimnasztikát az énekhang helyreállítására fejlesztették ki. A gyakorlat azonban azt mutatta, hogy A. N. Strelnikova gázcserén alapuló módszere képes természetes módon és hatékonyan meggyógyítani az egész testet. A gyakorlatok nemcsak légzőrendszer, hanem a rekeszizom, a fej, a nyak, a has.

A légzés elve az, hogy a gyakorlatok végzése közben másodpercenként gyorsan lélegezzünk be az orron keresztül. Aktívan, intenzíven, zajosan és az orron keresztül kell belélegezni (miközben az orrlyukakat be kell zárni). A kilégzés észrevehetetlen, magától megtörténik. Strelnikova rendszere sok gyakorlatot tartalmaz, az alapvető három.

Gyakorlat "Tenyér"

Álljon fel, hajlítsa be a könyökét, és fordítsa a tenyerét magától. Fogja ökölbe a kezét, miközben éles és zajos lélegzetet vesz. Nyolc légzésből álló sorozat befejezése után pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot összesen 20 cikluson keresztül.

"Epaulettes" gyakorlat

Helyezze a lábát a vállszélességnél valamivel keskenyebbre, a kezét derékmagasságba, tenyerét ökölbe szorítva. Belégzés közben élesen engedje le a karját, ökölbe szorítva és széttárva ujjait. Próbálja meg maximális erővel megfeszíteni a kezét és a vállát. Nyolc epizódot nyolcszor.

Gyakorlat "Pump"

Hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Hangosan lélegezzen be, lassan hajoljon le, és nyújtsa kezét a padló felé anélkül, hogy megérintené. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mintha szivattyúval dolgozna. Nyolc epizódot nyolcszor.

Buteyko módszer

K. P. Buteyko szerint (szovjet tudós, fiziológus, klinikus, orvosfilozófus, jelölt Orvostudomány), a betegségek kialakulásának oka az alveoláris hiperventiláció. Mély lélegzetvétellel a kapott oxigén mennyisége nem növekszik, de a szén-dioxid mennyisége csökken.

Ezt az elméletet megerősíti Érdekes tény: bronchiális asztmában szenvedő beteg tüdőtérfogata 10-15 l, egészséges ember- 5 l.

Ennek célja légzőgyakorlatok- megszabadulni a tüdő hiperventillációjától, ami viszont segít megbirkózni olyan betegségekkel, mint a bronchiális asztma, allergia, asztmás hörghurut, angina pectoris, cukorbetegség és így tovább. A Buteyko rendszer magában foglalja a mesterséges sekély légzést, a tartást, a lassítást és a légzési nehézséget egészen a fűző használatáig.

A képzés kezdeti szakasza

Mérje meg a kontroll szünetet - a nyugodt kilégzéstől a belégzésig tartó intervallumot (hogy ne akarjon a száján keresztül lélegezni). A norma 60 másodperctől kezdődik. Mérje meg a pulzusszámát, a norma kevesebb, mint 60.

Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, és nézzen kissé a szemvonala fölé. Lazítsd el a rekeszizom, kezdj el olyan felületesen lélegezni, hogy a mellkasodban levegőhiány érződik. Ebben az állapotban kell maradnia 10-15 percig.

A Buteyko módszer szerinti gyakorlatok lényege a légzés mélységének fokozatos csökkentése és minimálisra csökkentése. Csökkentse az inhalációs mennyiséget 5 percig, majd mérje meg a kontroll szünetet. Csak éhgyomorra edzen, lélegezzen az orrán keresztül és csendben.

Bodyflex

Ez a kezelés módja túlsúly, laza bőrés ráncok, a Greer Childers által kifejlesztett. Tagadhatatlan előnye a korhatárok hiánya. A bodyflex elve az aerob légzés és a nyújtás kombinációja. Ennek eredményeként a szervezet oxigénnel telítődik, ami zsírt éget, az izmok pedig megfeszülnek, rugalmassá válnak. Kezdje el elsajátítani a gimnasztikát ötlépcsős légzéssel.

