Všetko o dychových cvičeniach Strelnikova. Dychové cvičenia: Strelnikova sústava

Oficiálna domáca medicína uznala dýchaciu techniku A. N. Strelnikovej až v 70. rokoch minulého storočia. Vtedy Alexandra Nikolaevna dostala autorský certifikát vydaný na vývoj nová technika liečenie rôznych chorôb. Strelnikova ml. si zároveň všimla, že pomocou dychových cvičení môžete nielen obnoviť svoj hlas, ale aj zbaviť sa astmy, ktorá často spôsobuje chrapot.

Stojí za zmienku. že história uznávania dychových cvičení predstaviteľmi oficiálnej medicíny nebola taká bezoblačná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Napríklad je známe, že v 80. rokoch sa ministerstvo zdravotníctva rozhodlo začať uplatňovať metódu liečby pacientov s rôznymi chorobami pomocou dychových cvičení.

Výsledok experimentu nebol veľmi dobrý. Len niekoľko ľudí v skupine sa dokázalo zotaviť. V dôsledku toho bola metóda liečenia tela podľa Strelnikovej A.N. považovaná za zbytočnú a neúčinnú. Alexandra Nikolaevna potom dlho dokazovala, že mala pravdu a existencia a používanie metódy dychových cvičení v lekárskej praxi bolo správne.

Alexandra Nikolaevna Strelniková zomrela vo svojich sedemdesiatych siedmych rokoch. Nezomrela prirodzenou smrťou, ale tragicky. Až do konca svojich dní zostala veselým človekom plným sily a energie. A Strelnikova nasmerovala túto vnútornú energiu nielen na seba, ale aj na ľudí okolo seba, pomáhala ľuďom uzdraviť sa a stať sa zdravými, nájsť duševnú a fyzickú rovnováhu.

V súčasnosti sa v našej krajine obzvlášť rozšírili dychové cvičenia Strelnikovej. Je obľúbená nielen ako liečebná technika, ale aj ako metóda prevencie. rôzne choroby. Treba poznamenať, že vysoká účinnosť Technika je známa aj v zahraničí. Zahraniční odborníci dnes do terapeutických komplexov zaraďujú aj dychové cvičenia vyvinuté Alexandrou Nikolaevnou Strelnikovou.

Škála chorôb, ktoré sa dajú vyliečiť v relatívne krátkom čase, je široká. Existujú dôkazy o tom, ako sa ľudia zotavili z takých závažných patológií, ako je obezita, koktanie, astma, chronická bronchitída, tonzilitída a sinusitída. Okrem toho pomocou prezentovanej techniky môžete prekonať závislosť od nikotínu.

Opis postupnosti vykonávania špeciálnych dychových cvičení je potrebné uviesť niekoľkými všeobecné pravidlá ktoré je potrebné dodržiavať pri každom vykonávaní komplexu.

Pravidlá dýchacej techniky:

Pravidlo 1. Základným princípom Strelnikovej dychových cvičení, ako viete, je inhalácia. Tento prvok by mal byť najskôr vyškolený. Pri vykonávaní cvičení sa odporúča prudko a energicky vdychovať. V tomto prípade by mala byť inhalácia krátka, ale dostatočne silná. Mali by ste sa nadýchnuť, hlučne a aktívne nasávať vzduch nosom.

Pravidlo 2. Ďalšou zložkou Strelnikovej komplexu dychových cvičení je výdych. Malo by sa to považovať za opak inhalácie. Preto musíte pomaly a plynulo vydychovať a vytlačiť vzduch ústami. Ak si inhalácia vyžaduje úsilie a určité náklady na energiu, potom sa výdych vyznačuje svojvôľou. V tomto prípade nie je potrebné vytláčať vzduch zo seba, mal by vychádzať voľne a bez prekážok. Túžba aktívne a energicky vydychovať často vedie k narušeniu rytmu dýchania.

Pravidlo 3. Všetky cvičenia zamerané na precvičovanie techniky správne dýchanie, je potrebné vykonať počítaním. To vám pomôže nestratiť rytmus a navyše dôsledne a správne dokončiť všetky požadované prvky.

Pravidlo 4. Rytmus, ktorý je ďalšou dôležitou zložkou zostavy dychových cvičení, musí zodpovedať rytmu pochodového kroku. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať určitým tempom. To je dôležité pre udržanie rytmu a dosiahnutie maximálny účinok. Odporúča sa vykonať každý prvok dychových cvičení za menej ako sekundu. To sa dosahuje vytrvalým a pravidelným tréningom.

Pravidlo 5. V technike dýchania podľa Strelnikovej. nádych a vykonaný pohyb tvoria jeden celok. Musia sa vykonávať súčasne a nie jeden po druhom. -

Pravidlo 6. Všetky cvičenia, ktoré tvoria dýchacie cvičenia Strelnikovej, sa môžu vykonávať v stojacej, sediacej alebo ležiacej polohe. To je určené stavom pacienta a závažnosťou ochorenia.

Pravidlo 7. Počet opakovaní konkrétneho cviku musí byť násobkom štyroch. Ako viete, štyri je hodnota jednej hudobnej veľkosti, ktorá je najvhodnejšia na dirigovanie gymnastické cvičenia. Keď sú dýchacie prvky zvládnuté, táto hodnota sa zvyšuje 2-krát. A to sa nedeje náhodou.

Verí sa, že číslo osem je symbolom nekonečna a večnosti.

Na vykonávanie dychových cvičení v troch a piatich počtoch je podľa nasledovníkov prezentovanej metódy potrebná značná fyzická námaha. A to je možné len pod podmienkou špeciálneho predbežná príprava.

Druhý deň dychových cvičení A. N. Strelnikovej sa odporúča zvýšiť počet dychov na osem na sériu, štvrtý deň sa tento počet zvyšuje na šestnásť opakovaní, potom na dvadsaťštyri a tridsaťdva. Maximálny počet dychov v jednej relácii môže dosiahnuť deväťdesiatšesť. Posledný údaj je teda považovaný za akýsi rekord, ktorý by sa mal snažiť prekonať každý študent.

Počas tried, po vykonaní každej série dychových cvičení, by ste sa mali zastaviť a urobiť si krátku prestávku. Jeho trvanie nie je dlhšie ako desať sekúnd. Rozvrh triedy teda vyzerá takto.

Prvý-druhý deň: dvadsaťštyri sérií opakovaní po štyroch dychoch s odpočinkom medzi sériami sedem až desať sekúnd.

Tretí štvrtý deň: dvanásť opakovaní po osem nádychov a výdychov s prestávkou do desať sekúnd po každej sérii.

Piaty-šiesty deň:šesť opakovaní po šestnásť nádychov a výdychov s prestávkou po každej sérii nie dlhšou ako desať sekúnd.

Siedmy-ôsmy deň atď.: tri série po tridsaťdva nádychov a výdychov s prestávkou po každej sérii desiatich sekúnd.

Pravidlo 8. Mali by ste začať študovať v radostnej a veselej nálade. To pomôže zvýšiť účinok gymnastiky.

Dychové cvičenia A. N. Strelnikova, cvičenia:

Cvičenie 1. „PÄSTI“

Prezentované cvičenie je najjednoduchšie vykonávať v dychových cvičeniach A. N. Strelnikovej.Možno ho nazvať aj zahrievacím prvkom. Pri jeho realizácii pracujú hlavne len pľúca a ostatné orgány dýchacieho systému, ako aj prsty.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať nasledujúcu východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, narovnajte nohy a položte ich na šírku ramien, položte nohy paralelne k sebe, narovnajte ruky voľne nižšie pozdĺž tela. Všetky svaly by mali byť uvoľnené.

Potom by ste sa mali krátko, hlučne a prudko nadýchnuť, nasať vzduch nosom a zároveň silným pohybom zaťať prsty v päste. Potom pokojne odstráňte vzduch ústami a súčasne uvoľnite päste a narovnajte prsty. Pokračujte v cvičení v rovnakom poradí: rýchlo sa nadýchnite a zatnite ruky v päste - pomaly vydýchnite a uvoľnite prsty, čo je sprevádzané uvoľnením ruky.

Cvičenie sa musí opakovať najmenej štyrikrát. Ďalej si musíte oddýchnuť tri až päť sekúnd, potom cvičenie zopakujte štyrikrát, po ktorom nasleduje niekoľkosekundový odpočinok. Urobte to 24-krát.

Cvičenie 2. „ZNOVU NALOŽTE NÁKLAD!“

Ak chcete vykonať toto dychové cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, položte chodidlá paralelne k sebe, zdvihnite hlavu, uvoľnite a spustite ramená, ohnite ruky v lakťoch a položte si ich na pás. Prsty by mali byť zovreté v päste.

Pri prvom počítaní musíte voľne spustiť ruky pozdĺž tela, pričom uvoľníte päste, uvoľníte ruky a nadýchnete sa. Zároveň si musíte predstaviť, že musíte odstrániť ťažké bremeno z rúk a ramien. V momente, keď sú ruky spustené, by sa mali svaly predlaktia, ramien a rúk čo najviac namáhať a zároveň je potrebné násilne roztiahnuť prsty, pričom si predstavte, že sa medzi nimi objavili blany.

Ďalej musíte zaujať východiskovú pozíciu, položiť ruky na opasok, súčasne zovrieť prsty v päsť a pomaly vydýchnuť. Ako už bolo uvedené, výdych by nemal byť ostrý a hlučný, pretože v gymnastike Strelnikovej A.N. je druhoradý, a preto by mal nastať spontánne, bez akéhokoľvek úsilia. Nemôžete ho urobiť aktívnym a energickým. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť fenomén, ako je hyperventilácia, čo je mimoriadne nežiaduce.

Popísané cvičenie sa môže vykonávať v stoji, v ľahu alebo v sede. V prvých dvoch dňoch je vhodné vykonať dvanásť prístupov po ôsmich dychoch, striedať série s prestávkami po desať sekúnd. V nasledujúcich sedeniach sa cvičenie opakuje podľa daného vzoru: najprv šesť opakovaní po šestnástich dychoch, potom tri série po tridsiatich dvoch dychoch.

V momente, keď sa nadýchnete, by mali byť vaše ramená čo najviac napnuté. Zároveň by mali byť napnuté aj svaly rúk. Napäté prsty je potrebné široko roztiahnuť. Musíte zaujať východiskovú pozíciu, vydýchnuť, zovrieť ruky v päste a položiť ich na opasok. Potom sa musíte znova aktívne a krátko nadýchnuť, s určitým úsilím, dať ruky dole, nasmerovať zaťaté prsty do päste smerom k podlahe a potom ich roztiahnuť. Potom musíte znova zaujať východiskovú pozíciu.

Pri výdychu nie je potrebné otvárať ústa dokorán. Pysky sú len mierne uvoľnené a formujú sa úzka medzera, cez ktorý sa odstraňuje vzduch.

Cvičenie 3. „NAPUMPUJME loptičku“

Aby ste mohli vykonať navrhované cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, spustite ramená a narovnajte sa, ruky spustite voľne pozdĺž tela, nohy položte na šírku ramien, chodidlá umiestnite rovnobežne s navzájom.

Ďalej sa musíte trochu predkloniť, uvoľniť ruky, posunúť ich dopredu, aby ste mohli visieť, zaokrúhliť ramená, znížiť hlavu, uvoľniť svaly a zároveň sa prudko a energicky nadýchnuť a nasať vzduch cez nos. Potom by ste mali zaujať východiskovú pozíciu a súčasne slabo vydychovať iba ústami alebo ústami a nosom. Nie je potrebné vydychovať, zamerajte sa na vytlačenie vzduchu len cez ústa. S odstupom času a zvládnutím techniky prevedenia cviku príde schopnosť správneho výdychu sama.