Ötlépcsős légzés

Képzeld el, mintha egy széken ülnél: hajolj előre, kezed a lábaidra támasztva, térdben enyhén hajlítva, tedd hátra a fenekedet. Helyezze a tenyerét körülbelül 2-3 centiméterrel a térd fölé.

1. Kilégzés. Fogja össze ajkait egy csőbe, és lassan és egyenletesen engedje ki az összes levegőt a tüdejéből, nyom nélkül.
2. Lélegezz be. Anélkül, hogy kinyitná a száját, gyorsan és élesen lélegezzen be az orrán keresztül, és próbálja meg feltölteni a tüdejét levegővel. A belégzésnek zajosnak kell lennie.
3. Kilégzés. Emelje fel a fejét 45 fokkal. Mozgassa az ajkait, mintha rúzst kenne. Erőteljesen fújja ki az összes levegőt a rekeszizomból a száján keresztül. Olyan hangot kell kapnia, mint az „ágyék”.
4. Szünet. Tartsa vissza a lélegzetét, döntse előre a fejét, és húzza be a gyomrát 8-10 másodpercig. Próbálj hullámot szerezni. Képzelje el, hogy a gyomor és más hasi szervek szó szerint a bordák alatt helyezkednek el.
5. Lazítson, lélegezzen be és engedje el a hasizmokat.

Muller rendszer

Jørgen Peter Müller dán tornász a mély és ritmikus, szünet nélküli légzésre szólít fel: ne tartsa vissza a lélegzetét, ne vegyen rövid levegőt és kilégzést. Gyakorlatainak célja az egészséges bőr, légzési állóképesség és jó izomtónus.

A rendszer 60 légzési mozgásból áll, amelyeket egyidejűleg hajtanak végre tíz gyakorlattal (egy gyakorlat - 6 be- és kilégzés). Javasoljuk, hogy könnyű nehézséggel kezdje. Végezze el az első öt gyakorlatot lassan hatszor. Lélegezz a mellkasodon és az orrodon keresztül.

5 gyakorlat a törzsizmok erősítésére

1. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet: kezek az övön, lábak egymás mellett, hát egyenes. Felváltva emelje fel és engedje le egyenes lábait előre, oldalra és hátra (az egyik lábat belégzéskor, a másikat kilégzéskor).

2. számú gyakorlat. Helyezze lábát egy rövid lépésre egymástól. Belégzéskor hajolj hátra, amennyire csak lehetséges (fejjel), csípőd told előre, könyökben és kézben hajlítsd ökölbe szorított kezedet. Kilégzéskor hajolj le, egyenesítsd ki a karjaidat, és próbáld megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa be a térdét.

3. számú gyakorlat. Tartsa zárva a sarkát, és ne emelje fel. Belégzés közben döntse balra a törzsét, miközben félig hajlítva mozog jobb kéz Fejenként. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatokat a jobb oldalon.

4. számú gyakorlat. Távolítsa el a lábát egymástól, amennyire csak lehetséges. A sarka kifelé mutat, a karok pedig lazán lógnak az oldaladon. Fordítsa el a testét: jobb váll hátra, bal csípő előre, és fordítva.

5. számú gyakorlat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Belégzés közben lassan emelje fel a karját maga elé. Kilégzés közben végezzen mély guggolást. Egyenesítse ki és engedje le a karját.

Ellenjavallatok

Nem számít, milyen nagy előnyei vannak a légzőgyakorlatoknak, óvatosan kell végrehajtani őket. Bármilyen tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Fokozatosan növelje az edzést, hogy elkerülje a hiperventiláció kellemetlen tüneteit.

A légzőgyakorlatok ellenjavallt műtét után és bizonyos betegségekben szenvedőknek. A korlátozások közé tartozik a súlyos magas vérnyomás, magas fokozat rövidlátás, korábbi szívroham, zöldhályog akut stádium hipertermia, akut légúti vírusfertőzések, dekompenzált kardiovaszkuláris és endokrin patológiák által okozott betegségek.

Meglepő módon igaz: a be- és kilégzés természetes folyamata nagyban megváltoztathatja az életét. A helyesen megválasztott légzéstechnika javíthatja az egészséget és gondoskodhat. A legfontosabb dolog a tanulási vágy és a hozzáértő megközelítés.