Ďalej by ste sa mali opäť hlučne, aktívne a krátko nadýchnuť, nakloniť telo a uvoľniť svaly hornej časti tela, potom vydýchnuť a zaujať východiskovú pozíciu: narovnať sa, zdvihnúť hlavu, narovnať ramená, spustiť ruky pozdĺž tela. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte prudko a prudko nadýchnuť takým spôsobom, ako keby ste sa hnevali na svoju chorobu a chceli ju navždy vyhnať z tela.

Na úplné zvládnutie techniky vykonávania tohto cvičenia sa odporúča uchýliť sa k pomoci predstavivosti a fantázie. Musíte si predstaviť, že potrebujete napumpovať gumovú loptičku. V tomto prípade bude lopta akýmsi symbolom choroby, ktorej sa treba zbaviť. Ak pumpujete skutočnú guľu príliš veľkou silou, je známe, že praskne. Každý dych, ktorý symbolizuje vstup vzduchu do dutiny lopty, by sa teda mal robiť len s určitým úsilím, snažte sa to nepreháňať a „neroztrhnúť loptu“.

Ďalšia hra sa môže stať jedinečným symbolom zbavenia sa choroby.

Zároveň si musíte predstaviť, že chcete nastúpiť na futbalový zápas so svojou chorobou. Po absolvovaní série dychových cvičení a po nafúknutí lopty ju ľahko kopnete a strelíte gól do pomyselnej bránky, čím porazíte chorobu.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že fantázia nie je schopná zabrániť rozvoju choroby a viesť k uzdraveniu. Vynálezca metódy dychových cvičení A. N. Strelniková však viac ako raz potvrdila možnosť zbaviť sa choroby pomocou vnútorného potenciálu pacienta, jeho psychologickej dispozície na uzdravenie. A hlavnými pomocníkmi pri pestovaní optimizmu boli často predstavivosť, sebavedomie a nevyriešený potenciál vlastného tela.

Vráťme sa k popisu cvičenia „Pumpovanie lopty“, treba povedať, že počas lekcie je potrebné vykonať dvanásť opakovaní po ôsmich ohyboch a súčasne predkloniť telo a uvoľniť svaly hornej časti tela. Každá séria by mala byť prerušená krátkym desaťsekundovým odpočinkom. Celkovo sa teda urobí deväťdesiatšesť nádychov a výdychov.

Ak máte počiatočný fyzický tréning, v prvých triedach sa odporúča vykonať šesť prístupov po šestnástich dychoch. Po každej sérii si musíte dať pár sekúnd prestávku. Nemá zmysel vzdávať sa oddychu. V opačnom prípade môže gymnastika skôr ublížiť ako pomôcť.

Po zvládnutí schopnosti správneho nádychu a výdychu pri súčasnom ohýbaní a naťahovaní trupu môžete pristúpiť k vykonaniu troch sérií po tridsaťdva nádychov a výdychov v každom. V dôsledku toho sa môžete zbaviť choroby v pomerne krátkom čase. Potom prichádzajúci vzduch a v ňom obsiahnutý kyslík už nebudú vyživovať chorobu, ale vnútorné orgány a tkanivá a vrátia im život.

Výsledkom je, že telo získa elasticitu a zvýši sa tón. Kyslík akoby otváral nové cesty do centier, ktorých funkciou je produkovať takzvané hormóny šťastia – endorfíny. Pocítite radosť a optimizmus, pocítite plnosť existencie. Práve tieto pocity a vnemy vám pomôžu v budúcnosti zabudnúť na chorobu a navždy sa jej zbaviť.

Počas vykonávania cvičenia "Pumpovanie lopty" svaly dolnej časti chrbta a krku by mali byť uvoľnené. Nie je potrebné ich namáhať, pretože vzduch, ktorým musíte naplniť pomyselnú guľu, je ľahký a beztiažový. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Hlavné je dodržať daný rytmus a tempo. Len za takýchto podmienok možno dosiahnuť vysoký liečebný účinok.

Na vykonávanie navrhovaného cvičenia existujú čiastočné kontraindikácie. Neodporúča sa teda robiť hlboký predklon, ak máte tieto ochorenia: osteochondróza, medzistavcová hernia, posunutie medzistavcových platničiek, ischias, tvorba kameňov v močového mechúra, pečeň, obličky, hypertonické ochorenie, zvýšený očný a intrakraniálny tlak. V tomto prípade by ruky nemali byť spustené nižšie ako úroveň kolenných kĺbov.

Najlepšie je toto cvičenie sprevádzať rytmickým pochodom. Potom vám pohyby prinesú nielen úžitok, ale aj radosť. Pri vykonávaní prvkov by ste nemali vynakladať nadmerné úsilie. Všetky pohyby by mali byť hladké a pokojné.

Najlepšie je vykonávať dychové cvičenia vo vopred vetranej miestnosti. Vnútorné orgány a tkanivá budú zároveň nasýtené čerstvým vzduchom a kyslíkom, ktorý sa rozšíri po celom tele. Špeciálny prístroj – ionizátor – pomôže urobiť vzduch v miestnosti vyhradenej na dychové cvičenia.

Cvičenie 4. „MAČIACI TANEC“

Ak chcete vykonať prezentované cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, narovnajte nohy a položte ich o niečo užšie ako šírka ramien, zdvihnite hlavu, uvoľnite ramená, ruky voľne spustite pozdĺž tela. Ďalej musíte mierne ohýbať ruky lakťových kĺbov a zatnite prsty v päste, potom si sadnite a súčasne otočte telo ľavá strana a ostrý, aktívny a krátky dych. Nehanbite sa, že to bude príliš hlučné. Musíte si zapamätať jedno z pravidiel dychových cvičení: inhalácia by mala byť dosť hlučná.

Potom by ste mali zaujať východiskovú pozíciu tak, že sa otočíte a postavíte rovno, spustíte ruky, narovnáte nohy a súčasne pomaly vydýchnete. V tomto prípade si viete predstaviť, že na zadnej strane oboch kolien je malá pružina, ktorá vám pri cvičení pomáha rýchlo a zároveň celkom hladko ohýbať a narovnávať nohy.

Po dokončení pohybov v jednom smere a zaujatí východiskovej polohy sa musíte otočiť doprava, mierne zovrieť prsty v päste a podrepovať, mierne pokrčiť kolená. Ďalej musíte znova zaujať východiskovú pozíciu. Cvičenie by malo pokračovať a striedavo otáčať telo doľava a potom do pravá strana. Chrbát by mal zostať rovný, chodidlá pritlačené k podlahe. Odporúča sa držať ruky na úrovni pása

Vaša predstavivosť vám pomôže plne zvládnuť navrhované pohyby. Pri vykonávaní daných prvkov si treba predstaviť, že ste sa premenili na pôvabnú a flexibilnú mačku, ktorá stopuje malého vtáčika prikrčeného vľavo (vpravo), chce ho chytiť a potom zjesť.

V skutočnosti výber fantázie, vymyslenej postavy, ktorá vám pomôže zvládnuť gymnastické pohyby, závisí od individuálnych potrieb a záľub pacienta.

Hlavná vec zostáva jeho význam, alebo skôr jeho účel. Faktom je, že herná uniforma Vykonávanie gymnastiky umožňuje nielen zaujímať človeka o pohyby, ktoré vykonáva, ale prispieva aj k psychologickému uzdraveniu a psychokorekcii.

Inými slovami, pacient alebo pacient tým, že sa hrá na mačku, ktorá si prišla na diskotéku zatancovať a natiahnuť labky, opustí svoju obvyklú masku – obchodníka, macho, tvrdohlavú manželku či vzorného rodinného muža. niekoľko minút sa vracia do detstva a naberá energiu potrebnú pre život a zároveň sa oslobodzuje zo zovretia choroby

Cvičenie „Cat Dance“ je možné vykonávať v stoji, v sede a dokonca aj v ľahu. Vykonáva sa v dvanástich sériách po ôsmich nádychoch a výdychoch.

Cvičenie 5. „TESNÉ OBJATIE“

Aby bolo možné vykonať navrhované cvičenie, ktoré je súčasťou komplexu dychových cvičení,

podľa metódy A. N. Strelnikovej je potrebné zaujať východiskovú pozíciu: stáť rovno, zdvihnúť hlavu, narovnať ramená, narovnať nohy a položiť ich na šírku ramien, ohnúť ruky v lakťových kĺboch, zdvihnúť ich a položiť sú pred vami na úrovni hrudník, otočte dlane smerom k podlahe, potom by ste mali s trochou úsilia zaťať prsty do pästí a roztiahnuť ruky na šírku päste.

Bez prekríženia musíte dať ruky čo najviac za chrbát, držať jednu pod pazuchou a druhú cez rameno a súčasne sa prudko a hlučne nadýchnuť. Potom vráťte ruky do pôvodnej polohy a zároveň zľahka a pomaly vydýchnite. Stojí za zmienku, že na výdych v tejto polohe nie je potrebné vynaložiť žiadne úsilie. Vzniká spontánne pri vystretí paží a následkom následného rozšírenia hrudníka.

Po návrate do východiskovej polohy musíte okamžite zopakovať pohyby a znova sa hlučne nadýchnuť a potom roztiahnuť ruky a vydýchnuť. Vaše ruky by mali byť umiestnené ďaleko za chrbtom, pričom by mali byť navzájom rovnobežné. Pokračujte v cvičení podľa navrhovanej schémy: položte ruky za chrbát a nadýchnite sa - zaujmite východiskovú pozíciu a vydýchnite.

Toto cvičenie sa vykonáva počas prvých lekcií gymnastiky, rozdelených do dvanástich prístupov po ôsmich dychoch. V budúcnosti, keď si osvojíte pohyby a správne dýchacie zručnosti, počet sérií sa zníži na šesť a počet nádychov a výdychov sa zvýši na šestnásť. V poslednej fáze zvládnutia cviku je počet sérií tri a hody tridsaťdva. Po dokončení opakovania ďalšej série sa odporúča urobiť si niekoľkosekundovú prestávku. Budete si môcť nastaviť svoj vlastný dychový rekord a dosiahnuť takzvanú Strelnikovu stovku, čo v konvenčnom vyjadrení zodpovedá deväťdesiatim šiestim.

Po úplnom zvládnutí tohto cviku a všetky vykonané pohyby sa zdajú byť ľahko vykonateľné, prvky môžu byť komplikované pridaním záklonov hlavy dozadu. V okamihu, keď sa nadýchnete, musíte zakloniť hlavu. Pohyby vykonávané hlavou by nemali byť príliš náhle, aby nedošlo k zraneniu.

Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte si predstaviť, že vaša hlava sa nakláňa dozadu tým, že narovnáte pružinu, ktorá ju spája s lakťami. Teda v momente, keď idú ruky za chrbát a stlačia neviditeľné tlačidlo, hlava sa jemne stiahne dozadu. Pohľad by mal smerovať nahor k stropu.

Pri vykonávaní cviku doplneného záklonom hlavy dozadu je dôležité zabezpečiť správny nádych. Ako už bolo mnohokrát spomenuté, musí byť ostré a hlučné. Pozorne počúvajte hrdinov mnohých akčných filmov v momente, keď sa zúčastňujú pästných súbojov. Po údere do čeľuste postava vždy hodí hlavu dozadu a hovorí:

"Ha!". To isté musíte urobiť, ak sa chcete naučiť často a aktívne dýchať a zvládnuť dýchaciu techniku A. N. Strelnikovej.

Dychové cvičenia sa nikdy nestanú zdrojom radosti a v dôsledku toho uzdravenia, ak sa všetky cvičenia budú vykonávať bez emócií, s nudou v očiach a na duši.

Aktívne otáčanie tela, zdvihnutie rúk a nádych by mala sprevádzať radostná nálada, optimizmus, viera v šťastnú a bezoblačnej budúcnosti a oslobodenie od choroby. Podstatou metódy vyvinutej A. N. Strelnikovou teda nie je len fyzické sebazdokonaľovanie, ale aj psychická obnova, obroda ľudského ducha.

Pri cvičení „Tight Hugs“ nemusíte rozpažiť ruky príliš široko. Zároveň právo a ľavá ruka je potrebné vykonať na vrchu jeden po druhom. Ich polohu je však možné zmeniť až po dokončení pohybu a zaujatí východiskovej polohy. Chrbát by mal počas cvičenia zostať rovný.

Navrhované cvičenie sa môže vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Ak je jedna alebo druhá ruka vážne zranená, odporúča sa začať zvládať pohyby dvoma sériami, ktoré sa striedajú s desaťsekundovou prestávkou. Postupne by sa mal počet prístupov zvýšiť na „sto Strelnikova“ - deväťdesiatšesť inhalácií a výdychov.

Cvičenie 6. PREKLOŇOVANIE VPRED A VZAD

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte najprv zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, narovnajte nohy a položte ich na šírku ramien, dajte nohy paralelne k sebe, ruky spustite voľne pozdĺž tela, zdvihnite hlavu, narovnať ramená.

Mierne sa predkloňte, dajte ruky pred seba, držte ich na úrovni kolien a zároveň sa prudko a krátko nadýchnite, potom sa zdvihnite a urobte pasívny a pomalý výdych. Bez zastavenia ohnite ruky v lakťových kĺboch, položte ich pred seba a za chrbát, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Pokúste sa udržať ruky rovnobežné a znova sa energicky a krátko nadýchnite. Potom zaujmite pôvodnú polohu a súčasne vydýchnite.

Pokračujte rovnakým spôsobom: predkloňte sa, vyhoďte ruky pred seba a prudko sa nadýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy a pasívne vydýchnite - ruky dajte za chrbát, trochu sa ohnite v dolnej časti chrbta a silno sa nadýchnite - naberte východiskovú pozíciu. Cvik si môžete sťažiť tak, že pri druhom nádychu opatrne zakloníte hlavu dozadu a ruky si dáte za chrbát.

Pri vykonávaní prezentovaného cvičenia si môžete predstaviť seba ako kyvadlo, ktoré kývaním dopredu a dozadu dáva do chodu všetky časti veľkého mechanizmu. Určite to pomôže obnoviť fungovanie takého mechanizmu, ako je Ľudské telo. Dôležité je len splniť hlavnú podmienku - pravidelne viesť hodiny a usilovne vykonávať cvičenia.

Pri ohýbaní dopredu a dozadu musíte mať chrbát rovný. Netreba sa príliš nakláňať dopredu ani príliš ohýbať kríže. V prvom prípade sa môžete len zohnúť a ruky nechať na úrovni kolenných jabĺk. Rytmus a tempo nádychu a výdychu sú dôležitejšie v dychových cvičeniach Strelnikovej A.N.

Ohyby dopredu a dozadu je možné vykonávať v stoji alebo v sede. V prvých triedach sa odporúča opakovať osem sérií po dvanásť nádychov a výdychov. V budúcnosti by sa mal počet prístupov znížiť na tri a počet pohybov v každej sérii by sa mal naopak zvýšiť na tridsaťdva. V tomto prípade sa musí záťaž zvyšovať postupne, ako si osvojíte zručnosti správneho dýchania, z lekcie na lekciu.

Cvičenie 7. OTOČENIE HLAVY DOĽAVA-DOPRAVA

Ak chcete vykonať navrhované cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, narovnajte nohy a položte ich o niečo širšie ako ramená, spustite ruky pozdĺž tela, uvoľnite prsty, zdvihnite hlavu, narovnajte ramená, utiahnite brušné svaly, narovnajte chrbát.

Ďalej musíte otočiť hlavu na ľavú stranu a súčasne sa prudko a krátko nadýchnuť, potom zaujať východiskovú pozíciu a pomaly vydýchnuť.Potom, bez zastavenia, by ste mali otočiť hlavu doprava a súčasne chvíľu sa hlučne nadýchnite, zaujmite východiskovú polohu a pokojne vydýchnite

Pri vykonávaní navrhovaného cvičenia by mali byť svaly krku uvoľnené a ramená a vrchná časť trup - zostať nehybný.

Je potrebné začať triedy s ôsmimi sériami, z ktorých každá obsahuje dvanásť inhalácií a výdychov. V budúcnosti by sa mal počet prístupov znížiť na šesť a počet vykonaných pohybov v jednej sérii by sa mal naopak zvýšiť na šestnásť. Pokračujte rovnakým spôsobom, kým sa počet sérií nerovná trom a počet nádychov a výdychov nedosiahne tridsaťdva. Takto sa dosahuje už spomínaná „Strelnikova stovka“, rovná deväťdesiatšesť.

Cvičenie 8. ZAKLONENIE HLAVY DOĽAVA-VPRAVO

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte v prvom rade zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, narovnajte ramená, ruky spustite voľne pozdĺž tela, narovnajte nohy a položte ich na šírku ramien, položte nohy navzájom paralelné. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali opierať o celú nohu. Brušné svaly treba napnúť a zadoček stlačiť.

Potom musíte nakloniť hlavu k ľavému ramenu a zároveň sa krátko, hlučne a prudko nadýchnuť a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy a plynulo vydýchnuť. Ďalej, bez zastavenia pohybu, by ste mali nakloniť hlavu k pravému ramenu a súčasne sa prudko nadýchnuť. Potom zaujmite východiskovú pozíciu a plynulo vydýchnite.

Pokračujte v cvičení podľa navrhnutej schémy: záklon hlavy na jednu stranu a nádych - návrat do východiskovej polohy a výdych, záklon hlavy na druhú stranu a opätovný nádych - východisková poloha a dobrovoľný výdych. Pohyby vykonávané v prezentovanom cvičení by mali pripomínať nepretržité potriasanie hlavy čínskej figuríny zo strany na stranu. Podobá sa to aj pohybom hlavy dospelých vo chvíľach, keď bábätko karhajú za nejaký prehrešok. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mali do práce zapojiť iba svaly krku. Ruky, telo a nohy zostávajú nehybné. Odporúča sa začať triedy s dvanástimi prístupmi po ôsmich pohyboch. Potom môžete pristúpiť k šiestim sériám po šestnásť nádychov a výdychov. Po úplnom zvládnutí techniky je možné cvičenie rozdeliť do troch prístupov po tridsaťdva pohybov.

Cvičenie 9. PREKLOŇOVANIE HLAVY VPRED A VZAD

Aby ste toto cvičenie správne vykonali, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, napnite brušné a zadkové svaly, spustite ramená a mierne ich roztiahnite, uvoľnite ruky a voľne ich spustite pozdĺž tela, narovnajte sa nohy a položte ich na šírku ramien. Hmotnosť tela by mala dopadnúť na plné nohy, umiestnené paralelne k sebe.

Potom musíte nakloniť hlavu nadol a pokúsiť sa ju dostať čo najbližšie? bradu k hrudníku a zároveň sa prudko a hlučne nadýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a dobrovoľne vydýchnuť. Potom bez zastavenia pohybu nakloňte hlavu nadol a znova sa aktívne nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly a plynulo vydýchnite.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť napäté iba svaly krku. Ruky, nohy a telo by mali zostať uvoľnené a nehybné. Nemali by ste sa sústrediť na výdych. Treba pripomenúť, že jej hlavnou charakteristikou je podľa vývojárky metódy A. N. Strelnikovej spontánnosť.

Pohyby hlavy by mali byť hladké a mäkké, neostré. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu svalové tkanivo. Navyše príliš rýchle a prudké nakláňanie hlavy sa neodporúča osobám trpiacim chorobami ako osteochondróza, traumatické poranenie mozgu, hypertenzia, zvýšená vnútroočná resp. intrakraniálny tlak atď. Dôležitejšie v tomto prípade je dodržiavanie správneho rytmu a tempa dýchania.

Ak sa počas vykonávania navrhovaného dychového cvičenia vyskytne závrat, najlepšie je to urobiť v sede a nie v stoji. Nemali by ste sa však hodín úplne vzdať. Postupom času, pravidelným tréningom, sa cievy naplnia kyslíkom, zosilnejú a vy už nebudete cítiť nepríjemné príznaky.

Počas prvých sedení sa odporúča nakláňať hlavu dopredu a dozadu v dvadsiatich štyroch sériách po štyroch pohyboch, každý s prestávkou niekoľkých sekúnd. V budúcnosti sa počet prístupov môže zvýšiť na osem, dvanásť nádychov a výdychov, potom na dvanásť a osem. Keď si osvojíte techniku častého a plytkého dýchania, odporúča sa znížiť počet sérií na šesť a naopak zvýšiť počet pohybov na šestnásť.

V záverečnej fáze prípravy by mal byť počet sérií tri a počet nádychov a výdychov tridsaťdva.

Moderní liečitelia, ktorí sa považujú za prívržencov teórie dychovej gymnastiky A. N. Strelnikovej, tvrdia, že choroby je možné navždy zbaviť iba vtedy, ak je počet nádychov a výdychov vykonaných na jednom sedení tristo až štyristo.

Počet dychov zodpovedajúci dvom tisíckam sa považuje za akýsi respiračný záznam. Samozrejme, zamerajte sa na takéto čísla

Nemali by to byť vôbec začiatočníci, ale tí, ktorí absolvovali prípravný kurz a cvičia dýchacie cvičenia už pomerne dlhú dobu.

Cvičenie 10. „FUNNY DANCE“

Na vykonanie tohto dychového cvičenia musí A. N. Strelnikova zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, narovnajte ramená, uvoľnite ruky a voľne ich spustite pozdĺž tela, narovnajte nohy a spojte ich, mierne roztiahnite prsty na nohách.

Pri prvom počítaní by ste mali urobiť malý krok dopredu ľavou nohou, mierne pokrčiť nohy v kolenných kĺboch a podrepovať, preniesť váhu tela na ľavú nohu a pravú položiť vysoko na prsty, pokrčiť ruky v lakťoch ich položte pred seba, posuňte ich na ľavú stranu a zároveň sa prudko a hlučne nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pohyby sprevádzajte spontánnym výdychom.

Potom musíte vykročiť pravou nohou dopredu, pokrčiť nohy v kolenách a sadnúť si, preniesť váhu tela na pravú nohu, zdvihnúť ľavú pätu vysoko, posunúť ruky mierne ohnuté v lakťových kĺboch, aby pravú stranu a zároveň sa aktívne a energicky nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.

Prezentované cvičenie pokračuje podľa rovnakého vzoru: vykročte vpred s jedným tónom, pokrčte ruky a presuňte ich na rovnakú stranu, preneste váhu tela na opornú nohu, prudko sa nadýchnite - východisková poloha a s výdychom vykročte vpred s druhú nohu, preneste na ňu váhu tela, zdvihnite ruky ohnuté v opačnom smere, hlučný nádych – východisková poloha a dobrovoľný výdych.

V momente, keď je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy, by mala byť noha vpredu narovnaná a opačná by mala byť mierne pokrčená. kolenného kĺbu. Odporúča sa vydychovať súčasne s narovnávaním nohy. Výdych, ako už bolo uvedené viac ako raz, by mal byť pasívny a slabý.

Prezentované cvičenie by malo začať dvanástimi sériami po ôsmich pohyboch, potom šiestimi sériami po šestnásť pohybov. Na konci priblíženia sa urobí krátka prestávka, ktorá by nemala trvať dlhšie ako desať sekúnd.

Odporúča sa sprevádzať implementáciu prezentovaného cvičenia emóciami a dokonca aj určitou agresivitou, ktorá by nemala byť zameraná na seba alebo iných, ale na vašu chorobu. Mnohí, ktorí vykonávajú vyššie opísané pohyby, si predstavujú, ako bojujú v ringu s neviditeľným súperom, ktorý symbolizuje chorobu. Stojí za zmienku, že takéto fantázie len pomáhajú zvyšovať účinnosť dychových cvičení, zmierňujú príznaky choroby v čo najkratšom čase a zastavujú jej vývoj.