Légzés típusai:

Létezik háromféle légzés: felső mellkasi, alsó mellkasi (vagy rekeszizom) és hasi. Mindhárom típus szükséges a normál légzéshez. De a legfiziológiásabb a hasi légzés. Figyelje meg, hogyan lélegzik a gyermek. A mellkasa csak kissé tágul. Alsó bordái kinyúlnak, kis hasa pedig minden lélegzetvételnél megemelkedik. Amikor kilélegzik, az ellenkezője történik. A has visszahúzódik, a mellkas alsó része leesik, a mellkas kisebb lesz. Ez normális légzés.

Ha felnőtteket figyel meg, könnyen észreveheti, hogy a hasfaluk gyakorlatilag nem vesz részt a légzésben. Főleg a mellkas mozog. A legtöbb felnőtt elfelejtette, hogyan kell helyesen lélegezni. Ez nagyrészt az élet feszültségének és az érzelmi stressznek köszönhető.

Az ember születésekor az első lehelettel kezdi életét, és az utolsó lehelettel fejezi be. Az életminőség, és így annak érzékelése is attól függ, hogyan lélegzik az első és az utolsó lélegzet között. A nem megfelelő légzés csökkenti a szervezet vitalitását, és az anyagcsere-folyamatok lelassulásához vezet. A felületes vagy félszeg légzést leggyakrabban fáradtsággal, kimerültséggel, vérszegénységgel és depresszióval magyarázzák. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, próbáljon meg mélyebben lélegezni, jobban odafigyelve a hasizmokra.

Egy ősi kínai közmondás azt mondja: "Aki mesteri a légzés művészetében, nyom nélkül járhat a homokon.". A kínaiak ezt tudták helyes légzés Vitalitást és fokozott állóképességet biztosít. Az ősi kéziratokban megjegyezték, hogy „a lábuk nem fárad el”.

Hasi légzés akkor fordul elő, amikor a membrán működése növeli és csökkenti a hangerőt mellkasi üreg, míg a thoracalis és clavicularis légzés a mellkas kitágulása és összehúzódása miatt történik.

A rekeszizom elválasztja a tüdőt a hasüregtől, és helyes működés esetén biztosítja a legtöbbet hatékony légzéstípus, amelynél a legkevesebb erőfeszítést kell fordítani azonos mennyiségű levegő elnyelésére.

Ezt a fajta légzést céltudatosan kell fejleszteni Mindennapi élet, hiszen ez képviseli a legtermészetesebb és hatékony módszer. A feszültség miatt, rossz szokások, helytelen testtartás és szűk ruházat, az ilyen típusú légzés végrehajtásának képessége elvész, ezért fizetnünk kell. Ennek a technikának az elsajátítása teljes forradalomhoz vezethet testi és lelki egészségünkben. Addig kell gyakorolni, amíg spontán szokássá nem válik a mindennapi életben.

Hasi légzés- Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy minden lelki stresszt enyhítsünk. Természetesen bizonyos helyzetekben, például nehéz fizikai munkavégzéskor nagyobb tüdőkapacitás szükséges a több oxigén felvételéhez, és ezekben a helyzetekben több szükséges. teljes lélegzet. A legtöbb hétköznapi helyzetben azonban elegendő az egyszerű hasi légzés. A hasi légzés során a hasüreg tágulása miatt a mellkas alsó részének enyhe elmozdulása van, de ezt a mozgást nem kifejezetten a mellkas izmai okozhatják. A rekeszizom mozgása masszírozza a hasi szerveket, ezáltal javítja az emésztést, az anyagcserét és a kiválasztást, valamint tónusossá teszi az izmokat hasfal. Ugyanakkor kevesebb terhelés nehezedik a szívre. Függőleges helyzetben a hasi szervekre ható gravitációs erő segíti a rekeszizom lefelé mozgását.