Cvičenie 11. „KROK VPRED“

Aby ste mohli vykonať navrhované cvičenie, musíte najprv zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, narovnajte ramená, ruky voľne spustite pozdĺž tela, narovnajte nohy a zložte ich, mierne roztiahnite prsty na nohách. Hmotnosť tela by mala byť na celej nohe.

Pri silnom pohybe musíte ohnúť ľavú nohu v kolennom kĺbe, pritiahnuť ju k žalúdku, pravú nohu mierne ohnúť v kolene, posadiť sa a zároveň sa prudko a hlučne nadýchnuť. Potom musíte spustiť ľavú nohu a súčasne spontánne vydýchnuť.

Ďalej musíte pokrčiť koleno, dať ho dopredu a silne pritiahnuť pravú nohu k bruchu, zatiaľ čo ľavú mierne pokrčiť v kolennom kĺbe, sadnúť si a zároveň sa aktívne a energicky nadýchnuť. Vráťte sa do východiskovej polohy, spustite pravú nohu a pomaly vydýchnite.

Cvičenie pokračuje podľa predloženej schémy: zdvihnite jednu nohu a vdýchnite - spustite nohu a vydýchnite - zdvihnite druhú nohu ohnutú v kolene a prudko sa nadýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy a dobrovoľne vydýchnite.

Pri gymnastických prvkoch musíte mať vystretý chrbát a správne držanie tela. Hrudník by mal byť mierne posunutý dopredu. Ruky môžete nechať voľné alebo mierne ohnuté v lakťových kĺboch zdvihnúť a držať na úrovni pása.

Pre tých, ktorí trpia vážnymi chorobami kardiovaskulárneho systému(hypertenzia, zvýšený očný alebo intrakraniálny tlak, ischemická choroba), kostné patológie a pod., neodporúčajú sa náhle pohyby.

Je potrebné začať vykonávať toto dychové cvičenie vykonaním dvanástich sérií po ôsmich pohyboch. V budúcnosti môže byť úloha komplikovaná vykonaním šiestich sérií šestnástich pohybov. Po zvládnutí potrebných zručností silného a plytkého dýchania je možné cvičenie vykonávať v troch sériách po tridsaťdva nádychov a výdychov, čím sa dosiahne „sto alebo Strelnikova“ - deväťdesiatšesť pohybov.

Cvičenie 12. „KROK SPÄŤ“

Aby ste mohli vykonať navrhované cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite hlavu, uvoľnite ramená a narovnajte ruky, voľne ich spustite pozdĺž tela, narovnajte nohy a spojte ich, mierne roztiahnite prsty na nohách. Brušné a sedacie svaly by mali byť napnuté.

Je potrebné zdvihnúť ľavú nohu ohnutú v kolennom kĺbe, vziať ju späť, pritlačiť pätu k zadku, mierne ohnúť pravú nohu v kolene, posadiť sa a zároveň sa prudko a hlučne nadýchnuť. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a pokojne vydychovať. Potom musíte ohnúť koleno a posunúť pravú nohu späť, opäť pritlačiť pätu k zadku, súčasne mierne pokrčiť ľavú nohu v kolennom kĺbe, trochu si sadnúť a krátko a aktívne sa nadýchnuť. Potom by ste mali zaujať východiskovú pozíciu a sprevádzať pohyby spontánnym výdychom.

Pokračujte v vykonávaní prezentovaného cvičenia podľa nasledujúcej schémy: pokrčte a posuňte jednu nohu dozadu, sadnite si a hlučne sa nadýchnite - zaujmite východiskovú polohu a vydýchnite - zdvihnite sa a posuňte sa späť, pritlačte pätu k zadku rovnakého mena, druhú nohu a zároveň sa prudko nadýchnite – zaujmite východiskovú polohu a dobrovoľne vydýchnite. Pri nádychu by mali byť všetky pohyby aktívne a silné, pri výdychu naopak pasívne a plynulé.

Zapnuté počiatočné štádiá Na zvládnutie navrhovaného cvičenia sa odporúča vykonať dvanásť prístupov po ôsmich nádychoch a výdychoch, potom šesť sérií po šestnásť pohybov. Následne sa zaťaženie zvýši na tri priblíženia po tridsaťdva pohybov. Na konci série je vhodné urobiť si prestávku maximálne desať sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy by ste sa nemali zastaviť, ale okamžite začať s ďalším pohybom.

Úsilie, s ktorým sa vykonávajú všetky pohyby, môže byť obmedzené v prítomnosti určitých chorôb. Patria sem: hypertenzia, zvýšený vnútroočný a vnútrolebečný tlak, ochorenia močových a žlčových kameňov, poranenia kostí končatín a pod. Zároveň pri tomto cviku nie je potrebné zdvíhať nohu príliš vysoko. Je dôležité udržiavať požadované tempo a rytmus dýchania.

Užitočné rady pre začiatočníkov

Po prvé, pri začatí dychových cvičení musíte mať presnú predstavu o účele takéhoto tréningu. Najčastejšie sa ľudia uchyľujú k dychovým cvičeniam vyvinutým A. N. Strelnikovou iba v prípade vývoja akejkoľvek vážnej choroby. Dychové cvičenia sa tak stávajú akýmsi čarovným prútikom, ktorý vám umožní zbaviť sa choroby a obnoviť silu nielen fyzickú, ale aj duchovnú a psychologickú.

Účelom cvičenia dychových cvičení podľa Strelnikovej metódy je teda v prvom rade zhodiť bremeno choroby a navždy ju vyhnať z tela. Pri vykonávaní cvičení by ste si mali predstaviť seba v ringu, kde je váš protivník chorý. To je to, čo musíte poraziť pomocou špeciálnych pohybov vykonávaných v určitom tempe a v danom rytme.

Mnohí pacienti, ktorí sa obracajú na dychové cvičenia A. N. Strelnikovej, sa snažia zotaviť za jeden deň a usilovne vykonávajú všetky cvičenia s maximálnym úsilím. Samozrejme, výsledkom takejto práce je prepracovanosť a preťaženie organizmu, čo samozrejme vedie k narušeniu jeho fungovania.

Výsledkom je, že pacient nedostáva očakávaný efekt, navyše začína mať pocit, že sa jeho stav zhoršuje. V skutočnosti sa ukázalo, že dôvodom nie sú vôbec dychové cvičenia, ale nadmerná horlivosť. Odporúča sa začať s triedami gymnastiky s minimálnym zaťažením a potom postupne vykonávať čoraz zložitejšie pohyby, ktoré si vyžadujú značné energetické výdavky.

Nemenej dôležitou súčasťou dychových cvičení ako telesný tréning je psychologický tréning. Samotná speváčka a učiteľka Alexandra Nikolaevna Strelniková viac ako raz povedala, že všetky triedy sú zamerané na dosiahnutie duchovného uspokojenia. Všetky pohyby zahrnuté v gymnastickom komplexe by mali byť príjemné a prinášať radosť. V opačnom prípade nebudú triedy dostatočne efektívne.

Niektorí „skúsení“ pacienti sa po prečítaní vyššie uvedených odporúčaní môžu skepticky usmievať. "Môj vred nezasahuje do môjho života a už sme si zvykli na alergie mojej ženy a detí..." - to hovoria. Takýchto ľudí však chceme varovať. Sme si istí, že prejde ešte pár rokov a vy to neunesiete. silná bolesť v epigastrickej oblasti. A obdobia exacerbácie alergií u detí budú čoraz častejšie a dlhšie a nakoniec budú mať formu astmatických záchvatov.

Ak je vám ľahostajný váš osud a osud vašich vlastných detí, potom nemôžete namáhať svoje telo a myseľ a naďalej tráviť čas ležaním na pohodlnej, mäkkej pohovke, pozeraním na televízor a držaním neustálej plechovky piva, resp. tonikum do ruky. V tomto prípade vám dychové cvičenia naozaj nepomôžu... Len nezabúdajte, že život je pominuteľný a nemali by ste zaháľať. Musíte si vážiť každú minútu, najmä preto, že tieto minúty majú skutočne vysoké náklady.

Ak chcete použiť dychové cvičenia od Strelnikovej A.N. ako prostriedok liečenia, nemusíte meniť poradie cvičení podľa vlastného uváženia. Odporúča sa začať zvládnuť komplex jednoduchšími a nekomplikovanými pohybmi z hľadiska techniky, ktoré sú prezentované v cvičeniach „Päste“, „Zložte záťaž! a "Napumpujme loptu." V prvých triedach musia byť „päste“ vykonané v maximálne dvadsiatich štyroch sériách po štyrikrát. Ďalšie dve cvičenia sú „Zhoďte záťaž!“ a „Pump up ball“ - je potrebné vykonať osemkrát v dvanástich prístupoch.

Po dvoch sedeniach môže byť záťaž mierne zvýšená - zopakujte šestnásť inhalácií a výdychov v šiestich prístupoch. V tomto prípade trvanie lekcie nepresiahne pätnásť minút. V nasledujúcich dvoch dňoch je potrebné doplniť gymnastický komplex o cvičenie „Cat Dance“. Prvé tri cvičenia sú „Päste“, „Odhoďte záťaž!“ a „Pump up ball“ - tentoraz by sa mali vykonávať v šiestich sériách po šestnásť pohybov a posledný - „Cat dance“ - osemkrát v dvanástich sériách.

Okrem toho je celkový počet nádychov a výdychov v tejto fáze tréningu štyristo. V dôsledku toho sa začali ozdravné procesy v tele. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a pokračovať v pravidelnom dýchaní. Zistilo sa, že k objektívnemu zlepšeniu stavu pacientov dochádza až po mesiaci tréningu zameraného na zvládnutie zručností častého a aktívneho dýchania.

Päť až sedem dní od začiatku vyučovania môžete do komplexu zaradiť cvičenie „Tight Hugs“. Aby ste to dosiahli, nemali by ste vykonať viac ako 8 pohybov v dvanástich prístupoch. Následne sa počet prístupov zníži na šesť a počet nádychov a výdychov sa naopak zvýši na šestnásť. Zároveň by ste to mali začať robiť ohýbaním dopredu a dozadu, ako aj otáčaním hlavy a záklonom hlavy. Najprv sa robia v ôsmich sériách po dvanástich nádychoch a výdychoch.

Keď si rozviniete správne dýchacie zručnosti, odporúča sa zahrnúť také komplexné cvičenia ako „Happy Dance“, „Krok vpred“ a „Krok vzad“. Začínajú sa vykonávať vykonávaním maximálneho počtu sérií a minimálneho počtu pohybov. Celý rozsah dychových cvičení tak bude k dispozícii dvadsaťdva dní.

V konečnom dôsledku bude počet vykonaných nádychov a výdychov v jednej sérii tridsaťdva. To znamená, že je možné dosiahnuť „stovku Strelnikovej“, ktorá sa rovná deväťdesiatim šiestim, o ktorých sme už spomenuli. V tomto prípade trvanie tried nepresiahne pol hodiny. Podľa vlastného uváženia by ste nemali meniť schému zvládnutia cvičení prezentovaného gymnastického komplexu. Je dôležité správne rozložiť silové zaťaženie na telo. Len tak si zvykne a dokáže sa prispôsobiť, čo povedie k vysokým tréningovým výsledkom a dosiahnutiu maximálneho efektu.

Stojí za zmienku, že počas gymnastiky by ste si nemali vyberať cvičenia a vykonávať iba tie, ktoré sú z jedného alebo druhého dôvodu viac podľa vašich predstáv. Je potrebné pravidelne ovplyvňovať všetky orgány a tkanivá tela prostredníctvom pohybov uvedených v popise všetkých úloh. Faktom je, že pri dychových cvičeniach a pri určitom cvičení dochádza k ovplyvneniu konkrétnych vnútorných orgánov a tkanív. Ak aspoň jedno z cvičení zostane nesplnené, znamená to, že žiadny orgán nedostal kyslík. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť rôzne poruchy v jeho fungovaní.

Ako je uvedené vyššie, dychové cvičenia sa môžu vykonávať nielen v stoji, ale aj v sede alebo v ľahu. Ak sa po vykonaní akéhokoľvek pohybu objaví silné závraty alebo pocit zhoršenia stavu, to znamená, že cvičenie bolo vykonané nesprávne, bez dodržania potrebných odporúčaní. Po dokončení pohybu by ste sa mali nadýchnuť. Výdych by mal byť pokojný a pasívny. V opačnom prípade je pravdepodobná možnosť rozvoja pľúcnej hyperventilácie, ktorá často vedie k nepríjemným symptómom.

Fenomén paradoxných dychových cvičení A.N. Strelnikovej je známy ďaleko za hranicami našej krajiny. Jej výsledky sú naozaj úžasné. Pomocou niekoľkých jednoduchých dynamických dychových cvičení, z ktorých niektoré sa vykonávajú pri stláčaní hrudníka pri nádychu, sa podarilo zastaviť záchvat dusenia pri bronchiálnej astme, zbaviť sa chronická bronchitída a zápal prínosových dutín, prekonajte koktanie, získajte späť svoj stratený hlas. odporúča sa vykonávať nielen pri ochoreniach dýchacieho systému, ale aj pri rôznych srdcovo-cievne ochorenia, vegetatívno-vaskulárna dystónia, sexuálne poruchy u žien a mužov. IN krátka doba dokáže zázraky a v najťažších prípadoch pomáha aj ležiacim pacientom.

Triedy by mali začať prvými 3 cvičeniami komplexu.

ÚVODNÁ LEKCIA

Prvé cvičenie„Dlane“ - zahrievanie. Všetky cvičenia sú popísané v hlavnom komplexe, pozri nižšie.

Počas vykonávania musíte urobiť 4 hlučné nosové nádychy. Potom (3-5 sekúnd) pauza a znova, bez zastavenia, 4 hlučné vdychy nosom.

Toto je potrebné vykonať asi 24-krát (4 nádychy), celkovo je to asi 96 pohybov (Strelnikova „sto“). Výdych (neviditeľný a nepočuteľný) nastáva ústami po nádychu nosom. Výdychy by sa nemali vytláčať ani zadržiavať! Nádych je veľmi aktívny, výdych dosť pasívny. Len premýšľajte o inhalácii, hlučnej, v celej miestnosti. Zabudnite na výdych.

Pri nádychu mierne zatvorte pery.

Krátky, hlučný nádych nosom v Strelnikovej gymnastike sa vykonáva so zatvorenými perami. Pri nádychu nie je potrebné silno stláčať pery, sú mierne, prirodzene a voľne uzavreté.

Po hlučnom krátkom nádychu nosom sa pery trochu rozdelia - a výdych nastáva sám ústami (a nie je počuť). Pri nádychu je prísne zakázané robiť grimasy!!! A zdvihnite podnebie a vyčnievajte žalúdok.

Nerozmýšľaj kam pôjde vzduchu, myslite si, že vzduch šnupete veľmi krátko a hlučne (ako tlieskanie rukami).

Ramená nie sú zapojené do dýchania, preto by ste ich nemali zdvíhať. Na toto si treba dať pozor!

Na začiatku cvičenia môžete pociťovať mierne závraty. Neboj sa! Cvičenie na dlani môžete vykonávať pri sedení (treba premýšľať o odporúčaniach pre VGSD (vegetatívno-vaskulárnu dystóniu).

Druhé cvičenie„Pogonchiki“ sa vykonáva s 8 nádychmi bez zastavenia („číslo osem“). Potom odpočívajte 4-5 sekúnd a znova 8 nádychov a výdychov. A teda 12-krát (tiež „sto“ 96 pohybov.

Tretie cvičenie„Pumpa“ sa musí vykonať 12-krát - 8 nádychov a výdychov, po každej „8“ si oddýchnite na 4-5 sekúnd. (Pri vykonávaní tohto cvičenia existujú určité obmedzenia, ktoré sú popísané v hlavnom komplexe).

Tieto tri cvičenia si vyžadujú približne 10-20 minút. Táto lekcia sa opakuje dvakrát denne (ráno, večer). A večer pri predstavení „Palms“ urobte 8 nádychov a pohybov.

Na druhý deň pridajte cvičenia „Cat“, 12-krát s 8 pohybmi.

"Objím si ramená"
"Veľké kyvadlo"
"Hlava sa otáča"
"Uši",
"Hlava kyvadla"
"rolky"
"Kroky".

Keď sú cvičenia dobre zvládnuté, ich vykonávanie by sa malo zvýšiť z 8 na 16, potom na 32. Odpočinok sa udržiava 3-4-5 sekúnd, ale nie po „osmičkách“, ale po „16“ a „32“ dychy-pohyby.

Ak sa cvičenie vykonáva so 16 dychmi, potom sa vykonáva 6-krát; ak 32 dychov, tak 3 krát. V prípade potreby je možné prestávku predĺžiť na 10 sekúnd, ale nie viac.

V prípade, že bez problémov urobíte 32 nádychov a výdychov za sebou a dokážete urobiť 96 nádychov („sto“), aj tak sa odporúča po 32 nádychoch a výdychoch odpočívať 3-4-5 sekúnd. V opačnom prípade sa môžete nechať uniesť a dychové cvičenia Strelnikovej vám už nepomôžu.

Hlavný komplex

Zoberme si hlavný komplex. Stojí za to zopakovať pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní prvých troch cvičení.

pravidlá:

Len premýšľajte o dýchaní nosom. Trénujte iba na nádych. Nádych je ostrý, krátky, hlučný (tlieskanie rukami).
Výdych nastáva po vdýchnutí nezávisle (cez ústa). Nezadržiavajte výdych ani ho nevytláčajte. Nádych je veľmi aktívny nosom, výdych ústami, nepočuteľný a pasívny. Pri výdychu by nemal byť hluk!
Súčasne s povzdychom sa robia pohyby a nič iné!
V dychových cvičeniach Strelnikovej sa pohyby - inhalácie - vykonávajú v rytme stojaceho kroku.
Počítanie sa vykonáva mentálne a iba do 8.
Cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe - v stoji, v ľahu, v sede.

Dychové cvičenia od Strelnikovej

1. Cvičenie dlaňou

I.p. (východisková poloha) - stoj: Postavte sa rovno, ruky ohnuté v lakťoch (lakte nadol) a dlane dopredu - „psychická póza“. V tejto polohe by ste sa mali krátko, rytmicky, hlučne nadýchnuť nosom a súčasne stláčať dlane do pästí (takzvané uchopovacie pohyby. Bez prestávky urobte 4 rytmické, prudké nádychy nosom. Potom spustite ruky a odpočívajte na 4-5 sekúnd Potom urobte ďalšie 4 hlučné krátke výdychy a ďalšiu pauzu.

Za normálnych okolností musíte urobiť 4 dychy 24 krát.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe. Na začiatku hodiny sa vám môže točiť hlava, to je v poriadku! Môžete si sadnúť a pokračovať v sedení, pričom prestávku predĺžite na 10 sekúnd.

2. Cvičenie „ramenné popruhy“

I.p. - stojaci, ruky zovreté v päste a pritlačené k žalúdku v úrovni pása. Pri vdýchnutí musíte prudko zatlačiť päste nadol smerom k podlahe (nezaťažujte ramená, narovnajte ruky až na koniec, siahajte k podlahe). Potom vráťte kefy na úroveň pásu v IP. Urobte 8 dychov za sebou.

Normálne 12 krát 8.

3. Cvičenie „pumpa“ („hustenie pneumatiky“)

I.p. - v stoji, nohy o niečo užšie ako šírka ramien, ruky dole (OS - hlavný postoj). Urobte mierny sklon (natiahnite ruky smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa), zatiaľ čo v druhej polovici sklonu sa krátko a hlučne nadýchnite nosom. Inhalácia končí spolu s naklonením. Trochu sa nadvihnite, ale nie úplne a opäť sa zohnite + nadýchnite sa. Môžete si predstaviť, že hustíte pneumatiku v aute. Ohyby sa vykonávajú ľahko a rytmicky, nemali by ste sa ohýbať príliš nízko, len sa zohnúť do úrovne pása. Zaoblete si chrbát, znížte hlavu. Dôležité! „Pumpujte pneumatiku“ v rytme pochodového kroku.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12-krát.

Obmedzenia: Poranenia chrbtice a hlavy, dlhodobá osteochondróza a radikulitída, zvýšená intrakraniálna, arteriálna a vnútroočný tlak, kamene v pečeni, močovom mechúre, obličkách - neohýbajte sa nízko. Náklon je mierne viditeľný, ale krátke a hlučné inhalácie sú povinné. Po nádychu ústami pasívne vydýchnite, pričom ústa neotvárajte dokorán.

Toto cvičenie je dosť účinné a dokáže zastaviť infarkt, pečeňový záchvat a bronchiálnu astmu.

4. Cvičenie „mačka“ (polovičný drep s obratom)

I.p. — o.s. (počas cvičenia sa chodidlá neodlepujú od podlahy). Urobte si tanečný drep s vytočeným trupom doprava a zároveň sa krátko, prudko nadýchnite.

Potom urobte to isté s odbočením doľava. Výdychy sa vykonávajú spontánne. Kolená sa mierne pokrčia a narovnajú (nehrbte tvrdo, ale zľahka a pružne). Ruky na ľavej a pravej strane vykonávajú uchopovacie pohyby. Chrbát je rovný, v páse otočte.

Normálny ex. vykonaná 12-krát.

5. Cvičenie na objatie ramien

I.p. - v stoji, ohnite ruky a zdvihnite ich na úroveň ramien. Musíte veľmi silno hádzať rukami, akoby ste sa chceli objať za ramená. A pri každom pohybe sa vyráža dych. Ruky počas „objatia“ by mali byť navzájom rovnobežné; Nemali by ste ho rozťahovať veľmi široko do strán.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12p – 8 nádychov a pohybov. Môže sa vykonávať v rôznych východiskových polohách.

Obmedzenia:Ischemická choroba ochorenie srdca, predchádzajúci infarkt, vrodená srdcová vada – toto cvičenie sa pri týchto ochoreniach neodporúča. Malo by sa začať 2 týždňami vyučovania. Ak je stav ťažký, musíte sa nadýchnuť o polovicu menej (4 alebo dokonca 2).

Tehotné ženy od cca 6. mesiaca (tehotenstvo) pri tomto cviku nezakláňajú hlavu dozadu, cvik vykonávajte iba rukami, postavte sa rovno a pozerajte sa dopredu.

6. Cvičenie „veľké kyvadlo“

I.p. - stojaci, nohy užšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky smerom k podlahe - nadýchnite sa. Okamžite, bez zastavenia (trochu sa ohnite v dolnej časti chrbta), ohnite chrbát a objímte si ramená rukami. Tiež - inhalovať. Medzi nádychmi náhodne vydýchnite.

Normálne: 12-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede.

Obmedzenia: Osteochondróza, poranenia chrbtice, posunuté medzistavcové platničky.

Pri týchto chorobách by ste mali obmedziť pohyby, trochu sa predkloniť a pri ohýbaní sa trochu zohnúť.

Až potom, čo dobre zvládnete prvých 6 cvikov, by ste mali pristúpiť k ostatným.

Od druhej časti komplexu môžete každý deň pridať jedno cvičenie, kým nezvládnete všetky ostatné.