Mivel ez a légzési mód alulról nyújtja a tüdőt, nem pedig oldalról, mint a mellkasi légzésnél, a friss levegő egyenletesebben oszlik el a tüdőben. A kevésbé hatékony légzéstípusok esetén a tüdőlebenyek bizonyos részein pangó levegő zsebek maradnak.

Légzési tréning:

Kezdje el a shavasana edzést, majd lépjen ülő vagy álló pózba.

Hasi légzés.

A savasanában fekve lazítsd el az egész testedet.

1. Lazítsa el a mellkasát. Kezdje el belélegezni, próbálja megtölteni a gyomrát levegővel.
2. Enyhén húzza be a mellkasát, és a rekeszizom lefelé mozgatásával lélegezze be a tüdő alsó lebenyébe. Has minden irányba tágul. Töltse meg teljesen a tüdejét anélkül, hogy túlzott feszültséget hozna létre.
3. Tartsa vissza a lélegzetét egy ideig, és lélegezzen ki, a has elülső falát a gerincéhez nyomja. Húzza fel a nemi szervét. A szegycsont még mindig be van húzva, és stimulálja a csecsemőmirigyet.

Mindent erőfeszítés nélkül kell megtenni. A hasat finoman behúzzuk, a perineumban a nyomás alig észrevehető, a nemi szerveket enyhe izomösszehúzódás húzza fel.

A hasi légzés során van energiával töltve. 6-9 légzési ciklust kell végrehajtania (1 ciklus – belégzés és kilégzés).

Ha úgy érzi, hogy a rekeszi sövény vagy a hasfal izmai merevek, lazítsa meg őket önmasszázzsal. Ez lehetővé teszi a maximális légzési mélység elérését.

Fordított légzés:

1. Végezzen hat alsó légzési ciklust. A 6. kilégzés után húzza meg a gyomrát. Anélkül, hogy elengedné a gyomrát, kezdjen el belélegezni. Ugyanakkor próbálja meg behúzni a gyomrát, próbálja az elülső falat a gerinchez nyomni, és felfelé húzza a perineumot. Próbálja meg a nemi szerveket a lehető legmagasabbra húzni, és kényszerítse a rekeszizom lefelé mozgását.
2. Lélegezz ki, lazítsd el a gyomrodat, a perineumot és a nemi szervedet. A hasüregnek minden irányban ki kell tágulnia, nem csak előre.

Végezzen 6-9 ciklust.

A fordított légzés gyakorlatában belső szervek masszírozása, a medencefenék izomzatának erősítése, a medence gyógyulása, erősítése történik.

Uddiyana – bandha.

Ez a gyakorlat ülve vagy állva is végezhető. Álló végzés közben helyezze a kezét határozottan a csípőjére, terjessze szét a lábát, és kissé hajlítsa előre a törzsét.

1. Lélegezz ki erőteljesen.
2. Kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét:

- Összehúzza az anális sphinctert, megfeszítve a perineum izmait (Uddiyana-baidha).

- Zárja le a légcsövet (torokzárat készítsen), és a rekeszizom izmainak összehúzásával erőteljesen húzza be a gyomrot. Az ellazult hasizmok és belső szervek könnyedén követik az összehúzódott rekeszizom felfelé, behúzva a has elülső falát.

- Nyomja az állát a mellkasához.

- A pózban tartsa vissza a lélegzetét kilégzés után a fáradtság első jeleinek megjelenéséig.

3. A lélegzetvisszatartás végén oldja fel a légcső dugulását, lazítsa el a rekeszizom izmait – passzív belégzés történik.

4. Vissza az I.P.

Végezzen 6-9 ciklust.

Belső szervek masszázsa az Uddiyana - bandha gyakorlatában

Prakika Uddiyana - a bandha lehetőséget ad erre erős izmok has és megszünteti a gyomor, a belek és a máj lomhaságát. A hasfal izmai védik a has belsejét, és segítenek szabályozni a nyomást a mellkas területén légzés közben. Ezek az izmok segítenek a vizeletürítésben vagy a székletürítésben Hólyagés székletürítés vagy bélmozgás. Hat pár izom található a hasfal közelében.