7. Cvičenie „otočenie hlavy“

I.p. - stojaci, nohy užšie ako ramená. Otočte hlavu doprava - krátko sa hlučne nadýchnite nosom. To isté vľavo. Hlava sa v strede nezastaví, krk nie je napätý.

Dôležité mať na pamäti! Po každom vdýchnutí musíte vydychovať ústami.

Normálne: 12-krát.

8. Cvičenie „uši“

I.p. - stojaci, nohy užšie ako ramená. Mierny záklon hlavy doprava, ucho k pravému ramenu – nádych nosom. To isté vľavo. Potriasť trochu hlavou a tešiť sa. Cvičenie je podobné ako pri „čínskej figuríne“.

Inhalácie sa vykonávajú spolu s pohybmi. Pri výdychu neotvárajte ústa dokorán!

Normálne: 12-krát.

9. Cvičenie „hlava kyvadla“ (dole a hore)

I.p. - stojaci, nohy užšie ako ramená. Znížte hlavu nadol (pozrite sa na podlahu) - krátky, ostrý nádych. Zdvihnite hlavu (pozrite sa na strop) - nadýchnite sa. Pripomínam, že výdychy by mali byť medzi nádychmi a cez ústa.

Normálne: 12-krát.

Obmedzenia: Poranenia hlavy vegetatívno-vaskulárna dystónia, epilepsia, zvýšený intrakraniálny, vnútroočný, krvný tlak, osteochondróza cervikotorakálnej oblasti.

Pri týchto ochoreniach by ste nemali robiť náhle pohyby hlavou pri cvičeniach, ako sú „Uši“, „Otáčanie hlavy“, „Kyvadlo hlavy“. Mierne otočte hlavu, ale hlučne a krátko sa nadýchnite.

Cvičenie môžete vykonávať v sede.

10. Cvičenie „kotúče“

1. I.p. - stoj, ľavá noha vpred, pravá noha vzad. Preneste váhu tela na ľavú nohu. Telo a noha sú rovné. Pokrčte pravú nohu a položte ju na prsty, aby ste dosiahli rovnováhu (ale neopierajte sa o ňu). Posaďte sa trochu na ľavú nohu a zároveň sa nadýchnite nosom (ľavá noha by mala byť po drepe okamžite narovnaná). Okamžite presuňte ťažisko na druhú nohu (telo nechajte rovno) a pri nádychu sa tiež trochu podrepnite (neopierajte sa o ľavú nohu).

Dôležité mať na pamäti:

drepy sa robia spolu s inhaláciou;
preniesť ťažisko na nohu, na ktorej sa vykonáva drep;
po drepe by sa mala noha okamžite narovnať a potom sa vykoná prevalenie z jednej nohy na druhú.

Normálne: 12-krát.

2. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, len musíte vymeniť nohy.

Toto cvičenie sa vykonáva iba v stojacej polohe.

11. Cvičenie „kroky“

"Krok vpred" I.p. - stojaci, nohy užšie ako ramená. Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu až na úroveň brucha (nohu narovnajte od kolena, stiahnite palec). Zapnuté pravá noha Zároveň sa trochu posaďte a krátko hlučne sa nadýchnite. Po drepe sa nohy musia vrátiť do pôvodnej polohy. Urobte to isté a zdvihnite druhú nohu dopredu. Telo musí byť rovné.

Normálne: 8 krát - 8 nádychov a výdychov.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe.

Obmedzenia: Koronárna choroba srdca, choroby srdcovo-cievneho systému, predchádzajúci infarkt, vrodené chyby.

Ak máte zranenia nôh a tromboflebitídu, musíte cvičenie vykonávať v sede a v ľahu, veľmi opatrne. Prestávku je možné predĺžiť na 10 sekúnd. Pri takejto chorobe je potrebná konzultácia s chirurgom!

Počas tehotenstva a urolitiáza Nedvíhajte kolená vysoko!

2. "Krok späť."

I.p. - To isté. Ľavá noha, pokrčená v kolene, je stiahnutá dozadu, zatiaľ čo na pravej nohe mierne podrepíte a nadýchnete sa. Vráťte nohy do pôvodnej polohy - vydýchnite. Urobte to isté na druhej nohe. Toto cvičenie robíme iba v stoji.

Normálne: 4 krát - 8 nádychov a výdychov.

Široko známe dychové cvičenia od N.A. Strelnikova je často zamieňaná s inými liečebnými metódami. Dávajú tejto klinicky testovanej metóde obnovy speváckeho hlasu a zvýšenia kapacity pľúc zlú povesť. Často tento systém spomínané jedným dychom ako rôzne očisty, pôsty, klystíry a podobné manipulácie, ktoré nemajú nič spoločné so zdravím alebo medicínou.

Našťastie dnes Strelnikovej dychové cvičenia majú oficiálny zdroj na internete, kde sa priamo uvádza, že by sa nemalo stotožňovať ani s pôstom Semenovej, ani s inými kontroverznými vecami. Nútené dýchanie nosom a voľné výdychy - vizitka systémov. Ak však trochu odbočíme liečebná gymnastika, niečo podobné môžete nájsť v tele pránájám jogy. Ale Strelnikova gymnastika je výrazne odlišná, už len v tom, že v procese jej vykonávania človek mení polohu tela, namiesto toho, aby ticho sedel a sústredil sa na nádych a výdych.

Dychové cvičenia od Strelnikovej. Ak vyskúšate, videá všetkých cvikov nájdete na Youtube úplne zadarmo. Základné cvičenia len tri, ostatné sú pohyby druhej úrovne a osvojujú si ich až po tom, čo sa cvičenie prvých troch stalo u človeka zvykom.

Najdôležitejšie je zvládnuť ostrý nádych nosom. Je to trochu podobné tomu, čo sa robí v systéme „bodyflex“, ale nepotrebujete uvoľniť žalúdok, ale skôr, akoby ste nosom šnupali a zároveň tlačil predok. brušnej steny vnútri. Toto je vlastnosť gymnastiky - inhalácie sa robia akoby cez odpor bránice, mali by ste mať pocit, že rozvinuté pľúca prekonávajú prekážku.

Výdychy cez systém nie sú nútené, ale pokojné. To ho odlišuje od rôznych gymnastík na chudnutie.

Základné pohyby sú:

"Dlane." Postavte sa rovno, dajte ramená rovnobežne s podlahou a ohnite lakte. Pri nádychu stlačte prsty a pri výdychu ich uvoľnite. Vykonajte 4 až 20 opakovaní. Niekedy píšu, že počet opakovaní by mal byť vždy násobkom párneho.
"Epolety." Podobný postoj, ruky dole, lakte pokrčené, pri nádychu - prudké predĺženie a návrat do pôvodného postoja pri výdychu.
"Pumpa". Postavte sa vzpriamene, jemne sa ohnite bedrových kĺbov. Počas nádychu sa predkloňte hrudnej oblasti poskytujúci dodatočný odpor dýchacím pohybom. Pri výdychu vyrovnajte chrbticu.

Opakovania vo všetkých troch pohyboch sú podobné ako pri prvom cvičení. Gymnastika by sa mala robiť ráno na lačný žalúdok a večer, hodinu po ľahkom jedle.

Výhody dychových cvičení

Väčšina ľudí rada pripisuje fyzickým cvičeniam vlastnosti, ktoré v skutočnosti nemajú. NA. Strelniková vytvorila vlastnú gymnastiku, aby znovu získala svoj spev. Cieľom bolo zvýšiť kapacitu pľúc, nie nič iné. Neskôr sa empiricky zistilo:

dychové cvičenia zvyšujú užitočnú kapacitu pľúc. Zlepšenia boli zaznamenané u detí, ktoré študovali podľa tohto systému. Preto sa gymnastika začala považovať za pomocnú metódu liečby tejto choroby;
vo všeobecnosti pohyb a hlboké dýchanie zlepšujú krvný obeh. To umožňuje lepší prísun kyslíka do tkanív a podporuje lepšiu obnovu a normalizáciu bunkového metabolizmu;
hlboké dýchanie rieši množstvo psychosomatických problémov. Pozitívna dynamika bola dosiahnutá u pacientov s bronchiálnou astmou. Takmer všetci ľudia zaznamenali zlepšenie pohody, mobility a harmonickejšie pocity v tele;
gymnastika preukázala účinnosť v komplexná liečba koktanie a poruchy reči u detí. Niekedy sa používa ako nezávislá metóda logopédov.

Mýty o gymnastike Strelnikova

Z nejakého dôvodu si priemerný človek spája tento trend s gymnastikou na chudnutie. Všeobecne sa uznáva, že aspoň nejaký pohyb je už teraz veľký počin na poli vlastného zdravia a skutočným spôsobom resetovať nadváhu. O tom, ako kyslík v bunkách spaľuje tuky, boli napísané celé články. Fyziologicky však mechanizmus lipolýzy nemá nič spoločné, napríklad s pálením kúska vaty na zápalke s veľkým prúdom vzduchu. Odbúravanie tuku je proces spúšťaný na hormonálnej úrovni. Preto ho sotva môže spôsobiť nejaké hlboké dýchanie. Strelnikova gymnastika nie je niečo, čo nahrádza vyvážená strava a zvýšená fyzická aktivita.

Cvičenia Strelnikova systému nie sú také energeticky náročné, aby sa dali považovať za nezávislú metódu chudnutia. Skôr 1 minúta takýchto pohybov pomôže „spáliť“ asi 3 kcal, a nie 7-8, ako je beh alebo chôdza do kopca s výrazným sklonom. Preto v kontexte „kalorickej rovnice“ to nie je najlepší spôsob.

Ako však môže tento komplex pomôcť ako hygienická gymnastika? tučných ľudí vytvoriť rutinu a zlepšiť mobilitu. Postupne môžete prejsť od jednoduchého k zložitému. Alebo vykonajte dychové cvičenia na povzbudenie, napríklad pred dlhou prechádzkou.

Absolútne všetky výsledky o liečbe chorôb nám ukazujú, že je to dobrá pomocná všeobecná posilňovacia metóda, ale nie nezávislá metóda liečby chorôb a už vôbec nie alternatíva tradičná liečba. Rovnaké ochorenia dýchacieho systému sa liečia komplexne a lieky sa pri gymnastike nezrušia.

V niektorých zdrojoch nájdete veľmi zrejmé preháňania o tejto gymnastike. Veľa ľudí píše, že vracia čas a zastavuje starnutie. Bohužiaľ, takéto prostriedky sú v arzenáli moderná veda rozhodne nie. Pravidelne vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie dodáva elán, pokoj, zdravie a dlhovekosť, ale nedokáže zmeniť fakt, že časom telo starne a vzhľad– zmeniť. Vo všeobecnosti by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť so špecialistami na profil chorôb a nezrušte inú liečbu sami, ak ju podstupujete.

Triedy by mali začať prvými 3 cvičeniami komplexu.

ÚVODNÁ LEKCIA

Prvé cvičenie « Palmy“- rozcvička. Všetky cvičenia sú popísané v hlavnom komplexe, pozri nižšie).

Počas vykonávania musíte urobiť 4 hlučné nosové nádychy. Potom (3-5 sekúnd) pauza a znova, bez zastavenia, 4 hlučné vdychy nosom.

Pri nádychu mierne zatvorte pery.

Krátky, hlučný nádych nosom v Strelnikovej gymnastike sa vykonáva so zatvorenými perami. Pri nádychu nie je potrebné silno stláčať pery, sú mierne, prirodzene a voľne uzavreté.

Nemyslite na to, kam pôjde vzduch, myslite na to, že vzduch ovoniate veľmi krátko a hlučne (ako tlieskanie rukami).

Ramená nie sú zapojené do dýchania, preto by ste ich nemali zdvíhať. Na toto si treba dať pozor!

Druhé cvičenie „Epaulettes“ Uskutoční sa 8 dychov bez zastavenia („číslo osem“). Potom odpočívajte 4-5 sekúnd a znova 8 nádychov a výdychov. A teda 12-krát (tiež „sto“ 96 pohybov.

Tretie cvičenie „Pumpa“ musíte to urobiť 12-krát - 8 nádychov a výdychov, po každej „8“ odpočívajte 4-5 sekúnd. (Pri vykonávaní tohto cvičenia existujú určité obmedzenia, ktoré sú popísané v hlavnom komplexe).

Tieto tri cvičenia si vyžadujú približne 10-20 minút. Táto lekcia sa opakuje dvakrát denne (ráno, večer). A večer pri predstavení „Palms“ urobte 8 nádychov a pohybov.

Na druhý deň pridajte Cvičenie "Mačka"“, 12 krát 8 pohybov.

"Objím si ramená"
"Veľké kyvadlo"
"Hlava sa otáča"
"Uši",
"Hlava kyvadla"
"rolky"
"Kroky".

Ak sa cvičenie vykonáva so 16 dychmi, potom sa vykonáva 6-krát; ak 32 dychov, tak 3 krát. V prípade potreby je možné prestávku predĺžiť na 10 sekúnd, ale nie viac.

Hlavný komplex

Zoberme si hlavný komplex. Stojí za to zopakovať pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní prvých troch cvičení.

pravidlá:

1. Myslite len na dýchanie nosom. Trénujte iba na nádych. Nádych je ostrý, krátky, hlučný (tlieskanie rukami).
2. Výdych nastáva po vdýchnutí nezávisle (ústami). Nezadržiavajte výdych ani ho nevytláčajte. Nádych je veľmi aktívny nosom, výdych ústami, nepočuteľný a pasívny. Pri výdychu by nemal byť hluk!
3. Súčasne s vzdychom sa robia pohyby a nič iné!
4. V dychových cvičeniach Strelnikovej sa pohyby - inhalácie vykonávajú v rytme chôdze.
5. Počítanie sa vykonáva mentálne a iba do 8.
6. Cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe – v stoji, v ľahu, v sede.

Dychové cvičenia od Strelnikovej

1. Cvičenie dlaňou

I.p. (východisková poloha) – státie:

Postavte sa rovno, ruky ohnuté v lakťoch (lakte nadol) a dlane dopredu – „psychická póza“.

Keď stojíte v tejto polohe, mali by ste sa krátko, rytmicky, hlučne nadýchnuť nosom a zároveň zatínať dlane do pästí (takzvané uchopovacie pohyby.

Bez prestávky urobte 4 rytmické, prudké nádychy nosom.

Potom spustite ruky a odpočívajte 4-5 sekúnd. Potom urobte ďalšie 4 hlučné krátke nádychy a pauzu.

Za normálnych okolností musíte urobiť 4 dychy 24 krát.

Na začiatku hodiny sa vám môže točiť hlava, to je v poriadku! Môžete si sadnúť a pokračovať v sedení, pričom prestávku predĺžite na 10 sekúnd.

2. Cvičenie „ramenné popruhy“

I.p. – v stoji, ruky zovreté v päste a pritlačené k žalúdku v úrovni pása.

Pri vdýchnutí musíte prudko zatlačiť päste nadol smerom k podlahe (nezaťažujte ramená, narovnajte ruky až na koniec, siahajte k podlahe).

Potom vráťte kefy na úroveň pásu v IP.

Urobte 8 dychov za sebou. Normálne 12 krát 8.

3. Cvičenie „pumpa“ („hustenie pneumatiky“)

I.p. – stoj, nohy o niečo užšie ako šírka ramien, ruky nižšie (os. – základný postoj).

Urobte mierny sklon (natiahnite ruky smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa), zatiaľ čo v druhej polovici sklonu sa krátko a hlučne nadýchnite nosom.

Inhalácia končí spolu s naklonením. Trochu sa nadvihnite, ale nie úplne a opäť sa zohnite + nadýchnite sa. Môžete si predstaviť, že hustíte pneumatiku v aute.

Ohyby sa vykonávajú ľahko a rytmicky, nemali by ste sa ohýbať príliš nízko, len sa zohnúť do úrovne pása.

Zaoblete si chrbát, znížte hlavu. Dôležité!! „Pumpujte pneumatiku“ v rytme pochodového kroku.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia chrbtice a hlavy, dlhodobá osteochondróza a radikulitída, zvýšený intrakraniálny, arteriálny a vnútroočný tlak, kamene v pečeni, močovom mechúre, obličkách – neohýbajte sa nízko. Náklon je mierne viditeľný, ale krátke a hlučné inhalácie sú povinné. Po nádychu ústami pasívne vydýchnite, pričom ústa neotvárajte dokorán.

Toto cvičenie je dosť účinné a dokáže zastaviť infarkt, pečeňový záchvat a bronchiálnu astmu.

4. Cvičenie „mačka“ (polovičný drep s obratom)

I.p. – o.s. (počas cvičenia sa chodidlá neodlepujú od podlahy).

Urobte si tanečný drep s vytočeným trupom doprava a zároveň sa krátko, prudko nadýchnite.

Potom urobte to isté s odbočením doľava.

Výdychy sa vykonávajú spontánne.

Kolená sa mierne pokrčia a narovnajú (nehrbte tvrdo, ale zľahka a pružne).

Ruky na ľavej a pravej strane vykonávajú uchopovacie pohyby.

Chrbát je rovný, v páse otočte.

Normálny ex. vykonaná 12-krát.

5. Cvičenie na objatie ramien

I.p. – v stoji, ohnite ruky a zdvihnite ich na úroveň ramien.

Musíte veľmi silno hádzať rukami, akoby ste sa chceli objať za ramená.

A pri každom pohybe sa vyráža dych.

Ruky počas „objatia“ by mali byť navzájom rovnobežné; Nie je potrebné ho rozložiť veľmi široko od seba.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12p – 8 nádychov a pohybov.

Môže sa vykonávať v rôznych východiskových polohách.

Obmedzenia:

Koronárna choroba srdca, predchádzajúci infarkt, vrodená srdcová vada – toto cvičenie sa pri týchto ochoreniach neodporúča.

Malo by sa začať 2 týždňami vyučovania.

Ak je stav ťažký, musíte sa nadýchnuť o polovicu menej (4 alebo dokonca 2).

Tehotné ženy od cca 6. mesiaca (tehotenstvo) pri tomto cviku nezakláňajú hlavu dozadu, cvik vykonávajte iba rukami, postavte sa rovno a pozerajte sa dopredu.

6. Cvičenie „veľké kyvadlo“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky smerom k podlahe - nadýchnite sa.

Okamžite, bez zastavenia (trochu sa ohnite v páse), ohnite späť a objímte si ramená rukami. Tiež - inhalovať.

Medzi nádychmi náhodne vydýchnite.

Normálne: 12-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede.

Obmedzenia:

Osteochondróza, poranenia chrbtice, posunuté medzistavcové platničky.

Pri týchto chorobách by ste mali obmedziť pohyby, trochu sa predkloniť a pri ohýbaní sa trochu zohnúť.

Až potom, čo dobre zvládnete prvých 6 cvikov, by ste mali pristúpiť k ostatným.

Od druhej časti komplexu môžete každý deň pridať jedno cvičenie, kým nezvládnete všetky ostatné.

7. Cvičenie „otočenie hlavy“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Otočte hlavu doprava - krátko sa hlučne nadýchnite nosom.

To isté vľavo.

Hlava sa v strede nezastaví, krk nie je napätý.

Dôležité mať na pamäti!

Po každom vdýchnutí musíte vydychovať ústami.

Normálne: 12-krát.

8. Cvičenie „uši“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Mierny záklon hlavy doprava, ucho k pravému ramenu – nádych nosom. To isté vľavo.

Potriasť trochu hlavou a tešiť sa.

Cvičenie je podobné ako pri „čínskej figuríne“.

Inhalácie sa vykonávajú spolu s pohybmi.

Pri výdychu neotvárajte ústa dokorán!

Normálne: 12-krát.

9. Cvičenie „hlava kyvadla“ (dole a hore)

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Znížte hlavu nadol (pozrite sa na podlahu) - krátky, ostrý nádych.

Zdvihnite hlavu (pozrite sa na strop) - nadýchnite sa.

Pripomínam, že výdychy by mali byť medzi nádychmi a cez ústa.

Normálne: 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia hlavy, vegetatívno-vaskulárna dystónia, epilepsia, zvýšený intrakraniálny, vnútroočný, krvný tlak, osteochondróza cervikotorakálnej oblasti.

Pri týchto ochoreniach by ste nemali robiť náhle pohyby hlavou pri cvičeniach, ako sú „Uši“, „Otáčanie hlavy“, „Kyvadlo hlavy“.

Mierne otočte hlavu, ale hlučne a krátko sa nadýchnite.

Cvičenie môžete vykonávať v sede.

10. Cvičenie „kotúče“

1) I.p. – stoj, ľavá noha vpred, pravá vzad. Preneste váhu tela na ľavú nohu.

Telo a noha sú rovné.

Pokrčte pravú nohu a položte ju na prsty, aby ste dosiahli rovnováhu (ale neopierajte sa o ňu).

Posaďte sa trochu na ľavú nohu a zároveň sa nadýchnite nosom (ľavá noha by mala byť po drepe okamžite narovnaná).

Okamžite presuňte ťažisko na druhú nohu (telo nechajte rovno) a pri nádychu sa tiež trochu podrepnite (neopierajte sa o ľavú nohu).

Dôležité mať na pamäti:

1 – drepy sa robia spolu s nádychom;

2 – preniesť ťažisko na nohu, na ktorej sa vykonáva drep;

3 – po drepoch treba nohu ihneď narovnať a následne vykonať kotúľ z nohy na nohu.

Normálne: 12-krát.

2) Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, len musíte vymeniť nohy.

Toto cvičenie sa vykonáva iba v stojacej polohe.

11. Cvičenie „kroky“

1) "Krok vpred."

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu až na úroveň brucha (nohu narovnajte od kolena, stiahnite palec). Zároveň si trochu sadnite na pravú nohu a krátko, hlučne sa nadýchnite.

Po drepe sa nohy musia vrátiť do pôvodnej polohy.

Urobte to isté a zdvihnite druhú nohu dopredu. Telo musí byť rovné.

Normálne: 8 krát - 8 nádychov a výdychov.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe.

Obmedzenia:

Koronárna choroba srdca, choroby srdcovo-cievneho systému, predchádzajúci infarkt, vrodené chyby.

V prítomnosti zranenia nôh a tromboflebitída, musíte cvičenie vykonávať v sede a v ľahu, veľmi opatrne. Prestávku je možné predĺžiť na 10 sekúnd. Pri takejto chorobe je potrebná konzultácia s chirurgom!

Počas tehotenstva a urolitiázy nedvíhajte koleno vysoko!

2) "Krok späť."

Normálne: 4 krát - 8 nádychov a výdychov.

Dychové cvičenia od Strelnikovej, video lekcia

Zoznam hlavných chorôb, na ktoré sa používajú dychové cvičenia od A.N. Strelnikovej

(Dychové cvičenia A.N. Strelnikovej majú LEN JEDNU KONTRAINDIKÁCIU: vnútorné krvácanie.)

Choroby zvršku dýchacieho traktu, priedušky a pľúca
Vazomotorická a alergická rinitída;
sinusitída;
Adenoidy I a II stupňov;
Odchýlka nosnej priehradky;
Akútna ochorenia dýchacích ciest(ARI a ARVI);
rinosinusitída;
chrápanie;
cysty;
Polypy nosa a hrtana;
Fibrómy;
angiofibrómy;
papilómy;
Angiómy;
Paréza alebo paralýza;
Bolesť hrdla;
Laryngitída a laryngotracheitída;
otitis;
Frontitis;
Chronická faryngitída;
eustachit;
Quinckeho edém;
Edém hrtana;
Tracheotómia;
Chrípka;
bronchitídu;
Čierny kašeľ;
Bronchiektázia;
Zápal pľúc;
zápal pohrudnice;
Pneumoskleróza;
Atelektáza pľúc;
Pneumotorax;
emfyzém;
Bronchiálna astma;
Pľúcny edém;
pľúcna tuberkulóza;
sarkoidóza;
Benígne nádory dýchacích orgánov.