Ezt a gyakorlatot a hüvelyizom-szabályozási készség elsajátításának előkészületeként is használják, és segít a nemi szervek megfelelő helyzetben tartásában. Különösen ajánlott a méh és a hüvelyfalak prolapsusa esetén.

Ebben a gyakorlatban van energia újraelosztás. Az alsó központoktól a felsők felé halad.

A belső szervek betegségeinek súlyosbodásának időszakában, valamint a menstruáció alatt nem szabad gyakorolni. Ha krónikus betegségei vannak, orvoshoz kell fordulni.

Köszönöm Elenának az anyagot. Az ő engedélyével elkészítettem a fájlt szöveges formátumban.

Olvashatsz még...

Szexuális energia menedzsment

Gyakorold álmaid megvalósítását egy hónap vagy júniusi feladatok alatt

Teljes lélegzet- Ez természetes légzés egy olyan folyamatban, amelyben a tüdő térfogata teljes mértékben kihasználásra kerül. Az ember megtanulja koordinálni a légzési folyamatban részt vevő izmok munkáját (rekeszizom, hát-, has- és mellkasizom). A technika végrehajtása során el kell érni a belégzés és a kilégzés természetességét, egyenletességét és simaságát.

A technológia elsajátítása.
A teljes légzés elsajátításához időre és rendszeres gyakorlásra van szüksége. Hagyományosan azt mondhatjuk, hogy a teljes légzés technikáját akkor sajátítják el, ha az ember legalább 10 percig képes percenként egy légzési ciklus gyakorisággal lélegezni.

Az első három-négy hónapban minden nap gyakoroljon (lehetőleg reggel és este), 15-20 percet szánva a leckére. Kezdők számára a legoptimálisabb gyakorlási pozíció a háton fekvés, a hátad teljesen a padlóhoz nyomva.

Végrehajtási technika.
Nyugodtan feküdjünk le egy sík, vízszintes felületre. Finoman nyújtsa ki a gerincet a szőnyegen.

A keresztcsonttól a fej hátsó részéig nyújtjuk - a gerincet „húrba” nyújtjuk. Lábunkat csípő szélességben helyezzük el egymástól, sarkunkat a térdünk alá. Kezünket a test mentén helyezzük, tenyérrel lefelé. Óvatosan nyomjuk a hátunkat a padlóba.

Belégzéssel egyenes karjainkat a fej mögé emeljük és leeresztjük, miközben egyenletesen tágítjuk előre és oldalra a gyomrot. Belélegzés után 4-6 másodpercig szünetel.

Kilégzéssel egyenes karjainkat felemeljük és leeresztjük a test mentén, miközben egyenletesen behúzzuk a gyomrot, és a medencét kissé a fej felé fordítjuk. Kilégzés után 4-6 másodpercig szünetel.

Figyelje meg a test érzéseit, teljesen lazítsa el az arcot.

A légzési ciklust időben fokozatosan meghosszabbítjuk (belégzési fázis, belégzés utáni késleltetés, kilégzési fázis, kilégzés utáni késleltetés). Egy perces légzési ciklus tekinthető optimálisnak.

10-12 légzési ciklust végzünk, kezünket fokozatosan a testre téve (egyik tenyerünket a mellkasra, másikat a hasra). Belégzéssel egyenletesen megtöltjük a gyomrot, folytatva a belégzést, feltöltjük a mellkast. Kilégzéskor engedje le a mellkasát és engedje le a gyomrát. További 10-12 légzési ciklust végzünk.

A gyakorlat főbb hatásai:
- a terhelés csökkentése szív-és érrendszer;
- a vénás visszatérés javítása;
- a hátizmok túlzott feszültségének levezetése;
- dekompressziós hatás a gerincoszlop szegmenseire;
— testtartási zavarok korrekciója;
— a külső légzőkészülék képzése;
- az idegrendszer egyensúlyának helyreállítása;
- a mentális stressz és a krónikus fáradtság szindróma csökkentése;
- felépülés életerő;
— egyenletes érzelmi háttér kialakítása.

Ellenjavallatok:
- a gyulladásos folyamatok súlyosbodása,
- vérzés.