Dychové cvičenia od A.N. Strelnikovej sú indikované pri AKEJKOĽVEK respiračnej chorobe, aj pri exacerbácii choroby (ale len pri striktne INDIVIDUÁLNOM prístupe).

Dychové cvičenia A.N. Strelnikovej sú indikované pri AKÝCHKOĽVEK poruchách tvorby zvuku a ochoreniach hlasového aparátu.

Choroby kardiovaskulárneho systému
angína;
Fibrilácia predsiení;
ischémia srdca;
kardiopsychoneuróza;
hypertenzia;
hypotenzia;
tachykardia;
myokarditída;
Reumatická karditída;
Reuma;
perikarditída;
aterosklerotická kardioskleróza;
Obehové zlyhanie;
ateroskleróza;
lymfadenitída;
lymfogranulomatóza;
tromboflebitída;
migréna;
Neuralgia migrény;
Mŕtvica.

Choroby krvi
anémia;
leukémia;
Choroba z ožiarenia.

Choroby trávenia
chronická gastritída;
Peptický vred žalúdka a dvanástnika;
enterokolitída;
Chronická pankreatitída;
Zápcha.

Choroby pečene a obličiek
hepatitída;
Cirhóza pečene;
Botkinova choroba (žltačka);
cysta obličiek;
Polycystické ochorenie obličiek;
Bludná oblička;
pyelonefritída;
Glomerulonefritída.

Choroby endokrinného systému
cukrovka;
Autoimunitná tyroiditída;
Obezita;
Vyčerpanie;
mastopatia;
hypotyreóza;
Difúzna toxická struma;
Zakrpatený rast (zaostávanie vo fyzickom vývoji);
Gynekomastia.

Choroby genitourinárneho systému
Hemoroidy;
Inguinálna hernia;
Enuréza (nočné pomočovanie);
cystitída;
Menopauzálna neuróza;
Cervikálny polyp;
Cervikálna erózia;
Salpingo-ooforitída (zápal príveskov maternice);
metritis;
endometrióza;
Algomenorea (bolestivá menštruácia);
Vaječníková cysta;
Prolaps vaginálnych stien;
chronická prostatitída;
adenóm prostaty;
impotencia;
orchitída;
kryptorchizmus;
fimóza;
mikropenis;
Kŕčové žily semennej šnúry;
Rýchla ejakulácia;
Neplodnosť;
Oneskorený sexuálny vývoj.

Nervové a duševné choroby
Intoxikácia alkoholom;
Chronický alkoholizmus;
epilepsia;
zneužívanie návykových látok;
neuritída;
neurasténia;
Neurózy;
neuralgia;
Nespavosť.
Strelnikovského dychové cvičenia posilňujú imunitný systém, zvyšujú vitalitu a výkonnosť, liečia psychiku, zlepšujú náladu, zmierňujú depresie!

Kožné ochorenia
diatéza;
ekzém;
dermatitída;
neurodermatitída;
psoriáza;
Vitiligo (ohniská zníženia depigmentácie)

Poruchy pohybového aparátu
Osteochondróza;
artritída;
artróza;
radikulitída;
Rôzne poruchy držania tela;
skolióza;
kyfóza;
lordóza;
polyartritída;
Zlomeniny;
Dislokácie;
Modriny;
Vertebrálne hernie.
Rôzne poškodenia zvršku a dolných končatín, ramenného pletenca a bedra.

Vážení čitatelia, ak ste vykonali súbor dychových cvičení Strelnikovej, zanechajte komentáre alebo recenzie nižšie. To bude pre niekoho veľmi užitočné!

Mnohí špecialisti si dobre uvedomujú, že maximálne naplnenie tela kyslíkom pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a pomáha aktívne bojovať proti niektorým chorobám. Toto pravidlo sa používa na rozvoj obrovského množstva rôznych dychových cvičení.

U nás je najznámejšia technika dýchanie podľa Strelnikovej . Tieto cvičenia A.N. Strelnikova ich vyvinula v minulom storočí, no vedelo o nich len veľmi málo ľudí. Je to dané v prvom rade tým, že cvičenia boli určené najmä na obnovenie spevu javiskových profesionálov. V tých časoch nikoho ani nenapadlo použiť tieto isté cviky na chudnutie alebo prevenciu mnohých chorôb.

Dnes je už zrejmé a overené, že dýchanie podľa Strelnikovej pôsobí ako všeobecný posilňovací nástroj pre celé telo.

Strelnikova technika je zameraná predovšetkým na normalizáciu dýchania. Po dosiahnutí tohto cieľa migrujú migrény a závraty, zlepšuje sa činnosť srdca a posilňuje sa imunitný systém. Človek je menej náchylný na choroby a únavu.

Toto sú vážne výsledky získané zo súboru cvičení pôvodne vyvinutých pre spevákov. Až po objavení nezvyčajného účinku dýchania podľa Strelnikovej bola táto technika zaregistrovaná v Ústave patentového skúmania a jej autor získal autorské práva.

Indikácie a kontraindikácie pre dýchanie podľa Strelnikovej

Už je dokázané, že súbor dychových cvičení podľa Strelnikovej dokáže vyliečiť také ochorenia ako:

choroby pľúc a dýchacích ciest vrátane zápalu pľúc;
chronický výtok z nosa, sinusitída;
rôzne druhy alergické reakcie, bronchiálna astma;
ochorenia srdcového systému;
ťažkosti s krvný tlak, normalizuje krvný obeh;
bolesť hlavy;
skolióza, ochorenia chrbtice;
problémy s genitourinárny systém;
koktanie;
poruchy nervový systém.

Okrem toho je dýchanie Strelnikova účinné v boji nadváhu.

Ako sa často stáva, používanie dychových cvičení podľa Strelnikovej má výhody kontraindikácie, medzi ktoré patrí:

glaukóm;
závažná hypertenzia;
ťažká krátkozrakosť.

Tieto kontraindikácie sú spôsobené tým, že pri cvičení podľa Strelnikovej dochádza k výraznému zrýchleniu krvného obehu, rozšíreniu krvných ciev a zvýšeniu tlaku na ne. V prítomnosti vážnych chorôb krvné cievy môžu prasknúť, čo znamená nástup ťažké následky.

Dýchanie podľa Strelnikovej - spôsob boja proti nadbytočným kilogramom

Veľa ľudí sníva zbaviť sa telesného tuku bez vážnych následkov. Dýchanie podľa Strelnikovej vám pomôže zbaviť sa tukových zásob bez vyčerpávajúcich diét a cvičení. Účinnosť týchto cvičení bola preukázaná skúsenosťami tisícok ľudí. Vynára sa celkom logická otázka - Ako sa spaľujú tuky zo správneho dýchania? Je to celkom jednoduché. Faktom je, že pri aktívnom dýchaní sa aktivuje činnosť mozgu, v ktorej sa nachádzajú receptory zodpovedné za pocit sýtosti.

Dochádza teda k samoregulácii nervových centier, takže človek nepociťuje hlad ani pri dosť prísnej diéte. Pre mnohých ľudí začínajú problémy s nadváhou na pozadí túžby "džem" zlá nálada, stres niečím sladkým a chutným. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že dychová gymnastika podľa Strelnikovej podporuje upokojenie nervového systému, potom je potrebné jesť koláče, čokoládu a iné vysokokalorické potraviny pre takýchto ľudí to zmizne.

Existuje ďalší faktor, ktorý prispieva k zníženiu hmotnosti pri používaní dýchacej techniky Strelnikova. Dobrý krvný obeh a dostatočná saturácia krvi kyslíkom výrazne urýchľujú metabolizmus, látkovú premenu a spaľovanie tukov. Vďaka tomu sa tukové usadeniny spaľujú nezávisle a nové sa jednoducho neobjavujú. Všetky tieto pozitívne výsledky možné vykonaním hlavného súboru cvičení podľa Stelnikovej trikrát denne.

Obsah techniky dýchania podľa Strelnikovej

Hlavná prednosť Technika spočíva v špeciálnom vzorci dýchania – energetická inhalácia s pasívnym výdychom. Vzduch je vdychovaný dostatočne rýchlo cez nos a vychádza z pľúc mierne otvorenými ústami bez veľkého úsilia. Ďalší dôležitý bod– všetky pohyby sa vykonávajú absolútne synchrónne s nádychmi. Za takýchto podmienok svaly silnejú oveľa rýchlejšie. Všetky cvičenia sa vykonávajú počítaním a rovnakým tempom. Pohyby a dychy sa počítajú v cykloch.

Počet nádychov a výdychov v jednom cykle by mal byť násobkom 4 – až 32. Medzi cyklami je potrebné urobiť krátku prestávku – 3 – 5 sekúnd. Za optimálny počet pohybov – nádychov v jednom cviku možno považovať 96, treba však brať do úvahy aj stupeň trénovanosti človeka.

Dychové cvičenia podľa Strelnikovej zahŕňajú viac ako desať cvičení, ale tri možno považovať za hlavné: "dlane", "pumpa", "epolety". Aktívne sa používajú v počiatočnom štádiu a pre niektorých sú úplne postačujúce. Pre tých, ktorí sa chcú posunúť ďalej, sú tu cvičenia ako napr "objím si ramená", "mačka", "malé kyvadlo", "veľké kyvadlo", "pušky" a niektoré ďalšie.

Palmy

Zahrievacie cvičenie vykonávané zo stoja. Držiac dlane pred sebou, pri nádychu sa rýchlo zatínajú do pästí a pri výdychu sa naopak uvoľňujú. Ruky sú zároveň nehybné a fungujú iba prsty.

Pumpa

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji s rukami spustenými rovnobežne s telom. Musíte sa skloniť, znížiť hlavu a zaguľatiť chrbát. V konečnej polohe pri zohnutí sa vykoná rýchly nádych. Potom sa telo zdvihne, ale telo sa úplne nenarovná. Uhol sklonu nemôže byť väčší ako 90 stupňov.

Ramenné popruhy

dýchacie cvičenia s puškou

V stojacej polohe sú päste ohnutých rúk pritlačené k žalúdku vo výške pása. Pri vdýchnutí musíte ostro spustiť ruky nadol a narovnať prsty. V tomto prípade by mali byť ramená čo najviac napnuté a ruky by mali byť natiahnuté. Pri výdychu musíte zaujať východiskovú pozíciu.

Vyššie popísané cvičenia sú základným kameňom a bez nich je dýchanie podľa Strelnikovej absolútne neúčinné. Samotné kurzy sa odporúčajú vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Dýchanie podľa Strelnikovej je indikované ako metóda liečby, ako aj metóda prevencie.

Pri použití tejto jednoduchej techniky ako metódy liečby si musíte pamätať, že tieto cvičenia sa musia vykonávať pred jedlom alebo 1 - 1,5 hodiny po ňom.

Po dokončení cvičení môžete začať jesť do 10 minút po dokončení tréningu. Ako preventívne opatrenie tieto cvičenia sa môžu vykonávať ráno namiesto bežnej gymnastiky alebo večer na zmiernenie napätia a únavy. Pri vykonávaní cvičení dychovej gymnastiky podľa Strelnikovej je to dané cvičiť stres do všetkých častí tela a krv prúdi do všetkých súčasne vnútorné orgány. Preto je účinnosť takýchto cvičení veľmi vysoká.

Strelnikovsky gymnastika pomáha v boji proti chorobám, s ktorými si oficiálna medicína často nevie poradiť.